瑜伽自學天書

前言

香港市民近年經(jīng)過多場疾病浩劫后，均大大提高對健康的重視程度，坊間各種與健康相關的運動應運而生，而不同種類的瑜伽運動就借此機會再次興起，并深受各界歡迎。瑜伽可算是一門集生理、心理及精神于一身的學問，幾千年來一直在印度文化中扮演著重要的角色，至今仍對繁忙的都市人有重大幫助。    大部分市民對瑜伽運動不甚了解，既不認識自己身體情況是否適合練習瑜伽，又不愿意由淺入深及循序漸進學習，只管盲目跟風，人學我學。 最后，瑜伽練不成，卻換來身體各處運動創(chuàng)傷。普遍受傷部位處于腰椎、頸椎及膝關節(jié)，受傷程度卻各不相同，嚴重者更可引致身體永久傷害。 大部分因練習瑜伽受傷的求診者中，以瑜伽初學者為主，在還未了解個人能力前而去勉強完成動作，便容易導致身體受傷。有部分瑜伽導師專業(yè)知識不足，對人體解剖學、運動學、健康體適能及運動創(chuàng)傷等方面知識缺乏了解，亦間接令學員增加受傷機會。    跟Josephine的認識，始于1999年任教體適能證書課程中，其認真好學之態(tài)度甚為難得，以其擁有深厚專業(yè)的瑜伽知識再配合健康體適能的觀念，為現(xiàn)代瑜伽導師樹立良好榜樣。她將其寶貴經(jīng)驗及知識收輯于此書中，對瑜伽有興趣的人士，絕對不可錯過。    邵力子    脊骨神經(jīng)科醫(yī)生    國際康體專業(yè)學院院長        學習瑜伽至今，不知不覺已接近10年。    多年前一次機緣巧合下，我跟丈夫上了人生中第一課瑜伽班。那時候的自己，健康著實差勁，不是經(jīng)常頭暈眼花，就是多走兩步都會氣喘；腸胃更是糟透了，可是就是那一課瑜伽，將我本來困擾多年的便秘癥神奇地治愈過來。雖然那時候對瑜伽還是一知半解，練習時手腳也是笨笨拙拙的，但很快我便愛上它，由一星期上課一次，很快便進展至兩次、三次，到現(xiàn)在天天練習。瑜伽給我的滿足感，以及健康和快樂，實在非筆墨可形容。    瑜伽是會為人帶來健康和快樂的，但首要條件是必須安全地進行。這方面導師和學生都有各自的責任。導師必須有專業(yè)的知識，對瑜伽以外的人體解剖學和運動學有準確的認識，明白每個人都是獨特的，應避免在不安全的情況下令學生受傷。多年前，我曾經(jīng)跟隨一個沒受過任何專業(yè)訓練的瑜伽導師學習。一次，他在教導學生做坐著向前伸展的姿勢時，在學生的背上施力，當時學生們不敢作聲，都以為這名導師是專業(yè)的；沒想到其中幾位學生便因此受了傷，后來看了多遍骨醫(yī)、脊醫(yī)、物理治療、中醫(yī)，甚至推拿，到多年后的今天仍然未能復原，影響深遠。因此，學生必須跟隨專業(yè)和適合自己的導師學習，練習時也必須因應自己的能力，切忌急躁或好勝，否則只會適得其反，引致受傷。    這些日子以來，學習瑜伽、教授瑜伽給我?guī)淼耐苿恿蜐M足感，驅使我愿意不斷學習和自我提升，甚至毅然離開從事多年的金融界，全情投入瑜伽的領域中。瑜伽是一門博大精深的學問，我一直抱著終生學習的態(tài)度，讓自己不斷進步和成長。我希望能透過本書，為廣大讀者打開瑜伽的大門，讓瑜伽從此成為你的健康和幸福之源。     Josephine Yu     (余麗嬋)     印度之旅        Namasté！    2004年12月初，我與也是瑜伽導師的丈夫獲邀前赴印度，參加一個為期五日的瑜伽工作坊。這次印度之行，令我印象深刻，愿在此與大家一起分享。那是一個叫Pune的小鎮(zhèn)，是印度最落后的地區(qū)之一。在那里，卻居住了兩位當今首屈一指的瑜伽大師：剛滿86歲的Dr. B.K.S. Iyengar和他的女兒Dr. Geeta Iyengar。    這個瑜伽工作坊，主要是為慶祝Geetaji 60歲生日而籌辦的。在那個局促狹小的場地里，卻云集了超過五百多名世界各國瑜伽愛好者和精英；當中大部分都是瑜伽導師，具有多年修習瑜伽的資歷。每一日，我們都會擠在一起，瑜伽墊疊瑜伽墊的，沒有一點多余的空間。每個早上先用三小時一起練習各個瑜伽姿勢，下午則聆聽Geetaji講解瑜伽經(jīng)，然后晚上再用一個半小時練習調息法。Geetaji會從旁指導，不時糾正大家的動作和技巧。 Geetaji是這個工作坊的主角，但大家的視線和焦點，卻離不開她的父親--Guruji （Guru是老師的意思，ji是表示尊敬。全球瑜伽導師及喜好者均尊稱Dr. B.K.S. Iyengar 為Guruji）。這位世界頂級的瑜伽大師，今年已經(jīng)80多歲，卻依然有一副好身手，以及對瑜伽的一腔熱情，教導瑜伽時要求非常嚴格，從不妥協(xié)。    雖然如此，在場的所有人，不論任何國籍，都對兩位大師尊敬、崇拜有加，有些導師更對兩位大師行五體投地之禮。難得的是，當中大部分人本身也是非常有資歷的瑜伽導師，卻仍然保持謙虛恭敬的態(tài)度，渴望向大師學習更多有關瑜伽的知識，從而改進自己。    短短的數(shù)日，竟令我眼界大開，明白學無止境，尤其是面對瑜伽這門博大精深的學問時，更不可不求甚解、馬虎了事。雖然已為導師，但我永遠只視自己為學生，因為只有不斷學習，人才能不斷進步。否則出錯了，不但會傷害自己，更會影響向自己學習的人，甚至令他們受傷。這是我不愿意看見發(fā)生的事。    但愿各位對瑜伽有興趣的人，能在學習的過程中不斷進步。祝大家身心健康！

內容概要

　　《瑜伽自學天書》是最安全的瑜伽健美書，塑造完美身形，詳盡講解五十多個瑜伽姿勢，適合初學者。瑜伽，發(fā)源自五千年前的古印度，千變萬化，博大精深。市面上有關瑜伽的中外書籍五花八門，可是質素卻參差不齊。本書在取長補短下，特別著重瑜伽式子的安全及“可學性”，仔細分析每一個式子背后所需要的工夫和原理，步驟安全而一目了然，適合初學者及熱愛瑜伽的人參考練習，享受瑜伽為身心帶來的益處。在近年西方醫(yī)學及運動潮流帶領下，它已搖身一變成為21世紀最流行的健康運動。它幫助松弛精神緊張、提高工作效率、防治百病，還可以強化身體各處肌肉、美化身形，益處多不勝數(shù)。本書以最專業(yè)的角度，詳細講解五十多個瑜伽姿勢，教你怎樣以最安全的方式練習瑜伽，最適合瑜伽愛好者參考學習。

作者簡介

余麗嬋，教授瑜伽多年，領有英國專業(yè)瑜伽導師文憑，亦為認可康復運動專家及認可康復球私人教練。她經(jīng)常為報章雜志訪問及作瑜伽示范，亦為多位名人的私人瑜伽導師。Josephine在香港亦有開班培訓瑜伽導師，畢業(yè)的導師可獲美國Yoga Alliance、英國Kevala Centre及International Institute of Professional Yoga Teacher等世界著名機構承認及簽發(fā)證書。

書籍目錄

前言——邵力子醫(yī)生序——余麗嬋瑜伽簡介瑜伽的益處瑜伽的配合事項熱身　貓式　拜日式坐式　棒坐　至善坐　蓮花坐　圣哲瑪里琪第二式　英雄式　鷺式　牛面式　蝴蝶式　船式　猴王式站式　山式　幻椅式　站立伸展式　戰(zhàn)士第一式　戰(zhàn)士第二式　三角式　側前伸展式　反轉三角式　側角式　廣角式背部伸展式　單腳背部伸展式　雙腳背部伸展式　坐廣角式　下狗式倒立式　頭倒立式　肩立式　犁式　手倒立式　孔雀羽毛式后仰式　駱駝式　眼鏡蛇式　蝗蟲式　弓式　魚式　支架式　上狗式　橋式　輪式　后仰支架式平衡式

章節(jié)摘錄

插圖書摘瑜伽是什么？ 近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，并非只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法，集哲學、科學和藝術于一身。瑜伽的基礎建筑在古印度哲學上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。 考古學家曾在印度河流域發(fā)掘到一件保存完好的陶器，上面描畫著瑜伽人物做冥想時的形態(tài)，這件陶器距今至少已有五千年的歷史了，可見瑜伽的歷史可以追溯到更久遠的年代。 Yoga一字，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個發(fā)音，其含意為“一致”“結合”或“和諧”。瑜伽就是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。 再簡單一點來說，瑜伽是生理上的動態(tài)運動及心靈上的練習，也是應用在每天的生活哲學。瑜伽的最終目標就是能控制自己，能駕御肉身感官，以及能馴服似乎永無休止的內心。感官的集中點就是心意，能夠駕御心意，即代表能夠駕御感官；通過把感官、身體與有意識的呼吸相配合來實現(xiàn)對身體的控制。這些技巧不但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強化神經(jīng)系統(tǒng)、內分泌腺體和主要器官的功能，通過激發(fā)人體潛在能量來促進身體健康。 人體的神經(jīng)系統(tǒng)、內分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個人的健康程度。有規(guī)律的瑜伽練習有助于消除心理緊張，以及由于疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習瑜伽能保持活力，令思想清晰。 現(xiàn)代生活節(jié)奏快，競爭激烈，壓力較大。當然，適度的壓力也是必要的，因為壓力可以激發(fā)興趣，振奮精神，使人精力充沛。但是，如果這種壓力超過我們所能承受的限度，身體就會感到緊張不適，自我免疫力下降，體力不支，有時還包括心理上的挫敗感、肌肉緊張（可導致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進身體健康，有協(xié)調整個機體的功能，學習如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。此外，培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)也引導你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體協(xié)調平衡，保持健康。 現(xiàn)代瑜伽的興起 瑜伽并非近年才在西方興起的。早在20世紀的60、70年代，瑜伽已被西方人接納和認識。當時歐美掀起了一場驚天動地的嬉皮士文化（Hippies）。一些追求個人自由、渴望釋放自我的年輕人被神秘的東方文化深深吸引，有些甚至飄洋過海前赴印度尋求靈性的啟蒙。他們接觸到瑜伽，有些做了瑜伽修行者（Yogi / Yogini），從此過著歸隱的靈性生活。練習瑜伽時，他們或會頌唱（Chanting）、念經(jīng)（Mantra）。 香港亦曾受過嬉皮士文化影響，瑜伽亦在那時流行過?，F(xiàn)時本港一批年資較長的“瑜伽人”，就是在那時候開始修習瑜伽的。 相比之下，20世紀90年代興起的瑜伽熱比較著重人體的健美、身形和柔韌度。經(jīng)過好萊塢明星如Madonna、Christy Turlington、Oprah Winfrey等的吹棒和時髦的商業(yè)包裝后，瑜伽再一次在歐美大行其道，席卷各大小健身室，一剎那成為健美界的新寵兒。這一股瑜伽熱很快又吹回東方，形成現(xiàn)今一股世界性的健美浪潮。 歷史悠久的瑜伽 瑜伽的淵源古老久遠，可以說在有文字記載的歷史開始以前，它已經(jīng)存在了。在兩千多年前柏坦加利（Patanjali）將瑜伽系統(tǒng)化，編寫成了《瑜伽經(jīng)》（Yoga Sutra）一書，即是為人所知的“Ashtanga瑜伽”或“八肢瑜伽”，輯錄了完整的瑜伽哲學知識，共有196段經(jīng)文。 《瑜伽經(jīng)》內有一梵語箴言：Yoga Cittavrtti Nirodha。這四個字解釋了瑜伽的精粹：Yoga（瑜伽）、Citta（意識）、Vrtti（各種情緒及傾向）、Nirodha（控制）。人體內的大小、主要及附屬腺體有50種，每一種控制一種情緒，諸如：生氣、恐懼、害羞……等等，故此箴言之意即是以練習瑜伽，來使人的意識控制情緒。Patanjali的《瑜伽經(jīng)》估計是目前最權威、深受世界各國瑜伽中心或學校所認同的瑜伽最經(jīng)典著作。 瑜伽的“八肢” 根據(jù)《瑜伽經(jīng)》記載，瑜伽有不同的修煉方法。于SwamiSvatmarama記載的古典文獻《Hathapradipika》，也有詳細說明這“八肢”（Eight Limbs），即八個達到人和宇宙精神合一的步驟： 1. 自我控制（Yama）：講求慈悲、不貪婪、正直、純凈、不受欲望束縛等。 2. 遵行（Niyama）：包括潔凈身心、知足、克制、修習圣賢古訓，以及對天地保持虔敬的心。 3. 瑜伽姿勢（Asana）：穩(wěn)定和舒服的姿勢。 4. 調息法（Pranayama）：呼吸的控制和能量的處理。 5. 控制感官（Pratyahara）：進行練習語音冥想，收斂感覺，是練習專注力前的預備功。 6. 執(zhí)持（Dharana）：集中專注力以提升生命之氣，是冥想前的預備功。 7. 禪定（Dhyana）：即冥想，以提升生命之氣。 8. 入定，或三摩地（Samadhi）：超越意識的境界。當身體和感官靜止時，看似在睡眠，但頭腦仍保持警惕，亦像清醒的。哈達瑜伽的不同派系 舉太極為例，無論你耍的是陳家、楊家、孫家或吳家太極，它們都是太極，只是學派不同而已。 哈達瑜伽（Hatha Yoga ），亦是瑜伽中的一支，是現(xiàn)今最流行亦最為人熟悉的瑜伽修煉方法。經(jīng)過五千年的演變及發(fā)展，加上傳統(tǒng)瑜伽的口頭傳授方式，而非書面?zhèn)魇?，瑜伽的博大精深導致了其在傳授中的不確定性。結果涌現(xiàn)各式各樣練習哈達瑜伽的派別，而世界上的各個瑜伽分支對瑜伽姿勢的命名也有所不同。盡管這樣，大多數(shù)瑜伽分支都遵循既定的基本規(guī)則，只是在教授的方法、重點和練習上稍有不同而已。但被教授的“主角”，仍是瑜伽。因為每個人的喜好、年齡、體質以及性情都不同，你應選擇最適合自己的派系練習。現(xiàn)在先簡單介紹當今最流行、最為人熟悉的幾個哈達瑜伽派系讓大家有一個概括的印象： 1. Ananda Yoga 這一派認為身體及靈性上的修習同樣重要。必須先潔凈和提升能量，為冥想作好充分準備。隨著腦海內反復地作提示和肯定（Affirmation），每一個瑜伽姿勢最終用以擴闊或提升自我意識（Self-awareness）。Ananda Yoga的另一特色是著重一系列“能量法運動”（Energization Exercises），要求身體某部位反復收緊及放松，同時配合呼吸方法將能量帶至該處。它強調做瑜伽姿勢時必須極度放松，從而為其后的冥想做好準備。 2. Ashtanga Yoga Ashtanga Yoga又名Power Yoga，是哈達瑜伽中最講求體力的。它共有240個瑜伽姿勢，以六組動作單元結合呼吸串連起來，藉以提升身體的“熱力”，從而強化身體。因為強調力量（Strength）、柔韌度（Flexibility）和元氣（Stamina）三者同樣重要，而深受運動員或熱愛劇烈運動的人所喜愛。 3. Integral Yoga 這派結合所有實踐瑜伽的步驟——瑜伽姿勢、調息法、無私的奉獻、祈禱、唱聲、冥想及自省，特別強調瑜伽是以冥想為最終目的，多過人體結構的分析，鼓勵學員練習時要“松弛”（Easeful in body）、“平靜”（Peaceful in mind）以及“有為”（Useful in life）。每一堂瑜伽會長達75分鐘，其中45分鐘用在瑜伽姿勢的鍛煉上，緊隨是放松、呼吸練習，最后就是冥想部分。具難度之余，卻溫和而沉靜，受喜歡全面地學習傳統(tǒng)瑜伽的人士所追隨。4. Iyengar Yoga Iyengar Yoga可說是近年西方最為人熟悉的哈達瑜伽學派。它由國際著名的印度瑜伽大師B.K.S. Iyengar創(chuàng)立，將瑜伽科學及醫(yī)學化，藉以改善個人生理及心理上的種種毛病。這一派導師特別強調做瑜伽姿勢時手腳、盆骨、脊椎骨等身體部分的配合、絕對正確的位置和肌肉收緊放松的配合，對細節(jié)的掌握非常注重，因此能打好瑜伽姿勢良好的基礎，以及改善一些身體姿勢的問題。這一派也特別重視“站式”的鍛煉，呼吸技巧則稍為次要。此外，Iyengar Yoga認為練習時必須因應個人體形上的限制，因此特別鼓勵學員借道具來提高姿勢的準確性，這些道具包括毛氈、磚、攬枕、椅子、繩子等等。 5. Kripalu Yoga Kripalu Yoga常被形容為“動態(tài)的冥想”，較少著重鍛煉瑜伽姿勢時的生理細節(jié)，更多注重瑜伽姿勢帶給人在感情及心理上的感受，因此要求學員保持溫柔、慈悲及內省的態(tài)度。這一派認為，身體有它的智慧，它會發(fā)出信息，提示個人應怎樣將瑜伽姿勢流暢自然地練習下去。每一個瑜伽姿勢都會維持著一段很長的時間，以求發(fā)掘或釋放被壓抑了的情感。這種內省式的哈達瑜伽由三個階段組成：持續(xù)鍛煉（瑜伽姿勢）、意志和放下（心靈），以及順從身體的智慧。在這三個階段里，瑜伽姿勢會因應不同情況而有不同難度：溫和的，中等的，以及劇烈的。 6. Kundalini Yoga Kundalini Yoga歷史久遠，深信生命的能量（Kundalini）隱藏于尾椎部位，只要通過各種修行（呼吸、姿勢、唱聲及冥想），這能量便會被啟發(fā)、引導至脊椎的各個“氣輪”（Chakras）上；而當“頂輪”（Crown）被打通了，人便能悟道。這一派特別著重幾種呼吸的技巧：鼻孔的交替呼吸（Alternate Nostril Breathing）、緩慢、橫膈膜的呼吸（Diaphragmatic Breathing），以及一種叫“火焰”（Breath of Fire）的呼吸法。7. Sivananda Yoga Sivananda Yoga結合五項特定鍛煉方法：適當?shù)倪\動、呼吸、深度放松、素食，以及正面思考和冥想。每一課都有特定的進程，包括呼吸練習、拜日式、12個傳統(tǒng)瑜伽姿勢，以及放松練習。而在課堂開始及結束時，都會有短簡的頌唱和祈禱的儀式。 8. Viniyoga 這一派瑜伽也講求瑜伽姿勢的細節(jié)，亦講求體力和耐力。學習瑜伽，必須以“Vinyasa Krama”為原則，即“有組織地研究”（an organized course of Yoga study），結合瑜伽姿勢、調息法、冥想、課本研究、輔導、心象、祈禱、唱聲及儀式。它會因應學員的個別心理狀況、身體限制，以及文化差異而教導瑜伽姿勢；脊骨的健康及呼吸，比起怎樣完成瑜伽姿勢更為重要，而且呼氣和吸氣會有意識地以不同時間及長度進行，以配合瑜伽姿勢的鍛煉。9. Bikram Yoga 別號“高溫瑜伽”的Bikram Yoga，由瑜伽大師Bikram Choudhury始創(chuàng)，是近年健身界的新寵兒，特色是課堂在一個較高溫度的室內進行(攝氏38至42度)，令體溫快速提升，加速排汗及排毒功能。每課結合26個瑜伽姿勢，幫助提高身體的柔韌度、強化肌肉和各個關節(jié)及韌帶，最終達到身心松弛的目的。

媒體關注與評論

熱點評論香港市民近年經(jīng)過多場疾病浩劫后，均大大提高對健康的重視程度，坊間各種與健康相關的運動應運而生，而不同種類的瑜伽運動就借此機會再次興起，并深受各界歡迎。瑜伽可算是一門集生理、心理及精神于一身的學問，幾千年來一直在印度文化中扮演著重要的角色，至今仍對繁忙的都市人有重大幫助。     大部分市民對瑜伽運動不甚了解，既不認識自己身體情況是否適合練習瑜伽，又不愿意由淺入深及循序漸進學習，只管盲目跟風，人學我學。 最后，瑜伽練不成，卻換來身體各處運動創(chuàng)傷。普遍受傷部位處于腰椎、頸椎及膝關節(jié)，受傷程度卻各不相同，嚴重者更可引致身體永久傷害。 大部分因練習瑜伽受傷的求診者中，以瑜伽初學者為主，在還未了解個人能力前而去勉強完成動作，便容易導致身體受傷。有部分瑜伽導師專業(yè)知識不足，對人體解剖學、運動學、健康體適能及運動創(chuàng)傷等方面知識缺乏了解，亦間接令學員增加受傷機會。     跟Josephine的認識，始于1999年任教體適能證書課程中，其認真好學之態(tài)度甚為難得，以其擁有深厚專業(yè)的瑜伽知識再配合健康體適能的觀念，為現(xiàn)代瑜伽導師樹立良好榜樣。她將其寶貴經(jīng)驗及知識收輯于此書中，對瑜伽有興趣的人士，絕對不可錯過。                                                                                邵力子　 脊骨神經(jīng)科醫(yī)生 國際康體專業(yè)學院院長

編輯推薦

《瑜伽自學天書》瑜伽是21世紀的生活態(tài)度，也是全球新一代流行健美運動之一。它有五千多年歷史，其對健康的益處早被醫(yī)學所證實。 市面上有關瑜伽的中外書籍五花八門，可是質素卻參差不齊。本書在取長補短下，特別著重瑜伽式子的安全及"可學性"，仔細分析每一個式子背后所需要的工夫和原理，步驟安全而一目了然，適合初學者及熱愛瑜伽的人參考練習，享受瑜伽為身心帶來的益處。

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