拯救賴床釘子戶

前言

起不來？睡不著？——醫(yī)學(xué)博士來支招最近，總是有很多人來我的診所，跟我抱怨“晚上睡不好，早晨起床特痛苦”，其中大部分人的癥狀都是：“早晨起床的時候頭昏腦漲的?！薄翱偸窍朐偎挥X，完全不想起來?！薄鞍胍沟臅r候會醒好幾次?！薄@種“起床難”的狀態(tài)不僅對健康有很大的影響，還對工作、人際關(guān)系、皮膚等，都有很大的負(fù)面影響。所以，這絕對是一個不容忽視的問題。但是，很多有這種煩惱的人最后卻通過“規(guī)律的睡眠”成功地擺脫了“起床難”，每天愉快地睜開眼睛，開始一天的工作和生活。他們是怎么做到的呢？本書將會為你揭曉。根據(jù)最新的睡眠學(xué)知識，本書總結(jié)了16 招輕松舒適“入眠術(shù)”和8 種簡單速成“無痛起床法”。只要能把這些“招式”付諸實(shí)踐，任何人都能擁有輕松舒暢的睡眠節(jié)奏。比如，上床睡覺前兩個小時，把所有的燈都調(diào)暗一些，或者早上一醒來，就先吃點(diǎn)或者喝點(diǎn)什么。其實(shí)只需要養(yǎng)成一些簡單的習(xí)慣，就完全能改善早晨起不來或者起床時很痛苦的狀態(tài)。需要注意的是，在使用這些技巧的時候，一定要做到一點(diǎn)：就寢和起床的時間必須固定。有的人一到周末就一覺睡到大中午，想要把工作日里沒睡夠的都補(bǔ)上，但是，人類是不存在能“補(bǔ)覺”這回事的。即使強(qiáng)行延長睡眠時間，覺也補(bǔ)不回來了，反而睡眠質(zhì)量會更加糟糕，睡眠節(jié)奏也亂了，長此以往，早上起不來的情況只會一直持續(xù)下去。因此，不論是工作日還是周末，我們都必須在固定的時間起床——這是愉快起床的第一步。其實(shí)大家對于睡眠一直有一個誤解，在此我要說明一下。大家是不是都認(rèn)為“要想早起就必須早睡”呢？但事實(shí)卻不是這樣。很多人即使早睡了也不能早起。平常12 點(diǎn)起床的人如果10 點(diǎn)就上床睡覺，他應(yīng)該怎么都睡不著。事實(shí)上，人早上起來之后，沐浴著清晨的陽光，“生物鐘”的開關(guān)會自動設(shè)定為“ON”。關(guān)于這一點(diǎn)的詳細(xì)解說，我會在后面的內(nèi)容中呈上。起床之后過了14~15 個小時，人體就會分泌睡眠激素，這些激素會帶來睡意，再過個1~2 小時，人就會犯困了。也就是說：晚上開始犯困的時間是由那一天的起床時間決定的。那些失眠的人，為了有更多的睡眠時間，總是會提前兩個多小時鉆到被窩里去。但是，只要起床時間沒有改變，那提前躺到床上去的2~3 小時就會成為一天中最清醒的時候。所以，朋友們，如果不想在被窩里輾轉(zhuǎn)難眠，那么就要拋開“為了早起而早睡”的錯誤想法，而要有“為了好睡眠而早起”的觀念。當(dāng)然啦，突然要早起也是件很不容易的事。因此，本書中的“無痛起床法”就能幫上忙了。最后我將告訴大家一些我個人排解壓力的小妙招。首先，我盡量不把工作帶回家。如果實(shí)在有不得不做的工作，我一定是在診所里完成的，因?yàn)榘压潞退绞虑宄胤珠_，可以讓我很好地維持公私平衡。不過，很多人由于生活方式或者職業(yè)的關(guān)系，很難做到這一點(diǎn)。但無論如何，我們都應(yīng)該努力地做到把“工作”和“睡覺”分開。比如，讓臥室成為“無工作、無壓力的空間”。我們要做的不僅僅是在空間上把“睡覺”和“工作”隔開，最重要的是要在意識上把兩者分開。如果沒有專門的臥室，那么盡量在12 點(diǎn)以后就把電腦關(guān)掉、放一點(diǎn)輕音樂、關(guān)上燈，把自己睡覺的地方重置為“特別的空間”。如果不能順利入睡或者有什么煩心事的時候，那就干脆從床上起來走到臥室外面去，讓大腦換個頻道。一直在床上躺著反而是最有害的。一個勁兒地對自己說“快睡、快睡”，只會讓自己更清醒。這個時候，不妨走出臥室悠閑地做點(diǎn)別的事情。比如，去陽臺上看看夜景，做做深呼吸伸展一下手腳……總之，讓自己放松下來，慢慢地就會犯困了。要知道，心情是會隨著行動而改變的?；蛘撸憧梢赃x擇一些輕松的書來閱讀。不過要注意別太陷入書中的情節(jié)，這樣反而會更興奮。記得要選擇那種自己并不很感興趣的書，比如那種超難的哲學(xué)書就很容易讓人犯困。本書重在拯救“賴床釘子戶”，里面介紹的方法你不需要一招一式地全部實(shí)踐，只要從那些你覺得比較簡單、有實(shí)踐可能性的開始嘗試就可以了。相信我，你一定可以找到適合自己身體狀況和生活方式的起床術(shù)的。只要睡眠得到改善，清晨起床時心情變得輕松而愉悅，那么這一整天都會更加充實(shí)且精彩。最后，希望這本小書能夠讓你的人生更加美麗，那將會是我莫大的榮幸！醫(yī)學(xué)博士  梶村尚史

內(nèi)容概要

　　◎睡前豪言壯語，醒時潰不成軍。
　　每天按鬧鐘十遍，睡眼惺忪，匆匆忙忙，踩點(diǎn)兒簽到，哈欠連天……
　　◎公車上，午餐后，下午三點(diǎn)，地鐵上，上WC……
　　任何時刻都犯困，任何時刻都懷念賴床。
　　◎躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，默默詛咒沾床就著沒心沒肺的甲乙丙丁，熬到天亮說晚安。
　　對于每一個賴床釘子戶，床是他們難以割舍的情人；對于每一個失眠專業(yè)戶，床是他們沒有硝煙的戰(zhàn)場。
　　但你知道嗎？賴床其實(shí)沒你想的那么簡單，起床也沒你想的那么艱難。
　　在本書中，醫(yī)學(xué)博士梶村尚史總結(jié)10類“起床困難戶”典型，首度公開16招輕松舒適“入眠術(shù)”，8種簡單速成“無痛起床法”，通過20道心理測試題，各個擊破，把你伸向鬧鐘的爪子拍斷在途中，從源頭解決你的睡眠問題。

作者簡介

　　梶村尚史，醫(yī)學(xué)博士，睡眠醫(yī)療認(rèn)定醫(yī)師，精神保健制定醫(yī)師。
　　1955年出生于宮崎縣。山口大學(xué)醫(yī)學(xué)系畢業(yè)，專攻領(lǐng)域?yàn)榫襻t(yī)學(xué)、睡眠醫(yī)學(xué)、時間生物學(xué)，在失眠癥等睡眠相關(guān)的治療、抑郁癥治療以及心理咨詢等方面有很高的權(quán)威。2000年獲得“日本睡眠學(xué)會研究鼓勵獎”。著有《起床術(shù)》等多部作品。

書籍目錄

第一章 每個星期總有那么7天不想起床
你也是“賴床釘子戶”？
起床，跟失戀一樣痛苦
床，你快放開我，我是有工作的人了！
為什么你成不了“高富帥”“白富美”？
早上7點(diǎn)你還在做夢？別人都耍幾個小時了！
早起是一種態(tài)度，越是有錢人越吝惜時間
你其實(shí)沒那么忙，只是常常遺忘了清晨
第二章 起床，是會呼吸的痛
起床困難戶的10大典型——看看你有沒有！
睡不夠型——睡眠時間不足，怎么也起不來
迷不愣登型——生活習(xí)慣糟糕，即使起來了也迷迷糊糊
沒油沒電型——生物鐘出了故障，難以入睡
神神道道型——半夜能醒無數(shù)次
逃避現(xiàn)實(shí)型——即使醒了也很難從被窩里爬起來
抑郁不安型——起來之后又馬上鉆回被窩
呼吸短路型——“睡眠時無呼吸癥候群”，起來的時候身體極度疲憊
睡過頭型——越睡越困
生理被動型——大姨媽駕到，貪睡不醒
白日夢型——白天總是突然就很想睡覺
第三章 對癥下藥，拯救起床困難戶
測測你屬于哪一類起床困難戶
“起床困難戶”類型測試卡
【梶村醫(yī)生的測試卡答案】
你睡夠了嗎？
難道是睡太多了？
你的生活是不是黑白顛倒？
你的生物鐘出故障了？
寫寫睡眠日志吧
你好好曬太陽了嗎？
你吃早飯了嗎？
你是不是抽多了煙、喝多了酒？
你是不是壓力太大？
你的身體是不是出什么狀況了？
你睡覺的時候呼吸順暢嗎？
可能是“睡眠時無呼吸癥候群”
你對自己“討厭的地方”感到氣餒嗎？
是不是有什么煩心事？
你是不是得了“冬季抑郁癥”？
女人不要太勉強(qiáng)自己，要多讓身體休息
第四章 拒絕失眠，別等到天亮說晚安看
看“沾床就著”的幸運(yùn)兒們都有哪些好習(xí)慣睡
覺前先讓房間暗下來不
要小看鬧鐘和冰箱！列
一張搖籃曲目單
睡一個“香香”的覺
試著來一次舊床大改造！
空調(diào)、電風(fēng)扇、電熱毯……通通要定時！
睡前3小時禁止一切吃喝！
食物也分好壞？養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣很重要
睡前3小時，關(guān)掉電腦和電視！
泡個舒舒服服的“溫水”澡
每日一練——超輕松室內(nèi)運(yùn)動！
小小的自我暗示也能帶來舒適睡眠
找一個屬于自己的入眠儀式
帶著滿足感，幸福地入眠
生活，要試著去“放棄一樣?xùn)|西”
安眠藥管得了一時，管不了一世
第五章 想要夢想成真，首先你得醒來
“無痛起床法”——躺在被窩里也可以做！
睡前稍微拉點(diǎn)兒簾，給晨光“留個門兒”
啟動“起床儀式”——讓起床成為一種“期待”
枕邊“一根香蕉”，喚醒你的大腦
沒事兒嚼一嚼，困意自然消
早上起來沖個澡，刺激肌膚和大腦
早餐吃什么好？養(yǎng)成習(xí)慣最重要！
咖啡不如紅茶，紅茶不如綠茶
溫暖的被窩是埋葬夢想的墳?zāi)?br />第六章 獻(xiàn)給賴床釘子戶的貼心小常識
好人生都是睡出來的？
為什么你越睡越困？
為什么會睡覺的孩子長得壯？
是什么在控制你的睡眠？
人體生物鐘的基本周期是25小時？
最理想的睡眠時間不一定是8個小時？
打盹兒前最好先喝杯咖啡？
人為什么會做夢？
經(jīng)常做噩夢怎么辦？
“鬼壓身”的真面目——這不是什么靈異事件！
夢游是怎么一回事？
……

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：    也許你會覺得不可思議：干嗎要這樣一大早地就開始工作呢？ 事實(shí)上，早起并有效地利用“早晨”的時間是有充分的科學(xué)依據(jù)的。 早晨是大腦思維最敏捷的時候，尤其是處理那些瑣碎的或者是需要集中注意力的工作，早晨是最適當(dāng)?shù)臅r間。 如果你能在早晨到午飯這段大腦最有效率的時間內(nèi)，把那些麻煩的工作都處理完的話，那么這一整天你都會很有干勁。所以說，能抓住這個“黃金時段”的人，通常都能漂亮地完成一天的工作。 最近，在日本，成功的“朝活族”也成為熱議話題。對于都市白領(lǐng)，除了八小時工作制之外，加班早已是職場潛規(guī)則，再加上要維系人際關(guān)系，下班后難免還要和同事、朋友小酌幾杯。如此一來，一天中留給自己的時間也是所剩無 幾?？墒牵恍┤擞窒雽W(xué)習(xí)充電，想鍛煉身體，想陶冶情操，想去耍耍朋友，想多點(diǎn)私人空間…… 所以，他們便想到了向早晨挪時間。有的人早早地起床，邊做早飯邊看電視或電腦，關(guān)注晨間新聞，或者邊喝牛奶邊看看報刊，國事家事天下事，大事小事八卦事，事事都拿來談一談；有的人忙著備考，趁早起，看看輔導(dǎo)資料，做做練習(xí)題，懷念一番自己學(xué)生時代的光景，拿出當(dāng)初五分之一的恒心和毅力，勢在必得；有的人大清早去公園練口語，路上遇到老外就給勁兒地交談；還有的人沒事遛遛狗，安排安排當(dāng)天的工作，一天也就不覺得迷糊了。 于是，“朝活族”一詞便應(yīng)運(yùn)而生了。 也許很多讀者都會覺得“我可做不到這樣”，又或者有人覺得“沒法起那么早…‘起得太早，一到晚上就會犯困”。 而這，正是本書的主題：如果有一個方法能使大家都有一個高質(zhì)量的睡眠，并且輕松地早起，然后充分地利用好一整天的時間，那該多好啊！ 在接下來的內(nèi)容中，我會告訴大家所謂的“方法”到底是什么。 實(shí)際上，人類原本的生活節(jié)奏就應(yīng)該是這樣的：身體和精神在一整天的活動之后需要得到休息，于是晚上會睡得很香。自然地早上也會很清爽地醒來。

媒體關(guān)注與評論

如果覺得起床很痛苦，就這樣想：起床這么痛苦，那起床以后，接下來今天會遇到的每件事，應(yīng)該都會比起床要開心！這樣想，就比較有力氣爬起來啦！——蔡康永經(jīng)常有人問我：“你為什么如此成功？”這個時候，我都會反問：“你知道洛杉磯凌晨4點(diǎn)的樣子嗎？”因?yàn)?，我知道每一天凌?點(diǎn)洛杉磯的樣子?！票任覀冎砸皇聼o成，最根本的原因有二——晚上下不了線，早上起不來床?！W(wǎng)民

編輯推薦

《拯救賴床釘子戶》編輯推薦：獻(xiàn)給每一個晚睡晚起的加菲貓級起床困難戶：他們一到晚上就睡不著，一到早上就起不來；身體永遠(yuǎn)是半清醒，健康永遠(yuǎn)是亞健康。賴床釘子戶們看這邊！簡單速成“無痛起床法”，專治賴床頑疾！對癥下藥，各個擊破！輕松舒適“入眠術(shù)”，讓你沾床就著！21世紀(jì)，越來越多的人開始關(guān)注一種全新的生活方式——朝活族（晨型人）。知名論壇也掀起了一股“早起風(fēng)”，他們志同道合，打卡簽到?！疤魬?zhàn)清晨，決戰(zhàn)未來”就是他們的人生態(tài)度。

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如果覺得起床很痛苦，就這樣想：起床這么痛苦，那起床以后，接下來今天會遇到的每件事，應(yīng)該都會比起床要開心！這樣想，就比較有力氣爬起來啦！ ——蔡康永 經(jīng)常有人問我：“你為什么如此成功？”這個時候，我都會反問：“你知道洛杉磯凌晨4點(diǎn)的樣子嗎？”因?yàn)?，我知道每—天凌?點(diǎn)洛杉磯的樣子。 ——科比 我們之所以一事無成，最根本的原因有二——晚上下不了線，早上起不來床。 ——天涯網(wǎng)民

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