健康的吃法

前言

健康教育必須建立循環(huán)體系由于現(xiàn)代的工業(yè)化生產(chǎn)，食品生產(chǎn)也日趨工業(yè)化，生活中正日益顯現(xiàn)一些“食物營養(yǎng)”與“食品安全”問題。因此，“食物營養(yǎng)”與“食品安全”可能是目前中國食品領(lǐng)域兩個重要的關(guān)鍵詞，不管是普通大眾還是政府，越來越關(guān)注這兩個問題——對“食品營養(yǎng)”和“食品安全”的關(guān)注越來越成為一種重要的社會行為。無論從政府“激情式”、“運動式”的行動來看，還是從其“風(fēng)暴式”的行動來看，這似乎都預(yù)示著營養(yǎng)與安全的拐點正在到來，使中國不單是經(jīng)濟崛起、物質(zhì)崛起，更是價值崛起，即“良心”、“責(zé)任”、“愛善”、“仁慈”以及“健康”的崛起。但是，由于現(xiàn)在的人價值觀存在偏差，要錢不要命的大有人在，無知而無畏的也大有人在，所以，在我們的健康知識的調(diào)查中，只有6.38%的人了解健康知識。這個時候，民間的作為就是讓食療養(yǎng)生發(fā)揮積極作用，幫助民眾健康養(yǎng)生。食療養(yǎng)生由來已久，千百年來，人們受益頗多；食療養(yǎng)生的詞匯也在文字中層出不窮，有些已經(jīng)被人說得滾瓜爛熟。盡管如此，食療養(yǎng)生始終是小眾的，它還沒有進入大眾生活。要使食療養(yǎng)生成為人們生活的常態(tài)，還需要健康知識和食療養(yǎng)生知識的普及，這也就是“光線傳媒”組織編寫這本書的目的所在?！肮饩€傳媒”利用傳媒的力量，請各方專家和人士，從不同角度、不同層面幫助百姓們在日常生活中“圍剿”不良的生活行為，傳播好的健康養(yǎng)生之道，讓更多的人踐行健康養(yǎng)生之道。健康食療要從我做起，要在日常生活中踐行自己的保健觀念。這種“人人可為”的理念，正在國民中開始反彈，而這種反彈在多渠道、多領(lǐng)域的宣傳引導(dǎo)下，已呈現(xiàn)出不可阻擋的趨勢。正所謂：災(zāi)難有多大，創(chuàng)傷有多大，修復(fù)的力量就有多大；需求有多大，緊缺有多大，供給的力量就有多大。政府的作為就是推進全民保健。全民保健是我國醫(yī)療改革中的重要組成部分，健康教育是從人的微觀變革，再發(fā)展為宏觀變革；是從人內(nèi)心中產(chǎn)生的變革，是從自覺到自在的變革，是從生活點滴循序漸進的變革，是普通人日常生活方式的變革。我們所做的一切努力都是對人心的修復(fù)，對認(rèn)識和知識的修復(fù)，最后完成民族基因的修復(fù)和改良。我們不會再做那種以人的生命和社會教育為代價的傻事，而是用一種潛移默化的方式，如同醫(yī)學(xué)上的基因?qū)椧粯?，悄然潛入人的機體認(rèn)知細胞，盡可能地為每個人袪病除魔，為每個人重建一個價值世界，為強壯人的機體貢獻一份力量。歷史的經(jīng)驗證明，廣大國民要有足夠的信心和耐心，才能使我們在社會轉(zhuǎn)型期不至墮入苦難的輪回中。希望每個有民族感的人，有健康意識的人，都能從本書中學(xué)到點兒什么，實踐點兒什么，批判點兒什么，發(fā)揚點兒什么……當(dāng)我們?yōu)榱俗约旱慕】刀α耍褪敲赖?；?dāng)我們?yōu)榱藙e人的健康而努力了，就是功德；當(dāng)我們?yōu)榱私】凳聵I(yè)而努力了，就是大德。但我們無論為了什么而努力了，都非常值得。這也是我寫此序要表達的心里話。中國保健協(xié)會——食物營養(yǎng)與安全專業(yè)委員會 孫樹俠

內(nèi)容概要

從“反煉饅頭”到“牛肉膏”，從“毒奶粉”到“瘦肉精”，從“地溝油”到“毒豆芽”。
有關(guān)食品隱患的新聞猶如一記記響雷，重重地劈在消費者的心上。我們越來越不知道如何安全地越過雷池，從琳瑯滿目的食品中，挑選出對的那一種。
你知道如何讀懂食品標(biāo)簽上那些不知所云的添加成分嗎？
你知道哪些食物一起食用會損害健康嗎？
你知道常見蔬果怎么吃才最營養(yǎng)嗎？
你知道怎么“下館子”才最安全嗎？
你知道怎么通過飲食來改善體質(zhì)嗎？
……
被譽為健康節(jié)目中的“百家講壇”，由全國百余家電視臺聯(lián)手打造的健康節(jié)目《健康寶典》匯集600期節(jié)目精華，挑選出跟我們生活飲食緊密相關(guān)的內(nèi)容，用通俗易懂的方式給你講講健康的飲食之道。

作者簡介

張曄
解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師。
從事營養(yǎng)工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養(yǎng)治療經(jīng)驗，多次參加國際、國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)專業(yè)學(xué)術(shù)會議。主編《自己是最好的家庭營養(yǎng)師》、《冠心病飲食導(dǎo)航》等書，與他人合作出版論著多部。多次在全國婦聯(lián)講課。講述老百姓餐桌上的那點兒事。宣傳營養(yǎng)、養(yǎng)生保健常識，使人們吃得明白、吃得健康，減少疾病。從2004年開始參與營養(yǎng)師的培訓(xùn)，營養(yǎng)知識的普及課，講課幾百場，均受到好評。
王旭峰
國家二級營養(yǎng)師，國家三級營養(yǎng)師培訓(xùn)師，中國營養(yǎng)學(xué)會會員，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士，北京一輕高級技術(shù)學(xué)校食品檢驗專業(yè)主任，北京電視臺生活頻道《生活一點通》欄目營養(yǎng)嘉賓，北京財經(jīng)頻道營養(yǎng)嘉賓，北京文藝廣播《吃喝玩樂大搜索》欄目營養(yǎng)嘉賓，搜狐吃喝頻道美食測評團營養(yǎng)師，《北京奧運》公益科普雜志編委會副秘書長，“CAC全國職業(yè)培訓(xùn)與就業(yè)促進專家?guī)熧Y委員會”膳食營養(yǎng)課程師資，《家庭醫(yī)學(xué)》雜志社專家團成員，多家報刊雜志健康專欄撰稿人，在尚德、理想國際、晟功培訓(xùn)等多家營養(yǎng)師培訓(xùn)機構(gòu)任顧問并講授營養(yǎng)師課程。
熊苗
? 高級營養(yǎng)保健師
? 國家公共營養(yǎng)師
? 熊苗營養(yǎng)工作室全國連鎖 負(fù)責(zé)人
? 北京健典營養(yǎng)配餐科技公司 首席營養(yǎng)專家
? 榮獲2008年度中國優(yōu)秀營養(yǎng)師-公益服務(wù)獎
? 榮獲2009年度中國營養(yǎng)健康教育行業(yè) –優(yōu)秀營養(yǎng)師獎
? 榮獲中國營養(yǎng)聯(lián)盟首席營養(yǎng)文化傳播官
? 榮獲首屆全國食品安全知識大賽第二名

書籍目錄

一?怎么吃，學(xué)問大 1
主食怎么吃 2
一日三餐到底該如何分配 8
食品標(biāo)簽中有多少秘密 13
要吃得好，不要吃得貴 19
鹽——又愛又恨的必需品 24
油——三高的罪魁禍?zhǔn)?30
大胃王，到底好不好 35
飲食的防毒、排毒和解毒 41
食物相克怎么吃 47
茶的健康飲法 53
二?人相異，食不同 59
減肥人群的吃法 60
貧血人群的吃法 65
缺鈣人群的吃法 72
熬夜人群的吃法 77
喝酒人群的吃法 83
食素人群的吃法 88
抗癌食品的吃法 94
保健食品的吃法 100
降壓和減肥食品的吃法 106
三?這樣吃水果才健康 111
每天一蘋果，病魔遠離我 112
潤喉又健脾的梨 117
吃出嬌美容顏之葡萄 122
解暑養(yǎng)顏抗衰老之西瓜 127
果中皇后之桃 132
延年益壽之香蕉 137
瘦身又防癌之山楂 142
奇妙美容果之櫻桃 146
美味享瘦之草莓 150
四?蔬菜這樣吃最健康 155
不要等蔬菜快爛了才吃 156
讓你年輕十歲的蔬菜——茄果類蔬菜 161
御寒保溫的菜中高手——根莖類蔬菜 166
菜籃子里的殺菌大王——蔥蒜類蔬菜 171
窮人家里的保健醫(yī)生——花類蔬菜 177
遠離肥胖的瘦身佳品——薯芋類蔬菜 183
幫你長個的增高食品——鮮豆類蔬菜 189

章節(jié)摘錄

一  怎么吃，學(xué)問大主食怎么吃當(dāng)今社會，隨著大家生活水平的提高，飲食結(jié)構(gòu)的改變，很多人處在能量攝入超標(biāo)或者體重超重甚至肥胖等情況下。有很多年輕的女士，當(dāng)身材有點變化，原來瘦的衣服、漂亮的衣服穿不進去的時候，她們就想到節(jié)食。而一旦節(jié)食，她們就會在主食上下工夫，因為很多人都覺得，主食能量高，里面全部都是淀粉，并且還沒有別的營養(yǎng)。所以在我們身邊，有很多人都在靠著不吃主食，或者嚴(yán)格限制主食來節(jié)食減肥。這里，就主要說一說這個問題，到底主食要不要吃？吃它能夠?qū)ξ覀兊纳眢w有什么樣的貢獻？主食里的營養(yǎng)素是什么？首先說一說，什么是主食。主食一般是指糧谷類的食物，以及它的加工制品。主食這兩個字里面，包含著好幾層意思：第一，它在飲食當(dāng)中的數(shù)量，牢牢占據(jù)第一位，是營養(yǎng)素的基礎(chǔ)；第二，它為人類提供了身體所需要的大部分能量；第三，它是一種活命的食品，主食是主要食物，而其他的食物，在某些時候，吃多少都可以，但是唯獨主食是不可或缺的。跟主食相對應(yīng)的就是副食，無論是肉、蛋、奶，還是蔬菜、水果、豆制品，一律都歸于副食之列。無論是古人的理論，還是當(dāng)今營養(yǎng)學(xué)的理論，都可以發(fā)現(xiàn)，主食是處在一個基礎(chǔ)地位，是處在一個金字塔的最頂端的。但遺憾的是，時下很多的年輕人，卻養(yǎng)成了不吃主食的“好習(xí)慣”，有些人認(rèn)為不吃主食能減肥，有些人認(rèn)為，主食沒有營養(yǎng)，應(yīng)該把肚子節(jié)約出來，去裝營養(yǎng)豐富的魚、蝦、肉、蛋、奶，或者水果、蔬菜，但是事實真的如此嗎？我們每天需要的能量，由三大營養(yǎng)素來提供，也就是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，其中碳水化合物提供的能量，要占到我們每天能量攝入的55%~60%，而主食恰恰是富含碳水化合物的食品。中國的傳統(tǒng)膳食就是以谷類食物為主的，這一膳食模式與歐美國家的人群以動物性食品為主的膳食模式有很大的差別。谷類食物當(dāng)中，碳水化合物含量可以占到70%~80%，其中蛋白質(zhì)占10%左右，大多數(shù)谷類食物當(dāng)中的蛋白質(zhì)含量都不高，脂肪也就占1%。谷類除了提供三大營養(yǎng)素之外，還提供礦物質(zhì)，如B族維生素和豐富的膳食纖維。應(yīng)該說谷類是非常好的基礎(chǔ)食物，也是人體最經(jīng)濟的能量供應(yīng)源。不過遺憾的是，當(dāng)今社會不吃主食來減肥的荒謬?yán)碚摚瑤缀醭闪朔簽E的呼聲。因此有些人對主食攝入的長期匱乏，不僅不在意，反而以為這樣有助于減肥，實際上這種營養(yǎng)觀念是十分錯誤的。其實主食的攝入可以使人產(chǎn)生飽腹感。我們知道主食是以碳水化合物、尤其是以淀粉為主，而淀粉遇到水是會膨脹的，中國人在很早以前，就會用淀粉作為增稠劑，在烹調(diào)菜肴的時候用它來勾芡，可以吸水膨脹，讓湯汁更濃。一方面，淀粉會給我們提供一定的飽腹感，另一方面，淀粉和脂肪比起來，它的能量要低很多，1克淀粉，產(chǎn)生能量4000卡① ，不到1克脂肪，產(chǎn)生能量卻達到9000卡的一半。因此從某種意義上說，主食攝入的合理化，是可以起到節(jié)制飲食、控制能量的作用的。而當(dāng)我們在減肥的時候，應(yīng)該控制什么呢？我們應(yīng)該控制那些高能量、高油脂、高脂肪的食物，而并非主食。長期不吃主食，會讓人變笨。也許聽到這句話，大家會覺得非常荒謬，我不吃主食，不吃淀粉，不吃碳水化合物，就能讓我的智商下降，能讓我變笨，怎么可能？別開玩笑了。也許在我們生活中，那些省去了膳食中主食的朋友，在他們看來，主食是食物中能量最高的部分，也是我們能量過剩和肥胖的主要根源，然而這種想法是非常錯誤的。人的生存離不開膳食所提供的營養(yǎng)，其中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，被稱為三大產(chǎn)能營養(yǎng)素，是我們所有營養(yǎng)素的基礎(chǔ)，人的一切活動，包括人體各大系統(tǒng)的正常運行，都離不開這三大能量物質(zhì)提供的能量。主食所提供的碳水化合物（我們也稱為糖類）在體內(nèi)，釋放能量是比較快的，是我們體內(nèi)紅細胞唯一可以利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源，對構(gòu)成結(jié)締組織，維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能，增強耐力，提高工作效率，都具有非常重要的意義。而當(dāng)我們身體在運動的時候，則主要依靠碳水化合物來供能，維持運動強度，并且為我們的肌肉和大腦提供能量。世界衛(wèi)生組織推薦的適宜膳食能量，其中規(guī)定碳水化合物供能應(yīng)該占到55%~65%，平均來說是60%。最新的研究顯示：如果女性不攝取碳水化合物食品，還可能會造成失憶。美國卡弗斯大學(xué)教授經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)：不食用意大利面、面包、比薩餅、馬鈴薯等高淀粉食物的女性，如果這種狀態(tài)維持一周的話，會出現(xiàn)記憶與認(rèn)知能力下降。為什么？是因為腦細胞需要葡萄糖作為能量，但是腦細胞無法儲存葡萄糖，需要通過血液持續(xù)供應(yīng)。而碳水化合物食品如果攝入不足的話，比如早餐、午餐不吃主食，就更容易導(dǎo)致腦細胞所需要的葡萄糖供應(yīng)量減少。我們體內(nèi)的葡萄糖，主要是依靠主食所提供的淀粉在體內(nèi)經(jīng)過胃腸道的消化分解變化來供應(yīng)的，所以如果長期不吃主食，那么體內(nèi)葡萄糖自然會少，從而會影響到學(xué)習(xí)、記憶力以及思考力。飲食多樣化和我們的健康關(guān)系密切，我們要做到飲食多樣化，要達到膳食平衡，必須注意多樣化有兩個層次：第一個層次是食物種類的多樣化。就是在我們食物的組成、構(gòu)成種類方面，要盡量更豐富一些，食物種類要出現(xiàn)糧谷類、肉類、豆類、乳類、蛋類、蔬菜、水果、油脂類，越豐富越好。

媒體關(guān)注與評論

現(xiàn)在終于可以把《健康寶典》帶在身邊啦！——謝楠有健康才有一切，沒有什么比吃出健康更讓人覺得幸福啦！《健康寶典》是一切寶典的老師！——大左我們從食物中不單是需要攝取能量，我們更需要它們的營養(yǎng)，學(xué)習(xí)《健康的吃法》，懂吃的人才懂得生活?！⒍?/pre>


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