抑郁的自我療法

前言

從研習(xí)心理學(xué)開始，到后來(lái)在高校從事心理咨詢和心理健康教育工作，我常常與抑郁患者打交道，也早就想為抑郁癥的治療和康復(fù)盡一些綿薄之力，但實(shí)際上除了一些個(gè)別心理輔導(dǎo)工作，一直苦于沒(méi)有更好的途徑。今年年初經(jīng)華東師范大學(xué)出版社徐先金編輯的推薦，發(fā)現(xiàn)有這樣一本實(shí)用的好書有待翻譯出版，正好遂了我的心愿。抑郁這個(gè)詞在中國(guó)的流行不過(guò)是近十年的事，起初是大學(xué)生和白領(lǐng)們抱怨生活得很“郁悶”，后來(lái)隨著一些名人自爆抑郁及自殺傾向，再加上媒體宣傳的推波助瀾，“抑郁癥”這個(gè)詞在一夜之間紅遍大江南北，“百憂解”、“多慮平”、“喜普妙”等抗抑郁藥也似乎成了人們的心頭好，似乎只要一藥在手，便能重拾健康快樂(lè)?？蓪?shí)際上隨著抗抑郁藥花樣更新、層出不窮，得抑郁癥的人卻是越來(lái)越多，我們不禁要問(wèn)：這到底是怎么回事？人們?cè)絹?lái)越富裕，生活越來(lái)越便捷，可快樂(lè)為什么離我們?cè)絹?lái)越遠(yuǎn)了？目前學(xué)術(shù)界探索抑郁癥的起因、腦機(jī)制及臨床危害的研究越來(lái)越多，但面對(duì)廣大的抑郁患者個(gè)體，幫助他們通過(guò)行為方式和思維風(fēng)格轉(zhuǎn)變來(lái)減輕抑郁的工具手冊(cè)卻著實(shí)難得一見。本書確實(shí)是一本能帶領(lǐng)沒(méi)有醫(yī)學(xué)或心理學(xué)等專業(yè)背景的普通抑郁患者冷靜地走入抑郁，看清其本質(zhì)和常見陷阱，并最終走出抑郁，以自己的價(jià)值觀為導(dǎo)向，追求有活力的生活的實(shí)用工具書。本書的基本框架分為三個(gè)部分，第一部分稱為“創(chuàng)造一個(gè)改變的環(huán)境”。其實(shí)戰(zhàn)勝抑郁本身就是一個(gè)巨大的改變。在你開始改變時(shí)，你需要理解你過(guò)去的抑郁經(jīng)驗(yàn)，它們是如何影響你當(dāng)前的生命的，弄清楚自己的起點(diǎn)才能不斷朝著終點(diǎn)努力。第二部分“走出抑郁，進(jìn)人有活力的生活”，這個(gè)部分會(huì)幫助你澄清你期待的生命會(huì)是怎樣，然后去除障礙，而這些障礙中有一部分是你自己制造的，讓你無(wú)法享受你想要的生活。你將會(huì)學(xué)習(xí)到一些技能來(lái)幫助你接受不愉快的現(xiàn)實(shí)，降低它們的重要性，從而讓它們不再拖累你，然后以能帶來(lái)更好結(jié)果的方式行事。這個(gè)部分會(huì)是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)，可能和你過(guò)去慣常使用的思考和行為方式不一樣。但一旦堅(jiān)持做下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)并不像看起來(lái)那么難。第三部分“對(duì)生命力作出承諾”，將會(huì)幫助你制訂一套計(jì)劃來(lái)把你有價(jià)值生活的新策略變成習(xí)慣，預(yù)防再次陷入抑郁。這是這個(gè)自助項(xiàng)目里面最重要的部分，你會(huì)學(xué)到一些策略來(lái)分辨早期的警示信號(hào)，并采取一些措施來(lái)預(yù)防抑郁，以及學(xué)會(huì)組建社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)。看完本書，你會(huì)發(fā)現(xiàn)抑郁并非無(wú)藥可救，也不是一個(gè)人不快樂(lè)的理由，事實(shí)上它是長(zhǎng)期不良生活方式導(dǎo)致的功能不良，只要有信心，有毅力，以科學(xué)的方法去面對(duì)，一定會(huì)重新踏上充滿活力的精彩人生！本書的第一部分和第三部分由廖冉翻譯，第二部分的6至8章由韓春麗翻譯，9至14章的翻譯工作由隆意承擔(dān)，在這里感謝她們的辛勤勞動(dòng)。本書得以出版還要感謝我的丈夫董殉先生，在全書的翻譯過(guò)程中，他都提出了很多富有人生智慧的建議，并在遣詞造句和文法修飾方面給予了大量幫助。沒(méi)有他的熱情鼓勵(lì)和無(wú)私幫助，就沒(méi)有本書的順利成稿，在這里也要誠(chéng)摯地感謝他。華東師范大學(xué)出版社的劉佳編輯為本書的出版也付出了大量的時(shí)間精力，在這里也一并感謝！

內(nèi)容概要

本書提供一種抑郁的自我治療法，采用接受與實(shí)現(xiàn)療法（ACT），根據(jù)自己的情況制定抑郁治療計(jì)劃，來(lái)幫助你生活得更美好，這種方法的關(guān)鍵是接納你的感受，而不是試圖拒絕感受。本書將會(huì)一步一步向你展示，如何停止逃避，感受到更多的力量，參加到有趣且充實(shí)的活動(dòng)中去。從而幫助你面對(duì)，而不是逃避生活中那些讓你抑郁的方方面面。你可以使用這本書里的技術(shù)來(lái)評(píng)估自己的抑郁，并創(chuàng)造一個(gè)個(gè)性化的治療計(jì)劃。當(dāng)你把你的能量聚焦在活出你想要的生活，而非戰(zhàn)勝抑郁上時(shí)，你整個(gè)的生命體驗(yàn)將更加豐富。 本書建立在古老的智慧和最新的科學(xué)證據(jù)之上，為忍受抑郁折磨的人們提供了一系列的指導(dǎo)。斯特薩海爾和羅賓遜讓我們用全新的視角來(lái)看待抑郁，以及如何利用源自接納和自我同情的策略來(lái)有技巧的應(yīng)對(duì)它。他們所著的這本書向我們展示了走入和走出醫(yī)院的道路，并給了我們看清真正的和平與自由所在之處。

作者簡(jiǎn)介

科爾克·斯特爾薩拉（Kirk D. Strosahl）,接受和實(shí)現(xiàn)療法的創(chuàng)始人之一，抑郁管理和自殺行為的國(guó)際知名專家。他作為心理學(xué)家，為抑郁患者的心理康復(fù)工作了26年。他著作出版了多本書籍，現(xiàn)居住在華盛頓。
　　派翠西婭·羅賓遜（Patricia J. Robinson），接受與實(shí)現(xiàn)療法的長(zhǎng)期實(shí)踐者，出版了用接受與實(shí)現(xiàn)療法（ACT）治療長(zhǎng)期疼痛的一系列書籍。她指導(dǎo)接受與實(shí)現(xiàn)療法（ACT）和認(rèn)知行為療法在初級(jí)護(hù)理場(chǎng)所的臨床使用長(zhǎng)達(dá)26年。她著有兩本關(guān)于抑郁治療的書籍。

書籍目錄

一封來(lái)自本系列書籍的編輯們的信前言：將幻想化作行動(dòng)介紹 一種看待抑郁的新視角第一部分： 創(chuàng)造一個(gè)改變的環(huán)境　第一章 看清抑郁真相　第二章 辨識(shí)走入和走出抑郁的方法　第三章 做出抑郁的詳細(xì)目錄以及它對(duì)你生活的影響　第四章 辨識(shí)抑郁陷阱　第五章 理解你的心理，相信你的經(jīng)歷第二部分：走出抑郁，進(jìn)入有活力的生活　第六章 第一步：定義你的價(jià)值羅盤　第七章 第二步：接受你所不能改變的　第八章 第三步：成為一位心理的觀察者　第九章 第四步：弄明白非錯(cuò)即對(duì)的陷阱　第十章 第五步：了解意義建構(gòu)并沒(méi)有意義　第十一章 第六步：輕松掌握你的故事線　第十二章 第七步：活在當(dāng)下　第十三章 第八步：創(chuàng)造一個(gè)生命理想及其計(jì)劃　第十四章 第九步：做出并保持承諾第三部分：把一個(gè)承諾變成現(xiàn)實(shí)　第十五章 保持你的生命方向　第十六章 給出和接受支持

章節(jié)摘錄

插圖：在大學(xué)里，她盡量避開社交情境，與此同時(shí)，她的體重繼續(xù)增加。她努力通過(guò)烹飪和美食來(lái)為自己創(chuàng)造舒適感和快樂(lè)感。在她25歲的時(shí)候，她的體重已經(jīng)超過(guò)了200磅。她在烹飪班遇上了一個(gè)男人，然后他們約會(huì)了6個(gè)月，最終確立了親密關(guān)系。關(guān)系建立沒(méi)多久，這個(gè)男人突然結(jié)束了這段感情，阿曼達(dá)幾乎崩潰。阿曼達(dá)覺(jué)得自己容易受到傷害，并且受到了剝削。她很肯定這個(gè)男人是因?yàn)榭吹搅怂泱w的樣子而被嚇跑的，她發(fā)誓再也不允許男人傷害自己。阿曼達(dá)的體重繼續(xù)增加，對(duì)她而言體育運(yùn)動(dòng)變得越來(lái)越困難。在27歲的時(shí)候，她被檢查出患有糖尿病，她的抑郁也開始失控。有一天晚上她用藥過(guò)量，想要長(zhǎng)眠不起，最終她在急救室醒來(lái)。醫(yī)生給她開了一種抗抑郁藥，阿曼達(dá)在看過(guò)家庭醫(yī)生之后，堅(jiān)持服用了該藥幾個(gè)月。盡管阿曼達(dá)發(fā)現(xiàn)在她的能量和睡眠方面有一些進(jìn)步，她仍然感到抑郁，逃避除了她的工作之外的任何社交活動(dòng)。抑郁經(jīng)歷阿曼達(dá)的情況在有抑郁傾向的人當(dāng)中是非常典型的。她確實(shí)有體重問(wèn)題，和現(xiàn)代社會(huì)中的很多人一樣。然而，她變得過(guò)于關(guān)注她的身體外貌，并認(rèn)為她自己的形象就是丑陋和不可愛的。然后她以符合她自我概念的方式行動(dòng)。她盡量避免與人交往，所以人們也避開她。她開始過(guò)量進(jìn)食，即另一種逃避策略，去抵消她對(duì)自己的消極感受。而這又導(dǎo)致了她的體重增加，甚至患上糖尿病。她放棄了她的一個(gè)主要人生目標(biāo)：擁有人生伴侶和一個(gè)家庭。相反，她預(yù)期的任何一段親密關(guān)系都會(huì)以失敗結(jié)局，她對(duì)戀愛關(guān)系的關(guān)注點(diǎn)放在保證她不會(huì)受到拒絕上。最終，她失戀了且當(dāng)她知道她有糖尿病時(shí)，她采用了逃避的最終形式：自殺。有很多種情境會(huì)導(dǎo)致抑郁，也有很多人變得抑郁，在抑郁的體驗(yàn)上有很多共同點(diǎn)。關(guān)于抑郁你要記住的第一件事就是它是一種下旋的螺旋，在一個(gè)生活領(lǐng)域的經(jīng)驗(yàn)會(huì)產(chǎn)生多米諾效應(yīng)，引發(fā)其他領(lǐng)域也走下坡路。正如阿曼達(dá)的案例所展示的，人們經(jīng)歷抑郁的下旋螺旋的方式主要有5種：感受、情感、觀念、回憶和行為。感受抑郁常常涉及長(zhǎng)期的悲傷、憤怒和易激惹，但是是以一種比我們通常體驗(yàn)情感更加唐突和無(wú)限制的方式。有時(shí)候這些感受好像是憑空產(chǎn)生的，特別是在好像沒(méi)什么事情值得哭的時(shí)候卻嚎啕大哭。抑郁還涉及一種情感麻木和壓縮。當(dāng)一個(gè)抑郁的人體驗(yàn)到積極的情感時(shí)，他們常常會(huì)沉默無(wú)語(yǔ)。這就是快感缺失，即“不能夠體驗(yàn)到快感”。當(dāng)消極的情感出現(xiàn)時(shí)，它們就會(huì)上升得很快并且力量很大。這種情感損壞消耗了一個(gè)人的日常能量。阿曼達(dá)這樣描述她的抑郁：“我感到自己試圖在一個(gè)黑屋子里生活，周圍的事物像影子一樣在我身邊移動(dòng)。”情感抑郁還產(chǎn)生了很多種不愉快的身體癥狀，比如腹部疼痛、胸痛、頭痛，或是其他各種疼痛和身體不適。抑郁患者的呼吸模式是很淺的，以致于血液中的氧含量低，造成注意力問(wèn)題。緊張感可能增加，而這帶來(lái)更多的不安，特別是在夜晚。疲憊在抑郁患者中也是很常見的，導(dǎo)致他們參與身體運(yùn)動(dòng)的欲望減少，有更多的肌肉和疼痛問(wèn)題。另外，抑郁還和更高的疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，說(shuō)明它可能以不同的形式影響了人體免疫系統(tǒng)。抑郁患者傾向于在語(yǔ)言上將他們自己描述為身體不健康的。在阿曼達(dá)的案例中，她常常找醫(yī)生訴說(shuō)胃部不適和痛經(jīng)。當(dāng)詢問(wèn)她的身體狀況時(shí)，她說(shuō)自己健康不佳已經(jīng)很多年了。觀念我們?nèi)祟惖南麡O觀念要比積極觀念略多一點(diǎn)，即使我們并非抑郁也會(huì)如此。當(dāng)然，消極與積極的比例在抑郁狀態(tài)中會(huì)更傾斜一些。抑郁觀念的主要特點(diǎn)是黑白分明，完美主義，自我批評(píng)是很常見的，比如“我是個(gè)失敗者”，“我不可愛”，或者“我是個(gè)壞家伙”。抑郁患者的思想常常聚焦于過(guò)去的失敗和失望上，負(fù)罪感和羞恥感是很常見的。在抑郁狀態(tài)中，人們花費(fèi)大量的時(shí)間回顧他們過(guò)去的失誤，責(zé)備自己讓別人失望，并想象未來(lái)的消極結(jié)果。抑郁的另外一種思維模式是整日沉思在抑郁中，反復(fù)體驗(yàn)的觀念有“我哪里出問(wèn)題了？”“為什么我不能像別人那樣擁有快樂(lè)的時(shí)候？”而這只能加重抑郁的循環(huán)。阿曼達(dá)就是沉思問(wèn)題的例證。當(dāng)她沒(méi)有思考她的外貌時(shí)，她就聚焦在過(guò)去的被拒絕和準(zhǔn)備在未來(lái)遭受更多的拒絕。

編輯推薦

《抑郁的自我療法:用接受與實(shí)現(xiàn)療法走出抑郁》編輯推薦：ACT接受與實(shí)現(xiàn)療法用接納來(lái)度過(guò)痛苦的生命情境發(fā)展一種專注與價(jià)值導(dǎo)向的生活風(fēng)格以一種促進(jìn)活力、目標(biāo)和意義的方式行動(dòng)一本全新的先驅(qū)性自助工作手冊(cè)

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