新編全民健身實用手冊

內(nèi)容概要

2003“非典”的肆虐，使人們真切地感受到了生命的脆弱與健康的可貴，越來越多的人加入到了全民健身的行列。俗語說得好：“習(xí)武健身不知真，枉費心機白勞神?！敝挥锌茖W(xué)的運動才會帶來健康。這本小冊子希望能給您帶來一些科學(xué)鍛煉的知識和方法，在健康之路上助您一臂之力。
    謹把這本書獻給天下父母，祝他們健康長壽；獻給所有的兄弟姊妹和朋友，祝他們健康美麗；獻給所有的孩子們，祝他們茁壯成長！

書籍目錄

一 運動健身ABC
1 缺乏運動，損害健康
2 運動讓你遠離疲勞
3 運動給你好心情
4 運動讓你更聰明
5 健康新觀念：中度運動保健康
6 小知識——人體健美“十標準”
7 運動前的準備
8 你的鍛煉科學(xué)合理嗎
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二 運動與健身
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三 運動與減肥
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四 吃與健康
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五 老年人健身
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六 女性與健美
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章節(jié)摘錄

書摘    2．防止受寒凍傷    冬天鍛煉  應(yīng)根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服  對暴露在外的手臉、鼻和耳朵等部位除了經(jīng)常搓擦以促進局部血液循環(huán)外還應(yīng)抹上適量的防凍膏  抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。    4．注意感官衛(wèi)生    冬季風(fēng)沙大濃霧彌漫加上地面空氣污染日益嚴重因此大風(fēng)、大霧的天氣不宜在戶外鍛煉。    5．掌握適宜的運動量    冬季鍛煉應(yīng)根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量。鍛煉中，應(yīng)循序漸進、量力而行運動持續(xù)時間不宜過長，運動心率應(yīng)控制在150次／分鐘以下，對患有心肝腎等臟器疾患者，要在醫(yī)生指導(dǎo)下進行鍛煉。    運動疾病知多少    1．運動性血尿    人在運動時全身肌肉和關(guān)節(jié)的血管擴張血流量猛增。為了滿足這種需要，腎小球的血流量減少， 氧氣暫時供應(yīng)不足，毛細血管壁上的細胞功能就不能充分發(fā)揮細胞排列便發(fā)生改變，細  胞間隙增大。原來只有血管內(nèi)流動的紅細胞，通過增大的細胞間隙濾到囊腔內(nèi)便發(fā)生了血尿。發(fā)現(xiàn)血尿不要過于驚慌只要停止運動休息幾天，一周后即可逐漸消失。預(yù)防的關(guān)鍵在于運動量應(yīng)從小到大，循序漸進，逐漸增加運動量。    2．運動性蛋白尿    尿蛋白的測定可作為評定負荷量和運動強度的大小，觀察運動者對負荷量的適應(yīng)能力的指標。如果運動后尿內(nèi)出現(xiàn)蛋白質(zhì)，且在數(shù)小時至24小時內(nèi)基本消失，就應(yīng)考慮“運動性蛋白尿”。鍛煉中出現(xiàn)運動性蛋白尿，大多數(shù)情況下是機體對負荷量的一種暫時性反應(yīng)，無需特殊治療，經(jīng)過休息，調(diào)整負荷量或身體逐漸適應(yīng)后，尿蛋白可明顯減少或完全消失。    3．運動性高血壓    為癥狀性高血壓，與運動者的健康狀況有直接的關(guān)聯(lián)，其可能的原因，一是過度緊張導(dǎo)致高血壓，一般收縮壓和舒張壓均升高；二是專項運動訓(xùn)練所致高血壓，主要指力量性運動項目(舉重、投擲等)引起的高血壓。發(fā)生的原理，可能與胸內(nèi)壓升高、等長收縮引起壓力反射以及收縮肌肉的機械壓迫等因素有關(guān)。只要調(diào)整情緒和運動量，血壓就會恢復(fù)正常。    4．運動性過敏    是由運動引起的一系列過敏癥候．先是全身發(fā)熱、皮膚紅斑、潮濕、充血、瘙癢，繼而全身出現(xiàn)蕁麻疹，有的出現(xiàn)哮喘，呼吸困難，嚴重者可出現(xiàn)休克等癥狀。該病可能是由于運動誘發(fā)肥大細胞脫顆粒，大量釋放介質(zhì)(組織胺)進入血液，使組織水腫，心血管、胃腸組織、肺及氣管等組織的平滑肌痙攣造成的。在運動中出現(xiàn)過敏癥狀，應(yīng)停止運動，到醫(yī)院治療。    5．運動性昏厥    是由于劇烈或長時間運動，使精神及身體器官過度緊張，血管收縮，血液循環(huán)受影響而引起暫時性腦貧血。開始時感到頭昏眼花、心悸氣促、面色蒼白、惡心欲嘔，繼而會喪失知覺，昏倒在地，嚴重者甚至發(fā)生猝死。為防止運動性昏厥，身體素質(zhì)較差的人只能進行一般性的體育活動，不能進行劇烈的運動。    運動中的健康警報    1．運動時心率不增    人在運動時心跳會加快，運動量越大，心跳越快。如果運動時心率增加不明顯，可能是心臟病的早期信號，預(yù)示著今后有心絞痛、心肌梗塞和猝死的危險。    2．運動性過敏性休克    在運動時要選擇合理項目，不要隨意加大運動量。如果因運動量加大而出現(xiàn)全身發(fā)熱、皮膚潮濕，或在運動中出現(xiàn)咽喉不適、呼吸急促、胃腸絞痛，這些都是出現(xiàn)運動性過敏性休克的征兆，應(yīng)停止運動，及時到醫(yī)院就診。    3．運動中頭痛    少數(shù)心臟病患者在發(fā)病時，并不感到胸部有異常，而患者平常最多的感覺就是運動時頭痛，會誤以為自己沒有休息好或得了感冒。因此，參加運動的老年人如果在運動中感到頭痛，應(yīng)盡早去醫(yī)院做檢查。    4．脾脹痛    在運動時出現(xiàn)脾脹痛，多因運動量過大、靜脈血回流緩慢而脾臟充血腫脹所致。出現(xiàn)脾脹痛應(yīng)停止運動，在背部脊柱左側(cè)胸11～12椎體棘突旁脾俞、胃俞穴按揉3分鐘～5分鐘即愈。在運動前做好充分準備活動是預(yù)防的關(guān)鍵。    5．肝脹痛    在運動時出現(xiàn)肝區(qū)脹痛，多發(fā)生在長跑或中距離跑時，在背部右側(cè)肝俞按揉5分鐘即可止痛。在運動過程中注意呼吸節(jié)律，用鼻呼吸而不張口呼吸是預(yù)防的關(guān)鍵。    6．腹直肌痙攣    易發(fā)生在夏季。在運動過程中，突然出現(xiàn)腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽所致。發(fā)生腹痛時，應(yīng)平臥休息，做腹式呼吸20次～30次，同時輕輕按摩腹直肌5分鐘左右，即可止痛。在運動出汗過多時，及時補充鹽水200毫升～300毫升是預(yù)防的關(guān)鍵。    7．胃痙攣    多發(fā)生于游泳時水溫過低、準備活動不充分、運動量過大等情況下，上腹部呈劇烈絞痛。運動前做好充分的準備活動，忌過飽，忌食豆類及地瓜、土豆等食品，少食冷飲，可預(yù)防胃痙攣的發(fā)生。出現(xiàn)癥狀時，可做上腹部熱敷20分鐘一30分鐘，用手按壓內(nèi)關(guān)與足三里穴各3分鐘～5分鐘即可止痛。    8．腸痙攣    運動時臍區(qū)周圍或下腹部鈍痛、脹痛，停止運動后疼痛減輕。用手按揉雙側(cè)合谷穴，每穴5分鐘，或用熱水敷臍區(qū)10分鐘～20分鐘即可止痛。為防止病痛的發(fā)生，在運動前應(yīng)做好充分準備活動，勿進食冷飲。    ……

媒體關(guān)注與評論

寫在前面的話俗語說  “死皇帝不如活乞丐?！薄叭f貫的家財，不如健康的身體。 毛主席也說過：“ 身體是革命的本錢?！敖】祵τ谌擞卸嘀匾?似已不必多說。    可是，健康又往往容易被一些人忽視，就像愛情，只有當(dāng)真正失去了，才能體會到它的可貴，有了切膚之痛，才懂得開始珍惜。所以才會有人認為，身體的保養(yǎng)和鍛煉是中老年人的事情，年輕人身強力壯有的是資本。當(dāng)年輕人因為昨夜狂歡透支了體力而蒙頭大睡時，中老年人已經(jīng)開始了晨練；當(dāng)年輕人因無規(guī)律的飲食和生活在慢慢消耗自己的精力時，中老年人卻越來越注意生活起居的規(guī)律和營養(yǎng)的均衡。于是，我們越來越多地聽到醫(yī)生們提到各種中老年疾病的“年輕化”。其實，健康和財富一樣，同樣需要儲蓄和積累。當(dāng)我們毫無節(jié)制地揮霍年輕時，其實就已經(jīng)是在過早地透支健康了。    2003“非典” 的肆虐，使人們真切地感受到了生命的脆弱與健康的可貴越來越多的人加入到了全民健身的行列。俗語說得好：“習(xí)武健身不知真，枉費心機白勞神?！敝挥锌茖W(xué)的運動才會帶來健康。我們這本小冊子希望能給您帶來一些科學(xué)鍛煉的知識和方法，在健康之路上助您一臂之力。    這本書的內(nèi)容來自濟南人民廣播電臺新聞頻率每天早上6：15播出的《健康晨曲》，是我們從3年多的廣播稿中為您精心挑選的。作為節(jié)目的制作人，我感謝一直支持我們節(jié)目的聽眾朋友，感謝電臺領(lǐng)導(dǎo)和其他朋友在本書編寫過程中所給予的支持。    謹把這本書獻給天下父母，祝他們健康長壽；獻給所有的兄弟姊妹和朋友祝他們健康美麗；獻給所有的孩子們，祝他們茁壯成長！                                                                    崔  凱                                                                   2003年8月

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