中國居民膳食指南大全集

內(nèi)容概要

尚水編著的《中國居民膳食指南大全集》是根據(jù)營養(yǎng)學原理，緊密結合我國居民的營養(yǎng)狀況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學指南。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發(fā)生，提高國民身體素質(zhì)。隨著我國社會經(jīng)濟的快速發(fā)展，城市化速度逐步加快，與膳食相關的慢性疾病對居民健康的影響將更加突出。讓人們了解各類食物的營養(yǎng)功效，學會選擇正確的飲食方式，對于改善人們的營養(yǎng)與健康狀況，有著非常積極的作用。
《中國居民膳食指南大全集》是以權威數(shù)據(jù)和最新研究成果為依據(jù)，結合《中國居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》，根據(jù)中國人的體質(zhì)、飲食習慣、地域差異，結合現(xiàn)代營養(yǎng)學，對中國居民膳食進行了更深入更細化的闡述，分為營養(yǎng)膳食總則、不同人群營養(yǎng)膳食指南、疾病患者膳食指南三部分，分別介紹了各類食物的營養(yǎng)功能和正確飲食方法，針對不同的人群分別告訴人們正確的飲食方式，使廣大讀者能夠通過本書了解各類食物的營養(yǎng)，選擇適合自己的膳食。不同人群膳食指南是根據(jù)各人群的生理特點及其對膳食營養(yǎng)需要而制定的，目標人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年、老年人群及患病人群，避免因不合理膳食帶來的各種疾病。同時，本書還借鑒應用傳統(tǒng)醫(yī)學理論和順應國際健康趨勢，將適量運動健身、節(jié)制油鹽攝入、四季養(yǎng)生宜忌等內(nèi)容引入了本書，使本書成為百姓生活中的健康寶典和必備之書，為中國人提供最科學、最完善的飲食方案。

書籍目錄

第一編  營養(yǎng)膳食總則
  第一章  膳食營養(yǎng)與人體健康
    健康從飲食開始
    中國居民主要的食物
    營養(yǎng)過剩與營養(yǎng)不良并存
    健康飲食與養(yǎng)生
    食物是最好的藥
    養(yǎng)成良好的飲食習慣
    為什么要注意膳食搭配
    人體最需要的營養(yǎng)素
    蛋白質(zhì)的生理功能
    保證蛋白質(zhì)的攝入
    脂肪在人體內(nèi)的作用
    攝取健康脂肪
    中國人最容易缺少的礦物質(zhì)
    人體必需的其他礦物質(zhì)
    注意補充維生素
    從飲食中獲取維生素
    及時補充身體所需的水分
    正確選擇飲料
    膳食纖維不可或缺
    膳食纖維食物來源
    健康的關鍵取決于酶的數(shù)量
  第二章  平衡膳食是養(yǎng)生之道
    什么是膳食平衡
    膳食平衡的基本內(nèi)容
    怎樣才能維持膳食平衡
    九條重要的平衡膳食方式
    中國居民平衡膳食寶塔
    平衡膳食寶塔的應用
    膳食寶塔的食物互換表
    主食與副食的平衡
    雜與精的平衡
    膳食中的五味平衡
    飲食中的酸堿平衡
    膳食中的冷熱平衡
    膳食中的干稀平衡
    就餐時間和饑與飽的平衡
    就餐速度快與慢的平衡
    食量與體力活動的平衡
  第三章  中國居民四季飲食指南
    春季飲食
    夏季飲食
    秋季飲食
    冬季飲食
  第四章  食物相宜
    蔬菜與蔬菜相宜
    蔬菜與肉禽蛋相宜
    蔬菜與水產(chǎn)相宜
    飲品與果蔬相宜
    谷物豆制品與其他食物相宜
    菌類與其他食物相宜
    調(diào)料與其他食物相宜
    食物與藥物相宜
  第五章  食物相克
    蔬菜與蔬菜相克
    蔬菜與肉禽蛋相克
    蔬菜與水產(chǎn)相克
    蔬菜與水果相克
    蔬菜與飲品相克
    肉禽蛋與肉禽蛋相克
    肉禽蛋與糧食相克
    肉禽蛋與水產(chǎn)相克
    肉禽蛋與果品相克
    其他食物與飲品相克
    水產(chǎn)與果品相克
    調(diào)料與其他食物相克
    食物與藥物相克
第二編  不同人群的營養(yǎng)膳食指南
  第六章  一般人群膳食指南
    一日三餐要合理
    少食多餐，有利健康
    適當多吃粗糧有利健康
    主食的地位不可取代
    多吃豆類與奶制品
    飯前喝湯，苗條健康
    健康方法吃健康肉
    完全素食不利于健康
    多吃蔬菜和水果
    多吃天然生鮮的食物
    慎選魚類，預防金屬中毒
    適當吃點苦味食品
    多吃有益于大腦健康的食物
    選擇食品不能只圖外表
    選擇合理的烹飪方式
    會吃更要會運動
    掌握四季飲食要點
  第七章  孕期婦女膳食指南
    孕婦的營養(yǎng)供給與平衡膳食
    孕期飲食宜合理安排
    孕婦在飲食上有哪些禁忌
    孕婦忌營養(yǎng)不良
    孕婦吃酸宜講究
    孕婦忌偏食
    孕婦宜增加能量和營養(yǎng)素
    孕婦應注意補充哪些維生素
    孕婦宜保證一定的飲水量
    孕初期婦女膳食指南
    孕中期婦女膳食指南
    孕晚期婦女膳食指南
    孕婦妊娠反應過重的平衡膳食
    孕婦患了妊娠中毒癥的平衡膳食
    孕婦腿部痙攣的平衡膳食
    孕婦生理性貧血的平衡膳食
  第八章  哺乳期婦女膳食指南
    產(chǎn)婦如何合理營養(yǎng)
    產(chǎn)后膳食宜注意科學搭配
    分娩后忌過早節(jié)食瘦身
    哺乳期的營養(yǎng)供給與平衡膳食
    哺乳期怎樣安排飲食才科學
    乳汁分泌稀少宜飲食調(diào)理
  第九章  0～6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南
    如何平衡嬰兒的膳食
    首選純母乳喂養(yǎng)
    產(chǎn)后盡早開奶，初乳營養(yǎng)最好
    適當補充維生素D
    及時補充適量維生素K
    人工喂養(yǎng)和嬰兒配方食品
    人工喂養(yǎng)注意事項
    流食最能滋養(yǎng)孩子的胃
  第十章  6～12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南
    奶類優(yōu)先，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)
    如何選擇其他乳制品
    及時合理添加輔食
    嘗試多種多樣的食物
    在飲食中加入水果和蔬菜
    膳食少糖、無鹽、不加調(diào)味品
    逐漸讓嬰兒自己進食
    培養(yǎng)良好的進食行為
    餐桌禮儀培養(yǎng)
  第十一章  1～3歲幼兒喂養(yǎng)指南
    如何平衡幼兒的膳食
    幼兒飲食宜做加減乘除
    斷奶后飲食注意事項
    單獨加工制作膳食
    合理安排零食
    每天飲足量水
    喝飲料要科學
    小兒吃糖過多的危害
    小兒不宜多吃巧克力
    小兒不宜吃得過成
    不要食用含人工合成色素的食品
    有助于小兒智力發(fā)育的食品
    生病期間要多注意飲食
    病后更要注重飲食調(diào)理
    小兒用藥安全須知
  第十二章  學齡前兒童膳食指南
    如何平衡學齡兒童的膳食
    引導孩子愛吃蔬菜
    為孩子選擇好的食品
    有助于孩子長高的食品
    怎樣保證兒童獲得充足的鐵
    兒童飲食誤區(qū)
    兒童應慎飲酸性飲料
    不宜多吃冷飲
    兒童忌營養(yǎng)過剩
    慎用兒童保健品
    不宜讓孩子比賽吃飯
    讓孩子自己決定吃多少
    孩子吃飯不宜太慢
  第十三章  青少年膳食指南
    青少年對營養(yǎng)有什么特殊需要
    如何平衡青少年的膳食
    早餐最好有蔬菜
    要注意多補充能量
    青少年不宜吃素
    要多吃含維生素A的食物
    吃富含鐵和維生素C的食物
    多吃些含碘食品
    青少年要多吃點含鈣食品
    愛運動青少年的飲食安排
    體弱多病青少年的飲食安排
    課間加餐的好處
  第十四章  考生膳食指南
    考生更需注意膳食平衡
    高考前怎樣合理飲食
    考生飲食的三個“保證：
    考生飲食“八要”與“八不要”
    考前一周推薦食譜
    考前身體不適的飲食調(diào)理法
  第十五章  男性膳食指南
    青春期男性的營養(yǎng)需要
    青年男性的營養(yǎng)需求
    中年男子的營養(yǎng)需要
    老年男性的營養(yǎng)需求
    有利于防止性功能早衰的食物
    成年男人宜食的強力(壯陽)食品
    男人飲啤酒宜適量
    男性更年期的膳食攻略
    亞健康男性膳食指南
  第十六章  女性膳食指南
    女性膳食宜搭配
    女性早餐營養(yǎng)均衡很重要
    午餐要注意酸堿平衡
    晚餐要多素少葷
    女性宜吃出性福來
    不吃肉可能老得快
    補血不如先補鐵
    女性也要補腎
    女性有吃甜食的特權
    少女應該合理飲食
    少女忌只吃素食、忌節(jié)食
    少女健美應該注意的飲食問題
    少女不要拒絕脂肪
    青年女性的營養(yǎng)供給
    青年女性的平衡膳食
    中年女性的營養(yǎng)需求
    女性更年期宜適當進補
    更年期女性宜合理飲食
    更年期婦女的飲食調(diào)理
    亞健康女性膳食指南
  第十七章  老年人膳食指南
    老年人的營養(yǎng)素要求
    老年人的營養(yǎng)側重點
    老年人的膳食平衡
    老年人飲食宜注意的要點
    老年人春季飲食宜養(yǎng)肝
    老年人夏季飲食宜養(yǎng)心脾
    老年人秋季飲食宜養(yǎng)肺
    老年人冬季飲食宜養(yǎng)腎
    哪些食品可以延緩衰老
    哪些食品可以幫老人通血管
    老年人不宜常吃的lO種食品
    老年人的食譜應當求變
    老年人飲食不要過于清淡
    老年人宜“三低”
    老人不宜厚味
    哪些老人需冬補
    老年人貧血的飲食防治
    老年人如何合理補鈣
  第十八章  體重異常人群膳食指南
    肥胖的定義及分類
    肥胖的發(fā)病原因
    肥胖的危害
    肥胖者膳食營養(yǎng)原則
    飲食習慣必須改變
    肥胖者食譜套餐舉例
    減肥飲食總原則
    減肥的飲食誤區(qū)
    兒童減肥的膳食原則
    有利減肥的食品
    不易引起肥胖的進食方式
第三編  疾病患者營養(yǎng)膳食指南
  第十九章  高血壓病
    病因與病機
    宜食食物
    飲食禁忌
    高血壓病的食療
  第二十章  冠心病
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
    冠心病的食療
  第二十一章  貧血
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
    貧血的食療
  第二十二章  高脂血癥
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
    高脂血癥的食療
  第二十三章  哮喘
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
    哮喘的食療
  第二十四章  肺氣腫
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
    肺氣腫的食療
  第二十五章  肺結核
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物。        飲食禁忌
    肺結核的食療
  第二十六章  胃病
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
    胃病的食療
  第二十七章  肝炎
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
    肝炎的食療
  第二十八章  膽囊炎
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
  第二十九章  結石
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
    結石癥的食療
  第三十章  腎炎
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
    腎炎的食療
  第三十一章  糖尿病
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
    糖尿病的食療
  第三十二章  失眠
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
    失眠的食療
  第三十三章  便秘
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
    便秘的食療
  第三十四章  痛經(jīng)
    病因與病機
    營養(yǎng)膳食要點
    宜食食物
    飲食禁忌
    痛經(jīng)的食療

章節(jié)摘錄

版權頁：插圖：第一章 膳食營養(yǎng)與人體健康健康從飲食開始飲食是維持人體生命的物質(zhì)基礎，合理營養(yǎng)是健康之本。隨著人類社會文明的進步和生活水平的提高，人們對于同自身進化和健康息息相關的飲食與健康問題越來越關注。我國人民也由過去的只求溫飽，繼而發(fā)展為講究營養(yǎng)、注重保健。飲食對于人體的健康影響是巨大的。它不僅能影響整個人體系統(tǒng)和各個器官的機能狀態(tài)，而且還可影響整個人體的結構。我們既能因食得益。因食祛病，因食延年，也會因食傷身。因此，在我們?nèi)粘Ｉ钪袘⒁怙嬍车目茖W性，一定要養(yǎng)成合理的飲食習慣，才能達到營養(yǎng)均衡、保持健康的目的?？茖W膳食首先要保證飲食有節(jié)，寒溫適度。飲食有節(jié)包括定時、定量兩個方面。關于飲食的定時問題，早在《尚書》中就有記載。其云：“食哉惟時?！卑凑展潭ǖ臅r間，有規(guī)律地進食，可以保證消化、吸收功能有節(jié)奏地進行。我國傳統(tǒng)飲食定時，指每日早、中、晚三餐，間隔時間為4～6小時，這與食物在胃腸中停留和傳遞的時間長短有關?，F(xiàn)代生理學證實，在早、午、晚三個時間點，人體內(nèi)食物中樞興奮、腸胃蠕動增加、消化酶（唾液、胃液、腸液、膽汁及胰島素等）大量分泌，胃腸的消化功能最強，對食物的消化也最為完全。不定時進餐，則無疑會干擾體內(nèi)已形成的生物鐘，使腸胃蠕動不規(guī)律或減弱，消化液分泌減少甚至紊亂，長期如此，則食欲減退，必然會損害健康。除了定時進食，還要定量進食。進食定量，饑飽適中，恰到好處，則脾胃足以承受，消化、吸收功能正常，人便可及時得到營養(yǎng)供應。過分饑餓，則機體營養(yǎng)來源不足，無以保證營養(yǎng)供給。消耗大于補充，便會使機體逐漸衰弱，影響健康。飲食過量，在短時間內(nèi)突然進食大量食物，勢必加重胃腸負擔，食物停滯于腸胃，不能及時消化，嚴重的可能會損傷脾胃。腸胃功能受損，定然會影響營養(yǎng)的吸收與輸送，不能給機體提供所需要的足夠能量。一日三餐還需遵循“早飯宜好，午飯宜飽，晚飯宜少”的原則。科學研究認為：早餐是一天中最重要的一頓飯，并認為堅持吃早餐是延年益壽的重要一環(huán)。早餐所攝入的營養(yǎng)量應該達到一天所需營養(yǎng)量的1／3以上。在食用米、面一類碳水化臺物的同時，應再適當吃些高蛋白的食物，如雞蛋、瘦肉和新鮮蔬菜。同時還要多吃含水分多的食品以補充夜間人體消耗的水分。但是，在現(xiàn)實生活中，大多數(shù)家庭往往比較注意中、晚餐，而早餐通常比較簡單，油條加豆?jié){，或者是泡飯、米粥加蘿卜干、成菜，這些食物蛋白質(zhì)含量低，更談不營養(yǎng)豐富。有些年輕人因為上班，往往來不及弄早餐；有些則是基于愛美怕胖，干脆不吃早餐。這樣做實際上不僅會營養(yǎng)不良，也容易損傷腸胃。不吃早餐，會使皮膚變得干燥、易皺，提早老化，讓人顯老。早餐與前一天晚餐時間相距太長，不吃早餐的話，胃壁很容易受腐蝕而造成潰瘍。所以想減肥寧可晚飯少吃，早餐絕對省不得。一位醫(yī)學教授說：“什么時候吃比吃什么更重要！”實踐證明：每天早上一次攝入2000千卡熱量的食物，對體重影響不大；而晚上攝入同量的食物，體重就會明顯增加?，F(xiàn)代家庭，晚餐往往比較豐盛，盡情吃喝，體內(nèi)攝入大量營養(yǎng)物質(zhì)。但晚上一般活動少，蛋白質(zhì)不能全部消化，產(chǎn)生胺、酚等毒性產(chǎn)物，增加了肝、腎等解毒器官的負擔。因此，應改變這種飲食習慣，晚餐宜吃一些清淡食物，并控制食量，既可防胖，又可防病。寒溫適度系指飲食的冷熱要適合人體的溫度。唐代孫思邈對此做過很好說明：“熱無灼唇，冷無冰齒。”之所以要強調(diào)寒溫適度，是因為食物寒溫不當，除損傷胃的陰陽外，還會傷及其他臟器。尤其要注意大渴切忌冷飲，且一次不能喝得太多（暴飲），而過食熱食則是食道癌的誘因之一。五味調(diào)和，葷素結合也是膳食營養(yǎng)的基本原則。五味即辛、甘、苦、酸、成。五味對人體的五臟有特定的親和性，辛入肺、甘入脾、苦入心、酸入肝、成入腎。五味調(diào)和，才能對五臟起補益作用，使五臟之間的功能始終保持相對的平衡協(xié)調(diào)，這是中醫(yī)營養(yǎng)學一大特色。在這一點上，國外正向我們學習。若不知五味調(diào)和，就可能會偏食，久之則導致五臟功能失調(diào)，打破五臟平衡，誘發(fā)疾病。葷素結合指菜肴而言，葷主要指肉類，素主要指蔬果?，F(xiàn)代營養(yǎng)學也認為中國人的飲食應該葷素結合，以素為主。素食不但有補益功能，且有疏通腸胃的作用。一天中的營養(yǎng)素葷之比至少為2：1。有些人一天吃葷，一天吃素，現(xiàn)已有不少人仿效。其實，此類人吃葷的一天是以葷多素少，而不是不吃素。萬物皆備于人類，可食之物成千上萬，每個人的食譜都應擴大，我們不可能在吃每種食物前都查知其營養(yǎng)素種類及含量，但可“多吃幾種”以求得營養(yǎng)互補。養(yǎng)生學家指出：喜歡吃的少吃些，不愛吃的也要吃些。日本人提出，每天吃30種以上的食物可益壽延年，不無道理，值得參考。中國居民主要的食物在自然界，可供人類食用的食物有數(shù)百種，但沒有一種食物含有人體所需要的全部營養(yǎng)素。為了滿足機體的需要，人們總是將多種食物混合食用，這樣只要食物搭配得合理，就能使膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，從而保證人體正常的發(fā)育與健康。反之就可能造成某些營養(yǎng)素的不足或缺乏，引起營養(yǎng)素缺乏的各種疾病。當然，要想更科學、更合理地利用各類食物的營養(yǎng)價值，我們首先必須了解各種食物的營養(yǎng)素含量以及食用特點等。一、糧谷、薯類我國居民最常食用的糧谷為稻類及小麥，次為玉米、小米、高粱、大麥、燕麥等。這些食物不僅是人體熱能的主要來源（占全天總熱能的60％～80％），還可向人體提供膳食中約50％的蛋白質(zhì)，故在膳食中舉足輕重，稱為“主食”?，F(xiàn)代營養(yǎng)學研究表明，中國人以肉類代替糧谷是錯誤的，應該“以素為主”“基本吃素”。這里的“素”指的主要糧谷。以稻麥為主食目前的問題是，糧谷的加工使主要存在于稻麥外表皮和胚芽中的蛋白質(zhì)、維生素和無機鹽大量丟失。例如，每克糙米含維生素B14微克，碾一次只剩下1.8微克，再碾一次便只剩1微克，碾五次只剩0.7微克了。小麥加工的后果也大抵如此。因此，“飲食回歸自然”，“吃粗吃糙”逐漸成為人們的共識。薯類如紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等根莖類，營養(yǎng)價值很高，既可當主食，又可當副食。薯類多富含鉀鹽、維生素C、胡蘿卜素等，為糧食類所不及。二、豆類豆類食品價格低廉，而營養(yǎng)價值很高，其富含的賴氨酸可彌補糧谷類蛋白質(zhì)的不足，還可增加膳食中的無機鹽和B族維生素。因此，我們提倡糧豆混食。豆類食品雖已在我國居民膳食中占重要地位，但其作用仍需進一步發(fā)揮。大豆類含必需氨基酸，與動物性蛋白質(zhì)相似且含量高，富含必需脂肪酸、維生素E、維生素B1、煙酸以及無機鹽；雜豆類（赤豆、綠豆、豇豆、豌豆、蠶豆、云豆等）營養(yǎng)也非常豐富，具有很大的開發(fā)價值。

編輯推薦

《中國居民膳食指南大全集(超值白金版)》：現(xiàn)代社會，中國人的膳食結構發(fā)生了很大的變化，隨著人類社會文明的進步和生活水平的提高，人們對于同自身進化和健康息息相關的飲食與健康問題越來越關注。膳食對于人體的健康影響是巨大的。在日常生活中，要想擁有健康的身體，人們首先應該注意膳食的科學性，一定要養(yǎng)成合理的膳食習慣，才能達到營養(yǎng)均衡保持健康的目的。合理營養(yǎng)是人體健康的物質(zhì)基礎，多樣化的膳食是獲得各種營養(yǎng)素的最好辦法，平衡膳食是合理營養(yǎng)的最佳途徑?！吨袊用裆攀持改洗笕肥歉鶕?jù)營養(yǎng)學原理，緊密結合我國居民的營養(yǎng)狀況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學指南?！吨袊用裆攀持改洗笕?超值白金版)》對如何合理搭配膳食提出了建議，直觀地告訴人們每天應吃的食物種類及相應的數(shù)量及適宜的身體活動量，同時根據(jù)人們當前的飲食習慣，增加了每天足量飲水、合理選擇飲料、加強身體活動、減少烹調(diào)用油和合理選擇零食等內(nèi)容?！吨袊用裆攀持改洗笕?超值白金版)》作為家庭膳食營養(yǎng)必備書，不僅可以讓人們系統(tǒng)了解營養(yǎng)膳食知識，更可以隨查隨用，方便快捷。無論是關注家人健康的家庭婦女，還是處于亞健康邊緣的職場人士，或者是愛美的減肥群體，抑或是身患疾病的人群，都可以通過《中國居民膳食指南大全集(超值白金版)》了解到實用有效的膳食營養(yǎng)知識，讓你一書在手，健康無憂。

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