分娩更輕松

前言

閱讀本書有一百個理由：或許您已經(jīng)懷孕或計劃懷孕，或許您的家人、伴侶或朋友已經(jīng)懷孕，或許您是關愛準媽媽的健身教練或健康專家，但無論是哪種理由，我都希望本書能夠給你帶來更多的益處。我之所以寫作本書，就是希望能夠提供一些幫助，使孕婦們的孕期更加順暢，讓孕育生命奇跡的過程變得更加美妙。我自己也時常驚嘆于人體的奇妙——它是世界上最棒的機器！整個孕期女性身體結(jié)構(gòu)對變化的適應妙不可言，時常讓我驚喜嘆服，獲得靈感。這些靈感幾年來一直激勵我學習所有孕期鍛煉和保健知識，并與學生們一起分享，這些學生當然就是那些參加培訓班課程的準媽媽嘍！切麗·貝克2005年10月

內(nèi)容概要

　　妊娠頭三個月，在懷孕最初的12周內(nèi)，你會發(fā)現(xiàn)自己可以像以前一樣做熱身運動。但一定要傾聽身體的感受。不要強迫自己努力達到孕前的水平。懷孕早期經(jīng)常會感覺心率迅速升高?；蚣词共贿\動心率也很快，起身或彎腰系鞋帶時孕婦會感到虛弱頭暈，這些都是正?，F(xiàn)象。你應該坐起來，注意到心血管系統(tǒng)正在適應懷孕的情況。鍛煉之前，考慮減少熱身運動的強度，延長時間。放慢速度。另_方面，你可畿感覺良好，在妊娠頭三個月不需要調(diào)整當前的熱身運動。注意：即使感覺良好，你的體溫也會比平常升高更快，在較熱的天氣里你需要減少鍛煉的強度，并保證體內(nèi)充足的水分。　　妊娠中三個月，開始散布。逐漸增大步速，繼續(xù)堅持3分鐘。從容地活動肩膀和脖子來放松上身。走幾分鐘后。你可以逐漸加快你的速度再走幾分鐘。在開始輕柔慢跑之前，要再多走5分鐘。而慢跑要堅持3-5分鐘，然后就可以開始真正地跑一跑了。最后通過慢速的散步讓自己漸漸平靜下來。　　妊娠末三個月，首先慢行3分鐘。逐漸增大步幅再走3分鐘?；c時間活動一下肩膀和脖子，放松上身。再一次加快速度，走上3分鐘。走大約10分鐘后。你就可以開始來一個輕柔的慢跑。最后通過慢速的散步讓自己平靜下來。

作者簡介

作者：(英)切麗·貝克

書籍目錄

第一部分  孕期保健1.孕期三個時間段2.產(chǎn)前健身運動利與弊3.孕期激素變化及生理變化4.產(chǎn)前健身運動注意事項5.孕期腹肌6.孕期身體重心穩(wěn)定性7.基本重心穩(wěn)定性測試8.骨盆底部運動第二部分  孕期有氧運動和健身9.基礎鍛煉10.初學者在健身房鍛煉11.常鍛煉者的健身房運動12.散步、跑步和游泳13.訓練課程第三部分  孕期耐力訓練和身體素質(zhì)訓練14.為什么要進行耐力訓練?15.體能訓練班和舉重訓練班16.普拉提17.孕期身體柔韌性與瑜伽第四部分  孕期吃出健康來18.食用正確食物的重要性19.維生素和礦物質(zhì)20.食物種類附錄：孕期常見癥狀

章節(jié)摘錄

插圖：1.孕期三個時間段孕期母體特征因人而異，一些準媽媽下腹部會在懷孕早期明顯隆起，而有些準媽媽下腹部只是稍稍隆起，很長一段時問都不明顯。準媽媽會將自己的孕期特征與其他準媽媽比較，這可以理解，但應當知道，孕期母體特征是因人而異的。你的醫(yī)護小組誰希望自己的醫(yī)護人員萬事皆通、萬事不精呢？在國內(nèi)，我就“孕期健身”專題舉辦巡回講座時，曾教過許多人做訓練，他們是公眾保健職業(yè)機構(gòu)的會員。他們問我許多問題，比如：“為什么我的助產(chǎn)士不知道如何做產(chǎn)前健身運動？”“為什么我的醫(yī)生不知道如何做產(chǎn)前健身運動？”答案只有一個，十分簡單：“我可以教你做產(chǎn)前健身運動，但是我不知道這些運動是否有助于你分娩；我知道如何鍛煉你的腹肌，而對于你是否會分娩‘超小兒’或‘坐胎兒’卻無從得知。最重要的是保證分娩時胎兒的安全以及你身體健康、心情愉快?！贬t(yī)護小組中最好包括各方面的專家。但是，你會發(fā)現(xiàn)，你可以從醫(yī)護人員那里尋求醫(yī)療建議，與此同時還要從本書或有資質(zhì)的產(chǎn)前保健指導人員那兒尋求保健建議。提供產(chǎn)前保健服務須因人而異。通常，首先要預約時間做懷孕登記。懷孕12周內(nèi)(即懷孕早期)應與醫(yī)生或助產(chǎn)士約見兩次。接下來，你可以在懷孕的第16、25、28、31、34、36、38、40周約見醫(yī)生或助產(chǎn)士(如果超期沒有分娩，在4l周也應當約見醫(yī)生)。記住……你可能會與許多產(chǎn)前健身運動的專家聯(lián)系。每次約見專家時都應該咨詢孕期護理問題。如有疑問，隨時征求醫(yī)生、助產(chǎn)士或產(chǎn)前顧問的建議。助產(chǎn)士就是產(chǎn)前護理的專家，所以，與你的醫(yī)護小組聯(lián)系時，無需遲疑，應當首先與助產(chǎn)士取得聯(lián)系。2.產(chǎn)前健身運動利與弊孕期母體特征因人而異，所以每位準媽媽都應設定自己產(chǎn)前健身運動的目標，比如何時開始運動以及是否繼續(xù)運動等。本章綜述產(chǎn)前健身運動的利與弊。產(chǎn)前健身運動的益處●可以減輕背部疼痛；●增強內(nèi)力，支撐脊柱，有助于準媽媽孕育胎兒；●恰當?shù)漠a(chǎn)前健身運動可以防止肌肉過于緊張或松弛；●改善體態(tài)；●減少孕期可能出現(xiàn)的癥狀，如：腿部痙攣、浮腫、便秘和靜脈曲張；●改善內(nèi)循環(huán)和血液流動；●促進鈣元素吸收，預防孕期骨質(zhì)疏松癥；●是準媽媽的休息時間，有安撫作用，讓準媽媽在做產(chǎn)前健身運動的同時關注胎兒；●有助于放松肌體、改善睡眠狀況；●令精神愉悅，增強自尊心與自信心；●對分娩充滿信心；●降低妊娠糖尿病的發(fā)病率；●降低高血壓的發(fā)病率；●有助于產(chǎn)后迅速恢復；●產(chǎn)前健身運動有助于防止體重過量增加。不過，產(chǎn)前健身運動不能減輕分娩時的疼痛，只是讓肌體做好分娩前的準備，也讓你的耐力與日俱增，輕松度過孕期。孕期體重增加要知道，孕期體重增加并非通常意義上的增重，這是胎兒孕育過程中一定會發(fā)生的變化。準媽媽容易在某些特別的身體部位囤積脂肪，這也是有特殊生理原因的。而我們準媽媽所要做的，是防止體重過量增加。堅持在孕期做有規(guī)律的產(chǎn)前健身運動有助于防止體重過量增加。產(chǎn)前健身運動不能保持體重不增加，但有助于防止體重過量增加。產(chǎn)前健身運動與胎盤中等強度的產(chǎn)前健身運動通常會促進胎盤生長，有助于胎盤為胎兒輸送血液、營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣。這樣，即使在準媽媽做產(chǎn)前健身運動時，胎兒仍然能夠得到充足的氧氣和血液供應。而這意味著，即使在準媽媽休息時，胎兒在一周7天、一天24小時內(nèi)仍然能夠得到新鮮的血液、氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應。也有研究發(fā)現(xiàn)，供氧量增加有助于在宮縮及分娩過程中保護胎兒。你應當堅持做產(chǎn)前健身運動，保持其有益因素。一旦停止運動，胎盤的各項指標就會降至運動前水準。產(chǎn)前健身運動與胎兒我最后一次懷孕是1996年。那時，人們認為，做產(chǎn)前健身運動時，心率不應超出每分鐘140下。還認為應當把產(chǎn)前健身運動的時間控制在20-30分鐘。持這種觀點的理由是：如果做產(chǎn)前健身運動的時間過長或用力過猛，就會減少胎兒的供血量，肌體會因向運動著的肌肉、心臟和肝臟輸送血液與氧氣而過于疲勞。如今看來，這種觀點是相當保守的。近來，更多的研究表明，準媽媽做中等強度的產(chǎn)前健身運動時，給胎兒的供血量保持穩(wěn)定。除非準媽媽做高強度的產(chǎn)前健身運動(心率最快超過80％或運動時間超過90分鐘)，給胎兒的供血量才會發(fā)生變化。正因如此，建議把最大心率控制在70％-75％。在心臟承受范圍內(nèi)，產(chǎn)前健身運動的時間是30-60分鐘。然而，要注意，這些只適用于經(jīng)常做健身運動的孕婦。產(chǎn)前健身運動的弊端●可能會因運動過量造成肌體疲勞；●可能使血壓升高；●如果產(chǎn)前健身運動時間過長或超出一定時間(參照如上數(shù)據(jù))，可能降低給胎兒的供血量；●可能使血糖下降，引起低血糖；●可能由于關節(jié)疏松而受傷；●產(chǎn)前健身運動不當，可能壓迫骨盆。

編輯推薦

或許您已經(jīng)懷孕或計劃懷孕，或許您的家人、伴侶或朋友已經(jīng)懷孕，或許您是關愛準媽媽的健身教練或健康專家，但無論是哪種理由，我都希望《分娩更輕松:孕期運動與保健》能夠給你帶來更多的益處。 散步是孕期很好的一種鍛煉，更適合剛開始鍛煉的孕婦。如果懷孕前不經(jīng)常跑步，那么現(xiàn)在該開始了！游泳是妊娠階段非常理想的鍛煉方式，既是非常好的有氧運動，又不壓迫關節(jié)。

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