時(shí)尚塑身彈力帶運(yùn)動

前言

彈性拉力帶是一種簡單易學(xué)、方便攜帶、功能多樣的練習(xí)工具。它的運(yùn)用涉及醫(yī)療康復(fù)、健身健美、運(yùn)動訓(xùn)練等領(lǐng)域。我經(jīng)常出外講課，每次隨身攜帶的運(yùn)動工具就是一條彈力帶，它是我的"移動健身房"和講課道具。它的用處很多，例如：可以用來練力量、爆發(fā)力、耐力、柔韌性、靈活性，等等。關(guān)鍵在于使用的人如何去利用彈性拉力帶的特性去達(dá)到練習(xí)的目的?！稌r(shí)尚塑身彈力帶運(yùn)動》作者分別從事體適能培訓(xùn)教育、體能康復(fù)訓(xùn)練及團(tuán)體操授課多年，積累了不少理論和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。這本彈力帶練習(xí)手冊可以說是他們在理論和實(shí)踐中總結(jié)和匯篇出來的一本實(shí)用健身參考書。

內(nèi)容概要

100多年前，彈性阻力訓(xùn)練工具便被應(yīng)用在健身領(lǐng)域；40多年前，彈力帶被應(yīng)用于為太空站設(shè)計(jì)的力量及心肺訓(xùn)練儀器；30多年前，它被康復(fù)治療師應(yīng)用于康復(fù)訓(xùn)練中；現(xiàn)在，彈力帶已成為國際最流行的健塑身時(shí)尚運(yùn)動。 　　普通的對抗地心引力的阻力練習(xí)只能依靠垂直方向的阻力來進(jìn)行鍛煉，鍛煉效果比較單一彈力帶的優(yōu)勢在于，它有各種長度、各種阻力的類型，而且能自由調(diào)節(jié)阻力方向，這就使它具備了卓越顯著的立體塑身效果。同時(shí)，彈力帶是一種非常簡單輕便的運(yùn)動輔助工具，即使是非專業(yè)人士，也能依靠彈力帶來提高動作的專業(yè)水準(zhǔn)。彈力帶運(yùn)動能迅速地增加我們的肌肉力量，高效燃燒體內(nèi)多余脂肪！這一運(yùn)動又稱為——彈力帶普拉提斯。 　　國際專業(yè)體能訓(xùn)練導(dǎo)師、美國注冊體能專家、Adidas簽約教練攜手為您奉上當(dāng)季最流行的97套彈力帶塑身集訓(xùn)方案，全套運(yùn)動分步教授、習(xí)練技巧詳細(xì)點(diǎn)解。緊跟國際最新瘦身理念，讓國際專業(yè)健身教練帶你搶先體驗(yàn)超實(shí)效的健塑身效果！

作者簡介

黃志基，運(yùn)動科學(xué)碩士，香港注冊物理治療師；美國Thera-Band Academy培訓(xùn)導(dǎo)師；德國AIREX BeBalanced！中國區(qū)培訓(xùn)導(dǎo)師；美國注冊體能專家（CSCS）；美國注冊提升運(yùn)動表現(xiàn)訓(xùn)練專家（PES）。

書籍目錄

CHAPTER 1　強(qiáng)效塑身伴侶——彈力帶　一、彈力帶是什么？　二、彈力帶的阻力來源　三、使用彈力帶訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)　四、使用彈力帶訓(xùn)練的8個注意事項(xiàng)　五、彈力帶訓(xùn)練的目標(biāo)與次數(shù)　六、彈力帶訓(xùn)練時(shí)的姿態(tài)要領(lǐng)　七、固定彈力帶的方法CHAPTER 2　熱身運(yùn)動，啟動肌肉，預(yù)熱身體  一、熱身運(yùn)動的目的  二、熱身動作  　1．彈力帶半蹲肩外旋　  2．彈力帶抬腿斜后拉　  3．彈力帶半蹲肩上推舉CHAPTER 3　上半身訓(xùn)練，塑造完美上身曲線　一、上臂訓(xùn)練，告別麒麟臂　  （一）上臂肌肉解剖學(xué)  　  （二）完美上臂訓(xùn)練秘籍　  （三）上臂肌肉訓(xùn)練動作列表　  （四）訓(xùn)練動作　　  1．彈力帶肘屈曲    　　　2．彈力帶垂式肘屈曲    　　　3．彈力帶反握肘屈曲　　  4．彈力帶單腿單臂肘屈曲    　　　5．彈力帶俯身肘伸展（難度動作：彈力帶單腿俯身肘伸展）　　  6．彈力帶頸后肘伸展（難度動作：彈力帶單腿頸后肘伸展）    　　　7．彈力帶背后肘伸展　　  8．彈力帶肘外推    　　　9．彈力帶肘伸展    　　　10．跪姿單臂肘伸展  二、胸部訓(xùn)練，讓美胸俏立挺拔 　  （一）胸肌和肩部肌肉解剖學(xué)     　 （二）豐胸訓(xùn)練秘籍  ?。ㄈ┬丶『图绮考∪庥?xùn)練列表      ?。ㄋ模┯?xùn)練動作  　　  1．彈力帶站姿推胸    　　　2．彈力帶前平舉    　　　3．彈力帶側(cè)平舉　　  4．彈力帶站姿直立劃船（難度動作：彈力帶單腿站姿單臂直立劃船）　　  5．彈力帶肩上推舉（難度動作：彈力帶單腿站姿肩上推舉）    　　　6．彈力帶斜上拉　　  7．彈力帶短力臂側(cè)平舉　　　8．彈力帶短力臂前平舉    　　　9．彈力帶短力臂交叉舉　　  10．彈力帶跪姿俯臥撐（難度動作：彈力帶俯臥撐）  三、收緊背部，塑造背部線條，預(yù)防肩部運(yùn)動傷害　  （一）背部肌肉群解剖學(xué) 　 （二）收緊背部及預(yù)防肩傷訓(xùn)練方法  　（三）背部肌肉群訓(xùn)練動作列表  ?。ㄋ模┯?xùn)練動作　    1．彈力帶頸前下拉   　　　2．彈力帶反向飛烏　　　3．彈力帶斜上／斜下拉　　　4．彈力帶站姿直臂斜上拉　    5．彈力帶站姿肩外旋  　　　6．彈力帶單臂肩外旋    　　　7．彈力帶俯身劃船　　　8．彈力帶單腿站姿劃船　    9．彈力帶俯身反向飛鳥（難度動作：彈力帶俯身反向飛鳥）　    10．彈力帶窄握坐姿劃船（難度動作：彈力帶窄握坐姿劃船）　    11  彈力帶坐姿劃船（難度動作：彈力帶進(jìn)階坐姿劃船）　    12．彈力帶寬握坐姿劃船（難度動作：彈力帶進(jìn)階寬握坐姿劃船）　    13．彈力帶坐姿肩外旋    　　　14．彈力帶坐姿單臂反向飛鳥+轉(zhuǎn)身　    15．彈力帶坐姿反向飛鳥（難度動作：彈力帶坐姿反向飛鳥）    　　　16．彈力帶坐姿肩上推舉　    17．彈力帶坐姿肩帶縮回    　　　18．彈力帶跪姿單臂反向飛烏  　　　19  彈力帶俯臥撐單臂反向飛鳥CHAPTER 4　下半身訓(xùn)練，練就動人下段曲線　一、腹肌訓(xùn)練，鍛造平滑腰腹        　  （一）腹部肌肉解剖學(xué)         　 （二）腹肌訓(xùn)練秘籍      　?。ㄈ└共考∪河?xùn)練動作列表        　（四）訓(xùn)練動作   　　　1．彈力帶站姿直臂提拉（難度動作：彈力帶單腿站姿直臂提拉）　　　2．彈力帶坐姿直臂提拉    　　　3．彈力帶坐姿轉(zhuǎn)身    　　　4．彈力帶曲腿蜷腹　　　5．彈力帶直腿蜷腹    　　　6．彈力帶蜷腹+蹬腿    　　　7．彈力帶一百次　　　8．彈力帶仰臥直腿鐘擺    　　　9．彈力帶反向蜷腹    　　　10．彈力帶仰臥起坐+反向飛鳥　　　11．彈力帶蜷腹+推胸    　　　12．彈力帶側(cè)肩橋肩上推舉　　　　13．彈力帶側(cè)肩橋反向飛鳥　二、臀部訓(xùn)練，打造圓潤翹臀      　  （一）臀部肌肉解剖學(xué)    ?。ǘ┩尾可下N的訓(xùn)練方法      　  （三）臀部肌群訓(xùn)練動作列表    　  （四）訓(xùn)練動作  　　  1．彈力帶坐姿髖外展　　　2．彈力帶跪姿蹬腿    　　　3．彈力帶俯臥撐蹬腿  　　　4．彈力帶側(cè)臥曲腿殞　　  5．彈力帶仰臥提臀（難度動作：彈力帶進(jìn)階仰臥提臀）  　　　6．彈力帶側(cè)臥直腿髖打開　　  7．彈力帶站姿髖外展  　　　8．彈力帶站姿后踢腿  　　　9．彈力帶俯身單腿支撐蹬腿  三、腿部訓(xùn)練，修長美腿的秘籍方案    　  （一）腿部肌肉解剖學(xué)    　（二）美腿訓(xùn)練方案  ?。ㄈ┩炔考∪河?xùn)練動作列表    ?。ㄋ模┯?xùn)練動作    　　  1．彈力帶直腿硬拉    　　　2．彈力帶半蹲    　　　3．彈力帶弓步蹲　　  4．彈力帶單腿蹲    　　　5．彈力帶站姿內(nèi)踢腿    　　　6．彈力帶站姿前踢腿　　  7．彈力帶站姿抬腿CHAPTER 5　全身訓(xùn)練，極速塑造完美身型   一、極速全身修身方法　二、極速全身訓(xùn)練動作列表    三、訓(xùn)練動作　　1．彈力帶站姿蹬腿+肩上推舉    　　2．彈力帶俯身蹬腿+直臂上拉    　  3．彈力帶弓步蹲+肩上推舉    　　4．彈力帶站姿睜外展+側(cè)平舉  　5．彈力帶站姿后踢+前平舉    　　6．彈力帶坐姿胯打開+反向飛烏　  7．彈力帶坐姿蹬腿+劃船    　　8．彈力帶坐姿單腿蹬腿+轉(zhuǎn)身單臂反向飛鳥　  9．彈力帶坐姿直臂斜上扛+直腿下壓  　　10．彈力帶超人　  11．彈力帶側(cè)肩橋肩上推舉+蹬腿CHAPTER 6　適度放松，舒展身體  一、放松活動的優(yōu)點(diǎn)及建議  二、放松拉伸動作訓(xùn)練列表  三、訓(xùn)練動作   　  1．三角肌    　　2．肩內(nèi)旋肌群    　　3．肩外旋肌群　  4．肱二頭肌及前三角肌    　　5．前臂屈曲肌    　　6．背闊肌　  7．臀部肌群    　　8．股四頭肌及髂腰肌    　　9．腘繩肌　  10．背部肌群CHAPTER 7　訓(xùn)練組合建議  一、全身訓(xùn)練初級組合  二、高效強(qiáng)化組合  三、能量核心組合  四、15分鐘極速瘦身操  五、舒展拉伸組合

章節(jié)摘錄

插圖：二、臀部訓(xùn)練，打造圓潤翹臀（一）臀部肌肉解剖學(xué)臀部肌群有臀大肌、臀中肌及臀小肌。臀大肌是面積最大的表層肌肉，依次序往內(nèi)是臀中肌及臀小肌。當(dāng)腿往后伸或外旋時(shí)，臀大肌便會收縮。臀中肌及臀小肌主要負(fù)責(zé)大腿往外打開的活動。每個女性都希望擁有結(jié)實(shí)、渾圓、挺翹的臀部，但是如何才能擁有這樣迷人的曲線呢？減少脂肪？瘦一點(diǎn)？其實(shí)這些是不夠的。最有效的方法是要通過肌肉力量訓(xùn)練來增加肌肉圍度，使臀部更豐滿，同時(shí)收緊臀部肌肉，改善因?yàn)榫米鴮?dǎo)致臀部下垂，從而達(dá)到理想的效果。訓(xùn)練臀部不僅能改善體態(tài)，更能增加臀部肌肉的力量，增強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性，同時(shí)預(yù)防下背部的疼痛。雖然臀部訓(xùn)練動作很簡單，可是有些人由于不正確的姿態(tài)，導(dǎo)致臀部肌肉不能有效收縮。因此，她們在進(jìn)行以下的訓(xùn)練動作時(shí)，可能會感覺大腿后側(cè)肌肉疲勞，導(dǎo)致不能完成訓(xùn)練，但是臀部并沒有疲勞感覺。此時(shí)，應(yīng)放松彈力帶的阻力，試試徒手訓(xùn)練或降低運(yùn)動幅度，并將注意力集中在收緊臀部肌肉。

編輯推薦

《時(shí)尚塑身彈力帶運(yùn)動》由成都時(shí)代出版社出版。

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