不花錢健身

前言

認(rèn)識金山有些年了。經(jīng)由一個(gè)我們共同的朋友，他芝加哥商學(xué)院的同學(xué)認(rèn)識他時(shí)，我正在四處尋找一個(gè)最合適的人選來為雜志開設(shè)健身專欄。當(dāng)時(shí)國內(nèi)的健身房和私人教練正在興起，找個(gè)私人教練并不難，難的是“一個(gè)最合適的人選”。而金山簡直就是perfect人選！他本科在北體讀運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)學(xué)，研究生在美國，曾經(jīng)是美國身價(jià)最高的私人教練，從理論到實(shí)踐，幾乎都無人能出其右，他簡直就像是為這件事量身定制的。我有一種淘到寶一樣的驚喜，而金山亦對《時(shí)尚健康》的專欄邀請，尤其是對健身塑身這件事充滿熱情，那天的私人聚會也仿佛變成了主題研討會。其實(shí)私下里，金山還有一點(diǎn)是我覺得很合適的，就是他不像通常印象中肌肉發(fā)達(dá)的私人教練那樣給人壓迫感，他更像一個(gè)和你我一樣的人，或者你我很容易成為的人，而不是一個(gè)制式的健身教練。他甚至略顯瘦長，不過拍攝專欄照時(shí)，換上健身T恤的身型還是很有說服力的。呵呵，當(dāng)然這是后話了。而從身材談及身體，金山進(jìn)入健身這一行，原始動(dòng)力其實(shí)很私人，很樸實(shí)，很直接，就是他曾經(jīng)歷過一個(gè)體弱多病的學(xué)生時(shí)代，而事實(shí)證明健身是最好的解藥。因?yàn)橛羞^切身經(jīng)驗(yàn)，所以他堅(jiān)信這件事可以惠及他人，也就不難理解，為什么這么多年來，他對這一行能有如此執(zhí)著到令人欽佩的熱情。記不清這是他的第幾本書了，無論是當(dāng)時(shí)回國任知名健身俱樂部的美方首代，還是后來做自己的瘦身網(wǎng)站和機(jī)構(gòu)，他一直沒有停止寫作，和更多的人去分享他的知識與經(jīng)驗(yàn)。能幫助更多的人以健康的方式生活，瘦下來，一直都是他的理想的一部分。金山在《時(shí)尚健康》開設(shè)的專欄一直非常受歡迎，除了他的專業(yè)、權(quán)威，讀者更喜歡他知性和略有些儒雅的氣質(zhì)，他娓娓道來的從容。即使在談及瘦身問題，他言辭當(dāng)中對人本身的關(guān)心，也遠(yuǎn)勝于對體重和尺寸的熱情。而這，才是健康的根本，也是健身和瘦身的根本。

內(nèi)容概要

　　《不花錢健身》結(jié)合多年實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，金山先生為大家提供了一個(gè)個(gè)具體的健身方法和健身方案。這些易學(xué)、易行、有效的方法和方案不花費(fèi)你特別的金錢和時(shí)間，也不需要你掌握多少專業(yè)健身知識。你只要在日常生活中按照書中所說的去健身，美麗和健康就會輕松擁有。　　在書中，你能隨時(shí)隨地感受到運(yùn)動(dòng)的快樂：從早上起來的健身套餐到上下班路上的鍛煉；從辦公室健身計(jì)劃到家務(wù)事健身操；從午后健身練習(xí)到睡前健身套餐；除了工作日的健身大餐，還有周末健身菜單；除了出差預(yù)備方案，還有外出旅游方案；既有社區(qū)健身總動(dòng)員，又有家庭運(yùn)動(dòng)全攻略……　　金山先生把非常專業(yè)的健身運(yùn)動(dòng)，分解到日常生活中的各個(gè)方面，既方便了大家學(xué)習(xí)，又達(dá)到了很好的鍛煉效果，并且每一個(gè)健身動(dòng)作都是圖文并茂、簡單易學(xué)，最大程度地方便讀者?！　】傊?，無論在什么時(shí)間，無論身在何處，也無論你是單人健身，還是參加雙人或集體運(yùn)動(dòng)，只要想健身，在這里總能驚喜地發(fā)現(xiàn)最貼合自己的健身套餐。閱讀《不花錢健身》，不花錢健身的目標(biāo)將會輕松實(shí)現(xiàn)。

作者簡介

金山，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)保健康復(fù)專業(yè)學(xué)士，美國俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)碩士，芝加哥大學(xué)MBA。在美國從事體療康復(fù)、私人教練和健身公司管理等工作八年有余。在美國曾作為跨國公司總裁、資深律師、著名神經(jīng)外科醫(yī)生等社會中堅(jiān)的健康顧問，并為他們制定體重管理計(jì)劃，其中包括10周收費(fèi)1萬美元的健康方案。在美期間，曾多次接受《芝加哥論壇報(bào)》、“早安美國”等主流媒體專訪。曾任中體倍力健身俱樂部有限公司美方首席代表，現(xiàn)任秀體海悅公司體重管理專家。為《時(shí)尚健康》《環(huán)球時(shí)報(bào)》《父母》《完美孕婦》等刊物擔(dān)任特約健身專家并開設(shè)專欄，著有《完全健身》和《21天瘦身》等暢銷書，深受都市白領(lǐng)和大中學(xué)生的普遍歡迎。

書籍目錄

第一部分 健身靠自己第一章 一定要?jiǎng)悠饋斫∩砟苁″X健身省了看病錢健身省了美容錢健身省了按摩錢健身省了補(bǔ)藥錢健身讓你預(yù)防肥胖健身讓你遠(yuǎn)離癌癥健身讓你擺脫病痛信不信由你，健身還能幫你賺升遷更快速，賺更多薪水外表更有型，賺更多眼球家庭更和美，賺更多親情人生更自信，“賺”更多朋友第二章 沒攀偷著動(dòng)一路鍛煉去工作這樣走路上下班騎自行車辦公室里也動(dòng)動(dòng)家務(wù)事健身操簡單易行的家庭健身DIY第三章 健身要堅(jiān)持找到和你一起運(yùn)動(dòng)的人記錄你的進(jìn)步慶祝你的每一個(gè)成功更新你的計(jì)劃和目標(biāo)力量訓(xùn)練的循序漸進(jìn)第二部分 健身私房菜第四章 完美健身大餐開胃小菜：熱身為什么要熱身，一如何熱身必不可缺：有氧運(yùn)動(dòng)為什么要有氧健身有氧健身的計(jì)劃四要素招牌菜：塑型練習(xí)怎樣進(jìn)行塑型練習(xí)塑型練習(xí)的基本要求塑型練習(xí)的兩個(gè)原則精彩結(jié)束：放松和拉伸什么時(shí)候拉伸怎樣做拉伸第五章 美體套餐辦公室：工間l5分鐘纖纖玉臂套餐A纖纖玉臂套餐B亭亭玉腿套餐A亭亭玉腿套餐B客廳臥室兩相宜：睡前l(fā)5分鐘美背美臀套餐A美背美臀套餐B細(xì)腰平腹套餐A細(xì)腰平腹套餐B第六章 周末總動(dòng)員聚餐：社區(qū)活動(dòng)、比賽社區(qū)健身器械外賣餐：購物也健身逛街步行逛超市健身野餐：登山、騎車、游泳登山健身騎車健身游泳健身刺激餐：極限運(yùn)動(dòng)攀巖：玩的就是心跳輪滑高山滑雪第七章 出差旅游，健身不斷出差旅游第三部分 獨(dú)樂樂不如眾樂樂第八章 家庭運(yùn)動(dòng)全攻略眾樂樂之二人運(yùn)動(dòng)：塑型腿部塑型手臂塑型腹部塑型柔韌與平衡眾樂樂之全家運(yùn)動(dòng)：游戲附錄1網(wǎng)上健身信息附錄2運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和康復(fù)

章節(jié)摘錄

第一部分 健身靠自己第一章 一定要?jiǎng)悠饋斫∩砟苁″X“君子愛財(cái)，取之有道，用之有度”。錢賺得不容易，誰都知道好鋼用在刀刃上，誰都愿意把更多可以不花的錢省下來，買車、買房或者用于子女教育、孝敬父母、發(fā)展事業(yè)……健身省了看病錢健身可以提高身體的免疫機(jī)能，增加抵抗力——早在20世紀(jì)80年代，國內(nèi)外不同的研究機(jī)構(gòu)就從機(jī)體到細(xì)胞水平多方面證實(shí)，規(guī)律的健身能提高人的免疫力，減少得感冒等傳染病的幾率。而且即使被傳染，治愈的時(shí)間也相對較短，效果較好，死亡率低。由此，你就可以省下很多買藥和看病的錢，也幫你的單位或公司節(jié)省了不少醫(yī)藥費(fèi)。健身省了美容錢女孩子愛漂亮，要減肥、要豐胸、要塑臀還要美腿，于是花錢如流水。各種減肥、豐胸產(chǎn)品，針灸、按摩等減肥手段，動(dòng)輒花去姑娘們辛苦幾個(gè)月的薪水，當(dāng)取得了一些效果停止“投資”后，女孩子們看到的自己往往比之前還要恐怖。沒錯(cuò)，反彈！我告訴那些愛美的女孩子：健康減肥的最佳搭檔是合理飲食和運(yùn)動(dòng)健身，其實(shí)也是唯一的和省錢的健身減肥方法。無數(shù)的研究表明，規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)是降低和保持體重的基本要素。運(yùn)動(dòng)可以提高新陳代謝水平，使消耗能量更快、更多，從而達(dá)到減肥的效果。有的女孩子使用最省錢的方法——絕食，連飯錢都省了。這絕對不行。單靠控制飲食減肥時(shí)，你會感到餓，“聰明”的身體就會把新陳代謝的速度減慢，儲存更多的能量，這樣只能適得其反。而如果你合理飲食，加上規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)，消耗的能量多于攝入的能量，這樣循序漸進(jìn)，脂肪自然會減少，體重當(dāng)然會下降。堅(jiān)持健身，你的身材自然會日漸完美，想要豐胸美腿的愿望自然水到渠成。而且，用我教給你的不花錢的健身方法，會在得到相同效果的同時(shí)節(jié)省巨額開支。健身省了按摩錢關(guān)節(jié)病、骨質(zhì)疏松及腰椎病，這些疾病是現(xiàn)代人常常碰到的，也是造成身體疼痛的重要原因。在聚會上，當(dāng)我告訴別人自己在健身行業(yè)中時(shí)，對方常常會問我怎樣減輕他們的腰痛、膝痛或頸椎疼痛。頸痛、腰痛大多是由于背部肌肉的力量不足和長期勞損造成的，有效的預(yù)防和治療辦法是利用健身來改善身體姿態(tài)，增強(qiáng)肌肉力量、耐力和柔韌性，特別是加強(qiáng)腹肌、背肌和大腿后部肌肉的訓(xùn)練，會收到很好的效果。骨質(zhì)疏松是指隨著年齡的增長，骨骼成分不斷喪失而造成的。女性更容易患此癥，特別是在更年期之后，骨成分的流失將進(jìn)一步加快?；加泄琴|(zhì)疏松的人容易骨折，特別是股骨（大腿根部）骨折，甚至駝背。骨質(zhì)疏松的最有效的防治辦法是在飲食中注意補(bǔ)鈣和維生素D，另外加上規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)。健身省了補(bǔ)藥錢保健品廣告中說：“60歲的人，30歲的心臟?！睂τ趶V告要宣傳的商品，這樣說可能有夸大之嫌。但對于堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)的人來說，這絕不是癡人說夢。我國人口老齡化的問題日益嚴(yán)峻，隨之而來的是現(xiàn)代社會中老年病發(fā)病率的不斷增高。缺乏體育鍛煉是造成這種情況的一個(gè)因素，但是它可以被糾正。有規(guī)律的健身還可以使你擁有強(qiáng)壯的心腦血管系統(tǒng)，增強(qiáng)你的抵抗力，使你遠(yuǎn)離流行病的威脅，減輕更年期綜合癥的癥狀，對關(guān)節(jié)病、骨質(zhì)疏松等老年病有一定的緩解作用。不需要昂貴的保健品和醫(yī)療費(fèi)用，養(yǎng)成健身的習(xí)慣，你就可以變得更健康，更有活力。對于老年人，即使從現(xiàn)在開始行動(dòng)，你也能夠健康地多享受幾年。犍身讓你預(yù)防肥胖肥胖已被公認(rèn)是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素之一。肥胖會加重心臟負(fù)荷。它和冠心病的直接聯(lián)系是因?yàn)樗绊懷獕?、血脂的水平，另外肥胖的人更容易得糖尿病。而肥胖者瘦?千克可使罹患心臟病的幾率下降達(dá)30％。25歲以后人體大部分器官開始衰老，體內(nèi)的肌肉會隨著年齡的增長而減少，取而代之的是更多的脂肪。這是一個(gè)基本的生理規(guī)律，但是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以把年輕時(shí)候的身材保持得更久甚至更好。而不花錢健身就是要你投入最少的金錢，收獲相同甚至更多的健康。常健身的人的脂肪代謝也比較迅速。身體利用脂肪的能力也大有提高，體內(nèi)多余脂肪也更容易被去掉，體重也因此隨之下降。健身讓你遠(yuǎn)離癌癥癌癥是由于一些致癌物質(zhì)使體內(nèi)的遺傳基因發(fā)生改變、從而使人體細(xì)胞的增長變快所致。健身可以提高自身免疫系統(tǒng)的活力，從而阻斷癌癥的產(chǎn)生。研究表明，健身可以降低結(jié)腸癌的發(fā)病率，這可能是由于運(yùn)動(dòng)使食物停留在結(jié)腸內(nèi)的時(shí)間縮短。其他研究也表明，年輕時(shí)運(yùn)動(dòng)多的女性，患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一點(diǎn)應(yīng)該引起注意，運(yùn)動(dòng)可以使體內(nèi)自由基增多，自由基是代謝中產(chǎn)生的對身體有害的物質(zhì)，只要在運(yùn)動(dòng)之后多吃新鮮蔬菜和補(bǔ)充維生素，就可以防止自由基的侵害。健身讓你擺脫病痛1．遠(yuǎn)離心臟病 經(jīng)常健身可以幫助預(yù)防心血管疾病。運(yùn)動(dòng)會讓心血管收縮更加有力，心腔也會稍稍加大，這樣心臟工作起來也就更加輕松，這也是時(shí)常鍛煉的人安靜心率會比一般人低的原因。健身一段時(shí)間以后，做同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如爬五層樓，會感覺比以前輕松得多，心率也比以前降低，也就不會感到力不從心，或者氣喘吁吁，心怦怦直跳了。哈佛大學(xué)發(fā)表的一個(gè)著名研究表明了運(yùn)動(dòng)健身對心血管系統(tǒng)的正面影響。他們把哈佛大學(xué)的校友分成三個(gè)組：第一個(gè)組平?；静诲憻?；第二組經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉，也就是說他們每周的能量消耗在1000～2500卡路里之間；經(jīng)常參加高強(qiáng)度的體育鍛煉的人分為第三組。分析發(fā)現(xiàn)，常參加中等強(qiáng)度鍛煉的人，比不鍛煉的人患心臟病的可能性低29％，而高強(qiáng)度鍛煉的人患病率更是低了46％！2．不得高血壓 高血壓增加了心臟負(fù)荷，導(dǎo)致心臟變大、變?nèi)酢Ｈ绻粋€(gè)人同時(shí)患有高血壓和糖尿病，那他的心血管疾病的發(fā)病率會翻倍，人的血壓分兩種，收縮壓也就是一般所說的高壓，應(yīng)該在90～140mmHg之間，舒張壓，也就是低壓，應(yīng)該在60～90mmHg之間。血壓在160／95以上的被稱為高血壓，在這以下又高于正常的稱為臨界高血壓。高血壓也是腦血管意外（中風(fēng)）和腎衰的導(dǎo)火索。常健身的人的血液容積也會較一般人大，而且血液輸送氧的能力也有所提高。運(yùn)動(dòng)也被證明可以降低血壓，部分原因是運(yùn)動(dòng)可以減輕體重和緩解緊張，因而可以幫助血壓的下降。3．減少高血脂 血液中膽固醇、脂肪、低密度脂蛋白LDL含量過高，或高密度脂蛋白量過低，都會增加形成血栓和動(dòng)脈硬化的可能性，進(jìn)一步就可能導(dǎo)致冠心病或者腦血管意外。高密度脂蛋白被譽(yù)為“血管的清道夫”，它可以緩解動(dòng)脈硬化和防止血栓的形成。運(yùn)動(dòng)可以降低血脂，提高血液中高密度脂蛋白的含量。4．預(yù)防糖尿病 糖尿病嚴(yán)重地增加了心血管病的發(fā)病率。即使血糖被控制在正常水平，危險(xiǎn)因素也顯著增加。三分之二的糖尿病患者會死于心血管病或中風(fēng)。如果你有糖尿病，就必須嚴(yán)格控制其他的危險(xiǎn)因素。做一些輕度到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并且時(shí)間長度合適的話，你的血糖水平在健身期間和健身后會降低。這是因?yàn)樯眢w利用葡萄糖的速度要比肝臟制造葡萄糖的速度快，這也正是健身所帶來的好處之一。根據(jù)國外的一些研究，有的糖尿病患者甚至可以通過運(yùn)動(dòng)健身完全免除胰島素治療。信不信由你，健身還能幫你賺你一定在想：健身？不用花錢就夠新鮮了，還能賺？這家伙一定是瘋了！要不就是個(gè)騙子！我說的絕不是指出去跑幾圈，或者打打球就有錢可賺，那是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的賺錢方式。但是，運(yùn)動(dòng)健身可以用特別的方式幫助普通人，使我們賺更多，不只是錢，而且賺的過程更輕松些。升遷更快速，賺更多薪水我們說過，健身使你成功減肥，由此而來的身材、相貌的改善會增加你的個(gè)人魅力。你會獲得更多的機(jī)會，你會引起更多人的關(guān)注。你的觀點(diǎn)也更容易被上司和客戶接受，這是你贏得客戶、獲得加薪的有利條件。健身不僅能為你減掉滿身贅肉，同時(shí)也能為你減掉疾病和負(fù)擔(dān)。身體更健康，精力更充沛，使你頭腦清晰，思維敏捷，記憶力增強(qiáng)，讓上司、老板和客戶都對你刮目相看。而且，你可以用更多的健康幫助你工作，比起胖乎乎、病歪歪時(shí)的你，賺錢能力是不是強(qiáng)了許多？外表更有型，賺更多眼球你的魅力來自于健康的身體，而健康的身體正是來自于健身運(yùn)動(dòng)。健身可以使你成功減肥，多年不見的朋友會為此大吃一驚，你也將十分自豪。與依靠藥物或單純的控制飲食（甚至絕食）等方式減肥不同，健身的效果更持久、更有效，而且使你更健康。隨著健身、飲食計(jì)劃的深入執(zhí)行，女人的身材會更勻稱，肌肉更緊繃，皮膚更光滑、更有彈性，看起來更年輕、更性感；男人在告別臃腫身體的同時(shí)，變得更強(qiáng)壯，精力更旺盛，當(dāng)然也會顯得年輕些、性感些。

媒體關(guān)注與評論

在共同工作的六年間，我們一起幫助成百上千的人走出誤區(qū)，找到他們最滿意的健康狀態(tài)，我們都對自己的工作感到又滿意又驕傲。金山是我認(rèn)識的最優(yōu)秀的私人教練和生意伙伴之一。他的書將會給很多人帶來革命性的健身理念，讓他們選擇一個(gè)全新的生活方式。吉姆·凱瑞斯，美國健身暢銷書作者金山在《時(shí)尚健康》開設(shè)的專欄一直非常受歡迎，除了他的專業(yè)、權(quán)威，讀者更喜歡他知性和略有些儒雅的氣質(zhì)，他娓娓道來的從容。即使在談及瘦身問題，他言辭當(dāng)中對人本身的關(guān)心，也遠(yuǎn)勝于對體重和尺寸的熱情。而這，才是健康的根本，也是健身和瘦身的根本。孫雅君，《時(shí)尚健康》主編好的理念總會不期而遇，《不花錢健身》所倡導(dǎo)的減肥理念和減肥方法，也恰好吻合美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會和美國醫(yī)學(xué)會等專業(yè)協(xié)會提倡的健身和健康生活方式。本書最大的特點(diǎn)，就是根據(jù)很多人尤其是年輕人沒有足夠的金錢和充裕的時(shí)間去專門的健身房鍛煉這種情況，依照書中所倡導(dǎo)的方法，在家、上下班的路上或者工作的間隙就完全可以不花時(shí)間、精力和金錢就達(dá)到健身的效果，并且它充分體現(xiàn)了現(xiàn)代中國人的生活特點(diǎn)，使之更有針對性和實(shí)用性。王建玉，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士，芝加哥大學(xué)

編輯推薦

《不花錢健身》是美國資深體重管理專家，1萬美金健身方案提供者金山為您度身定做最省時(shí)、最省力、最省錢的健身方案?！恫换ㄥX健身》的目的首先是要把你引入一個(gè)不同尋常的健身世界，其次是要改變你的生活。在書中有兩個(gè)特別值得我們關(guān)注的要點(diǎn)：一是健康只能靠自己。我們只有通過不斷的學(xué)習(xí)、體驗(yàn)，才能形成最適合自己健康的生活方式，提高我們的生活品質(zhì)。二是通過“眾樂樂”的健身方式，在健身中獲取快樂，結(jié)交朋友，為我們的人生開創(chuàng)一條精彩的大道。

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