強(qiáng)身健美立體健身處方

前言

一、運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)對(duì)個(gè)人來(lái)說(shuō)既是一種積極健康、有品位、有格調(diào)的生活方式，也是促進(jìn)青少年身心發(fā)展、保持青春活力、減緩中老年衰老進(jìn)程和增強(qiáng)身體素質(zhì)的最好方法之一；運(yùn)動(dòng)對(duì)一個(gè)國(guó)家、社會(huì)、城市及鄉(xiāng)鎮(zhèn)來(lái)說(shuō)既是一個(gè)集政治影響力、經(jīng)濟(jì)生產(chǎn)力、文化傳播力和社會(huì)親和力于一體的實(shí)現(xiàn)社會(huì)價(jià)值的一個(gè)平臺(tái)，也是國(guó)家整體素質(zhì)的一種體現(xiàn)。有專家說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的價(jià)值歸依在于對(duì)生命的尊重，對(duì)生活質(zhì)量不懈的追求，對(duì)精彩生活的向往；還有專家說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是友情、親情，運(yùn)動(dòng)是品位、格調(diào)、時(shí)尚?，F(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成了人類健康的護(hù)衛(wèi)、大眾精神的慰藉、人們生活?yuàn)蕵?lè)的新寵、當(dāng)代人生活品味的象征、社會(huì)流行文化的元素、個(gè)人時(shí)尚風(fēng)雅的符號(hào)、階層區(qū)隔的擋板和消費(fèi)社會(huì)的前衛(wèi)？當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)的最大功效和最實(shí)際的價(jià)值莫過(guò)于強(qiáng)身健體和祛病延年?？茖W(xué)研究證實(shí)，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)引致諸多生理疾病，反之，運(yùn)動(dòng)則可以預(yù)防這類生理疾病的發(fā)生和減輕健康危機(jī)的幾率，同時(shí)也可以矯正一些體形體態(tài)畸形和預(yù)防心理疾病等。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)還可以發(fā)展人的身體素質(zhì)，改變肥胖體型及塑造健美的體魄，促進(jìn)青少年身高增長(zhǎng)和開(kāi)發(fā)嬰幼兒的心智。二、營(yíng)養(yǎng)“民以食為天”。營(yíng)養(yǎng)是構(gòu)成機(jī)體組織的物質(zhì)基礎(chǔ)，是我們維系生命及供給身體活動(dòng)的能量和進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。人體的各種生理活動(dòng)和體力活動(dòng)，乃至人體生命的存在都離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)。隨著體育和醫(yī)學(xué)科學(xué)的發(fā)展，人們不僅可以用科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)方法來(lái)維護(hù)人體的健康，減輕或消除疾病隱患，改變體形體態(tài)，促進(jìn)身高增長(zhǎng)，塑造完美的體格，保持青春活力和延緩衰老，而且能根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，科學(xué)地利用營(yíng)養(yǎng)來(lái)促進(jìn)人體運(yùn)動(dòng)水平的提高。營(yíng)養(yǎng)是維護(hù)和促進(jìn)健康的重要手段。只進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)而缺乏必要的營(yíng)養(yǎng)，則體內(nèi)消耗的能量物質(zhì)得不到應(yīng)有的補(bǔ)償，引起功能減退，影響生長(zhǎng)和發(fā)育。而營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)不合理，不但阻礙人體的生長(zhǎng)發(fā)育，機(jī)體的免疫能力下降，生命力不旺盛，而且影響遺傳及養(yǎng)生與長(zhǎng)壽?？梢?jiàn)，健康完善的軀體是與良好的營(yíng)養(yǎng)分不開(kāi)的?？傊?，營(yíng)養(yǎng)對(duì)于我們的身體健康而言起著非常重要的作用。三、心理調(diào)適學(xué)者們認(rèn)為，心理健康是人體健康的關(guān)鍵。的確，心理健康有時(shí)比生理健康更重要，心理健康是我們創(chuàng)造生活、改造生活的唯一保障，也是我們承受和抵御一切打擊和傷害的精神支柱及根本力量。值得一提的是，心理健康還能促進(jìn)生理健康，心理與生理的全面健康就是我們孜孜以求的。在心理學(xué)的研究中，人們把心理狀態(tài)分為3個(gè)層次：心理健康一心理亞健康一心理不健康。顯而易見(jiàn)，患有各種心理疾患的人屬于心理亞健康，患有心理障礙及精神疾病的人為心理不健康。筆者以為，心理調(diào)適的核心應(yīng)該是建立和加強(qiáng)自信、自立和自尊，最后達(dá)到自強(qiáng)。其中建立和加強(qiáng)自信是最基礎(chǔ)和重要的。而心理療法與心理咨詢則被稱為是現(xiàn)代人必不可少的最美妙的一種精神按摩方式，并已被西方發(fā)達(dá)國(guó)家的人們廣泛的運(yùn)用。我們常聽(tīng)到這樣一句話：“性格決定命運(yùn)，心態(tài)影響成敗”。縱觀我們身邊的許多人，一生中并不乏才華、能力、技術(shù)和機(jī)會(huì)，卻總與成功和財(cái)富擦肩而過(guò)，其根本原因就在于還不具備健康成熟的個(gè)性與心理。然而，有些有身體畸形或缺陷的人反而成就了大業(yè)，關(guān)鍵是他們具有健康的心態(tài)和高于常人的意志？他們的軀體或許不夠完美，可心智依然健康。也曾經(jīng)有一些政壇要人、商賈巨富、知本新貴以及影視明星，由于心理壓力超過(guò)負(fù)荷、過(guò)分焦慮或憂郁而英年早逝等等，都證明了心理調(diào)適對(duì)保持人體的健康是何等的重要。四、寄語(yǔ)讀者朋友雖然生命是一個(gè)源于生終于止的過(guò)程，但人生百歲不是夢(mèng)。1999年時(shí)任聯(lián)合國(guó)秘書長(zhǎng)安南在啟動(dòng)第一個(gè)“國(guó)際老人年”致詞中說(shuō)：“21世紀(jì)是人類的長(zhǎng)壽時(shí)代。現(xiàn)在出生的嬰兒，將能看到22世紀(jì)的曙光?！备鶕?jù)科學(xué)家研究預(yù)測(cè)，人類的自然壽命極限理論最起碼在100～175歲。隨著社會(huì)的進(jìn)步、科學(xué)技術(shù)的發(fā)展以及生活質(zhì)量的不斷提高，尤其是通過(guò)科學(xué)的“運(yùn)動(dòng)·營(yíng)養(yǎng)與心理調(diào)適”，人類的壽命將會(huì)得到極大的延長(zhǎng)。21世紀(jì)將是健康的時(shí)代，人類追求的健康是心理、生理、社會(huì)、環(huán)境、道德的全面和諧發(fā)展。21世紀(jì)健康人應(yīng)具備有力的心臟、聰慧的頭腦、強(qiáng)健的體魄、充沛的精力、美好的心境、有序的生活。世界衛(wèi)生組織強(qiáng)調(diào)：“21世紀(jì)最好的醫(yī)生是自己”。我們應(yīng)該把健康當(dāng)成自己的責(zé)任，盡早加入科學(xué)的健身行列，提高自我保健的意識(shí)和能力，培養(yǎng)個(gè)人新的生活方式和行為習(xí)慣，提高生存質(zhì)量，創(chuàng)造和睦的社會(huì)和家園，爭(zhēng)取活過(guò)100歲，健康享受每一天。在生命的快樂(lè)中享受快樂(lè)的生命。在生命的快樂(lè)中享受大自然的一切恩賜。張先松2011年4月15日于江大園

內(nèi)容概要

本書全面詮釋了備受健身人群期待的現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)、心理、保健等多維和個(gè)性化的健身處方，解析了強(qiáng)身健美和發(fā)達(dá)肌肉的基本原理、健身健美鍛煉的特殊原則和經(jīng)典法則、身體消瘦的原因與增加體重的方法、肌肉力量訓(xùn)練的特殊作用和強(qiáng)身健美鍛煉的最佳動(dòng)作與負(fù)荷指南、人體健與美的標(biāo)準(zhǔn)與評(píng)價(jià)方法、鍛煉效果的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)與測(cè)量方法等。
重點(diǎn)介紹了不同健身項(xiàng)目與不同季節(jié)的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方與營(yíng)養(yǎng)處方；不同環(huán)境下的健身運(yùn)動(dòng)處方與營(yíng)養(yǎng)處方；身體消瘦者的運(yùn)動(dòng)干預(yù)處方與膳食調(diào)配處方；健美訓(xùn)練人群的運(yùn)動(dòng)處方與營(yíng)養(yǎng)處方、發(fā)達(dá)肌肉的循環(huán)訓(xùn)練處方和賽前健美訓(xùn)練計(jì)劃與營(yíng)養(yǎng)調(diào)配處方；異常心理的自我調(diào)適處方；生活突變期的心理保健處方和亞健康心理的預(yù)防調(diào)適處方；體重控制的原則、增重食物的特點(diǎn)和增加肌肉體積(長(zhǎng)壯)與減脂特殊營(yíng)養(yǎng)的選擇處方等。

作者簡(jiǎn)介

張先松，男，1951年生，湖北荊州(原江陵彌市)人，漢族，1968．11—1975．5在福建5052部隊(duì)服役(1970年加入中國(guó)共產(chǎn)黨，1974年榮立三等功一次)，1975．5—1976．9任江陵縣太平橋小學(xué)校長(zhǎng)，擔(dān)任過(guò)基層團(tuán)委書記，1979年畢業(yè)于武漢體育學(xué)院。曾任武漢教育學(xué)院(現(xiàn)合并為江漢大學(xué))體操教研室主任和《江漢大學(xué)學(xué)報(bào)》編委。現(xiàn)為江漢大學(xué)體育學(xué)院教授，院學(xué)術(shù)委員會(huì)主任，體育學(xué)一級(jí)學(xué)科休閑體育研究方向負(fù)責(zé)人，《健身健美》精品課程負(fù)責(zé)人，《江漢大學(xué)學(xué)術(shù)叢書》編委。武漢市優(yōu)秀專家和兩次政府專項(xiàng)津貼獲得者。全國(guó)普通高等教育“十一五”國(guó)家級(jí)教材規(guī)劃《健身健美運(yùn)動(dòng)》教材編寫組負(fù)責(zé)人，《中國(guó)等級(jí)健身指導(dǎo)員職業(yè)培訓(xùn)教程》編審，教育部中國(guó)大學(xué)生健美操藝術(shù)體操協(xié)會(huì)健身健美科研委員會(huì)和教學(xué)委員會(huì)委員，國(guó)家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心、中國(guó)健美協(xié)會(huì)教學(xué)培訓(xùn)指導(dǎo)委員會(huì)委員，中國(guó)等級(jí)健身指導(dǎo)員及社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)授課導(dǎo)師，中國(guó)健身健美私人教練培訓(xùn)班授課導(dǎo)師，國(guó)家職業(yè)技能鑒定考評(píng)員(健身健美)，國(guó)家級(jí)健身指導(dǎo)員，國(guó)家級(jí)健美裁判員，武漢市高級(jí)專家協(xié)會(huì)會(huì)員，湖北省高新?tīng)I(yíng)養(yǎng)健康俱樂(lè)部名譽(yù)會(huì)長(zhǎng)，湖北省科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員，湖北省健身健美運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)副秘書長(zhǎng)，湖北省健身健美運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)教練培訓(xùn)與裁判部部長(zhǎng)。曾獲全國(guó)健身健美先進(jìn)個(gè)人、湖北省教書育人先進(jìn)個(gè)人、武漢市教育工委優(yōu)秀共產(chǎn)黨員等榮譽(yù)。

書籍目錄

第一章　強(qiáng)身健美鍛煉的特殊規(guī)律與處方指南
　第一節(jié)　強(qiáng)身健美鍛煉的原理與法則
 一、健身健美訓(xùn)練(發(fā)達(dá)肌肉)的基本原理
 二、健身健美鍛煉的特殊原則
 三、健身健美訓(xùn)練的經(jīng)典法則
 第二節(jié)　能量平衡的原理與體重控制的原則
 一、能量物質(zhì)及其換算方法
 二、能量攝入與消耗的平衡及其估算方法
 三、能量攝入過(guò)多或過(guò)少的危害
 四、體重控制的原則
 第三節(jié)　身體消瘦的原因與增加體重的方法
 一、身體過(guò)瘦的原因
 二、身體過(guò)瘦的危害
 三、身體增重的方法
 第四節(jié)　有氧健身與無(wú)氧健身鍛煉的特殊作用
 一、有氧健身鍛煉的特殊作用
 二、無(wú)氧健身鍛煉(肌肉力量訓(xùn)練)的特殊作用
 第五節(jié)　強(qiáng)身健美鍛煉的最佳動(dòng)作與負(fù)荷指南
 一、健美身體各部肌群的常用動(dòng)作與鍛煉方案
 二、健身健美鍛煉中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的運(yùn)用方案
 第六節(jié)　制訂健美訓(xùn)練計(jì)劃的處方指南
 一、健美訓(xùn)練計(jì)劃的劃分
 二、健美訓(xùn)練計(jì)劃的制訂方法
 三、有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要區(qū)別及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的分類
 四、晚間運(yùn)動(dòng)鍛煉建議
 五、避免健身鍛煉風(fēng)險(xiǎn)的可行性方案
第二章　人體健美的標(biāo)準(zhǔn)與評(píng)價(jià)方法
 第一節(jié)　美人的標(biāo)準(zhǔn)與評(píng)價(jià)方法
 一、美的含義
 二、美人的含義
 三、東、西方不同時(shí)代和類別的美人標(biāo)準(zhǔn)
 四、我國(guó)古代美人的一般標(biāo)準(zhǔn)
 五、女性美的組成元素
 六、現(xiàn)代選美的3個(gè)形態(tài)要求
 七、影響現(xiàn)代女性美的不良習(xí)慣及傾向
 八、現(xiàn)代人體容貌美的一般標(biāo)準(zhǔn)
 九、現(xiàn)代人體容貌美的最佳標(biāo)準(zhǔn)
 第二節(jié)　人體美的一般標(biāo)準(zhǔn)與評(píng)價(jià)方法
 一、人體美的定義
 二、人體美與身體美的異同
 三、人體美與美人的審美特征比較
 四、人體美的原則
 五、歷史上人體審美的3個(gè)重要時(shí)期
 六、兩種裸體審美價(jià)值取向的比較
 七、中國(guó)藝術(shù)家與健美家眼中的人體美標(biāo)準(zhǔn)
 八、西方美學(xué)家眼中的人體美標(biāo)準(zhǔn)
 九、世界各國(guó)古今人體審美的特異標(biāo)準(zhǔn)
 第三節(jié)　人體形體美的最佳標(biāo)準(zhǔn)與評(píng)價(jià)方法
 一、人體形態(tài)特征美學(xué)因素的等級(jí)評(píng)定方法：
 二、人體形體美的最佳標(biāo)準(zhǔn)
 第四節(jié)　人體健美的標(biāo)準(zhǔn)與評(píng)價(jià)方法
 一、健美與健美運(yùn)動(dòng)的定義
 二、肌肉對(duì)人體健美的影響
 三、健美與比基尼
 四、現(xiàn)代人體健美的一般標(biāo)準(zhǔn)
 五、現(xiàn)代女性健美的具體標(biāo)準(zhǔn)
 六、現(xiàn)代男性健美的具體標(biāo)準(zhǔn)
 七、現(xiàn)代健美運(yùn)動(dòng)員選材的形態(tài)(體格)標(biāo)準(zhǔn)
 八、現(xiàn)代人體健美的最佳標(biāo)準(zhǔn)
第三章 大眾健身人群的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方
　第一節(jié)　不同季節(jié)　的健身運(yùn)動(dòng)處方
　……
第四章　健康和健身運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)處方指南
第五章 不同健身項(xiàng)目與不同季節(jié)的個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)處方
第六章 健身健美人群的個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)處方
第七章 一般人群的個(gè)性化心理保健處方
主要參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁(yè)：插圖：古希臘人特別欣賞軀體的力量與健康、健美的形體和姿態(tài)。他們認(rèn)為：“健美的人體應(yīng)具有寬敞的胸部、靈活而強(qiáng)壯的脖子、虎背熊腰的軀干和塊塊隆起的肌肉”。受其影響，當(dāng)今世界也開(kāi)始注重塑造健、力、美三結(jié)合的人體。至今仍膾炙人口的著名雕塑“擲鐵餅者”，就是這一時(shí)期的人體健美的真實(shí)寫照。后來(lái)在米洛斯島上發(fā)掘出來(lái)的維納斯大理石雕像，就成了古希臘女性人體美的化身。為了幫助大家達(dá)到強(qiáng)身健美之目的，本書向健身者介紹一些強(qiáng)身健美的特殊規(guī)律、處方指南和健身、健美、健心的處方與營(yíng)養(yǎng)方案。要想練就強(qiáng)壯的體格、發(fā)達(dá)的肌肉，最重要的是遵循：“超量恢復(fù)”原理，即給予所練的肌肉以強(qiáng)刺激、深刺激，這樣才能快速地刺激肌肉的生長(zhǎng)與發(fā)育。肌肉對(duì)外來(lái)的刺激——運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)不斷適應(yīng)，一旦適應(yīng)就不會(huì)快速生長(zhǎng)，這是適應(yīng)性規(guī)律。為此，就要不斷地加大負(fù)荷(強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量等)，給肌肉以更新、更大的刺激，這就是要不斷地超過(guò)原來(lái)的負(fù)荷——超量負(fù)荷。超量負(fù)荷的刺激要適當(dāng)，應(yīng)控制在人體能夠承受的范圍內(nèi)，這樣可以防止受傷或過(guò)度訓(xùn)練。超量負(fù)荷能給人體帶來(lái)“超量恢復(fù)”，即超量負(fù)荷的刺激會(huì)給肌肉帶來(lái)疲勞，經(jīng)過(guò)短時(shí)的恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)，機(jī)體的機(jī)能會(huì)獲得比原來(lái)水平還高的飛躍，會(huì)使肌肉獲得更快的生長(zhǎng)和發(fā)育，這就是超量補(bǔ)償。怎樣進(jìn)行超量負(fù)荷訓(xùn)練才能更好地獲得超量補(bǔ)償呢？從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度看，負(fù)荷強(qiáng)度刺激的大小與機(jī)體反應(yīng)的強(qiáng)弱有著密切的關(guān)系。太弱的強(qiáng)度刺激，只能使機(jī)體在機(jī)能、生物化學(xué)和結(jié)構(gòu)上產(chǎn)生小的變化，因而就不可能使機(jī)體與機(jī)能發(fā)展到極高水平。太強(qiáng)的強(qiáng)度刺激，超過(guò)了人體的生理負(fù)擔(dān)能力，會(huì)使機(jī)體遭受破壞并引起不良反應(yīng)。只有在正常生理極限范圍內(nèi)，采用適應(yīng)人體本身機(jī)能狀態(tài)的大運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷的刺激訓(xùn)練，才能對(duì)機(jī)體機(jī)能引起強(qiáng)烈而深刻的良性反應(yīng)。健美訓(xùn)練從某種意義上說(shuō)，實(shí)質(zhì)上就是給(機(jī)體)肌肉以刺激。大運(yùn)動(dòng)量的(超負(fù)荷的刺激)訓(xùn)練，就是給(機(jī)體)肌肉以強(qiáng)大的刺激，因而(機(jī)體)肌肉所引起的反應(yīng)也強(qiáng)烈而深刻，訓(xùn)練效果也就顯著。健美訓(xùn)練過(guò)程中訓(xùn)練水平的提高要遵循生理學(xué)所敘述的“超量恢復(fù)”原理進(jìn)行。在負(fù)荷過(guò)程中，體內(nèi)能量物質(zhì)大量消耗，能量物質(zhì)的分解代謝加強(qiáng)，即異化作用占優(yōu)勢(shì)；在訓(xùn)練后的休息過(guò)程中，體內(nèi)能量得到調(diào)整和補(bǔ)充，重新合成能量物質(zhì)的合成代謝加強(qiáng)，即同化作用占優(yōu)勢(shì)，而且不僅能恢復(fù)到原有水平，還可以超過(guò)原有水平，這就是超量恢復(fù)?；謴?fù)過(guò)程是有機(jī)體的一種保護(hù)措施，可預(yù)防機(jī)體狀態(tài)惡化。正常的大運(yùn)動(dòng)量和高強(qiáng)度訓(xùn)練后，一般2～3天即可產(chǎn)生超量恢復(fù)過(guò)程，如果此時(shí)不再進(jìn)行下一次訓(xùn)練，超量恢復(fù)狀態(tài)又倒回到原有水平。若連續(xù)多次訓(xùn)練始終使人的有機(jī)體不能恢復(fù)到原來(lái)水平，則人體產(chǎn)生過(guò)度疲勞。原則上，下一次訓(xùn)練應(yīng)安排在超量恢復(fù)過(guò)程的最高點(diǎn)進(jìn)行，這樣前一次訓(xùn)練后的恢復(fù)所達(dá)到的水平便可成為下一次訓(xùn)練的起始水平，下一次訓(xùn)練就會(huì)產(chǎn)生更高的超量恢復(fù)，訓(xùn)練水平也就逐步得到提高。美國(guó)一學(xué)者曾說(shuō)過(guò)：“無(wú)論什么時(shí)候破壞了身體的平衡，有機(jī)體就會(huì)試圖用一種方法來(lái)進(jìn)行調(diào)整，使之恢復(fù)平衡?！彼J(rèn)為，“應(yīng)使身體處于一個(gè)強(qiáng)制的狀態(tài)下，直到機(jī)體得到平衡為止?！彪S著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的延續(xù)和加強(qiáng)，機(jī)體對(duì)某種刺激的反應(yīng)會(huì)愈加減少，因此，運(yùn)動(dòng)量必須逐漸增加，即所謂的超量負(fù)荷的刺激。訓(xùn)練的目的就是要使人體不斷地去適應(yīng)所進(jìn)行的活動(dòng)。所以健美的整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程實(shí)質(zhì)上就是一個(gè)由不適應(yīng)一適應(yīng)一再不適應(yīng)……波浪式發(fā)展、螺旋形上升的提高過(guò)程。而每一次由不適應(yīng)到適應(yīng)的循環(huán)過(guò)程的完成，都應(yīng)進(jìn)行強(qiáng)制的訓(xùn)練，也就是說(shuō)，要用最大負(fù)荷去打破有機(jī)體的平衡，才能使有機(jī)體向更高的方向發(fā)展。從運(yùn)動(dòng)成績(jī)的要求看，成績(jī)是健美平時(shí)訓(xùn)練成效的集中體現(xiàn)，也是比賽時(shí)激烈的競(jìng)爭(zhēng)需要有機(jī)體發(fā)揮承擔(dān)最大負(fù)荷的能力。所以，要達(dá)到現(xiàn)代競(jìng)技的高水平。在平時(shí)訓(xùn)練中，就要挖掘出自己的一切潛在能力。要達(dá)到此目的，唯有用最大負(fù)荷刺激才行。當(dāng)然，最大負(fù)荷刺激不可無(wú)限制地一味增加下去，它應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練年限的不同、訓(xùn)練水平的不同、有機(jī)體承受負(fù)荷強(qiáng)度能力的不同，進(jìn)行合理安排、調(diào)節(jié)，同時(shí)也應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃、各階段訓(xùn)練任務(wù)的不同而有所側(cè)重，做到既要突出負(fù)荷強(qiáng)度的特點(diǎn)，又要考慮諸多的不同因素。因此，在訓(xùn)練中對(duì)于負(fù)荷強(qiáng)度的大小和刺激頻率的快慢，應(yīng)考慮以下幾點(diǎn)。(1)負(fù)荷應(yīng)適合于有機(jī)體的可接受性，也就是要充分考慮負(fù)荷的個(gè)人特點(diǎn)，這是相對(duì)性的。(2)訓(xùn)練負(fù)荷安排的節(jié)奏，要有延續(xù)且有不斷加強(qiáng)的過(guò)程，也就是說(shuō)要保證有機(jī)體生物學(xué)適應(yīng)過(guò)程能順利進(jìn)行。(3)訓(xùn)練負(fù)荷的內(nèi)容要有合理的比例，也就是說(shuō)要具體體現(xiàn)各階段的訓(xùn)練計(jì)劃，且有固定的訓(xùn)練課的落實(shí)、實(shí)施。(4)訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度要有適當(dāng)比例。(5)訓(xùn)練負(fù)荷量與強(qiáng)度的大小及強(qiáng)度刺激頻率節(jié)奏快與慢的安排，要有強(qiáng)有力的措施得以保證，要確實(shí)能提高與創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)，不能華而不實(shí)。二、健身健美鍛煉的特殊原則健身鍛煉的原則，是健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程客觀規(guī)律的反映，是健身運(yùn)動(dòng)實(shí)踐普遍經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)和概括。為了取得最佳健身效果，達(dá)到健身的目的，除了要遵循體育鍛煉的普遍規(guī)律之外，還應(yīng)遵循健身鍛煉特有的準(zhǔn)則。(1)目的性原則。健身運(yùn)動(dòng)是一個(gè)主動(dòng)接受負(fù)荷刺激、克服一定困難和疲勞的活動(dòng)過(guò)程。如果沒(méi)有明確的健身目的，就會(huì)缺乏思想動(dòng)力，行動(dòng)上也就不會(huì)自覺(jué)，健身鍛煉就不會(huì)堅(jiān)持下去。只有充分意識(shí)到健身鍛煉的價(jià)值，有著明確的目的，才能真正接受克服困難和疲勞的經(jīng)驗(yàn)，在吃苦和流汗中找到歡樂(lè)，在辛勤中獲得碩果。(2)超負(fù)荷原則。在健身活動(dòng)中，既有一定的變化，又有一定的身體疲勞程度，才有助于有效地刺激機(jī)體、增強(qiáng)體質(zhì)。一般來(lái)講，有機(jī)體適應(yīng)某種水平的負(fù)荷刺激后，若長(zhǎng)此以往，身體的反應(yīng)就越來(lái)越小，工作能力(體力、體能)也只能保持在原有的水平上。因此，為了不斷提高體力和體能，就應(yīng)適時(shí)而不斷地提高和加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，只有這樣才能不斷獲得“超量恢復(fù)”，持續(xù)實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)體質(zhì)的健身效果。(3)漸進(jìn)性原則。人體內(nèi)臟器官系統(tǒng)的功能活動(dòng)有一定的惰性或處于相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，因此，機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力和工作能力的提高有一個(gè)逐步變化的過(guò)程。所以，在參加健身鍛煉及學(xué)習(xí)技能時(shí)，必須貫徹運(yùn)動(dòng)量由小到大、技術(shù)要求由簡(jiǎn)到繁的原則，使機(jī)體逐漸地進(jìn)入工作狀態(tài)，不可急于求成、毫無(wú)鋪墊，否則，易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。(4)個(gè)別對(duì)待原則。健身鍛煉者應(yīng)根據(jù)主、客觀的需要和條件，有針對(duì)性地進(jìn)行健身鍛煉。即從個(gè)人的學(xué)習(xí)、工作和生活的角度出發(fā)，根據(jù)自己的年齡、性別、健康狀況、興趣愛(ài)好、傳統(tǒng)習(xí)慣、職業(yè)特點(diǎn)、作息制度、自然條件、可用的健身器材設(shè)備和場(chǎng)地等綜合因素，來(lái)確定鍛煉目標(biāo)，制訂鍛煉計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)處方，選擇針對(duì)性較強(qiáng)的項(xiàng)目、內(nèi)容、方法、負(fù)荷等來(lái)進(jìn)行鍛煉，以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、健益身心、延年益壽的良好效果。個(gè)別性原則一般分為可接受性和個(gè)別對(duì)待兩大因素。貫徹個(gè)別對(duì)待原則就是要做到因人而異，區(qū)別對(duì)待，不強(qiáng)求一致。P1-3

編輯推薦

《強(qiáng)身健美立體健身處方》：是首屆全國(guó)大學(xué)生健身健美錦標(biāo)賽團(tuán)體總冠軍——金牌健身教練傾力之作。健身是指為了促進(jìn)人體健康，達(dá)到理想的生活質(zhì)量的一種行為方式。健身包括智力、機(jī)體、心理及社會(huì)的行為，這種行為結(jié)果不僅僅是一種擺脫疾病的狀態(tài)，而是身體健康狀況的明顯改善?！稄?qiáng)身健美立體健身處方》(作者張先松)全面詮釋了備受健身人群期待的現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)、心理、保健等多維和個(gè)性化的健身處方，解析了強(qiáng)身健美和發(fā)達(dá)肌肉的基本原理、健身健美鍛煉的特殊原則和經(jīng)典法則、身體消瘦的原因與增加體重的方法、肌肉力量訓(xùn)練的特殊作用和強(qiáng)身健美鍛煉的最佳動(dòng)作與負(fù)荷指南、人體健與美的標(biāo)準(zhǔn)與評(píng)價(jià)方法、鍛煉效果的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)與測(cè)量方法等。

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