游泳專項(xiàng)體能訓(xùn)練

前言

　　歡迎您打開這本游泳專項(xiàng)體能訓(xùn)練，它將把你帶到力量及體能訓(xùn)練的世界，向您展示怎樣實(shí)際操作陸上和水中的力量訓(xùn)練，提高您的游泳成績(jī)。體育世界日新月異，運(yùn)動(dòng)員也要隨時(shí)尋找獲得自己對(duì)于競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的優(yōu)勢(shì)所在。游泳并不難，也許您知道一些游泳運(yùn)動(dòng)員正在利用高科技泳衣等新技術(shù)來提高成績(jī)，或許您知道還有一些游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)心理學(xué)輔導(dǎo)以便在競(jìng)賽中獲得相對(duì)于對(duì)手心理上的優(yōu)勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員們能夠進(jìn)行這些新的嘗試非常好，但是有時(shí)他們?nèi)菀缀鲆曌钪匾囊稽c(diǎn)——堅(jiān)持訓(xùn)練。尤其對(duì)力量及體能訓(xùn)練會(huì)經(jīng)常半途而廢，本書介紹了如何將力量及體能訓(xùn)I練融合到您的游泳中去，如何正確地提高自己的競(jìng)技能力同時(shí)減少受傷。力量及體能訓(xùn)練對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員的重要性　　縱觀今日世界頂尖的游泳運(yùn)動(dòng)員，大多數(shù)都專注于不同形式的力量訓(xùn)練。我們?cè)赨SC訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員和在Irvine Novaquatics游泳俱樂部的沒有什么不一樣。我們已經(jīng)為運(yùn)動(dòng)員制定了一套完整的力量及體能訓(xùn)練計(jì)劃來配合水中的訓(xùn)練。注意到我們?cè)谡劶傲α坑?xùn)練時(shí)并不是僅僅使用陸上訓(xùn)練這一術(shù)語，這是因?yàn)槲覀兊牧α考绑w能訓(xùn)I練計(jì)劃與陸上訓(xùn)練和水中力量訓(xùn)練是密切結(jié)合的。這樣做是為了確保把運(yùn)動(dòng)員提高的力量都轉(zhuǎn)化到水中的動(dòng)作中去。我們的力量及體能訓(xùn)練理論基于兩個(gè)原理，這兩個(gè)基本原理我們認(rèn)為對(duì)今天的游泳運(yùn)動(dòng)非常關(guān)鍵：　　1.力量及體能訓(xùn)練有助于傷病預(yù)防。如果沒有特殊原因，您應(yīng)該進(jìn)行預(yù)防性訓(xùn)練，防止許多常見的受傷，如游泳運(yùn)動(dòng)員肩部損傷。　　2.力量及體能訓(xùn)練能夠提高表現(xiàn)。游泳需要耐力和爆發(fā)力的平衡——也需要力量訓(xùn)練來提高這兩方面的能力和水中的表現(xiàn)。如果您還沒有進(jìn)行任何力量訓(xùn)I練的話，那么就已經(jīng)落后于您的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手了?！　∵@兩個(gè)相輔相成的原理強(qiáng)調(diào)了訓(xùn)練方法的重要性，并且我們看到，當(dāng)在運(yùn)動(dòng)員整體訓(xùn)練計(jì)劃中融合進(jìn)正確的力量及體能訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)明顯提高?！　×私庥斡具\(yùn)動(dòng)的需求力量及體能訓(xùn)練的重要性反映到游泳專項(xiàng)需求的時(shí)候便很容易理解，在聯(lián)系游泳專項(xiàng)需求時(shí)應(yīng)重點(diǎn)考慮如下問題：　　游泳競(jìng)技項(xiàng)目從50米到1500米，時(shí)間約為20秒到15分鐘以上——這里還沒有包括游泳公開賽項(xiàng)目中長(zhǎng)達(dá)25公里的游程。因此，運(yùn)動(dòng)員必須根據(jù)比賽用時(shí)的長(zhǎng)短借助各種能量系統(tǒng)發(fā)揮自己的最大能力。力量及體能訓(xùn)I練將會(huì)幫助您改善訓(xùn)練比賽所需的各個(gè)能量系統(tǒng)。游泳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，實(shí)際中每個(gè)動(dòng)作都需要協(xié)調(diào)好腿部、核心肌群和上肢的肌肉力量和動(dòng)作幅度，任何一個(gè)部位出問題都會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果——即受傷或者成績(jī)不佳。

內(nèi)容概要

歡迎您打開這本游泳專項(xiàng)體能訓(xùn)練，它將把你帶到力量及體能訓(xùn)練的世界，向您展示怎樣實(shí)際操作陸上和水中的力量訓(xùn)練，提高您的游泳成績(jī)。體育世界日新月異，運(yùn)動(dòng)員也要隨時(shí)尋找獲得自己對(duì)于競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的優(yōu)勢(shì)所在。游泳并不難，也許您知道一些游泳運(yùn)動(dòng)員正在利用高科技泳衣等新技術(shù)來提高成績(jī)，或許您知道還有一些游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)心理學(xué)輔導(dǎo)以便在競(jìng)賽中獲得相對(duì)于對(duì)手心理上的優(yōu)勢(shì)。    運(yùn)動(dòng)員們能夠進(jìn)行這些新的嘗試非常好，但是有時(shí)他們?nèi)菀缀鲆曌钪匾囊稽c(diǎn)——堅(jiān)持訓(xùn)練。尤其對(duì)力量及體能訓(xùn)練會(huì)經(jīng)常半途而廢，本書介紹了如何將力量及體能訓(xùn)練融合到您的游泳中去，如何正確地提高自己的競(jìng)技能力同時(shí)減少受傷。

作者簡(jiǎn)介

閆琪，現(xiàn)任北京市體育科學(xué)研究所副所長(zhǎng)、副研究員，長(zhǎng)期負(fù)責(zé)張琳等北京市優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員的科研工作，是美國國家體能協(xié)會(huì)(NSCA)認(rèn)證的體能訓(xùn)練專家(CSCS)和私人體能教練(CPT)。近年來致力于體能訓(xùn)練研究，創(chuàng)建BRISS體能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)，長(zhǎng)期深入訓(xùn)練第一線，在曲棍球、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的體能訓(xùn)練方面有較深入研究。2005年被聘為備戰(zhàn)第29屆奧運(yùn)會(huì)中國女子曲棍球隊(duì)的科研教練和科研團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人。承擔(dān)和參加了多項(xiàng)國家體育總局、北京市科委、北京市體育局的科研課題，在各種體育刊物和體育學(xué)術(shù)會(huì)議上發(fā)表論文20多篇，獲國家體育總局奧運(yùn)科技攻關(guān)與科技服務(wù)集體二等獎(jiǎng)和個(gè)人三等獎(jiǎng)，獲2008年奧運(yùn)會(huì)突出個(gè)人、科技部奧運(yùn)先進(jìn)個(gè)人、奧運(yùn)火炬手等榮譽(yù)稱號(hào)。

書籍目錄

第一章  體能評(píng)估  評(píng)估游泳效率和效能  計(jì)算劃臂頻率和劃水幅度  劃臂頻率  游泳專項(xiàng)體能訓(xùn)練  劃水幅度  與世界級(jí)游泳運(yùn)動(dòng)員的比賽數(shù)據(jù)做比較  動(dòng)力學(xué)鏈測(cè)試  核心肌群穩(wěn)定性測(cè)試  肩部柔韌性測(cè)試  肩胛穩(wěn)定性測(cè)試  肩旋轉(zhuǎn)肌力量測(cè)試  垂直縱跳測(cè)試  測(cè)試水中表現(xiàn)第二章  熱身和放松  履帶式練習(xí)  肩部?jī)?nèi)旋和外展練習(xí)  直升機(jī)式弓箭步練習(xí)  轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝練習(xí)  提膝練習(xí)  腿托架練習(xí)第三章  基礎(chǔ)體能訓(xùn)練  深蹲練習(xí)  弓箭步練習(xí)  模仿怪物行走練習(xí)  踝關(guān)節(jié)背屈訓(xùn)練  提踵練習(xí)  坐式股后肌群訓(xùn)練  上步練習(xí)  單腿硬拉練習(xí)  坐姿下拉訓(xùn)練  胸肌前推訓(xùn)練  反向飛鳥練習(xí)  斜方肌拉力訓(xùn)練  坐式劃船訓(xùn)練  站立姿式上臂內(nèi)旋練習(xí)  俯臥劃臂練習(xí)  肱三頭肌屈伸練習(xí)  腕關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)  弓箭步轉(zhuǎn)體訓(xùn)練(FR，BA)  腳踝負(fù)重打腿練習(xí)(FR，BA)  體后屈轉(zhuǎn)體訓(xùn)練(FR，BA)  轉(zhuǎn)體傳健身實(shí)心球練習(xí)(FR，BA)  下劈練習(xí)(FR，BA)  雙臂交替超人式練習(xí)(FR，BA)  俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練(FR，BA)  直臂劃船練習(xí)(FR)  俯臥自由泳劃水練習(xí)(FR)  單臂下投健身實(shí)心球練習(xí)(BA)  仰泳劃臂練習(xí)(BA)  自由泳和仰泳附加練習(xí)  健身實(shí)心球抬腿練習(xí)(FL，BR)  行早安禮式練習(xí)(FL，BR)  髖關(guān)節(jié)伸展練習(xí)(FL，BR)  髖關(guān)節(jié)彎屈練習(xí)(FL，BR)  健身實(shí)心球V型仰臥起坐練習(xí)(FL，BR)  俯身上拉訓(xùn)練(FL)  俯身側(cè)拉練習(xí)(FL)  健身實(shí)心球下投練習(xí)(FL)  相撲式深蹲練習(xí)(BR)  胸前飛鳥練習(xí)(BR)  抓水式劃臂練習(xí)(BR)第四章  耐力訓(xùn)練第五章  核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練  俯臥撐橋式循序漸進(jìn)練習(xí)  仰臥撐橋式循序漸進(jìn)練習(xí)  側(cè)向撐橋式循序漸進(jìn)練習(xí)  垂死昆蟲式循序漸進(jìn)練習(xí)  “獵鳥犬”式循序漸進(jìn)練習(xí)  坐式胸前傳健身實(shí)心球練習(xí)  坐式投擲健身實(shí)心球練習(xí)  仰臥擺腿訓(xùn)練  瑞士球收腹屈膝訓(xùn)練  俯臥平衡練習(xí)  仰臥平衡練習(xí)  核心肌群附加訓(xùn)練  體后屈練習(xí)  T型練習(xí)  仰臥起坐轉(zhuǎn)體練習(xí)第六章  爆發(fā)力訓(xùn)練  跳繩練習(xí)  墊步跳躍練習(xí)  側(cè)向連續(xù)跳躍練習(xí)  立定跳遠(yuǎn)練習(xí)  90度跳躍轉(zhuǎn)身練習(xí)  坐式健身實(shí)心球扭轉(zhuǎn)練習(xí)  仰臥拋球練習(xí)  彈跳練習(xí)  流線型跳躍練習(xí)  180度跳起轉(zhuǎn)身練習(xí)  8字形傳遞和投擲健身實(shí)心球練習(xí)  增強(qiáng)式仰臥起坐練習(xí)  抬腿增強(qiáng)式練習(xí)  對(duì)墻爆發(fā)性胸前傳球練習(xí)  轉(zhuǎn)身爆發(fā)性投擲練習(xí)  深蹲式胸前投擲健身實(shí)心球練習(xí)  健身實(shí)心球深蹲式跳躍練習(xí)  360度跳起轉(zhuǎn)身練習(xí)  爆發(fā)力下投練習(xí)  伸展式轉(zhuǎn)身投接球練習(xí)  增強(qiáng)式90/90投球練習(xí)  過頭投擲健身實(shí)心球練習(xí)  高級(jí)別爆發(fā)力訓(xùn)練：抓舉的改進(jìn)訓(xùn)練第七章  柔韌性訓(xùn)練  柔韌性類型  柔韌性的優(yōu)勢(shì)  伸展練習(xí)的原則  游泳運(yùn)動(dòng)員的伸展練習(xí)  臀部屈肌伸展練習(xí)  腳踝伸展練習(xí)  臀部?jī)?nèi)收肌伸展練習(xí)  4字形伸展練習(xí)  股后屈小腿肌伸展練習(xí)  站式股四頭肌伸展練習(xí)  坐式腹股溝伸展練習(xí)  胸前膝部伸展練習(xí)  脊椎扭轉(zhuǎn)練習(xí)  臀部扭轉(zhuǎn)練習(xí)  上背伸展練習(xí)  流線型伸展練習(xí)  三頭肌伸展練習(xí)  胸部伸展練習(xí)  伸展與傷病預(yù)防第八章  傷病預(yù)防與康復(fù)訓(xùn)練  游泳中損傷的類型  肩部回縮并外旋練習(xí)  站立外旋練習(xí)  抓水位置外旋練習(xí)  滿桶練習(xí)  旋轉(zhuǎn)球練習(xí)  Y形練習(xí)  胸前推球練習(xí)  上身上步練習(xí)  伸展肩部時(shí)的損傷防護(hù)  交叉手臂伸展練習(xí)  睡眠者式伸展練習(xí)  毛巾擦體式伸展練習(xí)  星型練習(xí)  彈力帶打腿練習(xí)  損傷的快速治療  損傷時(shí)動(dòng)作的改變第九章  營養(yǎng)和補(bǔ)水  游泳運(yùn)動(dòng)員的必須營養(yǎng)素  運(yùn)動(dòng)所需的能量  了解血糖指數(shù)  補(bǔ)水，防止脫水  為訓(xùn)練做準(zhǔn)備  在訓(xùn)練期間給身體加油  吃回體力  比賽當(dāng)天的營養(yǎng)  碳水化合物負(fù)荷  營養(yǎng)補(bǔ)充劑第十章  體能訓(xùn)練計(jì)劃制定基本原則第十一章  年度體能訓(xùn)練計(jì)劃制定附錄A  世界級(jí)游泳運(yùn)動(dòng)員的比賽技術(shù)數(shù)據(jù)附錄B  世界級(jí)游泳運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)技術(shù)數(shù)據(jù)的變化

章節(jié)摘錄

　　您可以在泳池里通過集中測(cè)試，評(píng)估自己的游泳水平。本章介紹了3個(gè)測(cè)試，有助于您觀察和提高游泳水平。3×300米測(cè)試：確定訓(xùn)練節(jié)奏許多游泳運(yùn)動(dòng)員希望了解以怎樣的節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練，最大程度地提高自己的體能。理想隋況下，你希望按照無氧閾節(jié)奏或者接近無氧閾節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練——比如以肌肉產(chǎn)生乳酸的瞳度與分解乳酸的速度基本相當(dāng)?shù)乃俣冗M(jìn)行游泳。這是您能夠保持穩(wěn)定狀態(tài)、恒速游泳的最快節(jié)奏。我們采用3×300米測(cè)試，每段放松30-60秒，確定適當(dāng)?shù)臒o氧閾節(jié)奏。300米的泳程足以讓你達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)，但是相對(duì)于您的訓(xùn)練時(shí)間以及保持訓(xùn)練興趣和積極性的時(shí)間而言則顯得較短。步驟1.適當(dāng)?shù)臒嵘砗筮x擇好泳道，最好使用單獨(dú)的泳道，避免干擾。2.起跳開始3×300米游泳，以自己的最快速度并勻速游泳。您的目標(biāo)是以固定的節(jié)奏游完全部3個(gè)300米。不能在第一個(gè)100米的時(shí)候加速，然后剩下的距離速度大幅度下降。3.由隊(duì)友或者教練記錄每100米分段用時(shí)，每個(gè)300米后休息30一60秒。4.每次練習(xí)最后，計(jì)算3段泳程的每100米平均速度，這就非常好地反映了您的無氧閾節(jié)奏——也就是您可以提高整體體能水平所進(jìn)行的訓(xùn)練節(jié)奏?！　∶吭逻M(jìn)行一次該項(xiàng)測(cè)試，隨著身體愈加強(qiáng)壯，您會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的該項(xiàng)測(cè)試結(jié)果也有所進(jìn)步。自然而然地，您會(huì)依據(jù)這些結(jié)果來調(diào)整自己的訓(xùn)練節(jié)奏。　　注意：本書中我們花費(fèi)了很多篇幅介紹按照比賽強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，比賽強(qiáng)度通常要比本練習(xí)記錄的節(jié)奏快，因此以比賽速度進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，一定要適當(dāng)?shù)卣{(diào)整自己的節(jié)奏。心率曲線測(cè)試：評(píng)估身體健康狀況和傷病恢復(fù)情況許多時(shí)候，游泳運(yùn)動(dòng)員沒有一個(gè)準(zhǔn)確的方法衡量隨著訓(xùn)練相應(yīng)的生理狀況的改善。比較簡(jiǎn)單的一種方法便是使用心率曲線測(cè)試。心率曲線試將游泳強(qiáng)度和心率聯(lián)系起來，這二者的關(guān)系更深刻地反映出您的健康水平以及游泳中受傷后恢復(fù)情況。利用心率能夠很好地評(píng)估游泳強(qiáng)度——游的越用力，心跳就越快——而且高強(qiáng)度游泳后心率下降的快慢反映了人體的恢復(fù)能力?！　∽屛覀儊砜匆粋€(gè)例子。賽季開始的時(shí)候，一名游泳運(yùn)動(dòng)員1分鐘內(nèi)游完100米自由泳，記錄的游后即時(shí)心率為160次／分鐘。賽季后期，該名運(yùn)動(dòng)員的體能有所提高，我們不僅希望他能夠以低心率勻速游泳，還希望游完全程后可以更快地恢復(fù)。心率曲線測(cè)試可以反映所有這些方面。

媒體關(guān)注與評(píng)論

　　“薩羅是個(gè)非常棒的老師和教練，他了解體能對(duì)于一名游泳運(yùn)動(dòng)員的重要性，《游泳專項(xiàng)體能訓(xùn)練》記錄了他的獨(dú)特教練方法，成為當(dāng)今游泳界的最為全面的訓(xùn)練指導(dǎo)手冊(cè)?！薄　　獊唫悺づ鍫査鳡?Aaron Peirsol)4次奧運(yùn)會(huì)獲獎(jiǎng)選手　　“根據(jù)每個(gè)動(dòng)作和比賽的生理要求制定練習(xí)和訓(xùn)練，《游泳專項(xiàng)體能訓(xùn)練》成就游泳運(yùn)動(dòng)員的夢(mèng)想。”　　——阿曼達(dá)·比爾得(Amanda Beard)7次奧運(yùn)會(huì)獲獎(jiǎng)選手　　“《游泳專項(xiàng)體能訓(xùn)練》對(duì)各種背景的運(yùn)動(dòng)員都意義非凡，不論是初學(xué)者還是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，本書的標(biāo)題告訴了一切：它可以為那些尋求下一階段有更好表現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)員提供最全面的信息。”　　——杰夫·康明斯(Jeff Commings)50米和100米蛙泳世界紀(jì)錄保持者“游泳世界節(jié)目”副制作人

編輯推薦

　　最具針對(duì)性的體能訓(xùn)練，成就游泳運(yùn)動(dòng)員的夢(mèng)想！　　游得更強(qiáng)、游得更快！游泳專項(xiàng)體能訓(xùn)練教會(huì)您如何最有效地進(jìn)行訓(xùn)練，提高成績(jī)?！　　队斡緦ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練》向讀者介紹如何改善核心肌群的力量。在水中更好地保持姿勢(shì)，提高起跳和轉(zhuǎn)身的爆發(fā)力，以及增強(qiáng)劃臂的柔韌性和有效性。　　這些訓(xùn)練專門為4種游泳競(jìng)技方式、短距離或長(zhǎng)距離比賽以及避免常見損傷而進(jìn)行設(shè)計(jì)?！　〕^115個(gè)練習(xí)，同時(shí)包括陸上和泳池訓(xùn)練以及全年訓(xùn)練計(jì)劃，《游泳專項(xiàng)體能訓(xùn)練》必將成為各個(gè)層次水平的游泳運(yùn)動(dòng)員最全面的訓(xùn)練指導(dǎo)教材?！　母辛Φ膭澅鄣礁焖俚霓D(zhuǎn)身，讓自己隨著游泳專項(xiàng)體能訓(xùn)練不斷享受進(jìn)步。這個(gè)多方位訓(xùn)練計(jì)劃使用體能評(píng)估根據(jù)每名游泳運(yùn)動(dòng)員的需要訓(xùn)練力量、耐力和柔韌性。大衛(wèi)·薩羅，奧運(yùn)會(huì)獲獎(jiǎng)選手里尼·克雷澤伯格、亞倫·佩爾索爾、阿曼達(dá)·比爾得和詹森·萊扎克的教練，和斯科特·瑞沃德，美國奧委會(huì)的優(yōu)秀技術(shù)教練，設(shè)計(jì)了對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員全面系統(tǒng)的體能訓(xùn)練方法：每個(gè)適于游泳專項(xiàng)的體能訓(xùn)練方法，賽前訓(xùn)練計(jì)劃，陸上訓(xùn)練技巧，減量訓(xùn)練爭(zhēng)取比賽時(shí)的最佳狀態(tài)，全年體能訓(xùn)練計(jì)劃，賽前、賽中和賽后營養(yǎng)。

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