40歲開始的幸福瘦身

前言

對于多數(shù)女性朋友而言，瘦身可算是一件大家都很感興趣的大事。女性雜志或健康雜志上如果沒有刊登瘦身方面的記事，簡直是不可想象的。希望自己不但健康，而且苗條帥氣，這并不僅僅是年輕女性的愿望。我有一個80多歲的患者，她就曾感嘆自己“明明吃得很少，可就是瘦不下來”。有些人年輕時很瘦，但生過孩子以后體重就回不去了，并隨著年齡的增長而慢慢變胖；也有些人體重雖然沒有太大的變化，但人到中年，小肚子就顯出來了。像這些人，她們以前可能對瘦身并不感興趣，但到了40歲左右，很多人也逐漸有了這方面的意識。40歲以后，高血壓、高血脂、糖尿病等生活習(xí)慣病也開始引起大家的重視。很多人在體檢時往往會被醫(yī)生告誡：“雖然還不至于吃藥，但最好適當減肥?！绷硗猓松衔奶岬降哪昙o大的人之外，我也經(jīng)常聽到有些中年女性朋友在感嘆，“我平時挺注意運動的，對飲食也有控制，可就是瘦不下來”，“年輕時很容易就能瘦2—3公斤”，“體重倒是沒什么，可都是贅肉”。沒錯。人到中年以后，瘦身就不那么容易了，體形也逐漸變得松弛。利用和年輕人一樣的瘦身方法來瘦身是行不通的。為什么年紀大了就不容易瘦下來？怎樣才能讓體形變得漂亮起來？如果不去認真思考這些問題，從40歲開始的瘦身就不會成功。人胖了衣服不能穿了；感到自己的體形變得難看了，這些當然會成為精神上的壓力。如果瘦身再不順利，瘦身這件事本身變成了精神負擔(dān)，最終導(dǎo)致自暴自棄地暴飲暴食，這就是惡性循環(huán)了。如何消除這些伴隨著肥胖而產(chǎn)生的精神壓力？如果對待這個問題，你不加以認真思考，從中年開始的瘦身就不會成功。你知道嗎？DIET這個詞我們現(xiàn)在通常用來指減輕體重，但它的本意其實是一種食物療法或是治療餐。據(jù)說這個詞來源于拉丁語中的“一天的食物”。我在本書中所闡述的瘦身法，也并不想僅僅著眼于單純的減輕體重的技巧，而是希望幫助大家重新審視以飲食生活為中心的生活方式，改善身心狀況，以此來迎接中年以后的時光。反過來說，不管體重是多少公斤，只要看起來不錯，身體健康，那就足夠了。相應(yīng)的，能冷靜地對此做出評價，保持精神上的安定，也就是說，不為肥胖所帶來的壓力煩惱，保持心理上的安定，這才是瘦身成功的關(guān)鍵。自己想清楚究竟應(yīng)該做什么，該減體重的就減體重，同時，希望改善體形以及增強體力，始終以沉穩(wěn)而積極向前的心態(tài)來面對瘦身。對于認真考慮這樣一種“貪心”的瘦身方式的人，我希望本書能給予她們幫助。不過，我想事先向各位說明的是，從減肥這一點來說，本書的瘦身法并不是速效法。一些雜志上經(jīng)常會登出類似“一個星期瘦5公斤”等的宣傳廣告，其實那些往往只具有暫時效果，馬上就會反彈。本書的目標是，你所看到的數(shù)字并沒有明顯變化，但不知不覺中，你會發(fā)現(xiàn)體重慢慢下降了，就好像是緩步走下石階的感覺。不過，就“讓你看起來更美麗”這一點來說，很多是有可能馬上實現(xiàn)的。詳細的內(nèi)容留待后文慢慢闡述，關(guān)鍵在于，決定美麗與否的最大因素是精神狀態(tài)。急功近利地“一定要瘦下來”，或是自暴自棄地“反正瘦不了了”，這種精神狀態(tài)下的人是不可能顯得美麗的。“不急功近利，不自暴自棄”，這就是擺脫肥胖壓力的訣竅。通過緩慢但切實的瘦身法，改變你的體重及體形，精神上保有嫻雅和堅定，40歲以后的生活方式其實可以變得更快樂、更舒適。

內(nèi)容概要

　　我也經(jīng)常聽到有些中年女性朋友在感嘆，“我平時挺注意運動的，對飲食也有控制，可就是瘦不下來”，“年輕時很容易就能瘦2-3公斤”，“體重倒是沒什么，可體型開始變難看了”。沒錯，人到中年以后，瘦身就不那么容易了，提醒也逐漸變得松弛。利用和年輕人一樣的瘦身方法來瘦身是行不通的。為什么年紀大了就不容易瘦下來？怎樣才能讓體形變得漂亮起來？如果不去認真思考這些問題，從40歲開始的瘦身就不會成功?！　　　。ㄟx自本書序言）

作者簡介

作者：(日本)橋口玲子 譯者：韓嵐嵐橋口玲子，1954年生于鹿兒島市。1979年畢業(yè)于東邦大學(xué)醫(yī)學(xué)部。循環(huán)器官專業(yè)醫(yī)師、小兒科專業(yè)醫(yī)師、日本內(nèi)科學(xué)會認證內(nèi)科醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士。1994年和在神奈川縣南足柄市擔(dān)任婦科醫(yī)師的丈夫一起設(shè)立了綠蔭診療所。主要針對罹患高血壓、糖尿病等生活習(xí)慣病、過敏性疾病、心身癥以及存在精神健康方面問題的患者，將現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和中醫(yī)相結(jié)合，并融入花草療法、芳香療法等替代療法進行診治。著作有《無論在何處都能進行！1分鐘疲勞恢復(fù)法》《橋口醫(yī)生的美味中藥餐》等。

書籍目錄

序第一章　瘦身不成功的原因是什么？法則1　中年以后，基礎(chǔ)代謝和活動量減少法則2　肥胖的陷阱，注意到自己“攝入了過多的卡路里”法則3　不要自暴自棄地認為自己“反正瘦不下來”法則4　不要太急功近利，強迫自己“每個部位都要減”第二章　設(shè)定目標法則5　你真的胖嗎？判斷肥胖程度法則6　設(shè)定適合自己體型的目標體重法則7　開始瘦身前，應(yīng)該先了解自己的體質(zhì)法則8　每個月減0.5公斤就夠了第三章　實踐！食物療法第四章　實踐！運動療法第五章　如果看起來不美麗，瘦身就沒有了意義第六章　助你成功的自我護理后記

章節(jié)摘錄

頁（或試讀片斷）第1章  瘦身不成功的原因是什么？法則1  中年以后，基礎(chǔ)代謝和活動量減少●“中年肥”是這樣形成的這雖然是一本講瘦身的書，可一開始恐怕就要讓大家失望了。我要說的是，作為動物，隨著年齡的增長而逐漸變胖，這是非常自然的事情。人從生下來到1歲為止的嬰兒期，成長速度非?？欤砀呒s增加1.5倍，體重增加3倍。幼兒期及學(xué)童期的成長速度雖然沒有那么快，但到了青春期，隨著初潮或變聲等第二性征的出現(xiàn)，身高、體重又會急劇增長。如今，肥胖兒已成為一大問題，但照理說，在青春期之前，身體處于持續(xù)生長發(fā)育的時期，需要消耗大量的能量，幾乎可以說是怎么吃都不會胖的。一方面是因為小孩子比較活潑、喜歡跑來跑去；另一方面，就算是在安靜的睡眠時間，小孩子的能量消耗率也高于成人。安靜時的呼吸及新陳代謝所消耗的能量，被稱為基礎(chǔ)代謝。每天，每一公斤體重所對應(yīng)的基礎(chǔ)代謝率以1歲時的約60kcal／kg／日為最高，隨后逐漸降低，男女相同。不過，女性基礎(chǔ)代謝率的降低速度比男性稍快，20歲時約24，40歲以上降至約21，再往后就幾乎沒有什么變化了。比如，一位體重50kg的女性如果一整天都躺著保持安靜，那么她所消耗的能量，在20歲時是1200kcal，而40歲時就變成1050kcal。也就是說，過了40歲以后，如果每天不減少150kcal、相當于100g米飯（淺淺一小碗）的卡路里攝人量，這部分能量就會讓你胖起來?？雌饋碇皇呛苄〉牟顒e，但如果你的食量和年輕時保持一致，那么光是因為基礎(chǔ)代謝降低的原因，每年就會多出5.5萬kcal的能量。而如果這些能量全部轉(zhuǎn)換成了體內(nèi)脂肪，根據(jù)計算，每年就會增肥約7.8kg?！癫恢挥X中，活動量也減少了另外，很多人在活動上消耗的能量也比年輕時減少了。就算是那些運動并不積極的人，學(xué)生時代會在上學(xué)、上體育課時消耗能量，接下來又會在工作、教育子女這些事上消耗能量。我們在計算每天所必需的能量時，有一個“生活活動強度”作為指標，分為①輕度、②中度、③稍重、④重度等4個階段。多數(shù)女性往往在年輕時屬于“中度”，而懷孕期或中年以后就變成了“輕度”。所謂生活活動強度的“中度”是指“因上下班、購物以及工作等步行2小時左右，坐著處理事務(wù)、看書、談話，并由于接待客人、做家務(wù)等原因站立的時間比較長。”而“輕度”是指“上下班、購物等步行1小時左右，除了一些輕巧的手工活或家務(wù)外，大部分時間都是坐著處理事務(wù)、學(xué)習(xí)、談話等?！币苍S還有人會說“其實我的生活活動強度更輕”。日?；顒拥摹拜p度”和“中度”之間，每天能量消耗量相差160kcal（又是一碗飯的量）。如果和基礎(chǔ)代謝降低的分量加在一起，單純就計算而言，每年體重將增加可怕的15kg。況且，活動強度降低，將會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率變得更為低下?！安坏A(chǔ)代謝降低了，活動也更少了”，這樣一來，隨著年齡的增長當然會變胖。如果不是有意識地去改變能量的進出狀況，自然就會形成“中年肥”?！駷槭裁瓷旰⒆右院蠖紩治以?jīng)問過一位因糖尿病而要減肥的40多歲的女士：“你什么時候開始變胖的？”她告訴我說：“20歲剛出頭的時候體重還不滿50kg。而25歲結(jié)婚后到35歲為止，一共生了3個孩子。每次生完孩子后體重都比懷孕前重了5kg左右，現(xiàn)在就變成70kg了?！边@位患者的情況絕非特例。據(jù)有關(guān)報告顯示，初育有50％、再育有38％的人，分娩后體重都會有所增加。懷孕期間，除了妊娠反應(yīng)嚴重的時期之外，因受荷爾蒙的影響，食欲將會大大增加。當然，胎兒發(fā)育所需的必要能量也在增加，但還是有很多準媽媽進食過度，超出了產(chǎn)科醫(yī)生所指示的“懷孕期間的體重增加不要超過10kg”的指標。其實，對于20多歲的標準體重的女性朋友來說，懷孕期間需要增加的能量，初期僅為每天150kcal，后期也不過是350kcal而已。如果每餐多吃1碗飯，就已經(jīng)是超標了。另外，產(chǎn)后往往由于沿襲了懷孕期間的飲食習(xí)慣，體重非但沒能恢復(fù)原樣，反而直線上升了?！窬退泱w重相同，但體形變化了有些人雖然人到中年，但體重和年輕時相比，并沒有什么變化。不過，遺憾的是，她們的身體狀況及體形還是逐漸有了變化。40多歲的女性，最多的應(yīng)該是小肚子凸出來了或是有了雙下巴等。除了那些相當積極地做運動的人之外，隨著年齡的增長，大部分人的肌肉量會逐漸減少。同時，由于細胞內(nèi)的水分也減少了，如果體重和年輕時相比沒什么變化，就說明是脂肪的量增多了、體積增加了。特別是隨著年紀變大，腹腔內(nèi)的內(nèi)臟脂肪將會增多。肌肉中的脂肪也會增多，手臂和大腿的肌肉變得肥嘟嘟、軟綿綿的，就像雙下巴似的垂下來。帶來這些體形變化的最重要的因素是肌肉力度的低下。腹部前方的腹直肌、腹橫肌，以及腹部側(cè)面的腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌一旦變?nèi)酰は轮鞠麓?，就造成了小肚子的凸顯。如果內(nèi)臟脂肪也增多了的話，從心窩下方開始肚子就凸出來了。另外，隨著年齡的增長，骨盆底部的肌肉也會變?nèi)?，?dǎo)致腸胃、子宮等內(nèi)臟器官的位置下降，更是加劇了小肚子的凸出以及肚臍位置的下降。通過鏡子從側(cè)面看，你會發(fā)現(xiàn)腰圍線以及裙擺線會顯得前低后翹。就單位體積的重量來說，肌肉比脂肪更重。肌肉減少而脂肪增加的話，體積就會相應(yīng)增加，也就意味著發(fā)胖。我經(jīng)常聽到有些人抱怨說，體重雖然沒有增加，但年輕時的衣服卻穿不上了，腰身變緊了，戴了胸罩后感覺胸部被綁得很緊，褲襠部分把外陰摩擦得很痛等。如果腰部有了贅肉，褲子或裙子就會往上吊，下擺一短，襠自然就顯得緊了。特別是停經(jīng)以后，如果黏膜干燥，外陰部的疼痛就會變得更為劇烈，很多女性都因為這些難言之隱而煩惱不堪。無論是誰，或多或少都會遇到這些因為年齡增長而出現(xiàn)的變化，所以，作為動物，隨著年齡的增長而變胖是非常自然的。甚至還有一種說法，增肥5kg左右能預(yù)防肺炎等的感染。當然，前提條件是年輕時不要太胖，而且體重應(yīng)緩慢增加。

后記

如今，作為一名開業(yè)醫(yī)生，我為下至兒童、上至老人的各種各樣的病患看診。要治療糖尿病、高血脂癥等生活習(xí)慣病，食物療法的指導(dǎo)是必不可少的。需要減肥的患者也有很多。在實際進行飲食指導(dǎo)時，我陷入了思索。“原來真的有很多人是不容易瘦的”、“恰如其分地進食，為什么對人們來說這么困難？”我指示每天只能攝人1600kcal的食量，但即使患者嚴格遵守了我的要求，有些人是瘦了，可有些人卻完全瘦不下來。而且還有些人其實根本沒怎么吃，也還是會胖。于是，我讓那些減肥不順利的患者做飲食筆記，和她們一起檢查，有沒有攝入額外的食物，飲食方法有沒有問題，從目前的飲食中可以減少哪一部分等。這樣一來，很快就發(fā)現(xiàn)了不少盲區(qū)。比如，雖然正餐時并沒有吃很多東西，酒卻有點多；焦躁不安的時候往往不自覺地吃一些甜點等。看來，不只是體質(zhì)本身難以瘦下來，為了緩解壓力而無意中過量進食，也是形成肥胖的一種模式。我也治療過一些處于不安、緊張，或者是憂郁狀態(tài)下的患者，當人們精神狀態(tài)不佳、沒有元氣的時候，正常進食其實是一件非常困難的事情。要么什么都吃不下，要么反而暴飲暴食，或者只吃糕點面包等。在這種時候，單純地命令“吃”或者“不準吃”，是沒有任何意義的。只有讓身心和諧，才能引導(dǎo)出正常進食的結(jié)果。另外，我曾經(jīng)在某所女子中學(xué)的高中擔(dān)任學(xué)生的健康顧問醫(yī)師，那些來找我商量如何減肥的女孩子中，真正需要減肥的，其實一個都沒有。在自己究竟應(yīng)該保持多少KG體重才合適這一問題上，包括男性、成年人都存在認識上的誤區(qū)。人到中年，很多人往往持無所謂的態(tài)度而越來越胖；但不想胖、希望保持年輕時身材的人也在增加。通過這些經(jīng)歷，我深切感受到，減肥大計，先解決心靈的問題尤其重要。明知道應(yīng)該減肥卻無動于衷；明明不需要減肥卻斤斤計較的心靈狀態(tài)，我們稱之為“肥胖壓力”。本書的一大目的，就是希望大家在閱讀后，能冷靜地對待肥胖壓力。另一方面，當然就是講述如何對待中年以后不易瘦的狀況。在本書中提到的基于阿育吠陀醫(yī)學(xué)的理念，是我從十幾年前就開始融入實際減肥指導(dǎo)中的做法。對于真正難瘦的人來說，一般概念是不起作用的。只能是根據(jù)每一個人的條件或社會條件，嘗試這樣做是不是能夠更好地減肥，那樣做是不是對身體有益。作為個體區(qū)別對待的第一步，我認為“風(fēng)體質(zhì)、火體質(zhì)、水體質(zhì)”的體質(zhì)分類是非常有用的。在此基礎(chǔ)上，再來思考“那么，我該怎么辦”，而這本書的作用也正是體現(xiàn)在這里。不要忘記，瘦身的目的不單是減肥，更重要的是改善體形及體質(zhì)，“美麗”才是我們的真正目標。關(guān)鍵是“不急功近利，不自暴自棄”。

編輯推薦

《40歲開始的幸福瘦身》中每個月500克的切實減肥！成功24法則。這是40歲以后的瘦身秘訣不要地認為自己反正瘦不下來不要太急功近利，強迫自己每個部位都要減每個月減0.5公斤就夠了飲食要注意符合自己的體質(zhì)、體型，否則就會適得其反步行，每天合計30分鐘就夠了做一些適合中年人的簡單肌肉鍛煉，收緊小肚腩如果看起來不美麗，瘦身就沒有了意義

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