瘦身有術(shù)

前言

很高興您選擇《瘦身有術(shù)：貝克心理節(jié)食方案》來(lái)幫助自己減肥并保持體重。多年來(lái)，作為一個(gè)認(rèn)知療法的心理治療師，我一直致力于發(fā)展這一方法并使之不斷優(yōu)化。過(guò)去二十年與節(jié)食者們一起努力的經(jīng)歷非常精彩。我非常欣慰地看到他們的生活得到了改善，減肥使他們重獲信心，而自信又幫助他們建立新的社交圈子，找到更好的工作，不斷充實(shí)自己的生活。同樣重要的是，減肥使他們更加健康，身體狀態(tài)良好、生活質(zhì)量提高。雖然每位來(lái)咨詢的節(jié)食者其經(jīng)歷都有所不同，但他們都在為減肥而奮斗甚至掙扎，有些從他們十幾歲的時(shí)候就開(kāi)始了這樣的經(jīng)歷。他們不是不努力，他們也確實(shí)減掉了一些體重，但幾乎他們中的所有人最終體重都會(huì)反彈，減掉的體重都會(huì)回來(lái)，即使不是完全回來(lái)的話。他們?yōu)槭裁磿?huì)如此失敗呢？這些節(jié)食者認(rèn)為他們之所以沒(méi)能減掉體重或保持體重，是因?yàn)樗麄兲浫趸蚴侨狈ψ銐虻囊庵玖?。但事?shí)上并不是這樣的，他們沒(méi)能減肥成功或保持體重是因?yàn)樗麄儾⒉恢涝撛趺醋?。他們不知道如何持續(xù)地激勵(lì)自己，他們不知道當(dāng)自己準(zhǔn)備自我欺騙的時(shí)候該怎么辦，他們不知道應(yīng)該將自己短暫的偏離視為暫時(shí)的失誤，而不應(yīng)放棄，他們不知道自己被情緒淹沒(méi)、感到絕望、無(wú)法繼續(xù)的時(shí)候該怎么辦。他們沒(méi)有意識(shí)到自己可以學(xué)會(huì)成功地節(jié)食，就像他們學(xué)會(huì)開(kāi)車(chē)或用電腦一樣。他們同樣不知道節(jié)食有一個(gè)自然的反復(fù)過(guò)程。對(duì)于大多數(shù)人而言。開(kāi)始時(shí)總是比較順利，然后他們會(huì)在一些節(jié)骨眼上遇到挑戰(zhàn)，節(jié)食變得十分艱巨。這在每一個(gè)人身上都有可能會(huì)發(fā)生。然而，接受我的咨詢之后，節(jié)食者學(xué)會(huì)接受這些起起落落，并學(xué)會(huì)提前制定應(yīng)對(duì)計(jì)劃，他們能夠堅(jiān)持下去并且克服這些暫時(shí)的困難。在他們開(kāi)始節(jié)食之前，我會(huì)用一些現(xiàn)成的應(yīng)對(duì)方法和技術(shù)武裝他們，這些準(zhǔn)備工作告訴他們?cè)诠?jié)食遇到困難時(shí)應(yīng)如何應(yīng)對(duì)?！柏惪诵睦砉?jié)食方案”用同樣的方法武裝你。在面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)，你會(huì)變得自信。因?yàn)槟阒廊绾慰朔?jié)食也因此變得更加簡(jiǎn)單。挑戰(zhàn)會(huì)越來(lái)越少、慢慢消失，直至完全不同的飲食方式成為一種新的生活方式。在你開(kāi)始減肥之旅之前，我會(huì)先給你一些過(guò)來(lái)人的經(jīng)驗(yàn)．他們成功地克服了各種各樣的挑戰(zhàn)。我合作過(guò)的節(jié)食者們都后悔沒(méi)有早幾年知道有關(guān)飲食的一些要點(diǎn)，我把這些記錄下來(lái)，他們是這樣說(shuō)的：我現(xiàn)在知道了：·我可以控制我的飲食計(jì)劃，如果我事先自己需要做什么，并不斷告誡自己。·當(dāng)我受不了誘惑想吃我本不應(yīng)該吃的食物時(shí)，我會(huì)拿出一張清單，上面列有我減肥的原因?！じ杏X(jué)到饑餓，也并非非吃不可。·多做些別的事以轉(zhuǎn)移注意力，快速消除對(duì)食物的渴望?！ぴ绮秃臀绮偷暮侠盹嬍澈苤匾@樣才能保證晚餐不至于吃太多?！ぴ谖也怀杂袪I(yíng)養(yǎng)的膳食的時(shí)候，我很容易自欺欺人?！の冶仨毎才乓欢ǖ臅r(shí)間用于節(jié)食和鍛煉?！ひ獮槲铱赡艹霈F(xiàn)的一些破壞性想法事先計(jì)劃應(yīng)對(duì)措施?！の倚枰聛?lái)慢慢吃，每一口都細(xì)嚼慢咽?！と绻粤艘恍┪也粦?yīng)該吃的東西，那也只是一個(gè)小小的錯(cuò)誤，并不能由此就認(rèn)為自己是沒(méi)有希望、無(wú)藥可救的。在余下的時(shí)間里不能自暴自棄，想吃什么就吃什么，否則會(huì)釀成大錯(cuò)。·有時(shí)候我必須把我自己的需要放在首位?！た梢韵蛱峁┦澄锝o你的人說(shuō)不。·我必須時(shí)刻提防自己有時(shí)會(huì)自欺欺人，尤其是在食物放進(jìn)嘴里的時(shí)候?！?duì)于自己計(jì)劃做的事情要有充分的信心?！と绻业捏w重有所反彈，我可以繼續(xù)用學(xué)到的減肥方法把體重減下來(lái)——每次都這樣。·我能成功！我現(xiàn)在掌握了技術(shù)，我知道如何去做。我會(huì)一直使用這些方法。如果在開(kāi)始時(shí)我就告訴這些節(jié)食者們以上的要點(diǎn)，他們是不會(huì)相信的，直至有一天他們自己總結(jié)出這些經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。你也一樣不會(huì)相信這些，但是不久的將來(lái)你會(huì)改變想法。貝克心理節(jié)食方案會(huì)慢慢地、一步一步重塑你的信心。當(dāng)你完成歷時(shí)六周的節(jié)食計(jì)劃，再來(lái)回顧前面的這些要點(diǎn)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你已經(jīng)十分認(rèn)同這些了，到那時(shí)，你會(huì)意識(shí)到你減肥成功了，并將一直保持健康的體重。

內(nèi)容概要

這一次，將大不相同。
 這一次，你將成功節(jié)食，信心十足地減輕體重，最為
重要的是你將永久保持合適的體重。
這是因?yàn)椤柏惪诵睦砉?jié)食方案”是教你學(xué)會(huì)如何在節(jié)食和減肥中運(yùn)用認(rèn)知療法成功經(jīng)驗(yàn)的第一本書(shū)：用不同方式思考和改變飲食方式，然后成功減肥并一直保持合適的體重。事實(shí)上，認(rèn)知療法被證明是唯一能幫助節(jié)食者保持減肥成果的心理學(xué)方法?！柏惪诵睦砉?jié)食方案”將改變你對(duì)飲食和減肥的看法——永遠(yuǎn)!
《瘦身有術(shù)——貝克心理節(jié)食方案》由享譽(yù)世界的認(rèn)知療法大師朱迪絲·貝克博士撰寫(xiě)?！妒萆碛行g(shù)——貝克心理節(jié)食方案》中介紹的富有成效的六周減肥計(jì)劃幫助你獲得“讓大腦像瘦人那樣思考”所需要的所有工具。這一突破性的減肥方案——適用于任何一個(gè)營(yíng)養(yǎng)節(jié)食計(jì)劃——告訴你如何積極、長(zhǎng)期地改變思維和行為方式，這正是成功減肥和長(zhǎng)久保持合適的體重所必需的，這不是短期的行為，而將伴隨你一生。

作者簡(jiǎn)介

作者：(美國(guó))朱迪絲·S.貝克博士 譯者：徐晗笑 李迎潮 注釋 解說(shuō)詞：李孟潮

書(shū)籍目錄

致謝
序言認(rèn)知療法的新應(yīng)用
引言
認(rèn)知療法減肥的力量
　第一章　成功之匙
　第二章　吃的真正原因是什么
　第三章　瘦人如何思考
　第四章　如何應(yīng)用貝克節(jié)食方案計(jì)劃
　第五章　第一周做好準(zhǔn)備：打好基礎(chǔ)
第一天：羅列減肥的好處
第二天：選擇兩套合理的食譜
第三天：請(qǐng)坐下來(lái)進(jìn)食
第四天：表?yè)P(yáng)獎(jiǎng)勵(lì)自己
第五天：有意識(shí)地慢慢吃
第六天：找一個(gè)節(jié)食教練
第七天：改變環(huán)境
　第六章　第二周開(kāi)始：準(zhǔn)備節(jié)食
第八天：創(chuàng)造時(shí)間和積蓄精力
第九天：選擇鍛煉計(jì)劃
第十天：制定切實(shí)可行的目標(biāo)
第十一天：區(qū)分饑餓、希求和食欲
第十二天：訓(xùn)練饑餓忍耐力
第十三天：克服食欲
第十四天：計(jì)劃明天
　第七章　第三周加油，開(kāi)始節(jié)食
第十五天：監(jiān)控你的飲食
第十六天：預(yù)防計(jì)劃外進(jìn)食
第十七天：避免過(guò)飽
第十八天：改變你對(duì)于“飽”的概念
第十九天：不再欺騙自己
第二十天：重回正軌
第二十一天：準(zhǔn)備稱(chēng)體重
　第八章　第四周應(yīng)對(duì)破壞性想法
第二十二天：對(duì)失望說(shuō)：“唔，就這樣吧”
第二十三天：對(duì)抗不公平綜合征
第二十四天：處理泄氣
第二十五天：辨別破壞性想法
第二十六天：辨別思維錯(cuò)誤
第二十七天：掌握“七個(gè)問(wèn)題”技巧
第二十八天：準(zhǔn)備稱(chēng)體重
　第九章　第五周應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)
第二十九天：婉拒勸食者
第三十天：外出吃飯時(shí)要節(jié)制
第三十一天：飲酒的決定
第三十二天：為旅行做準(zhǔn)備
第三十三天：去除情緒化進(jìn)食
第三十四天：解決問(wèn)題
第三十五天：準(zhǔn)備稱(chēng)重
　第十章　第六周進(jìn)一步調(diào)整你的新技能
第三十六天：相信這是真的
第三十七天：減壓
第三十八天：應(yīng)對(duì)停滯期
第三十九天：堅(jiān)持鍛煉
第四十天：豐富你的生活
第四十一天：制作一份新的任務(wù)清單
第四十二天：練習(xí)，練習(xí)，練習(xí)
　繼續(xù)努力
　第十一章　不減了，開(kāi)始保持
　第十二章　如何保持你的新體重
參考文獻(xiàn)　
譯名對(duì)照表

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁(yè)：瘦人如何思考你是否一直為自己無(wú)法成功減肥或者減肥后體重反彈而感到困惑？同時(shí)你也看到很多人減肥好像很輕松，不像你這樣苦苦掙扎。你是否和人家不一樣？可能你是有些不同，但并不像你想象的那樣。考慮一下如下的問(wèn)題：·你是否在沒(méi)有真正感覺(jué)饑餓的時(shí)候進(jìn)食？或者說(shuō)你無(wú)法分清自己是真的餓了，還是只是想吃東西？·你是否經(jīng)常會(huì)覺(jué)得一會(huì)可能會(huì)沒(méi)東西吃。你是否會(huì)有這樣的想法：我等會(huì)餓了怎么辦？·在適度飽食之后，你是否還會(huì)進(jìn)食？·你是否經(jīng)常自欺欺人？換句話說(shuō)，在你吃了一小塊你不應(yīng)該吃的東西時(shí)，你是否經(jīng)常跟自己說(shuō)“沒(méi)關(guān)系”？·你是否以吃為一種安慰自己的手段？·如果你的體重回升，你是否會(huì)自暴自棄，放棄所有的減肥計(jì)劃？·你是否會(huì)覺(jué)得不公平，所有人都能吃，而你不可以？·一旦體重下降，你是否就停止節(jié)食？如果以上的問(wèn)題你都回答“是”，那么說(shuō)明你具備了一些特質(zhì)，而這些特質(zhì)會(huì)讓你的節(jié)食過(guò)程困難重重。特質(zhì)l混淆饑餓(hunger)和食欲(desiretoeat)通常而言，瘦人能更容易地區(qū)分他們是胃里空了而感覺(jué)真的餓了，還是胃里并沒(méi)有空而只是有食欲。瘦人會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“我知道我想吃那個(gè)食物……但是我剛剛才吃過(guò)東西……我不能吃了?！倍銋s會(huì)認(rèn)為任何的食欲都是饑餓，無(wú)論你的胃是真的空了，還是你只是想吃，你都會(huì)覺(jué)得你應(yīng)該吃點(diǎn)什么。貝克節(jié)食方案告訴你要想象瘦人一樣思考，你必須學(xué)會(huì)區(qū)分饑餓和食欲，這樣你會(huì)作出正確的選擇，從而飲食得當(dāng)。你可以通過(guò)關(guān)注進(jìn)食前后胃的感覺(jué)、或者有意識(shí)地讓自己饑餓，從而真正體會(huì)饑餓的感覺(jué)。特質(zhì)2對(duì)于饑餓和食欲，你的忍耐力不強(qiáng)在感覺(jué)饑餓或是有食欲時(shí)，瘦人一般不會(huì)沉浸其中，他們甚至都不會(huì)想到食物。他們知道如果餓了，隨時(shí)都可以吃東西，如果不方便吃東西，忍一會(huì)也就可以了。通常，他們都能忍耐，知道下一頓正餐的時(shí)間。而如果你感覺(jué)饑餓或是有食欲，你會(huì)一直沉浸其中。你可能會(huì)擔(dān)心下一次進(jìn)食的時(shí)間，甚至你滿腦子都是食物。你會(huì)夸大你的饑餓感和食欲，而且必須吃東西才能緩解。事實(shí)上，那些一直為減肥苦苦掙扎而不能成功的人們會(huì)將饑餓和食欲看作是緊急命令：我現(xiàn)在就要吃。要想象瘦人一樣思考，你必須學(xué)會(huì)區(qū)分饑餓和食欲。貝克節(jié)食方案告訴你通過(guò)貝克節(jié)食方案，你會(huì)發(fā)現(xiàn)饑餓(hunger)和食欲(craVing)不是緊急命令，你將學(xué)會(huì)忍耐饑餓和食欲。讀到這里，你可能會(huì)想：“我知道，感到餓和有食欲時(shí)不能吃……可我想吃。”你應(yīng)該聽(tīng)說(shuō)過(guò)絕食，所以你知道人可以幾天不進(jìn)食。如果你按照宗教戒律或者醫(yī)學(xué)治療要求曾經(jīng)齋戒或進(jìn)食，你就會(huì)知道饑餓感可大可小。你感覺(jué)饑餓或是有強(qiáng)烈食欲時(shí)，你的想法往往是非理性的。你會(huì)想馬上做點(diǎn)什么以滿足強(qiáng)烈的食欲。也許，這種錯(cuò)誤的思維方式部分來(lái)源于我們依靠打獵為生的祖先，在食物豐富的季節(jié)，他們必須將全部的精力放在吃上，以增加體重，這樣在食物匱乏的季節(jié)，他們才能夠生存。今天，食物在任何時(shí)候都很豐富，但是我們的大腦并沒(méi)有適應(yīng)這種現(xiàn)實(shí)。我將教會(huì)你如何積極應(yīng)對(duì)你腦中的頑固想法：“我現(xiàn)在就要吃！”學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力，擺脫饑餓和食欲。你將學(xué)會(huì)告訴自己：“我確實(shí)感到餓了，我確實(shí)有食欲，不要去想它，把注意力轉(zhuǎn)移到別的事上，我不能馬上吃，過(guò)一會(huì)兒，我會(huì)為此感到開(kāi)心的。”特質(zhì)3你喜歡飽食的感覺(jué)瘦人一般喜歡適度的飽感，如果他們吃得太多會(huì)感覺(jué)不好，他們會(huì)在飯后散步一小會(huì)兒。即便是還有美味佳肴，他們也不會(huì)再吃了，他們不會(huì)有清空所有盤(pán)子的沖動(dòng)。而此時(shí)如果讓你停下來(lái)，你會(huì)感覺(jué)不佳，因?yàn)槟銜?huì)認(rèn)為：·第一，你會(huì)認(rèn)為等不到下頓正餐，你就會(huì)餓的?！さ诙?，如果沒(méi)有吃你想吃的，你會(huì)感覺(jué)沮喪?！さ谌阋呀?jīng)習(xí)慣了飽食的感覺(jué)。事實(shí)上，你將自己吃得過(guò)多以后的飽食感認(rèn)定為正常的飽食。最近，在和同事一起聚餐的時(shí)候，我注意到一些有趣的現(xiàn)象。我們一共有十個(gè)人。雖然我平時(shí)不太注意別人吃什么，但是這一次我特別關(guān)注了一下。我和一位女同事比較節(jié)制，有三位男同事(他們均為正常體重)比我們吃得多一些，但是沒(méi)有多吃很多。其余的五位(他們都是超重者)則要比我們幾個(gè)多吃很多。我和那位女同事屬于輕度飲食者，我們沒(méi)有吃餐前小食，只吃了幾樣小菜和部分的主菜、蔬菜和米飯，那三位男同事屬于中度飲食者，他們吃了一些餐前小食，以及盤(pán)子里的大部分食物。而另外的五位則吃了很多餐前小食和小菜，并且吃光了盤(pán)子里所有的食物，這時(shí)他們應(yīng)該已經(jīng)不餓了，但是他們還是吃了大部分的甜品。為什么他們吃飽了以后還在吃？可能是因?yàn)樗麄兌加羞@樣的想法：·這個(gè)東西太好吃了，我還要吃?！み@是一個(gè)特殊的時(shí)刻，放縱一下自己沒(méi)關(guān)系?！の乙喑砸稽c(diǎn)，不辜負(fù)女主人的熱情好客?！の覠o(wú)法抗拒這些誘人的美味。貝克節(jié)食方案告訴你本療法將教你改變習(xí)慣，在每頓飯結(jié)束后，適度的飽食感會(huì)讓你感覺(jué)良好。時(shí)間久了，離開(kāi)飯桌時(shí)你不會(huì)感覺(jué)沮喪，而是會(huì)自然而然地說(shuō)：“太好了，我沒(méi)有多吃?！?/pre>




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《瘦身有術(shù):貝克心理節(jié)食方案》一個(gè)適用于任何人的節(jié)食減肥方案“貝克心理節(jié)食方案”的優(yōu)勢(shì)就在于它可以幫助任何人，無(wú)論你想減掉5磅、100磅還是只想保持體重，無(wú)論你是男是女、是年老還是年輕，無(wú)論你是第一次節(jié)食還是第十次節(jié)食，或者你一直處于體重反復(fù)的怪匿之中。這個(gè)方案用來(lái)幫助你解決那些曾經(jīng)讓你覺(jué)得困難重重的節(jié)食問(wèn)題。只要有正確的思維方式，任何合理的膳食都將對(duì)你起作用“貝克心理節(jié)食方案”是一個(gè)心理學(xué)項(xiàng)目，而不是一個(gè)食物計(jì)劃。它并非要告訴你吃些什么——事實(shí)上你可以選擇你想要的任何營(yíng)養(yǎng)飲食。因?yàn)橹灰阌姓_的思維方式，任何合理的膳食都將對(duì)你起作用。這個(gè)方案就是要教會(huì)你按照自己想要的方式來(lái)安排飲食。它將告訴你如何與你的一些諸如“我不想”、“我只好”、“我不能”等思想作斗爭(zhēng)。訓(xùn)練大腦像瘦人一樣思考“貝克心理節(jié)食方案”可以在開(kāi)始節(jié)食之前武裝你，教會(huì)你像瘦人那樣思考所要求的各項(xiàng)認(rèn)知療法技能。你應(yīng)用這些新的思維技能的日寸間越長(zhǎng)，它們就越容易成為你的自發(fā)性行為，節(jié)食就會(huì)變得越來(lái)越容易。最終，你將會(huì)從一個(gè)掙扎于節(jié)食邊緣的人開(kāi)始逐漸轉(zhuǎn)化為一個(gè)具有瘦人心態(tài)的人，直至完全不同的飲食方式成為一種新的生活方式。





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