每周健身4小時

內(nèi)容概要

　　本書是《紐約時報》暢銷書《每周工作4小時》的作者蒂莫西·費里斯的又一個力作。
　　本書是作者精心打造的作品，他細(xì)致研究了人體機(jī)能，寫作跨度約十年。本書凝聚了數(shù)以百計的優(yōu)秀運動員、幾十位醫(yī)學(xué)博士和上千小時的頂級個人實驗的成果。在本書中作者介紹了諸多內(nèi)容，從奧林匹克訓(xùn)練中心到黑市的實驗室，從硅谷到南非，方式方法所涉甚廣。仿佛是一部完美的運動健身百科全書。他始終專注于一個能改變生活的問題：對于所有身體事宜，怎樣才能通過最小的鍛煉和改變，獲得最大效果？
　　作者從多年的健身運動實踐出發(fā)，結(jié)合很多運動者的健身經(jīng)歷、效果和實驗資料，向我們展示了如果塑身，如何通過運動來減掉不必要的脂肪；如何通過簡便的健身器械使自己變得更強(qiáng)壯，更有力量；如何避免和處理不必要的傷痛，如何提高自己的身體機(jī)能；如何跑的更快、更遠(yuǎn)，如何變成游泳健將；等等。
　　本書的目的是讓讀者通過運動獲得健康的身體，更是希望通過運動達(dá)到活得更好的目的。
　　本書中有上千個測試，給出了分別針對男人和女人的不同答案。從健身房到臥室，所有的方法盡在書中，它們都十分有效。

作者簡介

　　蒂莫西·費里斯（Tim，昵稱：蒂姆），1977年出生，全球化時代灤氯死啻?勻耍?懊恐芄ぷ?小時”觀念的首創(chuàng)者和成功實踐者。美國普林斯頓大學(xué)企業(yè)管理客座講師。Google、PayPal等創(chuàng)意公司的受邀演講人。在全球范圍內(nèi)分身為企業(yè)家、作家、演員、武者和舞者。能說六門外語：漢語、韓語、日語、德語、西班牙語、意大利語。大學(xué)期間開始創(chuàng)業(yè)，曾留學(xué)并漫游中國?，F(xiàn)通過遠(yuǎn)程工作經(jīng)營一家營養(yǎng)品跨國公司。曾獲中國散打全美冠軍，保持一項探戈舞吉尼斯世界記錄。旅居世界各地，四海為家?！都~約時報》《國家地理旅行者》《商業(yè)周刊》《馬克西姆》、NBC、CNN等媒體都對他做過特別報道。
　　他的著作《每周工作4小時》，長踞《紐約時報》《華爾街日報》和《商業(yè)周刊》暢銷書榜首，該書已經(jīng)被翻譯為35種語言出版。

書籍目錄

第一部分　起步篇
第一章　更瘦、更大、更快、更強(qiáng)—如何使用本書
第二部分　基礎(chǔ)篇—首先和首要
第二章　最小有效量—從微波爐到減脂
第三章　改變規(guī)則的規(guī)則—流行的都是錯的
第三部分　零基礎(chǔ)啟動、自治
第四章　原宿時刻—你決定成為一個完整的人
第五章　難以捉摸的脂肪—你到底在哪兒
第六章　從不敢拍照開始—不失敗就是成功
第四部分　追蹤脂肪
基 礎(chǔ)
第七章　慢碳水化合物飲食（一）—我如何在30天內(nèi)減掉9千克卻根本用不著運動健身
第八章　慢碳水化合物飲食（二）—常見問題解疑
第九章　損失控制—暴食之后也不會長肉
第十章　減脂戰(zhàn)斗中的四個騎士—PAGG
進(jìn) 階
第十一章　冰川時代—掌控溫度，操控重量
第十二章　葡萄糖轉(zhuǎn)換—美麗的數(shù)字
第十三章　最后一英里—甩掉最后那5千克
第五部分　增加肌肉
第十四章　塑造完美外形—或者可以說減掉50千克以上
第十五章　6分鐘腹肌—兩種最有效的練習(xí)方法
第十六章　從書呆子到大塊頭—如何在28天內(nèi)增重15千克
第十七章　奧卡姆剃刀原則（一）—最小量付出達(dá)到最佳效果
第十八章　奧卡姆剃刀原則（二）—問答篇
第六部分　提高睪丸激素
第十九章 把睪丸激素提高3倍，你敢嗎
第二十章 完美落幕和提高精子數(shù)量
第七部分　完美睡眠
第二十一章　啟動入夜后的完美睡眠
第二十二章　成為現(xiàn)代人—“多相”睡眠，不用睡很多
第八部分　扭轉(zhuǎn)傷局
第二十三章　扭轉(zhuǎn)“永久性”損傷
第二十四章　邊度假邊逛醫(yī)院
第二十五章　熱身—對傷痛有準(zhǔn)備的身體
第九部分　跑得更快，跑得更遠(yuǎn)
第二十六章　超級耐力（一）—12周內(nèi)從5千米到50千米
第二十七章　超級耐力（二）—12周內(nèi)從5千米到50千米
第十部分　變得更強(qiáng)壯
第二十八章　無須費力做超人—跟巴里?羅斯一起打破世界紀(jì)錄
第二十九章　吃掉一頭大象—如何讓你的平躺推舉多加45千克
第十一部分　從旱鴨子到游泳健將
第三十章 　十天內(nèi)如何輕松學(xué)會游泳
第三十一章　閉氣大法—如何比魔術(shù)師更厲害
第十二部分　活得更長，活得更好
第三十二章　永生—疫苗、放血和其他的樂趣
第十三部分　后記
第三十三章　后記—特洛伊木馬

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：   世界一流的健身運動員都深諳此道，他們在賽前的飲食調(diào)配上都盡量遵守卡路里的“上上下下”節(jié)奏，這樣可以保證他們的激素始終處于正常的水平。平均下來，他們每天攝入的卡路里在4000左右，但實際的安排是這樣的：周一，4000卡路里；周二，4500卡路里；周三，3500卡路里……以此類推。 艾德·科恩是舉重界的邁克爾·喬丹，在他的運動生涯里，他曾創(chuàng)下70多項世界紀(jì)錄。其中最為人稱道又最令人難以置信的一次，他在100千克級的比賽里舉起了408千克，這個成績連公斤級別數(shù)最大的選手都無法超越。艾德·科恩那時候的健身教練是馬蒂·加拉福，他是個說話很直白的家伙，他說：“要想全年保持巔峰狀態(tài)，那純粹是做夢，既然你是在做夢，那就別指望每一次都夢想成真?！?你可以訂一盒奶酪蛋糕，也可以把它吃掉——只要你將時機(jī)把握好。更妙的是，計劃中的“上上下下”要比實在憋不住后的“上上下下”效果好得多。前者會帶給你改變和進(jìn)步，后者只能讓你像頭驢子一樣在原地轉(zhuǎn)圈。 忘了什么狗屁平衡吧，掌握好“上上下下”的律動節(jié)奏，你一樣可以在塑身這條路上走得很快、很順當(dāng)。 易感性VS遺傳性：別怪你的基因了 肯尼亞的馬拉松選手一直都是個傳說。 在過去的12屆波士頓馬拉松比賽中，肯尼亞人摘取了11頂桂冠。在1988年的奧林匹克運動會上，800米冠軍、1500米冠軍、5000米長跑冠軍、3000米障礙賽的冠軍，都是肯尼亞人?？夏醽喪莻€只有3000萬人口的小得不能再小的國家。在像奧運會這樣的國際盛事上，一屆奧運會出現(xiàn)這么多同屬一個小國家的冠軍運動員的概率是多少呢？聽好了，是十六億分之一。 運動科學(xué)界一直在研究這些肯尼亞運動員，或者說肯尼亞人的運動基因?？茖W(xué)家猜測，肯尼亞人擁有與眾不同的肌肉類型——慢動肌肉收縮纖維，而且這種與眾不同只在這個族群中遺傳。慢動肌肉收縮纖維是最適合進(jìn)行耐力工作的肌肉類型，你說這群家伙該有多幸運！ 可問題來了，科學(xué)家研究肯尼亞人的肌肉運動模型，發(fā)現(xiàn)結(jié)果卻跟他們猜想的并不一樣。結(jié)果顯示，肯尼亞人身上的肌肉大部分是由快動肌肉收縮纖維組成，而快動肌肉收縮纖維在短跑運動員和跨欄運動員身上很普遍，也就是說肯尼亞人的基因跟其他國家的跑步運動員沒啥區(qū)別，他們并不是在吃祖宗的老本。可為什么他們的長距離跑步成績?nèi)绱藘?yōu)秀呢？原來，肯尼亞選手在訓(xùn)練時用的度量衡是英制的，比國際通用的度量衡要短一些，所以他們在訓(xùn)練場上的成績是打了折扣的，到了賽場上反而可以大放異彩。 如果你體重超重，而且你父母也有體重問題，那么你很容易把這種現(xiàn)象歸罪于遺傳。也許你是對的，但遺傳絕對不是唯一的因素。因為你不知道到底是細(xì)胞基因在家族里遺傳，還是飲食習(xí)慣在家族里遺傳。畢竟，胖子家的寵物都是胖子，他們不至于親密到共享基因吧。

后記

“跑超級馬拉松不可能對你有什么好處，我想不出那種運動怎么會對身體有好處?！蔽艺f。我的耐力很差，跑步以前就不是我的長項，當(dāng)然現(xiàn)在也不算是。布萊恩?麥克肯基大笑了起來：“對身體有好處？不，的確對身體沒好處?？删退闶悄闶軅耍材苋?。就算累著了，也能休息回來。關(guān)鍵是，當(dāng)你跑完了50千米或者是160千米（100英里），當(dāng)你跑過終點線的一剎那，你就不再是起跑線上的那個你了。這一點，我敢向你保證?！蔽蚁肓艘环昼姡瑥哪且豢唐?，我就已經(jīng)不是一分鐘前的我了。我跟很多從事力量練習(xí)或比賽的人或者打過交道，不只是寒暄，而是深交。可不知道是怎么回事，我結(jié)交的人里沒有跟耐力運動相關(guān)的。就好像你看過很多書，可就是沒有看過跟這本書內(nèi)容相關(guān)的。我那時就想，從知識經(jīng)濟(jì)學(xué)角度來講，多加幾個杠鈴片或者再減掉2%的體脂有什么意義呢？現(xiàn)在我明白了，意義就是“改變”。我父親在10個月內(nèi)減掉了30多千克脂肪，并讓自己的力量增長了3倍。他參加每年的例行體檢的時候，他的醫(yī)生驚訝極了，并聲稱：“這位先生活到兩百歲沒問題?！鄙眢w上的變化的確很驚人，但真正有趣的卻并不是減掉的那些脂肪，得到那些清晰可見的腹肌和血管。我爸爸曾經(jīng)這么跟我說：“很奇怪。我以前覺得自己就是個透明人，但是現(xiàn)在不同了，人們喜歡詢問我的意見并認(rèn)真地思考我的回復(fù)和建議。我從無人理睬的普通人變成了眾望所歸的大英雄。減脂健身讓我變得強(qiáng)壯，我穿衣服好看了，步伐也輕盈了。而更讓我想不到的是，還讓我的社會形象改善了。我不再是透明人了。“對于我自己減掉20多千克、30多千克這件事以前那簡直是無法想象的。我會不停地問自己，這怎么可能呢？可當(dāng)你真的做到了，就會發(fā)現(xiàn)自己有把不可能變成可能的本事。于是，重新審視生活，你會發(fā)現(xiàn)很多‘不可能’都充滿了可能性?！边@本書就是一個裝滿了“要從不可能變成可能”的特洛伊木馬。我不是要告訴你怎么減脂、怎么健身、怎么跑步，我是要幫你成為一個全新的人，讓你身邊的每一個人都渴望成為你這樣的人。不完整的完整性我們大都不愿意接受自己的完整性，寧愿自己的生活是支離破碎的，就像查德?福勒在減掉將近50千克之前的那樣。不完整的完整性有很多口頭上的表現(xiàn)形式，你肯定耳熟能詳?！拔揖褪遣唬ㄊ荨⒚?、壯、富有），那又怎么了？我就這樣。”“那個什么什么才不重要呢！我根本就不重視那些東西?！蔽覀冞@么說、這么想，是出于很多原因。大部分時候，是因為我們覺得自己改變不了，只好阿Q一下，索性說那些我們得不到的是酸葡萄。 好消息是，在這個世界上沒有什么是我們得不到的，更沒有什么是改變不了的。我不是在寫《心靈雞湯》或者《讀者文摘》，你放心。我想說的是，身體上的改變不僅是身體上的改變，而是整個人生的改變。2007年，我接受Eben Pagan的月報采訪，這家兩性關(guān)系咨詢大鱷每年的營業(yè)額高達(dá)3千萬美元。他們提出的一個問題就是：一個人改變自己內(nèi)心的最佳捷徑是什么？我的回答是：改變自己的外在。如果你想變得更有信心、更有效率，別去靜心打坐、禪修問診，你去練習(xí)如何跑得更快，如何舉得更高，把那頑固的最后2.5千克贅肉減掉。這些變化是如此清晰，它們可以量化，看得見摸得著，做到了就是做到了，失敗了就是失敗了。然后當(dāng)外在的變化產(chǎn)生了，你所做的就是等待，內(nèi)在的變化會自己出現(xiàn)。笛卡爾把身心割裂開的學(xué)說我是不同意的。我覺得身就是心，心就是身，這兩者是交織相融，無法分開的。當(dāng)你想改變你的心的時候，先去改變你的身。讓自己完整你身體的掌控權(quán)永遠(yuǎn)在你自己手里。這似乎不可能，至少也是很新鮮的說法。關(guān)注自己身體的變化就能防止你變成“無名氏”，因為所有“無名氏”都只關(guān)注自己控制不了的東西。因為自己控制不了，所以給了自己更多的理由“破罐子破摔”。工作不如意？公司有問題？總是碰到渾蛋、傻瓜、小人和缺德缺到家的家伙？我來告訴你怎么處理：在泳池里多堅持十個來回、把短跑成績提高5秒，這周就會成為你人生中最美好的一周。你會忘記所有，因為所有都已經(jīng)發(fā)生變化?？刂坪媚阕约旱纳眢w，你就能控制好人生這部復(fù)雜的車。生完孩子僅僅15個月后，達(dá)拉?托里斯贏得了全美100米自由跑比賽的冠軍，那年，她40歲。3天后，她又參加了一個基本上只有年輕人參加的50米自由跑比賽，她不僅再次捧金成功，還打破了自己在15歲參賽時創(chuàng)下的紀(jì)錄。喬治?弗曼以45歲的高齡打敗了26歲的對手邁克?摩爾，再次成功問鼎重量級拳擊冠軍寶座。20年前，他因為遇到了人生勁敵默罕默德?阿里而黯然離場。誰又能想到，這個家伙竟然能堅持20年，只為奪回桂冠？被稱為“Dipsea魔鬼”的杰克?科克在1905年第一次參加了臭名昭著的“Dipsea跑山賽”。從那以后，他一共跑了67次這個比賽，最后一次參賽時他94歲，并打破了波士頓馬拉松傳奇人物約翰尼?凱利創(chuàng)造的連續(xù)步行賽記錄。杰克經(jīng)常說的一句話就是：不能因為你老了就不跑了，因為你要是不跑了，你就真的老了。這些家伙就是不要不完整?，F(xiàn)在你要做的就是，拿出一支筆，列出所有你認(rèn)為的你在身體方面的弱項和不如意之處。然后問自己，如果你改善了這些不如意，你將會是什么樣子？這張清單會一直在你心里，盯著你、催促你、激勵你。這不是一張僅僅獲得全新外在的藍(lán)圖，而是一張描繪了全新生命的藍(lán)圖。計算機(jī)科學(xué)家阿蘭?凱曾說過：“預(yù)測未來的最好辦法就是創(chuàng)造未來?！蹦愕奈磥?，從哪里開始呢？

媒體關(guān)注與評論

做最少的鍛煉，獲得最大的效果。這是一本幫你迅速健身、迅速強(qiáng)壯身體，甚至重塑人生的實用指南。    ——凱文·凱利（《連線》雜志創(chuàng)辦人，著有《失控》等暢銷書）

編輯推薦

《每周健身4小時》編輯推薦：再繁忙的你也能夠輕松實現(xiàn)的健身夢想，超級暢銷的健身指南。《每周工作4小時》的姊妹篇。圖文并茂，簡便、高效、實用的健身方法，教你迅速健身，達(dá)到理想目標(biāo)，甚至重塑人生的實用指南。用最簡單的方式，達(dá)到最佳健身效果的運動秘籍。讓你擁有健康身體，更好地享受人生。《紐約時報》《華爾街日報》《商業(yè)周刊》超級暢銷書！

名人推薦

做最少的鍛煉，獲得最大的效果。這是一本幫你迅速健身、迅速強(qiáng)壯身體，甚至重塑人生的實用指南?！獎P文?凱利（《連線》雜志創(chuàng)辦人，著有《失控》等暢銷書）

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