分娩更輕松

前言

閱讀本書有一百個(gè)理由：或許您已經(jīng)懷孕或計(jì)劃懷孕，或許您的家人、伴侶或朋友已經(jīng)懷孕，或許您是關(guān)愛準(zhǔn)媽媽的健身教練或健康專家，但無論是哪種理由，我都希望本書能夠給你帶來更多的益處。我之所以寫作本書，就是希望能夠提供一些幫助，使孕婦們的孕期更加順暢，讓孕育生命奇跡的過程變得更加美妙。我自己也時(shí)常驚嘆于人體的奇妙——它是世界上最棒的機(jī)器！整個(gè)孕期女性身體結(jié)構(gòu)對(duì)變化的適應(yīng)妙不可言，時(shí)常讓我驚喜嘆服，獲得靈感。這些靈感幾年來一直激勵(lì)我學(xué)習(xí)所有孕期鍛煉和保健知識(shí)，并與學(xué)生們一起分享，這些學(xué)生當(dāng)然就是那些參加培訓(xùn)班課程的準(zhǔn)媽媽嘍！切麗·貝克2005年10月

內(nèi)容概要

　　妊娠頭三個(gè)月，在懷孕最初的12周內(nèi)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以像以前一樣做熱身運(yùn)動(dòng)。但一定要傾聽身體的感受。不要強(qiáng)迫自己努力達(dá)到孕前的水平。懷孕早期經(jīng)常會(huì)感覺心率迅速升高。或即使不運(yùn)動(dòng)心率也很快，起身或彎腰系鞋帶時(shí)孕婦會(huì)感到虛弱頭暈，這些都是正常現(xiàn)象。你應(yīng)該坐起來，注意到心血管系統(tǒng)正在適應(yīng)懷孕的情況。鍛煉之前，考慮減少熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，延長時(shí)間。放慢速度。另_方面，你可畿感覺良好，在妊娠頭三個(gè)月不需要調(diào)整當(dāng)前的熱身運(yùn)動(dòng)。注意：即使感覺良好，你的體溫也會(huì)比平常升高更快，在較熱的天氣里你需要減少鍛煉的強(qiáng)度，并保證體內(nèi)充足的水分?！　∪焉镏腥齻€(gè)月，開始散布。逐漸增大步速，繼續(xù)堅(jiān)持3分鐘。從容地活動(dòng)肩膀和脖子來放松上身。走幾分鐘后。你可以逐漸加快你的速度再走幾分鐘。在開始輕柔慢跑之前，要再多走5分鐘。而慢跑要堅(jiān)持3-5分鐘，然后就可以開始真正地跑一跑了。最后通過慢速的散步讓自己漸漸平靜下來?！　∪焉锬┤齻€(gè)月，首先慢行3分鐘。逐漸增大步幅再走3分鐘?；c(diǎn)時(shí)間活動(dòng)一下肩膀和脖子，放松上身。再一次加快速度，走上3分鐘。走大約10分鐘后。你就可以開始來一個(gè)輕柔的慢跑。最后通過慢速的散步讓自己平靜下來。

作者簡介

作者：(英)切麗·貝克

書籍目錄

第一部分  孕期保健1.孕期三個(gè)時(shí)間段2.產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)利與弊3.孕期激素變化及生理變化4.產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)5.孕期腹肌6.孕期身體重心穩(wěn)定性7.基本重心穩(wěn)定性測(cè)試8.骨盆底部運(yùn)動(dòng)第二部分  孕期有氧運(yùn)動(dòng)和健身9.基礎(chǔ)鍛煉10.初學(xué)者在健身房鍛煉11.常鍛煉者的健身房運(yùn)動(dòng)12.散步、跑步和游泳13.訓(xùn)練課程第三部分  孕期耐力訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練14.為什么要進(jìn)行耐力訓(xùn)練?15.體能訓(xùn)練班和舉重訓(xùn)練班16.普拉提17.孕期身體柔韌性與瑜伽第四部分  孕期吃出健康來18.食用正確食物的重要性19.維生素和礦物質(zhì)20.食物種類附錄：孕期常見癥狀

章節(jié)摘錄

插圖：1.孕期三個(gè)時(shí)間段孕期母體特征因人而異，一些準(zhǔn)媽媽下腹部會(huì)在懷孕早期明顯隆起，而有些準(zhǔn)媽媽下腹部只是稍稍隆起，很長一段時(shí)問都不明顯。準(zhǔn)媽媽會(huì)將自己的孕期特征與其他準(zhǔn)媽媽比較，這可以理解，但應(yīng)當(dāng)知道，孕期母體特征是因人而異的。你的醫(yī)護(hù)小組誰希望自己的醫(yī)護(hù)人員萬事皆通、萬事不精呢？在國內(nèi)，我就“孕期健身”專題舉辦巡回講座時(shí)，曾教過許多人做訓(xùn)練，他們是公眾保健職業(yè)機(jī)構(gòu)的會(huì)員。他們問我許多問題，比如：“為什么我的助產(chǎn)士不知道如何做產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)？”“為什么我的醫(yī)生不知道如何做產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)？”答案只有一個(gè)，十分簡單：“我可以教你做產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)，但是我不知道這些運(yùn)動(dòng)是否有助于你分娩；我知道如何鍛煉你的腹肌，而對(duì)于你是否會(huì)分娩‘超小兒’或‘坐胎兒’卻無從得知。最重要的是保證分娩時(shí)胎兒的安全以及你身體健康、心情愉快?！贬t(yī)護(hù)小組中最好包括各方面的專家。但是，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你可以從醫(yī)護(hù)人員那里尋求醫(yī)療建議，與此同時(shí)還要從本書或有資質(zhì)的產(chǎn)前保健指導(dǎo)人員那兒尋求保健建議。提供產(chǎn)前保健服務(wù)須因人而異。通常，首先要預(yù)約時(shí)間做懷孕登記。懷孕12周內(nèi)(即懷孕早期)應(yīng)與醫(yī)生或助產(chǎn)士約見兩次。接下來，你可以在懷孕的第16、25、28、31、34、36、38、40周約見醫(yī)生或助產(chǎn)士(如果超期沒有分娩，在4l周也應(yīng)當(dāng)約見醫(yī)生)。記住……你可能會(huì)與許多產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)的專家聯(lián)系。每次約見專家時(shí)都應(yīng)該咨詢?cè)衅谧o(hù)理問題。如有疑問，隨時(shí)征求醫(yī)生、助產(chǎn)士或產(chǎn)前顧問的建議。助產(chǎn)士就是產(chǎn)前護(hù)理的專家，所以，與你的醫(yī)護(hù)小組聯(lián)系時(shí)，無需遲疑，應(yīng)當(dāng)首先與助產(chǎn)士取得聯(lián)系。2.產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)利與弊孕期母體特征因人而異，所以每位準(zhǔn)媽媽都應(yīng)設(shè)定自己產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，比如何時(shí)開始運(yùn)動(dòng)以及是否繼續(xù)運(yùn)動(dòng)等。本章綜述產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)的利與弊。產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)的益處●可以減輕背部疼痛；●增強(qiáng)內(nèi)力，支撐脊柱，有助于準(zhǔn)媽媽孕育胎兒；●恰當(dāng)?shù)漠a(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)可以防止肌肉過于緊張或松弛；●改善體態(tài)；●減少孕期可能出現(xiàn)的癥狀，如：腿部痙攣、浮腫、便秘和靜脈曲張；●改善內(nèi)循環(huán)和血液流動(dòng)；●促進(jìn)鈣元素吸收，預(yù)防孕期骨質(zhì)疏松癥；●是準(zhǔn)媽媽的休息時(shí)間，有安撫作用，讓準(zhǔn)媽媽在做產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)的同時(shí)關(guān)注胎兒；●有助于放松肌體、改善睡眠狀況；●令精神愉悅，增強(qiáng)自尊心與自信心；●對(duì)分娩充滿信心；●降低妊娠糖尿病的發(fā)病率；●降低高血壓的發(fā)病率；●有助于產(chǎn)后迅速恢復(fù)；●產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)有助于防止體重過量增加。不過，產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)不能減輕分娩時(shí)的疼痛，只是讓肌體做好分娩前的準(zhǔn)備，也讓你的耐力與日俱增，輕松度過孕期。孕期體重增加要知道，孕期體重增加并非通常意義上的增重，這是胎兒孕育過程中一定會(huì)發(fā)生的變化。準(zhǔn)媽媽容易在某些特別的身體部位囤積脂肪，這也是有特殊生理原因的。而我們準(zhǔn)媽媽所要做的，是防止體重過量增加。堅(jiān)持在孕期做有規(guī)律的產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)有助于防止體重過量增加。產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)不能保持體重不增加，但有助于防止體重過量增加。產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)與胎盤中等強(qiáng)度的產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)通常會(huì)促進(jìn)胎盤生長，有助于胎盤為胎兒輸送血液、營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣。這樣，即使在準(zhǔn)媽媽做產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，胎兒仍然能夠得到充足的氧氣和血液供應(yīng)。而這意味著，即使在準(zhǔn)媽媽休息時(shí)，胎兒在一周7天、一天24小時(shí)內(nèi)仍然能夠得到新鮮的血液、氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)。也有研究發(fā)現(xiàn)，供氧量增加有助于在宮縮及分娩過程中保護(hù)胎兒。你應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持做產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)，保持其有益因素。一旦停止運(yùn)動(dòng)，胎盤的各項(xiàng)指標(biāo)就會(huì)降至運(yùn)動(dòng)前水準(zhǔn)。產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)與胎兒我最后一次懷孕是1996年。那時(shí)，人們認(rèn)為，做產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率不應(yīng)超出每分鐘140下。還認(rèn)為應(yīng)當(dāng)把產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制在20-30分鐘。持這種觀點(diǎn)的理由是：如果做產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過長或用力過猛，就會(huì)減少胎兒的供血量，肌體會(huì)因向運(yùn)動(dòng)著的肌肉、心臟和肝臟輸送血液與氧氣而過于疲勞。如今看來，這種觀點(diǎn)是相當(dāng)保守的。近來，更多的研究表明，準(zhǔn)媽媽做中等強(qiáng)度的產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，給胎兒的供血量保持穩(wěn)定。除非準(zhǔn)媽媽做高強(qiáng)度的產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)(心率最快超過80％或運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過90分鐘)，給胎兒的供血量才會(huì)發(fā)生變化。正因如此，建議把最大心率控制在70％-75％。在心臟承受范圍內(nèi)，產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是30-60分鐘。然而，要注意，這些只適用于經(jīng)常做健身運(yùn)動(dòng)的孕婦。產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)的弊端●可能會(huì)因運(yùn)動(dòng)過量造成肌體疲勞；●可能使血壓升高；●如果產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長或超出一定時(shí)間(參照如上數(shù)據(jù))，可能降低給胎兒的供血量；●可能使血糖下降，引起低血糖；●可能由于關(guān)節(jié)疏松而受傷；●產(chǎn)前健身運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，可能壓迫骨盆。

編輯推薦

或許您已經(jīng)懷孕或計(jì)劃懷孕，或許您的家人、伴侶或朋友已經(jīng)懷孕，或許您是關(guān)愛準(zhǔn)媽媽的健身教練或健康專家，但無論是哪種理由，我都希望《分娩更輕松:孕期運(yùn)動(dòng)與保健》能夠給你帶來更多的益處。 散步是孕期很好的一種鍛煉，更適合剛開始鍛煉的孕婦。如果懷孕前不經(jīng)常跑步，那么現(xiàn)在該開始了！游泳是妊娠階段非常理想的鍛煉方式，既是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，又不壓迫關(guān)節(jié)。

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