斷食瑜伽

前言

超過兩千人的體驗(yàn)    近三十年來，我在自己的瑜伽學(xué)院里已經(jīng)指導(dǎo)超過兩千人進(jìn)行“斷食瑜伽”。近來“短期斷食”和“斷食療法”（Fasting）極為流行，拜此所賜，斷食似乎稍微能讓更多人接受了。但盡管如此，要將斷食法推薦給每個(gè)人卻不是輕松的事。每次只是想簡(jiǎn)單地推薦，就常被反駁：“我無法少吃一餐”、“我不吃東西就渾身無力”、“餓肚子就像要我的命”等，或反而得到“別那么極端勉強(qiáng)自己比較好……”、“一定要好好地吃，注意自己的健康喔！”之類的告誡。    市面上充斥著五花八門的減肥藥品及健康食品，標(biāo)榜著瘦身減重功效的排毒、按摩等妙方也不在少數(shù)。處在瘦身、美容方法多樣化的現(xiàn)代，大多數(shù)人仍會(huì)認(rèn)為斷食是一項(xiàng)痛苦難耐的減重選擇。維持日常生活同時(shí)進(jìn)行斷食    “斷食瑜伽”并不需要特別集中住宿才能進(jìn)行，而是可以同時(shí)維持從事工作、家事、上學(xué)等日常生活的斷食課程。此外，這種斷食方法還搭配專門為斷食者編排的瑜伽運(yùn)動(dòng)。這在無法忍受斷食的人聽來，肯定又是不得了的事：“為什么不吃還能運(yùn)動(dòng)？”、“沒有吃還要運(yùn)動(dòng)，一定痛苦得要命！”、“有吃東西時(shí)做瑜伽就很辛苦了，不吃哪可能做得下去？”即使是已經(jīng)熟悉或接觸過瑜伽的人，也有不少對(duì)斷食避之唯恐不及。    必須“一日三餐”嗎？    營養(yǎng)需要靠飲食補(bǔ)充，一日三餐的規(guī)律飲食讓人得以進(jìn)行每天的勞動(dòng)，并養(yǎng)成健全是的精神與健康的身體，這確實(shí)是正確的觀念。正值成長(zhǎng)期的人，一定要正常地每天進(jìn)食三餐。但是認(rèn)為所有的成人也必須充分?jǐn)z取三餐才對(duì)，這是在從前那個(gè)如今無法想象的營養(yǎng)狀況不佳的年代里才有的想法。    每個(gè)人的身體狀況不盡相同，在你的身邊，肯定有身材苗條的大胃王，或是胖嘟嘟但食量卻很小的人吧！人的體質(zhì)存在著個(gè)別差異。所以有一天只吃一餐卻能登上超過三層樓高的浪頭的沖浪運(yùn)動(dòng)員，也有每目三餐外加零食卻整天窩在家里不工作的人。而你是否也受制于“一目三餐”的觀念，并以它為讓自己經(jīng)常吃東西的正當(dāng)理由呢？    和體脂肪之間的關(guān)聯(lián)    以前我們?cè)诮】到逃n上曾學(xué)到以下的觀念：攝取的食物經(jīng)過消化吸收后，會(huì)將碳水化合物轉(zhuǎn)化成葡萄糖等單醣類，脂肪轉(zhuǎn)化成脂肪酸等，蛋白質(zhì)則轉(zhuǎn)化成胺基酸。未使用到的葡萄糖會(huì)轉(zhuǎn)化成肝醣（Glycogen），儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中；另一部分的葡萄糖則以三酸甘油脂（中性脂肪）的形式儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中。    因此，女性的體脂肪在25％以上、男性的體脂肪在15％以上的人，其體內(nèi)儲(chǔ)存的熱量就足以毫無疑問地完成斷食瑜伽。每公斤的體脂肪，相當(dāng)于7000大卡的熱量。即使是體重僅有40kg的嬌小女性，只要有2kg的體脂肪，體內(nèi)就儲(chǔ)存相當(dāng)于24000大卡的熱量，這可是斷食三天并進(jìn)行瑜伽課程也消耗不完的量。因此即使以“科學(xué)”的觀點(diǎn)來看，斷食也是一種安全的減重方法。    什么是“一日斷食瑜伽”？    接下來就是心理層面抗拒的問題了。食物可以帶給我們快樂，也控制了掌管情緒的血糖參數(shù)。本書提供的方法，運(yùn)用了各種瑜伽技巧與體驗(yàn)者的意見，在前兩天減少食量，第三天完全不進(jìn)食，第四、第五天再漸漸地復(fù)食。所謂復(fù)食，并非單純地恢復(fù)以往的飲食習(xí)慣，而是要進(jìn)一步順應(yīng)適合自己的飲食方式。進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)并且完全不進(jìn)食（攝取少許熱量）的為期一天的斷食方式，本書統(tǒng)稱為“一日斷食瑜伽”。    找出適合自己的飲食方式    我們都知道飲食過量會(huì)帶來許多痛苦：自己喜愛的裙子完全穿不下、皮膚狀況變差，甚至還會(huì)引發(fā)各種疾病。為了擺脫這種痛苦，每個(gè)人都必須依照適合自己的方法，攝取適合自己的食物。在此提倡的斷食瑜伽，可以讓我們找到方法，并思索適合自己的每目身體律動(dòng)；還能更進(jìn)一步從中學(xué)到如何掌控自我朝目標(biāo)邁進(jìn)，以及每天懷抱一顆開朗與感恩的心，滿足地生活。    不適合進(jìn)行斷食的人    很可惜，有些人的確不適合進(jìn)行本書推薦的斷食方法。    ①憂郁癥、飲食障礙（暴食癥、厭食癥）、重度胃潰瘍、癌癥末期等患者    斷食是一場(chǎng)與自己的對(duì)話。在精神方面患有嚴(yán)重障礙的人，必須先咨詢平日求診的醫(yī)師。此外，重度胃潰瘍患者可能會(huì)因?yàn)橄拗茢z取食物，導(dǎo)致病情惡化。至于必須考慮體力負(fù)荷的癌末病患，也不可貿(mào)然進(jìn)行斷食。其他慢性疾病的患者，也須先咨詢醫(yī)師。  ③未滿15歲的成長(zhǎng)期青少年  等到身體完全發(fā)育成熟后，或是能自我控制時(shí)再進(jìn)行。  ④最好避免單獨(dú)進(jìn)行的人  體脂肪率未達(dá)20％的女Jl生及未達(dá)1O％的男性。  BMI值低于20的人。  ⑤身體狀況不佳時(shí)  即使沒有上述不適合條件，但身體感到不舒服時(shí)，絕不可逞強(qiáng)進(jìn)行。

內(nèi)容概要

由友永淳子編著的《斷食瑜伽：五天即見效的身體與心靈修煉》是風(fēng)靡日韓、暢行歐美的瑜伽修煉法！斷食瑜伽是以五天為一周期的身心修煉法、第一、第二天吃清粥等以逐漸減少食量，第三天進(jìn)行真正的斷食，第四、第五天逐漸恢復(fù)進(jìn)食；在斷食期間，利用專門為斷食編排的瑜伽運(yùn)動(dòng)，改善身體新陳代謝和調(diào)理身心狀態(tài)，并借由呼吸法和冥想法修煉心靈。《斷食瑜伽：五天即見效的身體與心靈修煉》將詳盡而準(zhǔn)確地講解斷食瑜伽的修煉步驟，并配以完整的圖解。只要依此循序修煉，僅需五天，健康美麗的效果就將顯而易見，而且不僅是身體的，更有內(nèi)在和心靈的！

作者簡(jiǎn)介

友永淳子，友永瑜伽學(xué)院院長(zhǎng)。東京女子體育大學(xué)體育學(xué)科、明治大學(xué)法學(xué)部畢業(yè)，曾在印度、美國學(xué)習(xí)與修煉瑜伽及瑜伽指導(dǎo)法，還曾取得流劍武術(shù)教師資格。于東京創(chuàng)辦友永瑜伽學(xué)院，根據(jù)學(xué)生的年齡、身體狀態(tài)和對(duì)瑜伽的熟練程度，設(shè)計(jì)了基礎(chǔ)班、孕婦班、銀發(fā)族班、指導(dǎo)者培訓(xùn)班及斷食瑜伽班等課程。曾出版《親子瑜伽健康法》、《瑜伽：通向幸福的12個(gè)關(guān)鍵》等作品。

書籍目錄

什么是斷食瑜伽?
前言
第1篇　斷食瑜伽的效果
第1章　對(duì)身體的效果
　減重效果
　排毒效果
　使身體變得柔軟
　改善關(guān)節(jié)疼痛
　穩(wěn)定身體器官與精神
第2章　對(duì)心靈的效果
　擁有自信
　保持感恩的心
　舒緩壓力——Asana與Pranayama
　緩和身體及心靈的偏差
　靈活彈性地掌握時(shí)間
第3章　培養(yǎng)正確的飲食習(xí)慣
　保持身心一致
　值得實(shí)行的飲食方法
　開始享受美食
第4章　發(fā)現(xiàn)更好的生活方式
　早睡早起
　每天運(yùn)動(dòng)
　穩(wěn)定情緒
　學(xué)會(huì)感恩
第2篇　進(jìn)行斷食的過程
第5章　進(jìn)行斷食瑜伽
　開始斷食之前——確立目標(biāo)
　減食第一天
　減食第二天
　第二天晚上
　感覺饑餓時(shí)的解決技巧
　真正斷食階段
　復(fù)食第一天
　復(fù)食第二天
　復(fù)食第三天起
　斷食瑜伽的重點(diǎn)
　斷食瑜伽（簡(jiǎn)易版）
第3篇　斷食過程中的瑜伽做法
第6章　斷食中的瑜伽姿勢(shì)動(dòng)作（Asana體位法）
　練習(xí)時(shí)的一般注意事項(xiàng)
　腹式呼吸
　全身伸展
　腰部扭轉(zhuǎn)（腹部、背脊、腰部的扭轉(zhuǎn)）
　腳跟前踢
　在腹部上方畫圓
　橋式的體位與變化
　雙膝放倒
　犬式與眼鏡蛇式
　拍打臀部與搖身運(yùn)動(dòng)
　弓式體位與變化
　消除脹氣的體位
　鱷魚式體位
　合跖合掌法
　微血管運(yùn)動(dòng)
　倒立式、盾立式、鋤式的體位
　魚式體位與攤尸式（大休息的體位）
第7章　斷食中的呼吸法（Pranayama調(diào)息法）
　Nadi Sodhana（呼吸道凈化法）
　Sitali、Sitkari（能冷卻、緩和空腹的呼吸法）
?。芾鋮s、緩和空腹的呼吸法）
　完全呼吸法
　Kapalabhati（頭蓋凈化呼吸法）
　Bhastrika（風(fēng)箱式呼吸法）
第8章　冥想法
　調(diào)整身體、呼吸及心靈
　利用呼吸的冥想法
　利用對(duì)象的冥想法
　追尋意象的冥想法
第4篇　世界上的斷食
第9章　斷食扮演的角色
　無食、絕食與斷食之間的差異
　各宗教的斷食
　進(jìn)行斷食的生物
結(jié)語

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：插圖：此外，這種斷食方法還搭配專門為斷食者編排的瑜伽運(yùn)動(dòng)，這在無法忍受斷食的人聽來，肯定又是不得了的事：“為什么不吃還能運(yùn)動(dòng)？”、“沒有吃還要運(yùn)動(dòng)，一定痛苦得要命！”、“有吃東西時(shí)做瑜伽就很辛苦了，不吃哪可能做得下去？”即使是已經(jīng)熟悉或接觸過瑜伽的人，也有不少對(duì)斷食避之唯恐不及.必須“一日三餐”嗎？營養(yǎng)需要靠飲食補(bǔ)充，一日三餐的現(xiàn)律飲食讓人得以進(jìn)行每天的勞動(dòng)，并養(yǎng)成健全的精神與健康的身體，這確實(shí)是正確的觀念，正值成長(zhǎng)期的人，一定要正常地每天進(jìn)食三餐，但是認(rèn)為所有的成人也必須充分?jǐn)z取三餐才對(duì)，這是在從前那個(gè)如今無法想象的營養(yǎng)狀況不佳的年代里才有的想法。每個(gè)人的身體狀況不盡相同，在你的身邊，肯定有身材苗條的大胃王，或是胖嘟嘟但食量卻很小的人吧！人的體質(zhì)存在著個(gè)別差異。所以有一天只吃一餐卻能登上超過三層樓高的浪頭的沖浪運(yùn)動(dòng)員，也有每日三餐外加零食卻整天窩在家里不工作的人.而你是否也受制于“一日三餐”的觀念，并以它為讓自己經(jīng)常吃東西的正當(dāng)理由呢？

后記

人體運(yùn)用肝臟解毒，再由腎臟負(fù)責(zé)排出毒素。所以首先就借由斷食的方式讓這兩個(gè)器官好好休息。在斷食瑜伽期間和復(fù)食期間，必須禁酒禁煙，而且也未吃入食物，所以沒有解毒的必要，肝臟就能好好休息。再加上進(jìn)行瑜伽動(dòng)作刺激內(nèi)臟，促進(jìn)血液循環(huán)。肝臟分泌膽汁的功能變    最后，在傳達(dá)了這個(gè)時(shí)代進(jìn)行斷食的意義后，我希望送給大家一些勉勵(lì)的話。    我在第1篇“斷食瑜伽的效果”中，提到許多有關(guān)排毒的效果。在那些內(nèi)容中，可以看見人們?yōu)榱朔奖闵莩薜厣疃扇〉幕顒?dòng)，是如何不斷地折磨我們的景象。利用農(nóng)藥或化學(xué)肥料栽培的蔬菜、谷類，食用含抗生素等藥品的飼料長(zhǎng)大的動(dòng)物，在含有各種有害物質(zhì)的排水或排氣沉淀的大海中捕撈的魚貝類。令人遺憾的是，因?yàn)閲?yán)重污染，地球上已經(jīng)沒有純凈的地點(diǎn)。連南極和北極的冰層里，也被檢測(cè)出灰塵。我們生活在無法逃避這種食材、無法逃離孕育這種食材的地球的時(shí)代。通過斷食瑜伽思考我們的身體、思索飲食的問題，總之，這無非就是要我們正視自己與這樣的地球之間的關(guān)系。    我們的子孫能否吃到我們現(xiàn)在吃的安全食品？放眼逐漸工業(yè)化的世界，這問題確實(shí)相當(dāng)發(fā)人深省。    不過，還是有好消息存在。許多人在購買食材時(shí)，漸漸會(huì)以質(zhì)量而非價(jià)格當(dāng)作選擇標(biāo)準(zhǔn)。人們比以前更愿意購買未使用農(nóng)藥的新鮮農(nóng)產(chǎn)品。在瑜伽日益普遍的同時(shí)，素食人口也跟著增加。供應(yīng)者也開始思考，食品應(yīng)優(yōu)先考慮安全與健康，而不是像工業(yè)產(chǎn)品那樣以壓低價(jià)格為第一優(yōu)先。    然而還是有許多危害人體的食品，透過龐大的宣傳廣告費(fèi)在市場(chǎng)流通。這些廣告利用巧妙的包裝手法刺激消費(fèi)者的購買欲，讓人在不知不覺中伸手購買。    因此，我們必須讓斷食瑜伽后的身體常保清凈狀態(tài)。如此一來，你就可以清楚知道剛才吃下的食物對(duì)身體有益或有害。即使少量卻會(huì)造成胃部消化不良、長(zhǎng)時(shí)間滯留在腸道里或使血糖不穩(wěn)的食物，下次進(jìn)食時(shí)最好要有所節(jié)制。想立刻擁有這么細(xì)微的感觸并不容易，但通過每天練習(xí)瑜伽、反復(fù)進(jìn)行數(shù)次斷食瑜伽后，你的身體就會(huì)告訴你現(xiàn)在需要什么。這是斷食瑜伽帶給我們?nèi)松畲蟮囊嫣?，也是你的生活方式的重大方針。?duì)食材抱有高度健康意識(shí)的人增加，食材的供應(yīng)者也會(huì)跟著提高安全『生和質(zhì)量，彼此之間就能帶動(dòng)良性循環(huán)。無論是對(duì)我們?nèi)祟惢蚴菍?duì)地球而言，這種良『生循環(huán)都有益。    我自己在40年前尚未接觸瑜伽前，常為了肋間神經(jīng)痛、坐骨神經(jīng)痛、散光、低血壓、偏頭痛、鼻炎、生理痛等各種病痛感到苦惱。當(dāng)時(shí)的我雖然擔(dān)任保健體育的教師，教導(dǎo)健康的知識(shí)與觀念，然而自己的身體卻糟到一年只有幾天覺得健康的狀態(tài)。不過接觸瑜伽后，散光的問題迅速獲得矯正；到了第五年，肋間神經(jīng)痛和坐骨神經(jīng)痛都消失了。以前早上如果不喝幾杯咖啡頭腦就無法清醒，現(xiàn)在一起床立刻進(jìn)行Asana體位法，然后就能開始工作。    進(jìn)行過數(shù)次斷食瑜伽后，慢慢學(xué)會(huì)哪些食品會(huì)對(duì)身體和精神造成什么影響。身體健康地邁入花甲之年，今年62歲的我，每周擔(dān)任10堂課的講師，還可以處理其他各種雜事。這一切都要?dú)w功于瑜伽和斷食瑜伽，讓我感受到通過背肌的普拉那（Purana，生命能量），每天過著感恩、愉快的生活。    “人類的本性是幸福，是歡喜?！碑?dāng)我們能從肉體的痛苦、對(duì)物質(zhì)的執(zhí)著、社會(huì)的壓力中獲得自由時(shí)，才能恢復(fù)那種喜樂無比的嬰孩的純真笑容。而其中的關(guān)鍵就在于斷食瑜伽。    請(qǐng)秉持著勇氣與信念，嘗試向斷食瑜伽進(jìn)行挑戰(zhàn)吧！

編輯推薦

《斷食瑜伽:五天即見效的身體與心靈修煉》：瘦身、排毒、改善肌膚、休養(yǎng)器官、舒緩壓力、修煉心靈……一切改變只需五天！全球首部斷食瑜伽說明書！國際瑜伽交流聯(lián)合會(huì)（IYCFF）推薦圖書！五天即見效的身體與心靈修煉。

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