益生菌健康寶典

內(nèi)容概要

全球知名科學(xué)家，微生物、免疫學(xué)領(lǐng)域領(lǐng)軍人物加里·赫夫納格爾博士，在多年的基礎(chǔ)研究、文獻查閱、親身經(jīng)歷的基礎(chǔ)上，提出了用益生菌強身健體、防治疾病的觀點。益生菌可幫助人體抵御心血管疾病、肥胖、哮喘、腎結(jié)石、孤獨癥等多達23種疾病。如果體內(nèi)益生菌不能有效發(fā)揮作用，人類也就無法保持健康，甚至無法生存。本書詳細(xì)介紹了多種富含益生菌和益菌因子的食物、補充益生菌的飲食計劃、選擇益生菌補充劑的方法、說服孩子吃富含益生菌食物的小竅門，還特別介紹了營養(yǎng)健康的美味食譜。　　攝入益生菌可以讓我們遠(yuǎn)離疾病、永葆健康！

作者簡介

加里·赫夫納格爾（Gary B. Huffnagle）
　　畢業(yè)于美國賓夕法尼亞州立大學(xué)微生物學(xué)系，獲得得克薩斯州西南醫(yī)學(xué)院博士學(xué)位。2006年成為全美頂尖的密歇根大學(xué)醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)、微生物學(xué)和免疫學(xué)教授，發(fā)表了近100篇關(guān)于微生物和免疫系統(tǒng)的文章，現(xiàn)為國際權(quán)威雜志《感染與免疫》

書籍目錄

第一部分 益生菌的基本功能　第一章 益生菌——默默無聞的健康伴侶　第二章 我們體內(nèi)的神秘世界　第三章 抗生素——帶著陰影的光輝奇跡　第四章 免疫系統(tǒng)、炎癥和腸道第二部分 益生菌與疾病的防治　第五章 益生菌與健康生活　第六章 消化系統(tǒng)疾病　第七章 過敏性疾病　第八章 泌尿生殖系統(tǒng)疾病　第九章 未來之略窺一斑第三部分 促進菌群平衡：我們能做些什么　第十章 富含益生菌的食物　第十一章 選擇合適的益生菌補充劑　第十二章 益菌因子：益生菌的超級食物　第十三章 有益健康的飲食計劃　第十四章 改善需要多久 　第十五章 全家一起補充益生菌　第十六章 食譜

章節(jié)摘錄

　　第一部分益生菌的基本功能　　第一章益生菌——默默無聞的健康伴侶　　記得我5歲的時候，某一次性紙杯的電視廣告成為我人生中第一節(jié)微生物學(xué)課。那則廣告的第一個鏡頭是將盥洗室里全家人共用的一個水杯不斷放大，直至鏡頭里出現(xiàn)杯子上布滿的細(xì)菌，在這可怕的鏡頭過后，細(xì)菌被進一步放大為蟲子一樣的生物不停地蠕動著?？戳诉@則廣告，我那健康意識很強的母親立刻扔掉了家里公用的杯子，安裝了一次性紙杯分裝機?！　哪菚r起，我就有了這樣的認(rèn)識：所有的細(xì)菌都是不好的，我們必須遠(yuǎn)離它們以保證健康?！　≈钡阶约和渡碛诳蒲?，不分晝夜地探尋微生物奧秘的時候，我才知道以前對細(xì)菌的看法有很多是不對的。事實上，有些細(xì)菌——我們稱之為益生菌——不僅有益于健康，而且對維護健康必不可少?！　　耙嫔╬robiotics）”這個詞來自希臘語，“pro”的意思是“促進”，“biotic”的意思是“生命”。益生菌通常存在于機體的消化道內(nèi)，當(dāng)我們攝入富含益生菌的食物時，例如酸奶（是很好的益生菌培養(yǎng)基）、陳年奶酪和經(jīng)過自然發(fā)酵的食品等，消化道內(nèi)益生菌的量會顯著增多?！　∽罱醒芯勘砻鳎瑱C體消化道內(nèi)的益生菌數(shù)量常常不足以維持最佳的健康狀態(tài)。如果不補充益生菌，其他細(xì)菌就會加速增殖，導(dǎo)致消化道內(nèi)菌群失調(diào)。顯然，這會嚴(yán)重影響消化系統(tǒng)的功能。　　然而，根據(jù)我們的研究，益生菌的影響遠(yuǎn)不止于此，我們發(fā)現(xiàn)它對人體的免疫系統(tǒng)也非常重要。益生菌可以向免疫系統(tǒng)發(fā)送特殊的信號，以降低破壞性的過度的免疫應(yīng)答（如炎癥反應(yīng)）。這就意味著，體內(nèi)益生菌不足會影響機體的免疫應(yīng)答，從而影響身體健康。　　雖然機體內(nèi)益生菌的數(shù)量常常不足，但這個問題很容易解決。人們要做的僅僅是多吃某些健康食物（也許你經(jīng)常吃這些食物），或者精心挑選一些營養(yǎng)補品。這種措施沒有什么危險性，而且這些食物相當(dāng)美味，短短幾周內(nèi)你就能感受到補充益生菌的好處。如果你的飲食結(jié)構(gòu)已經(jīng)很健康了，那么恭喜你有了一個良好的開端?！　≡谶@本書中，我將介紹更多簡單實用且有益健康的方法。當(dāng)然，你不需要將所有的方法照單全收，只需要記住每一個小小的改變都對健康有益就可以了?！　∫嫔c益菌因子　　益生菌在體內(nèi)通過兩種方式保護著我們。一種是在消化道內(nèi)（例如腸道）與有潛在致病能力的細(xì)菌展開有效的競爭。這并不是說將那些細(xì)菌都?xì)⑺?，而是通過競爭來抑制有害細(xì)菌的繁殖，減少它們的數(shù)量，從而使發(fā)生腸道功能紊亂或其他腸道疾病的可能性大大降低。任何一個患過慢性消化系統(tǒng)疾病的人都知道，健康的腸道是健康的基礎(chǔ)，是維持健康不可或缺的要素?！　∫嫔Ｗo人體的另一種方式是協(xié)助維持免疫系統(tǒng)的正常功能，這種方式對人體健康可能更為重要。免疫系統(tǒng)如同體內(nèi)的警察，它的“任務(wù)”是保護機體不受有害微生物的侵襲。但是，如果免疫系統(tǒng)的作用過于強烈，就可能引發(fā)疾病。例如，過激的免疫應(yīng)答可能會攻擊無害的物質(zhì)（如塵土、貓毛、雞蛋、花生等），從而引起過敏反應(yīng)。不恰當(dāng)?shù)拿庖邞?yīng)答通常會引起機體不適，嚴(yán)重時甚至?xí){生命。一個不受抑制的免疫系統(tǒng)可能對自身的細(xì)胞產(chǎn)生免疫應(yīng)答，使人患上難以治愈的自身免疫性疾病，如潰瘍性結(jié)腸炎、克羅恩氏病①和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等?！　∫朐黾酉纼?nèi)益生菌的數(shù)量，就要經(jīng)常攝入包含有益微生物的食物或營養(yǎng)品，同時我們也需要為它們提供一個良好的居住環(huán)境。顯而易見，腸道內(nèi)環(huán)境如何，很大程度上取決于我們攝入何種食物。有助于益生菌生長的物質(zhì)我們稱之為益菌因子，富含益菌因子的食物包括水果、蔬菜和全谷食物等。其他一些常見的食物，如富含精制糖的食物，則會促進體內(nèi)有害微生物的生長?！　　耙婢蜃印睂θ梭w的健康有利，因為益生菌能夠在含有某些膳食纖維和抗氧化劑的環(huán)境中迅速增殖。大多數(shù)人都知道，富含這些成分的食物能通過許多方面的作用來促進健康。我相信，雖然人們還沒有從“益菌因子”這一方面對膳食纖維等成分進行細(xì)致深入的研究，但這個思路至少能幫助解釋這些食物的作用為什么如此廣泛?！　∥艺J(rèn)為，不能僅僅將益生菌和益菌因子看做食物的最佳添加成分，而應(yīng)該將其作為必要的食物組分。因為在保持健康方面，它們與維生素和礦物質(zhì)同樣重要。遺憾的是，這個重要的組分常常被當(dāng)下流行的營養(yǎng)建議忽略。我期待在不久的將來，人們能夠意識到益生菌的重要性，并加以利用?！　∷崮獭　《嗄昵埃?dāng)諾貝爾獎得主梅契尼科夫針對保加利亞農(nóng)民的長壽展開研究時，就已經(jīng)意識到酸奶對健康有益，并且從他們常吃的發(fā)酵食品中分離出了一種細(xì)菌——保加利亞乳桿菌。直到今天，人們?nèi)匀皇褂猛瑯拥募?xì)菌來制作酸奶。許多常見的食物中都含有益生菌，其中酸奶是獲取益生菌的最佳來源，而且酸奶還富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。　　研究食物歷史的專家認(rèn)為，酸奶的發(fā)明十分偶然。有個粗心的人忘了羊皮袋里裝著牛奶，于是牛奶在細(xì)菌的作用下開始發(fā)酵，最終變成了酸奶?，F(xiàn)在，大多數(shù)酸奶都是人們特意制作的。制作酸奶的過程是：將擠出的奶經(jīng)過巴氏滅菌法消毒以消滅有害細(xì)菌，然后加入保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌等益生菌，使經(jīng)過消毒的奶發(fā)酵?！　≡诎l(fā)酵過程中，這些細(xì)菌將食物中的乳糖和其他碳水化合物消化分解，產(chǎn)生乳酸等酸性物質(zhì)，使酸奶帶有一種特殊的酸味。這些酸性物質(zhì)不僅改變了奶的味道，而且還與奶中的蛋白質(zhì)發(fā)生了反應(yīng)，使奶變得更加濃稠。另外，有害菌在這樣的酸性環(huán)境中無法生存，使酸奶不會很快變質(zhì)。不過，在這么多的優(yōu)點中，酸奶中的益生菌及其代謝產(chǎn)物對人體健康的促進作用無疑是最重要的。此外，酸奶還含有許多益菌因子，如乳鐵轉(zhuǎn)運蛋白。　　酸奶做好后，人們還會將水果、果醬或其他食物添加到酸奶中，使其營養(yǎng)更豐富、口感更好。一些廠家還會在酸奶中添加膳食纖維，以增加益菌因子的含量?！　∪绾芜x擇酸奶　　現(xiàn)在，超市里擺放著各種各樣的酸奶，除了常見的杯裝酸奶，還有袋裝和盒裝酸奶。這些酸奶不僅食用方式不同，對健康的作用也互不相同。所以，要找到一種既富含活性益生菌，又不含多余脂肪和糖的酸奶非常困難。下面，我會詳細(xì)介紹如何挑選酸奶?！　〔榭此崮讨械囊嫔　∫x擇標(biāo)注了益生菌種類和含量的酸奶，避免選購那些只簡單標(biāo)注“制作過程選用活性益生菌”的酸奶，因為這些酸奶可能在發(fā)酵后經(jīng)過了加熱等工序，也許其中的活性益生菌早已消亡殆盡了。　　所有含活性益生菌的酸奶必然少不了保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌這兩種益生菌。不過，有些廠家會在酸奶中添加一些其他益生菌，例如嗜酸乳桿菌、動物雙歧桿菌、干酪乳桿菌、羅伊氏乳桿菌等等，具體名稱會詳細(xì)標(biāo)注在包裝上?！　∮醒芯勘砻鳎煌N類的益生菌對人體的作用也不相同。但是，到目前為止，科學(xué)家們對每種益生菌到底有什么好處還不甚了解。所以，要想充分利用益生菌的價值，最好同時攝入多種益生菌。任何酸奶制品都含有乳酸桿菌，我們在挑選酸奶時，要特別注意它是否含有雙歧桿菌?！　∽⒁獗Ｙ|(zhì)期　　在冷藏的酸奶中，益生菌通?？梢源婊?～4周。所以要買新鮮的酸奶，并且在到期之前喝掉它，這樣才能保證攝入活性益生菌。買來酸奶后要置于冰箱中保存，不過將酸奶在室溫下放置一會兒，不會使益生菌的活性受到太大影響?！　〔榭此崮讨械奶恰　”M管原味酸奶吃起來是酸的，但也含有乳糖——一種牛奶中本來就有的糖分。一杯原味酸奶大約含有16克糖，有1湯匙之多。而且，為了讓酸奶更加可口，人們還會在酸奶中加糖或者放入用糖腌漬過的水果蜜餞。在甜味酸奶中，天然的和添加的糖的總含量可能會出乎所有人的意料：一杯甜味酸奶中的糖分比一杯碳酸飲料中的還要多。不過，比起汽水和其他甜點，酸奶對人體要有益得多?！　∩媳砹谐隽顺Ｒ娝崮讨械暮橇俊２贿^，要想忘掉以前那些香甜可口的美食，習(xí)慣吃原味酸奶可沒那么容易?！　∥覄傞_始嘗試通過喝酸奶補充益生菌時，也認(rèn)為原味酸奶簡直無法下咽?？赡苋祟悓μ鹗车臒釔凼巧咸熨x予的，所以食品制造商們投其所好，在許多食品中添加了大量糖分，讓食物更加美味香甜。而且吃糖越多的人，越難從對甜品的偏好中自拔?！　〉?，我清楚地知道并告誡自己，如果一味迷戀那些香甜的酸奶，我攝入的糖分就會大大超標(biāo)，從而威脅自己的健康。所以，我強迫自己習(xí)慣原味酸奶的味道。我的體會是：習(xí)慣的改變需要循序漸進。大約6個月后，原味酸奶已經(jīng)成了我的最愛?！　∪绾巫尯⒆觽兂怨ぁ　∷ず褪卟吮砥じ缓攀撤?，所以吃起來苦苦的。而且這種味道改變了蔬果本身的口感，所以孩子們自然不喜歡吃帶皮的蔬果。以前，我們會將蔬果的表皮削掉再讓孩子吃。而現(xiàn)在，我們不會削去這層最具營養(yǎng)價值的皮了，因為它富含膳食酚和膳食纖維等益菌因子。　　我的孩子特別鐘愛蘋果，但是一開始就將帶皮的整個蘋果塞到他們手里，他們肯定不會接受。將蘋果切成帶皮的大塊也不行，因為一次咀嚼這么多果皮會影響蘋果的味道。最后，我們嘗試將帶皮的蘋果切成小塊，這次終于成功地讓他們接受了。每塊蘋果上只有細(xì)細(xì)的一條果皮，香甜的果肉占絕大多數(shù)。連我都特別喜歡這種吃蘋果的方式?！　∽龀雎斆鞯耐讌f(xié)　　我們喜歡在周末的早晨，享用香甜的華夫餅干。有一次，我們買了冰凍的全麥華夫餅干，以代替常吃的奶油華夫餅干。孩子們嘗了幾口全麥華夫餅干，然后不屑地說：“我不喜歡吃這個。”　　我們并沒有強迫他們吃全麥華夫餅干，只是在他們吃全麥華夫餅干時，做了一點小小的改變。我女兒喜歡吃水果，所以我在那份原味全麥華夫餅干旁邊放了一些草莓醬。對于愛吃甜食的兒子，我在每片餅干上都放了一點巧克力片，然后用微波爐加熱至巧克力片融化。通常情況下我會限制孩子們吃果醬、巧克力等甜品。不過，這次我會讓他們大吃特吃自己喜愛的甜品。　　我告訴女兒：“想吃多少草莓醬就吃多少。”聽聞此言，樂得喜笑顏開的她將華夫餅干蘸上草莓醬，大口大口地吃了起來。我的兒子則徹底被香滑的巧克力打敗。這頓早餐含有更多膳食纖維和膳食酚，而糖的攝入量也控制在正常范圍內(nèi)。這就是聰明的妥協(xié)?！　≌f服孩子的小技巧　　大多數(shù)家長都習(xí)慣以高高在上的姿態(tài)，喋喋不休地教育孩子，讓他們吃健康的食物。顯然，這種教育方式不會收到很好的效果。下面是我和妻子說服孩子吃健康食物的小技巧，這些方法可能比單純的說教更為有效?！　〗柚鷪罂s志　　我們特別注意搜集介紹健康飲食的報刊和雜志，然后和孩子們一起分享，讓他們知道不是只有我們推薦這些有益健康的食物?！　∽屖聦嵳f話　　讓孩子們親眼看到健康飲食的好處，比任何干巴巴的說教都有用。我的孩子就親眼見證了益生菌讓我的哮喘和過敏痊愈的奇跡，同時也深刻認(rèn)識到自己是過敏癥的高危人群。所以，他們吃富含益生菌和益菌因子的食物時很少抱怨?！　‖F(xiàn)在，我的孩子沒有任何過敏癥狀，而且再也沒有患過哮喘或其他呼吸道過敏癥。我們曾小心地讓女兒試著吃花生醬，沒想到她開心地大嚼花生醬三明治，卻沒有出現(xiàn)任何過敏癥狀?！　《棺由忱　《棺由忱瓤勺鳛榕洳耍€可以用薯條蘸著吃。即使當(dāng)天吃不完也不要緊，因為隔夜的豆子沙拉反而別有風(fēng)味?！　∨淞希骸　∠磧舻母珊诙?罐（340～450克）　　洗凈的干黑眼豆1罐（340～450克）　　洗凈的干斑豆1罐（340～450克）　　紅辣椒（切碎備用）1個　　青椒（切碎備用）1個　　黃辣椒（切碎備用）1個　　紫洋蔥（切碎備用）1個　　切碎的胡蘿卜1杯　　紅酒醋1杯　　特級初榨橄欖油1湯匙　　葡萄汁1/4杯　　做法：　　將黑豆、黑眼豆、斑豆、紅辣椒、青椒、黃辣椒、洋蔥和胡蘿卜放入一個大碗中混合均勻，然后將醋、橄欖油和葡萄汁混合而成的調(diào)味汁澆在拌好的蔬菜上即可食用。也可以將拌好的蔬菜放在冰箱中保存，第二天食用風(fēng)味更佳（約為8人份）。　　玉米雞茸湯　　這道菜既富含益菌因子，也含有活性益生菌，營養(yǎng)價值很高。為了充分利用酸奶和奶酪的營養(yǎng)價值，同時讓湯散發(fā)出濃濃的奶油香，最好等湯涼了以后再加酸奶和奶酪。我喜歡將湯和優(yōu)質(zhì)薯片、鱷梨調(diào)味醬、酸奶墨西哥辣醬和炸豆泥一起吃。如果再加上一杯清爽的汽茶，更是美味無窮?！　∨淞希骸　∏兴榈难笫[1杯　　大蒜2瓣　　孜然粉2茶匙　　紅辣椒粉2茶匙　　紅葡萄酒1/4杯　　特級初榨橄欖油1大湯匙　　切好的雞胸肉絲2杯　　冷凍的玉米粒1杯　　胡蘿卜粉1/2杯　　切碎的青椒1聽（113～170克）　　雞湯2聽（340～450克）　　新鮮的西紅柿片1聽（340～450克）　　西紅柿汁1聽（340～450克）　　醬油或豆醬1茶匙　　原味酸奶1/2杯　　搓碎的切達奶酪2杯　　切碎的烤玉米餅1杯　　做法：　　將洋蔥、大蒜、孜然粉、紅辣椒粉和紅葡萄酒混合均勻，然后加入橄欖油，再次混勻后即可使用。也可以將做好的調(diào)料放在冰箱中保存，隨用隨取?！　“緶涸跍拗屑尤胫辽?.5 升水，然后放入煮好的雞胸脯肉絲、玉米、胡蘿卜、紅胡椒、雞湯、西紅柿片、西紅柿汁和醬油或豆醬，攪拌均勻后加熱至快要沸騰（不需要煮沸），然后至少保溫5分鐘，最后把準(zhǔn)備好的調(diào)料加入湯中即可。　　盛湯之前，先停止加熱，待稍微冷卻后，加入酸奶攪拌均勻。然后把湯舀到碗中，在上面撒上大約1/4杯搓碎的切達奶酪和2大湯匙切碎的烤玉米餅，香噴噴的玉米雞茸湯就做好了（約8人份，每份大約1杯）?！　≌f明：如果你和我一樣非常喜歡吃黑豆，可以在玉米雞茸湯中加340～450克洗干凈的黑豆，這樣可以增加膳食纖維的含量，使湯更加鮮美、健康?！　∮妙愃频牟俗V可以做一罐美味的墨西哥風(fēng)味辣豆湯，它比雞湯更濃，而且更健康。只需用340～450克洗干凈的黑豆代替雞胸脯肉，用340～450克蔬菜湯代替雞湯即可?！　　?/pre>








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