銀發(fā)族養(yǎng)生素

內(nèi)容概要

　　本書提供了簡單、可口而且色、香、味俱全的食譜，讓上了年紀(jì)的人能夠吃得快樂又健康?！　∷厥呈茄幽暌鎵鄣淖詈梅椒ā，F(xiàn)代營養(yǎng)觀念，注重?cái)z取足夠的微量元素，新鮮蔬果正式其最好的食物來源。本書為老年人貼心設(shè)計(jì)一日均衡套餐，料理方便又可充分享用健康所需的維生素、礦物質(zhì)……

作者簡介

劉富子（謝媽媽），精通中、西、日式料理?，F(xiàn)任：慈濟(jì)委員，慈濟(jì)大學(xué)社區(qū)大學(xué)《新素食儀》烹飪講師，慈濟(jì)大型活動(dòng)香積組菜色設(shè)計(jì)。
　　著作：《靜思四季食譜》（靜思文化）。

書籍目錄

新素食儀 證嚴(yán)法師開示作者序料理小常識推薦序 銀發(fā)素食——吃出健康與環(huán)保營養(yǎng)師序 打造健康新契機(jī)一日的均衡飲食老年人飲食烹調(diào)建議聰明吃素銀發(fā)族的營養(yǎng)需求天然素高湯早膳 一日的營養(yǎng)序曲　家常素醬汁　早晨良食稀飯、白粥、小米粥　綠波養(yǎng)力湯·紫云養(yǎng)力湯·薏豆咸餅　白稀飯·醬瓜燉豆輪　酪梨粥·花椒蓮根　小米粥·豆豉焗腐皮·金黃白菜　狀元及第粥·茄子泥·糖醋藕片　薏仁粉粥·橄欖梅干蒸豆皮·細(xì)雪銀絲午膳 適量進(jìn)食最合宜　鄉(xiāng)下濃湯·西班牙炒飯　燴蘿卜糕·味噌湯　菠菜面片湯·醋熘白菜　茶油面線（南乳面線）·大補(bǔ)湯　創(chuàng)意水餃Ⅰ·胡蘿卜羹　創(chuàng)意水餃Ⅱ    　清淡鍋貼Ⅰ·羅宋湯　清淡鍋貼Ⅱ　大補(bǔ)油飯·竹筍湯　炒米粉·蘿卜湯晚膳 少量進(jìn)食無負(fù)擔(dān)　粒粒皆營養(yǎng)——雜糧飯　薏仁飯·　薺滑海帶·涼拌茭自筍·西紅柿豆腐湯　糙米飯·糖醋酪梨·洋菇毛  　地瓜飯·芙蓉白燕·草莓炒魔芋　五谷飯·冬菇烤麩·炒南乳通菜　翡翠飯·蓮藕煲紅棗　花枝招展·花椒銀芽·百菇湯　素燴面·青菜豆腐湯　臺式炒面·菠蘿苦瓜湯　紅糟熘三角·蘿卜湯　什錦面片湯　四色拉面精致素食 功夫美食好嘗鮮　蔬菜百匯　豉椒豆輪　牡丹銀杏　釀大黃瓜　云燴蘆筍　奶油西蘭花　薯泥卷春蔬　拔絲蘋果　繽紛鮮蔬凍　一品鍋午茶點(diǎn)心 營養(yǎng)補(bǔ)充好時(shí)機(jī)　百變甜粥　糯米飯卷　煎地瓜泥·水果粥　香蕉奶露　紅汁蜜梨　玫瑰紅棗芋泥　浮云映日　玫瑰湯圓　紅小豆糕·養(yǎng)生茶　柳橙果凍　蓮藕糯米　玫瑰鹵熘餛飩吃素的感覺銀發(fā)族證言健康吃素Q&A

章節(jié)摘錄

插圖：一日的均衡飲食營養(yǎng)學(xué)家一直認(rèn)為，早餐是一日三餐中最重要的一環(huán)。因?yàn)橐徽怪辽儆?0小時(shí)未進(jìn)食，早晨起床時(shí)血糖最低，而起床之后，大多數(shù)人開始各種消耗體力的活動(dòng)，所以這時(shí)最需攝取熱能與各種營養(yǎng)素。早餐豐盛多樣早餐應(yīng)該吃什么？例如，雜糧稀飯或糙米稀飯，配上豆面制品及一道蔬菜類，可以再加一份水果優(yōu)格沙拉。種類以多樣為原則，早餐供應(yīng)全天所需營養(yǎng)的1/4-1/3。素食者最好再準(zhǔn)備一份含維生素C的水果或果汁，因?yàn)樗厥呈澄镏兴牡V物質(zhì)（如鈣、鐵等）雖然含量多，但需要攝取維生素C才能幫助鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，建議早點(diǎn)吃一份水果是最佳選擇。午餐要適量如果早餐吃得營養(yǎng)豐盛，那么午餐一樣只要占一天的1/4-1/3。否則若是不吃早餐，到午餐才吃很多，反而對體重控制有不好的影響。點(diǎn)心補(bǔ)充營養(yǎng)老年人下午的點(diǎn)心，能彌補(bǔ)早午餐的不足。一頓豐富的午餐點(diǎn)心，是營養(yǎng)補(bǔ)充的最佳時(shí)機(jī)。晚餐吃得少晚餐在中國人的習(xí)慣里，往往是三餐中分量最重也最豐富的一餐；其實(shí)應(yīng)該保持“早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少”的原則；晚餐的分量可以最少，甚至不吃。因此睡前最好少吃食物，以免增加腸胃道的負(fù)擔(dān)。除非睡覺時(shí)間較晚，肚子餓會睡不著，這時(shí)就應(yīng)調(diào)整日常作息時(shí)間，避免太晚睡覺，否則吃完東西后，至少需要30分鐘讓食物消化，以避免睡覺后食物停留在休息的腸道中發(fā)酵，結(jié)果造成更多毒素，情況嚴(yán)重的話甚至?xí)茐纳眢w的免疫功能。 本食譜的午、晚餐可以輪流調(diào)配，而每日四餐的分量比例約：早餐+早點(diǎn)（水果）：午餐：午點(diǎn)：晚餐：2：1：1：1老年人飲食烹調(diào)建議由于器官老化，造成老年人味覺消化器官的退化，因此必須更加用心烹調(diào)，才能使老年人飲食正常。通常我們可以多利用設(shè)備資源、制備方法、烹調(diào)技巧及食物選擇來完成。善用烹調(diào)器具利用微波爐、烤箱、電鍋、不粘鍋等現(xiàn)代設(shè)備來蒸、燉、烤、煮食物，可以降低烹調(diào)用油，減少食油量。減少用鹽量多利用中藥、香料植物和低鹽調(diào)味料，如人參、當(dāng)歸、川芎、枸杞、黑棗、紅棗、九層塔、香菜、姜、辣椒、芹菜、香菇、金針、金橘、檸檬、芥末、胡椒、白醋、番茄、花椒、肉桂等，適當(dāng)?shù)卮钆涓鞣N食物特性來烹調(diào)食物，可以減少烹調(diào)用鹽，并且不失食物美味。切小塊或細(xì)絲將食物切成小塊，切成細(xì)絲或剁碎后烹調(diào)，可讓老年人比較容易咀嚼，或是選擇質(zhì)地較嫩的豆腐等；另外加少許太白粉烹調(diào)，使菜肴變得滑嫩易吞。湯汁入菜菜肴可以帶些湯汁，以方便老年人吞咽。改善口腔味道口腔常有苦味感覺的老年人，進(jìn)食之前，可以刷牙、漱口以清潔口腔，或多攝取新鮮水果，讓口腔充滿水果特殊的清新風(fēng)味。老年人的味覺改變，有時(shí)是由于口腔疾病所致，所以不妨找醫(yī)師做口腔檢查以對癥治療。堅(jiān)果類食物老年人的特異味覺也常是因?yàn)殇\缺乏的影響，可以多選擇堅(jiān)果類和種子類食物來改善。將堅(jiān)果類和種子類磨成粉加入食物中烹調(diào)，十分方便（如濃湯類、糕餅類、蘿卜糕類）。關(guān)心老人情緒。老年人常會因喪偶、同輩的親朋好友相繼去世、親人發(fā)生意外或本身疾病而導(dǎo)致食欲降低，這時(shí)除了謹(jǐn)守上述老年人飲食烹調(diào)原則外，還要注意菜肴顏色的搭配，以刺激吸引老年人的食欲。聰明吃素五谷雜糧適量吃糙米、胚芽米、五谷雜糧，以及摻雜各種豆類、堅(jiān)果所煮成的雜糧飯，除了提供豐富的礦物質(zhì)、維生素，更含有豐富的糖類、蛋白質(zhì)及油質(zhì)，是很好的營養(yǎng)來源。 到底應(yīng)該如何攝取，才不至于不足或過量呢？吃五谷雜糧，每次只要摻和1-3種谷類即足夠了。目前市面上所標(biāo)榜含一二十種谷類的產(chǎn)品，其實(shí)種類太多反而無法消化吸收，甚至產(chǎn)生營養(yǎng)素排擠效應(yīng)，導(dǎo)致鈣、鐵吸收不良。銀發(fā)族素食者，因?yàn)檠例X咀嚼能力的關(guān)系，最推薦地瓜白米飯，或換成芋頭、南瓜、山藥都很好，膳食纖維一樣足夠。另外幾種雜糧搭配法也介紹如下：白米：胚芽米（或糙米）=2：1白米：燕麥=2：1胚芽米：薏仁：紅糯米=4：1：1這幾種搭配的雜糧口感較軟，接受度也較高。煮飯前記得浸泡4小時(shí)，加水比例約1：1.2-1.5（1杯米加1.2杯水），視口感而定。全麥面、山藥面、薏仁面、蔬菜面也是不錯(cuò)的面食，口感軟，營養(yǎng)也足夠。要提醒大家，不管如何營養(yǎng)豐富的雜糧飯、面，每餐七分滿就足夠了。過量一樣會導(dǎo)致肥胖，又會抑制鈣、鐵吸收，實(shí)在是得不償失。

編輯推薦

《健康達(dá)人?銀發(fā)族養(yǎng)生素99道適合老年人的健康素食》由旅游教育出版社出版。

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