步行健身與跑步鍛煉

內(nèi)容概要

步行和跑步是簡便易行的有氧健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。本書從人體解剖學(xué)、生理學(xué)及臨床醫(yī)學(xué)等方面入手，闡述步行與跑步的基本知識(shí)、醫(yī)療保健作用、科學(xué)合理安排運(yùn)動(dòng)、飲食營養(yǎng)、健康人和常見病患者常用運(yùn)動(dòng)方式，以及步行與跑步鍛煉中應(yīng)注意的問題等內(nèi)容。本書內(nèi)容新穎翔實(shí)，貼近日常生活實(shí)際，具有很強(qiáng)的實(shí)用性，是熱愛步行與跑步鍛煉的人值得一讀的好書。

書籍目錄

第一章  步行健身基本知識(shí)  為什么步行健身？有哪些特點(diǎn)  步行健身運(yùn)動(dòng)與現(xiàn)代生活   步行鍛煉是最簡便易行的有氧運(yùn)動(dòng)  步行鍛煉對身體的好處有哪些  步行健身和跑步鍛煉有哪些區(qū)別   步行健身與飲食營養(yǎng)  步行健身是如何消耗能量的  馬薩伊人給我們的啟示  我國步行健身活動(dòng)的開展情況  步行運(yùn)動(dòng)風(fēng)靡全世界第二章  步行健身的保健作用  步行鍛煉對健康的積極作用  步行鍛煉可以有效防治多種疾病  步行鍛煉對機(jī)體代謝的影響  步行鍛煉對心血管系統(tǒng)的作用  步行鍛煉對呼吸系統(tǒng)的作用  步行鍛煉對消化系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的作用  缺少步行鍛煉對身體健康的影響  將步行健身堅(jiān)持到底第三章  合理安排步行健身  制定適合自己的步行健身計(jì)劃  如何保持正確的走路姿勢  幾種不正確的行走姿勢  什么時(shí)間是步行鍛煉的最佳時(shí)間  不同季節(jié)步行健身的注意事項(xiàng)  多樣化的步行方式可以增強(qiáng)健身效果  判斷步行鍛煉是否符合運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)  一般人群如何把握步行鍛煉的運(yùn)動(dòng)量  什么情況下不適合步行鍛煉  如何在步行鍛煉過程中補(bǔ)充水分  步行健身前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)  步行鍛煉后的整理活動(dòng)  步行鍛煉后如何緩解腳部疲勞  快步走和一般行走跑步的區(qū)別  什么是快步走的動(dòng)作要領(lǐng)  新興步行方式——滑雪式行走  步行鍛煉時(shí)的著裝  步行鍛煉時(shí)應(yīng)該選用什么樣的鞋  與步行健身有關(guān)的其他物品  步行鍛煉中常見的損傷及處理方法  步行鍛煉常見問題及解決方法第四章  常見步行健身方式第五章  常見病患者的步行健身第六章  跑步鍛煉概述第七章  跑步鍛煉的醫(yī)療保健作用第八章  跑步鍛煉的科學(xué)方法第九章  跑步鍛煉應(yīng)該注意的問題第十章  常見健身跑的方法第十一章  不同年齡人群的健身跑鍛煉

章節(jié)摘錄

書摘常見跑步鍛煉損傷及處理方法       跑步鍛煉雖然可以強(qiáng)身健體，但如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或者運(yùn)動(dòng)過度，也會(huì)造成一些運(yùn)動(dòng)損傷，對于習(xí)慣以跑步作為主要健身方式的人來說，通常出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷主要包括肌肉酸痛、肌肉痙攣、肌肉拉傷、距小腿關(guān)節(jié)扭傷、腳掌起泡等。這里我們就主要介紹幾種常見運(yùn)動(dòng)損傷的注意事項(xiàng)以及處理方法。    1.肌肉酸痛  一般情況下，平常運(yùn)動(dòng)量不大的人，如果在短時(shí)間內(nèi)，經(jīng)過較長距離的跑步鍛煉，就會(huì)出現(xiàn)小腿部位肌肉組織的酸痛感；如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，連帶大腿肌肉組織也會(huì)出現(xiàn)酸痛等不適。這是正常的生理現(xiàn)象，對人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)不會(huì)產(chǎn)生太大的傷害，只要適當(dāng)?shù)男菹?，同時(shí)稍稍減少運(yùn)動(dòng)量，酸痛感就會(huì)消失；同時(shí)隨著鍛煉的不斷深入，機(jī)體對于現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適應(yīng)之后，酸痛感也會(huì)消除。    那么為什么會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性的肌肉酸痛呢?這是由于人體進(jìn)行長距離的跑動(dòng)的時(shí)候，肌肉在不停地收縮，在這個(gè)過程中肌肉內(nèi)部會(huì)發(fā)生一些生物變化，其中的肌糖原、三磷腺苷以及磷酸肌酸等化學(xué)物質(zhì)會(huì)大量分解，同時(shí)釋放出運(yùn)動(dòng)所需的能量。如果這個(gè)時(shí)候，人體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)就會(huì)需要大量的氧氣，假若循環(huán)系統(tǒng)的功能又沒有達(dá)到相當(dāng)高的水平，出現(xiàn)氧氣供應(yīng)不足的狀況，那么肌糖原就會(huì)在無氧作用下分解和釋放出大量乳酸，這些乳酸存在于肌肉組織當(dāng)中，便會(huì)對肌肉神經(jīng)造成刺激，使其產(chǎn)生酸痛感。如果氧氣供應(yīng)量充足，小部分乳酸就會(huì)在氧氣的參與下轉(zhuǎn)化為二氧化碳和水，同時(shí)產(chǎn)生能量。    剛剛接觸跑步鍛煉的人，因呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能不強(qiáng)，很容易造成運(yùn)動(dòng)中缺氧，使體內(nèi)乳酸不能徹底分解，但只要經(jīng)常鍛煉，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感就會(huì)消失。如果肌肉的酸痛感很嚴(yán)重，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)木植堪茨?，或者用熱毛巾敷在痛感較明顯的地方，短時(shí)間之內(nèi)即可緩解。    2.肌肉痙攣  所謂痙攣俗稱抽筋，經(jīng)常發(fā)生在腓腸肌、屈拇肌和屈趾肌等肌肉組織，痙攣是一種強(qiáng)直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。    痙攣多發(fā)生在冬季，如果在寒冷的天氣里，沒有進(jìn)行充分的熱身準(zhǔn)備，便開始較大強(qiáng)度的跑步鍛煉；或者運(yùn)動(dòng)中穿著過于單薄，使腿部肌肉組織受到寒冷刺激，處于靜止?fàn)顟B(tài)下的肌肉便不能盡快適應(yīng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，在這種狀態(tài)下就很容易出現(xiàn)肌肉痙攣。    要想避免肌肉痙攣的發(fā)生，在跑步鍛煉前一定要做好充分的熱身活動(dòng)。天氣較冷時(shí)，可以適當(dāng)多添加些衣服。鍛煉后身體可能會(huì)出汗，此時(shí)千萬不可貪一時(shí)之快脫掉身上的衣服，而應(yīng)注意機(jī)體的保暖，同時(shí)還要注意增加水分。    如果出現(xiàn)痙攣，練習(xí)者可以進(jìn)行自主性的按摩、擠壓，使痙攣部位的肌肉和肌腱得到適當(dāng)強(qiáng)度的牽拉。具體方法為用手扶住痙攣的腿和膝關(guān)節(jié)，另一只手用力向上搬小腿的下部，使抽筋的肌肉得到盡力伸展；同時(shí)還可以用毛巾進(jìn)行熱敷。一般情況下，只要處理得當(dāng)，短時(shí)間內(nèi)就可緩解。痙攣是一種應(yīng)激性生理反應(yīng)，對身體不會(huì)產(chǎn)生太大的損傷。    3．肌肉拉傷  造成運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的主要原因包括：動(dòng)作幅度過大、運(yùn)動(dòng)過于劇烈以及熱身活動(dòng)不充分等，此外身體的柔韌性和伸展性較差也是不可忽視的因素。    練習(xí)者如何才能判斷自己的肌肉是否拉傷了呢?一般來說，拉傷的部位都會(huì)伴有肌肉痙攣、疼痛等癥狀；同時(shí)有些還會(huì)不同程度地出現(xiàn)腫脹、出血等現(xiàn)象；拉傷的肌肉組織會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的活動(dòng)障礙，嚴(yán)重者甚至能夠聽到韌帶斷裂的聲音。一旦出現(xiàn)肌肉拉傷，要立刻停止鍛煉，并由專業(yè)人員用彈力繃帶等進(jìn)行正確的綁扎。如果過于嚴(yán)重，則要到正規(guī)醫(yī)院接受治療。肌肉拉傷在沒有徹底痊愈的時(shí)候，不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)；但可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行散步、慢跑等恢復(fù)性練習(xí)。    4．距小腿關(guān)節(jié)扭傷  在以下肢為主要鍛煉目的的跑步鍛煉中，距小腿關(guān)節(jié)扭傷是出現(xiàn)最多的運(yùn)動(dòng)性損傷。產(chǎn)生的原因除熱身活動(dòng)不夠充分外，還與場地是否平整有一定的關(guān)系。距小腿關(guān)節(jié)扭傷還可能造成雙腳外側(cè)副韌帶的損傷，嚴(yán)重時(shí)還可能造成跟腱斷裂甚至骨折等。出現(xiàn)距小腿關(guān)節(jié)扭傷后，應(yīng)立刻進(jìn)行冷敷止血和加壓包扎，之后把受傷的腳踝盡量置于高處，保持時(shí)間盡可能長一些。冷敷能夠起到很好的止血作用，通常采用冷水和冰塊進(jìn)行，但如果出現(xiàn)皮膚破損的情況，則不適合用冷水直接沖洗，以防感染。冷敷后，將傷處置于高處，可以有效地減少腫脹發(fā)生。受傷后不可馬上進(jìn)行按摩，而應(yīng)在24小時(shí)之后開始進(jìn)行按摩和理療，這樣可以加快康復(fù)的進(jìn)度。    5．腳掌起泡  運(yùn)動(dòng)中腳掌起泡的原因主要包括鞋襪不舒適，如襪子不平整、鞋底過硬以及跑動(dòng)中雙腳落地方法不科學(xué)，使雙腳產(chǎn)生太大摩擦等。所以，只要掌握正確的跑步方法并在運(yùn)動(dòng)中不穿過小、過緊、過硬的鞋襪，就可以避免腳掌起泡。    對于已經(jīng)出現(xiàn)的水泡，如果體積不大，又不妨礙活動(dòng)，最好不要有意擠破，而是在上面涂一些碘酒，這樣里面的水分很快就會(huì)被吸收。對于體積很大，對行走帶來了影響的水泡，可以用經(jīng)過消毒處理的針刺破，并在受傷部位抹上紫藥水；也可以用一些磺胺類軟膏，涂在傷口表面，并用醫(yī)療紗布包扎患處。情況十分嚴(yán)重時(shí)(如有感染出現(xiàn))需去醫(yī)院處理。P.226-229

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