強身健美立體健身處方

前言

一、運動運動對個人來說既是一種積極健康、有品位、有格調(diào)的生活方式，也是促進青少年身心發(fā)展、保持青春活力、減緩中老年衰老進程和增強身體素質(zhì)的最好方法之一；運動對一個國家、社會、城市及鄉(xiāng)鎮(zhèn)來說既是一個集政治影響力、經(jīng)濟生產(chǎn)力、文化傳播力和社會親和力于一體的實現(xiàn)社會價值的一個平臺，也是國家整體素質(zhì)的一種體現(xiàn)。有專家說，運動的價值歸依在于對生命的尊重，對生活質(zhì)量不懈的追求，對精彩生活的向往；還有專家說，運動是友情、親情，運動是品位、格調(diào)、時尚?，F(xiàn)代體育運動已經(jīng)成了人類健康的護衛(wèi)、大眾精神的慰藉、人們生活娛樂的新寵、當代人生活品味的象征、社會流行文化的元素、個人時尚風雅的符號、階層區(qū)隔的擋板和消費社會的前衛(wèi)？當然，運動的最大功效和最實際的價值莫過于強身健體和祛病延年?？茖W研究證實，缺乏運動會引致諸多生理疾病，反之，運動則可以預防這類生理疾病的發(fā)生和減輕健康危機的幾率，同時也可以矯正一些體形體態(tài)畸形和預防心理疾病等?？茖W的運動還可以發(fā)展人的身體素質(zhì)，改變肥胖體型及塑造健美的體魄，促進青少年身高增長和開發(fā)嬰幼兒的心智。二、營養(yǎng)“民以食為天”。營養(yǎng)是構(gòu)成機體組織的物質(zhì)基礎(chǔ)，是我們維系生命及供給身體活動的能量和進行運動的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。人體的各種生理活動和體力活動，乃至人體生命的存在都離不開營養(yǎng)。隨著體育和醫(yī)學科學的發(fā)展，人們不僅可以用科學的營養(yǎng)方法來維護人體的健康，減輕或消除疾病隱患，改變體形體態(tài)，促進身高增長，塑造完美的體格，保持青春活力和延緩衰老，而且能根據(jù)不同運動項目的特點，科學地利用營養(yǎng)來促進人體運動水平的提高。營養(yǎng)是維護和促進健康的重要手段。只進行體育運動而缺乏必要的營養(yǎng)，則體內(nèi)消耗的能量物質(zhì)得不到應(yīng)有的補償，引起功能減退，影響生長和發(fā)育。而營養(yǎng)不良或營養(yǎng)不合理，不但阻礙人體的生長發(fā)育，機體的免疫能力下降，生命力不旺盛，而且影響遺傳及養(yǎng)生與長壽?？梢?，健康完善的軀體是與良好的營養(yǎng)分不開的?？傊?，營養(yǎng)對于我們的身體健康而言起著非常重要的作用。三、心理調(diào)適學者們認為，心理健康是人體健康的關(guān)鍵。的確，心理健康有時比生理健康更重要，心理健康是我們創(chuàng)造生活、改造生活的唯一保障，也是我們承受和抵御一切打擊和傷害的精神支柱及根本力量。值得一提的是，心理健康還能促進生理健康，心理與生理的全面健康就是我們孜孜以求的。在心理學的研究中，人們把心理狀態(tài)分為3個層次：心理健康一心理亞健康一心理不健康。顯而易見，患有各種心理疾患的人屬于心理亞健康，患有心理障礙及精神疾病的人為心理不健康。筆者以為，心理調(diào)適的核心應(yīng)該是建立和加強自信、自立和自尊，最后達到自強。其中建立和加強自信是最基礎(chǔ)和重要的。而心理療法與心理咨詢則被稱為是現(xiàn)代人必不可少的最美妙的一種精神按摩方式，并已被西方發(fā)達國家的人們廣泛的運用。我們常聽到這樣一句話：“性格決定命運，心態(tài)影響成敗”?？v觀我們身邊的許多人，一生中并不乏才華、能力、技術(shù)和機會，卻總與成功和財富擦肩而過，其根本原因就在于還不具備健康成熟的個性與心理。然而，有些有身體畸形或缺陷的人反而成就了大業(yè)，關(guān)鍵是他們具有健康的心態(tài)和高于常人的意志？他們的軀體或許不夠完美，可心智依然健康。也曾經(jīng)有一些政壇要人、商賈巨富、知本新貴以及影視明星，由于心理壓力超過負荷、過分焦慮或憂郁而英年早逝等等，都證明了心理調(diào)適對保持人體的健康是何等的重要。四、寄語讀者朋友雖然生命是一個源于生終于止的過程，但人生百歲不是夢。1999年時任聯(lián)合國秘書長安南在啟動第一個“國際老人年”致詞中說：“21世紀是人類的長壽時代?，F(xiàn)在出生的嬰兒，將能看到22世紀的曙光?！备鶕?jù)科學家研究預測，人類的自然壽命極限理論最起碼在100～175歲。隨著社會的進步、科學技術(shù)的發(fā)展以及生活質(zhì)量的不斷提高，尤其是通過科學的“運動·營養(yǎng)與心理調(diào)適”，人類的壽命將會得到極大的延長。21世紀將是健康的時代，人類追求的健康是心理、生理、社會、環(huán)境、道德的全面和諧發(fā)展。21世紀健康人應(yīng)具備有力的心臟、聰慧的頭腦、強健的體魄、充沛的精力、美好的心境、有序的生活。世界衛(wèi)生組織強調(diào)：“21世紀最好的醫(yī)生是自己”。我們應(yīng)該把健康當成自己的責任，盡早加入科學的健身行列，提高自我保健的意識和能力，培養(yǎng)個人新的生活方式和行為習慣，提高生存質(zhì)量，創(chuàng)造和睦的社會和家園，爭取活過100歲，健康享受每一天。在生命的快樂中享受快樂的生命。在生命的快樂中享受大自然的一切恩賜。張先松2011年4月15日于江大園

內(nèi)容概要

本書全面詮釋了備受健身人群期待的現(xiàn)代運動、營養(yǎng)、心理、保健等多維和個性化的健身處方，解析了強身健美和發(fā)達肌肉的基本原理、健身健美鍛煉的特殊原則和經(jīng)典法則、身體消瘦的原因與增加體重的方法、肌肉力量訓練的特殊作用和強身健美鍛煉的最佳動作與負荷指南、人體健與美的標準與評價方法、鍛煉效果的評價標準與測量方法等。
重點介紹了不同健身項目與不同季節(jié)的個性化運動處方與營養(yǎng)處方；不同環(huán)境下的健身運動處方與營養(yǎng)處方；身體消瘦者的運動干預處方與膳食調(diào)配處方；健美訓練人群的運動處方與營養(yǎng)處方、發(fā)達肌肉的循環(huán)訓練處方和賽前健美訓練計劃與營養(yǎng)調(diào)配處方；異常心理的自我調(diào)適處方；生活突變期的心理保健處方和亞健康心理的預防調(diào)適處方；體重控制的原則、增重食物的特點和增加肌肉體積(長壯)與減脂特殊營養(yǎng)的選擇處方等。

作者簡介

張先松，男，1951年生，湖北荊州(原江陵彌市)人，漢族，1968．11—1975．5在福建5052部隊服役(1970年加入中國共產(chǎn)黨，1974年榮立三等功一次)，1975．5—1976．9任江陵縣太平橋小學校長，擔任過基層團委書記，1979年畢業(yè)于武漢體育學院。曾任武漢教育學院(現(xiàn)合并為江漢大學)體操教研室主任和《江漢大學學報》編委。現(xiàn)為江漢大學體育學院教授，院學術(shù)委員會主任，體育學一級學科休閑體育研究方向負責人，《健身健美》精品課程負責人，《江漢大學學術(shù)叢書》編委。武漢市優(yōu)秀專家和兩次政府專項津貼獲得者。全國普通高等教育“十一五”國家級教材規(guī)劃《健身健美運動》教材編寫組負責人，《中國等級健身指導員職業(yè)培訓教程》編審，教育部中國大學生健美操藝術(shù)體操協(xié)會健身健美科研委員會和教學委員會委員，國家體育總局社會體育指導中心、中國健美協(xié)會教學培訓指導委員會委員，中國等級健身指導員及社會體育指導員培訓授課導師，中國健身健美私人教練培訓班授課導師，國家職業(yè)技能鑒定考評員(健身健美)，國家級健身指導員，國家級健美裁判員，武漢市高級專家協(xié)會會員，湖北省高新營養(yǎng)健康俱樂部名譽會長，湖北省科普作家協(xié)會會員，湖北省健身健美運動協(xié)會副秘書長，湖北省健身健美運動協(xié)會教練培訓與裁判部部長。曾獲全國健身健美先進個人、湖北省教書育人先進個人、武漢市教育工委優(yōu)秀共產(chǎn)黨員等榮譽。

書籍目錄

第一章　強身健美鍛煉的特殊規(guī)律與處方指南
　第一節(jié)　強身健美鍛煉的原理與法則
 一、健身健美訓練(發(fā)達肌肉)的基本原理
 二、健身健美鍛煉的特殊原則
 三、健身健美訓練的經(jīng)典法則
 第二節(jié)　能量平衡的原理與體重控制的原則
 一、能量物質(zhì)及其換算方法
 二、能量攝入與消耗的平衡及其估算方法
 三、能量攝入過多或過少的危害
 四、體重控制的原則
 第三節(jié)　身體消瘦的原因與增加體重的方法
 一、身體過瘦的原因
 二、身體過瘦的危害
 三、身體增重的方法
 第四節(jié)　有氧健身與無氧健身鍛煉的特殊作用
 一、有氧健身鍛煉的特殊作用
 二、無氧健身鍛煉(肌肉力量訓練)的特殊作用
 第五節(jié)　強身健美鍛煉的最佳動作與負荷指南
 一、健美身體各部肌群的常用動作與鍛煉方案
 二、健身健美鍛煉中運動負荷的運用方案
 第六節(jié)　制訂健美訓練計劃的處方指南
 一、健美訓練計劃的劃分
 二、健美訓練計劃的制訂方法
 三、有氧運動和無氧運動的主要區(qū)別及運動強度的分類
 四、晚間運動鍛煉建議
 五、避免健身鍛煉風險的可行性方案
第二章　人體健美的標準與評價方法
 第一節(jié)　美人的標準與評價方法
 一、美的含義
 二、美人的含義
 三、東、西方不同時代和類別的美人標準
 四、我國古代美人的一般標準
 五、女性美的組成元素
 六、現(xiàn)代選美的3個形態(tài)要求
 七、影響現(xiàn)代女性美的不良習慣及傾向
 八、現(xiàn)代人體容貌美的一般標準
 九、現(xiàn)代人體容貌美的最佳標準
 第二節(jié)　人體美的一般標準與評價方法
 一、人體美的定義
 二、人體美與身體美的異同
 三、人體美與美人的審美特征比較
 四、人體美的原則
 五、歷史上人體審美的3個重要時期
 六、兩種裸體審美價值取向的比較
 七、中國藝術(shù)家與健美家眼中的人體美標準
 八、西方美學家眼中的人體美標準
 九、世界各國古今人體審美的特異標準
 第三節(jié)　人體形體美的最佳標準與評價方法
 一、人體形態(tài)特征美學因素的等級評定方法：
 二、人體形體美的最佳標準
 第四節(jié)　人體健美的標準與評價方法
 一、健美與健美運動的定義
 二、肌肉對人體健美的影響
 三、健美與比基尼
 四、現(xiàn)代人體健美的一般標準
 五、現(xiàn)代女性健美的具體標準
 六、現(xiàn)代男性健美的具體標準
 七、現(xiàn)代健美運動員選材的形態(tài)(體格)標準
 八、現(xiàn)代人體健美的最佳標準
第三章 大眾健身人群的個性化運動處方
　第一節(jié)　不同季節(jié)　的健身運動處方
　……
第四章　健康和健身運動營養(yǎng)處方指南
第五章 不同健身項目與不同季節(jié)的個性化營養(yǎng)處方
第六章 健身健美人群的個性化營養(yǎng)處方
第七章 一般人群的個性化心理保健處方
主要參考文獻

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：插圖：古希臘人特別欣賞軀體的力量與健康、健美的形體和姿態(tài)。他們認為：“健美的人體應(yīng)具有寬敞的胸部、靈活而強壯的脖子、虎背熊腰的軀干和塊塊隆起的肌肉”。受其影響，當今世界也開始注重塑造健、力、美三結(jié)合的人體。至今仍膾炙人口的著名雕塑“擲鐵餅者”，就是這一時期的人體健美的真實寫照。后來在米洛斯島上發(fā)掘出來的維納斯大理石雕像，就成了古希臘女性人體美的化身。為了幫助大家達到強身健美之目的，本書向健身者介紹一些強身健美的特殊規(guī)律、處方指南和健身、健美、健心的處方與營養(yǎng)方案。要想練就強壯的體格、發(fā)達的肌肉，最重要的是遵循：“超量恢復”原理，即給予所練的肌肉以強刺激、深刺激，這樣才能快速地刺激肌肉的生長與發(fā)育。肌肉對外來的刺激——運動負荷會不斷適應(yīng)，一旦適應(yīng)就不會快速生長，這是適應(yīng)性規(guī)律。為此，就要不斷地加大負荷(強度、運動量等)，給肌肉以更新、更大的刺激，這就是要不斷地超過原來的負荷——超量負荷。超量負荷的刺激要適當，應(yīng)控制在人體能夠承受的范圍內(nèi)，這樣可以防止受傷或過度訓練。超量負荷能給人體帶來“超量恢復”，即超量負荷的刺激會給肌肉帶來疲勞，經(jīng)過短時的恢復和營養(yǎng)，機體的機能會獲得比原來水平還高的飛躍，會使肌肉獲得更快的生長和發(fā)育，這就是超量補償。怎樣進行超量負荷訓練才能更好地獲得超量補償呢？從運動生理學的角度看，負荷強度刺激的大小與機體反應(yīng)的強弱有著密切的關(guān)系。太弱的強度刺激，只能使機體在機能、生物化學和結(jié)構(gòu)上產(chǎn)生小的變化，因而就不可能使機體與機能發(fā)展到極高水平。太強的強度刺激，超過了人體的生理負擔能力，會使機體遭受破壞并引起不良反應(yīng)。只有在正常生理極限范圍內(nèi)，采用適應(yīng)人體本身機能狀態(tài)的大運動量超負荷的刺激訓練，才能對機體機能引起強烈而深刻的良性反應(yīng)。健美訓練從某種意義上說，實質(zhì)上就是給(機體)肌肉以刺激。大運動量的(超負荷的刺激)訓練，就是給(機體)肌肉以強大的刺激，因而(機體)肌肉所引起的反應(yīng)也強烈而深刻，訓練效果也就顯著。健美訓練過程中訓練水平的提高要遵循生理學所敘述的“超量恢復”原理進行。在負荷過程中，體內(nèi)能量物質(zhì)大量消耗，能量物質(zhì)的分解代謝加強，即異化作用占優(yōu)勢；在訓練后的休息過程中，體內(nèi)能量得到調(diào)整和補充，重新合成能量物質(zhì)的合成代謝加強，即同化作用占優(yōu)勢，而且不僅能恢復到原有水平，還可以超過原有水平，這就是超量恢復?；謴瓦^程是有機體的一種保護措施，可預防機體狀態(tài)惡化。正常的大運動量和高強度訓練后，一般2～3天即可產(chǎn)生超量恢復過程，如果此時不再進行下一次訓練，超量恢復狀態(tài)又倒回到原有水平。若連續(xù)多次訓練始終使人的有機體不能恢復到原來水平，則人體產(chǎn)生過度疲勞。原則上，下一次訓練應(yīng)安排在超量恢復過程的最高點進行，這樣前一次訓練后的恢復所達到的水平便可成為下一次訓練的起始水平，下一次訓練就會產(chǎn)生更高的超量恢復，訓練水平也就逐步得到提高。美國一學者曾說過：“無論什么時候破壞了身體的平衡，有機體就會試圖用一種方法來進行調(diào)整，使之恢復平衡?！彼J為，“應(yīng)使身體處于一個強制的狀態(tài)下，直到機體得到平衡為止?！彪S著運動訓練的延續(xù)和加強，機體對某種刺激的反應(yīng)會愈加減少，因此，運動量必須逐漸增加，即所謂的超量負荷的刺激。訓練的目的就是要使人體不斷地去適應(yīng)所進行的活動。所以健美的整個訓練過程實質(zhì)上就是一個由不適應(yīng)一適應(yīng)一再不適應(yīng)……波浪式發(fā)展、螺旋形上升的提高過程。而每一次由不適應(yīng)到適應(yīng)的循環(huán)過程的完成，都應(yīng)進行強制的訓練，也就是說，要用最大負荷去打破有機體的平衡，才能使有機體向更高的方向發(fā)展。從運動成績的要求看，成績是健美平時訓練成效的集中體現(xiàn)，也是比賽時激烈的競爭需要有機體發(fā)揮承擔最大負荷的能力。所以，要達到現(xiàn)代競技的高水平。在平時訓練中，就要挖掘出自己的一切潛在能力。要達到此目的，唯有用最大負荷刺激才行。當然，最大負荷刺激不可無限制地一味增加下去，它應(yīng)根據(jù)運動員訓練年限的不同、訓練水平的不同、有機體承受負荷強度能力的不同，進行合理安排、調(diào)節(jié)，同時也應(yīng)根據(jù)訓練計劃、各階段訓練任務(wù)的不同而有所側(cè)重，做到既要突出負荷強度的特點，又要考慮諸多的不同因素。因此，在訓練中對于負荷強度的大小和刺激頻率的快慢，應(yīng)考慮以下幾點。(1)負荷應(yīng)適合于有機體的可接受性，也就是要充分考慮負荷的個人特點，這是相對性的。(2)訓練負荷安排的節(jié)奏，要有延續(xù)且有不斷加強的過程，也就是說要保證有機體生物學適應(yīng)過程能順利進行。(3)訓練負荷的內(nèi)容要有合理的比例，也就是說要具體體現(xiàn)各階段的訓練計劃，且有固定的訓練課的落實、實施。(4)訓練負荷量和強度要有適當比例。(5)訓練負荷量與強度的大小及強度刺激頻率節(jié)奏快與慢的安排，要有強有力的措施得以保證，要確實能提高與創(chuàng)造優(yōu)異成績，不能華而不實。二、健身健美鍛煉的特殊原則健身鍛煉的原則，是健身運動過程客觀規(guī)律的反映，是健身運動實踐普遍經(jīng)驗的總結(jié)和概括。為了取得最佳健身效果，達到健身的目的，除了要遵循體育鍛煉的普遍規(guī)律之外，還應(yīng)遵循健身鍛煉特有的準則。(1)目的性原則。健身運動是一個主動接受負荷刺激、克服一定困難和疲勞的活動過程。如果沒有明確的健身目的，就會缺乏思想動力，行動上也就不會自覺，健身鍛煉就不會堅持下去。只有充分意識到健身鍛煉的價值，有著明確的目的，才能真正接受克服困難和疲勞的經(jīng)驗，在吃苦和流汗中找到歡樂，在辛勤中獲得碩果。(2)超負荷原則。在健身活動中，既有一定的變化，又有一定的身體疲勞程度，才有助于有效地刺激機體、增強體質(zhì)。一般來講，有機體適應(yīng)某種水平的負荷刺激后，若長此以往，身體的反應(yīng)就越來越小，工作能力(體力、體能)也只能保持在原有的水平上。因此，為了不斷提高體力和體能，就應(yīng)適時而不斷地提高和加大運動負荷，只有這樣才能不斷獲得“超量恢復”，持續(xù)實現(xiàn)增強體質(zhì)的健身效果。(3)漸進性原則。人體內(nèi)臟器官系統(tǒng)的功能活動有一定的惰性或處于相對穩(wěn)定的狀態(tài)，因此，機體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力和工作能力的提高有一個逐步變化的過程。所以，在參加健身鍛煉及學習技能時，必須貫徹運動量由小到大、技術(shù)要求由簡到繁的原則，使機體逐漸地進入工作狀態(tài)，不可急于求成、毫無鋪墊，否則，易發(fā)生運動傷害。(4)個別對待原則。健身鍛煉者應(yīng)根據(jù)主、客觀的需要和條件，有針對性地進行健身鍛煉。即從個人的學習、工作和生活的角度出發(fā)，根據(jù)自己的年齡、性別、健康狀況、興趣愛好、傳統(tǒng)習慣、職業(yè)特點、作息制度、自然條件、可用的健身器材設(shè)備和場地等綜合因素，來確定鍛煉目標，制訂鍛煉計劃或運動處方，選擇針對性較強的項目、內(nèi)容、方法、負荷等來進行鍛煉，以達到增強體質(zhì)、健益身心、延年益壽的良好效果。個別性原則一般分為可接受性和個別對待兩大因素。貫徹個別對待原則就是要做到因人而異，區(qū)別對待，不強求一致。P1-3

編輯推薦

《強身健美立體健身處方》：是首屆全國大學生健身健美錦標賽團體總冠軍——金牌健身教練傾力之作。健身是指為了促進人體健康，達到理想的生活質(zhì)量的一種行為方式。健身包括智力、機體、心理及社會的行為，這種行為結(jié)果不僅僅是一種擺脫疾病的狀態(tài)，而是身體健康狀況的明顯改善。《強身健美立體健身處方》(作者張先松)全面詮釋了備受健身人群期待的現(xiàn)代運動、營養(yǎng)、心理、保健等多維和個性化的健身處方，解析了強身健美和發(fā)達肌肉的基本原理、健身健美鍛煉的特殊原則和經(jīng)典法則、身體消瘦的原因與增加體重的方法、肌肉力量訓練的特殊作用和強身健美鍛煉的最佳動作與負荷指南、人體健與美的標準與評價方法、鍛煉效果的評價標準與測量方法等。

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