不花錢健身

前言

認識金山有些年了。經(jīng)由一個我們共同的朋友，他芝加哥商學院的同學認識他時，我正在四處尋找一個最合適的人選來為雜志開設健身專欄。當時國內(nèi)的健身房和私人教練正在興起，找個私人教練并不難，難的是“一個最合適的人選”。而金山簡直就是perfect人選！他本科在北體讀運動康復醫(yī)學，研究生在美國，曾經(jīng)是美國身價最高的私人教練，從理論到實踐，幾乎都無人能出其右，他簡直就像是為這件事量身定制的。我有一種淘到寶一樣的驚喜，而金山亦對《時尚健康》的專欄邀請，尤其是對健身塑身這件事充滿熱情，那天的私人聚會也仿佛變成了主題研討會。其實私下里，金山還有一點是我覺得很合適的，就是他不像通常印象中肌肉發(fā)達的私人教練那樣給人壓迫感，他更像一個和你我一樣的人，或者你我很容易成為的人，而不是一個制式的健身教練。他甚至略顯瘦長，不過拍攝專欄照時，換上健身T恤的身型還是很有說服力的。呵呵，當然這是后話了。而從身材談及身體，金山進入健身這一行，原始動力其實很私人，很樸實，很直接，就是他曾經(jīng)歷過一個體弱多病的學生時代，而事實證明健身是最好的解藥。因為有過切身經(jīng)驗，所以他堅信這件事可以惠及他人，也就不難理解，為什么這么多年來，他對這一行能有如此執(zhí)著到令人欽佩的熱情。記不清這是他的第幾本書了，無論是當時回國任知名健身俱樂部的美方首代，還是后來做自己的瘦身網(wǎng)站和機構(gòu)，他一直沒有停止寫作，和更多的人去分享他的知識與經(jīng)驗。能幫助更多的人以健康的方式生活，瘦下來，一直都是他的理想的一部分。金山在《時尚健康》開設的專欄一直非常受歡迎，除了他的專業(yè)、權(quán)威，讀者更喜歡他知性和略有些儒雅的氣質(zhì)，他娓娓道來的從容。即使在談及瘦身問題，他言辭當中對人本身的關心，也遠勝于對體重和尺寸的熱情。而這，才是健康的根本，也是健身和瘦身的根本。

內(nèi)容概要

　　《不花錢健身》結(jié)合多年實際經(jīng)驗，金山先生為大家提供了一個個具體的健身方法和健身方案。這些易學、易行、有效的方法和方案不花費你特別的金錢和時間，也不需要你掌握多少專業(yè)健身知識。你只要在日常生活中按照書中所說的去健身，美麗和健康就會輕松擁有?！　≡跁校隳茈S時隨地感受到運動的快樂：從早上起來的健身套餐到上下班路上的鍛煉；從辦公室健身計劃到家務事健身操；從午后健身練習到睡前健身套餐；除了工作日的健身大餐，還有周末健身菜單；除了出差預備方案，還有外出旅游方案；既有社區(qū)健身總動員，又有家庭運動全攻略……　　金山先生把非常專業(yè)的健身運動，分解到日常生活中的各個方面，既方便了大家學習，又達到了很好的鍛煉效果，并且每一個健身動作都是圖文并茂、簡單易學，最大程度地方便讀者?！　】傊瑹o論在什么時間，無論身在何處，也無論你是單人健身，還是參加雙人或集體運動，只要想健身，在這里總能驚喜地發(fā)現(xiàn)最貼合自己的健身套餐。閱讀《不花錢健身》，不花錢健身的目標將會輕松實現(xiàn)。

作者簡介

金山，北京體育大學運動保健康復專業(yè)學士，美國俄亥俄州立大學運動生理學碩士，芝加哥大學MBA。在美國從事體療康復、私人教練和健身公司管理等工作八年有余。在美國曾作為跨國公司總裁、資深律師、著名神經(jīng)外科醫(yī)生等社會中堅的健康顧問，并為他們制定體重管理計劃，其中包括10周收費1萬美元的健康方案。在美期間，曾多次接受《芝加哥論壇報》、“早安美國”等主流媒體專訪。曾任中體倍力健身俱樂部有限公司美方首席代表，現(xiàn)任秀體海悅公司體重管理專家。為《時尚健康》《環(huán)球時報》《父母》《完美孕婦》等刊物擔任特約健身專家并開設專欄，著有《完全健身》和《21天瘦身》等暢銷書，深受都市白領和大中學生的普遍歡迎。

書籍目錄

第一部分 健身靠自己第一章 一定要動起來健身能省錢健身省了看病錢健身省了美容錢健身省了按摩錢健身省了補藥錢健身讓你預防肥胖健身讓你遠離癌癥健身讓你擺脫病痛信不信由你，健身還能幫你賺升遷更快速，賺更多薪水外表更有型，賺更多眼球家庭更和美，賺更多親情人生更自信，“賺”更多朋友第二章 沒攀偷著動一路鍛煉去工作這樣走路上下班騎自行車辦公室里也動動家務事健身操簡單易行的家庭健身DIY第三章 健身要堅持找到和你一起運動的人記錄你的進步慶祝你的每一個成功更新你的計劃和目標力量訓練的循序漸進第二部分 健身私房菜第四章 完美健身大餐開胃小菜：熱身為什么要熱身，一如何熱身必不可缺：有氧運動為什么要有氧健身有氧健身的計劃四要素招牌菜：塑型練習怎樣進行塑型練習塑型練習的基本要求塑型練習的兩個原則精彩結(jié)束：放松和拉伸什么時候拉伸怎樣做拉伸第五章 美體套餐辦公室：工間l5分鐘纖纖玉臂套餐A纖纖玉臂套餐B亭亭玉腿套餐A亭亭玉腿套餐B客廳臥室兩相宜：睡前l(fā)5分鐘美背美臀套餐A美背美臀套餐B細腰平腹套餐A細腰平腹套餐B第六章 周末總動員聚餐：社區(qū)活動、比賽社區(qū)健身器械外賣餐：購物也健身逛街步行逛超市健身野餐：登山、騎車、游泳登山健身騎車健身游泳健身刺激餐：極限運動攀巖：玩的就是心跳輪滑高山滑雪第七章 出差旅游，健身不斷出差旅游第三部分 獨樂樂不如眾樂樂第八章 家庭運動全攻略眾樂樂之二人運動：塑型腿部塑型手臂塑型腹部塑型柔韌與平衡眾樂樂之全家運動：游戲附錄1網(wǎng)上健身信息附錄2運動損傷的預防和康復

章節(jié)摘錄

第一部分 健身靠自己第一章 一定要動起來健身能省錢“君子愛財，取之有道，用之有度”。錢賺得不容易，誰都知道好鋼用在刀刃上，誰都愿意把更多可以不花的錢省下來，買車、買房或者用于子女教育、孝敬父母、發(fā)展事業(yè)……健身省了看病錢健身可以提高身體的免疫機能，增加抵抗力——早在20世紀80年代，國內(nèi)外不同的研究機構(gòu)就從機體到細胞水平多方面證實，規(guī)律的健身能提高人的免疫力，減少得感冒等傳染病的幾率。而且即使被傳染，治愈的時間也相對較短，效果較好，死亡率低。由此，你就可以省下很多買藥和看病的錢，也幫你的單位或公司節(jié)省了不少醫(yī)藥費。健身省了美容錢女孩子愛漂亮，要減肥、要豐胸、要塑臀還要美腿，于是花錢如流水。各種減肥、豐胸產(chǎn)品，針灸、按摩等減肥手段，動輒花去姑娘們辛苦幾個月的薪水，當取得了一些效果停止“投資”后，女孩子們看到的自己往往比之前還要恐怖。沒錯，反彈！我告訴那些愛美的女孩子：健康減肥的最佳搭檔是合理飲食和運動健身，其實也是唯一的和省錢的健身減肥方法。無數(shù)的研究表明，規(guī)律的健身運動是降低和保持體重的基本要素。運動可以提高新陳代謝水平，使消耗能量更快、更多，從而達到減肥的效果。有的女孩子使用最省錢的方法——絕食，連飯錢都省了。這絕對不行。單靠控制飲食減肥時，你會感到餓，“聰明”的身體就會把新陳代謝的速度減慢，儲存更多的能量，這樣只能適得其反。而如果你合理飲食，加上規(guī)律的健身運動，消耗的能量多于攝入的能量，這樣循序漸進，脂肪自然會減少，體重當然會下降。堅持健身，你的身材自然會日漸完美，想要豐胸美腿的愿望自然水到渠成。而且，用我教給你的不花錢的健身方法，會在得到相同效果的同時節(jié)省巨額開支。健身省了按摩錢關節(jié)病、骨質(zhì)疏松及腰椎病，這些疾病是現(xiàn)代人常常碰到的，也是造成身體疼痛的重要原因。在聚會上，當我告訴別人自己在健身行業(yè)中時，對方常常會問我怎樣減輕他們的腰痛、膝痛或頸椎疼痛。頸痛、腰痛大多是由于背部肌肉的力量不足和長期勞損造成的，有效的預防和治療辦法是利用健身來改善身體姿態(tài)，增強肌肉力量、耐力和柔韌性，特別是加強腹肌、背肌和大腿后部肌肉的訓練，會收到很好的效果。骨質(zhì)疏松是指隨著年齡的增長，骨骼成分不斷喪失而造成的。女性更容易患此癥，特別是在更年期之后，骨成分的流失將進一步加快?；加泄琴|(zhì)疏松的人容易骨折，特別是股骨（大腿根部）骨折，甚至駝背。骨質(zhì)疏松的最有效的防治辦法是在飲食中注意補鈣和維生素D，另外加上規(guī)律的健身運動。健身省了補藥錢保健品廣告中說：“60歲的人，30歲的心臟。”對于廣告要宣傳的商品，這樣說可能有夸大之嫌。但對于堅持健身運動的人來說，這絕不是癡人說夢。我國人口老齡化的問題日益嚴峻，隨之而來的是現(xiàn)代社會中老年病發(fā)病率的不斷增高。缺乏體育鍛煉是造成這種情況的一個因素，但是它可以被糾正。有規(guī)律的健身還可以使你擁有強壯的心腦血管系統(tǒng)，增強你的抵抗力，使你遠離流行病的威脅，減輕更年期綜合癥的癥狀，對關節(jié)病、骨質(zhì)疏松等老年病有一定的緩解作用。不需要昂貴的保健品和醫(yī)療費用，養(yǎng)成健身的習慣，你就可以變得更健康，更有活力。對于老年人，即使從現(xiàn)在開始行動，你也能夠健康地多享受幾年。犍身讓你預防肥胖肥胖已被公認是心血管疾病的重要危險因素之一。肥胖會加重心臟負荷。它和冠心病的直接聯(lián)系是因為它影響血壓、血脂的水平，另外肥胖的人更容易得糖尿病。而肥胖者瘦身7千克可使罹患心臟病的幾率下降達30％。25歲以后人體大部分器官開始衰老，體內(nèi)的肌肉會隨著年齡的增長而減少，取而代之的是更多的脂肪。這是一個基本的生理規(guī)律，但是堅持運動可以把年輕時候的身材保持得更久甚至更好。而不花錢健身就是要你投入最少的金錢，收獲相同甚至更多的健康。常健身的人的脂肪代謝也比較迅速。身體利用脂肪的能力也大有提高，體內(nèi)多余脂肪也更容易被去掉，體重也因此隨之下降。健身讓你遠離癌癥癌癥是由于一些致癌物質(zhì)使體內(nèi)的遺傳基因發(fā)生改變、從而使人體細胞的增長變快所致。健身可以提高自身免疫系統(tǒng)的活力，從而阻斷癌癥的產(chǎn)生。研究表明，健身可以降低結(jié)腸癌的發(fā)病率，這可能是由于運動使食物停留在結(jié)腸內(nèi)的時間縮短。其他研究也表明，年輕時運動多的女性，患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一點應該引起注意，運動可以使體內(nèi)自由基增多，自由基是代謝中產(chǎn)生的對身體有害的物質(zhì)，只要在運動之后多吃新鮮蔬菜和補充維生素，就可以防止自由基的侵害。健身讓你擺脫病痛1．遠離心臟病 經(jīng)常健身可以幫助預防心血管疾病。運動會讓心血管收縮更加有力，心腔也會稍稍加大，這樣心臟工作起來也就更加輕松，這也是時常鍛煉的人安靜心率會比一般人低的原因。健身一段時間以后，做同樣強度的運動，比如爬五層樓，會感覺比以前輕松得多，心率也比以前降低，也就不會感到力不從心，或者氣喘吁吁，心怦怦直跳了。哈佛大學發(fā)表的一個著名研究表明了運動健身對心血管系統(tǒng)的正面影響。他們把哈佛大學的校友分成三個組：第一個組平?；静诲憻挘坏诙M經(jīng)常進行中等強度的鍛煉，也就是說他們每周的能量消耗在1000～2500卡路里之間；經(jīng)常參加高強度的體育鍛煉的人分為第三組。分析發(fā)現(xiàn)，常參加中等強度鍛煉的人，比不鍛煉的人患心臟病的可能性低29％，而高強度鍛煉的人患病率更是低了46％！2．不得高血壓 高血壓增加了心臟負荷，導致心臟變大、變?nèi)酢Ｈ绻粋€人同時患有高血壓和糖尿病，那他的心血管疾病的發(fā)病率會翻倍，人的血壓分兩種，收縮壓也就是一般所說的高壓，應該在90～140mmHg之間，舒張壓，也就是低壓，應該在60～90mmHg之間。血壓在160／95以上的被稱為高血壓，在這以下又高于正常的稱為臨界高血壓。高血壓也是腦血管意外（中風）和腎衰的導火索。常健身的人的血液容積也會較一般人大，而且血液輸送氧的能力也有所提高。運動也被證明可以降低血壓，部分原因是運動可以減輕體重和緩解緊張，因而可以幫助血壓的下降。3．減少高血脂 血液中膽固醇、脂肪、低密度脂蛋白LDL含量過高，或高密度脂蛋白量過低，都會增加形成血栓和動脈硬化的可能性，進一步就可能導致冠心病或者腦血管意外。高密度脂蛋白被譽為“血管的清道夫”，它可以緩解動脈硬化和防止血栓的形成。運動可以降低血脂，提高血液中高密度脂蛋白的含量。4．預防糖尿病 糖尿病嚴重地增加了心血管病的發(fā)病率。即使血糖被控制在正常水平，危險因素也顯著增加。三分之二的糖尿病患者會死于心血管病或中風。如果你有糖尿病，就必須嚴格控制其他的危險因素。做一些輕度到中等強度的運動，并且時間長度合適的話，你的血糖水平在健身期間和健身后會降低。這是因為身體利用葡萄糖的速度要比肝臟制造葡萄糖的速度快，這也正是健身所帶來的好處之一。根據(jù)國外的一些研究，有的糖尿病患者甚至可以通過運動健身完全免除胰島素治療。信不信由你，健身還能幫你賺你一定在想：健身？不用花錢就夠新鮮了，還能賺？這家伙一定是瘋了！要不就是個騙子！我說的絕不是指出去跑幾圈，或者打打球就有錢可賺，那是職業(yè)運動員的賺錢方式。但是，運動健身可以用特別的方式幫助普通人，使我們賺更多，不只是錢，而且賺的過程更輕松些。升遷更快速，賺更多薪水我們說過，健身使你成功減肥，由此而來的身材、相貌的改善會增加你的個人魅力。你會獲得更多的機會，你會引起更多人的關注。你的觀點也更容易被上司和客戶接受，這是你贏得客戶、獲得加薪的有利條件。健身不僅能為你減掉滿身贅肉，同時也能為你減掉疾病和負擔。身體更健康，精力更充沛，使你頭腦清晰，思維敏捷，記憶力增強，讓上司、老板和客戶都對你刮目相看。而且，你可以用更多的健康幫助你工作，比起胖乎乎、病歪歪時的你，賺錢能力是不是強了許多？外表更有型，賺更多眼球你的魅力來自于健康的身體，而健康的身體正是來自于健身運動。健身可以使你成功減肥，多年不見的朋友會為此大吃一驚，你也將十分自豪。與依靠藥物或單純的控制飲食（甚至絕食）等方式減肥不同，健身的效果更持久、更有效，而且使你更健康。隨著健身、飲食計劃的深入執(zhí)行，女人的身材會更勻稱，肌肉更緊繃，皮膚更光滑、更有彈性，看起來更年輕、更性感；男人在告別臃腫身體的同時，變得更強壯，精力更旺盛，當然也會顯得年輕些、性感些。

媒體關注與評論

在共同工作的六年間，我們一起幫助成百上千的人走出誤區(qū)，找到他們最滿意的健康狀態(tài)，我們都對自己的工作感到又滿意又驕傲。金山是我認識的最優(yōu)秀的私人教練和生意伙伴之一。他的書將會給很多人帶來革命性的健身理念，讓他們選擇一個全新的生活方式。吉姆·凱瑞斯，美國健身暢銷書作者金山在《時尚健康》開設的專欄一直非常受歡迎，除了他的專業(yè)、權(quán)威，讀者更喜歡他知性和略有些儒雅的氣質(zhì)，他娓娓道來的從容。即使在談及瘦身問題，他言辭當中對人本身的關心，也遠勝于對體重和尺寸的熱情。而這，才是健康的根本，也是健身和瘦身的根本。孫雅君，《時尚健康》主編好的理念總會不期而遇，《不花錢健身》所倡導的減肥理念和減肥方法，也恰好吻合美國運動醫(yī)學學會和美國醫(yī)學會等專業(yè)協(xié)會提倡的健身和健康生活方式。本書最大的特點，就是根據(jù)很多人尤其是年輕人沒有足夠的金錢和充裕的時間去專門的健身房鍛煉這種情況，依照書中所倡導的方法，在家、上下班的路上或者工作的間隙就完全可以不花時間、精力和金錢就達到健身的效果，并且它充分體現(xiàn)了現(xiàn)代中國人的生活特點，使之更有針對性和實用性。王建玉，運動生理學博士，芝加哥大學

編輯推薦

《不花錢健身》是美國資深體重管理專家，1萬美金健身方案提供者金山為您度身定做最省時、最省力、最省錢的健身方案?！恫换ㄥX健身》的目的首先是要把你引入一個不同尋常的健身世界，其次是要改變你的生活。在書中有兩個特別值得我們關注的要點：一是健康只能靠自己。我們只有通過不斷的學習、體驗，才能形成最適合自己健康的生活方式，提高我們的生活品質(zhì)。二是通過“眾樂樂”的健身方式，在健身中獲取快樂，結(jié)交朋友，為我們的人生開創(chuàng)一條精彩的大道。

圖書封面

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