瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操

內(nèi)容概要

　　每當(dāng)看到維密和世界超模在T臺(tái)上用“華麗麗”的美腿踩著性感優(yōu)雅的貓步，讓身為女生的我們也不禁變成“星星眼”，只能望“腿”興嘆。低頭看看自己，腦中似乎只出現(xiàn)了“大象腿”、“蘿卜腿”、“O型腿”、“內(nèi)八腳”等等的形容詞，可是誰不羨慕名模般又直又漂亮的美腿，所以還等什么，快扔掉你手中的可樂、薯片和起司蛋糕，讓文瑩和淇淇老師帶領(lǐng)我們一起來做瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操吧！
　　本書直擊潛伏在我們身邊的“美腿殺手”，通過糾正被我們忽略的生活陋習(xí)，如工作、運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣，從細(xì)節(jié)入手，掃清妨礙修煉美腿的外因。同時(shí)，搭配超有用的瘦大腿SPA瑜伽操和體形矯正操，每天只需5分鐘，大腿不知不覺就這樣瘦了下來，從此終結(jié)“胖腿人生”。附贈(zèng)60分鐘超值DVD，針對(duì)美腿誤區(qū)個(gè)個(gè)擊破，明日的美腿女王就是你！

作者簡(jiǎn)介

　　楊文瑩
　　多年前接觸瑜伽因而改善長年伏案寫作引起的諸多職業(yè)病，從此鐘愛瑜伽所帶來的身心靈體驗(yàn)，致力于推廣把竿瑜伽，希望結(jié)合各式瑜伽
輔具使課程更加豐富有趣，同時(shí)幫助更多人安全、正確地練習(xí)。
　　資歷
千晶美媚瑜伽負(fù)責(zé)人。十余年來不斷進(jìn)修提升，獲得多項(xiàng)教學(xué)認(rèn)證，目前接受嚴(yán)格的艾楊格（Iyengar）師資訓(xùn)練。
　　蔡雅淇
青少年時(shí)期便學(xué)習(xí)瑜伽近兩年，后因溜冰意外事故使腰椎受傷而不得不中斷練習(xí)。九年前，重啟瑜伽練習(xí)之門，改善了從小體弱多病和腰
椎傷痛所帶來的困擾，決定以瑜伽為事業(yè)。善于結(jié)合舞蹈與伸展操創(chuàng)造出變化多端的瑜伽體式，現(xiàn)為千晶美媚瑜伽專職老師。
　　師資認(rèn)證
　　1. 2011年 美國瑜伽國際聯(lián)盟
　　2. 2007年 舞動(dòng)瑜伽提斯師資結(jié)業(yè)
　　3. 2006年 中國臺(tái)灣瑜伽協(xié)會(huì)瑜伽師資班畢業(yè)

書籍目錄

第一章 難遮掩的胖大腿， 為什么就是瘦不下來？
　除了三圍之外，你的“第四圍”及格嗎？
　你是“粗腿族”嗎？大腿變粗的前兆
　“粗腿人”的共同毛病你符合幾項(xiàng)？
　胖腿檢定：( 腿圍 ×2) 大于臀圍
　“第四圍”這樣量就對(duì)了！
　變成“胖腿人”的四大主因
　美腿殺手 水腫型
　美腿殺手 脂肪型
　美腿殺手 肌肉型
　美腿殺手 骨盆歪斜型
　水腫，是 90%“胖腿人”的共同敵人！
　高跟鞋，只會(huì)讓你的腿腫得更厲害！
　穿高跟鞋，你的肌肉會(huì)愈來愈緊繃
　好鞋仔細(xì)挑，腿部不腫脹
　高跟鞋應(yīng)該這樣穿
　代謝不良，全身就像吹氣球一樣胖起來了
　影響基礎(chǔ)代謝率的因素
　基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式
　甩不掉的“恐怖橘皮”悄悄上身了！
　橘皮組織的三大類型
　你的橘皮組織嚴(yán)重等級(jí)是多少？
　上班坐了一整天，能不胖嗎？
　“久坐族”要注意的事
　粗腿的成因，從走路姿勢(shì)就看得出來！
第二章　這樣吃喝運(yùn)動(dòng)，粗腿變美腿！
　擊退水腫，從飲食開始
　??？這樣吃，腿部脂肪只會(huì)越積越多！
　擊退水腫， 項(xiàng)飲食原則一定要做到！
　消除下半身水腫的關(guān)鍵飲食
　種常見擊退水腫的食物！
　瘦大腿飲品輕松 DIY，讓你越喝越瘦！
　代謝力提升就等于啟動(dòng)全自動(dòng)的“燃脂機(jī)”
　讓脂肪燃燒吧！影響胖瘦的 種營養(yǎng)素
　肌肉太結(jié)實(shí)，拉一拉就對(duì)了！
　預(yù)防勝于治療，對(duì)抗“橘皮”的四大攻略
　再忙也要瘦！辦公室可以做的拉腿運(yùn)動(dòng)
　伸展僵硬的肌肉，加速代謝和循環(huán)
　隨時(shí)隨地保持名模姿態(tài)
　正確站姿讓身形更修長
　良好坐姿讓脊椎不歪斜
　每天動(dòng)一動(dòng)，調(diào)整歪斜骨架
　盡量多走路、爬樓梯，要瘦就要不怕累！
第三章 讓牛仔褲不再緊繃的瘦大腿瑜伽
　全方位瘦腿動(dòng)作，輕松完成美腿夢(mèng)想
　Q：大腿的脂肪該如何消除？
　Q：瘦大腿瑜伽操為什么可以瘦大腿？
　Q：練習(xí)瘦大腿瑜伽時(shí)，該如何調(diào)整呼吸？
　大腿緊繃?壯壯腿
　鷲式
　跪姿拉腳
　骨盆歪斜?肌肉僵硬
　溜滑梯式
　門閂式變化式 1
　下肢循環(huán)不良?肉肉腿
　站姿開胯
　骨盆歪斜?久坐族
　牛面式
　丁字步
　大腿松軟?小腹婆
　金字塔
　反向英雄式
　下肢循環(huán)差?腰粗
　船式扭轉(zhuǎn)
　門閂式簡(jiǎn)易版
　肥臀?臀部酸痛
　臀部走路
　站姿劈腿
　腳踝浮腫?壯壯腿
　跑步式
　單腳前彎
　靜脈曲張?腹部松弛
　下犬式抬腿
　海豚變化式
　臀部下垂?粗大腿
　側(cè)平板式
　貓式抬腿
　膝蓋多肉?雙腿粗壯
　側(cè)三角伸展式
　腿部水腫?虎背熊腰
　海狗式
　犁鋤式
　小腿緊繃?雙腿無力
　反轉(zhuǎn)三角式
　三角式
　臀部松弛?腰圍寬大
　簡(jiǎn)易駱駝式
　椅子式變化式
　小腿結(jié)實(shí)?蘿卜腿
　剪刀式
　半劈腿
　下半身水腫?胖腳踝
　蝴蝶式
　坐姿金字塔
　大腿松軟?腿部橘皮
　舞姿
　猴王式
　肉肉腿?臀部下垂
　單腳拉弓
　弓式
　骨盆歪斜?臀部松垮
　桌子
　臥姿英雄式
　小腹凸出?臀部僵硬
　鯨魚式
　門閂式變化式 2
　肥臀?膝蓋無力
　英雄式
　虎式
　只要一個(gè)動(dòng)作！解決最困擾的腿部問題！
　膝蓋夾磚?側(cè)向抬腿
　山式搭配瑜伽磚? 山式搭配拉帶
　椅子式夾磚?蹲姿開胯
第四章 效果加倍！讓雙腿變細(xì)的晚間保養(yǎng)重點(diǎn)
　做好保暖功，不怕大腿腫
　身體容易受寒的人
　保暖 大妙招
　泡個(gè)瘦身澡，加速血液循環(huán)
　關(guān)于精油泡澡oooooo
　只泡腳，也能促進(jìn)血液循環(huán)
　敲打膽經(jīng)，消除大腿外側(cè)的多余脂肪！
　越敲腿越細(xì)的膽經(jīng)敲打法
　美腿專用的按摩手法
　按摩 步驟 按摩淋巴，馬上消除“水腫腿”！
　簡(jiǎn)單 步驟 軟化脂肪，“肉肉腿”消失！
　捏抓 步驟 塑造線條，“壯壯腿”不見了！
　推壓 步驟 針對(duì)緊實(shí)大腿，改善“橘皮腿”！
　睡前抬腿 分鐘，減輕腿部壓力
　睡前 式，床上的美腿瑜伽
　第一式 躺姿蝴蝶
　第二式 十字根式
　第三式 蝴蝶變化式
　第四式 魚式替代式
　第五式 蛙式
　第六式 橋式夾磚
　第七式 英雄式
　第八式 英雄拉腿
　第九式 天空開腳
　　

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：插圖：一雙漂亮的美腿，應(yīng)該要具備“五沒有”的條件，也就是沒有浮腫、沒有“橘皮”、沒有粗糙的“大象肌膚”、沒有膝蓋下垂、沒有歪斜等問題。調(diào)查顯示，超過六成的中國女性都對(duì)下半身曲線感到不滿意，其中絕大多數(shù)人認(rèn)為臀部、大腿、小腹是三大最難減的部位。誰不羨慕名模般又直又漂亮的美腿呢？無奈怎么減，就是減不下來！當(dāng)然，東方女性在先天條件上就不占優(yōu)勢(shì)，因?yàn)槲覀兊墓桥璞容^寬，而且腿通常都不長，只要脂肪稍微多長一點(diǎn)，看起來就特別胖。使腿變粗的原因有很多，清楚了解自己屬于哪一種類型， 才能有效地調(diào)整生活習(xí)慣，達(dá)到瘦大腿的目的哦！過程可能不會(huì)太輕松，所以請(qǐng)多多提醒自己—— 為了換上漂亮的短裙，穿出好看的曲線，辛苦點(diǎn)絕對(duì)是值得的！要知道除了三圍之外，“大腿圍”是你不得不重視的“第四圍”，因?yàn)榇笸却植粌H使穿衣的視覺效果變差，對(duì)我們的健康也會(huì)有影響。腿越粗，通常代表你的脂肪比例越高，罹患心血管疾病的可能性也越大。所能，千萬不能忽視腿粗的問題，趕快找出自己腿粗的原因吧！1.虛胖又循環(huán)不良的“水腫腿”女孩有些女孩并不是脂肪過多的真胖，而是由水腫引起的虛胖，只要能夠消除水腫，腿自然就會(huì)變瘦?！八[腿”救星——提高新陳代謝是首要任務(wù)有氧運(yùn)動(dòng)的效果最好，通過深度呼吸來加快體內(nèi)循環(huán)，有空也可以多泡澡，有助于加速血液循環(huán)。飲食方面要特別注意，重咸高鈉是大忌，除了避免吃太咸之外，建議適量攝取一些能夠利尿的食物，像薏仁就是有利于身體排水的天然食物哦！2.脂肪過多，松軟的“肉肉腿”女孩脂肪過多的“肉肉腿”，通常都是大腿根部及內(nèi)側(cè)的肥肉最多。脂肪型肥胖最主要的原因是運(yùn)動(dòng)不足，缺乏能夠加速燃燒熱量的肌肉?！叭馊馔取本刃恰獜母淖冿嬍沉?xí)慣做起諸如走路、騎自行車、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)，都有助于增加肌肉比例、燃燒脂肪、消除腿部贅肉，讓雙腿變得緊實(shí)。飲食上則需避免高熱量食物，切忌暴飲暴食，要少吃零食、甜點(diǎn)，少喝含糖飲料，盡量以低熱量的食物為主。3.大腿壯碩，線條僵硬的“壯壯腿”女孩這種“壯壯腿”又比脂肪型的“肉肉腿”更加難瘦，甚至如果運(yùn)動(dòng)方式錯(cuò)誤反而會(huì)越來越壯。這類型的人通常腿部出現(xiàn)明顯的肌肉線條，再加上沒有適時(shí)地加以按摩、放松或延展，于是大腿就漸漸變得粗壯僵硬，很難變細(xì)。“壯壯腿”救星——多做能拉伸肌肉的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該盡量避免激烈的無氧運(yùn)動(dòng)，改做能夠幫助拉伸肌肉線條的有氧運(yùn)動(dòng)，像瑜伽就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。運(yùn)動(dòng)后或是長期站立后，請(qǐng)務(wù)必花點(diǎn)時(shí)間按摩腿部，或是利用泡澡來放松緊繃的肌肉。4.代謝不良的“歪斜腿”女孩如果你發(fā)現(xiàn)自己的身體有點(diǎn)歪，而且左右兩條大腿粗細(xì)不一，代表你的骨盆已經(jīng)出現(xiàn)歪斜的情形。通常是因?yàn)檎咀嘶蜃瞬徽_，比如重心偏向某一邊，習(xí)慣蹺二郎腿或站三七步等等，長期下來會(huì)導(dǎo)致整個(gè)骨盆歪斜?！巴嵝蓖取本刃恰{(diào)整骨架的平衡是關(guān)鍵建議先從最基本的站姿、坐姿調(diào)整起，時(shí)時(shí)刻刻提醒自己保持正確的體態(tài)，然后再做一些使骨架平衡的運(yùn)動(dòng)（請(qǐng)參考P50），讓身體重心回歸到正常的位置?！熬米濉币⒁獾氖卤M量將背部挺直，肩膀放松、不要聳肩，手肘自然下垂即可。坐在座位上的時(shí)候，偶爾可以搖晃雙腿、伸伸懶腰，放松一下肌肉， 避免固定不動(dòng)。 至少每隔一小時(shí)起來走動(dòng)走動(dòng)，上廁所、倒杯水，讓自己轉(zhuǎn)換姿勢(shì)。空間允許的話，建議做些簡(jiǎn)單的拉筋伸展動(dòng)作，也可以對(duì)腿部稍做按摩，促進(jìn)血液循環(huán)。??？這樣吃，腿部脂肪只會(huì)越積越多！● 每日三餐幾乎都在外面吃，或是家里做菜習(xí)慣口味偏重?！?喜歡吃重咸、重油的食物，太清淡就覺得食之無味?！?主食以精制淀粉為主，不經(jīng)常吃五谷雜糧之類的天然食物?！?愛吃高糖分的甜點(diǎn)或零食?！?很少喝水，或是習(xí)慣在晚上飲用大量的水?！?喜歡冰品或冰涼的飲料。擊退水腫，10項(xiàng)飲食原則一定要做到！飯館的餐點(diǎn)很多存在過油、過咸的問題，可以的話盡量有幾餐自己在家煮，吃清淡一點(diǎn)。遠(yuǎn)離含鹽量高的調(diào)味醬，像醬油、豆瓣醬、 沙茶醬、番茄醬等。少吃咸酥雞、鹵味這類重咸的食物，就算要吃，也不要加太多調(diào)味料。如果吃火鍋、關(guān)東煮、拉面這類有濃郁湯料的食物，盡量少喝湯汁。除了在飲食中減少食鹽用量外，腌制食物也要少吃。少吃甜食，如蛋糕，少喝含糖飲料，避免食用過多的精制糖。避免吃生冷寒涼或?qū)傩云氖澄?，如生菜色拉。盡量少吃精制淀粉，如白米、白吐司、白面條等等。不要因?yàn)楹ε滤[就不敢喝水，適量補(bǔ)充水分有助加速代謝。避開難以消化的食物，如糯米，否則會(huì)影響代謝，容易水腫、肥胖。消除下半身水腫的關(guān)鍵飲食天然的最好！我們周遭有很多食材本身具有排水利尿的功效，補(bǔ)充這類食物不但天然又健康，而且能幫助排出體內(nèi)多余的水分，水腫的情形自然得到改善。有水腫問題的人，可以多吃含鉀（如香蕉、番茄）或含維生素E（如杏仁、小麥胚芽）的食物。鉀有利尿的作用，幫助人體排出多余的鹽分（鈉），而維生素E則可促進(jìn)血液循環(huán)，不易令腿部浮腫。如果水腫情形很嚴(yán)重的話，也可以考慮尋求中醫(yī)的幫助，搭配一些具有排水利尿功效的中藥，消水腫的效果會(huì)更好。再忙也要瘦！辦公室可以做的拉腿運(yùn)動(dòng)許多上班族每天久坐超過8小時(shí)，一到下午就覺得下半身越來越酸，甚至兩腿會(huì)腫腫脹脹的，還會(huì)有點(diǎn)發(fā)麻，坐立難安，這就是身體在警告你下半身的血液循環(huán)不良了！我們也可以通過一些小幅度的動(dòng)作來訓(xùn)練或延展肌肉群，不僅能夠改善僵硬、酸痛以及水腫的問題，下半身也不容易堆積脂肪。以下這些動(dòng)作沒有特別規(guī)定要做幾次，每天只要有時(shí)間就提醒自己動(dòng)一動(dòng)（請(qǐng)于飯后一小時(shí)后再做），隨時(shí)都可以停下來，但是左右兩邊要盡量都運(yùn)動(dòng)到。如果某一側(cè)的肌肉訓(xùn)練較頻繁，長期下來可能導(dǎo)致腿一邊比較粗、另一邊比較細(xì)哦！盡量多走路、爬樓梯，要瘦就要不怕累！女性腿部肌肉松弛的原因，大多都是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肌肉鍛煉不足、脂肪含量過高。事實(shí)上，并不是一定要額外抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)才能瘦，只要姿勢(shì)正確，光是養(yǎng)成走路跟爬樓梯的好習(xí)慣，就可以讓肌肉變得更加緊實(shí)。走路姿勢(shì)正確才能有效消耗熱量 所謂“走路塑身”，并不是急急忙忙走很快就可以（這樣可能導(dǎo)致心跳過速、吸收氧氣不足），而是要慢步走，保持正確的姿勢(shì)，搭配深度呼吸。如此一來，不但能夠有效消耗熱量，還能訓(xùn)練心肺功能，加速血液循環(huán)。良好的走姿應(yīng)該是充滿活力的，抬頭挺胸、收小腹、兩眼直視前方、手臂自然擺動(dòng)（擺動(dòng)弧度不可過大）、膝蓋盡量伸直。重心放在兩腿之間，步伐要穩(wěn)健、不要太急?？绯雒恳徊綍r(shí)，腳跟先著地，重心由腳跟慢慢移往腳尖。跨步距離適中，不宜過大或過小。爬樓梯時(shí)整個(gè)腳掌都要踩實(shí)，再接著走下一步，須避免踮著腳尖爬樓梯，或是腳掌幾乎一半都露在臺(tái)階外，否則小腿肌肉容易變得粗壯，也容易踩空或扭傷。偶爾可以試著一次踏兩個(gè)臺(tái)階，加強(qiáng)訓(xùn)練臀部與大腿的肌肉群，但速度一定要放慢，以免發(fā)生危險(xiǎn)。對(duì)抗“橘皮”的四大攻略1. 保持良好的血液循環(huán)血液與淋巴的循環(huán)順暢時(shí)，體內(nèi)的毒素、老舊廢物、多余的水分等等，都能順利排出體外，脂肪細(xì)胞不會(huì)有變大、變多的機(jī)會(huì)，橘皮組織自然也就不容易產(chǎn)生。想要擁有良好的循環(huán)功能，有幾點(diǎn)需要特別注意：隨時(shí)保持正確的姿態(tài)，只要骨架不歪斜，淋巴跟血液循環(huán)就不容易停滯；每天可以用冷熱水交替淋浴，或是多泡澡，有助于加速循環(huán)；最好固定每周運(yùn)動(dòng)3次以上，每次30分鐘以上；不要買太緊身的褲子，也不要長時(shí)間穿著塑身褲或絲襪，以免造成下半身血液循環(huán)不良，進(jìn)而引起橘皮組織的產(chǎn)生。2.維持標(biāo)準(zhǔn)體重橘皮組織最主要的成因是脂肪過多堆積，飲食控制并不是光靠節(jié)食就可以，重點(diǎn)是消耗的熱量要比攝取的多?！岸鄻踊揖獾慕】碉嬍场笔潜仨毰Φ恼n題，盡量不要偏食，才不會(huì)因?yàn)槿狈δ撤N營養(yǎng)元素而導(dǎo)致身體產(chǎn)生問題。每天也要記得適量補(bǔ)充水分，過多與不及對(duì)人體都會(huì)產(chǎn)生不良影響。3.加強(qiáng)訓(xùn)練下半身的肌肉預(yù)防橘皮組織很重要的一點(diǎn)，就是要降低皮下脂肪細(xì)胞的數(shù)量。最有效的方式就是多運(yùn)動(dòng)下半身，增加臀部與腿部的肌肉，代謝多余的脂肪。建議挑選能夠適度訓(xùn)練肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)，比如游泳、騎自行車、瑜伽、慢跑、有氧舞蹈等等，都是不錯(cuò)的選擇。既能燃燒脂肪，又能生成適量而不過量的肌肉，讓皮膚變得更加緊實(shí)，加速血液循環(huán)，防止脂肪堆積。4. 勤做按摩不只是臉部需要保養(yǎng)，身體的皮膚也需要適當(dāng)?shù)恼疹?，才?huì)變得光滑而有彈性。建議每天洗完澡之后，抽出一點(diǎn)時(shí)間，即使只有5分鐘也好，在容易生成橘皮組織的部位（如臀部、腿部）涂抹具有緊膚功能的身體乳或精油，并以局部畫圈的方式加以按摩，或是用虎口由下往上推壓，加速保養(yǎng)品的吸收，同時(shí)又能促進(jìn)淋巴循環(huán)，這樣不容易出現(xiàn)水腫或橘皮組織的問題。

編輯推薦

《瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操》編輯推薦：破天荒！隨書附贈(zèng)超值60分鐘美腿瑜伽教學(xué)DVD！原來，肌肉力量決定下半身曲線，只要2個(gè)動(dòng)作，粗大腿就能瘦下來！最難瘦的大腿，居然明顯的變細(xì)了！辦公室女孩、運(yùn)動(dòng)女孩、肉肉女孩心中的痛就是“大腿太粗”！史上最強(qiáng)的瘦大腿瑜伽操，每天5分鐘，幫你擊退“四大胖腿魔王”！“肉肉腿”、“水腫腿”、“壯壯腿”、“歪斜腿”從此Bye Bye！這輩子，就是一定要穿上迷你裙、超短褲！！難遮掩的胖大腿，為什么就是瘦不下來？腿愈粗大，脂肪比例愈高，造成下半身氣血不順，O型腿、水腫、肥胖、骨盆歪斜等問題接踵而至。全方位瘦腿POSE，打造完美“第四圍”，終結(jié)你的“胖腿人生”！常見問題【Q1】大腿的脂肪該如何消除？A：每天做大腿瑜伽操，從此終結(jié)你的“胖腿生活”！大腿多余的肉肉代表著該處囤積過多脂肪，瘦大腿瑜伽可以鍛煉大腿每個(gè)部位：前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)與外側(cè)，幫你除去大腿多余的脂肪！【Q2】做瘦大腿瑜伽操為什么可以瘦？A：收緊、延展2個(gè)步驟，就像幫大腿做肌肉SPA一樣！同一處的肌肉，借由不同的體位法使得它一下收緊，一下延展，就好像為大腿做SPA一 樣，可使肌肉緊實(shí)有彈性，讓大腿不但瘦下來，而且線條勻稱美麗?！綫3】練習(xí)瘦大腿瑜伽時(shí)，該如何調(diào)適呼吸？A：伸展吸氣，收縮吐氣，燃燒脂肪更快速！為了要雕塑美麗的曲線，就要全力付出，通常在肢體伸展時(shí)要吸氣，收縮時(shí)要吐氣，過程中如果發(fā)現(xiàn)呼吸開始變得急促，便可減緩練習(xí)的強(qiáng)度。

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