新編全民健身實(shí)用手冊(cè)

內(nèi)容概要

2003“非典”的肆虐，使人們真切地感受到了生命的脆弱與健康的可貴，越來(lái)越多的人加入到了全民健身的行列。俗語(yǔ)說(shuō)得好：“習(xí)武健身不知真，枉費(fèi)心機(jī)白勞神?！敝挥锌茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)才會(huì)帶來(lái)健康。這本小冊(cè)子希望能給您帶來(lái)一些科學(xué)鍛煉的知識(shí)和方法，在健康之路上助您一臂之力。
    謹(jǐn)把這本書(shū)獻(xiàn)給天下父母，祝他們健康長(zhǎng)壽；獻(xiàn)給所有的兄弟姊妹和朋友，祝他們健康美麗；獻(xiàn)給所有的孩子們，祝他們茁壯成長(zhǎng)！

書(shū)籍目錄

一 運(yùn)動(dòng)健身ABC
1 缺乏運(yùn)動(dòng)，損害健康
2 運(yùn)動(dòng)讓你遠(yuǎn)離疲勞
3 運(yùn)動(dòng)給你好心情
4 運(yùn)動(dòng)讓你更聰明
5 健康新觀念：中度運(yùn)動(dòng)保健康
6 小知識(shí)——人體健美“十標(biāo)準(zhǔn)”
7 運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備
8 你的鍛煉科學(xué)合理嗎
……
二 運(yùn)動(dòng)與健身
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三 運(yùn)動(dòng)與減肥
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四 吃與健康
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五 老年人健身
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六 女性與健美
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章節(jié)摘錄

書(shū)摘    2．防止受寒凍傷    冬天鍛煉  應(yīng)根據(jù)戶外寒冷變化來(lái)增減衣服  對(duì)暴露在外的手臉、鼻和耳朵等部位除了經(jīng)常搓擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外還應(yīng)抹上適量的防凍膏  抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。    4．注意感官衛(wèi)生    冬季風(fēng)沙大濃霧彌漫加上地面空氣污染日益嚴(yán)重因此大風(fēng)、大霧的天氣不宜在戶外鍛煉。    5．掌握適宜的運(yùn)動(dòng)量    冬季鍛煉應(yīng)根據(jù)天氣情況和個(gè)人的身體健康狀況來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)量。鍛煉中，應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在150次／分鐘以下，對(duì)患有心肝腎等臟器疾患者，要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。    運(yùn)動(dòng)疾病知多少    1．運(yùn)動(dòng)性血尿    人在運(yùn)動(dòng)時(shí)全身肌肉和關(guān)節(jié)的血管擴(kuò)張血流量猛增。為了滿足這種需要，腎小球的血流量減少， 氧氣暫時(shí)供應(yīng)不足，毛細(xì)血管壁上的細(xì)胞功能就不能充分發(fā)揮細(xì)胞排列便發(fā)生改變，細(xì)  胞間隙增大。原來(lái)只有血管內(nèi)流動(dòng)的紅細(xì)胞，通過(guò)增大的細(xì)胞間隙濾到囊腔內(nèi)便發(fā)生了血尿。發(fā)現(xiàn)血尿不要過(guò)于驚慌只要停止運(yùn)動(dòng)休息幾天，一周后即可逐漸消失。預(yù)防的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)量應(yīng)從小到大，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。    2．運(yùn)動(dòng)性蛋白尿    尿蛋白的測(cè)定可作為評(píng)定負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小，觀察運(yùn)動(dòng)者對(duì)負(fù)荷量的適應(yīng)能力的指標(biāo)。如果運(yùn)動(dòng)后尿內(nèi)出現(xiàn)蛋白質(zhì)，且在數(shù)小時(shí)至24小時(shí)內(nèi)基本消失，就應(yīng)考慮“運(yùn)動(dòng)性蛋白尿”。鍛煉中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性蛋白尿，大多數(shù)情況下是機(jī)體對(duì)負(fù)荷量的一種暫時(shí)性反應(yīng)，無(wú)需特殊治療，經(jīng)過(guò)休息，調(diào)整負(fù)荷量或身體逐漸適應(yīng)后，尿蛋白可明顯減少或完全消失。    3．運(yùn)動(dòng)性高血壓    為癥狀性高血壓，與運(yùn)動(dòng)者的健康狀況有直接的關(guān)聯(lián)，其可能的原因，一是過(guò)度緊張導(dǎo)致高血壓，一般收縮壓和舒張壓均升高；二是專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所致高血壓，主要指力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(舉重、投擲等)引起的高血壓。發(fā)生的原理，可能與胸內(nèi)壓升高、等長(zhǎng)收縮引起壓力反射以及收縮肌肉的機(jī)械壓迫等因素有關(guān)。只要調(diào)整情緒和運(yùn)動(dòng)量，血壓就會(huì)恢復(fù)正常。    4．運(yùn)動(dòng)性過(guò)敏    是由運(yùn)動(dòng)引起的一系列過(guò)敏癥候．先是全身發(fā)熱、皮膚紅斑、潮濕、充血、瘙癢，繼而全身出現(xiàn)蕁麻疹，有的出現(xiàn)哮喘，呼吸困難，嚴(yán)重者可出現(xiàn)休克等癥狀。該病可能是由于運(yùn)動(dòng)誘發(fā)肥大細(xì)胞脫顆粒，大量釋放介質(zhì)(組織胺)進(jìn)入血液，使組織水腫，心血管、胃腸組織、肺及氣管等組織的平滑肌痙攣造成的。在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)過(guò)敏癥狀，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，到醫(yī)院治療。    5．運(yùn)動(dòng)性昏厥    是由于劇烈或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，使精神及身體器官過(guò)度緊張，血管收縮，血液循環(huán)受影響而引起暫時(shí)性腦貧血。開(kāi)始時(shí)感到頭昏眼花、心悸氣促、面色蒼白、惡心欲嘔，繼而會(huì)喪失知覺(jué)，昏倒在地，嚴(yán)重者甚至發(fā)生猝死。為防止運(yùn)動(dòng)性昏厥，身體素質(zhì)較差的人只能進(jìn)行一般性的體育活動(dòng)，不能進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。    運(yùn)動(dòng)中的健康警報(bào)    1．運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不增    人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加快，運(yùn)動(dòng)量越大，心跳越快。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加不明顯，可能是心臟病的早期信號(hào)，預(yù)示著今后有心絞痛、心肌梗塞和猝死的危險(xiǎn)。    2．運(yùn)動(dòng)性過(guò)敏性休克    在運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇合理項(xiàng)目，不要隨意加大運(yùn)動(dòng)量。如果因運(yùn)動(dòng)量加大而出現(xiàn)全身發(fā)熱、皮膚潮濕，或在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)咽喉不適、呼吸急促、胃腸絞痛，這些都是出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性過(guò)敏性休克的征兆，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)到醫(yī)院就診。    3．運(yùn)動(dòng)中頭痛    少數(shù)心臟病患者在發(fā)病時(shí)，并不感到胸部有異常，而患者平常最多的感覺(jué)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)頭痛，會(huì)誤以為自己沒(méi)有休息好或得了感冒。因此，參加運(yùn)動(dòng)的老年人如果在運(yùn)動(dòng)中感到頭痛，應(yīng)盡早去醫(yī)院做檢查。    4．脾脹痛    在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)脾脹痛，多因運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、靜脈血回流緩慢而脾臟充血腫脹所致。出現(xiàn)脾脹痛應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，在背部脊柱左側(cè)胸11～12椎體棘突旁脾俞、胃俞穴按揉3分鐘～5分鐘即愈。在運(yùn)動(dòng)前做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)是預(yù)防的關(guān)鍵。    5．肝脹痛    在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肝區(qū)脹痛，多發(fā)生在長(zhǎng)跑或中距離跑時(shí)，在背部右側(cè)肝俞按揉5分鐘即可止痛。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意呼吸節(jié)律，用鼻呼吸而不張口呼吸是預(yù)防的關(guān)鍵。    6．腹直肌痙攣    易發(fā)生在夏季。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，突然出現(xiàn)腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽所致。發(fā)生腹痛時(shí)，應(yīng)平臥休息，做腹式呼吸20次～30次，同時(shí)輕輕按摩腹直肌5分鐘左右，即可止痛。在運(yùn)動(dòng)出汗過(guò)多時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充鹽水200毫升～300毫升是預(yù)防的關(guān)鍵。    7．胃痙攣    多發(fā)生于游泳時(shí)水溫過(guò)低、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大等情況下，上腹部呈劇烈絞痛。運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，忌過(guò)飽，忌食豆類及地瓜、土豆等食品，少食冷飲，可預(yù)防胃痙攣的發(fā)生。出現(xiàn)癥狀時(shí)，可做上腹部熱敷20分鐘一30分鐘，用手按壓內(nèi)關(guān)與足三里穴各3分鐘～5分鐘即可止痛。    8．腸痙攣    運(yùn)動(dòng)時(shí)臍區(qū)周圍或下腹部鈍痛、脹痛，停止運(yùn)動(dòng)后疼痛減輕。用手按揉雙側(cè)合谷穴，每穴5分鐘，或用熱水敷臍區(qū)10分鐘～20分鐘即可止痛。為防止病痛的發(fā)生，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，勿進(jìn)食冷飲。    ……

媒體關(guān)注與評(píng)論

寫(xiě)在前面的話俗語(yǔ)說(shuō)  “死皇帝不如活乞丐?！薄叭f(wàn)貫的家財(cái)，不如健康的身體。 毛主席也說(shuō)過(guò)：“ 身體是革命的本錢(qián)。“健康對(duì)于人有多重要， 似已不必多說(shuō)。    可是，健康又往往容易被一些人忽視，就像愛(ài)情，只有當(dāng)真正失去了，才能體會(huì)到它的可貴，有了切膚之痛，才懂得開(kāi)始珍惜。所以才會(huì)有人認(rèn)為，身體的保養(yǎng)和鍛煉是中老年人的事情，年輕人身強(qiáng)力壯有的是資本。當(dāng)年輕人因?yàn)樽蛞箍駳g透支了體力而蒙頭大睡時(shí)，中老年人已經(jīng)開(kāi)始了晨練；當(dāng)年輕人因無(wú)規(guī)律的飲食和生活在慢慢消耗自己的精力時(shí)，中老年人卻越來(lái)越注意生活起居的規(guī)律和營(yíng)養(yǎng)的均衡。于是，我們?cè)絹?lái)越多地聽(tīng)到醫(yī)生們提到各種中老年疾病的“年輕化”。其實(shí)，健康和財(cái)富一樣，同樣需要儲(chǔ)蓄和積累。當(dāng)我們毫無(wú)節(jié)制地?fù)]霍年輕時(shí)，其實(shí)就已經(jīng)是在過(guò)早地透支健康了。    2003“非典” 的肆虐，使人們真切地感受到了生命的脆弱與健康的可貴越來(lái)越多的人加入到了全民健身的行列。俗語(yǔ)說(shuō)得好：“習(xí)武健身不知真，枉費(fèi)心機(jī)白勞神。”只有科學(xué)的運(yùn)動(dòng)才會(huì)帶來(lái)健康。我們這本小冊(cè)子希望能給您帶來(lái)一些科學(xué)鍛煉的知識(shí)和方法，在健康之路上助您一臂之力。    這本書(shū)的內(nèi)容來(lái)自濟(jì)南人民廣播電臺(tái)新聞?lì)l率每天早上6：15播出的《健康晨曲》，是我們從3年多的廣播稿中為您精心挑選的。作為節(jié)目的制作人，我感謝一直支持我們節(jié)目的聽(tīng)眾朋友，感謝電臺(tái)領(lǐng)導(dǎo)和其他朋友在本書(shū)編寫(xiě)過(guò)程中所給予的支持。    謹(jǐn)把這本書(shū)獻(xiàn)給天下父母，祝他們健康長(zhǎng)壽；獻(xiàn)給所有的兄弟姊妹和朋友祝他們健康美麗；獻(xiàn)給所有的孩子們，祝他們茁壯成長(zhǎng)！                                                                    崔  凱                                                                   2003年8月

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