瑜伽自學(xué)天書(shū)

前言

香港市民近年經(jīng)過(guò)多場(chǎng)疾病浩劫后，均大大提高對(duì)健康的重視程度，坊間各種與健康相關(guān)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)運(yùn)而生，而不同種類(lèi)的瑜伽運(yùn)動(dòng)就借此機(jī)會(huì)再次興起，并深受各界歡迎。瑜伽可算是一門(mén)集生理、心理及精神于一身的學(xué)問(wèn)，幾千年來(lái)一直在印度文化中扮演著重要的角色，至今仍對(duì)繁忙的都市人有重大幫助。    大部分市民對(duì)瑜伽運(yùn)動(dòng)不甚了解，既不認(rèn)識(shí)自己身體情況是否適合練習(xí)瑜伽，又不愿意由淺入深及循序漸進(jìn)學(xué)習(xí)，只管盲目跟風(fēng)，人學(xué)我學(xué)。 最后，瑜伽練不成，卻換來(lái)身體各處運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。普遍受傷部位處于腰椎、頸椎及膝關(guān)節(jié)，受傷程度卻各不相同，嚴(yán)重者更可引致身體永久傷害。 大部分因練習(xí)瑜伽受傷的求診者中，以瑜伽初學(xué)者為主，在還未了解個(gè)人能力前而去勉強(qiáng)完成動(dòng)作，便容易導(dǎo)致身體受傷。有部分瑜伽導(dǎo)師專(zhuān)業(yè)知識(shí)不足，對(duì)人體解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)、健康體適能及運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等方面知識(shí)缺乏了解，亦間接令學(xué)員增加受傷機(jī)會(huì)。    跟Josephine的認(rèn)識(shí)，始于1999年任教體適能證書(shū)課程中，其認(rèn)真好學(xué)之態(tài)度甚為難得，以其擁有深厚專(zhuān)業(yè)的瑜伽知識(shí)再配合健康體適能的觀念，為現(xiàn)代瑜伽導(dǎo)師樹(shù)立良好榜樣。她將其寶貴經(jīng)驗(yàn)及知識(shí)收輯于此書(shū)中，對(duì)瑜伽有興趣的人士，絕對(duì)不可錯(cuò)過(guò)。    邵力子    脊骨神經(jīng)科醫(yī)生    國(guó)際康體專(zhuān)業(yè)學(xué)院院長(zhǎng)        學(xué)習(xí)瑜伽至今，不知不覺(jué)已接近10年。    多年前一次機(jī)緣巧合下，我跟丈夫上了人生中第一課瑜伽班。那時(shí)候的自己，健康著實(shí)差勁，不是經(jīng)常頭暈眼花，就是多走兩步都會(huì)氣喘；腸胃更是糟透了，可是就是那一課瑜伽，將我本來(lái)困擾多年的便秘癥神奇地治愈過(guò)來(lái)。雖然那時(shí)候?qū)﹁べみ€是一知半解，練習(xí)時(shí)手腳也是笨笨拙拙的，但很快我便愛(ài)上它，由一星期上課一次，很快便進(jìn)展至兩次、三次，到現(xiàn)在天天練習(xí)。瑜伽給我的滿足感，以及健康和快樂(lè)，實(shí)在非筆墨可形容。    瑜伽是會(huì)為人帶來(lái)健康和快樂(lè)的，但首要條件是必須安全地進(jìn)行。這方面導(dǎo)師和學(xué)生都有各自的責(zé)任。導(dǎo)師必須有專(zhuān)業(yè)的知識(shí)，對(duì)瑜伽以外的人體解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)有準(zhǔn)確的認(rèn)識(shí)，明白每個(gè)人都是獨(dú)特的，應(yīng)避免在不安全的情況下令學(xué)生受傷。多年前，我曾經(jīng)跟隨一個(gè)沒(méi)受過(guò)任何專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的瑜伽導(dǎo)師學(xué)習(xí)。一次，他在教導(dǎo)學(xué)生做坐著向前伸展的姿勢(shì)時(shí)，在學(xué)生的背上施力，當(dāng)時(shí)學(xué)生們不敢作聲，都以為這名導(dǎo)師是專(zhuān)業(yè)的；沒(méi)想到其中幾位學(xué)生便因此受了傷，后來(lái)看了多遍骨醫(yī)、脊醫(yī)、物理治療、中醫(yī)，甚至推拿，到多年后的今天仍然未能復(fù)原，影響深遠(yuǎn)。因此，學(xué)生必須跟隨專(zhuān)業(yè)和適合自己的導(dǎo)師學(xué)習(xí)，練習(xí)時(shí)也必須因應(yīng)自己的能力，切忌急躁或好勝，否則只會(huì)適得其反，引致受傷。    這些日子以來(lái)，學(xué)習(xí)瑜伽、教授瑜伽給我?guī)?lái)的推動(dòng)力和滿足感，驅(qū)使我愿意不斷學(xué)習(xí)和自我提升，甚至毅然離開(kāi)從事多年的金融界，全情投入瑜伽的領(lǐng)域中。瑜伽是一門(mén)博大精深的學(xué)問(wèn)，我一直抱著終生學(xué)習(xí)的態(tài)度，讓自己不斷進(jìn)步和成長(zhǎng)。我希望能透過(guò)本書(shū)，為廣大讀者打開(kāi)瑜伽的大門(mén)，讓瑜伽從此成為你的健康和幸福之源。     Josephine Yu     (余麗嬋)     印度之旅        Namasté！    2004年12月初，我與也是瑜伽導(dǎo)師的丈夫獲邀前赴印度，參加一個(gè)為期五日的瑜伽工作坊。這次印度之行，令我印象深刻，愿在此與大家一起分享。那是一個(gè)叫Pune的小鎮(zhèn)，是印度最落后的地區(qū)之一。在那里，卻居住了兩位當(dāng)今首屈一指的瑜伽大師：剛滿86歲的Dr. B.K.S. Iyengar和他的女兒Dr. Geeta Iyengar。    這個(gè)瑜伽工作坊，主要是為慶祝Geetaji 60歲生日而籌辦的。在那個(gè)局促狹小的場(chǎng)地里，卻云集了超過(guò)五百多名世界各國(guó)瑜伽愛(ài)好者和精英；當(dāng)中大部分都是瑜伽導(dǎo)師，具有多年修習(xí)瑜伽的資歷。每一日，我們都會(huì)擠在一起，瑜伽墊疊瑜伽墊的，沒(méi)有一點(diǎn)多余的空間。每個(gè)早上先用三小時(shí)一起練習(xí)各個(gè)瑜伽姿勢(shì)，下午則聆聽(tīng)Geetaji講解瑜伽經(jīng)，然后晚上再用一個(gè)半小時(shí)練習(xí)調(diào)息法。Geetaji會(huì)從旁指導(dǎo)，不時(shí)糾正大家的動(dòng)作和技巧。 Geetaji是這個(gè)工作坊的主角，但大家的視線和焦點(diǎn)，卻離不開(kāi)她的父親--Guruji （Guru是老師的意思，ji是表示尊敬。全球瑜伽導(dǎo)師及喜好者均尊稱(chēng)Dr. B.K.S. Iyengar 為Guruji）。這位世界頂級(jí)的瑜伽大師，今年已經(jīng)80多歲，卻依然有一副好身手，以及對(duì)瑜伽的一腔熱情，教導(dǎo)瑜伽時(shí)要求非常嚴(yán)格，從不妥協(xié)。    雖然如此，在場(chǎng)的所有人，不論任何國(guó)籍，都對(duì)兩位大師尊敬、崇拜有加，有些導(dǎo)師更對(duì)兩位大師行五體投地之禮。難得的是，當(dāng)中大部分人本身也是非常有資歷的瑜伽導(dǎo)師，卻仍然保持謙虛恭敬的態(tài)度，渴望向大師學(xué)習(xí)更多有關(guān)瑜伽的知識(shí)，從而改進(jìn)自己。    短短的數(shù)日，竟令我眼界大開(kāi)，明白學(xué)無(wú)止境，尤其是面對(duì)瑜伽這門(mén)博大精深的學(xué)問(wèn)時(shí)，更不可不求甚解、馬虎了事。雖然已為導(dǎo)師，但我永遠(yuǎn)只視自己為學(xué)生，因?yàn)橹挥胁粩鄬W(xué)習(xí)，人才能不斷進(jìn)步。否則出錯(cuò)了，不但會(huì)傷害自己，更會(huì)影響向自己學(xué)習(xí)的人，甚至令他們受傷。這是我不愿意看見(jiàn)發(fā)生的事。    但愿各位對(duì)瑜伽有興趣的人，能在學(xué)習(xí)的過(guò)程中不斷進(jìn)步。祝大家身心健康！

內(nèi)容概要

　　《瑜伽自學(xué)天書(shū)》是最安全的瑜伽健美書(shū)，塑造完美身形，詳盡講解五十多個(gè)瑜伽姿勢(shì)，適合初學(xué)者。瑜伽，發(fā)源自五千年前的古印度，千變?nèi)f化，博大精深。市面上有關(guān)瑜伽的中外書(shū)籍五花八門(mén)，可是質(zhì)素卻參差不齊。本書(shū)在取長(zhǎng)補(bǔ)短下，特別著重瑜伽式子的安全及“可學(xué)性”，仔細(xì)分析每一個(gè)式子背后所需要的工夫和原理，步驟安全而一目了然，適合初學(xué)者及熱愛(ài)瑜伽的人參考練習(xí)，享受瑜伽為身心帶來(lái)的益處。在近年西方醫(yī)學(xué)及運(yùn)動(dòng)潮流帶領(lǐng)下，它已搖身一變成為21世紀(jì)最流行的健康運(yùn)動(dòng)。它幫助松弛精神緊張、提高工作效率、防治百病，還可以強(qiáng)化身體各處肌肉、美化身形，益處多不勝數(shù)。本書(shū)以最專(zhuān)業(yè)的角度，詳細(xì)講解五十多個(gè)瑜伽姿勢(shì)，教你怎樣以最安全的方式練習(xí)瑜伽，最適合瑜伽愛(ài)好者參考學(xué)習(xí)。

作者簡(jiǎn)介

余麗嬋，教授瑜伽多年，領(lǐng)有英國(guó)專(zhuān)業(yè)瑜伽導(dǎo)師文憑，亦為認(rèn)可康復(fù)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家及認(rèn)可康復(fù)球私人教練。她經(jīng)常為報(bào)章雜志訪問(wèn)及作瑜伽示范，亦為多位名人的私人瑜伽導(dǎo)師。Josephine在香港亦有開(kāi)班培訓(xùn)瑜伽導(dǎo)師，畢業(yè)的導(dǎo)師可獲美國(guó)Yoga Alliance、英國(guó)Kevala Centre及International Institute of Professional Yoga Teacher等世界著名機(jī)構(gòu)承認(rèn)及簽發(fā)證書(shū)。

書(shū)籍目錄

前言——邵力子醫(yī)生序——余麗嬋瑜伽簡(jiǎn)介瑜伽的益處瑜伽的配合事項(xiàng)熱身　貓式　拜日式坐式　棒坐　至善坐　蓮花坐　圣哲瑪里琪第二式　英雄式　鷺式　牛面式　蝴蝶式　船式　猴王式站式　山式　幻椅式　站立伸展式　戰(zhàn)士第一式　戰(zhàn)士第二式　三角式　側(cè)前伸展式　反轉(zhuǎn)三角式　側(cè)角式　廣角式背部伸展式　單腳背部伸展式　雙腳背部伸展式　坐廣角式　下狗式倒立式　頭倒立式　肩立式　犁式　手倒立式　孔雀羽毛式后仰式　駱駝式　眼鏡蛇式　蝗蟲(chóng)式　弓式　魚(yú)式　支架式　上狗式　橋式　輪式　后仰支架式平衡式

章節(jié)摘錄

插圖書(shū)摘瑜伽是什么？ 近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單。瑜伽是一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建筑在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來(lái)，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)身體和調(diào)控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠(yuǎn)健康的身體。 考古學(xué)家曾在印度河流域發(fā)掘到一件保存完好的陶器，上面描畫(huà)著瑜伽人物做冥想時(shí)的形態(tài)，這件陶器距今至少已有五千年的歷史了，可見(jiàn)瑜伽的歷史可以追溯到更久遠(yuǎn)的年代。 Yoga一字，是從印度梵語(yǔ)yug或yuj而來(lái)，是一個(gè)發(fā)音，其含意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽就是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，幫助人類(lèi)充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動(dòng)作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責(zé)任、無(wú)欲無(wú)求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。 再簡(jiǎn)單一點(diǎn)來(lái)說(shuō)，瑜伽是生理上的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)及心靈上的練習(xí)，也是應(yīng)用在每天的生活哲學(xué)。瑜伽的最終目標(biāo)就是能控制自己，能駕御肉身感官，以及能馴服似乎永無(wú)休止的內(nèi)心。感官的集中點(diǎn)就是心意，能夠駕御心意，即代表能夠駕御感官；通過(guò)把感官、身體與有意識(shí)的呼吸相配合來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)身體的控制。這些技巧不但對(duì)肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的功能，通過(guò)激發(fā)人體潛在能量來(lái)促進(jìn)身體健康。 人體的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個(gè)人的健康程度。有規(guī)律的瑜伽練習(xí)有助于消除心理緊張，以及由于疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習(xí)瑜伽能保持活力，令思想清晰。 現(xiàn)代生活節(jié)奏快，競(jìng)爭(zhēng)激烈，壓力較大。當(dāng)然，適度的壓力也是必要的，因?yàn)閴毫梢约ぐl(fā)興趣，振奮精神，使人精力充沛。但是，如果這種壓力超過(guò)我們所能承受的限度，身體就會(huì)感到緊張不適，自我免疫力下降，體力不支，有時(shí)還包括心理上的挫敗感、肌肉緊張（可導(dǎo)致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。此外，培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)也引導(dǎo)你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體協(xié)調(diào)平衡，保持健康。 現(xiàn)代瑜伽的興起 瑜伽并非近年才在西方興起的。早在20世紀(jì)的60、70年代，瑜伽已被西方人接納和認(rèn)識(shí)。當(dāng)時(shí)歐美掀起了一場(chǎng)驚天動(dòng)地的嬉皮士文化（Hippies）。一些追求個(gè)人自由、渴望釋放自我的年輕人被神秘的東方文化深深吸引，有些甚至飄洋過(guò)海前赴印度尋求靈性的啟蒙。他們接觸到瑜伽，有些做了瑜伽修行者（Yogi / Yogini），從此過(guò)著歸隱的靈性生活。練習(xí)瑜伽時(shí)，他們或會(huì)頌唱（Chanting）、念經(jīng)（Mantra）。 香港亦曾受過(guò)嬉皮士文化影響，瑜伽亦在那時(shí)流行過(guò)?，F(xiàn)時(shí)本港一批年資較長(zhǎng)的“瑜伽人”，就是在那時(shí)候開(kāi)始修習(xí)瑜伽的。 相比之下，20世紀(jì)90年代興起的瑜伽熱比較著重人體的健美、身形和柔韌度。經(jīng)過(guò)好萊塢明星如Madonna、Christy Turlington、Oprah Winfrey等的吹棒和時(shí)髦的商業(yè)包裝后，瑜伽再一次在歐美大行其道，席卷各大小健身室，一剎那成為健美界的新寵兒。這一股瑜伽熱很快又吹回東方，形成現(xiàn)今一股世界性的健美浪潮。 歷史悠久的瑜伽 瑜伽的淵源古老久遠(yuǎn)，可以說(shuō)在有文字記載的歷史開(kāi)始以前，它已經(jīng)存在了。在兩千多年前柏坦加利（Patanjali）將瑜伽系統(tǒng)化，編寫(xiě)成了《瑜伽經(jīng)》（Yoga Sutra）一書(shū)，即是為人所知的“Ashtanga瑜伽”或“八肢瑜伽”，輯錄了完整的瑜伽哲學(xué)知識(shí)，共有196段經(jīng)文。 《瑜伽經(jīng)》內(nèi)有一梵語(yǔ)箴言：Yoga Cittavrtti Nirodha。這四個(gè)字解釋了瑜伽的精粹：Yoga（瑜伽）、Citta（意識(shí)）、Vrtti（各種情緒及傾向）、Nirodha（控制）。人體內(nèi)的大小、主要及附屬腺體有50種，每一種控制一種情緒，諸如：生氣、恐懼、害羞……等等，故此箴言之意即是以練習(xí)瑜伽，來(lái)使人的意識(shí)控制情緒。Patanjali的《瑜伽經(jīng)》估計(jì)是目前最權(quán)威、深受世界各國(guó)瑜伽中心或?qū)W校所認(rèn)同的瑜伽最經(jīng)典著作。 瑜伽的“八肢” 根據(jù)《瑜伽經(jīng)》記載，瑜伽有不同的修煉方法。于SwamiSvatmarama記載的古典文獻(xiàn)《Hathapradipika》，也有詳細(xì)說(shuō)明這“八肢”（Eight Limbs），即八個(gè)達(dá)到人和宇宙精神合一的步驟： 1. 自我控制（Yama）：講求慈悲、不貪婪、正直、純凈、不受欲望束縛等。 2. 遵行（Niyama）：包括潔凈身心、知足、克制、修習(xí)圣賢古訓(xùn)，以及對(duì)天地保持虔敬的心。 3. 瑜伽姿勢(shì)（Asana）：穩(wěn)定和舒服的姿勢(shì)。 4. 調(diào)息法（Pranayama）：呼吸的控制和能量的處理。 5. 控制感官（Pratyahara）：進(jìn)行練習(xí)語(yǔ)音冥想，收斂感覺(jué)，是練習(xí)專(zhuān)注力前的預(yù)備功。 6. 執(zhí)持（Dharana）：集中專(zhuān)注力以提升生命之氣，是冥想前的預(yù)備功。 7. 禪定（Dhyana）：即冥想，以提升生命之氣。 8. 入定，或三摩地（Samadhi）：超越意識(shí)的境界。當(dāng)身體和感官靜止時(shí)，看似在睡眠，但頭腦仍保持警惕，亦像清醒的。哈達(dá)瑜伽的不同派系 舉太極為例，無(wú)論你耍的是陳家、楊家、孫家或吳家太極，它們都是太極，只是學(xué)派不同而已。 哈達(dá)瑜伽（Hatha Yoga ），亦是瑜伽中的一支，是現(xiàn)今最流行亦最為人熟悉的瑜伽修煉方法。經(jīng)過(guò)五千年的演變及發(fā)展，加上傳統(tǒng)瑜伽的口頭傳授方式，而非書(shū)面?zhèn)魇?，瑜伽的博大精深?dǎo)致了其在傳授中的不確定性。結(jié)果涌現(xiàn)各式各樣練習(xí)哈達(dá)瑜伽的派別，而世界上的各個(gè)瑜伽分支對(duì)瑜伽姿勢(shì)的命名也有所不同。盡管這樣，大多數(shù)瑜伽分支都遵循既定的基本規(guī)則，只是在教授的方法、重點(diǎn)和練習(xí)上稍有不同而已。但被教授的“主角”，仍是瑜伽。因?yàn)槊總€(gè)人的喜好、年齡、體質(zhì)以及性情都不同，你應(yīng)選擇最適合自己的派系練習(xí)。現(xiàn)在先簡(jiǎn)單介紹當(dāng)今最流行、最為人熟悉的幾個(gè)哈達(dá)瑜伽派系讓大家有一個(gè)概括的印象： 1. Ananda Yoga 這一派認(rèn)為身體及靈性上的修習(xí)同樣重要。必須先潔凈和提升能量，為冥想作好充分準(zhǔn)備。隨著腦海內(nèi)反復(fù)地作提示和肯定（Affirmation），每一個(gè)瑜伽姿勢(shì)最終用以擴(kuò)闊或提升自我意識(shí)（Self-awareness）。Ananda Yoga的另一特色是著重一系列“能量法運(yùn)動(dòng)”（Energization Exercises），要求身體某部位反復(fù)收緊及放松，同時(shí)配合呼吸方法將能量帶至該處。它強(qiáng)調(diào)做瑜伽姿勢(shì)時(shí)必須極度放松，從而為其后的冥想做好準(zhǔn)備。 2. Ashtanga Yoga Ashtanga Yoga又名Power Yoga，是哈達(dá)瑜伽中最講求體力的。它共有240個(gè)瑜伽姿勢(shì)，以六組動(dòng)作單元結(jié)合呼吸串連起來(lái)，藉以提升身體的“熱力”，從而強(qiáng)化身體。因?yàn)閺?qiáng)調(diào)力量（Strength）、柔韌度（Flexibility）和元?dú)猓⊿tamina）三者同樣重要，而深受運(yùn)動(dòng)員或熱愛(ài)劇烈運(yùn)動(dòng)的人所喜愛(ài)。 3. Integral Yoga 這派結(jié)合所有實(shí)踐瑜伽的步驟——瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息法、無(wú)私的奉獻(xiàn)、祈禱、唱聲、冥想及自省，特別強(qiáng)調(diào)瑜伽是以冥想為最終目的，多過(guò)人體結(jié)構(gòu)的分析，鼓勵(lì)學(xué)員練習(xí)時(shí)要“松弛”（Easeful in body）、“平靜”（Peaceful in mind）以及“有為”（Useful in life）。每一堂瑜伽會(huì)長(zhǎng)達(dá)75分鐘，其中45分鐘用在瑜伽姿勢(shì)的鍛煉上，緊隨是放松、呼吸練習(xí)，最后就是冥想部分。具難度之余，卻溫和而沉靜，受喜歡全面地學(xué)習(xí)傳統(tǒng)瑜伽的人士所追隨。4. Iyengar Yoga Iyengar Yoga可說(shuō)是近年西方最為人熟悉的哈達(dá)瑜伽學(xué)派。它由國(guó)際著名的印度瑜伽大師B.K.S. Iyengar創(chuàng)立，將瑜伽科學(xué)及醫(yī)學(xué)化，藉以改善個(gè)人生理及心理上的種種毛病。這一派導(dǎo)師特別強(qiáng)調(diào)做瑜伽姿勢(shì)時(shí)手腳、盆骨、脊椎骨等身體部分的配合、絕對(duì)正確的位置和肌肉收緊放松的配合，對(duì)細(xì)節(jié)的掌握非常注重，因此能打好瑜伽姿勢(shì)良好的基礎(chǔ)，以及改善一些身體姿勢(shì)的問(wèn)題。這一派也特別重視“站式”的鍛煉，呼吸技巧則稍為次要。此外，Iyengar Yoga認(rèn)為練習(xí)時(shí)必須因應(yīng)個(gè)人體形上的限制，因此特別鼓勵(lì)學(xué)員借道具來(lái)提高姿勢(shì)的準(zhǔn)確性，這些道具包括毛氈、磚、攬枕、椅子、繩子等等。 5. Kripalu Yoga Kripalu Yoga常被形容為“動(dòng)態(tài)的冥想”，較少著重鍛煉瑜伽姿勢(shì)時(shí)的生理細(xì)節(jié)，更多注重瑜伽姿勢(shì)帶給人在感情及心理上的感受，因此要求學(xué)員保持溫柔、慈悲及內(nèi)省的態(tài)度。這一派認(rèn)為，身體有它的智慧，它會(huì)發(fā)出信息，提示個(gè)人應(yīng)怎樣將瑜伽姿勢(shì)流暢自然地練習(xí)下去。每一個(gè)瑜伽姿勢(shì)都會(huì)維持著一段很長(zhǎng)的時(shí)間，以求發(fā)掘或釋放被壓抑了的情感。這種內(nèi)省式的哈達(dá)瑜伽由三個(gè)階段組成：持續(xù)鍛煉（瑜伽姿勢(shì)）、意志和放下（心靈），以及順從身體的智慧。在這三個(gè)階段里，瑜伽姿勢(shì)會(huì)因應(yīng)不同情況而有不同難度：溫和的，中等的，以及劇烈的。 6. Kundalini Yoga Kundalini Yoga歷史久遠(yuǎn)，深信生命的能量（Kundalini）隱藏于尾椎部位，只要通過(guò)各種修行（呼吸、姿勢(shì)、唱聲及冥想），這能量便會(huì)被啟發(fā)、引導(dǎo)至脊椎的各個(gè)“氣輪”（Chakras）上；而當(dāng)“頂輪”（Crown）被打通了，人便能悟道。這一派特別著重幾種呼吸的技巧：鼻孔的交替呼吸（Alternate Nostril Breathing）、緩慢、橫膈膜的呼吸（Diaphragmatic Breathing），以及一種叫“火焰”（Breath of Fire）的呼吸法。7. Sivananda Yoga Sivananda Yoga結(jié)合五項(xiàng)特定鍛煉方法：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、呼吸、深度放松、素食，以及正面思考和冥想。每一課都有特定的進(jìn)程，包括呼吸練習(xí)、拜日式、12個(gè)傳統(tǒng)瑜伽姿勢(shì)，以及放松練習(xí)。而在課堂開(kāi)始及結(jié)束時(shí)，都會(huì)有短簡(jiǎn)的頌唱和祈禱的儀式。 8. Viniyoga 這一派瑜伽也講求瑜伽姿勢(shì)的細(xì)節(jié)，亦講求體力和耐力。學(xué)習(xí)瑜伽，必須以“Vinyasa Krama”為原則，即“有組織地研究”（an organized course of Yoga study），結(jié)合瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息法、冥想、課本研究、輔導(dǎo)、心象、祈禱、唱聲及儀式。它會(huì)因應(yīng)學(xué)員的個(gè)別心理狀況、身體限制，以及文化差異而教導(dǎo)瑜伽姿勢(shì)；脊骨的健康及呼吸，比起怎樣完成瑜伽姿勢(shì)更為重要，而且呼氣和吸氣會(huì)有意識(shí)地以不同時(shí)間及長(zhǎng)度進(jìn)行，以配合瑜伽姿勢(shì)的鍛煉。9. Bikram Yoga 別號(hào)“高溫瑜伽”的Bikram Yoga，由瑜伽大師Bikram Choudhury始創(chuàng)，是近年健身界的新寵兒，特色是課堂在一個(gè)較高溫度的室內(nèi)進(jìn)行(攝氏38至42度)，令體溫快速提升，加速排汗及排毒功能。每課結(jié)合26個(gè)瑜伽姿勢(shì)，幫助提高身體的柔韌度、強(qiáng)化肌肉和各個(gè)關(guān)節(jié)及韌帶，最終達(dá)到身心松弛的目的。

媒體關(guān)注與評(píng)論

熱點(diǎn)評(píng)論香港市民近年經(jīng)過(guò)多場(chǎng)疾病浩劫后，均大大提高對(duì)健康的重視程度，坊間各種與健康相關(guān)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)運(yùn)而生，而不同種類(lèi)的瑜伽運(yùn)動(dòng)就借此機(jī)會(huì)再次興起，并深受各界歡迎。瑜伽可算是一門(mén)集生理、心理及精神于一身的學(xué)問(wèn)，幾千年來(lái)一直在印度文化中扮演著重要的角色，至今仍對(duì)繁忙的都市人有重大幫助。     大部分市民對(duì)瑜伽運(yùn)動(dòng)不甚了解，既不認(rèn)識(shí)自己身體情況是否適合練習(xí)瑜伽，又不愿意由淺入深及循序漸進(jìn)學(xué)習(xí)，只管盲目跟風(fēng)，人學(xué)我學(xué)。 最后，瑜伽練不成，卻換來(lái)身體各處運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。普遍受傷部位處于腰椎、頸椎及膝關(guān)節(jié)，受傷程度卻各不相同，嚴(yán)重者更可引致身體永久傷害。 大部分因練習(xí)瑜伽受傷的求診者中，以瑜伽初學(xué)者為主，在還未了解個(gè)人能力前而去勉強(qiáng)完成動(dòng)作，便容易導(dǎo)致身體受傷。有部分瑜伽導(dǎo)師專(zhuān)業(yè)知識(shí)不足，對(duì)人體解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)、健康體適能及運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等方面知識(shí)缺乏了解，亦間接令學(xué)員增加受傷機(jī)會(huì)。     跟Josephine的認(rèn)識(shí)，始于1999年任教體適能證書(shū)課程中，其認(rèn)真好學(xué)之態(tài)度甚為難得，以其擁有深厚專(zhuān)業(yè)的瑜伽知識(shí)再配合健康體適能的觀念，為現(xiàn)代瑜伽導(dǎo)師樹(shù)立良好榜樣。她將其寶貴經(jīng)驗(yàn)及知識(shí)收輯于此書(shū)中，對(duì)瑜伽有興趣的人士，絕對(duì)不可錯(cuò)過(guò)。                                                                                邵力子　 脊骨神經(jīng)科醫(yī)生 國(guó)際康體專(zhuān)業(yè)學(xué)院院長(zhǎng)

編輯推薦

《瑜伽自學(xué)天書(shū)》瑜伽是21世紀(jì)的生活態(tài)度，也是全球新一代流行健美運(yùn)動(dòng)之一。它有五千多年歷史，其對(duì)健康的益處早被醫(yī)學(xué)所證實(shí)。 市面上有關(guān)瑜伽的中外書(shū)籍五花八門(mén)，可是質(zhì)素卻參差不齊。本書(shū)在取長(zhǎng)補(bǔ)短下，特別著重瑜伽式子的安全及"可學(xué)性"，仔細(xì)分析每一個(gè)式子背后所需要的工夫和原理，步驟安全而一目了然，適合初學(xué)者及熱愛(ài)瑜伽的人參考練習(xí)，享受瑜伽為身心帶來(lái)的益處。

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