這輩子再也不會胖

前言

想瘦卻瘦不下來的原因你認(rèn)為自己胖嗎？如果答案是肯定的，你在乎自己胖嗎？身為一名醫(yī)師，經(jīng)常有人來找我商量這類問題。“請教我變瘦的方法?！蔽蚁?，本書讀者之中一定也有人抱持這樣的想法吧。有些人希望能有理想的體態(tài)，有些則為了有健康的身體，每個人的原因不盡相同。不過，我有個疑問。為什么“請教我‘不——發(fā)——胖’的方法”這樣的聲音很少呢？現(xiàn)在到處都有各種變瘦的方法理論，從我這個醫(yī)師的角度來看，其實很多“瘦身方法”對身體非常危險。既然目前坊間充斥著各種“變瘦的方法”，我認(rèn)為這正代表了一項事實，就是：許多人即使一時變瘦，之后又會恢復(fù)原本的體型（也就是所謂的“復(fù)胖”）。為什么會出現(xiàn)這種現(xiàn)象呢？因為多數(shù)的“變瘦方法”都只關(guān)注在一時的體重和體型，并沒有“持續(xù)”實踐“不發(fā)胖的生活”。因此，希望讀者能借著這本書改變想法。如果你真的希望擁有健康且理想的身體，目標(biāo)就不該放在“變瘦的方法”，而應(yīng)追求“不發(fā)胖的生活”?！安话l(fā)胖的生活”只有三項重點：一、養(yǎng)成不發(fā)胖的飲食習(xí)慣；二、多活動來增加能量消耗；三、打造在日常生活中使用大量熱量的身體。就像這樣，其實非常簡單，一點都不困難，只要稍微改變一下生活習(xí)慣，全部都能落實。只要持續(xù)照著做，應(yīng)該就能自行慢慢接近適當(dāng)體重。換句話說，“隨時提醒不要變胖”最后就能達(dá)到多數(shù)人想要的“變瘦”?！安话l(fā)胖的生活”目的不單在減重、瘦身。首先要了解的是，其實問題出在“體脂肪”。醫(yī)學(xué)上已經(jīng)清楚定義出“肥胖”，即“累積過多體脂肪的狀態(tài)”。重點就在于不要只靠外觀或體重就判斷肥胖。比方說，就算體重高達(dá)100公斤，若是肌肉結(jié)實少有脂肪，也不能算是肥胖。然而，大約從18歲之后，人類的身體為了維持生命而消費的熱量（基礎(chǔ)代謝量）會越來越少。因為過了18歲，身體需要的能量漸少，如果還和年輕時期維持相同的食量，當(dāng)然會變胖。生物的本能就是將多余的熱量轉(zhuǎn)變成脂肪，儲存在體內(nèi)。累積的能量可以讓人在連續(xù)多天沒有進(jìn)食之下仍存活下去。體脂肪具備保護(hù)內(nèi)臟、維持體溫、累積能量等重要功能，是生存上不可或缺的必備組織，但累積過多就成了文明病的肇因。其中儲存在腹部內(nèi)側(cè)的內(nèi)臟脂肪，目前已知就是“代謝癥候群（metabolic syndrome）”的元兇。體脂肪儲存過多＝變胖，對身體來說絕對不是一件好事。事實上，我看過相當(dāng)多的患者，都只由于肥胖這個單一原因就失去健康。正因為如此，我才想提倡“不發(fā)胖的生活”。要趁早防范體內(nèi)因儲存過多脂肪而出現(xiàn)的健康隱患及疾病，這就是“不發(fā)胖生活”的真正目的。衷心希望讀者能確實實踐本書中介紹的“不發(fā)胖生活”，讓人生變得更充實。栗原毅

內(nèi)容概要

　　《這輩子再也不會胖》是日本權(quán)威名醫(yī)栗原毅教授，經(jīng)過多年的研究與實證，為苦于肥胖的現(xiàn)代人士特別奉獻(xiàn)的一份大禮。他指出，肥胖的問題，其實都出在“體脂肪”！體脂肪雖有多種重要功能，但過多的體脂肪卻會成為各種病癥的元兇。
　　為此，栗原教授特別發(fā)展出“養(yǎng)成不發(fā)胖的飲食習(xí)慣”、“多活動以增加能量消耗”、“打造使用大量熱量的身體”等三大原則，通過不打針、不吃藥、不劇烈運動的簡單十招，每個人都可以成功地讓脂肪燃燒掉。
　　簡言之，你不要再隨意減餐，而應(yīng)該合理搭配三餐的比例；不必再瘋狂運動，而只需增加“微負(fù)荷”的活動量；更不要求醫(yī)問藥，而只要打造出“不發(fā)胖的體質(zhì)”，提高基礎(chǔ)代謝量……自然、持續(xù)地實踐這種無負(fù)擔(dān)的“不發(fā)胖的生活”，你就可以如愿以償。
　　成天想著瘦身，但你“瘦”下來了嗎？“瘦”，不只為身形的窈窕，更為軀體的健康。如果你試盡各種瘦身方式，卻效果不佳，或瘦了又復(fù)胖，你務(wù)必要看《這輩子再也不會胖》！

作者簡介

　　栗原毅，日本權(quán)威名醫(yī)。1951年生于日本新潟縣。北里大學(xué)醫(yī)學(xué)院畢業(yè)，曾任東京女子醫(yī)科大學(xué)教授，并兼任東京女子醫(yī)科大學(xué)特定相關(guān)診療所戶塚皇家診所所長?，F(xiàn)為慶應(yīng)義塾大學(xué)教授。專業(yè)領(lǐng)域為肝膽腸胃科，特別專攻肝臟疾病，在治療C型肝炎等肝臟疾病上獲得了極高的評價。此外他也致力于預(yù)防及治療各種現(xiàn)代生活的文明病，并創(chuàng)造“清澈血液”一詞而名聞日本。除了主編《Self-medicate預(yù)防與健康事典》，另著有《內(nèi)臟脂肪的要命警訊》、《清澈血液生活的建議》、《C型肝炎懂了再治——最新干擾素治療》、《減重2kg，脫離代謝癥候群》等書。

書籍目錄

第一章 超神！甩脂醫(yī)生的享瘦秘密
“發(fā)胖的生活”與“不發(fā)胖的生活”檢查清單
用BMI和腰圍檢查真正的肥胖程度
錯誤的“瘦身”造成易胖的體質(zhì)
胖子生活習(xí)慣上的共同點
每天一瓶蔬果汁，讓你一年胖上2.4公斤
擊敗中年發(fā)福的訣竅，就在于“不讓脂肪過夜”
四十歲以上的男性，有五成都是代謝癥候群的危險群
日本人每三個就有一人帶有易胖基因
胖不胖，在媽媽肚子里就決定了
脂肪增加，連血液也變胖
為什么不能發(fā)胖？為什么需要“不發(fā)胖的生活”？
第二章 這樣瘦身反而讓你變胖
沒有減少脂肪的瘦身
極端地限制熱量攝取，會讓肝臟變得全是脂肪
“有益身體”的可怕陷阱
吃過多水果會招致脂肪肝
脂肪無論靠搓揉或流汗都不會減少
不吃早餐的人會發(fā)胖
夜里太晚吃的東西，一定會成為發(fā)胖原因
狼吞虎咽會導(dǎo)致一不小心吃太多
增加內(nèi)臟脂肪的“冷飲癥候群”
“工作一忙就發(fā)胖”的原因是什么？
要提升的是活動量而非運動量
第三章 現(xiàn)在就拿起筷子，好好吃照樣瘦！
不發(fā)胖的飲食方式三大重點
糙米比白米好，蕎麥面比烏龍面好
巧妙配合血糖值以防飲食過量
油脂和糖分，哪一個會讓人發(fā)胖？
了解肉類、魚類各部位特征之后再食用
不發(fā)胖飲食的基本原則
配合生活步調(diào)的飲食方法小貼士
酒精不是肥胖的原因嗎？
了解一天的“支出”和“收入”，就能清楚正確的飲食方式
只要減少半條八片切吐司一片，四個月下來體重就能少兩公斤
第四章 我可以燒掉自己身上的脂肪嗎？
“不發(fā)胖的生活”中不需要重量級運動
有效燃燒脂肪的“微負(fù)荷”運動
提高基礎(chǔ)代謝等于有了“不發(fā)胖體質(zhì)”
燃燒脂肪的“紅肌”正確增加的方法
一天九十秒！簡單訓(xùn)練就能提高基礎(chǔ)代謝
使用幫助脂肪燃燒的營養(yǎng)食品
第五章 胖氣OUT！從此跟小腹說拜拜！
肥胖是“未病”的疾病信號
健康檢查將身體的危機(jī)化為轉(zhuǎn)機(jī)
檢視體重、體型的習(xí)慣，培養(yǎng)隨時注意“不發(fā)胖”
一天三餐細(xì)嚼慢咽，只吃九成五飽
一天只要多走一千步，就能做好燃燒脂肪的準(zhǔn)備
“血液清澈”的生活可預(yù)防肥胖及文明病
“不發(fā)胖的生活”需要的不是醫(yī)生，而是意志力
后記 從患者身上學(xué)到的“瘦身生活”

章節(jié)摘錄

吃過多水果會招致脂肪肝日本有句諺語：“早上的水果是金，到了晚上變成銅。”意思是早上吃水果對身體好，但到晚上吃就不好了。有人想過是什么原因嗎？晚上吃水果對身體不好的原因，就是水果中含有大量果糖。在第一章曾簡單提過，我認(rèn)為脂肪肝和內(nèi)臟脂肪的元兇就是糖分，尤其是果糖和砂糖（蔗糖）。因為果糖分子小，很容易在吸收后迅速成為脂肪。脂肪肝的成因，會不會是糖分?jǐn)z取過量呢？會讓我這么想的原因，就是大概20年前我曾在東京女子醫(yī)科大學(xué)成人醫(yī)學(xué)中心，針對1300名左右診斷出脂肪肝的患者，做了歷經(jīng)約五年的追蹤調(diào)查。當(dāng)時普遍認(rèn)為脂肪肝的三大成因是“肥胖”、“糖尿病”及“飲酒過量”，但調(diào)查之下發(fā)現(xiàn)實際上很多狀況是不符合以上三者的“原因不明型脂肪肝”。由此可知，成因當(dāng)然不可能是“肥胖”。進(jìn)一步浮現(xiàn)真正的原因就是“飲食內(nèi)容不均衡”，尤其是“糖分?jǐn)z取過量”。根據(jù)對脂肪肝患者所做的飲食習(xí)慣問卷調(diào)查，值得注意的是有些以大量水果代替蔬菜的人，以及常喝罐裝咖啡或蔬果汁的人。此外，五年來我也請這些脂肪肝患者協(xié)助調(diào)查，記下他們的飲食內(nèi)容。五年后發(fā)現(xiàn)，整體而言，減少攝取碳水化合物的患者在脂肪肝的改善上會比減少脂質(zhì)攝取的人來得多。于是，我用兔子做了實驗。在三只兔子的飼料里分別加入蔗糖、果糖和淀粉，持續(xù)喂食。結(jié)果肝臟中含有最多脂肪的就是吃摻有果糖飼料的兔子，然后依序是蔗糖、淀粉。換句話說，即便同樣是碳水化合物，果糖和砂糖（蔗糖）都比淀粉容易轉(zhuǎn)化為脂肪。其中的差異我想自然是各種糖分子的大小不同，也就是因吸收速度而異。果糖的分子最小，能最快從小腸吸收，經(jīng)過門脈這條血管進(jìn)入肝臟，合成為三酸甘油酯。2003年美國也出現(xiàn)了這樣一份調(diào)查報告，針對12000名美國人調(diào)查碳水化合物攝取量與代謝癥候群罹患率的相關(guān)性。這項調(diào)查的結(jié)果顯示，相對總攝取熱量而言，碳水化合物比例越高的男性，罹患代謝癥候群的比例也越高。總攝取熱量中碳水化合物超過60%的男性，相較于攝取量在40—60%的男性而言，罹患代謝癥候群的幾率是1.7倍。水果含有維生素、礦物質(zhì)，以及食物纖維，當(dāng)然有它的好處，但一天的攝取量應(yīng)該控制在200克以內(nèi)。此外，一天攝取超過50克的砂糖就會增加三酸甘油酯。當(dāng)然，白飯或面包這類食物也都是糖分，千萬不能吃太多。不過，也絕不能因為這樣就以完全不吃白飯的方式來瘦身。因為糖分也是腦部唯一的能量來源，估計大腦一天消耗的熱量大約是500大卡，來源全都是分解碳水化合物的葡萄糖。用不吃碳水化合物的方法來瘦身，當(dāng)然會導(dǎo)致腦部缺乏能量。遇到這種狀況，腦部就會把存在于肝臟中的肝糖當(dāng)作緊急狀態(tài)下的能量使用，但肝糖的儲存量最多只能撐上兩天，消耗完之后，肝臟就會從蛋白質(zhì)制造糖分。這時，萬一體內(nèi)也沒有蛋白質(zhì)的話會怎么樣呢？身體就會打起肌肉中蛋白質(zhì)的主意。換句話說，為了腦部而犧牲肌肉。也就是說，采用控制糖分，只攝取極低量糖分的瘦身方法，會提高肌肉越來越瘦的風(fēng)險，最后身體變得非常不健康。就像前面提過，基礎(chǔ)代謝也會驟降，變成易胖難瘦的體質(zhì)，陷入體重上上下下的惡性循環(huán)。記得凡事都得保持適量，“過猶不及”這句話，誠然就是瘦身的金玉良言。夜里太晚吃的東西，一定會成為發(fā)胖原因每年到院接受定期健康檢查的患者中，有位一年內(nèi)成功減重12公斤的先生。請教他究竟用什么方法瘦下來，答案其實非常簡單。首先，以往晚歸之后才吃的晚餐，改成在公司吃，盡量從睡前兩小時就不吃任何東西。另一項改變則是晚餐吃得比以前少，相對地每天早餐吃得飽飽。聽說除了這兩點之外，生活上完全和以前沒兩樣。不必嚴(yán)格控制熱量，也不用特別運動，光是重新調(diào)整用餐時間和三餐比例，就能達(dá)到這么驚人的效果。太晚吃飯，還有吃消夜，這兩點就是肥胖的原因。第一，身體在晚間會分泌促進(jìn)吸收的荷爾蒙，有助于養(yǎng)分吸收。再者，睡眠時副交感神經(jīng)的作用比交感神經(jīng)旺盛，能量代謝比白天來得低，所以脂肪容易囤積。我們的身體受到神經(jīng)作用所控制，但神經(jīng)分成能靠自我意識控制的，以及和自我意識無關(guān)的種類。比方說，即使想自行讓心跳停止也辦不到。這類神經(jīng)就稱為“自律神經(jīng)”。自律神經(jīng)有白天醒著時優(yōu)先作用的交感神經(jīng)，還有平靜時或夜晚入睡后優(yōu)先作用的副交感神經(jīng)兩種，兩者的作用剛好相反，由腦部來調(diào)節(jié)。醒著的時候腦部會使用交感神經(jīng)，促進(jìn)呼吸器官與循環(huán)器官作用，心跳也隨之加快。相反地，睡著時腦部的指令改送到副交感神經(jīng)，心跳也會趨緩。所謂的自律神經(jīng)失調(diào)就是這部分無法順利調(diào)節(jié)時引發(fā)的癥狀。消化、吸收相關(guān)的器官會因為副交感神經(jīng)的作用而活動，副交感神經(jīng)作用旺盛，會促進(jìn)夜晚腸胃活動。此外，胰臟會旺盛分泌促進(jìn)消化的胰液，促進(jìn)小腸大量吸收養(yǎng)分。因此晚上攝取的營養(yǎng)會比白天時的吸收率更高。至于消耗的熱量呢？睡眠時因為身體沒活動，消耗的熱量較少，而且基礎(chǔ)代謝量也比白天少了約10%。由此可知，即使吃了同樣分量的相同食物，午飯時段吃和晚上（尤其八點以后）吃，相較之下晚上囤積在體內(nèi)的脂肪量還多上許多。夜間太晚吃飯也是隔天早上食欲不振的原因，才會吃不下早餐。這個惡性循環(huán)一定要努力打破，否則永遠(yuǎn)沒辦法展開“不發(fā)胖的生活”。增加內(nèi)臟脂肪的“冷飲癥候群”雖然我并沒走遍全世界，但我想沒有一個國家有像日本這么多飲料自動販賣機(jī)吧。當(dāng)然，每個家庭的冰箱里也大多放了瓶裝水或茶飲料。也因為這樣，我們才能隨時隨地立刻喝到冷飲。然而，這也是囤積脂肪（尤其內(nèi)臟脂肪）的重要原因之一。我把這種現(xiàn)象稱為“冷飲癥候群”。為什么喝冷飲會成為囤積內(nèi)臟脂肪的原因呢？接下來依序說明。身體在冷的時候會縮成一團(tuán)，喝冷飲也是相同道理。血管收縮下，血流不順暢，在其中流動的血液溫度也隨之下降。血液中含有三酸甘油酯和膽固醇等脂質(zhì)，試著把這些當(dāng)作奶油，油脂冷卻之后會凝固，所以血液會變得混濁，血流越來越不順。血液溫度下降，血流不順，就會連帶使得各個內(nèi)臟細(xì)胞代謝變差。尤其喝冷飲時，胃壁的微血管會變成沒有溫?zé)岬难毫鬟^的狀況。我們在吃完東西之后，消化、吸收活動時也會消耗熱量，這就叫“攝食生熱效應(yīng)”（Diet Induced Thermogenesis），但若讓上腹部冷涼，代謝率不佳，這股生熱效應(yīng)就會低落，變成無法消化熱量的狀態(tài)。這種狀態(tài)持續(xù)一久，內(nèi)臟脂肪就永遠(yuǎn)也燃燒不了。此外，胃部經(jīng)常處于冷涼的狀態(tài)，會讓身體在胃部周圍形成脂肪來保護(hù)胃部。太頻繁喝冷飲，會造成體內(nèi)出現(xiàn)類似上述的現(xiàn)象。這下子大家應(yīng)該能了解所謂的“冷飲癥候群”是怎么一回事，以及為什么喝太多冷飲，會囤積內(nèi)臟脂肪了吧！此外，喝太多冷飲也是導(dǎo)致低體溫的原因之一。體溫低到35度，可能有生命危險，必須接受“低體溫癥”的治療，但只差一點就得接受治療的35.5到36度的低體溫人，以年輕族群為主持續(xù)增加。體溫每下降一度，基礎(chǔ)代謝率就降低12%，體內(nèi)酵素的作用也會減弱50%，不僅消化營養(yǎng)的能力，就連將養(yǎng)分轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰康哪芰σ矔ネ恕囊陨蠋c看來，頻繁飲用冷飲的習(xí)慣最好要改掉！

后記

“代謝癥候群”這個名詞轉(zhuǎn)眼間已經(jīng)讓社會大眾耳熟能詳，最近常聽到的另一個名詞則是“內(nèi)臟脂肪”，可見這的確是個大家對肥胖議題十分關(guān)注的時代。然而，在我每天接觸的患者之中，確實還有很多人認(rèn)為“這些和自己無關(guān)”。    當(dāng)代謝癥候群出現(xiàn)時，雖然少不了有種“肥胖有礙健康”的感覺，還是沒打算積極地讓自己瘦下來。    除了沒有危機(jī)意識，也壓根沒想過要怎么樣才能變瘦。    因應(yīng)代謝癥候群，就從連腰圍都列入測量項目的特定健檢——俗稱“代謝癥候群健檢”開始吧。    日本厚生勞動省將此視為預(yù)防醫(yī)療的重要支柱。如果要扯上“醫(yī)藥費抑制政策”的話，就沒什么好說了，但為了檢視本身的健康，特定健檢其實不失為一個好機(jī)會。    我認(rèn)為倚賴醫(yī)療的時代差不多也要走到盡頭，接下來自己的健康不再托付給“醫(yī)師”，而該交給本身的“意志力”?！胺逝钟械K健康”。必須虛心接受這個不容否認(rèn)的事實，設(shè)定“不發(fā)胖的生活”為目標(biāo)。    當(dāng)然，即便瘦身也要附加“健康地瘦”的條件。從歷史的角度來看，雖然只有短短30年，但我們在這段時間都不知不覺學(xué)會了“發(fā)胖的生活”。    發(fā)胖真的很簡單。多年來我面對肥胖患者，向他們說明肥胖的壞處，不斷給予建議幫助他們瘦身，但真正瘦下來的人只是少數(shù)中的少數(shù)。對每個人千篇一律的指導(dǎo)，根本讓人提不起勁來瘦身。    經(jīng)過日復(fù)一日的看診，直到最近我才總算掌握到指導(dǎo)的竅門。    首先要設(shè)定無負(fù)擔(dān)的目標(biāo)。除非胖到一個程度，否則減重只要以“一個月500克”為目標(biāo)，也就是“四個月減兩公斤”。    單單能做到這一點，就能讓內(nèi)臟脂肪燃燒，改善脂肪肝，血糖值、三酸甘油酯數(shù)值及血壓都會明顯下降。    同時，我也會對患者說明“為什么”。    首先解釋“為什么人不能肥胖”、“為什么需要運動”、“為什么絕對不能狼吞虎咽”、“為什么不可以吃零食”，然后是“為什么會出現(xiàn)復(fù)胖的現(xiàn)象”，在時間容許的情況下我都會一一解釋。這個做法效果很好，也讓我了解，讓患者理解等于是通往減重的一條快捷方式。    另一方面，我對某些現(xiàn)象也感到憂心。社會上把瘦身想得很簡單、聽信各種宣傳的人實在不在少數(shù)。然而，世界上不可能有輕松瘦身的方法。    必須要有一些忍耐、一些努力，加上持之以恒，如果在日常生活中可以無負(fù)擔(dān)地自然實踐，就能和肥胖說再見了吧。    本書介紹了很多我從患者身上學(xué)到的“瘦身生活”，希望讀者也能從中獲得啟發(fā)，擁有自己“不發(fā)胖的生活”。    栗原毅    2007年11月

編輯推薦

《這輩子再也不會胖》是一本風(fēng)靡日本、港臺的“瘦活”實戰(zhàn)書，日本頂級名醫(yī)為你細(xì)述“不發(fā)胖的生活”。臺灣生機(jī)食療專家王明勇、無毒的家創(chuàng)辦人王康裕、臺灣慢食協(xié)會理事長羅秀玉，強(qiáng)力推薦！專業(yè)、權(quán)威、明確、有效，全部源于可靠的醫(yī)學(xué)依據(jù)和看診實踐。不跑步、不斷食、不吃藥、不發(fā)胖、不復(fù)胖：你全部要做的，是改變你的生活習(xí)慣，即追求所謂“不發(fā)胖的生活”！通過三大瘦身原則，簡單十招，你這輩子就再也不會胖！日本頂級名醫(yī)揭示：“不發(fā)胖的生活”的真正目的，不單在減重、瘦身，更在趁早防范健康隱患及疾病。錯誤的瘦身方式，不僅會造成易胖的體質(zhì)，而且嚴(yán)重危及你的健康。例如：極端地限制熱量攝取，會讓肝臟變得全是脂肪；吃過量的水果，更可能招致脂肪肝！日本權(quán)威名醫(yī)揭示：世界上不可能有輕松瘦身的方法，別再輕信錯誤的宣傳了！你應(yīng)當(dāng)做的，是有一些忍耐、一些努力，然后，在日常生活中無負(fù)擔(dān)地、自然地實踐“不發(fā)胖的生活”，你就能永遠(yuǎn)和肥胖說再見！【“不發(fā)胖的生活”十項要點】1.三餐依照早餐3、午餐4、晚餐3的比例，就不發(fā)胖。2.每一口食物咀嚼三十次，就不發(fā)胖。3.采用白飯和配菜分開的“套餐型吃法”，就不發(fā)胖。4.就寢兩小時之前吃完晚餐，就不發(fā)胖。5.戒掉喝冷飲的習(xí)慣，就不發(fā)胖。6.不要攝取過多糖分、脂肪，就不發(fā)胖。7.睡眠充足，就不發(fā)胖。8.不累積壓力，就不發(fā)胖。9.勤于活動，就不發(fā)胖。10.每天比現(xiàn)在多走一千步，就不發(fā)胖。為了你的身材和健康著想，現(xiàn)在就翻開這本書，聽聽日本頂級名醫(yī)怎么說！

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