放松與減壓手冊

內(nèi)容概要

　　面對工作與生活中的重重壓力，你會采用什么方法來放松？聽音樂？購物？旅行？都是些不錯的選擇，不過，減壓并不是一件簡單的事，你需要一份更為科學(xué)、系統(tǒng)的指導(dǎo)，就如這本《放松與減壓手冊》?！斗潘蓽p壓手冊》1980年問世，現(xiàn)已出至第六版，在三十年間廣受贊譽，幫助了無數(shù)為壓力所困擾的人們。在書中，作者以自身數(shù)十年臨床經(jīng)驗和該領(lǐng)域內(nèi)相關(guān)研究為基礎(chǔ)，去蕪存菁，精選出了近二十種最為有效的治療方法，包括呼吸練習(xí)、冥想、自律訓(xùn)練、自我催眠、鍛煉等。《放松減壓手冊》可以幫助你正確認(rèn)識自身壓力狀態(tài)，為自己量身定制放松和減壓計劃，并堅定而靈活地執(zhí)行下去，最終營造出一份更為寧靜的生活。

作者簡介

　　瑪莎·戴維斯，博士，曾是加利福尼亞州圣克拉拉市凱澤永久醫(yī)療中心精神病科的心理學(xué)家，從事個人與群體的心理治療，現(xiàn)已退休。除《放松減壓手冊》外，她還合著有《思維與感受》等書?！　∫聋惿住ち_賓斯·艾合爾曼，是一位執(zhí)業(yè)的臨床社會工作者，曾在凱澤基金會健康計劃網(wǎng)站“凱澤永久在線”與專業(yè)醫(yī)護人員從事網(wǎng)絡(luò)討論與實時溝通的協(xié)調(diào)與評估工作?！　●R修·麥凱博士，是位于加利福尼亞州伯克利市的萊特研究院的教授，著有《自尊》等二十余部作品。　　譯者簡介：　　宋蘇晨，澳大利亞莫納什大學(xué)心理咨詢碩士，職業(yè)心理咨詢師，具有中西方心理咨詢經(jīng)歷和經(jīng)驗，現(xiàn)就讀于斯坦福大學(xué)。閑時譯書，另有譯著《獨行中國》、《蜜蜂的秘密生活》等。

書籍目錄

1 如何應(yīng)對壓力2 身體意識3 呼吸練習(xí)4 漸進式放松5 冥想放松法6 可視化練習(xí)7 應(yīng)用性放松訓(xùn)練8 自我催眠9 自律訓(xùn)練法10 簡明綜合技術(shù)11 集中注意力12 駁斥非理性觀念13 直面擔(dān)憂和焦慮14 如何應(yīng)對恐懼15 消解憤怒16 目標(biāo)設(shè)定和時間管理17 建立自信心訓(xùn)練法18 工作壓力管理19 營養(yǎng)和壓力20 通過鍛煉來減壓21 遇到阻力時，不要為之所困

章節(jié)摘錄

　　呼吸練習(xí)的基本方法　　在學(xué)習(xí)如何把呼吸作為一個放松手段之前，觀察一下你現(xiàn)在的呼吸方法是很有用的?！　∧悻F(xiàn)在是如何呼吸的？　　1.閉上眼睛，回答“你現(xiàn)在是如何呼吸的？”這個問題。把你的右手放在腰際的腹部，把你的左手放在胸口中間。　　2.不要改變呼吸方式，僅僅注意一下清新涼爽的空氣進入你的鼻子，穿過鼻腔通道的鼻毛，到達喉嚨后部，然后沉入你肺里的感覺?！　?.注意一下當(dāng)吸入的新鮮空氣進入你的肺部時是什么狀況。當(dāng)你呼氣時又是什么狀況？花點時間觀察你的呼吸，不要做任何努力讓呼吸有所改變。從容地進行觀察?！　?.當(dāng)你吸氣時哪只手抬起的次數(shù)最多，是放在胸口的手還是放在腹部的手？如果你吸氣時，你的腹部擴張并且起伏的次數(shù)最多，表明你用的是橫膈膜式呼吸。如果你的腹部沒有動靜或者起伏次數(shù)比胸部少，則表明你用的是胸式淺呼吸?！　M膈膜呼吸或腹式呼吸　　1.仰臥躺下，把一只手輕輕地放在腹部，把另一只手放在胸部，然后自然地呼吸。注意你的腹部隨著每一次吸氣和呼氣的起伏過程。或者在你的腹部放上一本書，雙手放在身體兩側(cè)，并且自然地呼吸?！　?.如果你感覺采用腹部呼吸有困難，可以嘗試以下其中一種方法：　　a.強制性呼氣，清空你的肺部。這樣將創(chuàng)造出一個空間，可以讓空氣深呼吸進入腹部。如果你發(fā)現(xiàn)自己逐漸變回胸式淺呼吸，你可能需要重復(fù)練習(xí)強制性呼氣?！　.呼氣的時候，把你的手緊壓在腹部，然后當(dāng)你深吸氣時，讓腹部把手頂回去?！　.想象你的腹部像個氣球，當(dāng)你吸氣時，腹部便充滿了空氣?！　.俯臥，把你的頭放在交疊的雙手上。深深地吸氣進入腹部，你會感到你的腹部貼向地板。

媒體關(guān)注與評論

　　這是我看到的最全面、最細(xì)致介紹減壓的一本書。它不僅包含了多種心理學(xué)流派的理論與技巧，甚至綜合了很多東西方文化，如瑜伽和禪宗里的呼吸法。我喜歡這本書，因為它已不單單是一本減壓的心理圖書，更是一本講養(yǎng)生之道的書。我相信，如果您能夠靜下心來，照著書里說的去做，哪怕是其中一個小小的呼吸練習(xí)，也一定會從中受益無窮?！　　杖?，心理咨詢師　　從第一版起，我已經(jīng)使用這本書超過20年了，我的病人們一直認(rèn)為它極有幫助……可以讓他們進行許多練習(xí)，將放松與減壓融入一個人的生活方式中?！　　Ａ_·A.鄧恩，臨床心理醫(yī)生　　對于許多身處沉重焦慮與壓力之下，而又不想看醫(yī)生、不知如何去緩解的人來說，這是一本再適合不過的書。書里所介紹的方法涵蓋了困擾你的各個方面，包括身體緊張、擔(dān)憂，以及人際關(guān)系問題等。你可以自由從中選擇最適合自己的方法。有了它，就像有了一位家庭醫(yī)生在身邊?！　　绹x者

編輯推薦

　　《放松與減壓手冊》全美第一放松減壓書，輕松生活，盡在此書中。五次再版升級，二十八種方法，三十年暢銷，千萬人受益。一部廣受心理醫(yī)生推崇的健康自助經(jīng)典。是最權(quán)威、最實用的減壓寶典?！　毫κ悄闳粘Ｉ钪胁豢杀苊獾目陀^事實。不管是工作上的重大變動，還是繁雜的日?，嵤拢紩o你帶來壓力。如果不加重視，壓力累積之下，可能導(dǎo)致重大心理與生理疾病。面對壓力，你所需要的是進行適當(dāng)?shù)膲毫芾?。每個人的生活與工作經(jīng)歷都不一樣，所面臨的壓力以及對壓力的反應(yīng)也都不同，因此，并不存在適用于所有人的良方。你應(yīng)該根據(jù)自身個性、優(yōu)先順序和生活環(huán)境，正確認(rèn)識自己的壓力類型和數(shù)量，以便有針對性地采取適合自身具體情況的方法和策略。

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