益生菌健康寶典

內(nèi)容概要

全球知名科學(xué)家，微生物、免疫學(xué)領(lǐng)域領(lǐng)軍人物加里·赫夫納格爾博士，在多年的基礎(chǔ)研究、文獻(xiàn)查閱、親身經(jīng)歷的基礎(chǔ)上，提出了用益生菌強(qiáng)身健體、防治疾病的觀(guān)點(diǎn)。益生菌可幫助人體抵御心血管疾病、肥胖、哮喘、腎結(jié)石、孤獨(dú)癥等多達(dá)23種疾病。如果體內(nèi)益生菌不能有效發(fā)揮作用，人類(lèi)也就無(wú)法保持健康，甚至無(wú)法生存。本書(shū)詳細(xì)介紹了多種富含益生菌和益菌因子的食物、補(bǔ)充益生菌的飲食計(jì)劃、選擇益生菌補(bǔ)充劑的方法、說(shuō)服孩子吃富含益生菌食物的小竅門(mén)，還特別介紹了營(yíng)養(yǎng)健康的美味食譜?！　z入益生菌可以讓我們遠(yuǎn)離疾病、永葆健康！

作者簡(jiǎn)介

加里·赫夫納格爾（Gary B. Huffnagle）
　　畢業(yè)于美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)微生物學(xué)系，獲得得克薩斯州西南醫(yī)學(xué)院博士學(xué)位。2006年成為全美頂尖的密歇根大學(xué)醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)、微生物學(xué)和免疫學(xué)教授，發(fā)表了近100篇關(guān)于微生物和免疫系統(tǒng)的文章，現(xiàn)為國(guó)際權(quán)威雜志《感染與免疫》

書(shū)籍目錄

第一部分 益生菌的基本功能　第一章 益生菌——默默無(wú)聞的健康伴侶　第二章 我們體內(nèi)的神秘世界　第三章 抗生素——帶著陰影的光輝奇跡　第四章 免疫系統(tǒng)、炎癥和腸道第二部分 益生菌與疾病的防治　第五章 益生菌與健康生活　第六章 消化系統(tǒng)疾病　第七章 過(guò)敏性疾病　第八章 泌尿生殖系統(tǒng)疾病　第九章 未來(lái)之略窺一斑第三部分 促進(jìn)菌群平衡：我們能做些什么　第十章 富含益生菌的食物　第十一章 選擇合適的益生菌補(bǔ)充劑　第十二章 益菌因子：益生菌的超級(jí)食物　第十三章 有益健康的飲食計(jì)劃　第十四章 改善需要多久 　第十五章 全家一起補(bǔ)充益生菌　第十六章 食譜

章節(jié)摘錄

　　第一部分益生菌的基本功能　　第一章益生菌——默默無(wú)聞的健康伴侶　　記得我5歲的時(shí)候，某一次性紙杯的電視廣告成為我人生中第一節(jié)微生物學(xué)課。那則廣告的第一個(gè)鏡頭是將盥洗室里全家人共用的一個(gè)水杯不斷放大，直至鏡頭里出現(xiàn)杯子上布滿(mǎn)的細(xì)菌，在這可怕的鏡頭過(guò)后，細(xì)菌被進(jìn)一步放大為蟲(chóng)子一樣的生物不停地蠕動(dòng)著?？戳诉@則廣告，我那健康意識(shí)很強(qiáng)的母親立刻扔掉了家里公用的杯子，安裝了一次性紙杯分裝機(jī)。　　從那時(shí)起，我就有了這樣的認(rèn)識(shí)：所有的細(xì)菌都是不好的，我們必須遠(yuǎn)離它們以保證健康?！　≈钡阶约和渡碛诳蒲?，不分晝夜地探尋微生物奧秘的時(shí)候，我才知道以前對(duì)細(xì)菌的看法有很多是不對(duì)的。事實(shí)上，有些細(xì)菌——我們稱(chēng)之為益生菌——不僅有益于健康，而且對(duì)維護(hù)健康必不可少?！　　耙嫔╬robiotics）”這個(gè)詞來(lái)自希臘語(yǔ)，“pro”的意思是“促進(jìn)”，“biotic”的意思是“生命”。益生菌通常存在于機(jī)體的消化道內(nèi)，當(dāng)我們攝入富含益生菌的食物時(shí)，例如酸奶（是很好的益生菌培養(yǎng)基）、陳年奶酪和經(jīng)過(guò)自然發(fā)酵的食品等，消化道內(nèi)益生菌的量會(huì)顯著增多?！　∽罱醒芯勘砻鳎瑱C(jī)體消化道內(nèi)的益生菌數(shù)量常常不足以維持最佳的健康狀態(tài)。如果不補(bǔ)充益生菌，其他細(xì)菌就會(huì)加速增殖，導(dǎo)致消化道內(nèi)菌群失調(diào)。顯然，這會(huì)嚴(yán)重影響消化系統(tǒng)的功能?！　∪欢?，根據(jù)我們的研究，益生菌的影響遠(yuǎn)不止于此，我們發(fā)現(xiàn)它對(duì)人體的免疫系統(tǒng)也非常重要。益生菌可以向免疫系統(tǒng)發(fā)送特殊的信號(hào)，以降低破壞性的過(guò)度的免疫應(yīng)答（如炎癥反應(yīng)）。這就意味著，體內(nèi)益生菌不足會(huì)影響機(jī)體的免疫應(yīng)答，從而影響身體健康。　　雖然機(jī)體內(nèi)益生菌的數(shù)量常常不足，但這個(gè)問(wèn)題很容易解決。人們要做的僅僅是多吃某些健康食物（也許你經(jīng)常吃這些食物），或者精心挑選一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品。這種措施沒(méi)有什么危險(xiǎn)性，而且這些食物相當(dāng)美味，短短幾周內(nèi)你就能感受到補(bǔ)充益生菌的好處。如果你的飲食結(jié)構(gòu)已經(jīng)很健康了，那么恭喜你有了一個(gè)良好的開(kāi)端?！　≡谶@本書(shū)中，我將介紹更多簡(jiǎn)單實(shí)用且有益健康的方法。當(dāng)然，你不需要將所有的方法照單全收，只需要記住每一個(gè)小小的改變都對(duì)健康有益就可以了?！　∫嫔c益菌因子　　益生菌在體內(nèi)通過(guò)兩種方式保護(hù)著我們。一種是在消化道內(nèi)（例如腸道）與有潛在致病能力的細(xì)菌展開(kāi)有效的競(jìng)爭(zhēng)。這并不是說(shuō)將那些細(xì)菌都?xì)⑺?，而是通過(guò)競(jìng)爭(zhēng)來(lái)抑制有害細(xì)菌的繁殖，減少它們的數(shù)量，從而使發(fā)生腸道功能紊亂或其他腸道疾病的可能性大大降低。任何一個(gè)患過(guò)慢性消化系統(tǒng)疾病的人都知道，健康的腸道是健康的基礎(chǔ)，是維持健康不可或缺的要素?！　∫嫔Ｗo(hù)人體的另一種方式是協(xié)助維持免疫系統(tǒng)的正常功能，這種方式對(duì)人體健康可能更為重要。免疫系統(tǒng)如同體內(nèi)的警察，它的“任務(wù)”是保護(hù)機(jī)體不受有害微生物的侵襲。但是，如果免疫系統(tǒng)的作用過(guò)于強(qiáng)烈，就可能引發(fā)疾病。例如，過(guò)激的免疫應(yīng)答可能會(huì)攻擊無(wú)害的物質(zhì)（如塵土、貓毛、雞蛋、花生等），從而引起過(guò)敏反應(yīng)。不恰當(dāng)?shù)拿庖邞?yīng)答通常會(huì)引起機(jī)體不適，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí){生命。一個(gè)不受抑制的免疫系統(tǒng)可能對(duì)自身的細(xì)胞產(chǎn)生免疫應(yīng)答，使人患上難以治愈的自身免疫性疾病，如潰瘍性結(jié)腸炎、克羅恩氏?、俸皖?lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等。　　要想增加消化道內(nèi)益生菌的數(shù)量，就要經(jīng)常攝入包含有益微生物的食物或營(yíng)養(yǎng)品，同時(shí)我們也需要為它們提供一個(gè)良好的居住環(huán)境。顯而易見(jiàn)，腸道內(nèi)環(huán)境如何，很大程度上取決于我們攝入何種食物。有助于益生菌生長(zhǎng)的物質(zhì)我們稱(chēng)之為益菌因子，富含益菌因子的食物包括水果、蔬菜和全谷食物等。其他一些常見(jiàn)的食物，如富含精制糖的食物，則會(huì)促進(jìn)體內(nèi)有害微生物的生長(zhǎng)?！　　耙婢蜃印睂?duì)人體的健康有利，因?yàn)橐嫔軌蛟诤心承┥攀忱w維和抗氧化劑的環(huán)境中迅速增殖。大多數(shù)人都知道，富含這些成分的食物能通過(guò)許多方面的作用來(lái)促進(jìn)健康。我相信，雖然人們還沒(méi)有從“益菌因子”這一方面對(duì)膳食纖維等成分進(jìn)行細(xì)致深入的研究，但這個(gè)思路至少能幫助解釋這些食物的作用為什么如此廣泛?！　∥艺J(rèn)為，不能僅僅將益生菌和益菌因子看做食物的最佳添加成分，而應(yīng)該將其作為必要的食物組分。因?yàn)樵诒３纸】捣矫妫鼈兣c維生素和礦物質(zhì)同樣重要。遺憾的是，這個(gè)重要的組分常常被當(dāng)下流行的營(yíng)養(yǎng)建議忽略。我期待在不久的將來(lái)，人們能夠意識(shí)到益生菌的重要性，并加以利用?！　∷崮獭　《嗄昵埃?dāng)諾貝爾獎(jiǎng)得主梅契尼科夫針對(duì)保加利亞農(nóng)民的長(zhǎng)壽展開(kāi)研究時(shí)，就已經(jīng)意識(shí)到酸奶對(duì)健康有益，并且從他們常吃的發(fā)酵食品中分離出了一種細(xì)菌——保加利亞乳桿菌。直到今天，人們?nèi)匀皇褂猛瑯拥募?xì)菌來(lái)制作酸奶。許多常見(jiàn)的食物中都含有益生菌，其中酸奶是獲取益生菌的最佳來(lái)源，而且酸奶還富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。　　研究食物歷史的專(zhuān)家認(rèn)為，酸奶的發(fā)明十分偶然。有個(gè)粗心的人忘了羊皮袋里裝著牛奶，于是牛奶在細(xì)菌的作用下開(kāi)始發(fā)酵，最終變成了酸奶?，F(xiàn)在，大多數(shù)酸奶都是人們特意制作的。制作酸奶的過(guò)程是：將擠出的奶經(jīng)過(guò)巴氏滅菌法消毒以消滅有害細(xì)菌，然后加入保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌等益生菌，使經(jīng)過(guò)消毒的奶發(fā)酵?！　≡诎l(fā)酵過(guò)程中，這些細(xì)菌將食物中的乳糖和其他碳水化合物消化分解，產(chǎn)生乳酸等酸性物質(zhì)，使酸奶帶有一種特殊的酸味。這些酸性物質(zhì)不僅改變了奶的味道，而且還與奶中的蛋白質(zhì)發(fā)生了反應(yīng)，使奶變得更加濃稠。另外，有害菌在這樣的酸性環(huán)境中無(wú)法生存，使酸奶不會(huì)很快變質(zhì)。不過(guò)，在這么多的優(yōu)點(diǎn)中，酸奶中的益生菌及其代謝產(chǎn)物對(duì)人體健康的促進(jìn)作用無(wú)疑是最重要的。此外，酸奶還含有許多益菌因子，如乳鐵轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白?！　∷崮套龊煤螅藗冞€會(huì)將水果、果醬或其他食物添加到酸奶中，使其營(yíng)養(yǎng)更豐富、口感更好。一些廠(chǎng)家還會(huì)在酸奶中添加膳食纖維，以增加益菌因子的含量?！　∪绾芜x擇酸奶　　現(xiàn)在，超市里擺放著各種各樣的酸奶，除了常見(jiàn)的杯裝酸奶，還有袋裝和盒裝酸奶。這些酸奶不僅食用方式不同，對(duì)健康的作用也互不相同。所以，要找到一種既富含活性益生菌，又不含多余脂肪和糖的酸奶非常困難。下面，我會(huì)詳細(xì)介紹如何挑選酸奶?！　〔榭此崮讨械囊嫔　∫x擇標(biāo)注了益生菌種類(lèi)和含量的酸奶，避免選購(gòu)那些只簡(jiǎn)單標(biāo)注“制作過(guò)程選用活性益生菌”的酸奶，因?yàn)檫@些酸奶可能在發(fā)酵后經(jīng)過(guò)了加熱等工序，也許其中的活性益生菌早已消亡殆盡了。　　所有含活性益生菌的酸奶必然少不了保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌這兩種益生菌。不過(guò)，有些廠(chǎng)家會(huì)在酸奶中添加一些其他益生菌，例如嗜酸乳桿菌、動(dòng)物雙歧桿菌、干酪乳桿菌、羅伊氏乳桿菌等等，具體名稱(chēng)會(huì)詳細(xì)標(biāo)注在包裝上?！　∮醒芯勘砻?，不同種類(lèi)的益生菌對(duì)人體的作用也不相同。但是，到目前為止，科學(xué)家們對(duì)每種益生菌到底有什么好處還不甚了解。所以，要想充分利用益生菌的價(jià)值，最好同時(shí)攝入多種益生菌。任何酸奶制品都含有乳酸桿菌，我們?cè)谔暨x酸奶時(shí)，要特別注意它是否含有雙歧桿菌。　　注意保質(zhì)期　　在冷藏的酸奶中，益生菌通?？梢源婊?～4周。所以要買(mǎi)新鮮的酸奶，并且在到期之前喝掉它，這樣才能保證攝入活性益生菌。買(mǎi)來(lái)酸奶后要置于冰箱中保存，不過(guò)將酸奶在室溫下放置一會(huì)兒，不會(huì)使益生菌的活性受到太大影響。　　查看酸奶中的糖　　盡管原味酸奶吃起來(lái)是酸的，但也含有乳糖——一種牛奶中本來(lái)就有的糖分。一杯原味酸奶大約含有16克糖，有1湯匙之多。而且，為了讓酸奶更加可口，人們還會(huì)在酸奶中加糖或者放入用糖腌漬過(guò)的水果蜜餞。在甜味酸奶中，天然的和添加的糖的總含量可能會(huì)出乎所有人的意料：一杯甜味酸奶中的糖分比一杯碳酸飲料中的還要多。不過(guò)，比起汽水和其他甜點(diǎn)，酸奶對(duì)人體要有益得多?！　∩媳砹谐隽顺Ｒ?jiàn)酸奶中的含糖量。不過(guò)，要想忘掉以前那些香甜可口的美食，習(xí)慣吃原味酸奶可沒(méi)那么容易。　　我剛開(kāi)始嘗試通過(guò)喝酸奶補(bǔ)充益生菌時(shí)，也認(rèn)為原味酸奶簡(jiǎn)直無(wú)法下咽。可能人類(lèi)對(duì)甜食的熱愛(ài)是上天賦予的，所以食品制造商們投其所好，在許多食品中添加了大量糖分，讓食物更加美味香甜。而且吃糖越多的人，越難從對(duì)甜品的偏好中自拔?！　〉牵仪宄刂啦⒏嬲]自己，如果一味迷戀那些香甜的酸奶，我攝入的糖分就會(huì)大大超標(biāo)，從而威脅自己的健康。所以，我強(qiáng)迫自己習(xí)慣原味酸奶的味道。我的體會(huì)是：習(xí)慣的改變需要循序漸進(jìn)。大約6個(gè)月后，原味酸奶已經(jīng)成了我的最?lèi)?ài)?！　∪绾巫尯⒆觽兂怨ぁ　∷ず褪卟吮砥じ缓攀撤?，所以吃起來(lái)苦苦的。而且這種味道改變了蔬果本身的口感，所以孩子們自然不喜歡吃帶皮的蔬果。以前，我們會(huì)將蔬果的表皮削掉再讓孩子吃。而現(xiàn)在，我們不會(huì)削去這層最具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的皮了，因?yàn)樗缓攀撤雍蜕攀忱w維等益菌因子。　　我的孩子特別鐘愛(ài)蘋(píng)果，但是一開(kāi)始就將帶皮的整個(gè)蘋(píng)果塞到他們手里，他們肯定不會(huì)接受。將蘋(píng)果切成帶皮的大塊也不行，因?yàn)橐淮尉捉肋@么多果皮會(huì)影響蘋(píng)果的味道。最后，我們嘗試將帶皮的蘋(píng)果切成小塊，這次終于成功地讓他們接受了。每塊蘋(píng)果上只有細(xì)細(xì)的一條果皮，香甜的果肉占絕大多數(shù)。連我都特別喜歡這種吃蘋(píng)果的方式?！　∽龀雎斆鞯耐讌f(xié)　　我們喜歡在周末的早晨，享用香甜的華夫餅干。有一次，我們買(mǎi)了冰凍的全麥華夫餅干，以代替常吃的奶油華夫餅干。孩子們嘗了幾口全麥華夫餅干，然后不屑地說(shuō)：“我不喜歡吃這個(gè)。”　　我們并沒(méi)有強(qiáng)迫他們吃全麥華夫餅干，只是在他們吃全麥華夫餅干時(shí)，做了一點(diǎn)小小的改變。我女兒喜歡吃水果，所以我在那份原味全麥華夫餅干旁邊放了一些草莓醬。對(duì)于愛(ài)吃甜食的兒子，我在每片餅干上都放了一點(diǎn)巧克力片，然后用微波爐加熱至巧克力片融化。通常情況下我會(huì)限制孩子們吃果醬、巧克力等甜品。不過(guò)，這次我會(huì)讓他們大吃特吃自己喜愛(ài)的甜品?！　∥腋嬖V女兒：“想吃多少草莓醬就吃多少?！甭?tīng)聞此言，樂(lè)得喜笑顏開(kāi)的她將華夫餅干蘸上草莓醬，大口大口地吃了起來(lái)。我的兒子則徹底被香滑的巧克力打敗。這頓早餐含有更多膳食纖維和膳食酚，而糖的攝入量也控制在正常范圍內(nèi)。這就是聰明的妥協(xié)?！　≌f(shuō)服孩子的小技巧　　大多數(shù)家長(zhǎng)都習(xí)慣以高高在上的姿態(tài)，喋喋不休地教育孩子，讓他們吃健康的食物。顯然，這種教育方式不會(huì)收到很好的效果。下面是我和妻子說(shuō)服孩子吃健康食物的小技巧，這些方法可能比單純的說(shuō)教更為有效?！　〗柚鷪?bào)刊雜志　　我們特別注意搜集介紹健康飲食的報(bào)刊和雜志，然后和孩子們一起分享，讓他們知道不是只有我們推薦這些有益健康的食物?！　∽屖聦?shí)說(shuō)話(huà)　　讓孩子們親眼看到健康飲食的好處，比任何干巴巴的說(shuō)教都有用。我的孩子就親眼見(jiàn)證了益生菌讓我的哮喘和過(guò)敏痊愈的奇跡，同時(shí)也深刻認(rèn)識(shí)到自己是過(guò)敏癥的高危人群。所以，他們吃富含益生菌和益菌因子的食物時(shí)很少抱怨?！　‖F(xiàn)在，我的孩子沒(méi)有任何過(guò)敏癥狀，而且再也沒(méi)有患過(guò)哮喘或其他呼吸道過(guò)敏癥。我們?cè)⌒牡刈屌畠涸囍曰ㄉu，沒(méi)想到她開(kāi)心地大嚼花生醬三明治，卻沒(méi)有出現(xiàn)任何過(guò)敏癥狀?！　《棺由忱　《棺由忱瓤勺鳛榕洳?，還可以用薯?xiàng)l蘸著吃。即使當(dāng)天吃不完也不要緊，因?yàn)楦粢沟亩棺由忱炊鴦e有風(fēng)味?！　∨淞希骸　∠磧舻母珊诙?罐（340～450克）　　洗凈的干黑眼豆1罐（340～450克）　　洗凈的干斑豆1罐（340～450克）　　紅辣椒（切碎備用）1個(gè)　　青椒（切碎備用）1個(gè)　　黃辣椒（切碎備用）1個(gè)　　紫洋蔥（切碎備用）1個(gè)　　切碎的胡蘿卜1杯　　紅酒醋1杯　　特級(jí)初榨橄欖油1湯匙　　葡萄汁1/4杯　　做法：　　將黑豆、黑眼豆、斑豆、紅辣椒、青椒、黃辣椒、洋蔥和胡蘿卜放入一個(gè)大碗中混合均勻，然后將醋、橄欖油和葡萄汁混合而成的調(diào)味汁澆在拌好的蔬菜上即可食用。也可以將拌好的蔬菜放在冰箱中保存，第二天食用風(fēng)味更佳（約為8人份）?！　∮衩纂u茸湯　　這道菜既富含益菌因子，也含有活性益生菌，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。為了充分利用酸奶和奶酪的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)讓湯散發(fā)出濃濃的奶油香，最好等湯涼了以后再加酸奶和奶酪。我喜歡將湯和優(yōu)質(zhì)薯片、鱷梨調(diào)味醬、酸奶墨西哥辣醬和炸豆泥一起吃。如果再加上一杯清爽的汽茶，更是美味無(wú)窮。　　配料：　　切碎的洋蔥1杯　　大蒜2瓣　　孜然粉2茶匙　　紅辣椒粉2茶匙　　紅葡萄酒1/4杯　　特級(jí)初榨橄欖油1大湯匙　　切好的雞胸肉絲2杯　　冷凍的玉米粒1杯　　胡蘿卜粉1/2杯　　切碎的青椒1聽(tīng)（113～170克）　　雞湯2聽(tīng)（340～450克）　　新鮮的西紅柿片1聽(tīng)（340～450克）　　西紅柿汁1聽(tīng)（340～450克）　　醬油或豆醬1茶匙　　原味酸奶1/2杯　　搓碎的切達(dá)奶酪2杯　　切碎的烤玉米餅1杯　　做法：　　將洋蔥、大蒜、孜然粉、紅辣椒粉和紅葡萄酒混合均勻，然后加入橄欖油，再次混勻后即可使用。也可以將做好的調(diào)料放在冰箱中保存，隨用隨取。　　熬湯：在湯罐中加入至少3.5 升水，然后放入煮好的雞胸脯肉絲、玉米、胡蘿卜、紅胡椒、雞湯、西紅柿片、西紅柿汁和醬油或豆醬，攪拌均勻后加熱至快要沸騰（不需要煮沸），然后至少保溫5分鐘，最后把準(zhǔn)備好的調(diào)料加入湯中即可?！　∈埃韧Ｖ辜訜?，待稍微冷卻后，加入酸奶攪拌均勻。然后把湯舀到碗中，在上面撒上大約1/4杯搓碎的切達(dá)奶酪和2大湯匙切碎的烤玉米餅，香噴噴的玉米雞茸湯就做好了（約8人份，每份大約1杯）?！　≌f(shuō)明：如果你和我一樣非常喜歡吃黑豆，可以在玉米雞茸湯中加340～450克洗干凈的黑豆，這樣可以增加膳食纖維的含量，使湯更加鮮美、健康?！　∮妙?lèi)似的菜譜可以做一罐美味的墨西哥風(fēng)味辣豆湯，它比雞湯更濃，而且更健康。只需用340～450克洗干凈的黑豆代替雞胸脯肉，用340～450克蔬菜湯代替雞湯即可?！　　?/pre>








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