瑜伽

前言

推薦序（一）王后在很短的時間里獲得了覺悟，容光煥發(fā)。看到她那燦爛、平和的面容，國王錫克達瓦伽問道：“愛人，你看起來重獲了青春，散發(fā)著超然的喜悅之光。你根本不為任何東西分心，你沒有貪念。然而，你充滿喜悅。告訴我：是不是你痛飲了眾神的甘露？”（摘自王志成譯《瓦希斯塔瑜伽》）通過瑜伽，王后獲得了生命的完美。這就是瑜伽的真意——從痛苦和悲傷中解脫。我們每個人，每天都有許許多多的思緒不斷涌現(xiàn)出來。面對重重壓力和困難，揮之不去的思緒漸漸變成了似乎無法控制的心意風(fēng)暴——諸如焦慮感和恐懼感。如果你也有這種感覺，那么試著讓自己平靜下來，重新找回內(nèi)在仁慈和健康的感受是很有療愈性的。幾個世紀以來，瑜伽都提供了一種重獲安靜的方式，緩解人們的生活壓力，幫助人們重獲內(nèi)心智慧及平和。瑜伽讓人的心意得到平靜，并參與到圓滿的聯(lián)結(jié)之中。而諸如做出高難度動作，并不是瑜伽的真正目標。瑜伽讓你回到身體、回到呼吸、回到真正的自我。不造作、學(xué)習(xí)聆聽、隨著生命流動，你將體驗到與宇宙共處的和諧。閱讀瑜伽作品是瑜伽生活的一個有機部分。你面前的這本《瑜伽：身心的冥想與修習(xí)》，就是一部優(yōu)秀的瑜伽生活指導(dǎo)書。書中提供了冥想、正念修習(xí)、自我問答以及瑜伽體式練習(xí)，能幫助你平息心意風(fēng)暴并厘清思路。用不了多久，你就能從那些纏繞你的焦慮和恐懼中解脫出來，學(xué)習(xí)敞開心扉并再度安靜思緒。本書不僅幫助你更好地安住在身體里面，書中提供的精神和身體練習(xí)還幫助你在生活中獲得更多的滿足感。瑜伽經(jīng)典可以一直陪伴你的瑜伽之旅。缺乏瑜伽經(jīng)典指導(dǎo)會陷入迷信和物化。本書正是這樣一部經(jīng)典的導(dǎo)師之作?？梢詫W(xué)習(xí)，可以指導(dǎo)，可以實踐。修行瑜伽，完美人生，獲得寧靜和喜悅。王志成2012年4月23日王志成，浙江大學(xué)教授，著名瑜伽學(xué)者，瑜伽推廣者，為中國讀者譯有《哈達瑜伽之光》《智慧瑜伽——商羯羅》《冥想的力量》《現(xiàn)在開始講解瑜伽》等瑜伽經(jīng)典作品。

內(nèi)容概要

　　如果您渴求內(nèi)在平衡，如果您正被心身方面的疾病而折磨，如果您迷失在精神的王國，如果您一直渴求戰(zhàn)勝自己，如果您一直在找尋一條回家的路，如果您一直在尋求超然的內(nèi)在之路……懇請您打開這本書。
　　瑜伽不是為暴食之人與禁食之人準備的，不是為貪睡與持續(xù)熬夜之人準備的，因為瑜伽的標志就是心靈均衡，聲音優(yōu)美，氣味芬芳，臉色紅潤，行為優(yōu)雅。
　　仿佛一束光，瑜伽修行之人看到了天地之間照耀著光芒，看到了自己內(nèi)心的光芒。
　　希望本書會鼓勵你超越僅是知識性的理解，并透過每天探索與修習(xí)的決心，使你發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)在的避難處，也是真正自由的所在。
　　想真正了解瑜伽，閱讀本書是一輩子的任務(wù)，
　　每讀一次，你就能多了解一些和上次不同的東西。

作者簡介

　　【作者】瑪麗?貝爾斯登
　　美國心理治療師、注冊瑜伽教練。
　　她在圖爾薩開有一家心靈修習(xí)中心，教授瑜伽、正念和冥想，帶領(lǐng)人們進入超覺冥想、瑜伽閉關(guān)，并在全美開展瑜伽研討會課程。著有大量針對心理精神成長方面的文章，主編有《靈魂生活》等書，并出品了數(shù)套的瑜伽冥想體式的CD。
　　★　【譯者】陳璐
　　荷蘭馬斯特里赫特管理學(xué)院MBA，曾在洛杉磯sant
mat冥想中心學(xué)習(xí)瑜珈冥想并獲導(dǎo)師印啟，非密集冥想修習(xí)8年。譯有《2012：瑪雅宇宙的生成》《被埋沒的天才：科學(xué)超人特斯拉》等。

書籍目錄

推薦序（一） / 王志成
　推薦序（二） / 聞風(fēng)
　推薦序（三） / 李攀
英文版推薦序
致 謝
前 言
第一章 聆聽你的心意風(fēng)暴
　Master Jitu——“瑜伽，是一種活在愛里的方法?！?br />　Master Ranjan——“瑜伽，是一種正面思考的能量?！?br />　那些蒼白的感覺
　哪些是你的心意風(fēng)暴
　給你的心意風(fēng)暴命名
　無處不在的心意風(fēng)暴
　神經(jīng)科學(xué)和焦慮
　壓力反應(yīng)
　放松反應(yīng)
　心意風(fēng)暴和腦電波活動
　鍛煉產(chǎn)生新的神經(jīng)細胞
　冥想促進你的大腦健康
　呼吸和治愈
　? 練習(xí)：有意識的呼吸
　? 練習(xí)：緩慢地呼吸
　? 練習(xí)：腹式呼吸
　結(jié) 語
第二章 直面心意風(fēng)暴，它從何而來？
　Master Sujit——“瑜伽，讓人身心靈很富有?！?br />　思維在心意風(fēng)暴中扮演了主要角色
　和思維認同
　? 練習(xí)：你的身份故事是什么？
　? 練習(xí)：探索你的認同故事
　自身價值
　貝蒂的認同故事
　? 練習(xí)：繼續(xù)探索你的認同故事
　? 練習(xí)：天真的誤解
　結(jié) 語
第三章 瑜伽帶來心體之清朗
　向內(nèi)凝視
　? 練習(xí)：單純地見證
　瑪麗的故事
　洞察你的大腦
　辛西婭的故事
　擁抱你洞察的意識
　? 練習(xí)：探尋你的潛力
　五個體
　? 練習(xí)：傾聽你的內(nèi)在引導(dǎo)
　瑪麗的治愈
　羅伯特的療愈
　合一體驗
　布萊德的故事
　瑪麗的故事
　? 練習(xí)：記住合一體驗
　? 練習(xí)：探尋你的永恒深刻的記憶
　瑞克的體驗
　? 練習(xí)：喚醒電話
　斯坦芬妮的夢
　? 練習(xí)：你珍貴的本來面目
　結(jié) 語
第四章 探尋你的內(nèi)在心識
　對真相的無知
　本的故事
　? 練習(xí)：探查無知
　被限定的自我
　? 練習(xí)：探索被限定的自我
　? 練習(xí)：沖破囚籠
　白蒂安的故事
　執(zhí)著
　? 練習(xí)：了解你的執(zhí)著
　珍妮特的故事
　? 練習(xí)：探索你對安全感的執(zhí)著
　雪莉的故事
　反感
　蘇珊的故事
　? 練習(xí)：探索反感
　對死亡的恐懼（abhinivesha）
　? 練習(xí)：探索對死亡的恐懼
　瑪莎的故事
　結(jié) 語
第五章 平靜頭腦的練習(xí)
　當下的力量
　頭腦中的銘印
　李的故事
　? 練習(xí)：指引你的覺知
　對安撫情緒的東西變得覺知
　? 練習(xí)：猛烈地搖晃身體
　? 練習(xí)：識別并記下你的安撫
　真言的練習(xí)
　? 練習(xí)：探索你的真言
　? 練習(xí)：呼氣時運用一個真言
　? 練習(xí)：表達感激
　妮可的真言
　接受相反觀點的修習(xí)（對治）
　? 練習(xí)：對治
　瑞克的對治
　果斷和決心的修習(xí)
　? 練習(xí)：創(chuàng)造一個對治
　? 練習(xí)：修習(xí)你的設(shè)定目標
　靜止的修習(xí)
　? 練習(xí)：注意寂靜
　? 練習(xí)：探索寂靜的效果
　? 練習(xí)：享受寂靜
　結(jié) 語
第六章 安撫身體的練習(xí)
　心靈能量中樞（查克拉）
　如何選擇瑜伽體式
　減緩壓力的瑜伽體式
　? 迷你暫停體式
　? 迷你休息體式
　? 前屈體式
　? 臀部靠墻前屈
　? 坐立前屈
　安撫心神的瑜伽體式
　? 降低不良情緒的安撫體式
　? 治療情緒疲憊的恢復(fù)體式
　? 滋養(yǎng)體式（或快樂兒童式）
　流瑜伽
　? 橋式準備式
　瑜伽每日練習(xí)：簡易五式
　? 簡易1式：橋式
　? 簡易2式：向上伸展雙腿
　? 簡易3式：棍式
　? 簡易4式：束角式
　? 簡易5式：孩童式
　每日練習(xí)：簡易體式加五個額外體式
　? 簡易體式1：橋式
　? 簡易體式2：向上伸展雙腿
　? 額外體式1：仰臥鴿式變式
　? 簡易體式3：棍式
　? 額外體式2：船式
　? 額外體式3：脊椎的扭曲
　? 簡易體式4：束角式
　? 額外體式4：頭到膝蓋體式
　? 簡易體式2（重復(fù)變式）：靠墻倒剪式
　? 額外體式5：攤尸式
　呼吸練習(xí)
　? 呼吸或能量（普拉納）
　? 屏息
　? 鼻孔交替呼吸
　? 冷卻的滲透
　結(jié) 語
第七章 冥想和正念的修習(xí)
　從感受中撤出
　專注
　洞察思緒
　/ 200
　? 練習(xí)：基礎(chǔ)的冥想指示
　正念的修習(xí)
　結(jié) 語
第八章 皈依天性，重拾自愛
　寬恕與自愛的練習(xí)課
　? 練習(xí)：停止你內(nèi)在世界的暴力
　薩姆的故事
　? 練習(xí)：充滿慈悲地對話
　瑪喬里的故事
　? 練習(xí)：講述實相
　? 練習(xí)：問一個好問題
　? 練習(xí)：查看數(shù)據(jù)
　? 練習(xí)：練習(xí)非盜
　? 練習(xí)：質(zhì)疑積存財物
　? 練習(xí)：培養(yǎng)感恩之心
　正能量
　? 練習(xí)：練習(xí)滿足
　? 練習(xí)：發(fā)展你的個人修習(xí)
　? 練習(xí)：你的個體臣服練習(xí)
　結(jié) 語
結(jié) 束 語

章節(jié)摘錄

第一章 聆聽你的心意風(fēng)暴經(jīng)歷苦難，是在塑造靈魂……這是一門引導(dǎo)我們理解自己是誰的課程……——醫(yī)學(xué)博士 瓊?史諾達?博倫（Jean Shinoda Bolen）瑪麗的故事如前所述，瑪麗患有焦慮癥多年。參加瑜伽課程幾年后，更深入的呼吸覺知練習(xí)、目睹自己，以及冥想開始在她身上扎根，讓她從心意風(fēng)暴的糾結(jié)中釋放。這個故事講述以前的瑪麗如何釋放了心意風(fēng)暴：幾年前，我開始在全國范圍內(nèi)旅行和參加研討會。獨自旅行對我來說不是一件容易的事。我是路癡，很容易就暈路。我不喜歡走丟，所以我變得害怕。我的腦子變得很不理智，相信我會永遠走丟。感謝瑜伽練習(xí)，現(xiàn)在當我開車在不熟悉的地方，我意識到自己的苦惱，我會深呼吸以保持在當下的時刻，切實檢查我自己那些令人不安的想法，然后找到自己的路。我獨自在全國旅行，條件并不總是那么舒適安逸，但恐懼沒有阻止我。有一次在途中，我決定要走一條復(fù)雜多變的路，開著租來的車穿過城里去一家飯店。在路上，我那熟悉的害怕思想又冒出來了：如果我找不著回旅館的路怎么辦？這太難了。這太讓人暈頭轉(zhuǎn)向了。我根本就不應(yīng)該離開旅館。我的自律神經(jīng)系統(tǒng)加快轉(zhuǎn)速，我感到心意風(fēng)暴。就在此時，我目睹自己的思維并且專注于完整的呼吸：吸進，呼出；吸進，呼出。理智回來了，我可以做一次實際的查看了：瞧，你并沒有迷路。你有GPS還有移動電話。而且是白天。我練習(xí)安撫性地自言自語：沒問題。你沒事。我到了飯店，在安靜的一處要了一張桌子。一坐下，我就把手放到心臟的部位開始安撫的瑜伽練習(xí)。我完整地呼吸，感受我的心，也感受慈悲的溫暖。感覺受到激勵，在一個清新而深刻的方式中，我看到那些舊有的恐懼思維是多么根深蒂固。它們已經(jīng)深深印在無意識里多時了。我悄悄擦掉眼淚，再次認識到恐懼思維有多禍害我。對這種無條件的人性我感到一絲慈愛。自此以后，奇跡般地，當我在陌生城市時，恐懼再也沒有戰(zhàn)勝過我了。但是，假如它再次來臨，我知道我有呼吸覺知、慈愛、以及來自洞察思維和情緒的健全心智支撐我。瑜伽的療愈練習(xí)可以轉(zhuǎn)化你和心意風(fēng)暴的關(guān)系，正如它們曾經(jīng)和現(xiàn)在對瑪麗做的那樣。讓練習(xí)這些練習(xí)得到發(fā)展壯大。然后，當心意風(fēng)暴席卷你時，這些練習(xí)就已經(jīng)和你合二為一，準備為你所用了?，旣惖闹斡旣愰L期受到一個低層面但卻持續(xù)出現(xiàn)的心意風(fēng)暴的侵擾。在一個春天，她的心意風(fēng)暴達到新高峰，簡直無法忍受。盡管她不知道這一癥狀何時會突發(fā)，但她發(fā)現(xiàn)當她空閑時它們就會加重。在她的辦公室，在咨詢研討會的間隙，她的焦慮冒出來了。用她的話說，那是“一朵復(fù)仇玫瑰”。在這段緊張的狀態(tài)中，她的身體、頭腦和能量被“耗盡了”。一天，正值心意風(fēng)暴的高發(fā)時期，她聽到一句話：躺到地板上去！她想起多年前讀過一位精神導(dǎo)師的故事——他會躺下，雙臂向上伸展，然后在極度的心意風(fēng)暴中呼吸。導(dǎo)師發(fā)現(xiàn)當他允許心意風(fēng)暴這樣做而不是抵抗它時，心意風(fēng)暴會穿越他。盡管躺倒在地板上看起來很怪，瑪麗還是決定試一試。接下來的幾個月，只要出現(xiàn)心意風(fēng)暴，她都會躺倒在地板上。下面是她發(fā)現(xiàn)，并且自己講述的：當我躺下來，不再跟心意風(fēng)暴作戰(zhàn)，我什么也感覺不到。心意風(fēng)暴在那兒，但我感到?jīng)]迷失在里面。我全力關(guān)注吸氣和呼氣。隨著我的注意力放到呼吸上，我的頭腦安靜了。我對心意風(fēng)暴不再有反應(yīng)。就像某種別的能量升起來了和心意風(fēng)暴相遇。我把它叫做當下。無論它是什么，似乎它比心意風(fēng)暴更強。它是甜美穩(wěn)定而有活力的。過了一會兒，心意風(fēng)暴消退了，而我還在，被這當下托著。我開始愛上它。幾個月后，劇烈的焦慮離開了。我的心意風(fēng)暴高發(fā)期過去了，到目前為止，它還沒有回來過。你知道，我仍然躺在地板上，吸氣和呼氣，有時，我感覺到那天那一刻的當下。不知怎么的，我感到和它聯(lián)結(jié)在一起。躺在地板上，吸進和呼出，是我精神修習(xí)的一部分。通過躺在地板上呼吸的練習(xí)，以及臣服——允許你的心意風(fēng)暴存在，瑪麗感到被治愈了。她放棄了試圖控制心意風(fēng)暴或者讓它走開。真的，因為她不知該如何做，她就去躺倒在地板上?；赝^去，她把她的練習(xí)叫做“呼吸，允許，然后只是存在”。羅伯特的療愈羅伯特是一位55歲左右的男子，正準備在大庭廣眾下做一個演講。這是一個巨大的榮譽，很自然他想做好這件事。于是他準備并練習(xí)。演講前一周，他開始變得高度焦慮。他服用治療焦慮的藥物，但他也希望有其他方法可以幫助自己。下面是他的故事：我是一名冥想練習(xí)者。但那一周呼吸冥想無法使我平靜。我太焦躁不安了。然后我記起來讀過關(guān)于心的冥想。方法就是通過心吸進和呼出。我試了一下，但那對于減緩我的不安想法來說還是不夠有力。實際上，吸進和呼出空氣到心臟傷害了我，我感到那里很疼。我本能地把手放到心臟的位置去揉疼痛的地方。我很驚訝這樣做有多舒服。我坐在那兒，一邊冥想，一邊用手揉心臟。在手的觸摸下我的心覺得很溫暖。那些天來第一次，我的頭腦安靜了。我很享受冥想并且感受到了心的能量。然后一個想法漸漸出現(xiàn)，為什么不一邊觸摸我的心一邊練習(xí)講演呢？于是我這樣做了，發(fā)現(xiàn)一些有趣的事：（1）把手放在胸口時，我停在了當下這個時刻；我沒有跑在自己前面。（2）把手放在胸口時，呼吸很舒服，而我的聲音也很放松。（3）覺知到我的心的溫暖，我感覺受到了支撐。我了解我的講演，我只是需要放松并且停在當下時刻。順便說一下，演講那天，羅伯特不再需要用冥想來安撫他的心意風(fēng)暴。離開賓館房間前，他把手放到胸口，靜靜地。他不僅演講得很成功，還發(fā)現(xiàn)了一個自我療愈的方法。當他的身體受到安撫，他的頭腦安靜了。當他的呼吸放松了，他的聲音也放松了。布萊德的故事多年前，在去洛磯山國家公園游玩時，我們幾個人在一個下午駕車外出。路上停在一個彎道，我有一種強烈的感受要離開團隊獨自站一會兒，欣賞這美景。那時微風(fēng)習(xí)習(xí)，下著毛毛細雨，我被冷雨點連連打中。突然，一切都變得安靜了；只有空曠、不受時間影響的永恒、徹底的美，以及無法言說的平靜。朋友們叫我回到車上去，我不愿回去，覺得好像失去了親人般，就像要離開我至愛的人。最終我還是回去了，但是很沉默。我意識到了某種東西，語言無法講得清楚的那種體驗。內(nèi)在的寂靜是永恒和令人信服的。從那次起，寂靜就變得可觸摸了。我只需要停下來傾聽，然后就沉浸在寂靜里了。那一天某種東西改變了我。我不再覺得孤單了；寂靜撫慰著我，讓我相信我生活于其中、呼吸于其中的是活生生的、無處不在的。那體驗將我拉入冥想和精神生活中。我的眼睛不再停留在向外尋找營養(yǎng)物；它們開始向內(nèi)轉(zhuǎn)，進入內(nèi)在的寂靜與和平中。布萊德的生活開始慢慢地改變。多年來，他都是一個工作狂，你可以信賴他把工作做好，可是不會在他那里找到樂子。自科羅拉多的經(jīng)歷后，他對一周工作80個小時失去了興趣，并生出登山的愛好。他開始讀靈性書籍，去上瑜伽課。在山頂?shù)撵`性體驗是他一生的轉(zhuǎn)折點，把他帶向更高的意識境界。在曠野體驗到這種合一和更高的意識并非不尋常。當然，神秘體驗隨時隨地都可能發(fā)生。幾年前，在一次冥想閉關(guān)中，一位年輕的大學(xué)生也有過一次強大的體驗。在走路冥想中，他感到被拖離團隊走向一個湖。閉關(guān)結(jié)束時，他和團隊分享自己緩慢徘徊于湖岸時，體驗到了和上帝在一起的感受。他說：“上帝在每一處，它無所不在；我和上帝是一體的。”他感到了無法描述的喜悅，并說這體驗解決了他對冥想的抵觸。他曾被冥想所吸引，但卻有礙于步出自己宗教傳統(tǒng)的設(shè)限。用他的話說：“當我在冥想中頭腦安靜時獲得的和平，正是我在湖岸邊散步所體驗到的和平?！备咭庾R的體驗影響你。遲早，它們會改變你生活的方向。它們將你的注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)在世界的和平和知足。閉關(guān)的修習(xí)如果你想加速療愈，深化自得其樂的能力，那就來一次閉關(guān)吧。花點時間遠離你的正常生活是一個很有用的方式，它可以讓你從頭腦中銘印的力量中走出來，修養(yǎng)疲憊不堪的身體，和內(nèi)在的指引連結(jié)起來。閉關(guān)是預(yù)先安排好的一次休整，從工作、日常生活和休閑社交中脫離出來的一次間歇。這是一個留給私人的空間，它允許你集中注意力修習(xí)，回味你的生活，并且單純地修習(xí)和享受寂靜。下面的一個閉關(guān)就設(shè)計了一個從日常模式中脫離出來的短期休假，它幫助你看到自己生活于其中的機械化方式。遠離日常生活一段時間讓你看到你的心意風(fēng)暴，并且做出加強自我健康的新選擇。你也許會發(fā)現(xiàn)一個痛苦的信念，例如“我無人可以依靠”，那就用一個加強生命的信念代替它，比如“我可以得到幫助”。你可以寫下一長串你可以得到的幫助清單，以及你可以如何請求并且獲得它們。你也許發(fā)現(xiàn)自己疲憊不堪，不得不在閉關(guān)時睡很長時間，并因此制定一個設(shè)定目標，如“我決定在每日午餐時間睡30分鐘午覺，這樣的結(jié)果是擁有更好的體力及舒適感?！币苍S你不需要去一個閉關(guān)中心才可以閉關(guān)，但大部分這樣的中心都坐落在寬敞、寧靜的處所，四周環(huán)繞著綠野。它們美麗、安靜的環(huán)境讓人感到安全，也讓閉關(guān)更容易進行。所以如果你選擇了一個閉關(guān)計劃，無論是在閉關(guān)中心，自己家中，還是在湖邊或森林邊的小木屋，都讓它感覺像是一個安全的巢所吧。閉關(guān)如此具有療效，以致我們想給你一點感覺，到底它是如何進行的。為了邀請內(nèi)在的寂靜到來，正式的閉關(guān)要求保持沉默，這意味著不得小聲說話或聊天。也許會有由閉關(guān)領(lǐng)導(dǎo)者帶領(lǐng)的教學(xué)部分，有集中的討論、每日寫作，但除此之外，通常來說不得交談。要閉關(guān)多長時間由你來定。如果你從未花過時間閉關(guān)，試著拿一天或者一周時間來試下。很多的閉關(guān)，中心提供一周到幾個月時間不等的閉關(guān)課程。你可以獨自在家閉關(guān)或者和一群人一起在一個有組織的中心閉關(guān)。鑒于這兩種方式各有益處，我們建議你兩者都可以試試。在家閉關(guān)時間例表：7:00 am 起床。7:30-8:00 am 做柔和的瑜伽伸展和呼吸練習(xí)。8:00-8:30 am 靜坐冥想。8:30-9:30 am 吃早飯，做清潔，閑蕩一會兒。9:30-10:30 am 登山，散步，或者累的話就休息一會兒。10:30-11:30 am 讀靈性書籍，并寫日記記錄心得。11:30-noon 靜坐冥想。noon-2:30 pm 吃午飯，午睡一會兒，寫詩，畫畫，素描，或者什么都不做。2:30-3:30 pm 在戶外或室內(nèi)做正念冥想（在安靜美麗的處所靜坐或散步，享受四周的景色和聲音）。3:30-5:30 pm 寫一個祈禱詞或者感恩清單，或者從心里給自己一個信息；揉搓你的雙手和雙腳，諸如此類的。享受閑暇時光，喝杯茶，來一份健康的茶點，準備晚飯。5:30-6:00 pm 靜坐冥想。6:00-7:30 pm 吃晚飯，做清潔，放松休息，戶外閑散踱步，在天臺上閑坐，等等。7:30-8:30 pm 將閉關(guān)體驗寫進日記，或者和閉關(guān)的同伴分享。8:30-9:00 pm 做晚間的冥想。9:00 pm 準備上床睡覺。冥想和正念的修習(xí)在定中祈禱，是冥想的一種方式。它是對于跟上帝，或者說是終極真實關(guān)系的一種找尋。出于對自己的尊重，每天花些時間和自己在一起。在這個喧囂嘈雜、忙碌活躍的世界，你需要跟更深的自己聯(lián)結(jié)，超越占據(jù)你心智的日常心理覺知?！旭R斯?科?。═homas Keating）神父冥想需要花些時間安靜地坐下來。集中注意力在你的呼吸、真言或者寂靜上，洞察自己的思維。當抓到自己在想事情的思維，你只需要將注意力放回呼吸、真言、內(nèi)心或是圍繞著你的寂靜當中去。然后，思維被無意識地摒棄，至少一剎那或兩剎那，而當這發(fā)生時，你就感到了平靜。任何你感受到的焦慮都會開始消退。如托馬斯科汀神父所說，如果把冥想作為一種靈性修習(xí)，那么那些安靜的時刻將是一個和更高意識聯(lián)結(jié)的時刻。對于正在你的身體和頭腦中發(fā)生的事，冥想訓(xùn)練你變得更有意識，并且教會你覺知到生命的當下。冥想幫助你透過心意風(fēng)暴的成因來識別和洞察它。因為冥想將你的注意力導(dǎo)向當下時刻，它滋養(yǎng)你，讓你感到舒適，而這只能經(jīng)由當下這一時刻才能達成。這樣你可以觀察自己的頭腦而不致迷失在過去或未來中，冥想給了一些東西讓你的注意力去集中。并且，在你頭腦安靜的時刻，讓你覺知到寂靜，經(jīng)歷到內(nèi)在的和平。從感受中撤出集中注意力的方法之一就是僅僅關(guān)注眾多感受中的一種。要體會這一點，一個簡單方法就是閉上眼睛，將大拇指塞進耳洞，關(guān)閉外在的聽覺。輕輕地發(fā)出hum的聲音，并且傾聽你的嗡鳴聲。這個簡單的練習(xí)將你的覺知集中在聽覺上。這樣做使你的注意力變窄，并且將心思從外在世界收回。由于我們透過感官能力從外部世界收集信息，所以收回感受意味著從積極活躍、多種感官刺激的輸入中退去。你可以約束一種感官，例如凝視一支點燃的蠟燭，也可以從所有的感官中撤出。你可以從避開色聲香味觸法開始經(jīng)典的瑜伽冥想。這也是為什么冥想的提示開始于找一個安靜的地方坐下來的原因。晚上躺在床上類似于閉上眼睛冥想。夜晚，周圍的世界寂靜安寧，放松下來休息一下。房間暗暗的，周圍環(huán)境在你的意識中逐漸變得模糊。你從感官中收回自己，但仍然可以擁有各種體驗。你的頭腦也許會產(chǎn)生各種想法，情緒會升起來，而你也許還會有身體的各種感受，但幾分鐘后，你可能就清醒地躺在那兒，滿足而平靜了。雖然冥想和躺在床上休息都幾乎沒有來自感官的輸入，但它們有著不同的目標。當你躺在床上時，你的目標是睡覺而沒有覺知；而當你坐下冥想時，你的意圖是要變得清醒而覺知。如果你感到瞌睡……你可能會在冥想的時候覺得瞌睡，因為進入睡眠和退出感知的關(guān)系很緊密。如果是這樣，別太泄氣，因為這可能意味著你需要更多睡眠。看看當你只是洞察自己的瞌睡時會發(fā)生什么事。你可能發(fā)現(xiàn)一些關(guān)于自己的有趣的事，而如果你打會盹兒，也無大礙。遲早你會再醒過來。另一個選擇是睜著眼睛冥想，眼光柔和地凝視地板或者某個東西，因為睜開的雙眼會讓你保持清醒。專注當你專注時，你將自己的注意力導(dǎo)向某樣特別的東西。就像鐳射光束一樣，你向內(nèi)聚焦并且保持專注。專注涉及到了發(fā)心，它和散亂飄乎的注意力剛好相反。在東方瑜伽修習(xí)者的教學(xué)中，冥想的最初階段就是教授頭腦完全地貫注于一個單一的焦點。發(fā)展專注的潛力需要練習(xí)才能達成，但是收益是極大的，因為對于散亂飄乎、憂心忡忡的頭腦來說，專注是一味非常好的藥。專注的準備工作從坐在一間安靜的房間里開始。這樣的環(huán)境沒有外界的刺激，對于訓(xùn)練腦子變得專一要容易點。下一步是給你的注意力一點什么東西來集中。對于專注來說，呼吸和真言是兩個好選擇——都去體驗一下，看看哪個對你更有吸引力。你很可能自然而然地對其中一個更感興趣。那就跟隨那個對你來說更自然、融入更和諧的方法。讓你的練習(xí)變得樂趣十足，這樣你就不會想要錯過它。專注包括集中注意力，或是當你沒有集中注意力的時候覺知，并且回到你想要集中注意力的那一個焦點。放一只鐵錨在當下，系住你的專注。當你意識到自己漸漸離開關(guān)注的焦點，開始胡思亂想時，就把覺知放回原點，然后你將再一次變得警醒和覺知。這就好像是說：“喔，我開小差了，現(xiàn)在我又回來了?！睂Ｗ⒃诤粑习炎⒁饬性诤粑习魳O了，因為當你關(guān)注呼吸的時候它就變慢了，而這能引發(fā)放松反應(yīng)。同樣，只要人活著，就要呼吸，所以呼吸也是唾手可得的事情。任何時候只要你喜歡就可以注意它。通常來說，冥想的時候關(guān)注呼吸訓(xùn)練，有助于你更加覺知自己的呼吸。這樣做有兩個效果：你的呼吸平坦而均勻，變得更有韻律性，而你也發(fā)現(xiàn)自己一整天都覺察到呼吸的進進出出。你開始切實體驗到自己的呼吸是一位永遠陪伴你左右的老友。如何將覺知調(diào)整到呼吸的頻道上，并沒有一條人人都要遵從的道路。自己去體會并且發(fā)現(xiàn)那條讓你對自己的呼吸變得覺知的道路，你會感到這是一條對你自己來說正確的道路。如果你是冥想新手，我的建議是，你可能發(fā)現(xiàn)關(guān)注空氣進出鼻孔是一件令人舒服的事。在我們的冥想關(guān)注焦點中，鼻孔是一個獨立而又獨特的區(qū)域。鼻孔開竅于皮膚表面，所以如果你對于關(guān)注身體內(nèi)部感到不舒服，那么關(guān)注這個區(qū)域可以讓你覺得很安全。你也可以將呼吸的覺知放在身體內(nèi)部胸腔的區(qū)域。將注意力集中在肋骨的移動上。感覺它們在吸氣時擴張，在呼氣時收縮。另一個方法則是只關(guān)注腹部。感覺它隨著呼吸起落。腹部較之于鼻孔面積更大，在身體的結(jié)構(gòu)中也不是那么獨立，它是一個更加柔和也更容易擴散的關(guān)注焦點。也許你會發(fā)現(xiàn)，跟隨呼吸在整個身體中進進出出是非常吸引人的。專注在真言上集中注意力在真言上同樣精彩。當你的腦子里注滿了更高意識的真言時，你就將自己和智慧、愛、和平看齊了，它們安撫你的身心，拓展你的認知。默誦你喜愛的神圣真言，如希伯來語abba，意為“父”；或者一個代表某種靈性品質(zhì)的詞，例如“仁慈”。在冥想時默誦真言，可以培養(yǎng)專注，它會把真言植入你的意識中，在那里，真言有自己的生命旅程。它開始于默誦本身，這和你在收音機里聽到一首歌的歌詞然后在腦子里一再反復(fù)播放的道理是一樣的。假如每天你都在冥想時默誦真言，它將在你的腦子里深深扎根。然后，它就和你在一起了，像個真正的朋友，在你緊張、需要幫助的時候給你穩(wěn)定的支持。有些人發(fā)現(xiàn)在冥想中關(guān)注呼吸有些不舒服，還容易引起焦慮。如果你也是這樣的，那就選擇真言作為你的中心點。如果你很焦慮，那就在呼氣的時候念誦真言。這樣做是為了延長你的呼氣，它可以引發(fā)放松反應(yīng)。專注在寂靜上在你已經(jīng)有了一些冥想體驗后，體會將注意力放在寂靜上。這相當可愛，可以帶領(lǐng)你進入一種更深的和平與安靜，正如托馬斯?科汀神父在一次閉關(guān)中教授的，這感覺如同“坐在父親的膝上”。你也許想從集中注意力念誦真言或關(guān)注呼吸開始，直到腦子的活動停止，然后將注意力轉(zhuǎn)向寂靜。在思緒與思緒之間的空隙，注意你之外的寂靜無聲。允許你自己在寂靜中被同化。這樣做有助你逐漸變得安于寂靜，這樣假以時日，你會漸漸愛上它。當注意力散亂時注意力確實會散亂，特別是會回到你的思緒上去，這完全正常。思緒具有刺激性，它們習(xí)慣了擁有你的注意。注意力是習(xí)慣的一種產(chǎn)物，它總是做那些熟悉的事。當你感受到那種將你拉回思維的力量，你認識到你的注意力有多么自由散亂。在冥想中，即便是那些并不能喚醒情感的、塵俗的思緒也會誘捕你的注意力陷落，這有助你了解擺脫那些高度喚醒情感的、可怕的思緒有多困難。在冥想中，如果你注意到自己在關(guān)注思維，那就將注意力平靜地轉(zhuǎn)回呼吸或者真言上。無論你需要這樣做多少次都沒有關(guān)系，重要的是你要堅持這樣去做。每一次你再次聚焦注意力，你就加強了專注。洞察思緒冥想時，對于思緒，你只是讓它存在，并不對它做任何事。畢竟，當你的頭腦產(chǎn)生思緒時，它只是在做它要做的事。你的任務(wù)是溫柔地將覺知再度放到呼吸、真言或者寂靜上去。讓你的思緒在那兒，卻不要放任何注意力在它身上。這樣做有兩個效果：一個是你感受到和自己的思緒之間的空間，另一個是聚焦注意力安定了你的頭腦，這種感受很細微但仍然是顯著的。你可能發(fā)現(xiàn)，當你進入更深的冥想狀態(tài)時，甚至你的真言或者呼吸覺知也退入了寂靜。洞察自己思緒的技巧可能是有幫助的。一種廣泛應(yīng)用的方法是讓你的思緒像天空的云一般來來去去。將思緒和白云相比提供了一個很好的視角。一片白云也許很大，但不會遮蓋了整個天空，同理，你的思緒也無法占滿你的整個意識。它們看起來似乎很強大，那是因為它們很“吵”，很執(zhí)著，很難滿足。而實際它們并非那么強大。只要你洞察自己頭腦的活動，你就不再完全沉浸在里面了。溫柔地洞察你的思緒專注于你的呼吸、真言，或者寂靜，就像是返回安靜的住所。發(fā)現(xiàn)被卷入思緒后返回你的焦點，然后，從家的舒適中，向外查看思緒的經(jīng)過，似乎它們是天空中翻滾而來的白云。整個過程是完全溫柔可親的。不需要給自己壓力或者斥責(zé)自己。溫和地堅持就行了。讓我們來看看為什么要這么做。通過觀察你可以學(xué)到東西。如果觀察一個有經(jīng)驗的廚師做餡餅面團，你會學(xué)到制作好面團的訣竅，比如如何把揉成一團的面團搟成一張薄餅。冥想時洞察自己的思緒帶來關(guān)于它們的學(xué)問，只要你懷著謙卑的心。如果你帶著敵意接近一位廚師，他是不太愿意向你展示如何做薄餅的。同樣，當周遭條件安全時，你的頭腦才會展露它的恐懼、誤解，以及最深的愿望給你。嘲弄頭腦向你公開的一切，它有可能再次關(guān)閉。綜上所述，洞察它的所作所為是一種仁慈的作為。安靜地，尊重地傾聽它，假以時日，你可能會聽到自己內(nèi)在的秘密，例如你為什么害怕黑暗以及你真正渴望的是什么。你不斷思考的腦子會對充滿慈悲的洞察做出反應(yīng)。有時當你看著它，它就變得安靜，開始休息。而其他時候它則向你展示它的內(nèi)涵：它如何重復(fù)各種想法，它擔(dān)心什么，以及它還想要你知道什么。欣賞你的思緒洞察是一種允許，或者是和你不斷思考的頭腦之間一種寬容的關(guān)系。你讓思緒通過，而同時，你又看見它們。這有點像坐在小溪旁，看著落葉漂過。你很留心發(fā)生的事，卻不打擾它。如果你攪動落葉，就弄混了水而失去了看清事物的能力。如果你擔(dān)心它們要去哪，你就變得充滿心意風(fēng)暴。當你只是坐著，只是看著，你是放松的，還可以欣賞落葉隨著水流的旅程。你可能曾經(jīng)跟某個真正傾聽你的人講述了一個柔美的故事。你感覺被聽到了，有點兒被那人看到了的感覺。跟某個給予你關(guān)注的人講話是具有療愈性的。當你洞察你的思緒時，你就把那種關(guān)注的品質(zhì)給予了你的思緒。作為洞察者，你走到一邊以便看到腦子的所作所為。你有足夠的距離來學(xué)習(xí)了解它們，而不跟自己的思緒認同。這樣做，你看到了自己。洞察創(chuàng)造了內(nèi)在的空間洞察安撫了你內(nèi)在生命的渦流。你更少受到情緒起伏的騷擾，因為除了情緒化的反應(yīng)之外，你注視著自己對事物做出反應(yīng)。同樣的事也會發(fā)生在由你主編的精神獨白上。當你說話的時候你觀察自己在說什么，這在洞察和思維之間創(chuàng)造了內(nèi)在空間。然后，冥想之后，當你步入當天的生活時，你可以把自己對世事的各種見解當作思維。這給了你同樣的空間來決定，你想如何回應(yīng)事件，或者你根本是否想回應(yīng)。許多思緒如天空的一朵小云，無足輕重，完全不需要回應(yīng)。進入冥想選擇一個安靜、氣氛祥和的地方進行冥想。可以放張椅子，也可以在坐的地方放張墊子。選擇一個時間，用作每日的冥想，這樣你可以每一天在同樣的時間冥想。通常早晨被推薦為適合冥想的好時段，當然符合你生活狀態(tài)并且切實可行的任何時間都是可以的。一旦你有冥想的時間和處所，那就下決心每日練習(xí)。即使只有幾分鐘時間，你也要每日花時間冥想。在一開始的時候，試著讓冥想成為一件可親近的事。剛開始時可以短一點，坐上5到10分鐘即可。這讓你的冥想變得親切可人又觸手可及。然后逐漸將時間延長到15到30分鐘，或者更長。練習(xí)：基礎(chǔ)的冥想指示1舒適地坐著，脊椎伸直。2設(shè)定好一個時間，5到30分鐘，上好鬧鐘。3讓注意力集中在一個東西上，例如呼吸或者一個真言。4放下想要頭腦安靜的努力。如果你發(fā)現(xiàn)自己思緒游蕩，只要一次次地將注意力轉(zhuǎn)回到呼吸或真言中。冥想實際上十分簡單，非常放松，開始探索它吧。冥想可能看起來有點艱難，而你可能擔(dān)心自己是否做得正確。但是千真萬確，只要你每日都按時冥想，把覺知放在呼吸或者真言上，你就會獲益。冥想你的心當你需要溫和慈愛的支撐時，集中注意力到心輪。在《冥想之心》（《The Heart of Meditation》）這本書中，斯瓦米?德加南達（Swami Durgananda）（2002，220）說，心臟中心是“吸氣到達休息的地方……它在胸骨的下方，鎖骨之下4到5英寸的地方?！痹谶@個冥想中，將注意力集中在呼吸流入和流出你的心臟中心。斯瓦米?德加南達提示你甚至要“進入心臟中心的空間。讓心內(nèi)在的空間隨著呼吸擴展，變得柔和和寬廣。”（128）你可以雙手呈祈禱的姿勢坐下，將右手放在胸口，或者將雙手交疊在大腿上。這三種形式怎樣舒服和自然你就怎樣做。如果你喜歡，將仁慈善良吸進和呼出你的心。感受心之明亮溫暖。和你感受到的慈悲聯(lián)結(jié)起來。讓自己在心之環(huán)抱中。這是一個極好的安撫自己的冥想。我們的朋友豪爾，在一個研究項目中讀到約瑟夫?皮爾斯（Toseph Pearce）撰寫的《神性超然的生物學(xué)》（《The Biolgy of Transcendence》）（2002）。書中講到，心臟的肌肉細胞百分之六十都是神經(jīng)細胞（和大腦一樣），它們在各種構(gòu)想出現(xiàn)的最初時刻，展示生活及其動向。神奇的，悲慘的，它們在那一刻肩負起自己的韻律，并且一直將其保持到你死的時候。完成研究以后，豪爾做了心臟手術(shù)。此后他有了一種“分離”的感受，這是他以前從未體會過的。了解到自己的心臟在手術(shù)期間暫時停止了跳動，一個心肺器曾經(jīng)支持著他的生命，他不知道那時他是否和生命的源頭失卻了聯(lián)系。在身體復(fù)原期間，他做了冥想并且有了突破性的發(fā)現(xiàn)。在冥想中他尋找心跳的源頭并且有了和更大源頭聯(lián)結(jié)的畫面。這一冥想幾天后，他有了和無限合一的強烈體驗。你也許想感受進入自己心跳的神秘之中去，這樣冥想你的心同樣也會將你和自己最初的源頭聯(lián)系在一起。用呼吸覺知整理思路正念將你和生活相連，而集中注意力在呼吸上則是讓你有能力這樣做的救生索。由于這個原因，呼吸覺知對于正念來說至關(guān)重要。它將你放回身體并且讓你脫離你的念頭。如果你不想錯過生活的機會，那就修習(xí)呼吸覺知吧，感覺你的呼吸進入和呼出。你知道看電影時思想開小差，為明天擔(dān)憂會是個什么情況。你錯過了銀幕上的整個對白，然后再次集中注意力到銀幕上，試圖弄明白情節(jié)發(fā)展到哪里了。你轉(zhuǎn)身詢問也在看電影的朋友：“他說了什么？”你朋友回答你的問題，然后你們倆都錯過了演員正在說什么?，F(xiàn)在兩個人都在撓頭，搞不清電影的情節(jié)了?，F(xiàn)在，假如你看電影的時候練習(xí)正念。你大部分的注意力都在聽和看銀幕上發(fā)生的事情，只有一小部分集中在你呼吸的進出上。那么，你就不太可能被念頭打擾，即便被打擾了，你也更可能會意識到它。集中注意力在持續(xù)的呼吸流上面可以讓你保持敏銳，防止你被念頭所淹沒。這樣不僅讓你不用為苦惱明天而受苦，并且也能盡可能地使你避免錯過電影，或者打擾朋友看電影。行走冥想正念練習(xí)的一個可愛形式是行走冥想。在這個冥想中，你走得很慢，步子邁的很小，讓你的移動和呼吸相配合。每次吸氣和呼氣的時候各走幾步。讓你的呼吸保持舒適，行走的時候觀照你的每一只腳。感覺你的雙腳觸碰的地面或地板。注意腳跟如何向下，腳又如何卷起來，以及每一步如何從前腳推行至后腳。就這樣觀察，幫助你保持在當下時刻而不是跑在自己前面。享受呼吸和行走。慢慢地、休閑地做，在散步中放松。一步一步地走！你不用急著去任何目的地，漫無目的地游蕩，或者鍛煉。行走的時候你將注意力放在體驗當下時刻之上。戶外練習(xí)時，一邊慢行一邊四處看看。感受一下空氣的流動以及溫度。當呼吸和移動配合的時候，也將景色和周圍的聲音盡收。這樣做訓(xùn)練，你覺知到當下時刻什么發(fā)生在了你身上，什么發(fā)生在了你周圍。我們喜愛去樹林里走路，研究樹木和樹葉，摸一摸樹皮，嗅一嗅植被，注視陽光從樹縫間透進來。我們也愛在戶外的走廊上踱步，看著烏鴉、老鷹，還有紅頭美洲鷺在頭頂翱翔。瑞克指給瑪麗看鳥類不同的飛翔技巧，然后我們呆站一會兒，將當下時刻盡收心中。有時我們會溜達去魚塘，看看金魚。回到我們的家庭辦公室時，我們就感到很清新，情緒也得到了舒緩。在心理咨詢室工作的時候，瑪麗有時還會正念行走至休息室。你可以在任何地方練習(xí)正念行走，即使只是幾分鐘也是可以獲益的。在室內(nèi)練習(xí)行走冥想也是一個極好的方法，不要緊張的步行。有意識地集中注意力，讓一切變得不同。呼氣，邁上三小步，看著地板。吸氣，邁上三小步，注意色彩。就這樣一直循環(huán)，觀察，小步走。一直走，直到你感到平靜，因為感到平靜的時候，你就知道自己已經(jīng)進入放松反應(yīng)了。

后記

此刻，在本書結(jié)束之際，你還和剛開始閱讀本書一樣：仍然在當下時刻，一步一步地走著，一次一次地呼吸著。不同之處僅在于，你已經(jīng)開始修習(xí)了，你比以前更覺知自己在做的事情。無論你是否察覺到，蘊藏著巨大可能性的種子已經(jīng)種入了你的心田——通過你，它遲早會在你的新生活中萌芽。它們在你的設(shè)定目標之中(見第五章)，在你跟自己親密的對話之中，也在你練習(xí)的真言之中。每一次你聽到那些從前的老故事，低聲對自己說那只是“天真的誤解”時，你就給了它們空間生長。你給自己時間在沉默中深入傾聽它們，就是在為它們澆水施肥。你很好地照管了它們，無論何時何地。

媒體關(guān)注與評論

對每一個尋求更寧靜、更平和、更滿足感的人來說——誰又不是這樣的人呢，本書都是一個非常棒的向?qū)?。——瑜伽?dǎo)師、《治愈之語》和《預(yù)感的力量》作者 拉里?多斯本書不僅幫助你更好地安住在身體里面，書中提供的精神和身體練習(xí)還幫助你在生活中獲得更多的滿足感。瑜伽經(jīng)典可以一直陪伴你的瑜伽之旅。本書正是這樣一部經(jīng)典的導(dǎo)師之作。可以學(xué)習(xí)，可以指導(dǎo)，可以實踐。修行瑜伽，完美人生，獲得寧靜和喜悅?！憬髮W(xué)著名教授 王志成閱讀本書的過程是一個發(fā)現(xiàn)之旅。在作者這位心靈導(dǎo)師的引導(dǎo)下，你會驚訝地發(fā)現(xiàn)，自己一直都處在大腦或思維的控制之下，生活在對自身的永恒焦慮中。處于任何一個階段人在閱讀這本書時，都會有不同的體會和啟發(fā)。拿到這部書稿后，我如獲至寶，作者思想的結(jié)晶都在這本書中，而我通過閱讀他人的思考過程而激發(fā)我對生活對自身的思考，從而產(chǎn)生共鳴、得到啟發(fā)，找到獲得平和與寧靜的入口。這樣的書是有營養(yǎng)有價值的?！钆世懑熻べ?chuàng)始人 李攀就像作者所說，“真相和慈悲是非常具有療愈性的”。讓我們從深處培養(yǎng)直視情緒真相的能力，坦誠面對，慈悲待人待己。——“中印瑜伽峰會”十大使者之一 聞風(fēng)強烈推薦瑜伽老師、對身心靈瑜伽感興趣的讀者閱讀本書。我特別喜歡散落全書的個案?！べそ叹?、哲學(xué)博士，《瑜伽身》作者 朱迪絲?拉薩特

編輯推薦

《瑜伽:身心的冥想與修習(xí)》會鼓勵你超越僅是知識性的理解，并透過每天探索與修習(xí)的決心，使你發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)在的避難處，也是真正自由的所在。想真正了解瑜伽，閱讀《瑜伽:身心的冥想與修習(xí)》是一輩子的任務(wù)，每讀一次，你就能多了解一些和上次不同的東西。

名人推薦

瑜伽能夠療愈你的身體及心靈，讓我們的生命更有意義。瑜伽的終極力量并非人眼能見。 ——馬克思?斯多姆，美國瑜伽聯(lián)盟高級導(dǎo)師。 對于尋求更為寧靜、更為平和、更有滿足感的生活的人來說——誰會不是這樣的人呢——本書都是一個非常棒的向?qū)А?——拉里?多斯，瑜伽導(dǎo)師，《治愈之語》和《預(yù)感的力量》作者。 瑜伽意味著內(nèi)在寧靜，從而使—個人能夠均衡地審視生活的所有方面。 ——《甘地談薄伽梵歌》

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