讓你睡好眠

內(nèi)容概要

除了失眠外，嗜睡、睡不飽，太早太晚起床，以及睡覺(jué)打鼾、磨牙、肢體抽動(dòng)……其實(shí)都是睡眠中常見(jiàn)的問(wèn)題。這些問(wèn)題除了會(huì)引起倦怠、毫無(wú)干勁、無(wú)法專(zhuān)心之外，還會(huì)伴隨情緒困擾，導(dǎo)致工作與社交能力失調(diào)，甚至產(chǎn)生身體不適感。    本書(shū)以通俗簡(jiǎn)潔的方式介紹睡眠的基本概念，澄清人們生活中一些常識(shí)性錯(cuò)誤。同時(shí)，從日常生活入手，提出一系列簡(jiǎn)便易行的改善睡眠品質(zhì)和正確診治睡眠疾病的方法。進(jìn)而有助于維護(hù)自身及家人的健康。

作者簡(jiǎn)介

陳濘宏，國(guó)內(nèi)知名睡眠醫(yī)學(xué)權(quán)威，臺(tái)灣睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)發(fā)起人之一。吳家碩，臺(tái)灣長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠中心，睡眠治療心理醫(yī)生。

書(shū)籍目錄

Part 1  千奇百怪的睡眠疾病  睡眠疾病的種類(lèi)  睡眠疾?。菏?   失眠的定義    失眠的問(wèn)診與評(píng)估    失眠的鑒別診斷    失眠檢查    造成慢性失眠的原因    失眠的治療  睡眠疾?。捍蝼?   鼾聲的訪治    打鼾到睡眠呼吸中止  睡眠疾?。鹤枞退吆粑兄拱Y    造成阻塞型睡眠呼吸中止的原因    阻塞型睡眠呼吸中止癥的癥狀    阻塞型睡眠呼吸中止癥的診斷    阻塞型睡眠呼吸中止癥的治療    阻塞型睡眠呼吸中止癥的的并發(fā)癥  睡眠疾?。衡Y    猝睡癥的癥狀    猝睡癥的診斷    猝睡癥的治療  睡眠疾病：睡眠周期失調(diào)    光照治療調(diào)整生理時(shí)鐘    調(diào)整睡眠習(xí)慣，固定生理時(shí)鐘  睡眠疾?。核叩膭?dòng)作障礙    肢體不寧癥    睡眠周期性肢體運(yùn)動(dòng)癥Part 2  常見(jiàn)的睡眠迷思  Q1：睡眠時(shí)數(shù)會(huì)因?yàn)槟挲g而有差別嗎？  Q2：產(chǎn)生時(shí)差時(shí)，該如何調(diào)整睡眠混亂的情形？  Q3：輪班或長(zhǎng)期值夜班等作息顛倒的人該如何改善睡眠情形？  Q4：有睡眠問(wèn)題時(shí)該如何解決？  Q5：早睡早起才是正確的睡眠習(xí)慣嗎？  Q6：每天要睡多久才夠？一定要睡滿八個(gè)小時(shí)嗎？  Q7：睡午覺(jué)到底好不好？  Q8：睡眠債要如何還清？  Q9：就讀初、高中的青少年，經(jīng)常會(huì)有睡眠不足情形，該如何補(bǔ)救或改善？  Q10：許多年長(zhǎng)者都有睡眠上的困擾，該如何改善？  Q11：女性如何調(diào)整睡眠問(wèn)題？  Q12：睡覺(jué)真的可以美容嗎  Q13：說(shuō)夢(mèng)話和夢(mèng)游是不正常的嗎？如果有這些問(wèn)題需要就醫(yī)治療嗎？  Q14：睡覺(jué)時(shí)為何會(huì)“磨牙”？  Q15：只要做放松活動(dòng)就可以睡著了嗎？  Q16：放松一定要去找專(zhuān)業(yè)人員教嗎？  Q17：認(rèn)床的時(shí)候該怎么辦呢？  Q18：睡覺(jué)時(shí)，房間一定要保持絕對(duì)安靜嗎？  Q19：睡覺(jué)前肚子餓到睡不著該怎么辦？  Q20：咖啡因?qū)λ叩挠绊懯鞘裁矗? Q21：抽煙會(huì)影響睡眠品質(zhì)嗎？  Q22：喝酒有助睡眠？  Q23：可以自行在藥房買(mǎi)安眠藥嗎？  Q24：我該去睡眠中心檢查嗎？Part 3  怎么判斷自己睡得好不好？  檢測(cè)量表  個(gè)別睡眠疾病檢測(cè)表  睡眠日記Part 4  了解睡眠。讓你不再睡不好  關(guān)于睡眠的歷史與研究  睡眠七大功能    復(fù)原理論    保存能量理論    適應(yīng)理論    重整及固化記憶理論    健全神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)理論    核心體溫調(diào)節(jié)功能理論    本能理論  睡眠周期    從淺睡到熟睡的睡眠周期    非快速動(dòng)眼期    快速動(dòng)眼期    睡眠周期的不同階段    作夢(mèng)的現(xiàn)象  人體自然的生物鐘  理想的睡眠時(shí)間Part 5  掌握聰明睡眠秘訣  打破錯(cuò)誤“助眠”的迷思    建立睡眠習(xí)慣    養(yǎng)成良好生活習(xí)慣  催眠大法13招教你夜夜好眠    第1招 動(dòng)一動(dòng)，睡得更輕松    第2招 腹式呼吸有助放松    第3招 迅速減壓的肌肉松弛法    第4招 自我暗示，一覺(jué)到天亮    第5招 冥想練習(xí)，助眠有一套    第6招 管理壓力，別讓情緒垃圾變成睡眠殺手    第7招 打造優(yōu)質(zhì)睡眠空間    第8招 選對(duì)寢具，睡出好活力    第9招 躺對(duì)姿勢(shì)。立即昏昏欲睡    第10招 吃對(duì)食物才能安穩(wěn)入睡    第11招 泡澡強(qiáng)身助睡眠    第12招 芳香精油療法矯正不良睡眠品質(zhì)    第13招 慢調(diào)音樂(lè)勾引瞌睡蟲(chóng)

章節(jié)摘錄

插圖：Part 1 千奇百怪的睡眠疾病睡眠疾病：失眠造成慢性失眠的原因慢性失眠的原因可歸納為兩大層面，生理與心理。排除掉各種身體疾病所造成的失眠之后，才會(huì)發(fā)現(xiàn)許多失眠成因都與心理層面有關(guān)。3P模式在此介紹一個(gè)失眠成因的3P模式，讓讀者也能試著分析造成自己慢性失眠的成因?yàn)楹巍Ｇ爸靡蜃赢?dāng)：容易產(chǎn)生失眠的個(gè)人特質(zhì)每個(gè)人都有一些個(gè)人特質(zhì)，這些特質(zhì)會(huì)讓我們?cè)谟龅綁毫κ录r(shí)容易產(chǎn)生失眠的情形。常見(jiàn)的前置因子如焦慮傾向、憂郁傾向、完美主義、情緒壓抑傾向、A型性格等；也有一些生理現(xiàn)象，像是極端的生理時(shí)鐘傾向、生理時(shí)鐘缺乏彈性、以及一些遺傳、家族傾向等。“促發(fā)因子”：導(dǎo)致失眠開(kāi)始發(fā)生的事件。生活中常會(huì)面臨各式各樣的壓力與變動(dòng)，有些變動(dòng)是讓人喜悅的，例如工作升遷、談戀愛(ài)、懷孕等；有些變動(dòng)是令人憂郁、焦慮的，例如生病、工作量增加、分手等。無(wú)論變動(dòng)的結(jié)果是好是壞，這些事件都會(huì)造成心情與生活步調(diào)某種程度的變動(dòng)，這些變動(dòng)通常是造成失眠發(fā)生的原因?！俺掷m(xù)因子”：讓失眠長(zhǎng)時(shí)間維持下去的因素。當(dāng)壓力與變動(dòng)事過(guò)境遷，為什廄失眠還會(huì)持續(xù)下去呢？讓失眠持續(xù)的因素，常與一些我們誤以為可以對(duì)抗失眠，或與彌補(bǔ)失眠影響的行為有關(guān)，例如提早上床時(shí)間、躺在床上的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、賴床、周末補(bǔ)眠、午睡、過(guò)度攝取咖啡因、減少身體活動(dòng)量等。其他心理因素，包括過(guò)度擔(dān)心失眠的負(fù)面影響，包括影響健康、工作表現(xiàn)；擔(dān)心會(huì)持續(xù)性的失眠；擔(dān)心再也無(wú)法控制自己的睡眠；對(duì)睡眠不良的信念，如“每天一定要睡滿八小時(shí)才夠當(dāng)、“睡不好我的人生就完蛋了”等。分析失眠成因的3P模式，便可初步了解失眠的原因，也可以知道該從何著手來(lái)改善失眠。本書(shū)會(huì)提供一些簡(jiǎn)單的概念教讀者如何調(diào)整睡眠習(xí)慣，多數(shù)人藉由簡(jiǎn)單的調(diào)整即可改善失眠。如果調(diào)整后失眠問(wèn)題依然持續(xù)，建議患者到睡眠障礙門(mén)診尋求進(jìn)一步的協(xié)助與治療。失眠的治療長(zhǎng)期慢性失眠可能導(dǎo)致個(gè)人白天功能缺損、因嗜睡而造成意外、影響生活品質(zhì)、以及隨之增加罹患精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)等，這些問(wèn)題彰顯了及時(shí)治療的重要性。失眠的慢性化與病患的身心特質(zhì)、突發(fā)或長(zhǎng)期的壓力、或伴隨失眠而生的擔(dān)心與焦慮有關(guān)。治療的目的是去除所有可能妨礙睡眠的因素，在醫(yī)療的助眠層面上，完整的治療計(jì)畫(huà)應(yīng)考慮“非藥物”及“藥物”二個(gè)層面?！八幬镏委煛睂用嫔?，要考慮藥物的長(zhǎng)期依賴性，“非藥物治療”則以“認(rèn)知一行為治療”為主?？赡芎喜⑵渌哒系K的患者，應(yīng)轉(zhuǎn)介給睡眠專(zhuān)科的醫(yī)療人員進(jìn)一步評(píng)估。治療方法除了考慮改善患者的失眠癥狀外，亦應(yīng)考慮此種療法對(duì)其日間生活功能的影響，例如長(zhǎng)效安眠藥可能造成白天昏睡，尤其患者若必須操作精密儀器或可能影響公共安全時(shí)。則更應(yīng)謹(jǐn)慎評(píng)估治療方式的合適性。藥物性治療目前臨床常使用的失眠治療以藥物治療為主，但使用藥物易造成生理依賴、心理依賴以及耐授性(藥愈服用愈多)問(wèn)題，理論上不建議長(zhǎng)期服用。治療失眠的理想藥物，最好必須能夠達(dá)成(1)容易導(dǎo)人并持續(xù)睡眠；(2)不破壞睡眠結(jié)構(gòu)；(3)不影響白天功能；(4)避免藥物的耐受性及依賴性等目標(biāo)。目前治療失眠的藥物，仍未達(dá)到上述理想，而且許多常用的藥物，在療效及安全性上尚待嚴(yán)謹(jǐn)評(píng)估，因此臨床使用時(shí)應(yīng)謹(jǐn)慎。藥物治療的適用癥1.急性失眠：從實(shí)證的資料來(lái)看，適當(dāng)?shù)乃幬镏委熡兄诰徑饧毙允甙Y狀，并避免患者衍生出不良的睡眠習(xí)慣及錯(cuò)誤的觀念。除非患者白天有明顯的焦慮癥狀，否則藥物的選擇應(yīng)該以中、短效為主。2.慢性失眠：由于缺乏實(shí)證資料，所以目前慢性失眠的藥物治療仍有許多歧見(jiàn)。即使采用藥物治療，也強(qiáng)調(diào)必須合并非藥物的“認(rèn)知一行為治療”，并個(gè)案考慮患者的損益。3.次發(fā)性失眠：次發(fā)于其他生理、精神疾病的失眠，仍以治療其原發(fā)疾病為主。若原發(fā)疾病已獲得治療而失眠癥狀仍持續(xù)時(shí)，可依患者個(gè)別情況考慮施行藥物治療。

編輯推薦

《讓你睡好眠》：臺(tái)灣睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)地首發(fā)睡眠新問(wèn)題：嗜睡、猝睡、肢體抽動(dòng)治療新主張：光照療法調(diào)理睡眠周期催眠十三招：教你夜夜都能有好睡眠白天常感覺(jué)疲倦，想打瞌睡；晚上睡覺(jué)時(shí)常會(huì)醒來(lái)，覺(jué)得呼吸困難；被自己響亮的打鼾聲吵醒；早上體力不支，晚上卻生龍活虎；淺眠；嗜睡；夢(mèng)游；作息混亂；磨牙；肢體抽動(dòng)……

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