超級孕媽咪營養(yǎng)寶典

前言

我從事了幾十年的營養(yǎng)工作，接觸了眾多的患者和各類人群，發(fā)現(xiàn)人們最關(guān)心的并不是那些非常專業(yè)的營養(yǎng)科學(xué)知識，他們想知道的是自己在日常生活中到底應(yīng)該怎么吃才能有益于健康的實(shí)用知識。所以作為一個營養(yǎng)師，只是擁有豐富的專業(yè)知識并不夠，而是能把營養(yǎng)的理論知識轉(zhuǎn)變?yōu)闋I養(yǎng)的實(shí)踐行為。要把自己掌握的營養(yǎng)科學(xué)知識變?yōu)槿罕姴妥郎系暮侠盹嬍?，體現(xiàn)在老百姓碗碟中的糧谷豆薯、雞鴨魚肉、蛋奶蔬果食譜上。并教會大家健康的飲食習(xí)慣，讓人人都能合理安排自己的飲食才是工作的目標(biāo)和方向。本書的作者在她十五年的工作中，從合理營養(yǎng)、食物搭配、烹調(diào)方法及食譜、可操作性上做了許多嘗試，積累了大量實(shí)際應(yīng)用的經(jīng)驗(yàn)。本系列營養(yǎng)叢書就是作者接觸了很多不同類型的病人和健康人后，將在和他們的交流中發(fā)現(xiàn)的問題和需求。用最通俗易懂的文字編寫成書，讓大家知道健康的飲食并不代表“單調(diào)難吃”。合理飲食均衡營養(yǎng)，同樣也能吃得豐富多采，有滋有味，希望這一系列叢書可以成為每一位讀者的家庭營養(yǎng)師！上海市臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心主任復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師陳霞飛。

內(nèi)容概要

十月懷胎，這是一個漫長而又讓人感到興奮與艱苦的歷程。在這期間，要怎么“補(bǔ)”才科學(xué)？不敢隨便“補(bǔ)”，不“補(bǔ)”會不會虧了自己和寶寶，“補(bǔ)”錯了怎么辦？……這些困擾準(zhǔn)媽媽和們的問題在這本《超級孕媽咪營養(yǎng)寶典》中全有答案。
《超級孕媽咪營養(yǎng)寶典》的作者嚴(yán)之彥在她十五年的工作中，從合理營養(yǎng)、食物搭配、烹調(diào)方法及食譜、可操作性上做了許多嘗試，積累了大量實(shí)際應(yīng)用的經(jīng)驗(yàn)。

書籍目錄

序
孕前營養(yǎng)篇
孕期營養(yǎng)篇
孕早期
孕中期
孕晚期
產(chǎn)后營養(yǎng)篇
營養(yǎng)食譜

章節(jié)摘錄

孕前不可缺少的礦物質(zhì)在提供能量的食物中，還并存著除三大供能營養(yǎng)素外的礦物質(zhì)。它們也存在于我們體內(nèi)，既是組成人體結(jié)構(gòu)的重要成分，也是維持機(jī)體正常生理功能所必需的化學(xué)物質(zhì)。這些物質(zhì)在人體內(nèi)需要被不斷更新，但人體并不能自身合成它們，而必須從食物中獲取。礦物質(zhì)根據(jù)機(jī)體含量和每天膳食需要量分為常量和微量兩種，前者如鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂和硫；后者的每日需要量低，也稱痕量礦物質(zhì)，目前國際人體營養(yǎng)專家委員會審定的微量元素有21種，其中人體必需的有八種，包括碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷、鐵。有一些微量元素與生育有關(guān)，如鐵、鋅、碘等，建議在懷孕前就需注意適量攝入。鐵是人體最重要的必需微量元素之一。育齡女性因每月月經(jīng)會導(dǎo)致失血，如果膳食中鐵攝入不足或膳食結(jié)構(gòu)不合理，易發(fā)生體內(nèi)鐵缺乏，出現(xiàn)缺鐵性貧血癥狀。妊娠期母體鐵需要量增加，此時缺鐵或貧血可能導(dǎo)致早產(chǎn)、孕期母體體重增長不足及新生兒低出生體重等異常。此外，胎兒已經(jīng)會儲備鐵以備出生后6個月內(nèi)利用。所以，孕前良好的鐵儲備和孕期適當(dāng)補(bǔ)鐵是健康妊娠的必要條件，對母子雙方的健康都具有重要影響。孕前應(yīng)注意適當(dāng)增加富含血紅素鐵的動物性食物和富含鐵元素的植物性食物的攝入量，并多食用些能夠增強(qiáng)鐵元素吸收的食物。動物性食物如肝臟、紅肉、全血等均是鐵的良好來源，人體對其的吸收率較高。而植物性食物如菠菜、黑木耳、紅棗等，其含鐵量雖高，但吸收率易受膳食因素的影響，往往補(bǔ)充效果不夠理想。多攝入富含維生素C的食物，或補(bǔ)充適量的維生素C，有助于促進(jìn)人體對鐵的吸收和利用。沒有缺鐵或貧血情況的，通過飲食調(diào)節(jié)就可滿足補(bǔ)鐵的需要。如果你不幸是缺鐵性貧血患者中的一員，建議你在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下，適量攝入鐵強(qiáng)化食品或補(bǔ)充小劑量的鐵劑（10-20毫克/天）。原則上應(yīng)當(dāng)待缺鐵癥狀得到改善后，再計劃懷孕。由于鐵在人體中需要120天左右的貯備時間，故建議你最好在準(zhǔn)備懷孕前4個月就要開始糾正缺鐵性貧血。碘在體內(nèi)主要參與甲狀腺素的合成，以調(diào)節(jié)機(jī)體的新陳代謝。育齡女性如在懷孕前和孕期出現(xiàn)碘缺乏（攝入量低于25微克/天），可能會增加新生兒將來發(fā)生克汀病的危險性，其特征為智力低下、聾啞、性發(fā)育滯后及生長發(fā)育障礙等。營養(yǎng)專家建議，在懷孕前的碘攝入量應(yīng)為150微克/天，孕期增加50微克/天，以滿足該階段女性對碘需要量的增加。碘的缺乏與否有很大的地區(qū)差異，沿海地區(qū)因水質(zhì)土壤里富含碘，海產(chǎn)品也吃得較多，一般從正常飲食里已能攝入足夠的碘，但內(nèi)陸地區(qū)則相反，因此，內(nèi)陸地區(qū)的媽媽從孕前開始，除了可選擇食用加碘鹽外，還應(yīng)適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入，盡量保證每周進(jìn)食1-2次海產(chǎn)品（如海帶、紫菜、蝦干等）。鋅主要功能在于促進(jìn)人體生長發(fā)育和組織的修復(fù)再生，并對維持機(jī)體內(nèi)分泌腺和物質(zhì)代謝的正常生理運(yùn)作意義重大。對于育齡女性，缺鋅可能導(dǎo)致不育、胎兒發(fā)育異常和流產(chǎn)等不良后果；對于男性，缺鋅會導(dǎo)致精子數(shù)量減少，甚至不育的嚴(yán)重后果。鋅的食物來源廣泛，其中易被人體吸收的良好來源有貝殼類海產(chǎn)品（如牡蠣、扇貝）、紅色肉類（如豬，牛，羊肉）及其內(nèi)臟等。糙米、黃豆、花生、核桃、大白菜、白蘿卜等食物含鋅量也多，但人體吸收率低。保持適當(dāng)體重，經(jīng)受孕期考驗(yàn)對于很多愛美男女來說，體重總是一個敏感的關(guān)注焦點(diǎn)，而減肥時常成為生活時尚的重要內(nèi)容。營養(yǎng)專家告訴你，男女雙方在懷孕前保持適宜的體重，是提供優(yōu)質(zhì)的精子和卵子的重要基礎(chǔ)；并且，唯有適宜的體重才能幫助女性更好得承受整個孕期的重重考驗(yàn)。國際上通常采用體質(zhì)指數(shù)作為評判體重是否正常的標(biāo)準(zhǔn)，具體計算方式為：體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（Kg）/身高/身高。中國2002年公布的中國成人正常體質(zhì)指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)范圍是18.5-23.9。體質(zhì)指數(shù)大于等于24為超重，大于等于28為肥胖；體質(zhì)指數(shù)低于18.5者為體重過輕。此外，也可以用腰圍作為判斷腹部肥胖的依據(jù)。一般認(rèn)為，男性腰圍大于等于85厘米、女性腰圍大于等于80厘米為腹部肥胖。無論肥胖或體重過輕都會影響人體內(nèi)分泌腺體功能，影響精子和卵子的發(fā)育、成熟，從而降低機(jī)體的生殖能力。有醫(yī)學(xué)研究表明，孕前體重對妊娠結(jié)局的影響也是非常明顯的，相對于體重正常組，體重異常重的妊娠晚期死胎和新生兒死亡率均較高，其孕期妊娠并發(fā)癥和胎兒畸形的發(fā)生幾率也明顯增加。此外，女性孕前體重與新生兒的出生體重有一定的相關(guān)性。低出生體重的嬰兒，其母親孕前體重往往較輕；生育巨大兒的母親往往孕前體重已經(jīng)超標(biāo)。在懷孕早期，由于早孕反應(yīng)的影響，不少準(zhǔn)媽媽會出現(xiàn)食欲不佳的情況，如果沒有適當(dāng)?shù)脑星盃I養(yǎng)準(zhǔn)備和生理儲備，很可能因?yàn)榻?jīng)不起“折騰”而損害母兒健康。如果你在孕前自測發(fā)現(xiàn)自己存在肥胖或體重過輕的問題，最好先找專業(yè)醫(yī)生檢查一下，注意排查一些相關(guān)病理因素，如結(jié)核病、甲亢、腫瘤、糖尿病、柯興氏癥、多囊卵巢綜合癥等。建議你在排除疾病原因后，咨詢營養(yǎng)師，通過改變你的飲食習(xí)慣，輔以適當(dāng)運(yùn)動，盡量調(diào)整體重至正常范圍內(nèi)再懷孕。體重過輕者需要加強(qiáng)營養(yǎng)，特別注意碳水化合物、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素的攝入。同時，由于脂肪在體內(nèi)儲備有20-40天的時間，故對于此類女性，至少應(yīng)從準(zhǔn)備懷孕前2個月開始增加脂肪攝入量。本身體重正常的女性，在準(zhǔn)備懷孕前可千萬別減肥。減肥不當(dāng)受損的不僅是自身，還會影響生育質(zhì)量。而孕前就處于超重、肥胖狀態(tài)者，需在營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行減肥，等到體重基本恢復(fù)正常后再準(zhǔn)備懷孕，一般最好在準(zhǔn)備懷孕前2個月恢復(fù)正常飲食。懷孕期間是不適宜減肥的，要知道在孕期餓肚子，難受的可不止你一個哦。

媒體關(guān)注與評論

作者將她工作多年的營養(yǎng)知識和育兒常識編寫成書，相信會給媽媽們在養(yǎng)育寶寶的過程中帶來很多幫助?！　　賰侯l道《寶貝一家一》制片人褚慶小彥姐把多年的“養(yǎng)生私房秘籍”拿出來和大家一起分享，為每個人的健康加一把力。　　——著名少兒節(jié)目主持人楊益哥哥每次和小彥姐一起錄節(jié)目，都可以吃到既營養(yǎng)又美味的菜肴，媽媽們一起來學(xué)學(xué)吧！　　——著名少兒節(jié)目主持人墨墨姐姐新手爸媽的必讀手冊，愿天下所有寶寶健康快樂！　　——文匯新民聯(lián)合報業(yè)集團(tuán)新聞信息中心主任周勇闖

編輯推薦

《超級孕媽咪營養(yǎng)寶典》的作者嚴(yán)之彥在她十五年的工作中，從合理營養(yǎng)、食物搭配、烹調(diào)方法及食譜、可操作性上做了許多嘗試，積累了大量實(shí)際應(yīng)用的經(jīng)驗(yàn)。本系列營養(yǎng)叢書就是作者接觸了很多不同類型的病人和健康人后，將在和他們的交流中發(fā)現(xiàn)的問題和需求。用最通俗易懂的文字編寫成書，讓大家知道健康的飲食并不代表“單調(diào)難吃”。合理飲食均衡營養(yǎng)，同樣也能吃得豐富多彩，有滋有味！

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