中國居民營養(yǎng)指南

內(nèi)容概要

中華民族的智慧是令人折服的，早在兩千多年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”這一觀點，為中國人提供了符合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)觀點的平衡膳食原則。從大自然賜予我們的食物中汲取營養(yǎng)是最科學(xué)、最經(jīng)濟、最安全的途徑。許多人充分認(rèn)識到了這一點，開始有了飲食調(diào)養(yǎng)的觀念，還有許多家庭主婦買了沙鍋、湯煲在家給家人做養(yǎng)生鍋、滋補湯。但殊不知，食物是有屬性的，人的體質(zhì)也是有差別的，有的人適合吃，有的人則不適合吃。只有選對了食物，汲取的才是于身體有好處的營養(yǎng)素，否則就是有害物質(zhì)。更可怕的是營養(yǎng)過剩也會給身體帶來巨大的危害，現(xiàn)在發(fā)病率較高的“富貴病”——高血壓、高血脂、高血糖，就和飲食有著密不可分的關(guān)系。
“授人以魚，不如授之以漁”，因此我們主編了這本《中國居民營養(yǎng)指南》，旨在宣揚符合中國老百姓實際情況的、正確的飲食原則和知識，提供操作性、實用性較強的營養(yǎng)處方，推薦一些合適的食物，告知一些飲食禁忌。希望大家自己掌握正確的方法，根據(jù)自己的實際情況靈活運用，合理配餐，自己做自己的家庭營養(yǎng)師。
 一人懂營養(yǎng)，全家更健康，關(guān)愛家人，要從一日三餐開始。
《中國居民營養(yǎng)指南》祝愿珍愛健康、關(guān)注家人營養(yǎng)的人，都能從日常飲食開始，遠離富貴病，遠離病痛，擁抱健康，幸福安康！本書由張曄、左小霞主編。

作者簡介

張曄，中國人民解放軍總醫(yī)院第二附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任、營養(yǎng)師。對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養(yǎng)治療經(jīng)驗，多次參加國際、國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)專業(yè)學(xué)術(shù)會議，并進行大會交流或做專題發(fā)言。在長期的實踐工作中，不斷進行總結(jié)、積累，以寶貴經(jīng)驗貢獻人民，造福社會，共發(fā)表專業(yè)論文10余篇，合作出版論著3部。近年來，研究重點從醫(yī)院的營養(yǎng)治療，轉(zhuǎn)向家庭營養(yǎng)知識的普及與提高，積極向人民群眾宣傳營養(yǎng)常識，落實營養(yǎng)知識，使人們吃得明白、吃得健康、減少疾病。多次在全國婦聯(lián)、北京電視臺生活頻道、網(wǎng)上媒體等做過專題錄像節(jié)目，在全國各地多處營養(yǎng)課堂進行營養(yǎng)知識專題講座。左小霞中國人民解放軍總醫(yī)院第二附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師、營養(yǎng)科主任。畢業(yè)于第四軍醫(yī)大學(xué)吉林軍醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生專業(yè)，軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士。對于食療養(yǎng)生、營養(yǎng)保健以及特殊疾病的營養(yǎng)治療積累了較豐富的經(jīng)驗，對于飲食調(diào)配有較深的研究，積極倡導(dǎo)和推廣健康營養(yǎng)從每個家庭做起。多次參加全國、全軍的營養(yǎng)學(xué)術(shù)會議。在《中華管理》、《中國臨床醫(yī)學(xué)》、《中國衛(wèi)生檢驗》、《百姓生活》等雜志發(fā)表40余篇文章。

書籍目錄

一定要知道的營養(yǎng)常識
  平衡膳食是健康的基礎(chǔ)
  中國居民膳食指南及膳食寶塔
  每天要吃多少食物
  一日三餐怎樣吃
  人體必需的七大營養(yǎng)素
按時令進補
  春季應(yīng)少酸多甜，以養(yǎng)脾氣
  夏季多吃苦，能祛暑化濕
  秋季少辣多酸，常吃蔬果
  冬季多補充能御寒的食物
不同的體質(zhì)，吃不同的食物
  平和體質(zhì)者，平衡膳食是關(guān)鍵
  氣虛體質(zhì)應(yīng)選健脾益氣食物
  陽虛體質(zhì)少吃寒涼食物
  血虛體質(zhì)常吃補血養(yǎng)血食物
  陰虛體質(zhì)，多吃水果少吃辛辣
  痰濕體質(zhì)大魚大肉要少吃
  濕熱體質(zhì)最忌諱喝酒、吃煎炸食物
  氣郁體質(zhì)要少量飲酒，多親近行氣解郁的食物
  瘀血體質(zhì)常吃活血食物，忌寒涼
  特稟體質(zhì)避免食用致敏食物
讓食物做你的健康衛(wèi)士
  補益氣血重在調(diào)養(yǎng)脾胃
  補腎健脾方能益壽延年
  排毒抗癌你吃對了嗎
  強壯的骨骼不僅僅需要鈣
  選對減壓食物，吃出好心情
  健腦益智吃什么
  巧飲食生烏發(fā)
  養(yǎng)肝養(yǎng)血就是養(yǎng)眼
  補腎+補鈣=好牙齒
  護心養(yǎng)心常吃“鎂”食
  養(yǎng)肝護肝，飲食要清淡潔凈
  細軟易消化的食物能健脾養(yǎng)胃
  多吃水果、蔬菜能養(yǎng)肺潤肺
  黑色食物，滋陰壯陽效果好
  美容養(yǎng)顏，飲食為主，化妝品為輔
  減肥瘦身不是搞“饑餓療法”
  豐胸美體，吃出曼妙身材
人體所需要的營養(yǎng)素
  不同人群飲食調(diào)養(yǎng)
  他，強壯身體還要精力充沛
  她，補氣養(yǎng)血還要美容養(yǎng)顏
  準(zhǔn)備受孕者，多攝人富含葉酸的食物
  孕婦平衡膳食有利母嬰健康
  產(chǎn)婦的食物要多樣，以保證乳汁營養(yǎng)
  兒童應(yīng)營養(yǎng)充足，滿足其體格和智力發(fā)育
  老人飲食重在預(yù)防疾病、延年益壽
  腦力勞動者，多進食健腦補腦
  食物，以消除腦疲勞
  體力勞動者，補足能量消耗最重要
  熬夜者，飲食應(yīng)消除疲勞、提高免疫力
  電腦族，飲食幫忙防輻射
  學(xué)生族，補充學(xué)習(xí)所消耗的能量
  應(yīng)試族，多補充大腦需要的營養(yǎng)
  駕車族，吃出敏捷的反應(yīng)能力
  瘦身族，減肥不能減健康
  嗜煙者，維生素可降低吸煙危害
  嗜酒者，補充B族維生素可幫助酒精代謝
與營養(yǎng)有關(guān)疾病的飲食輔助治療
  用食物預(yù)防和征服癌癥
  高血壓，是生命的殺手嗎
  高脂血癥患者吃啥好
  冠心病，如何預(yù)防
  痛風(fēng)患者能吃什么
  失眠患者怎樣吃出好睡眠
  便秘，千萬不要輕視
  骨質(zhì)疏松癥是可以延緩的
  腎臟衰竭患者怎樣吃
  糖尿病患者能吃啥
  貧血患者如何進補
  泄瀉，不可忽視
  尿路結(jié)石是怎樣形成的
  怎樣讓鼻炎走開
  咽炎，能吃好嗎
了解食物，選對食物
    五谷雜糧
粳米  補中益氣，健脾養(yǎng)胃
黑米  補腦補血，輔助調(diào)養(yǎng)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎
糯米  緩解氣虛引起的氣短乏力等癥狀
小米  清胃熱，止消渴
玉米  是抗眼睛老化的極佳食物
小麥  養(yǎng)心安神，益心補氣
燕麥  既能調(diào)脂減肥，又能美肌膚
蠶豆  健脾利濕，增強記憶力
豇豆  健脾補腎，預(yù)防老年性便秘
薏苡仁  適合癌癥患者放療、化療后食用
扁豆  解毒下氣，增強免疫力
黑豆  烏發(fā)、解毒，減少皮膚皺紋
黃豆  有效預(yù)防女性乳腺癌
豆腐  益氣補虛，保護肝臟
腐竹  預(yù)防老年癡呆，降低膽固醇
豆腐干  降低膽固醇，防止血管硬化
綠豆  解藥毒，解暑止渴
赤小豆  利水除濕，消腫解毒
蕓豆  促進機體排毒，提高免疫力
豌豆  和中下氣，預(yù)防動脈硬化
    蔬菜
韭菜  補腎益陽，消炎殺菌
芹菜  適宜高血壓及其并發(fā)癥患者食用
菠菜  可用于貧血、便秘等病癥的預(yù)防和改善
莧菜  促進造血功能，改善油漆過敏
萵筍  消水腫，促進乳汁分泌
空心菜  清熱解毒，滋陰潤燥
香菜  發(fā)汗透疹，促進食欲
茼蒿  安心氣，利腸胃
圓白菜  抗衰老，提高身體免疫力
香椿  清熱解毒，健胃理氣
綠豆芽  利尿除濕，解酒毒
黃豆芽  抗病毒，淡化雀斑
蒜薹  預(yù)防流感，防止傷口感染
辣椒  燃燒體內(nèi)脂肪，促進血液循環(huán)
茄子  消腫止痛，降低膽固醇
番茄  助消化，保護前列腺
絲瓜  美白皮膚，促進乳汁分泌
南瓜  促進鉛、汞等重金屬和放射性元素排出體外
黃瓜  減肥，解煩渴
苦瓜  清暑解熱，降血糖
茭白  除煩渴，催乳
甜瓜  消暑清熱，保護肝臟
冬瓜  利尿消腫，減肥效果好
竹筍  清熱化痰。潤腸通便
芥藍  軟化血管，降低膽固醇
木耳菜  利尿，防止便秘
洋蔥  能擴張血管，輔助降血壓
土豆  潤腸通便，提高機體免疫力
芋頭  消腫散結(jié)，益脾胃
魔芋  化瘀消腫，降低膽固醇
牛蒡  潤澤皮膚，降血壓
生姜  健胃止嘔，保肝利膽
大蒜  抗氧化，清除自由基
蘿卜  止渴祛痰，熟吃可以順氣
胡蘿卜  補肝明日，降低血糖
山藥  健脾補肺，增強免疫力
紅薯  促進胃腸蠕動，起到通便作用
荸薺  清熱解毒，消食化痰
藕  生吃止血化痰，熟吃養(yǎng)胃止瀉
百合  有鎮(zhèn)靜和催眠的作用肉類
牛肉  益氣血，養(yǎng)五臟
豬肉  滋陰潤燥，是肝病患者的滋補佳品
羊肉  適合腰膝冷痛等腎陽虛的人食用
兔肉  益智健腦，阻止血栓形成
驢肉  益氣補血，利五臟
雞肉  補虛暖胃，強壯筋骨
鴨肉  清肺解熱，消水腫
鵝肉  益氣補虛，和胃止渴
鵪鶉肉  溫腎助陽，補五臟
鴿肉  對脫發(fā)、白發(fā)有較好的療效
豬心  益氣養(yǎng)心，補血安神
豬肝  補肝明目，適宜缺鐵性貧血者食用
豬肚  健脾養(yǎng)胃，可輔助調(diào)養(yǎng)小兒消化不良
豬血  對貧血和面色蒼白有改善作用
    水產(chǎn)
甲魚  抑制腫瘤生長，提高機體免疫力
帶魚  對心血管系統(tǒng)有較好的保護作用
鯽魚  益氣健脾，促進乳汁分泌
鯉魚  利水消腫，安胎通乳
黃魚  補養(yǎng)元氣，調(diào)理氣血
鱸魚  健脾胃，止渴化痰
鱔魚  能輔助降低血糖和調(diào)節(jié)血糖
鮑魚  改善視力疲勞，對身體有較好的滋補作用
墨魚  養(yǎng)血通經(jīng)，安胎利產(chǎn)
魷魚  有抗病毒、抗射線的作用
鱈魚  促進智力和記憶力的增長
蝦  補腎壯陽，含鈣量豐富
螃蟹  散淤血，適宜跌打損傷者食用
海蜇  軟堅散結(jié)，行瘀化積
海參  消除疲勞，延緩衰老菌類
香菇  降膽固醇，消除膽結(jié)石
平菇  預(yù)防癌癥，增強機體免疫功能
金針菇  提高智力，防治肝炎、胃潰瘍
口蘑  促進排毒，防癌抗癌
雞腿  菇益脾胃，清心安神
黑木耳  有一定的抗癌和化解結(jié)石的作用
猴頭菇  預(yù)防消化道癌癥和其他惡性腫瘤
銀耳  滋陰潤肺，抑制癌細胞生長
    海菜類
紫菜  軟堅散結(jié)，預(yù)防動脈硬化
海帶  預(yù)防因缺碘造成的智力低下或癡呆癥
海苔菜  能降低乳腺癌、冠心病的發(fā)病風(fēng)險
    水果
西瓜  清熱解暑，增加皮膚彈性
蘋果  生津止渴，和脾止瀉
梨  潤肺清熱，止渴化痰
杏  可用于咳嗽、食欲不佳者的輔助調(diào)養(yǎng)
桃  生津止渴，潤腸通便
櫻桃  益氣，祛風(fēng)濕
香蕉  潤腸解毒，果皮水煎可解酒
橙子  生津止渴，減少皮膚皺紋
菠蘿  消食止瀉，利小便
葡萄  適合體弱貧血者作為補品食用
檸檬  生津止渴，開胃消食
大棗  益氣健脾，可用于營養(yǎng)不良等癥的輔助調(diào)養(yǎng)
山楂  消積食，活血降脂
枇杷  可用于肺熱咳嗽、急性咽喉炎的輔助調(diào)養(yǎng)
無花  果美容減肥，降血壓
桑葚  補益肝腎，增強免疫功能
草莓  可用于咽喉腫痛、腹瀉等癥的輔助調(diào)養(yǎng)
柿子  可用于痔瘡出血等癥的輔助調(diào)養(yǎng)
荔枝  補血生津，理氣止痛
    干果類
白果  生吃能解酒，熟吃能止尿頻
蓮子  可輔助調(diào)養(yǎng)多夢等病癥
栗子  壯腰補腎，防治維生素B2缺乏癥
葵花  子平肝養(yǎng)血，輔助降血壓
花生  潤肺和胃，養(yǎng)血
松子  抗感染，用于肺燥咳嗽的輔助調(diào)養(yǎng)
芝麻  滋補肝腎，烏須發(fā)
附錄
  常見食物的一般營養(yǎng)成分及熱能速查表
后附彩色插頁：常見食物搭配宜忌速查表

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：插圖：午餐應(yīng)該怎樣吃隨著中國經(jīng)濟的飛速發(fā)展，人們的生活節(jié)奏也變得快了起來?，F(xiàn)代大都市里的上班族及越來越多的在外就餐者，往往不重視午餐的營養(yǎng)，也就出現(xiàn)了越來越多的亞健康者。消除亞健康要從養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，吃好每一餐開始。午餐攝取的能量應(yīng)該占全天攝入能量的30％～40％，它在一天當(dāng)中起著承上啟下的作用。營養(yǎng)豐富的午餐可使人精力充沛，學(xué)習(xí)、工作效率提高。如果長期對午餐不加以重視，就會影響腸胃消化功能，導(dǎo)致早衰、膽固醇增高、肥胖，并易患消化道疾病、心肌梗死和中風(fēng)等疾病。午餐科學(xué)就餐原則1.宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。2.要保證有一定量的瘦肉、牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝人，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。3.宜吃三種以上的蔬菜和水果，補充充足的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。4.主食要雜，正餐的主食保持兩種以上更健康，更有利于補充體力。例如，米飯+豆沙包、米飯+肉包、米飯+玉米棒等。一般午餐主食125克可滿足多數(shù)人的需要。5忌經(jīng)常用方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養(yǎng)價值低。近年來，越來越多的上班族午餐吃得最多的就是洋快餐。洋快餐大量占領(lǐng)著市場，以快捷方便而受到人們歡迎。偶爾光顧洋快餐無可非議，但不能經(jīng)常吃。因為洋快餐以烤、炸為主，營養(yǎng)成分不齊全，屬于高脂肪、高蛋白、高熱量的三高食品。經(jīng)常吃洋快餐，能量攝人過高，容易肥胖，使血脂升高，危害健康。記住這幾條就餐原則，無論你是在家做飯，還是在外面飯館里吃飯，都可以給身體補充充足的營養(yǎng)。怎樣吃好晚餐我們對待晚餐的態(tài)度，有兩個極端的表現(xiàn)，時間充裕的時候便飽飽地大吃一頓，或者約上三五好友在飯店里大快朵頤，趕上加班可能就是一個漢堡甚至幾片餅干敷衍了事。如果你在晚餐時大吃一頓，能量堆積過多，第二天的早餐和午餐，就沒有了胃口。然后等到晚上的時候再大吃一頓，如此惡性循環(huán)，每天你的身體將有20個小時的時間處于饑餓狀態(tài)，你的身體這時必須靠減少消化來維持你的生命。這種情況和絕食或過度控制飲食沒什么區(qū)別，機體新陳代謝會減慢，開始分解肌肉而不是脂肪來提供能量。等到了晚餐，由于你饑餓難耐，就又把過度的能量強加給了你的身體，結(jié)果就是你的脂肪增加了，肌肉卻毫無增加。這樣長期下去，很多疾病會找上門來，最常見的有肥胖癥、高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、急性胰腺炎、腸癌、尿道結(jié)石、神經(jīng)衰弱，這可不是危言聳聽。一天三餐中，晚餐的時間相對充裕些，稍微花些心思研究一下，就可以吃一頓健康又美味的晚餐！晚餐就餐原則1.時間要早晚餐最好安排在18點左右，如果實在沒時間，也最好在20點之前吃晚餐。在此之后最好就不要再吃油膩的食物，晚餐吃得早時，可在睡前兩小時左右增加點堅果、水果等，如果較晚，可在飯后1～2小時之間增加少量的能幫助消化的水果，如山楂。有關(guān)研究表明，晚餐早吃可大大降低尿道結(jié)石病的發(fā)病率。人的排鈣高峰期在進餐后4～5小時，如果餐后不久就上床睡覺，在睡眠狀態(tài)下血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經(jīng)尿道排出。如果晚餐太晚，比如到晚上八九點鐘才進食，排尿高峰便在凌晨零點以后，此時人睡得正香，高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結(jié)合生成草酸鈣，當(dāng)其濃度較高時，在正常體溫下可析出結(jié)晶并沉淀、積聚，形成結(jié)石。因此，除多飲水外，應(yīng)盡早進晚餐，使進食后的排泄高峰提前，睡覺前最好排一次尿。因此，所以晚餐一定要早一點吃，18點左右是進餐的黃金時間。2.晚餐七八分飽如果晚餐過飽，會使胃鼓脹，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層其他部位，誘發(fā)失眠或多夢，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病。中醫(yī)所說的“胃不和，臥不安”，就是這個原因。晚餐過飽，使部分蛋白質(zhì)不能消化吸收，在腸道細菌的作用下，會產(chǎn)生大量有毒物質(zhì)，加上睡眠時腸壁蠕動減慢，相對延長了這些物質(zhì)在腸道的停留時間，有可能導(dǎo)致大腸癌。晚餐吃得過飽，還可引起膽固醇升高，刺激肝臟制造更多的低密度脂蛋白與極低密度脂蛋白，誘發(fā)動脈硬化；長期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰腺分泌大量胰島素，往往造成胰島β細胞提前衰竭，從而埋下糖尿病的禍根。當(dāng)然，晚餐吃得過飽還有一個最直接的效果，就是使人發(fā)胖。尤其是一些減肥的朋友，早餐、午餐不吃，晚餐猛吃一頓，直接的后果就是越減越肥，還會影響身體健康。3.宜吃碳水化合物和膳食纖維豐富的食物，蛋白質(zhì)、脂類要少一些晚餐時應(yīng)有兩種以上的蔬菜，主食要適量減少，適當(dāng)吃些粗糧，可以少量吃一些魚類。甜點、油炸食物，晚上就盡量不要吃了。如果晚餐時吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白的食品，會使尿中鈣量增加，一方面降低了體內(nèi)的鈣貯存，易誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質(zhì)疏松癥；另一方面尿中鈣濃度高，患尿道結(jié)石病的可能性就會大大提高。另外，蛋白質(zhì)攝入過多，人體吸收不了，就會滯留于腸道中，產(chǎn)生氨、吲哚、硫化氫等毒物，刺激腸壁誘發(fā)癌癥。脂肪吃得太多，還會使血脂升高。晚餐經(jīng)常吃葷食的人比素食者的血脂高2～3倍。而碳水化合物可在人體內(nèi)生成更多的血清素，發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神的作用，對失眠者尤為有益。推薦食物明星團隊1富含B族維生素的食物富含維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸的食物，都是適合在傍晚進食的。維生素B12有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安情緒的作用。維生素B6可以幫助制造血清素，而它和維生素B1、維生素B2一起作用時，更加有助于人人睡，特別是需要熬夜的人就更要多吃富含B族維生素的食物了。B族維生素豐富的食物：全麥制品、花生、蔬菜，特別是綠色蔬菜、牛奶、蛋類、核桃等。明星團隊2富含鈣和鎂的食物人體缺鈣不光容易患骨質(zhì)疏松癥，晚上也容易失眠，而鎂則是很好的放松劑和鎮(zhèn)靜劑，人體內(nèi)鎂含量過低會失去抗壓能力。每天固定喝兩杯牛奶，鈣的攝取就不缺乏了，特別是晚餐后睡覺前喝還有利于睡眠。晚餐多吃些小魚、綠色蔬菜及豆腐都有利于補鈣。注意：晚餐吃含鈣豐富的食物要早吃，離上床睡覺的時間要盡量遠一點，以免引發(fā)尿道結(jié)石。

編輯推薦

《中國居民營養(yǎng)指南》：“民以食為天”，吃是中國老百姓生活中最不可缺少的一部分。隨著中國國力的發(fā)展，中國人的生活水平日益提高，越來越多的人開始重視飲食營養(yǎng)。怎樣在一日三餐中吃出健康，怎樣從平常的食物中吃出功效，日益成為中國現(xiàn)代家庭主婦們關(guān)心的問題。這本《中國居民營養(yǎng)指南》，旨在宣揚符合中國老百姓實際情況的、正確的飲食原則和知識，提供操作性、實用性較強的營養(yǎng)處方，推薦一些合適的食物，告知一些飲食禁忌。希望大家自己掌握正確的方法，根據(jù)自己的實際情況靈活運用，合理配餐，自己做自己的家庭營養(yǎng)師?！吨袊用駹I養(yǎng)指南》由張曄、左小霞主編。營養(yǎng)專家教你吃出營養(yǎng)?吃出健康，做自己和家人的家庭營養(yǎng)師。

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