體能與營養(yǎng)恢復

前言

　　“體能”指人體各器官系統(tǒng)的機能在體育活動中表現出來的能力。包括力量、速度、靈敏、耐力和柔韌等基本的身體素質與人體的基本活動能力（如走、跑、跳、投擲、攀登、爬越和支撐等）兩部分構成。田麥久教授把體能視為運動員先天具有的遺傳素質與后天經訓練形成的運動員在專項運動中所表現出來的機體持續(xù)運動的能力。所以，運動員體能是指運動員機體的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成部分。由于體能與運動員競技能力關系密切，在競技體育以體能為主導的運動項目中如何提高運動員體能是當前的首要任務。運動員機體的物質能量代謝能力是決定體能的主要因素，而營養(yǎng)是人體物質能量代謝的基礎。在競技體育飛速發(fā)展的今天，對運動員體能要求越來越高，這就要求運動員不斷地承受超負荷的訓練，訓練前良好的營養(yǎng)儲備是保證運動員承受超負荷訓練的基礎，而運動后合理的營養(yǎng)補充是促進體能快速恢復的重要手段?！　∮捎谶\動營養(yǎng)學知識不夠普及，運動員缺乏合理的營養(yǎng)指導，導致運動員不能科學合理地選擇膳食營養(yǎng)和運動營養(yǎng)，從而影響運動訓練效果和運動后的恢復，進而妨礙了運動成績的提高。同時我國健身運動蓬勃開展，與之不相適應的是廣大的健身人群缺乏正確的營養(yǎng)學知識，不知道如何通過科學合理的應用補充來保證健身效果和提高健康水平。因此，運動營養(yǎng)學知識的推廣對我國運動員和健身人群都具有十分重要的意義?！　”窘滩脑诮榻B營養(yǎng)學基礎知識的同時，全面闡述膳食營養(yǎng)和運動營養(yǎng)在運動員運動訓練和比賽中的應用以及健身人群在健身運動中的作用，充分結合當前運動營養(yǎng)學新知識、新觀念，強調科學性，體現實用性強的特點。　　本書的主編為曹建民、許春艷、房冬梅。參編人員有：練藝影博士（天津醫(yī)科大學）和房冬梅副教授（徐州師范大學）編寫第一章；許春艷博士（北京體育大學）編寫第二章；曹建民教授（北京體育大學）編寫第三章；嚴翊博士（北京體育大學）編寫第四章；練藝影博士（天津醫(yī)科大學）編寫第五章；張愛芳教授（北京體育大學）編寫第六章；此外，蘇浩博士參與了第三章的編寫，李良參與了第四章的編寫工作。在本書的編寫過程中得到了北京體育大學大力支持，并且得到了相關單位的協(xié)助，在此一并表示感謝！由于編寫人員的水平有限，對于書中的不妥之處，敬請各位同仁批評指正。

內容概要

　　“體能”指人體各器官系統(tǒng)的機能在體育活動中表現出來的能力。包括力量、速度、靈敏、耐力和柔韌等基本的身體素質與人體的基本活動能力（如走、跑、跳、投擲、攀登、爬越和支撐等）兩部分構成。田麥久教授把體能視為運動員先天具有的遺傳素質與后天經訓練形成的運動員在專項運動中所表現出來的機體持續(xù)運動的能力。

書籍目錄

第一章 運動、營養(yǎng)與健康第一節(jié) 營養(yǎng)與運動營養(yǎng)學一、營養(yǎng)的概念二、營養(yǎng)與健康三、運動營養(yǎng)學概念第二節(jié) 運動營養(yǎng)與運動能力一、運動營養(yǎng)與健康二、與運動能力下降有關的營養(yǎng)因素三、運動營養(yǎng)與運動能力第二章 基礎營養(yǎng)第一節(jié) 運動與能量代謝一、能量概述二、能量消耗三、能量消耗的測試方法四、能量需要量，膳食能量推薦攝入量及能量來源第二節(jié) 糖營養(yǎng)與運動一、糖的分類與食物來源二、糖類的消化和吸收三、血糖指數四、糖的需要量及膳食參考攝入量五、運動人群糖的需要量六、運動中補糖的意義及方法第三節(jié) 蛋白質營養(yǎng)與運動一、蛋白質的組成、分類與食物來源二、蛋白質的消化吸收三、食物蛋白質的營養(yǎng)評價四、蛋白質需要量及膳食參考攝入量第四節(jié) 脂類營養(yǎng)與運動一、脂類的分類與食物來源二、脂類的消化吸收三、食物脂肪的營養(yǎng)評價四、脂肪的膳食參考攝入量第五節(jié) 礦物質營養(yǎng)與運動一、常量元素與微量元素二、運動與鈉營養(yǎng)三、運動與鉀營養(yǎng)四、運動與鐵營養(yǎng)五、運動與鈣營養(yǎng)六、運動與鋅營養(yǎng)第六節(jié) 水與運動一、水的生物學功能與代謝二、運動性脫水三、運動中的合理補水四、運動飲料第七節(jié) 維生素營養(yǎng)與運動一、維生素的概述二、維生素與運動第八節(jié) 膳食纖維營養(yǎng)與運動一、膳食纖維概述二、膳食纖維的適宜攝入量與食物來源三、膳食纖維在運動人群的應用第九節(jié) 平衡膳食營養(yǎng)一、中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔（金字塔）二、膳食營養(yǎng)存在的問題三、平衡膳食營養(yǎng)的解決措施四、平衡營養(yǎng)食譜的制訂原則和方法五、不同熱能水平的食譜舉例第三章 運動營養(yǎng)第一節(jié) 促進能量代謝的特殊運動營養(yǎng)一、補糖與運動能力二、運動飲料補充與運動能力三、特殊糖類營養(yǎng)品的補充與運動能力四、肌酸補充與運動能力第二節(jié) 促進疲勞消除和體能恢復的特殊運動營養(yǎng)素一、抗氧化劑補充二、免疫增強劑補充三、促進機體內分泌平衡的特殊運動營養(yǎng)素四、中藥的應用五、防治運動性貧血的營養(yǎng)六、其他抗疲勞營養(yǎng)品第三節(jié) 增加肌肉合成代謝和肌力的特殊運動營養(yǎng)素一、高生物活性的優(yōu)質蛋白質和氨基酸是蛋白合成的最佳原料二、創(chuàng)造肌肉合成的最佳激素環(huán)境營養(yǎng)第四節(jié) 減輕和控制體重特殊營養(yǎng)素補充一、丙酮酸的補充二、L-肉堿的補充三、膳食纖維的補充四、減控體重的膳食營養(yǎng)安排原則第四章 運動員膳食營養(yǎng)特點第一節(jié) 運動員的能量需要量第二節(jié) 不同項群運動員的營養(yǎng)需要特點一、耐力性項群運動員的營養(yǎng)需要特點二、力量性項群運動員的營養(yǎng)需要特點三、技巧、靈敏性項群運動員的營養(yǎng)需要特點四、球類項群運動員的營養(yǎng)需要特點五、游泳運動員的營養(yǎng)需要特點第三節(jié) 運動員比賽期的膳食營養(yǎng)一、運動員賽前調整期的膳食營養(yǎng)特點二、運動員比賽期的膳食營養(yǎng)特點三、運動員賽后的膳食營養(yǎng)特點第五章 運動員營養(yǎng)狀況評定第一節(jié) 運動員營養(yǎng)調查的概述一、運動員營養(yǎng)調查評價的目的二、運動員營養(yǎng)調查方法第二節(jié) 運動員膳食調查與評價一、膳食調查二、膳食調查結果評定第三節(jié) 體格檢查與評價一、人體測量與評價二、臨床檢查與評價第四節(jié) 運動員營養(yǎng)狀況的生物化學評定一、運動員蛋白質狀況的評定二、運動員脂肪狀況的評定三、運動員礦物質狀況的評定四、運動員維生素狀況的評定第六章 不同健身人群的營養(yǎng)第一節(jié) 肥胖人群運動與營養(yǎng)一、肥胖概述二、體育鍛煉與減肥三、肥胖人群體育鍛煉的合理營養(yǎng)安排第二節(jié) 兒童、少年運動與營養(yǎng)一、兒童、少年的年齡劃分界限二、兒童、少年營養(yǎng)需求特點三、兒童、少年合理營養(yǎng)與平衡膳食四、兒童、少年體育鍛煉營養(yǎng)需求特點五、兒童、少年運動員營養(yǎng)需求特點第三節(jié) 女性運動與營養(yǎng)一、女性運動員的營養(yǎng)特點二、女性特殊生理時期的體育鍛煉與營養(yǎng)第四節(jié) 老年人運動與營養(yǎng)一、老年人的年齡劃分界限二、老年人的體育鍛煉三、老年人營養(yǎng)需求特點四、老年人飲食養(yǎng)生十不貪五、老年人運動健身時的注意事項

章節(jié)摘錄

　　（二）適量的蛋白質和脂肪攝入　　賽前膳食中過多的蛋白質和脂肪的攝入會改變運動員體重的體脂比例，另外，蛋白質和脂肪的代謝產物呈酸性，使體液偏酸，會加快疲勞的產生；另一方面，蛋白質和脂肪攝入不足會使機體處于持續(xù)消耗狀態(tài)，導致運動能力下降，能源物質儲備不足，還會致使免疫力的下降。因此，運動員賽前膳食中的蛋白質和脂肪含量要適量，一般蛋白質占膳食總熱量的12％～15％為宜，同時要以攝取優(yōu)質蛋白質為主。由于蛋白質在動物性食物中的含量較高，導致在補充蛋白質時不可避免地要增加脂肪的攝入，因此膳食中應注意選擇含脂肪量較低的蛋白類食物?！　“被嵩谶\動中具有抗中樞疲勞、節(jié)省肌糖原、減少運動中乳酸生成的作用，所以在賽前適量補充氨基酸對提高運動能力同樣有幫助。尤其是對于耐力性運動員來說，適量的補充支鏈氨基酸可延緩疲勞的發(fā)生，支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，其中以亮氨酸的作用較為明顯。谷氨酰胺是一種非必需氨基酸，是肌肉含量最豐富的一種氨基酸，它是機體強有力的胰島素分泌刺激劑，能最大限度地促進肌肉的增長。同時谷氨酰胺是免疫系統(tǒng)必需的代謝物質，針對運動員賽前的高應激狀態(tài)，補充谷氨酰胺可以促進白細胞的生成，增強免疫力。作為谷胱苷肽的前體物質，補充谷氨酰胺對提高機體的抗氧化能力也有利。對于氨基酸的補充多采用小劑量，因為大劑量的補充會帶來一些副作用，如血氨升高等。一般宜單獨口服補充，若和其他氨基酸、蛋白質同時服用會出現競爭，使效果不明顯?！　。ㄈ┰黾訅A儲備　　增加堿儲備的目的主要是提高機體緩沖酸的能力，延緩疲勞的產生，因為很多項目尤其是耐力性項目在長時間運動后，機體產生的乳酸會很快導致疲勞。比賽前運動員應多吃些新鮮的蔬菜和水果等堿性食物，因為它們的代謝終產物呈堿性，對機體不會造成不利的影響。還可以在醫(yī)生的指導下補充適量的碳酸氫鈉或磷酸鹽，通常在賽前的1～3h服用，攝入的劑量要因人而異，服用時間過早或劑量過小不會有效果，而大劑量的服用又會使胃腸道不適，甚至導致堿中毒。近來有研究發(fā)現堿性離子水對調節(jié)機體酸堿平衡有利，堿性離子水是由原水電解分離而成，呈弱堿性，其pH值可根據需要予以調整，因此補充堿性離子水對運動員提高堿儲備可能有潛在的作用?！　。ㄋ模┭a液與補糖　　體液有運送養(yǎng)料和氧氣、運走代謝廢物、維持正常體溫的作用，還有助于能量物質的合成和分解，因此維持正常的水平衡十分重要。出汗是機體在運動過程中和熱環(huán)境中的一種正常生理反應，但大量出汗將導致體液和電解質丟失，破壞正常的水和電解質平衡，體溫升高，易導致脫水。脫水對運動能力有很大的影響，它常常是在不知不覺中發(fā)生的，表4-3列出了不同程度脫水的癥狀及其對運動能力的影響。

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