多肌肉 少脂肪

前言

　　我們生活在一個健康狀態(tài)虛假的年代。我們這個社會正在受到肥胖、性無能、不育、心血管疾病和癌癥的困擾，公眾需要能夠創(chuàng)造奇跡的產(chǎn)品、藥片和藥劑來解決所有與健康相關(guān)的問題，而且馬上就要見效。健康騙子和庸醫(yī)非常高興為公眾提供這些他們需要的神奇產(chǎn)品。這些神奇的產(chǎn)品存在而且能夠輕而易舉地增肌減肥。這在健身方面是最為荒誕的說詞。在過去的蘇聯(lián)，工人們有一種說法，那就是“我們假裝工作，他們假裝給我們發(fā)工資?！睂τ诂F(xiàn)代健身，這種說法可以改變?yōu)椋骸拔覀兲峁┨摷俚漠a(chǎn)品來幫助那些在健身方面付出虛假努力的公眾?！苯∩眚_子的荒誕只有一個目的：誘惑健身人群把大部分可支配收入用于購買虛假的產(chǎn)品。每當一位“健身專家”告訴你增肌或減肥可以變得非常簡單的時候，你就要小心了，你可能會被蒙蔽而花錢。健身產(chǎn)品的生產(chǎn)商會向易受騙的公眾承諾他們想聽到的：通過購買具有“突破性”的產(chǎn)品，你就能夠開始奇跡般地塑造你的身體，而且會省去實現(xiàn)這一轉(zhuǎn)變所需要的所有辛苦努力?！　W利·霍夫梅克勒與現(xiàn)代健身產(chǎn)品廠商正好相反，在健身方面他持有非大眾化的見解，是一位打破陳規(guī)的改革家。他堅信科學和生物學，并向他的讀者揭示了在改造人類身體上不能回避的事實：真正的身體塑造非常困難而且要求苛刻。從根本上說，什么是真正的身體塑造呢？如果你把目光轉(zhuǎn)向問題的核心.明智的健康倡導者就會發(fā)現(xiàn)。真正的身體塑造就是增加肌肉和溶解體脂。

內(nèi)容概要

強健的身體在15～16世紀意大利繁榮的復興文化中得到了理想化，這要部分地歸功于米開朗基羅和萊昂那多·達芬奇。這兩位偉大的藝術(shù)家嘗試通過繪畫和雕塑來定義理想的人體比例。但是在過去的60年里，男人和女人們在看待身體的方式上出現(xiàn)了戲劇性變化。我們現(xiàn)在生活在一個看上去像是又一次“身體崇拜”的復興年代，節(jié)食和鍛煉的人比以往任何時候都要多，他們在努力塑造強健的身體。    距達芬奇和米開朗基羅的年代很早以前，人們就有體魄強健的愿望。古老的亞述、腓力斯、克里特、希臘和羅馬藝術(shù)作品均體現(xiàn)了對強健體魄的贊美。身體力量被視為一種原始男性美德，這是保護家人以及打敗或主宰其他男性所必需的。    據(jù)人類學家德斯蒙德·莫利斯(Desmond Morris)分析，婦女青睞身體強健的男性，因為他們很可能會成為強壯的配偶并且保護他們的孩子。而在今天，婦女對于身體強健的愿望和男性一樣強烈。我們不用深入研究身體強健的人類學定義，問題是：你為什么想增加肌肉減少脂肪？最顯而易見的回答是：    ●具有吸引力    ●健康    ●贏得贊美    很多人，或許是多數(shù)人增加肌肉和減少脂肪的首要原因是，他們相信強健的身體看上去很棒。這樣當然是沒錯，但是人們對于身體應(yīng)如何才能強健還存在很多迷惑。對于很多男性和女性來說，外表是占第一位的，而健康和表現(xiàn)卻占第二位。對于看上去發(fā)達的肌肉和精瘦的身材心存渴望是沒有錯的，但是大塊的肌肉并不代表強大的能量，看上去精瘦也不總是健康的標志，特別是對女性而言。盡管節(jié)食和鍛煉的人數(shù)創(chuàng)下了新高，今天的人們卻變得比以往更加肥胖和多病。盡管大部分的現(xiàn)代健身熱心人士都從事經(jīng)常性的鍛煉，但并沒能改善他們的身體健康狀況。    本書的目的在于解釋經(jīng)常伴隨著現(xiàn)代飲食和健身方法的迷惑，并呈現(xiàn)關(guān)于增減肥的科學原理。本書以科學和流行病學證據(jù)為根基，倡導改善人體健康狀況的革命性方法?？茖W即基于可預(yù)見事實的預(yù)言，而生活則是不可預(yù)見的現(xiàn)實。本書的內(nèi)容就是關(guān)于這兩個方面。

作者簡介

奧利·霍夫梅克勒是一個多才多--E的人，他的軍旅生涯引發(fā)了他對生命科學的畢生興趣。他畢業(yè)于拜薩雷爾藝術(shù)學院（Bezalel Academy of Art）和耶路撒冷希伯來大學（Hebrew University in Jemsalem），并獲得了人類科學學位，他是一位世界聞名的藝術(shù)家，作品發(fā)表在全世界很

書籍目錄

第一部  控制增肌減肥的生物學開關(guān)第一章  打開合成代謝的開關(guān)  合成代謝和分解代謝  負反饋控制  如何發(fā)揮最大生長潛力  如何讓生長潛力轉(zhuǎn)為肌肉增長  進食不足    空腹鍛煉  進食不足階段吃什么  進食過量    肌肉膨脹——比賽次日第二章  在細胞水平上的肌肉增長和減肥  環(huán)腺苷酸(cAMP)  疲勞和饑餓的生物學益處  你能增肌而不多脂嗎    分配：把脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉  環(huán)鳥苷酸：提升甲狀腺功能  環(huán)鳥苷酸和性功能  環(huán)鳥苷酸的長期偏高  內(nèi)燃機原理或驅(qū)動身體機械的活塞第二部分  肌肉增長第三章  類固醇激素：最為強大的生長促進因子  類固醇激素的合成  進食不足和鍛煉刺激類固醇激素的合成    肽刺激激素及其特異的類固醇激素靶  適當?shù)念惞檀脊δ苄枰咝У木€粒體  飲食中的脂肪和膽固醇如何影響類固醇激素  高能量周轉(zhuǎn)增強雄性激素的合成  如何利用類固醇激素的功能  類固醇激素水平的調(diào)節(jié)  使合成代謝功能最大化的去氫睪酮(dehyrotestostemne，DHT)    睪丸激素和去氫睪酮是如何生成的  芳香化：現(xiàn)代男性的噩夢    類固醇促進劑和抑制劑  “混合激素”的影響  利用氫化可的松  在鍛煉中實現(xiàn)最大合成代謝潛力  超級組和強迫組  醛固酮對生存和肌肉塑形的作用    類固醇受體的超級作用第四章  類固醇：實用注釋  食物脂肪的修復和生長作用  好的脂肪，壞的脂肪  有助于性和肌肉的食品  消炎藥物和止痛藥抑制生長  消炎藥如何抑制生長  抑制生長的關(guān)鍵脂肪酸  關(guān)鍵脂肪酸平衡：最佳代謝狀態(tài)的最關(guān)鍵因素  緩解炎癥、胰島素敏感化和增肌的關(guān)鍵脂肪酸比例  壞的脂肪有助于增肌  實用結(jié)論第五章  生長激素  生長激素基礎(chǔ)  維持性功能和肌肉水平的生長激素和多巴胺  生長激素的刺激和抑制  生長激素促分泌素  進食周期和生長激素  神經(jīng)肽Y和促生長激素神經(jīng)肽(galanin)  饑餓和生長第六章  類胰島素生長因子1  IGF1和肌肉發(fā)育  IGF1和肌肉分化  IGF1和熱休克蛋白    增強IGF1作用的天然方法第七章  合成代謝周期：時機即一切  合成代謝的短期和長期作用  調(diào)節(jié)合成代謝周期  運動和休息  如何利用合成代謝周期  進食增肌  結(jié)論：合成代謝周期第八章  超級肌肉：如何練出具有優(yōu)異生物學功能的肌肉  大小與功率  快速與慢速肌肉  培養(yǎng)超級肌肉  肌肉的網(wǎng)絡(luò)  超級肌纖維  肌肉換位：改善身體比例  肌肉增加和肌肉流失  重新設(shè)計你的身體  活躍肌肉的維護  肌肉營養(yǎng)  運動后的恢復性進食  總結(jié)  一些用于增肌的實用飲食建議第三部分  減肥第九章  減肥的生物學原則  碳水化合物和熱量的限制  消除脂肪存在的理由  皮下和內(nèi)臟脂肪  延遲的減肥  脂肪的功能  胰島素抗性  毒性  第一步：脂肪利用增加  第二步：能量周轉(zhuǎn)增加  第三步：排毒增加  通過設(shè)定點的體脂調(diào)節(jié)    碳水化合物的頻繁和過度食用  減肥和低溫  疲勞和頑固脂肪    脂解作用：脂肪燃燒中的化學  低碳水化合物酮飲食    脂肪燃燒激素  消除脂肪積累原因的實用提示第四部分  增肌減肥結(jié)論第十章  胰島素在增肌減肥中的關(guān)鍵作用  胰島素和IGF1  胰島素和甲狀腺素  胰島素和五碳糖磷酸途徑  增肌減肥的單一最高生物學原則  肌肉功能最大化，脂肪功能最小化后記

章節(jié)摘錄

　　你能像開燈一樣打開你的合成代謝開關(guān)嗎？你真的能破解機體構(gòu)筑肌肉的密碼嗎？構(gòu)筑肌肉真的有一個密碼嗎？對于所有這些問題的回答都是一個簡短的“是”！當身體處于生存模式時確實有一個合成代謝開關(guān)可以打開。你馬上就會看到，刺激肌肉生長的合成代謝開關(guān)就存在于你的體內(nèi)，你所需要做的就是取得如何把它打開的知識。你將要在這里看到的見解是革命性的，它很可能會與你以往的認知背道而馳。不管你持有何種看法，它真的有效?！　〗裉煳覀儗铣纱x和分解代謝的認識還存在著很多疑惑。健美選手們一般認為合成代謝是好的，而分解代謝是不好的。為了理解身體如何發(fā)揮最大的合成代謝潛力以修復組織和構(gòu)筑肌肉，讓我們首先來簡單了解合成代謝和分解代謝如何調(diào)控我們的生命體?！　『铣纱x和分解代謝　　從生物學上講，人的生命是由人的代謝來定義的。把物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰亢桶涯芰哭D(zhuǎn)變?yōu)槲镔|(zhì)的過程讓生物優(yōu)于任何機械裝置。在人生命中的每一分鐘人的身體都會進行自我更新。以空氣、食物、水、二氧化碳和廢物形式存在的物質(zhì)總是不斷地進出人的身體。創(chuàng)造物質(zhì)的過程被稱為合成代謝，物質(zhì)被分解和排出體外的過程則被稱為分解代謝。合成代謝與分解代謝之間的平衡調(diào)節(jié)人的體脂、肌肉量、老化速度及總體健康狀況。合成代謝和分解代謝對于人的生存是至關(guān)重要的，人很快就會了解，這兩種過程相互協(xié)作，相互激發(fā)和強化?！　∝摲答伩刂啤　『驮S多其它維持生命所必需的因素一樣，合成代謝和分解代謝在人的體內(nèi)通過負反饋機制自然地進行調(diào)控，負反饋控制是最有效的生物學控制方式，它調(diào)節(jié)兩種相對因素之間的平衡。身體的眾多生命功能，如：血糖調(diào)節(jié)、血壓的穩(wěn)定、營養(yǎng)成分的同化和對激素合成的刺激——都是基于負反饋控制?！　《鄶?shù)生命過程都以周期形式歷經(jīng)。身體通過負反饋控制體系保持它的體內(nèi)穩(wěn)態(tài)(最佳的、平衡的代謝環(huán)境)，這種負反饋控制體系持續(xù)在相對抗的因素間變換，從而影響我們的生存能力。合成代謝和分解代謝通過許多這些負反饋環(huán)相互調(diào)節(jié)。激素水平、細胞能量水平及總體營養(yǎng)狀況這些因素均可以指示你的身體是在修復組織或是在摧毀、再利用、燃燒或排出物質(zhì)。簡單地說，根據(jù)身體的負反饋控制：　　合成代謝受到分解代謝活動的刺激?！　》纸獯x受到合成代謝活動的刺激?！　±纾毫α坑柧殞嶋H上是一種分解代謝活動，它能夠撕裂肌纖維，同時這種分解代謝活動會啟動合成代謝過程，并以此修復和構(gòu)建更加強壯的肌肉來應(yīng)付更大的負荷。正因如此，剛剛開始進行力量訓練的新手極可能會感覺到肌肉和力量的快速增長。　　有趣的是，當一個人的合成代謝潛力得到最大發(fā)揮時，相反的情況就有可能會出現(xiàn)。經(jīng)過長期訓練的健美和舉重運動員已經(jīng)達到了肌肉發(fā)展的巔峰，他們最有可能會出現(xiàn)肌肉流失或增長停滯。而那些喜歡鍛煉并出現(xiàn)肌肉損失的人，能夠令人驚訝地挽回全部損失，則是因為所謂的“肌肉記憶”。顯然，身體具有自己的肌肉量設(shè)定值。它會通過調(diào)節(jié)肌肉增長或流失來嘗試維持這個設(shè)定值。人們經(jīng)常會感到他們在變得虛弱，盡管他們堅持著固定的飲食和鍛煉方式。他們沒有意識到的是，在巔峰合成代謝狀態(tài)，身體的分解代謝活動增加，似乎在努力地使身體縮小到正常大小。盡管存在以上這些限制，突破停滯、超越極限并啟動更強有力的合成代謝仍存在可能。怎么做呢？方法是使用特殊的飲食周期，誘發(fā)暫時的分解代謝狀態(tài)，這會刺激合成代謝的潛力，如果這種潛力能夠得到適當?shù)募ぐl(fā)，那么它就會防止身體達到停滯點。讓我們看看這種方法是如何發(fā)揮作用的。　　如何發(fā)揮最大生長潛力　　為了實現(xiàn)生長的最大化，人必須充分利用刺激生長的激素。激素刺激實際上就是合成代謝的開關(guān)，這個開關(guān)在人禁食或進食不足時就會打開。這可能會和你以前聽到過的不一樣，但無論如何以下都是一些事實。禁食或進食不足會產(chǎn)生一個類似饑餓的信號，身體會把這個信號理解為分解代謝。為了彌補進食的不足從而保護自身不致代謝崩潰，身體會增強合成代謝，自發(fā)地增加蛋白質(zhì)和其它營養(yǎng)成分的同化，以保證從最少量的食物中獲得最大程度的營養(yǎng)利用。它還會通過阻止蛋白質(zhì)分解來維持肌肉組織?！　募毎麑用婵矗诮郴蜻M食不足期間一個最強有力的因子被啟動。這個細胞因子是能量代謝的副產(chǎn)品。它可以啟動刺激合成代謝的激素，這些激素是由被稱為下丘腦的大腦區(qū)域和垂體分泌的，垂體是一個豌豆大小的結(jié)構(gòu)，位于大腦的基部。另外，有證據(jù)顯示在禁食和進食不足期間，肌細胞膜胰島素類生長因子1(IGF1)受體數(shù)量顯著增加。這種受體的增加或許是一種原始的生物學補償機制，用于保證人類在食物短缺時期能夠生存。事實上，對生長激素的研究表明饑餓和對這種組織構(gòu)建激素的刺激之間存在正比關(guān)系。　　在遠古時代人們需要周期性地面對食物短缺時的進食不足和在食物充足時的進食過量。經(jīng)過長期的進化，人類的身體已經(jīng)變得能夠很好地應(yīng)付進食不足。當人進食不足時，人的身體就會啟動一種原始的生物學機制來幫助你的身體適應(yīng)食物短缺，從而在艱苦時期更好地生存?！　』谒幸陨弦蛩兀M食不足的時間長度必須得到控制。為了充分利用這種不可藐視的飲食周期并且避免代謝下降和肌肉分解，應(yīng)該始終嚴格地控制進食不足的時間長短，這個時長一定不要超過24小時。另外，鍛煉后特別的恢復用進餐會進一步增強合成代謝對肌肉的總體作用。在之后的章節(jié)中我們還會對此做進一步探討?！　∪绾巫屔L潛力轉(zhuǎn)為肌肉增長　　進食不足、進食過量和鍛煉都會強迫人的身體啟動和再次啟動合成代謝狀態(tài)，在這種狀態(tài)身體會分解、修復、構(gòu)建、復原和改善自身。在進食不足和鍛煉期間，身體會啟動合成代謝，且在營養(yǎng)補充之后身體處于休息狀態(tài)時能夠?qū)崿F(xiàn)真正的肌肉組織的修復和生長。進食不足和進食過量的周期時間長度可以從每周1天到持續(xù)的每周7天。這種方法的另一種益處是它會強迫身體解毒。對于類固醇激素的適當合成以及食物在能量和生長方面的適當利用，肝臟的解毒作用都是非常關(guān)鍵的。解毒的其它益處是破碎的細胞重復利用于組織更新?！　∵M食不足　　為期一天的進食不足要20小時禁食，此后的4小時有來自正餐的營養(yǎng)補充。在此期間，攝入的熱量少于支出的熱量(負能量平衡)，這意味著進食不足從一次晚餐持續(xù)到下一次晚餐。但是，從生物學上講，身體最有可能在消化完成之后的早上才真正進入進食不足階段?！　　斑M食不足”是一個相對的概念，一些人的進食不足對于其他人來說可能會是進食過量。為了讓進食不足對人的身體發(fā)揮最大的作用，你需要根據(jù)自己的特殊需要來調(diào)整進食量和進食不足的時間長短?！　?jù)馬里蘭巴爾的摩國家老齡研究所神經(jīng)科學實驗室主任馬克·邁特森博士(Dr.Mark Mattson)對老鼠的研究表明：通過一天進食不足加之次日進食過量這樣的進食周期，能夠有效地幫助提高生存能力。如：對壓力的抵制力、針對胰島素抗性的保護、改善的大腦活性以及延長壽命。在一篇關(guān)于進食頻率對健康影響的論文中，邁特森博士闡述了他基于每天一道正餐的進食周期有益于身體健康的觀念?！　≡谶M食不足的實際應(yīng)用上，就像以前提到過的，喜愛運動的人在進食不足階段少量恢復性進食是很重要的，特別是在運動以后，這樣可以充分利用合成代謝潛力在肌肉組織中同化營養(yǎng)成分和蛋白質(zhì)。　　當使用以上進食周期時，你需要利用你的學識和判斷力。如果你希望把進食不足當成每天計劃的一部分，原則非常簡單：每天只吃一道正餐，最好是在晚上。相信你的直覺，而不是過分地注意時間長短、熱量或營養(yǎng)素的多少?！　∧切┫Ｍ屵M食不足階段長于一天的人只需嘗試維持負能量平衡，在此期間能量的支出多于攝入。然而，長期進食不足可能會導致代謝停滯，所以堅持進食不足和進食過量的周期輪換(而不是長期進食不足)是必須的。如果你在兩天內(nèi)進食不足，那么你需要以次日的進食過量進行補償，最好是在晚餐。在任何情況下，保持日常營養(yǎng)是很重要的，包括所有關(guān)鍵營養(yǎng)素和足量的蛋白質(zhì)。這樣可以避免肌肉損失和總體代謝的下降。

編輯推薦

　　我們這個社會正在受到肥胖、性無能、不育、心血管疾病和癌癥的困擾，公眾需要能夠創(chuàng)造奇跡的產(chǎn)品、藥片和藥劑來解決所有與健康相關(guān)的問題，而且馬上就要見效。　　這就需要我們對身體作塑造，但這個過程非常困難而且要求苛刻。什么是真正的身體塑造呢？真正的身體塑造就是增加肌肉和溶解體脂。奧利·霍夫梅克勒向增肌減肥的讀者們展示了古往今來非常神秘的科學理論以及經(jīng)驗證有效的增肌減肥方法。如果你對待增肌減肥很認真，那么這本書將會為你制訂完美的行動方案——把健身的夢想變成活生生的現(xiàn)實?！　　拔彝耆С帧犊勾萍に仫嬍场罚═he Anti-Estrogenic Diet），它對達到最佳激素平衡提供了簡單的指導方針，保護和煥發(fā)生命體的活力?！薄　　つ釥枴於鳎―aniel Kuhn）　　紐約綜合神經(jīng)精神病院（Integrative Neural Psychiatric Servlces of New York）創(chuàng)始人　　“對于任何關(guān)心自己和家人健康以及全球經(jīng)濟健康的人來說，《抗雌激素飲食》是一本必讀書?！薄　　箍铺亍ぬ厝R德維（Scott Treadway），博士　　世界知名植物專家及天然食品標準組織（Naturally Occurring Stalndard Group）助理主任　　“我們堅信我們已經(jīng)找到了2002年的最佳（最快捷、最簡便、最廉價和最最有效的）健身方案，這些方案因在減輕體重方面的杰出貢獻而被授予《女性天地》雜志的首次年度‘瘦身獎’。談到飲食，我們需要剔除虛假的宣傳，并向你呈現(xiàn)最好的選擇。我們選擇的最佳中的最佳是什么呢？‘瘦身獎’得主是《戰(zhàn)士飲食》（The Warrior Diet）?！薄　　杜蕴斓亍罚‵irst For Women）雜志　　“各地婦女都在盛贊超有效的‘戰(zhàn)士’飲食：白天少量進食，天黑后享受美食。并以驚人的速度減輕體重?！薄　　秼D女世界》?。╓omans World）。2002年11月　　“《戰(zhàn)士飲食》蘊含著智慧，這在關(guān)于食品的書中是罕見的。奧利·霍夫梅克勒是一位專家，他向你展示了提升生活品質(zhì)的一種可能性?！稇?zhàn)士飲食》把你作為一個有機整體來看待，包括深藏在內(nèi)的自我?！薄　　獏氰I·伊拉茲馬斯（Udo Erasmus）　《有益的脂肪，有害的脂肪》（Fats That Heal,Fats That Kill）作者

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