現(xiàn)代體育與健康

前言

你們應(yīng)該是從未忙得連保持健康的時間都沒有。一項芬蘭的研究中，對大約8000對雙胞胎研究發(fā)現(xiàn)那些每月保持6次以上慢跑或健步走30分鐘的人，比久坐的人的死亡風(fēng)險低43％。非常明顯，在所有保持健康的方法中，有規(guī)律的身體鍛煉是最為關(guān)鍵的。據(jù)估計，每年發(fā)生25萬例死亡源于缺乏有規(guī)律的體育鍛煉。一些專家建議你至少每周進行5～7次的20分鐘的練習(xí)。另一些則認為爭取每天運動1小時是最適宜的。事實是：你活動得越多，肥胖和身體衰退的風(fēng)險就越低。所幸的是運動只是舉手之勞的事。我非常樂意地推薦這本《現(xiàn)代體育與健康》，給那些打算步入積極生活方式的學(xué)生們作為一本活動指南手冊。東華理工大學(xué)體育學(xué)院的專家和教師們結(jié)合多年的經(jīng)驗與成果，通力合作完成了這部杰作。這本書不僅包括了運動基本指導(dǎo)，還提供了一些鍛煉方案，甚至還有當今高校校園中的時尚運動資訊。

內(nèi)容概要

這本書的第一部分是關(guān)于健身與健康——基本原則，如何開始，如何進行，如何預(yù)防運動損傷以及飲食問題。如果你覺得你已經(jīng)知道了第1～5章的內(nèi)容，例如，別人告訴或建議過你如何安全運動，你或許可以跳過這些章節(jié)。如果你有此意，我們希望你能瀏覽一下每章開頭的小標題，來確認沒有錯過對你有用的信息，再到第二部分去。    第二部分介紹了在大學(xué)校園新興的運動，以活動地點劃分了戶外與室內(nèi)項目，對每種項目的起源、歷史發(fā)展以及相關(guān)文化進行了描述，希望能幫助你了解更多體育知識，激發(fā)參與興趣，拓展健康運動的方式。這些只是一種幫助你開始運動的途徑。    在本書的最后部分除了一些你在運動中有用的信息資料，還有用來記錄運動狀況的一些表格，評價檢驗?zāi)愕倪M步成果。甚至你可以在練習(xí)之后填好表寄給我們，我們將向你提供更多幫助。

書籍目錄

Part 1 Health and Fitness第一部分  健康與健身  CHAPTER 1 Basic Principles  第一章  基本原則    Kinds of Exercise to Improve Health    提高健康水平的運動練習(xí)類型    Methods of Exercises    運動練習(xí)方法    Amount of Exercises    運動量  CHAPTER 2 How to Begin  第二章  如何開始    Warm Up and Cool Down    熱身與放松    Examples of Exercises for Beginners    初級者的練習(xí)示例    Beginner Ball Workout for Balance，Stability and Strength    平衡、穩(wěn)定和力量的初級健身球練習(xí)    Tips for Getting Motivated to Run    激發(fā)跑步的策略    Running forBeginners    跑步新手  CHAPTER 3 HOW to GO On  第三章  如何進行    30-Day Fitness Challenge    30天的健身計劃    8-week Plan    8周的鍛煉計劃    Strength Training Exercise    力量訓(xùn)練    How to Proceed Strength Training Exercise    怎樣進行力量練習(xí)    Exercises We Should Do    應(yīng)該做的力量練習(xí)    10-Minute Strength Training Workout    10分鐘力量鍛煉    Lunges for the Hips，Glutes and Thighs    針對髖、臀和大腿的弓步    Squat Exercises Photo Gallery    多種方式的下蹲練習(xí)    Endurance Exercise for Beginners    初學(xué)者的心肺適能練習(xí)    Monitor Exercise Intensity    監(jiān)控運動強度  CHAPTER 4 How to Prevent Injuries  第四章  如何預(yù)防運動損傷    How to Avoid the 10 Common Running Mistakes    如何避免10種跑步中常見的錯誤    How to Self-Treat Injuries    如何自我處理運動損傷    How to Prevent Running Injuries    如何預(yù)防跑步中的損傷  CHAPTER 5 What Should I Eat？  第五章  飲食之道    The Reasons forYoU to Eat    飲食的原因    The“Little Helpers”    “小幫手”    5 Smart Eating Rules for Runners    5項健跑者的飲食規(guī)則Part 2 Fashion Sports第二部分  時尚運動  CHAPTER 6 Outdoor Sports  第六章  戶外運動    Orienteering    定向運動    Orienteering Spots    定向運動比賽    Governing Bodies    定向組織級別    History    歷史    Competition and Results    競賽與結(jié)果    Competition Types    競賽類型    Orienteering and the Olympics    定向與奧林匹克運動會    Climbing    攀巖運動    Climbing Activities Types    攀巖活動種類    Popular Culture    流行文化  CHAPTER 7 Indoor Sports  第七章  室內(nèi)運動    Yoga    瑜珈    Types of Yoga    瑜珈的分類    Sequences for Beginners    初學(xué)者的體位組合    Easy Wheel    簡易輪式    Hips Folded    臀部折疊功    Pilates    普拉提斯    History of Pilates    普拉提斯的歷史    Principles    練習(xí)原則    Apparatus and Use    裝備與使用Appendix A Target Heart Rate附錄A  靶心率Appendix B Charts  Chart A  Chart B  Chart C  Chart D主要參考文獻

章節(jié)摘錄

插圖：第二步：設(shè)置目標首先找到你要達到的目的，如果你準備戶外運動，試著找尋松土或瀝青而不是混凝土的地面跑步，對身體而言它太硬了。記住在夜間和在馬路上，穿著有反光布料的衣服可以避免被汽車撞倒。如果你去健身房，踏車提供了輕松的地面，跑在上面免受上述因素的干擾。第二，認識到開始用于更多的時間走而代替跑。開始以精神飽滿的狀態(tài)散步10分鐘，接著交替30秒的跑，1分鐘的走，一周3次；每周增加跑的時間而減少走的時間，你的速度須保持在能談話的程度。如果你不能呼吸順暢，減速；如果不能堅持每周至少3次的練習(xí)，你就應(yīng)該在第四周跑20～30分鐘。一旦開始，你應(yīng)當關(guān)注的是運動時間而不是運動強度，一旦能持續(xù)跑30分鐘，就要加速。第三步：處理傷痛第三步處理在開始跑步時，側(cè)腹痛是經(jīng)常發(fā)生的。沒人知道其原因，但你還是可以化解到最小。其原因之一是跑步之前吃的過飽致使胃充盈過滿，飯后2～4小時再開始跑步。腹痛也可由胃部肌肉薄弱引起，在跑步中，你的腹肌要做大量工作來保持身體姿勢，做收腹和降低身體的練習(xí)幫助增強軀干力量降低腹痛。如果在跑步中出現(xiàn)腹痛，放慢速度走，試著保持雙手抬起在空中，做深呼吸時，有時擠壓或按摩也很有用。

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《現(xiàn)代體育與健康》：面向“十二五”高等教育課程改革項目研究成果。

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