掌控你的心靈

前言

本書能給讀者帶來什么      “過去是另外一個世界，完全不同于當(dāng)下”。同樣地，未來也是與當(dāng)下完全不同的另外一個世界。本書既可以作為一份邀請，也可以成為一個引導(dǎo)：它既邀請讀者朋友去發(fā)現(xiàn)自己生活中的樂趣，也引導(dǎo)大家去尋求更多的幸福。書中精心編撰的內(nèi)容基本上源于筆者四十多年助人為樂的經(jīng)歷，當(dāng)然，這些實踐經(jīng)歷都是建立在現(xiàn)代科學(xué)研究的基礎(chǔ)之上。      在本書的輔助下，您一定能找到切實有效的方法去改善自己生活中的不足之處，如令人頭疼的與人相處之道、情緒紊亂、亞健康狀態(tài)以及工作壓力過大等問

內(nèi)容概要

　　《掌控你的心靈》，兩位權(quán)威的心理專家為讀者制定了一些心理實用的心理調(diào)適策略，讓心靈更加自由伸展、更加穩(wěn)定而和諧。如如何培養(yǎng)自信，如何克服焦慮與抑郁，積極地掌控你的現(xiàn)在和未來，如何與家人、朋友和同事建立保持良好的人際關(guān)系，如何遠(yuǎn)離恐懼和不停的憂慮；如何改變不良習(xí)慣；如何減輕壓力等。

作者簡介

吉麗安•巴特勒  英國心理學(xué)會研究員，認(rèn)知療法學(xué)會創(chuàng)建者。英國心理健康協(xié)會和牛津認(rèn)知療法中心心理治療專家。她10多年里一直從事對心理焦慮紊亂的認(rèn)知行為療法的研究與評估，并對認(rèn)知行為療法（CBT）具有特別興趣與豐富臨床經(jīng)驗，以幫助人們從兒時的痛苦經(jīng)歷中回歸自

書籍目錄

前   言１第一篇   心理健康的兩個基本原則第１章   自我評價３第２章   自我完全可以改變７第二篇   保持心理健康的七大基本技巧第３章   自我管理與時間管理１７第４章   敢于面對問題２９第５章   正確對待自我３５第６章   克服困難，讓自己做出改變４３第７章   正確反映事物：從認(rèn)知治療中獲益５２第８章   建立自信和自尊６７第９章   學(xué)會放松７９第三篇   如何改善人際關(guān)系第１０章   人際關(guān)系很重要９３第１１章   人際關(guān)系第一準(zhǔn)則：平等對待自己和他人１００第１２章   人際關(guān)系第二準(zhǔn)則：反思過去的經(jīng)驗教訓(xùn)１１５第１３章   人際關(guān)系第三準(zhǔn)則：充分理解關(guān)系網(wǎng)１２７第１４章   人際關(guān)系中的憤怒情緒１３７第１５章   性行為與親密關(guān)系１５５第四篇   好心情的孿生敵人第１６章   從焦慮和擔(dān)憂中康復(fù)１７９第１７章   克服恐懼和恐怖癥１９５第１８章   學(xué)會在適當(dāng)壓力中生活２１２第１９章   應(yīng)對恐慌：控制你的警報系統(tǒng)２２６第２０章   抑郁癥：常見的失落感２３７第２１章   擺脫抑郁２４７第２２章   如何抵御抑郁癥２６５第五篇   擺脫痛苦的經(jīng)歷第２３章   損失財物與痛失親人２７３第２４章   正視過去２９２第２５章   近期痛苦及其影響３１９第六篇   思維和身體第２６章   改正不良習(xí)慣與嗜好３４３第２７章   過度飲酒及其問題３６１第２８章   改善睡眠質(zhì)量３７９第２９章   養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣３９２第七篇   完全掌控你的心靈第３０章   有效學(xué)習(xí)的基本要素４０９第３１章   學(xué)習(xí)的重要技能４１９第３２章   如何改善你的記憶力４３２第３３章   做出正確合理的決定４５７第３４章   積極正確地思考４６８

章節(jié)摘錄

在上個世紀(jì)５０年代，充滿自信的理查德?漢密爾頓的畫題之一為：究竟是什么使得現(xiàn)代家庭如此風(fēng)格迥異、富有吸引力？有時，當(dāng)我們環(huán)顧四周，似乎所有人都在散發(fā)著以漢密爾頓為代表所體現(xiàn)出的成功感覺?；仡欉@一生，幾乎所有人都會受到自我感覺差的折磨，或者受到卑微自負(fù)感受的折磨。然而，我們的確判斷錯了。那些從外表看來充滿自信的人們，其內(nèi)心里卻會疑云重重，正如我們中的很多人外表看起來比實際年齡更年輕一樣。為什么我們會相信自己的價值不足掛齒呢？科學(xué)研究表明，這種信念是引發(fā)超越一切痛苦感受的原因。廚師的故事麥克是一個廚師，他經(jīng)營著一家不錯的餐館，雖然生意很成功，但他還有一個雄心抱負(fù)：希望自己和經(jīng)營的餐館都能被列入《美食指南》這本行業(yè)內(nèi)非常具有影響力的雜志中。就像很多人一樣，麥克也對自己充滿了疑惑，他總認(rèn)為自己做得不夠好。有一天，當(dāng)美麗的光環(huán)照亮麥克，杰出的榮譽就這樣來到了他的面前。然而，他卻沒有一點幸福和快樂的感覺，反而表現(xiàn)出一副悶悶不樂的樣子。雖然在這么多年的努力工作中，他一直憧憬著此刻的到來，可當(dāng)夢想成真時，卻又感到了不幸和難過。為什么呢？原因是他現(xiàn)在已經(jīng)看低了《美食指南》的價值，這個榮譽和成就不會抬高自己現(xiàn)有的地位和價值。他的理由如下：如果我這樣的人都能被列入進(jìn)去，那這個《美食指南》也不見得好到哪里去。如果不能擺脫成就而進(jìn)行自我評價，那么你將不會珍視自己的成就。 由于固有的性情使人們傾向于按照已取得的成就來進(jìn)行自我評價，所以，人們依然處于易失去自我價值觀念的狀態(tài)中。廚師的教訓(xùn)對我們來說意義深遠(yuǎn)，如果能發(fā)現(xiàn)自己并非依據(jù)成就大小來確定自我價值的話，你就會更加抗拒和削弱對自我的疑慮。無條件的正面關(guān)懷這個內(nèi)在價值觀可被喻為類似父母對孩子的那種愛。假如孩子違反父母的指令，逆道而行，或許在那一瞬間，父母會產(chǎn)生不悅的情緒，但無論孩子做錯了什么事，都不會泯滅內(nèi)心中對孩子的無私之愛?？?羅杰斯將之稱為“無條件的正面關(guān)愛”。正面關(guān)愛是一種無條件的付出，其獨特性和唯一性并非取決于你那與生俱來的天分以及生于何處，也不會因為你的行為而有所增加或減少；它既不會因為你有好的表現(xiàn)就會多一點，也不會因為表現(xiàn)差就消失得無影無蹤。你無須以任何方法努力去獲得這種正面關(guān)愛，更不要擔(dān)心因自己的不良行為而完全喪失了來自父母的關(guān)愛。失去這樣的關(guān)愛會令人痛徹心扉，而心中有愛相隨的時刻總能讓我們平靜安詳。因此，我們所有人都應(yīng)盡量維護(hù)好降臨于自身的這種無私之愛。如此神圣的愛不帶有一絲一毫的自私自利之心，正相反，它為我們提供了敞開心扉、用無私寬容之愛去待人的基礎(chǔ)。如果懷著自私自利之心對待他人，可能會讓你感到內(nèi)疚、不安、有犯罪感，甚至?xí)K生陷入不幸之中?！叭酥?、性本善”的觀點是現(xiàn)代很多宗教形式所倡導(dǎo)之教條的基礎(chǔ)?！霸谏系刍蛏耢`的眼中，人人都平等?！痹谶@里，平等的觀念并非單指我們的內(nèi)在價值，它還包含著所有生靈皆具同樣本質(zhì)的基本觀點。如同人人都有選舉權(quán)這個民主原則的政治化體現(xiàn)一樣，世界上的每個人也都具有相同的自然本性；我們同樣也會受到關(guān)愛、悲傷、恐懼和懷疑等情緒的影響。自我評價為何如此重要進(jìn)行自我評價能幫助你將生活建立在一個穩(wěn)固的基礎(chǔ)上，而起指導(dǎo)作用的本書則會成為你的助手、導(dǎo)師、朋友或醫(yī)生。如果你能按照書中所介紹的方法對待自己，一定會受益匪淺。對自我進(jìn)行評價與自戀行為有所不同。我們可以尊重，甚至贊美那些以往并不喜歡的人；而且我們還應(yīng)該接受曾經(jīng)討厭之人也具有同己一樣本質(zhì)的現(xiàn)實。同樣地，如果你欣賞自己的話，這種評價的確能夠起到一定幫助作用，但卻沒必要這樣做，當(dāng)然，你也不必用行動來證明自己。不過，無論如何，對自我之評價還是人生道路上必須要做的一件事，因為除非能正確評價自我，否則你將一無所獲。如果認(rèn)為自己毫無是處，或者盡做徒勞無功之事的話，你就會徹底毀了自己的大好前程，最終一無所獲。沒有雙重標(biāo)準(zhǔn)如果你傾向于低估自我，那么一定是采用了雙重標(biāo)準(zhǔn)來進(jìn)行自我評價：之所以會低估自我，主要因為你就是你，而非他人。如果你認(rèn)為自己比他人差的話，那么就請自問一下“為什么？這樣公平嗎？”如果你能以外人的眼光來看待自己，就像正在接受他人之審視一樣，會有什么不同的反應(yīng)嗎？人們之所以會貶低自我，難道僅僅是因為針對自我的批評嗎？你是否有兩個評價標(biāo)準(zhǔn)，其中之一針對他人，而另一個是針對自己的么？如果事實如此，你就會經(jīng)常低估自我，甚至在逐漸地毀滅自我。這個過程就像是在一塊沼澤地里建筑房屋一樣，因為基礎(chǔ)本身就不牢固，所以無論什么東西，都不會長久地屹立在沼澤上面。低估自我的三個原因１． 我不是神——想一想那些因為能更加善待他人而讓你崇拜的人們吧，你是否經(jīng)常將他們的仁慈作為理由嚴(yán)厲斥責(zé)自己？你是否這樣自言自語：“我真沒用，為什么沒能像他那樣仁慈地關(guān)懷、幫助他人呢？現(xiàn)在，真有如此體現(xiàn)人類價值的人存在，但不是我?！蔽覀兊幕卮鹑缦拢骸斑@個人所做的也不過是善待他人而已。因為他或她所幫助的那個人有價值，才使這件事變得有意義。我們?yōu)槭裁匆绨葸@樣的人呢？難道我們崇拜依賴于那個被幫助之人的價值嗎？”我們以人人都具有自身之價值來說服自己，來證明自己的價值所在。２．自恃傲慢——傲慢就是自認(rèn)為比別人強——無論言談舉止還是行為特點，自己都優(yōu)越于其他人。這種評價對其他人來說是不公平的。如果你低估了自我，一定也會犯與之相反且同樣程度的錯誤——高估了自我。這對你來說也同樣是不公平的。很多外表看似傲慢的人，其實在內(nèi)心深處都隱藏著根深蒂固的自卑，他們是極度缺乏自信的人。平等對待自己、正確評價自己，并非傲慢自大，而且它還會保護(hù)你免于陷入傲慢行為的流行病中。３． 我已變壞——有時我們會低估自己的價值，但這并非因為我們對自己的成就感到抑郁，而是因為我們對自己感到抑郁，對自己的道德品質(zhì)感到抑郁。我們還沒有達(dá)到給自己設(shè)定的標(biāo)準(zhǔn)，而且還為缺乏慈悲心而鞭撻自己。我們?yōu)樽优O(shè)定了行為標(biāo)準(zhǔn)，每當(dāng)女子達(dá)不到要求時就會受到出于“望子成龍”之愛心的父母斥責(zé)。然而，標(biāo)準(zhǔn)的本質(zhì)就是無法讓人時刻都能遵守：如果人們真能時刻按照標(biāo)準(zhǔn)行事，或許它就沒有存在的必要性了。不能達(dá)標(biāo)就是一個評價自我、認(rèn)識自我的理由，它能讓你認(rèn)識到應(yīng)該嘗試去改變自己；當(dāng)然，這并不是一個讓你停止自我評價的理由。你準(zhǔn)備去向何方你已經(jīng)具備了自我評價的基礎(chǔ)；否則，你也不會來看這本書。然而，在此基礎(chǔ)之上，在認(rèn)識到自己和他人具有同樣評價標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，你仍然能從中獲得提升。低估自我價值的感覺將會侵蝕你的人生以及對生活的幸福感。本書將會幫助你實現(xiàn)有效地自我評價，它會提供能幫你提高效率、達(dá)到人生目標(biāo)的方法以及能控制自我情緒的方法。在第二部分中，我們還闡述了很多人們需要的基礎(chǔ)技巧；在第８章中，我們明確提出了處理自尊的問題。不過，在掌握這些技巧之前，我們應(yīng)該先了解需要建立的第二個原則：認(rèn)識到自我可以改變這個事實。由此開始，你已踏上冒險之旅，這是一條沒有盡頭的探險路，就像走進(jìn)了伸手不見五指的黑夜，你無法預(yù)想眼前的一切。同樣，你也無法選擇啟程與否，更無法選擇何時開始征程，起點在哪里，路上有誰相伴，甚至無法確定旅程中周圍的環(huán)境和氛圍是否會刺激或阻礙成長。改變是在自然中產(chǎn)生的，無任何商榷余地，事實上，在你清楚需要咨詢什么之前，它就發(fā)生了。問題并非改變與否，因為變化是人生旅途中必不可免的。事情的關(guān)鍵在于，改變的過程是否能被控制在提升而非拖后的范圍內(nèi)。如果你能多多了解思維的運作過程，那么，改變就會朝著有益的方向進(jìn)行。本書將會指引你按照自己的意愿沿正確路線進(jìn)行改變，書中內(nèi)容將我們的理論研究成果和臨床試驗相結(jié)合，在原有的本族文化教育背景下為讀者提煉出了實用的指導(dǎo)方法。當(dāng)然，我們不能直接告訴大家應(yīng)該如何改變，這應(yīng)是每個人自己的決定；我們也并非全知全能，但是，我們卻能為大家提供實用的指引。在本書的輔助下，你可以重新給自己定位，充滿活力地轉(zhuǎn)換人生方向。我們相信書中內(nèi)容完全能夠給你充足的力量，以適合自己的方法突破阻礙改變的屏障。作為臨床醫(yī)師，我們不可避免地會投身到解決他人困難之中，雖然人類自身的力量有限，但是當(dāng)你真正理解之后就能體會到助人為樂的神奇魅力了。而且，伴隨著深刻的理解，自己就會越發(fā)充滿自信，相應(yīng)的，也會以收放自如之心來取代踏上冒險征程之初時的彷徨無望之心了。氣候和地形如果你仔細(xì)瀏覽一下某地的旅行指南，就會發(fā)現(xiàn)書中提供了很多有關(guān)當(dāng)?shù)貧夂?、地理特征、吃、住、行之類的信息，方便于讀者做出選擇。書中還會包括當(dāng)?shù)氐牡刭|(zhì)、地理、歷史、社會人文、經(jīng)濟狀況等大致信息，尤其會著重介紹那些特別值得一游的地方：如果你會查看細(xì)節(jié)內(nèi)容的話，就能詳細(xì)了解應(yīng)該采用何種交通工具，應(yīng)該在哪里停留，將會看到什么景色、遇到什么樣的人，能吃到什么佳肴美食等信息。旅游指南的目的是為了方便于讀者旅行順利，而旅行中是否產(chǎn)生快樂感受，既要依附諸如景色、天氣、偶遇的人或事等外部因素，也要依附諸如興趣（歷史、美食、運動等）、休息程度或興奮度、語言技巧、幽默感、精力、毅力等內(nèi)部因素的作用。然而，畢竟旅游指南不同于其他類型的書，它能把外部因素和內(nèi)部因素相結(jié)合，因為這兩方面直接影響著你對旅行的感受。由于旅程中內(nèi)外因素皆在無常的變化之中，故指南也不過是一個可作大致參考之工具而已。在旅行的過程中，人們在不斷地移步換景，因此，堅持認(rèn)為萬事萬物不可改變就成了謬誤，同樣地，我們?nèi)祟愐膊⒎且怀刹蛔?。其實，人也是時刻都在變化的，我們隨時都在準(zhǔn)備著迎接新的挑戰(zhàn)和冒險，接受新的信息和新面孔。本書將幫助你充分發(fā)揮這些變化的積極作用。 內(nèi)在變化因素  如日漸衰老的身體一樣，思維也會慢慢成熟，我們身上的每一個細(xì)胞都在經(jīng)歷著不可避免的變化過程。在此過程中，有些會新生，有些會成熟，有些會衰老，有些會消失。隨著兒時依賴感的減少，青春期問題就會浮出水面。而在能力和獨立性一度提高的過程中，我們就會給自己的身份明確定位，并且找到人生的方向。中年時期，我們的生活方式看似固守著靜態(tài)的模式：事業(yè)、家庭、性生活等都處于一種穩(wěn)定狀態(tài)中，好像停止了變化一樣；但是，實際生活中，這些關(guān)系都蘊涵著巨大的變化。我們越是深入了解自己，了解自己的有所為和無所為，我們就越是無法停止改變的腳步。

媒體關(guān)注與評論

如果你想找一不可一世表述清晰、能幫助你更好地掌控生活各個重要方面并提供必要心理調(diào)控技巧的讀本，那么這本書絕不可錯過，它能使做人變成一件更容易的事情。——《大眾心理學(xué)》雜志

編輯推薦

《掌控你的心靈》編輯推薦：正如我們可以通過簡單的辦法，如經(jīng)常性的鍛煉、可口的食物等來讓身體保持舒適一樣，我們每個人都可以通過改變自己的心態(tài)，并運用一些技巧為塑造健康的心靈。

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