用GI實(shí)現(xiàn)瘦身、血糖控制和終身健康

前言

《用GI（升糖指數(shù)）實(shí)現(xiàn)瘦身、血糖控制和終身健康》這本書老少皆宜。特別是對(duì)那些糖尿病患者、心臟病患者或是患胰島素阻抗癥候群的以及想要減肥的人來(lái)說(shuō)，如果能將本書健康的生活方法應(yīng)用到實(shí)踐中，效果更為明顯。其實(shí)，本書中的方法對(duì)預(yù)防這些病癥也是特別有效的。1996年，我們出版了《The G.I.Factor》（GI原因），這是第一本關(guān)于升糖指數(shù)（GI）的書籍。它對(duì)人類飲食方法研究具有突破性的發(fā)展。6年以后，一些陸續(xù)出版的有關(guān)GI的書變得非常暢銷，同時(shí)也擁有了美國(guó)、英國(guó)等其他國(guó)家的不同版本。在隨后的幾年中，我們又繼續(xù)在GI方面進(jìn)行了更為深入的研究。我們也收到了世界各地讀者的頗具價(jià)值的來(lái)信和反饋。為此，我們?cè)俅瓮瞥隽擞嘘P(guān)GI全新內(nèi)容的書——《用GI（升糖指數(shù)）實(shí)現(xiàn)瘦身、血糖控制和終身健康》。升糖指數(shù)（GI）測(cè)量的只是食物中的碳水化合物品質(zhì)（不同類型的碳水化合物所引起的血糖上升水平也是不同的）。食物中的GI值有助于我們選擇合適的碳水化合物的量和質(zhì)。不要以為GI飲食法只對(duì)糖尿病患者有用，其實(shí)它適合于所有人。有許多人很想了解一下一天內(nèi)人體內(nèi)血糖水平是如何波動(dòng)的，但是，市面上許多有關(guān)食物與血糖水平的印刷品中的信息是不正確的。而本書中為大家介紹的有關(guān)碳水化合物與血糖水平的知識(shí)都是經(jīng)過(guò)準(zhǔn)確論證的。我們?cè)?0世紀(jì)80年代就開(kāi)始了GI的研究，而當(dāng)時(shí)世界上一些主要的權(quán)威健康研究機(jī)構(gòu)還只是把精力集中在高碳水化合物食物的研究上。那時(shí)研究的重點(diǎn)還是在飲食中的脂肪上（現(xiàn)在來(lái)看一定程度上也是正確的），但是大多數(shù)的低脂食物本身也屬于高碳水化合物。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家開(kāi)始發(fā)出這樣的疑問(wèn)：食物中的碳水化合物都是一樣的嗎？所有的淀粉類食物都是有益于健康的嗎？所有糖類食物都是對(duì)人體健康不利的嗎？特別是當(dāng)他們著手研究碳水化合物與血糖關(guān)系時(shí)，這些疑問(wèn)就越來(lái)越困擾科學(xué)家們。他們希望知道哪種碳水化合物對(duì)人體血糖水平影響最大，最有利于健康（包活能降低糖尿病與心臟病的概率）。過(guò)去20年來(lái)有關(guān)GI的研究表明不同的碳水化合物食物對(duì)血糖水平影響程度也是不同的。這些不同點(diǎn)具有重要的意義。我們通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)GI對(duì)糖尿病、體重、胃口、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)有著重要的作用；我們也通過(guò)自我的研究經(jīng)歷和讀者的來(lái)信，發(fā)現(xiàn)GI對(duì)人的生活有著重要的影響。對(duì)某些人來(lái)說(shuō)猶如新生。世界各地的科學(xué)家，包括實(shí)驗(yàn)室中的，都對(duì)食物的GI值進(jìn)行測(cè)試，并對(duì)糖尿病患者（飲用GI值食物）進(jìn)行長(zhǎng)期跟蹤研究。美國(guó)的一些科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期食用低GI值食物，患非胰島素依賴型糖尿?。?型糖尿病）和冠狀動(dòng)脈心臟病的概率會(huì)大大減少。由此可見(jiàn)，GI值飲食對(duì)每個(gè)人都大為裨益。正是這場(chǎng)血糖革命徹底改變了人類對(duì)于碳水化合物的看法。新糖類革命給予了糖尿病患者新生的機(jī)會(huì)，使他們不需按照所謂正確有效且過(guò)于苛刻的食譜進(jìn)食。糖尿病患者發(fā)現(xiàn)，雖然他們過(guò)去一直食用人們認(rèn)為正確的食物，但是他們的健康卻毫無(wú)起色。本書為大家提供了許多有關(guān)碳水化合物的知識(shí)以及如何選用對(duì)血糖有益的碳水化合物的食物方法。GI有助于改善高血糖水平我們也為大家提供了如何選擇碳水化合物來(lái)控制體重、防止陣發(fā)饑餓感、減少胰島素水平和幫助燃燒脂肪的方法。通過(guò)GI值飲食，我們不僅可以保持體形，而且也可以減少一些疼病的得病率（如糖尿病、心臟病）。我們將為大家推薦一些常見(jiàn)的有益于人體健康的食譜。 本書也回答了一些有關(guān)懷孕和兒童的問(wèn)題（一些疾病譬如多囊卵巢綜合征PCOS和腹腔疾?。?。 我們現(xiàn)在比以前任何時(shí)刻都大力強(qiáng)調(diào)GI飲食之法——它是適合每個(gè)人每天每餐的飲食之法。科學(xué)證據(jù)表明，毫無(wú)疑問(wèn)GI對(duì)人體健康非常重要，重要程度已經(jīng)大大超過(guò)人們的想象。 我們將為大家介紹有關(guān)GI飲食的各個(gè)方面，外加一些新食譜、食物的GI值（幫助人們測(cè)算碳水化合物的量和質(zhì)）。具體如下： ?GI的最新研究 ?GI的信息 ?有關(guān)心臟病和血糖水平的最新研究 ?有關(guān)GI與糖尿病的最新研究（包括患胰島素依賴型糖尿病的兒童） ?有關(guān)GI與體重控制的最新研究 ?有關(guān)GI與癌癥的最新研究 ?有關(guān)GI與多囊卵巢綜合征（PCOS）、懷孕增重和妊娠期糖尿病癥的最新研究 ?有關(guān)高蛋白質(zhì)食品的真相 ?食物最新測(cè)得的GI值，包括蛋白質(zhì)食品、無(wú)筋食品、方便食品及其他。 最后，我們也收錄了許多采用GI飲食從而改變了生活的實(shí)例。 我們?nèi)绾问褂眠@本書 我們的章節(jié)安排使讀者很方便就能找到自己感興趣的內(nèi)容。我們建議讀者先閱讀一下這篇序言，因?yàn)樗鼭饪s了各章節(jié)的精要內(nèi)容。我們?cè)跁薪榻B的有關(guān)碳水化合物的知識(shí)會(huì)讓很多人感到驚奇，但這些飲食改變也會(huì)使人們的生活變得更加輕松。 第一部分，在大量科學(xué)研究、臨床實(shí)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，為大家介紹了什么是平衡飲食以及為什么是平衡飲食。它指出了現(xiàn)代飲食中存在的一些問(wèn)題，并強(qiáng)調(diào)飲食中包含蔬菜和水果的重要性。在這一部分中，我們還向大家說(shuō)明了不管在食物中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的比例如何，最重要的是其中碳水化合物和脂肪的類型。我們?cè)诖诉€討論有關(guān)高蛋白質(zhì)飲食的內(nèi)容和一些新概念，如GI（升糖負(fù)擔(dān)率），以及回答了一些有關(guān)GI的讀者問(wèn)題。第二部分為大家介紹一些低GI值的飲食方法。我們將為大家展示：如何在日常飲食中選用一些適當(dāng)?shù)奶妓衔锸称?，如何選用飲食食譜，如何搭配各種食品等等，來(lái)幫助大家享用GI所帶來(lái)的功用。在這一部分中，我們列出了50份菜單，包括早餐、中餐、晚餐，點(diǎn)心，同時(shí)也列出了每一份菜單所含的GI值和各營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)量。 第三部分介紹了GI在各個(gè)方面的應(yīng)用。包括改善過(guò)度肥胖、胰島素依賴型糖尿?。?型糖尿病）、非胰島素依賴型糖尿病（即2型糖尿?。?、心臟病、胰島素阻抗癥候群、妊娠期糖尿病、如何有利于兒童和最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)等。 第四部分為大家列出了各種食品的最新GI值。我們將各種食品按類型劃分，并同時(shí)列出了它們的升糖負(fù)擔(dān)率。我們還列出一些比較特殊的食品，如肉、魚、奶酪、花椰菜、鱷梨，它們不含碳水化合物，GI就為零。這些食品的GI值是現(xiàn)在最新最全的資料。 《用GI（升糖指數(shù)）實(shí)現(xiàn)瘦身、血糖控制和終身健康》為大家提供最新的健康飲食，且簡(jiǎn)便美味。

內(nèi)容概要

全球暢銷系列圖書《新糖類革命》通過(guò)血糖指數(shù)革新了我們對(duì)于飲食的觀念?！缎绿穷惛锩肥窃谶@樣一個(gè)理念上寫成的：告訴人們低GI食品將如何為每個(gè)人帶來(lái)重大的健康收益?！缎绿穷惛锩酚煤?jiǎn)潔明了的語(yǔ)言告訴你關(guān)于GI的一切必備知識(shí)，并且闡述為什么它對(duì)于保持終身健康來(lái)說(shuō)必不可少，以及它將如何使你獲益?！　　缎绿穷惛锩穾?lái)有關(guān)GI、心臟健康和減肥的最新研究成果，并包括一篇關(guān)于GI與兒童的新章節(jié)。這本出版物有最新、最詳盡的食品GI值，也有幫助你將GI引入實(shí)際生活的新菜譜，將確保GI會(huì)繼續(xù)為我們的飲食習(xí)慣革命帶來(lái)正面影響。

作者簡(jiǎn)介

作者：(澳大利亞)簡(jiǎn)妮?布蘭德?米勒 (澳大利亞)凱?福斯特?鮑威爾 (澳大利亞)史蒂芬?考拉吉瑞 譯者：嚴(yán)菁 江嬋

書籍目錄

序言第一部分　什么是CI　第一章 今天的食譜正確嗎　第二章 為什么我們需要碳水化合物　第三章 血糖生成指數(shù)　第四章 解答疑惑第二部分　尋求低GI飲食　第五章 轉(zhuǎn)變飲食習(xí)慣（低GI值）　第六章 低GI飲食　第七章 食譜第三部分　我們與GI　第八章 體形保持與GI　第九章 糖尿病與GI　第十章 GI與低血糖反應(yīng)　第十一章 GI與心臟?。阂葝u素阻抗癥候群　第十二章 GI飲食與兒童　第十三章 GI與最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)附表 GI表格

章節(jié)摘錄

第一章  今天的食譜正確嗎石器時(shí)代舊石器時(shí)代的人類無(wú)疑靠打獵為生，如果問(wèn)他們吃什么？可想而知，靠山吃山，靠水吃水，打獵為生，當(dāng)然只能吃動(dòng)物肉和采集的植物。我們又是怎么發(fā)現(xiàn)老祖宗的這些食譜的？打獵為生的老祖宗留下了太多肉類遺跡，如動(dòng)物骨骼、貝類外殼、打獵切割工具和骨髓化石。我們毫不費(fèi)力地發(fā)現(xiàn)，從古至今，人們遵從“食色性也”的本質(zhì)，一直在狂熱追求美食。大型動(dòng)物的后腿肉，味道鮮美的雌性動(dòng)物，老情人般濃郁的動(dòng)物肝臟、腎臟和大腦……哦，太好吃了！你的口腔有沒(méi)有開(kāi)始分泌唾液了？這些富含脂肪、鮮嫩多汁的美味，口感和營(yíng)養(yǎng)早已令無(wú)數(shù)人為之沉迷。人類的進(jìn)化史清清楚楚表明，我們?cè)絹?lái)越青睞肉食，吃更多的肉類、更少的蔬菜。實(shí)際上，最新的研究表明，早在100—200年之前，打獵族群已經(jīng)把飲食重心轉(zhuǎn)移到肉食上，他們2／3的體力來(lái)源于可口的肉類、魚類和貝類，只剩下可憐的1／8來(lái)源于植物。一些人類學(xué)家認(rèn)為，打獵和以肉食為主的生活加快了人類大腦的進(jìn)化，大幅度提高了智力水平。不過(guò)也有人持有異議，他們認(rèn)為在人類出現(xiàn)前，郁郁蔥蔥的植物覆蓋每個(gè)角落，但在人類出現(xiàn)后，這些千年植物就消失了，饕餮的人類把它們吃得一干二凈。在《新糖類革命：飲食計(jì)劃》出版之際，研究者們開(kāi)展了一項(xiàng)調(diào)查，專門研究打獵族群飲食的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。調(diào)查顯示：當(dāng)時(shí)的打獵族群比現(xiàn)代人攝入了更多的蛋白質(zhì)、更少的糖類（碳水化合物），脂肪攝入量雖然基本與現(xiàn)代人持平，但脂肪類型卻比現(xiàn)在豐富得多。碳水化合物攝入量之所以比現(xiàn)代少，是因?yàn)楫?dāng)時(shí)沒(méi)有出現(xiàn)大量的谷類植物，水果和蔬菜是主要的食用植物，小麥、水稻和其他谷類不知身在何處，可以說(shuō)，在10000年前的農(nóng)業(yè)革命出現(xiàn)之前，它們幾乎不存在。這項(xiàng)調(diào)查暗示了我們的飲食方向，但如果你說(shuō)：我們應(yīng)向祖先學(xué)習(xí)，多吃肉來(lái)保持健康，那就錯(cuò)了。大家該認(rèn)真思考的是，什么類型和數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪才能構(gòu)成真正的健康飲食。農(nóng)業(yè)革命農(nóng)業(yè)革命徹底改寫了人們自古以來(lái)的食譜，第一次，我們嘗試從新食物，也就是粗谷物：小麥、大麥、黑麥、燕麥、玉米和水稻中攝取大量碳水化合物。其實(shí)豆類、富含淀粉的根莖、水果和各種漿果都能為我們提供大量碳水化合物。以前，這些新食物的烹制過(guò)程非常簡(jiǎn)一單，先在石塊間隙中的泥土里種植谷物幼苗，等成熟之后摘取穗粒，然后在旺火上燒烤。這樣的烹調(diào)方法雖然粗鄙，卻有一個(gè)很大的好處：谷物中的碳水化合物不易被人體快速吸收和消化，因此血液中的血糖濃度也不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)快速提高。新食譜的效果非常顯著，它提供了許多不易馬上消耗的能量，能在人體中形成足夠的能量?jī)?chǔ)備。大家都知道，能量?jī)?chǔ)備對(duì)人體相當(dāng)要緊，它會(huì)推遲饑餓感的產(chǎn)生，保證了胃在消化完肉食之后能繼續(xù)正常蠕動(dòng)，也能幫助胰腺分泌出更多胰島素。隨著時(shí)間的流逝，粗谷物逐步被面粉取代。面粉的出現(xiàn)使我們的食物變得豐富多彩。面粉被研磨得細(xì)膩精純，麩末被徹底分離出來(lái)，19世紀(jì)發(fā)明了高速轉(zhuǎn)滾研磨機(jī)之后，白面粉越加精細(xì)，單從外表和質(zhì)地來(lái)看，幾乎會(huì)錯(cuò)把它當(dāng)成爽身粉。優(yōu)質(zhì)細(xì)膩的面粉是造就美味面包的首要因素，新出爐的面包因?yàn)樗绍浵闾??？v使新面點(diǎn)售價(jià)不菲，我們也心甘情愿為美味掏腰包。在收入提高的同時(shí)，大麥、燕麥、豆類這些曾經(jīng)被老祖先普遍食用的食品被無(wú)情拋棄，高脂肪的肉類大受歡迎，因此日常食譜再次被改寫，我們也進(jìn)一步變成了肉食動(dòng)物，開(kāi)始大量食用飽和脂肪酸和易吸收的碳水化合物，纖維素成了飯后甜品。這些變動(dòng)其實(shí)并非我們所期望的，一頓飯吃得越好，時(shí)間越長(zhǎng)，血液中的血糖濃度越高，胰腺分泌的胰島素也更多。美美吃完一頓大餐之后，我們的身體便開(kāi)始遭殃，血糖濃度大幅提高，胰島素對(duì)機(jī)體的影響也大大加強(qiáng)。作為一種促進(jìn)糖類新陳代謝所必需的激素，它還能誘發(fā)多種意想不到的疾病。醫(yī)學(xué)專家已經(jīng)確定：高血糖、高胰島素是誘發(fā)心臟病和高血壓的罪魁禍?zhǔn)住Ｒ葝u素不僅僅決定碳水化合物的新陳代謝，我們身體是否會(huì)變胖、攝入的碳水化合物量是否滿足肌體能耗需求，甚至體內(nèi)的儲(chǔ)能情況好不好，都與它密切相關(guān)。比較現(xiàn)代人和打獵老祖宗的食譜，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)：過(guò)去碳水化合物消化的速度比現(xiàn)在慢；另外，它對(duì)于血糖、胰島素濃度的影響作用也比現(xiàn)在小。綜觀全世界的傳統(tǒng)飲食習(xí)俗，菜肴花式多得讓人眼花繚亂，應(yīng)接不暇的同時(shí)也口水直流，但，請(qǐng)你留心看看，它們都遵循了一條最基本的原則：選取低糖食物作為主菜。這些食物中的碳水化合物不易被人體快速消化吸收。相反，在現(xiàn)代普遍流行的飲食習(xí)慣下，高糖分的食品充斥著你的冰箱和辦公室抽屜，然后，不幸的事發(fā)生了，碳水化合物的消化吸收速度變得好快！現(xiàn)代飲食問(wèn)題何在其實(shí)，當(dāng)今西方流行的飲食習(xí)慣是食品工業(yè)化的產(chǎn)物。每年食品商、廣告商會(huì)為大量涌現(xiàn)的保鮮殺菌新技術(shù)做足噱頭。數(shù)數(shù)我們現(xiàn)在已知的食品新技術(shù)：巴氏消毒法、消毒滅菌術(shù)、冷藏技術(shù)、速凍技術(shù)、滾壓干燥技術(shù)、噴霧干燥技術(shù)……先別暈，在谷類食物制成過(guò)程中，還有高速滾壓研磨技術(shù)、高溫壓縮技術(shù)、風(fēng)干技術(shù)、快速發(fā)酵法等等。印證了一句廣告詞：只有想不到的，沒(méi)有做不到的。當(dāng)然，科技進(jìn)步帶來(lái)的好處顯而易見(jiàn)，物美價(jià)廉的美味圍繞在我們身一邊（有些顯得太可口了），它們符合衛(wèi)生規(guī)定又安全合理。忘記單調(diào)貧乏腐敗變質(zhì)的灰暗日子吧，定量供給時(shí)代已經(jīng)一去不返了，找不到維生素因而皮屑肆虐的年代以后只會(huì)停留在傳說(shuō)中。今日的食品制造商努力工作，為我們創(chuàng)造充滿誘惑力、符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的美食。挑剔的美食家被取悅得心滿意足，健康意識(shí)再?gòu)?qiáng)的顧客也能從食品超市滿意而歸。無(wú)論怎樣的推陳出新，新食品的原料依然是日常谷物，小麥、薯類等等還是舞臺(tái)上的女主角。但這些谷物無(wú)一例外要先被磨成符合顆粒要求的精面粉，才能被用來(lái)制成面包、蛋糕、餅干、早餐谷物和小零食。谷物研究者和面點(diǎn)師一致認(rèn)為，只有顆粒大小達(dá)標(biāo)的完美面粉，才能制造出集美味和美型于一體的終極美食，正所謂好牛產(chǎn)好奶。不幸的是，過(guò)分追求完美會(huì)帶來(lái)一些始料未及的問(wèn)題。商店里流行的精致食物，包括高品質(zhì)高價(jià)位的面包和點(diǎn)心，非常容易被身體快速消化吸收。你大概也猜到了快速吸收的后果，那就是，血糖濃度因此大大提高，隨后，疾病暴發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)因血糖濃度的提高而提高。脂肪困擾在現(xiàn)行的飲食習(xí)慣中，最大的一個(gè)問(wèn)題就是脂肪過(guò)量。食品制造商、面點(diǎn)師和廚師都堅(jiān)定地認(rèn)為嘴巴天生貪戀油脂，回想一下那順滑的細(xì)膩、繞口的余香、唇齒之間的鮮香吧，有沒(méi)有種口頰生津胃口大開(kāi)的感覺(jué)？這就是脂肪的魅力，讓嘗過(guò)一口的人無(wú)法忘卻，為之著迷。脂肪使肉類更鮮嫩，蔬菜和沙拉更可口，甜點(diǎn)更美味絕倫。受味覺(jué)的驅(qū)使，我們不僅偏愛(ài)法國(guó)炸雞、薯?xiàng)l，嗜好土豆，而且喜歡在煎魚排、炸雞和意大利通心粉上澆上厚厚的奶酪沙司。所以，自然而然，身體攝入了過(guò)量的脂肪。脂肪誘惑的浪潮席卷世界，原本不易快速消化吸收的高碳水化合物食品，如水稻和燕麥搖身一變成為美味的高糖食物。翻炒過(guò)的大米、烘焙過(guò)的早餐谷物統(tǒng)統(tǒng)都是變身之后的杰作。

編輯推薦

《新糖類革命?用GI實(shí)現(xiàn)瘦身血糖控制和終身健康:返回健康的血糖指數(shù)療法》由上?？茖W(xué)技術(shù)文獻(xiàn)出版社出版。

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