掌控你的心靈

前言

本書能給讀者帶來什么      “過去是另外一個(gè)世界，完全不同于當(dāng)下”。同樣地，未來也是與當(dāng)下完全不同的另外一個(gè)世界。本書既可以作為一份邀請(qǐng)，也可以成為一個(gè)引導(dǎo)：它既邀請(qǐng)讀者朋友去發(fā)現(xiàn)自己生活中的樂趣，也引導(dǎo)大家去尋求更多的幸福。書中精心編撰的內(nèi)容基本上源于筆者四十多年助人為樂的經(jīng)歷，當(dāng)然，這些實(shí)踐經(jīng)歷都是建立在現(xiàn)代科學(xué)研究的基礎(chǔ)之上。      在本書的輔助下，您一定能找到切實(shí)有效的方法去改善自己生活中的不足之處，如令人頭疼的與人相處之道、情緒紊亂、亞健康狀態(tài)以及工作壓力過大等問

內(nèi)容概要

　　《掌控你的心靈》，兩位權(quán)威的心理專家為讀者制定了一些心理實(shí)用的心理調(diào)適策略，讓心靈更加自由伸展、更加穩(wěn)定而和諧。如如何培養(yǎng)自信，如何克服焦慮與抑郁，積極地掌控你的現(xiàn)在和未來，如何與家人、朋友和同事建立保持良好的人際關(guān)系，如何遠(yuǎn)離恐懼和不停的憂慮；如何改變不良習(xí)慣；如何減輕壓力等。

作者簡(jiǎn)介

吉麗安•巴特勒  英國(guó)心理學(xué)會(huì)研究員，認(rèn)知療法學(xué)會(huì)創(chuàng)建者。英國(guó)心理健康協(xié)會(huì)和牛津認(rèn)知療法中心心理治療專家。她10多年里一直從事對(duì)心理焦慮紊亂的認(rèn)知行為療法的研究與評(píng)估，并對(duì)認(rèn)知行為療法（CBT）具有特別興趣與豐富臨床經(jīng)驗(yàn)，以幫助人們從兒時(shí)的痛苦經(jīng)歷中回歸自

書籍目錄

前   言１第一篇   心理健康的兩個(gè)基本原則第１章   自我評(píng)價(jià)３第２章   自我完全可以改變７第二篇   保持心理健康的七大基本技巧第３章   自我管理與時(shí)間管理１７第４章   敢于面對(duì)問題２９第５章   正確對(duì)待自我３５第６章   克服困難，讓自己做出改變４３第７章   正確反映事物：從認(rèn)知治療中獲益５２第８章   建立自信和自尊６７第９章   學(xué)會(huì)放松７９第三篇   如何改善人際關(guān)系第１０章   人際關(guān)系很重要９３第１１章   人際關(guān)系第一準(zhǔn)則：平等對(duì)待自己和他人１００第１２章   人際關(guān)系第二準(zhǔn)則：反思過去的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)１１５第１３章   人際關(guān)系第三準(zhǔn)則：充分理解關(guān)系網(wǎng)１２７第１４章   人際關(guān)系中的憤怒情緒１３７第１５章   性行為與親密關(guān)系１５５第四篇   好心情的孿生敵人第１６章   從焦慮和擔(dān)憂中康復(fù)１７９第１７章   克服恐懼和恐怖癥１９５第１８章   學(xué)會(huì)在適當(dāng)壓力中生活２１２第１９章   應(yīng)對(duì)恐慌：控制你的警報(bào)系統(tǒng)２２６第２０章   抑郁癥：常見的失落感２３７第２１章   擺脫抑郁２４７第２２章   如何抵御抑郁癥２６５第五篇   擺脫痛苦的經(jīng)歷第２３章   損失財(cái)物與痛失親人２７３第２４章   正視過去２９２第２５章   近期痛苦及其影響３１９第六篇   思維和身體第２６章   改正不良習(xí)慣與嗜好３４３第２７章   過度飲酒及其問題３６１第２８章   改善睡眠質(zhì)量３７９第２９章   養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣３９２第七篇   完全掌控你的心靈第３０章   有效學(xué)習(xí)的基本要素４０９第３１章   學(xué)習(xí)的重要技能４１９第３２章   如何改善你的記憶力４３２第３３章   做出正確合理的決定４５７第３４章   積極正確地思考４６８

章節(jié)摘錄

在上個(gè)世紀(jì)５０年代，充滿自信的理查德?漢密爾頓的畫題之一為：究竟是什么使得現(xiàn)代家庭如此風(fēng)格迥異、富有吸引力？有時(shí)，當(dāng)我們環(huán)顧四周，似乎所有人都在散發(fā)著以漢密爾頓為代表所體現(xiàn)出的成功感覺?；仡欉@一生，幾乎所有人都會(huì)受到自我感覺差的折磨，或者受到卑微自負(fù)感受的折磨。然而，我們的確判斷錯(cuò)了。那些從外表看來充滿自信的人們，其內(nèi)心里卻會(huì)疑云重重，正如我們中的很多人外表看起來比實(shí)際年齡更年輕一樣。為什么我們會(huì)相信自己的價(jià)值不足掛齒呢？科學(xué)研究表明，這種信念是引發(fā)超越一切痛苦感受的原因。廚師的故事麥克是一個(gè)廚師，他經(jīng)營(yíng)著一家不錯(cuò)的餐館，雖然生意很成功，但他還有一個(gè)雄心抱負(fù)：希望自己和經(jīng)營(yíng)的餐館都能被列入《美食指南》這本行業(yè)內(nèi)非常具有影響力的雜志中。就像很多人一樣，麥克也對(duì)自己充滿了疑惑，他總認(rèn)為自己做得不夠好。有一天，當(dāng)美麗的光環(huán)照亮麥克，杰出的榮譽(yù)就這樣來到了他的面前。然而，他卻沒有一點(diǎn)幸福和快樂的感覺，反而表現(xiàn)出一副悶悶不樂的樣子。雖然在這么多年的努力工作中，他一直憧憬著此刻的到來，可當(dāng)夢(mèng)想成真時(shí)，卻又感到了不幸和難過。為什么呢？原因是他現(xiàn)在已經(jīng)看低了《美食指南》的價(jià)值，這個(gè)榮譽(yù)和成就不會(huì)抬高自己現(xiàn)有的地位和價(jià)值。他的理由如下：如果我這樣的人都能被列入進(jìn)去，那這個(gè)《美食指南》也不見得好到哪里去。如果不能擺脫成就而進(jìn)行自我評(píng)價(jià)，那么你將不會(huì)珍視自己的成就。 由于固有的性情使人們傾向于按照已取得的成就來進(jìn)行自我評(píng)價(jià)，所以，人們依然處于易失去自我價(jià)值觀念的狀態(tài)中。廚師的教訓(xùn)對(duì)我們來說意義深遠(yuǎn)，如果能發(fā)現(xiàn)自己并非依據(jù)成就大小來確定自我價(jià)值的話，你就會(huì)更加抗拒和削弱對(duì)自我的疑慮。無條件的正面關(guān)懷這個(gè)內(nèi)在價(jià)值觀可被喻為類似父母對(duì)孩子的那種愛。假如孩子違反父母的指令，逆道而行，或許在那一瞬間，父母會(huì)產(chǎn)生不悅的情緒，但無論孩子做錯(cuò)了什么事，都不會(huì)泯滅內(nèi)心中對(duì)孩子的無私之愛?？?羅杰斯將之稱為“無條件的正面關(guān)愛”。正面關(guān)愛是一種無條件的付出，其獨(dú)特性和唯一性并非取決于你那與生俱來的天分以及生于何處，也不會(huì)因?yàn)槟愕男袨槎兴黾踊驕p少；它既不會(huì)因?yàn)槟阌泻玫谋憩F(xiàn)就會(huì)多一點(diǎn)，也不會(huì)因?yàn)楸憩F(xiàn)差就消失得無影無蹤。你無須以任何方法努力去獲得這種正面關(guān)愛，更不要擔(dān)心因自己的不良行為而完全喪失了來自父母的關(guān)愛。失去這樣的關(guān)愛會(huì)令人痛徹心扉，而心中有愛相隨的時(shí)刻總能讓我們平靜安詳。因此，我們所有人都應(yīng)盡量維護(hù)好降臨于自身的這種無私之愛。如此神圣的愛不帶有一絲一毫的自私自利之心，正相反，它為我們提供了敞開心扉、用無私寬容之愛去待人的基礎(chǔ)。如果懷著自私自利之心對(duì)待他人，可能會(huì)讓你感到內(nèi)疚、不安、有犯罪感，甚至?xí)K生陷入不幸之中?！叭酥酢⑿员旧啤钡挠^點(diǎn)是現(xiàn)代很多宗教形式所倡導(dǎo)之教條的基礎(chǔ)?！霸谏系刍蛏耢`的眼中，人人都平等?！痹谶@里，平等的觀念并非單指我們的內(nèi)在價(jià)值，它還包含著所有生靈皆具同樣本質(zhì)的基本觀點(diǎn)。如同人人都有選舉權(quán)這個(gè)民主原則的政治化體現(xiàn)一樣，世界上的每個(gè)人也都具有相同的自然本性；我們同樣也會(huì)受到關(guān)愛、悲傷、恐懼和懷疑等情緒的影響。自我評(píng)價(jià)為何如此重要進(jìn)行自我評(píng)價(jià)能幫助你將生活建立在一個(gè)穩(wěn)固的基礎(chǔ)上，而起指導(dǎo)作用的本書則會(huì)成為你的助手、導(dǎo)師、朋友或醫(yī)生。如果你能按照書中所介紹的方法對(duì)待自己，一定會(huì)受益匪淺。對(duì)自我進(jìn)行評(píng)價(jià)與自戀行為有所不同。我們可以尊重，甚至贊美那些以往并不喜歡的人；而且我們還應(yīng)該接受曾經(jīng)討厭之人也具有同己一樣本質(zhì)的現(xiàn)實(shí)。同樣地，如果你欣賞自己的話，這種評(píng)價(jià)的確能夠起到一定幫助作用，但卻沒必要這樣做，當(dāng)然，你也不必用行動(dòng)來證明自己。不過，無論如何，對(duì)自我之評(píng)價(jià)還是人生道路上必須要做的一件事，因?yàn)槌悄苷_評(píng)價(jià)自我，否則你將一無所獲。如果認(rèn)為自己毫無是處，或者盡做徒勞無功之事的話，你就會(huì)徹底毀了自己的大好前程，最終一無所獲。沒有雙重標(biāo)準(zhǔn)如果你傾向于低估自我，那么一定是采用了雙重標(biāo)準(zhǔn)來進(jìn)行自我評(píng)價(jià)：之所以會(huì)低估自我，主要因?yàn)槟憔褪悄?，而非他人。如果你認(rèn)為自己比他人差的話，那么就請(qǐng)自問一下“為什么？這樣公平嗎？”如果你能以外人的眼光來看待自己，就像正在接受他人之審視一樣，會(huì)有什么不同的反應(yīng)嗎？人們之所以會(huì)貶低自我，難道僅僅是因?yàn)獒槍?duì)自我的批評(píng)嗎？你是否有兩個(gè)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，其中之一針對(duì)他人，而另一個(gè)是針對(duì)自己的么？如果事實(shí)如此，你就會(huì)經(jīng)常低估自我，甚至在逐漸地毀滅自我。這個(gè)過程就像是在一塊沼澤地里建筑房屋一樣，因?yàn)榛A(chǔ)本身就不牢固，所以無論什么東西，都不會(huì)長(zhǎng)久地屹立在沼澤上面。低估自我的三個(gè)原因１． 我不是神——想一想那些因?yàn)槟芨由拼硕屇愠绨莸娜藗儼?，你是否?jīng)常將他們的仁慈作為理由嚴(yán)厲斥責(zé)自己？你是否這樣自言自語：“我真沒用，為什么沒能像他那樣仁慈地關(guān)懷、幫助他人呢？現(xiàn)在，真有如此體現(xiàn)人類價(jià)值的人存在，但不是我?！蔽覀兊幕卮鹑缦拢骸斑@個(gè)人所做的也不過是善待他人而已。因?yàn)樗蛩鶐椭哪莻€(gè)人有價(jià)值，才使這件事變得有意義。我們?yōu)槭裁匆绨葸@樣的人呢？難道我們崇拜依賴于那個(gè)被幫助之人的價(jià)值嗎？”我們以人人都具有自身之價(jià)值來說服自己，來證明自己的價(jià)值所在。２．自恃傲慢——傲慢就是自認(rèn)為比別人強(qiáng)——無論言談舉止還是行為特點(diǎn)，自己都優(yōu)越于其他人。這種評(píng)價(jià)對(duì)其他人來說是不公平的。如果你低估了自我，一定也會(huì)犯與之相反且同樣程度的錯(cuò)誤——高估了自我。這對(duì)你來說也同樣是不公平的。很多外表看似傲慢的人，其實(shí)在內(nèi)心深處都隱藏著根深蒂固的自卑，他們是極度缺乏自信的人。平等對(duì)待自己、正確評(píng)價(jià)自己，并非傲慢自大，而且它還會(huì)保護(hù)你免于陷入傲慢行為的流行病中。３． 我已變壞——有時(shí)我們會(huì)低估自己的價(jià)值，但這并非因?yàn)槲覀儗?duì)自己的成就感到抑郁，而是因?yàn)槲覀儗?duì)自己感到抑郁，對(duì)自己的道德品質(zhì)感到抑郁。我們還沒有達(dá)到給自己設(shè)定的標(biāo)準(zhǔn)，而且還為缺乏慈悲心而鞭撻自己。我們?yōu)樽优O(shè)定了行為標(biāo)準(zhǔn)，每當(dāng)女子達(dá)不到要求時(shí)就會(huì)受到出于“望子成龍”之愛心的父母斥責(zé)。然而，標(biāo)準(zhǔn)的本質(zhì)就是無法讓人時(shí)刻都能遵守：如果人們真能時(shí)刻按照標(biāo)準(zhǔn)行事，或許它就沒有存在的必要性了。不能達(dá)標(biāo)就是一個(gè)評(píng)價(jià)自我、認(rèn)識(shí)自我的理由，它能讓你認(rèn)識(shí)到應(yīng)該嘗試去改變自己；當(dāng)然，這并不是一個(gè)讓你停止自我評(píng)價(jià)的理由。你準(zhǔn)備去向何方你已經(jīng)具備了自我評(píng)價(jià)的基礎(chǔ)；否則，你也不會(huì)來看這本書。然而，在此基礎(chǔ)之上，在認(rèn)識(shí)到自己和他人具有同樣評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，你仍然能從中獲得提升。低估自我價(jià)值的感覺將會(huì)侵蝕你的人生以及對(duì)生活的幸福感。本書將會(huì)幫助你實(shí)現(xiàn)有效地自我評(píng)價(jià)，它會(huì)提供能幫你提高效率、達(dá)到人生目標(biāo)的方法以及能控制自我情緒的方法。在第二部分中，我們還闡述了很多人們需要的基礎(chǔ)技巧；在第８章中，我們明確提出了處理自尊的問題。不過，在掌握這些技巧之前，我們應(yīng)該先了解需要建立的第二個(gè)原則：認(rèn)識(shí)到自我可以改變這個(gè)事實(shí)。由此開始，你已踏上冒險(xiǎn)之旅，這是一條沒有盡頭的探險(xiǎn)路，就像走進(jìn)了伸手不見五指的黑夜，你無法預(yù)想眼前的一切。同樣，你也無法選擇啟程與否，更無法選擇何時(shí)開始征程，起點(diǎn)在哪里，路上有誰相伴，甚至無法確定旅程中周圍的環(huán)境和氛圍是否會(huì)刺激或阻礙成長(zhǎng)。改變是在自然中產(chǎn)生的，無任何商榷余地，事實(shí)上，在你清楚需要咨詢什么之前，它就發(fā)生了。問題并非改變與否，因?yàn)樽兓侨松猛局斜夭豢擅獾?。事情的關(guān)鍵在于，改變的過程是否能被控制在提升而非拖后的范圍內(nèi)。如果你能多多了解思維的運(yùn)作過程，那么，改變就會(huì)朝著有益的方向進(jìn)行。本書將會(huì)指引你按照自己的意愿沿正確路線進(jìn)行改變，書中內(nèi)容將我們的理論研究成果和臨床試驗(yàn)相結(jié)合，在原有的本族文化教育背景下為讀者提煉出了實(shí)用的指導(dǎo)方法。當(dāng)然，我們不能直接告訴大家應(yīng)該如何改變，這應(yīng)是每個(gè)人自己的決定；我們也并非全知全能，但是，我們卻能為大家提供實(shí)用的指引。在本書的輔助下，你可以重新給自己定位，充滿活力地轉(zhuǎn)換人生方向。我們相信書中內(nèi)容完全能夠給你充足的力量，以適合自己的方法突破阻礙改變的屏障。作為臨床醫(yī)師，我們不可避免地會(huì)投身到解決他人困難之中，雖然人類自身的力量有限，但是當(dāng)你真正理解之后就能體會(huì)到助人為樂的神奇魅力了。而且，伴隨著深刻的理解，自己就會(huì)越發(fā)充滿自信，相應(yīng)的，也會(huì)以收放自如之心來取代踏上冒險(xiǎn)征程之初時(shí)的彷徨無望之心了。氣候和地形如果你仔細(xì)瀏覽一下某地的旅行指南，就會(huì)發(fā)現(xiàn)書中提供了很多有關(guān)當(dāng)?shù)貧夂?、地理特征、吃、住、行之類的信息，方便于讀者做出選擇。書中還會(huì)包括當(dāng)?shù)氐牡刭|(zhì)、地理、歷史、社會(huì)人文、經(jīng)濟(jì)狀況等大致信息，尤其會(huì)著重介紹那些特別值得一游的地方：如果你會(huì)查看細(xì)節(jié)內(nèi)容的話，就能詳細(xì)了解應(yīng)該采用何種交通工具，應(yīng)該在哪里停留，將會(huì)看到什么景色、遇到什么樣的人，能吃到什么佳肴美食等信息。旅游指南的目的是為了方便于讀者旅行順利，而旅行中是否產(chǎn)生快樂感受，既要依附諸如景色、天氣、偶遇的人或事等外部因素，也要依附諸如興趣（歷史、美食、運(yùn)動(dòng)等）、休息程度或興奮度、語言技巧、幽默感、精力、毅力等內(nèi)部因素的作用。然而，畢竟旅游指南不同于其他類型的書，它能把外部因素和內(nèi)部因素相結(jié)合，因?yàn)檫@兩方面直接影響著你對(duì)旅行的感受。由于旅程中內(nèi)外因素皆在無常的變化之中，故指南也不過是一個(gè)可作大致參考之工具而已。在旅行的過程中，人們?cè)诓粩嗟匾撇綋Q景，因此，堅(jiān)持認(rèn)為萬事萬物不可改變就成了謬誤，同樣地，我們?nèi)祟愐膊⒎且怀刹蛔儭Ｆ鋵?shí)，人也是時(shí)刻都在變化的，我們隨時(shí)都在準(zhǔn)備著迎接新的挑戰(zhàn)和冒險(xiǎn)，接受新的信息和新面孔。本書將幫助你充分發(fā)揮這些變化的積極作用。 內(nèi)在變化因素  如日漸衰老的身體一樣，思維也會(huì)慢慢成熟，我們身上的每一個(gè)細(xì)胞都在經(jīng)歷著不可避免的變化過程。在此過程中，有些會(huì)新生，有些會(huì)成熟，有些會(huì)衰老，有些會(huì)消失。隨著兒時(shí)依賴感的減少，青春期問題就會(huì)浮出水面。而在能力和獨(dú)立性一度提高的過程中，我們就會(huì)給自己的身份明確定位，并且找到人生的方向。中年時(shí)期，我們的生活方式看似固守著靜態(tài)的模式：事業(yè)、家庭、性生活等都處于一種穩(wěn)定狀態(tài)中，好像停止了變化一樣；但是，實(shí)際生活中，這些關(guān)系都蘊(yùn)涵著巨大的變化。我們?cè)绞巧钊肓私庾约?，了解自己的有所為和無所為，我們就越是無法停止改變的腳步。

媒體關(guān)注與評(píng)論

如果你想找一不可一世表述清晰、能幫助你更好地掌控生活各個(gè)重要方面并提供必要心理調(diào)控技巧的讀本，那么這本書絕不可錯(cuò)過，它能使做人變成一件更容易的事情。——《大眾心理學(xué)》雜志

編輯推薦

《掌控你的心靈》編輯推薦：正如我們可以通過簡(jiǎn)單的辦法，如經(jīng)常性的鍛煉、可口的食物等來讓身體保持舒適一樣，我們每個(gè)人都可以通過改變自己的心態(tài)，并運(yùn)用一些技巧為塑造健康的心靈。

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