失眠調(diào)養(yǎng)

前言

失眠是困擾許多現(xiàn)代人的問題。中國睡眠研究會調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率為38.2％，高于國外發(fā)達國家的10％。其中有2000萬人患有睡眠呼吸暫停癥，在所有失眠患者中占七成；睡眠不良者高達5億人，其中3億以上在城市。職業(yè)女性中更有高達80％的人受睡眠不良困擾。在失眠患者中僅有21％就診，求助于?？漆t(yī)師的人更少。失眠，中醫(yī)稱為“不寐”，是指睡眠時間不足或睡眠質(zhì)量不佳，其表現(xiàn)主要是夜晚難以入眠，白天精神不振，工作和學(xué)習(xí)效率低。造成失眠的原因很多，如工作壓力、感情壓力、長期不正常生活習(xí)慣和疾病等。很多生理疾病都和失眠有關(guān)，如高血壓、糖尿病、肥胖和風(fēng)濕等。對于失眠的治療，藥物的作用并不理想，而且長期服藥會導(dǎo)致人體對藥物產(chǎn)生依賴性。仔細想一想，你是不是也曾經(jīng)遇到過下列類似的問題：總是在白天強忍睡意，到了晚上卻睡不著；總是躺在床上意識清醒，翻來覆去地數(shù)綿羊；總是睡著睡著就突然從夢中驚醒，然后再也難以入睡；經(jīng)常服用安眠藥來助眠，卻擔(dān)心身體產(chǎn)生依賴……這些問題都成為了失眠患者難以吞咽的痛苦。專家指出，有許多原因會造成失眠，不同的原因會有不同的失眠狀況，也必須用不同的治療方法。例如，當(dāng)身體處于肺熱狀態(tài)時，嘴唇發(fā)紅，必定失眠。這種失眠，只要喝喝姜茶，讓身體順利地排除寒氣，肺熱狀態(tài)消失了，就能入睡。另外，按摩手上肺經(jīng)的尺澤穴祛除肺熱，也能適當(dāng)改善。這種失眠只是偶爾出現(xiàn)，不會形成長期的狀態(tài)。當(dāng)身體處于心火盛、肝火盛時，也會出現(xiàn)肺熱的現(xiàn)象，這時就需要先泄祛除心火和肝火。心火和肝火的產(chǎn)生主要源自發(fā)怒或工作緊張，必須祛除這些“火氣”才能獲得長期改善。短期的改善可以透過泡熱水腳，使肝氣疏泄以達到目的。由于意志所設(shè)定的睡眠時間和身體的睡眠時問發(fā)生沖突，也會形成失眠，這種失眠是最普遍的一種，更應(yīng)引起重視。對于失眠的治療，專家指出，調(diào)養(yǎng)是最有效的治療方法，在調(diào)養(yǎng)的方法中，心理調(diào)養(yǎng)最為有效。本書共分八章，第一章和第八章對失眠的現(xiàn)狀和失眠的治療方法做了簡單的介紹，其余的六章則是通過大量生動的失眠案例，詳細地講解了失眠的各種原因及應(yīng)對策略，重點就怎樣對失眠進行調(diào)養(yǎng)做了翔實的介紹。例如：出現(xiàn)哪些癥狀才算失眠？失眠該如何預(yù)防及改善？常服用安眠藥會不會有副作用？多吃什么食物可降低失眠頻率？身上哪些穴位能治療失眠？哪些運動最適合失眠患者……本書中備有很多相關(guān)的小貼士，小貼士中提到了許多治療失眠的偏方，其中有些偏方需要用到一些中藥或西藥，為了慎重起見，凡是涉及到有關(guān)使用到藥物治療的偏方，望患者謹遵醫(yī)囑。另外，本書還有一些有趣的測試題，由于不屬專業(yè)心理用書，所以本書所涉及到的心理測試僅供參考。本書除了介紹一些很有針對性的失眠調(diào)養(yǎng)方法外，還補充了一些相關(guān)的小知識，增強了本書的趣味性、實用性和可讀性，是一本提高睡眠質(zhì)量的枕邊書。

內(nèi)容概要

失眠，中醫(yī)稱為“不寐”，是指睡眠時間不足或睡眠質(zhì)量不佳。其表現(xiàn)主要是夜晚難以入眠，白天精神不振，工作和學(xué)習(xí)效率低。造成失眠的原因很多，工作壓力、感情壓力、長期不正常的生活習(xí)慣、疾病等。很多生理疾病都和失眠有關(guān)，如高血壓、糖尿病、肥胖和風(fēng)濕等。失眠抑郁癥被世界衛(wèi)生組織譽為21世紀危害人類健康的頭號殺手。對于失眠的治療，藥物的作用并不理想，而且長期服藥會導(dǎo)致人體對藥物產(chǎn)生依賴性。本書通過大量生動的失眠案例，詳細地講解了失眠的各種原因及應(yīng)對策略，重點就怎樣對失眠進行調(diào)養(yǎng)作了翔實的介紹，是一本提高睡眠質(zhì)量的枕邊書。

書籍目錄

第一章  困擾我們的失眠  造成失眠的各種原因  失眠造成的困擾  失眠的一般分類  不要把失眠想得太嚴重  睡得多不一定睡得好  怎樣才能擁有一個好的睡眠第二章  生活中的失眠調(diào)養(yǎng)  吃飯吃得過飽  進補不適導(dǎo)致徹夜難安  想得太多無法入睡  不良的生活習(xí)慣導(dǎo)致失眠  憂心忡忡睡不好覺  對失眠恐懼  被恐懼糾纏著  籠罩在災(zāi)難的陰影中  女性經(jīng)期的失眠癥  噩夢導(dǎo)致的失眠癥  酗酒導(dǎo)致的失眠癥  賭博導(dǎo)致的失眠癥第三章  工作壓力引發(fā)的失眠的調(diào)養(yǎng)  適應(yīng)新的環(huán)境，才能更好地工作  黑白顛倒，壓力太大，無法入睡  職位升了，壓力也升了  心中裝著不滿，無法安然入睡  找不到工作而徹夜難眠  討厭自己的工作  失業(yè)了該怎么辦  不要成了工作狂  怎么打發(fā)退休后的漫長歲月 第四章  學(xué)習(xí)壓力導(dǎo)致的失眠的調(diào)養(yǎng)  寢室里的邊緣人物  總為考試擔(dān)心，晚上睡不著覺  不要讓學(xué)習(xí)壓力把自己搞垮了  落榜了，痛苦得睡不著覺   玩網(wǎng)絡(luò)游戲上癮  選擇的專業(yè)不是自己喜歡的  由集體榮譽感而產(chǎn)生負罪感  因?qū)W習(xí)壓力產(chǎn)生的強迫癥  為什么要如此自卑  總是很想家第五章  成敗得失導(dǎo)致的失眠的調(diào)養(yǎng)  老想著生意，睡不著覺  總是陷入焦慮之中  抑郁癥引起的失眠障礙  壓力過大，生活失常  對自己不滿，失卻平常心  看到別人發(fā)財心里不平衡  沒有目標，生活很茫然  生意失敗后萎靡不振第六章  人際關(guān)系導(dǎo)致的失眠的調(diào)養(yǎng)  過于爭強好勝  陷入社交恐懼中  害怕見人，不愿參加聚會  不會跟朋友相處  心里總是憤憤不平，想要報復(fù)  小心眼兒很折磨人  被隱私壓得喘不過氣來  不合群，把自己封閉起來  被嫉妒之火燃燒  總是心情很差第七章  婚戀問題導(dǎo)致的失眠的調(diào)養(yǎng)  孤獨讓夜晚無眠  感情之事就是放不下  無法忍受大家庭的生活  控制不住思念的潮水  孩子早戀很頭疼  飽受失戀的折磨  都是相親惹的禍  老擔(dān)心或懷疑對方有外遇  吵架吵得心灰意冷  有個人永遠地逝去了  缺乏安全感，晚上睡不著覺  暗戀的滋味兒第八章  失眠調(diào)養(yǎng)的常見方法  失眠的催眠療法  失眠的推拿按摩療法  失眠的音樂療法  失眠的森田療法  失眠的中醫(yī)療法  失眠的瑜珈療法

章節(jié)摘錄

失眠是指睡眠困難、早醒或醒后再難入睡，嚴重者徹夜難眠，使人心煩意亂，疲乏無力，甚至導(dǎo)致頭痛、多夢、記憶力減退等癥狀，使人苦不堪言。很多生理疾病都和失眠有關(guān)，如高血壓、肺栓塞、糖尿病、肥胖和風(fēng)濕等。因此，很多人認為失眠屬于一種生理疾病，應(yīng)該交給內(nèi)科醫(yī)生用吃藥來解決。但出于對安眠藥物依賴的擔(dān)心，很多人即便深受失眠的折磨也不愿意認真對待并解除這一煩惱，從而使自己的生活質(zhì)量大打折扣。然而，盡管身體健康問題是導(dǎo)致失眠的重要原因，心理社會因素的影響卻更為重要。換句話來說，失眠也許并不完全屬于生理問題，而更可能是一個心理問題。有科學(xué)家隨機選取一些年輕人進行了一項問卷調(diào)查，對和失眠有關(guān)的軀體疾病、心理因素、生活習(xí)慣以及生活事件等進行了分析。研究發(fā)現(xiàn)，有9.8％的男性和17％的女性都存在失眠的困擾。此外，與工作有關(guān)的因素，如職位或工作環(huán)境變差均會增加失眠發(fā)生的危險。但比起這些因素，神經(jīng)過敏和緊張等心理問題對失眠的影響是最大的。因此，當(dāng)你遇到失眠的困擾時，可能不光要檢查自己的身體健康狀況，還要留意是不是存在應(yīng)該及時調(diào)節(jié)和疏導(dǎo)的心理問題。具體總結(jié)一下，造成失眠的原因大致可分為以下幾種：（1）習(xí)得性失眠。又叫習(xí)慣性失眠，是由于形成了條件反射引起的。（2）作息規(guī)律被打亂。如時差、值夜班、工作流動性過大、經(jīng)常出差等。（3）繼發(fā)于精神障礙。如神經(jīng)衰弱、焦慮癥、抑郁癥、精神分裂癥及某些人格障礙等。（4）藥物因素。有些失眠則是由藥物引起的，稱為藥源性失眠，只要注意調(diào)整劑量或采取一些簡單措施，失眠是可以預(yù)防的。常見的能引起失眠的藥物有止喘藥、安定藥、利尿藥、強心藥、降壓藥以及對胃有刺激的藥物等。（5）環(huán)境因素。不良的睡眠環(huán)境，如住處吵鬧、燈光過亮、溫度過高或過低、濕度太大、過于擁擠、睡眠環(huán)境改變等，都會引起失眠。（6）心理因素。思慮、悲喜、持續(xù)強烈的精神創(chuàng)傷等，中醫(yī)稱之為情志過極，最容易引起失眠。白天過度亢奮或緊張、焦慮緊張、憂愁煩悶、激動憤怒等都可引起失眠。有的人由于心理或軀體方面的原因，對睡眠懷有恐懼心理，如怕做噩夢、怕夢中犯病等，這些心理因素可引起或加重失眠。（7）疾病因素。各種疾病引起的疼痛、高燒、腹脹、便秘、尿頻等，以及常見的如疼痛、瘙癢、咳嗽、腹脹、多尿、哮喘、胸悶等都容易引起或加重失眠。甲亢、睡眠呼吸暫停綜合征、夜間肌陣攣綜合征、不寧腿綜合征等，也常伴發(fā)失眠。（8）人為因素。饑餓、過飽、亢奮等都可引起失眠。此外，躺在床上消磨的時間過長也易引起失眠，如睡前過食，暴飲濃茶，過久地看書以及不定時睡眠等。（9）精神因素。精神緊張、不安、情緒不穩(wěn)等神經(jīng)癥患者幾乎都有失眠癥，且是主要癥狀。患者憂慮工作、考慮個人問題，致使睡眠前過度興奮而失眠。其他如焦慮、強迫性神經(jīng)癥和神經(jīng)過敏狀態(tài)都可導(dǎo)致失眠，其中最易導(dǎo)致失眠的是抑郁癥、躁狂癥、精神分裂癥等。另外，心理障礙也是導(dǎo)致失眠的很重要的原因，如婚姻問題、兒女問題、同事關(guān)系、職稱晉升問題等造成心理不平衡而失眠。（10）神經(jīng)系統(tǒng)疾病。各種中樞神經(jīng)器質(zhì)性疾病都會造成睡眠障礙，主要表現(xiàn)為程度不等的失眠。這一類失眠可有兩種不同的表現(xiàn)，一種是睡眠時間縮短，睡眠分段、間歇，睡不安、易醒；另一種表面上睡眠顯著增加，但不能完成整個睡眠周期，中間也易醒。腦血管疾病、一氧化碳中毒后遺癥、缺氧、腦干疾病、腦外傷、帕金森病等，都會影響睡眠。此外，各種原因不明的腦部疾患也會影響睡眠。11.對失眠的恐懼引起的失眠。有的人對睡眠的期望過高，認為睡得好，身體就百病不侵；睡得不好，身體易出各種毛病。這種對睡眠的過分迷信增加了睡眠的壓力，容易引起失眠。這樣就會形成害怕失眠一致力于睡眠一失眠一更害怕失眠的惡性循環(huán)，長此以往，很可能演變成慢性失眠。早期的輕度失眠，經(jīng)過自我調(diào)理就可以消除，具體歸納如下1.消除失眠的原因。造成失眠的因素頗多，前已提及，只要稍加注意，不難發(fā)現(xiàn)。原因消除，失眠自愈，對因疾病引起的失眠癥狀，要及時求醫(yī)。2.誘導(dǎo)。聆聽平淡而有節(jié)律的音響，例如火車運行聲、蟋蟀的叫聲、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂催眠音帶，有助睡眠，還可以此建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。3.保持自然的心態(tài)。出現(xiàn)失眠不必過分擔(dān)心，越是緊張，越是強行入睡，結(jié)果適得其反。4.松弛有益睡眠。睡前到戶外散步一會兒，放松一下精神，上床前或洗個沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對順利入眠有百利而無一害。5.飲用牛奶。睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據(jù)研究表明，睡前喝一杯加糖的熱牛奶，能增加人體胰島素的分泌，增加色氨酸進入腦細胞的數(shù)量，促使人腦分泌睡眠的血清素同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人安穩(wěn)入睡。

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