游泳專項體能訓練

前言

　　歡迎您打開這本游泳專項體能訓練，它將把你帶到力量及體能訓練的世界，向您展示怎樣實際操作陸上和水中的力量訓練，提高您的游泳成績。體育世界日新月異，運動員也要隨時尋找獲得自己對于競爭對手的優(yōu)勢所在。游泳并不難，也許您知道一些游泳運動員正在利用高科技泳衣等新技術來提高成績，或許您知道還有一些游泳運動員進行運動心理學輔導以便在競賽中獲得相對于對手心理上的優(yōu)勢。運動員們能夠進行這些新的嘗試非常好，但是有時他們?nèi)菀缀鲆曌钪匾囊稽c——堅持訓練。尤其對力量及體能訓練會經(jīng)常半途而廢，本書介紹了如何將力量及體能訓I練融合到您的游泳中去，如何正確地提高自己的競技能力同時減少受傷。力量及體能訓練對于游泳運動員的重要性　　縱觀今日世界頂尖的游泳運動員，大多數(shù)都專注于不同形式的力量訓練。我們在USC訓練的運動員和在Irvine Novaquatics游泳俱樂部的沒有什么不一樣。我們已經(jīng)為運動員制定了一套完整的力量及體能訓練計劃來配合水中的訓練。注意到我們在談及力量訓練時并不是僅僅使用陸上訓練這一術語，這是因為我們的力量及體能訓I練計劃與陸上訓練和水中力量訓練是密切結合的。這樣做是為了確保把運動員提高的力量都轉(zhuǎn)化到水中的動作中去。我們的力量及體能訓練理論基于兩個原理，這兩個基本原理我們認為對今天的游泳運動非常關鍵：　　1.力量及體能訓練有助于傷病預防。如果沒有特殊原因，您應該進行預防性訓練，防止許多常見的受傷，如游泳運動員肩部損傷。　　2.力量及體能訓練能夠提高表現(xiàn)。游泳需要耐力和爆發(fā)力的平衡——也需要力量訓練來提高這兩方面的能力和水中的表現(xiàn)。如果您還沒有進行任何力量訓I練的話，那么就已經(jīng)落后于您的競爭對手了?！　∵@兩個相輔相成的原理強調(diào)了訓練方法的重要性，并且我們看到，當在運動員整體訓練計劃中融合進正確的力量及體能訓練時，運動員的成績明顯提高?！　×私庥斡具\動的需求力量及體能訓練的重要性反映到游泳專項需求的時候便很容易理解，在聯(lián)系游泳專項需求時應重點考慮如下問題：　　游泳競技項目從50米到1500米，時間約為20秒到15分鐘以上——這里還沒有包括游泳公開賽項目中長達25公里的游程。因此，運動員必須根據(jù)比賽用時的長短借助各種能量系統(tǒng)發(fā)揮自己的最大能力。力量及體能訓I練將會幫助您改善訓練比賽所需的各個能量系統(tǒng)。游泳是一項全身運動，實際中每個動作都需要協(xié)調(diào)好腿部、核心肌群和上肢的肌肉力量和動作幅度，任何一個部位出問題都會導致嚴重的后果——即受傷或者成績不佳。

內(nèi)容概要

歡迎您打開這本游泳專項體能訓練，它將把你帶到力量及體能訓練的世界，向您展示怎樣實際操作陸上和水中的力量訓練，提高您的游泳成績。體育世界日新月異，運動員也要隨時尋找獲得自己對于競爭對手的優(yōu)勢所在。游泳并不難，也許您知道一些游泳運動員正在利用高科技泳衣等新技術來提高成績，或許您知道還有一些游泳運動員進行運動心理學輔導以便在競賽中獲得相對于對手心理上的優(yōu)勢。    運動員們能夠進行這些新的嘗試非常好，但是有時他們?nèi)菀缀鲆曌钪匾囊稽c——堅持訓練。尤其對力量及體能訓練會經(jīng)常半途而廢，本書介紹了如何將力量及體能訓練融合到您的游泳中去，如何正確地提高自己的競技能力同時減少受傷。

作者簡介

閆琪，現(xiàn)任北京市體育科學研究所副所長、副研究員，長期負責張琳等北京市優(yōu)秀游泳運動員的科研工作，是美國國家體能協(xié)會(NSCA)認證的體能訓練專家(CSCS)和私人體能教練(CPT)。近年來致力于體能訓練研究，創(chuàng)建BRISS體能訓練團隊，長期深入訓練第一線，在曲棍球、游泳等運動項目的體能訓練方面有較深入研究。2005年被聘為備戰(zhàn)第29屆奧運會中國女子曲棍球隊的科研教練和科研團隊負責人。承擔和參加了多項國家體育總局、北京市科委、北京市體育局的科研課題，在各種體育刊物和體育學術會議上發(fā)表論文20多篇，獲國家體育總局奧運科技攻關與科技服務集體二等獎和個人三等獎，獲2008年奧運會突出個人、科技部奧運先進個人、奧運火炬手等榮譽稱號。

書籍目錄

第一章  體能評估  評估游泳效率和效能  計算劃臂頻率和劃水幅度  劃臂頻率  游泳專項體能訓練  劃水幅度  與世界級游泳運動員的比賽數(shù)據(jù)做比較  動力學鏈測試  核心肌群穩(wěn)定性測試  肩部柔韌性測試  肩胛穩(wěn)定性測試  肩旋轉(zhuǎn)肌力量測試  垂直縱跳測試  測試水中表現(xiàn)第二章  熱身和放松  履帶式練習  肩部內(nèi)旋和外展練習  直升機式弓箭步練習  轉(zhuǎn)動腳踝練習  提膝練習  腿托架練習第三章  基礎體能訓練  深蹲練習  弓箭步練習  模仿怪物行走練習  踝關節(jié)背屈訓練  提踵練習  坐式股后肌群訓練  上步練習  單腿硬拉練習  坐姿下拉訓練  胸肌前推訓練  反向飛鳥練習  斜方肌拉力訓練  坐式劃船訓練  站立姿式上臂內(nèi)旋練習  俯臥劃臂練習  肱三頭肌屈伸練習  腕關節(jié)屈伸練習  弓箭步轉(zhuǎn)體訓練(FR，BA)  腳踝負重打腿練習(FR，BA)  體后屈轉(zhuǎn)體訓練(FR，BA)  轉(zhuǎn)體傳健身實心球練習(FR，BA)  下劈練習(FR，BA)  雙臂交替超人式練習(FR，BA)  俄羅斯轉(zhuǎn)體訓練(FR，BA)  直臂劃船練習(FR)  俯臥自由泳劃水練習(FR)  單臂下投健身實心球練習(BA)  仰泳劃臂練習(BA)  自由泳和仰泳附加練習  健身實心球抬腿練習(FL，BR)  行早安禮式練習(FL，BR)  髖關節(jié)伸展練習(FL，BR)  髖關節(jié)彎屈練習(FL，BR)  健身實心球V型仰臥起坐練習(FL，BR)  俯身上拉訓練(FL)  俯身側(cè)拉練習(FL)  健身實心球下投練習(FL)  相撲式深蹲練習(BR)  胸前飛鳥練習(BR)  抓水式劃臂練習(BR)第四章  耐力訓練第五章  核心肌群穩(wěn)定性訓練  俯臥撐橋式循序漸進練習  仰臥撐橋式循序漸進練習  側(cè)向撐橋式循序漸進練習  垂死昆蟲式循序漸進練習  “獵鳥犬”式循序漸進練習  坐式胸前傳健身實心球練習  坐式投擲健身實心球練習  仰臥擺腿訓練  瑞士球收腹屈膝訓練  俯臥平衡練習  仰臥平衡練習  核心肌群附加訓練  體后屈練習  T型練習  仰臥起坐轉(zhuǎn)體練習第六章  爆發(fā)力訓練  跳繩練習  墊步跳躍練習  側(cè)向連續(xù)跳躍練習  立定跳遠練習  90度跳躍轉(zhuǎn)身練習  坐式健身實心球扭轉(zhuǎn)練習  仰臥拋球練習  彈跳練習  流線型跳躍練習  180度跳起轉(zhuǎn)身練習  8字形傳遞和投擲健身實心球練習  增強式仰臥起坐練習  抬腿增強式練習  對墻爆發(fā)性胸前傳球練習  轉(zhuǎn)身爆發(fā)性投擲練習  深蹲式胸前投擲健身實心球練習  健身實心球深蹲式跳躍練習  360度跳起轉(zhuǎn)身練習  爆發(fā)力下投練習  伸展式轉(zhuǎn)身投接球練習  增強式90/90投球練習  過頭投擲健身實心球練習  高級別爆發(fā)力訓練：抓舉的改進訓練第七章  柔韌性訓練  柔韌性類型  柔韌性的優(yōu)勢  伸展練習的原則  游泳運動員的伸展練習  臀部屈肌伸展練習  腳踝伸展練習  臀部內(nèi)收肌伸展練習  4字形伸展練習  股后屈小腿肌伸展練習  站式股四頭肌伸展練習  坐式腹股溝伸展練習  胸前膝部伸展練習  脊椎扭轉(zhuǎn)練習  臀部扭轉(zhuǎn)練習  上背伸展練習  流線型伸展練習  三頭肌伸展練習  胸部伸展練習  伸展與傷病預防第八章  傷病預防與康復訓練  游泳中損傷的類型  肩部回縮并外旋練習  站立外旋練習  抓水位置外旋練習  滿桶練習  旋轉(zhuǎn)球練習  Y形練習  胸前推球練習  上身上步練習  伸展肩部時的損傷防護  交叉手臂伸展練習  睡眠者式伸展練習  毛巾擦體式伸展練習  星型練習  彈力帶打腿練習  損傷的快速治療  損傷時動作的改變第九章  營養(yǎng)和補水  游泳運動員的必須營養(yǎng)素  運動所需的能量  了解血糖指數(shù)  補水，防止脫水  為訓練做準備  在訓練期間給身體加油  吃回體力  比賽當天的營養(yǎng)  碳水化合物負荷  營養(yǎng)補充劑第十章  體能訓練計劃制定基本原則第十一章  年度體能訓練計劃制定附錄A  世界級游泳運動員的比賽技術數(shù)據(jù)附錄B  世界級游泳運動員比賽時技術數(shù)據(jù)的變化

章節(jié)摘錄

　　您可以在泳池里通過集中測試，評估自己的游泳水平。本章介紹了3個測試，有助于您觀察和提高游泳水平。3×300米測試：確定訓練節(jié)奏許多游泳運動員希望了解以怎樣的節(jié)奏進行訓練，最大程度地提高自己的體能。理想隋況下，你希望按照無氧閾節(jié)奏或者接近無氧閾節(jié)奏進行訓練——比如以肌肉產(chǎn)生乳酸的瞳度與分解乳酸的速度基本相當?shù)乃俣冗M行游泳。這是您能夠保持穩(wěn)定狀態(tài)、恒速游泳的最快節(jié)奏。我們采用3×300米測試，每段放松30-60秒，確定適當?shù)臒o氧閾節(jié)奏。300米的泳程足以讓你達到穩(wěn)定狀態(tài)，但是相對于您的訓練時間以及保持訓練興趣和積極性的時間而言則顯得較短。步驟1.適當?shù)臒嵘砗筮x擇好泳道，最好使用單獨的泳道，避免干擾。2.起跳開始3×300米游泳，以自己的最快速度并勻速游泳。您的目標是以固定的節(jié)奏游完全部3個300米。不能在第一個100米的時候加速，然后剩下的距離速度大幅度下降。3.由隊友或者教練記錄每100米分段用時，每個300米后休息30一60秒。4.每次練習最后，計算3段泳程的每100米平均速度，這就非常好地反映了您的無氧閾節(jié)奏——也就是您可以提高整體體能水平所進行的訓練節(jié)奏?！　∶吭逻M行一次該項測試，隨著身體愈加強壯，您會發(fā)現(xiàn)自己的該項測試結果也有所進步。自然而然地，您會依據(jù)這些結果來調(diào)整自己的訓練節(jié)奏。　　注意：本書中我們花費了很多篇幅介紹按照比賽強度進行訓練，比賽強度通常要比本練習記錄的節(jié)奏快，因此以比賽速度進行訓練時，一定要適當?shù)卣{(diào)整自己的節(jié)奏。心率曲線測試：評估身體健康狀況和傷病恢復情況許多時候，游泳運動員沒有一個準確的方法衡量隨著訓練相應的生理狀況的改善。比較簡單的一種方法便是使用心率曲線測試。心率曲線試將游泳強度和心率聯(lián)系起來，這二者的關系更深刻地反映出您的健康水平以及游泳中受傷后恢復情況。利用心率能夠很好地評估游泳強度——游的越用力，心跳就越快——而且高強度游泳后心率下降的快慢反映了人體的恢復能力?！　∽屛覀儊砜匆粋€例子。賽季開始的時候，一名游泳運動員1分鐘內(nèi)游完100米自由泳，記錄的游后即時心率為160次／分鐘。賽季后期，該名運動員的體能有所提高，我們不僅希望他能夠以低心率勻速游泳，還希望游完全程后可以更快地恢復。心率曲線測試可以反映所有這些方面。

媒體關注與評論

　　“薩羅是個非常棒的老師和教練，他了解體能對于一名游泳運動員的重要性，《游泳專項體能訓練》記錄了他的獨特教練方法，成為當今游泳界的最為全面的訓練指導手冊?！薄　　獊唫悺づ鍫査鳡?Aaron Peirsol)4次奧運會獲獎選手　　“根據(jù)每個動作和比賽的生理要求制定練習和訓練，《游泳專項體能訓練》成就游泳運動員的夢想?！薄　　⒙_·比爾得(Amanda Beard)7次奧運會獲獎選手　　“《游泳專項體能訓練》對各種背景的運動員都意義非凡，不論是初學者還是專業(yè)運動員，本書的標題告訴了一切：它可以為那些尋求下一階段有更好表現(xiàn)的運動員提供最全面的信息?！薄　　芊颉た得魉?Jeff Commings)50米和100米蛙泳世界紀錄保持者“游泳世界節(jié)目”副制作人

編輯推薦

　　最具針對性的體能訓練，成就游泳運動員的夢想！　　游得更強、游得更快！游泳專項體能訓練教會您如何最有效地進行訓練，提高成績?！　　队斡緦ｍ楏w能訓練》向讀者介紹如何改善核心肌群的力量。在水中更好地保持姿勢，提高起跳和轉(zhuǎn)身的爆發(fā)力，以及增強劃臂的柔韌性和有效性。　　這些訓練專門為4種游泳競技方式、短距離或長距離比賽以及避免常見損傷而進行設計。　　超過115個練習，同時包括陸上和泳池訓練以及全年訓練計劃，《游泳專項體能訓練》必將成為各個層次水平的游泳運動員最全面的訓練指導教材?！　母辛Φ膭澅鄣礁焖俚霓D(zhuǎn)身，讓自己隨著游泳專項體能訓練不斷享受進步。這個多方位訓練計劃使用體能評估根據(jù)每名游泳運動員的需要訓練力量、耐力和柔韌性。大衛(wèi)·薩羅，奧運會獲獎選手里尼·克雷澤伯格、亞倫·佩爾索爾、阿曼達·比爾得和詹森·萊扎克的教練，和斯科特·瑞沃德，美國奧委會的優(yōu)秀技術教練，設計了對游泳運動員全面系統(tǒng)的體能訓練方法：每個適于游泳專項的體能訓練方法，賽前訓練計劃，陸上訓練技巧，減量訓練爭取比賽時的最佳狀態(tài)，全年體能訓練計劃，賽前、賽中和賽后營養(yǎng)。

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