健康食用主義

前言

現(xiàn)代社會，人們的物質(zhì)生活越來越豐富。伴隨著物質(zhì)生活的不斷豐富，生活水平的不斷提高，各種慢性疾病也隨之而來，對人體的健康造成了很大的威脅。因此，關(guān)愛生命和關(guān)注健康成為人們最關(guān)切的焦點(diǎn)之一。所以會出現(xiàn)這種“生活水平和慢性病成反比增長”的結(jié)果，一個最主要的原因是現(xiàn)代社會快節(jié)奏的緊張生活使人們的生活方式有了很大的改變，因此，導(dǎo)致身體健康出現(xiàn)問題。一個人身體的健康，是各種因素的綜合體。遺傳、環(huán)境、醫(yī)療、生活方式等各種因素都對健康起著重要的作用。在這些因素中，最能夠?yàn)樽陨硭瓶兀覍τ诮】底顬殛P(guān)鍵的是生活方式這一因素。而在生活方式中，最主要的就是飲食健康，其重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了醫(yī)療因素。所以，要保證健康，就要從改善生活方式入手，首要的就是要關(guān)注飲食健康。西方有一句話叫做“吃得怎樣，你就怎樣”，意思是你吃得健康你就健康；吃得不健康，你就不健康。膳食的營養(yǎng)與結(jié)構(gòu)的好壞，不僅對人體的生長發(fā)育、體質(zhì)強(qiáng)弱、工作效率及延年益壽等產(chǎn)生著重要的影響，而且也與某些慢性病的發(fā)生、發(fā)展與轉(zhuǎn)化有著密切的關(guān)系。營養(yǎng)的缺失，使人們已經(jīng)并可能繼續(xù)為健康付出巨大的代價。目前，由于人們營養(yǎng)、飲食知識的缺乏，食物的選擇和搭配的不合理、不科學(xué)使?fàn)I養(yǎng)不良癥，特別是營養(yǎng)過剩癥等導(dǎo)致的體重超重者越來越多、慢

內(nèi)容概要

有一句話叫做“吃得怎樣，你就怎樣”。吃得健康身體就健康；吃得不健康，身體就不會健康。飲食是人生命和健康的依賴和基礎(chǔ)，膳食結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)的好壞，不僅對人體的生長發(fā)育、體質(zhì)強(qiáng)弱及延年益壽等產(chǎn)生重要的影響，而且也與某些慢性病的發(fā)生、發(fā)展與轉(zhuǎn)化有著密切的關(guān)系。    一個人的健康，是各種因素的綜合體。遺傳、環(huán)境、醫(yī)療、生活方式等各種因素都對健康起著重要的作用。在這些因素中，最能夠?yàn)樽陨硭瓶?，而且對于健康最為關(guān)鍵的是生活方式因素。而在生活方式中，最主要的就是飲食健康，其重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了醫(yī)療因素。

書籍目錄

前言第1章 飲食是健康的基礎(chǔ)　健康從飲食開始　　1. 慢性病也“流行”　　2. 飲食決定健康　　3. 健康飲食的五大特征　　4. 健康飲食的核心是平衡膳食　　5. 合理營養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)　“集體發(fā)作”的慢性病　　1. 肥胖是現(xiàn)代“文明病”的領(lǐng)頭羊　　2. 代謝綜合征：往往結(jié)伴而行　　3. 高血脂帶來粥樣動脈硬化　　4. 脂肪肝：和代謝綜合征一脈相承　　5. 糖尿病“引燃”心血管病　　6. “高血壓就是糖尿病”　了解一點(diǎn)營養(yǎng)常識　　1. 營養(yǎng)來自每天的飲食　　2. 蛋白質(zhì)：生命的基石　　3. 脂肪：熱能最高的營養(yǎng)素　　4. 糖類：人體的能源庫　　5. 能量不平衡，疾病易上身　龐大的維生素家族　　1. 性情不同的維生素兄弟　　2. 為什么要補(bǔ)充維生素　　3. 維生素A：視力的堅(jiān)強(qiáng)捍衛(wèi)者　　4. 維生素D：強(qiáng)身壯骨的排頭兵　　5. 維生素E：抵抗衰老的保健品　　6. 維生素C：血管保護(hù)神　　7. 維生素B1：“腳氣病的克星”　　8. 維生素B2：“爛嘴角”的天敵　　9. 葉酸：保證血液健康　水是生命之源　膳食纖維：不可或缺的“第七大營養(yǎng)素”　礦物質(zhì)：人體不可或缺的營養(yǎng)素　　1. 量小能大的“生命催化劑”　　2. 鈣：生命活動的砥柱　　3. 鐵：血液的親密朋友　　4. 鋅：生命的火花　營養(yǎng)素你缺哪一樣　　1. 營養(yǎng)素缺乏易得病　　2. 營養(yǎng)缺乏的類型　　3. 營養(yǎng)缺乏的十八種信號第2章 食物是最好的營養(yǎng)師，　最佳健康食物排行榜　　1. 最佳上榜粗糧　　2. 最佳上榜蔬菜　　3. 最佳上榜水果　　4. 最佳上榜干果　　5. 最佳上榜禽肉　　6. 最佳上榜油料　遠(yuǎn)離十種不健康的食品　　1. 油炸類食品：心血管疾病的元兇　　2. 腌制類食品：高血壓的始作俑者　　3. 加工肉類食品：隱形的致癌殺手　　4. 肥肉和動物內(nèi)臟：心臟的最大敵手　　5. 方便類食品：有熱量沒營養(yǎng)　　6. 罐頭類食品：營養(yǎng)縮水的“偽水果”　　7. 奶油類食品：導(dǎo)致肥胖的“糖衣炮彈”　　8. 餅干類食品：美味的健康“殺手”　　9. 燒烤類食品：飄香的“食物毒品”　　10. 可樂類飲料：可口的“定時炸彈”第3章 健康和美味一個都不能少　跟著《膳食指南》科學(xué)飲食　　1. 食物多樣，谷類為主　　2. 多吃蔬菜、水果和薯類　　3. 每天吃奶類、豆類和其制品　　4. 經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油　　5. 食量與體力活動要平衡，保持適當(dāng)?shù)捏w重　　6. 吃清淡少鹽的膳食　　7. 若飲酒應(yīng)限量　　8. 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物　中國居民的膳食寶塔：膳食的量化和形象表達(dá)　　1. 理想的寶塔膳食模式　　2. 寶塔結(jié)構(gòu)：具體指導(dǎo)膳食的日常供應(yīng)　　3. 確定你自己的食物需要　　4. 看看你的營養(yǎng)素?cái)z入量有多少　　5. 營養(yǎng)配餐：實(shí)現(xiàn)平衡膳食　食物巧搭配，營養(yǎng)增一倍　　1. 食物也需要朋友　　2. 五色搭配益健康　　3. 食物的主副搭配　　4. 食物的酸堿搭配　　5. 食物的葷素搭配　　6. 食物的粗細(xì)搭配　　7. 食物的濃淡搭配　　8. 食物中的“黃金搭檔”　吃好三餐健康來　　1. 一日三餐巧安排　　2. 各派早餐大PK：自查早餐營養(yǎng)　　3. 理想早餐四原則　　4. 午餐是供應(yīng)全天營養(yǎng)的主力　　5. 進(jìn)食午餐的“兩忌”、“兩宜”　　6. 吃好晚餐四要點(diǎn)　　7. 餐后“八忌”第4章 做自己的家庭營養(yǎng)師　吃水果飲茶有講究　　1. 吃水果要講究方法　　2. 不可用水果代替蔬菜　　3. 如何補(bǔ)水有大學(xué)問　　4. 飲茶益健康　四種酒水飲料要少喝　　1. 白酒：以少為宜，適則益體　　2. 啤酒：適當(dāng)飲用不宜多　　3. 碳酸飲料：少喝為佳　　4. 咖啡：最好用其他的來代替　有益健康的兩種飲品　　1. 葡萄酒：軟化血管保健康　　2. 黃酒：“液體蛋糕”更保健　飲奶不能忽視的誤區(qū)　　1. 空腹喝牛奶　　2. 牛奶必須煮沸或開水沖泡　　3. 加糖越多越好　　4. 牛奶與巧克力、茶及咖啡同飲　　5. 偏愛高加工牛奶　補(bǔ)鈣大講堂　　1. 需要補(bǔ)鈣的人　　2. 選擇鈣片的“四高一低”　　3. 如何補(bǔ)鈣才算科學(xué)　　4. 補(bǔ)鈣是否存在最佳時間第5章 廚房里的營養(yǎng)課堂　讓營養(yǎng)在廚房里開花　　1. 烹調(diào)讓食物更營養(yǎng)　　2. 科學(xué)烹飪是食療的基礎(chǔ)　吃雞蛋六注意　　1. 最具營養(yǎng)的烹飪方法　　2. 吃雞蛋不可過量　　3. 蛋白好還是蛋黃好　　4. 雞蛋不可生吃　　5. 不要用豆?jié){沖雞蛋　　6. 茶葉蛋應(yīng)少吃　巧用小小調(diào)味品　烹飪過程要防止?fàn)I養(yǎng)素丟失　食品衛(wèi)生是健康的保證第6章 科學(xué)飲食的“三大紀(jì)律八項(xiàng)注意”　科學(xué)飲食要遵守的“三大紀(jì)律”　　1. 不暴飲暴食　　2. 淡些、淡些，再淡些　　3. 避免酗酒　建立良好飲食習(xí)慣的“八項(xiàng)注意”　　1. 每日主食不可少　　2. 避免過食精細(xì)食物　　3. 以雞鴨肉代替豬肉　　4. 每周至少要吃幾次魚　　5. 增加奶類制品的攝入量　　6. 多吃豆腐及豆制品　　7. 少食腌制、熏制品食物　　8. 不可過食肥膩食物　不可過多食糖第7章 個性化飲食，為健康加分　找到最適合自己的飲食方式　　1. 腦力勞動者的飲食：讓大腦的效率更高　　2. IT工作者的飲食：既護(hù)眼又增強(qiáng)免疫力　　3. 白領(lǐng)人士的飲食：緩解緊張?jiān)鰪?qiáng)精神　　4. 肥胖者的飲食：低熱套餐助瘦身　　5. 瘦人的飲食：增肥有方　特定人群的特別飲食　　1. 嬰兒：保證孩子的營養(yǎng)需求　　2. 幼兒：每日飲奶，不挑食、不偏食　　3. 學(xué)齡兒童：保證早餐，少吃零食　　4. 青少年：多吃谷類，攝入全面的營養(yǎng)　　5. 中老年人：粗細(xì)搭配，能量平衡　　6. 中老年人宜多吃的食物　　7. 合理飲食，做個健康孕婦第8章 飲食是最好的醫(yī)生　高血脂癥的飲食治療　　1. 改善飲食結(jié)構(gòu)　　2. 要堅(jiān)持低脂的飲食原則　　3. 適量飲茶降血脂　讓高血糖不再“高”　　1. 合理飲食，穩(wěn)定血糖　　2. 高血糖防治有“高招”　　3. 糖尿病人飲食宜忌　　4. 高血糖病人的飲食誤區(qū)　　5. 空腹喝粥要改進(jìn)　　6. “四注意”巧吃水果　　　　7. 多吃南瓜降血糖　高血壓的預(yù)防與食療　　1. 高血壓痛的飲食原則　　2. 良好的飲食習(xí)慣很重要　　3. 高血壓患者的飲食宜忌　　4. 降壓食物助降壓　　5. 限鹽：防治高血壓的第一步　　6. 努力在飲食中控制體重　　7. 攝入蛋白質(zhì)，多少宜適中　　8. 多多關(guān)注橄欖油　　9. 清晨飲水好處多　　10. 高血壓患者要科學(xué)進(jìn)補(bǔ)

章節(jié)摘錄

第1章飲食是健康的基礎(chǔ)健康從飲食開始1慢性病也“流行”隨著人們的生活水平的大幅提高，人們吃得也越來越好。但是，同時而來的還有各種各樣的“富貴病”?！叭甙Y”（高血脂、高血糖、高血壓）和“三大殺手”（心血管病、腦血管病和癌癥）等慢性疾病正嚴(yán)重地威脅著人們的健康和生命安全，而且呈日益蔓延流行之勢，患病率比10年前大幅提高?！案毁F病”給人們帶來的是失去健康的痛苦。2004年10月12日，國家公布的《中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀調(diào)查》報(bào)告顯示，近年來，我國居民膳食狀況有了明顯改善，但同時高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病患病人數(shù)在迅速地上升。這些疾病已經(jīng)成為我國居民健康的主要危害，發(fā)病率逐年上升，而且患者年齡不斷下降。據(jù)2002年的不完全統(tǒng)計(jì)，估計(jì)成人高血壓患病人數(shù)達(dá)到了1.6億，比1991年增加了7000萬，患病率為18.8％，與1991年相比，患病率增加了31％；糖尿病患者人數(shù)估計(jì)已達(dá)2000萬，其中大城市20歲以上的糖尿病患者與1996年相比，由4.6％上升到了6.4％，中小城鎮(zhèn)由3.4％上升到了3.9％，另有近2000萬人空腹血糖異常。血脂異常的人數(shù)估計(jì)在1.6億，高血脂的患病率為18.6％；體重超重者達(dá)到2億，肥胖人數(shù)達(dá)到6000多萬，其中兒童的肥胖率達(dá)到8.1％。與此同時，慢性疾病中的一些“殺手型”疾病，也在無聲無息地奪走了人們寶貴的生命。在20世紀(jì)50年代，人們所患的主要疾病是傳染性疾病，是由細(xì)菌、病毒引起的“窮病”，呼吸系統(tǒng)疾病、急性傳染病、肺結(jié)核等疾病占據(jù)了疾病的前三位，而心血管病（心臟?。?、腦血管、惡性腫瘤僅占總患病人數(shù)的17.3％。到20世紀(jì)末，心血管病（心臟?。⒛X血管病、惡性腫瘤一躍排在疾病的前三位，達(dá)到患病總?cè)藬?shù)的64％，其發(fā)展迅速令人吃驚。跟一些歐美國家對比，雖然我們是發(fā)展中國家，但是在慢性病增長的速度上是非?？斓?。于是有人驚呼：慢性病也“流行”！以“三高癥（高血脂、高血糖、高血壓）”和“三大殺手（心血管病、腦血管病和癌癥）”等為代表的“富貴病”，嚴(yán)重地威脅著人們的健康和生命安全，對人類的健康和生命帶來了巨大的威脅。據(jù)2001年衛(wèi)生部統(tǒng)計(jì)中心公布，心、腦血管病、惡性腫瘤這三大疾病的死亡率占人口總死亡率的百分比：城市為62.47％，農(nóng)村為50.19％。當(dāng)前三大殺手的死亡率占人口死亡率的64％，我國每年死于心腦血管病的人數(shù)約300萬人，死于惡性腫瘤的人數(shù)約150萬人。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，心腦血管疾病和癌癥也是危害老年人健康和生命的主要?dú)⑹?，占老年人死亡率?0％以上。這些“殺手”正成為威脅人類生命和健康的巨大危險。其實(shí)，“富貴病”并不是一個科學(xué)的稱謂，之所稱“富貴”，主要是由于它的病因得名的?！案毁F病”最主要的一個病因就是不健康的生活方式。這個不健康的生活方式包括飲食不平衡、運(yùn)動少、工作壓力大、酗酒、吸煙等，其中最主要的是飲食不平衡?？茖W(xué)的生活方式能夠延年益壽，而不科學(xué)的生活方式則會導(dǎo)致疾病，使人們付出極大的代價。如果我們能夠建立起以合理膳食為核心的科學(xué)生活方式，人類的平均壽命將會增加將近10歲，使人們遠(yuǎn)離“富貴病”，讓富貴病不再“流行”。2飲食決定健康如此眾多的慢性病，包括肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、痛風(fēng)、脂肪肝以及心腦血管病和癌癥等，這一系列慢性病的“流行”與泛濫，主要是由不良的生活方式造成的。1991年第十三次世界健康大會已經(jīng)明確地指出，現(xiàn)代社會的病因是不健康的生活方式造成的，其中70％～80％的人死于生活方式病。由此，健康學(xué)家發(fā)出警告，如果人們不改變不健康的生活方式和行為，病就會不斷地蔓延，不斷地增加。良好的生活方式可以防治疾病，而不良的生活方式可以致病。但是醫(yī)學(xué)界的共識并沒能成為大眾的共識，很多人仍舊為不健康的生活付出巨大的代價，致使“富貴病”在人群中大肆蔓延和泛濫。英國一家著名的醫(yī)學(xué)雜志發(fā)表的研究報(bào)告更是明確地提出，在2000年的早逝人群中，有47％的人死于飲食失衡?！吨袊用駹I養(yǎng)與健康現(xiàn)狀調(diào)查》報(bào)告指出，由于營養(yǎng)不平衡、膳食結(jié)構(gòu)不合理，使慢性病的發(fā)展很快。從大的方面來說，營養(yǎng)不均衡、膳食結(jié)構(gòu)不合理、食物搭配不當(dāng)、飲食習(xí)慣不良、烹飪加工不科學(xué)、飲食衛(wèi)生不注意、對特殊人群的營養(yǎng)不了解，是飲食存在的主要問題。在當(dāng)前人們的飲食結(jié)構(gòu)中，谷物類食物攝人的少，而精細(xì)化食物攝人多；肉類食物攝人多，魚蛋奶類攝入不足；蔬菜類食物攝入少，沒有養(yǎng)成每天吃水果的習(xí)慣。這樣就會使?fàn)I養(yǎng)不合理，膳食不平衡，很自然地就帶來了一些與膳食相關(guān)的慢性病。從醫(yī)學(xué)上說，高血壓、糖尿病、肥胖癥都是和居民的膳食結(jié)構(gòu)關(guān)系密切的疾病，要想控制這些疾病的發(fā)病率，就要從日常的飲食習(xí)慣抓起，走健康飲食這條光明之路。影響人們生命和健康的，除了遺傳因素外，健康飲食是一個最為重要的因素。健康學(xué)家預(yù)言，只要我們真正地建立起以良好的飲食為中心的良好生活方式，人的壽命就可以大大延長，生命質(zhì)量也會大大地提高。那時，發(fā)達(dá)國家人們的壽命將會增加4歲，而包括中國在內(nèi)的發(fā)展中國家人們的壽命將會增加近16歲。3健康飲食的五大特征近年來的醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)學(xué)的研究證明，只有全面而合理的膳食營養(yǎng)，走健康飲食的道路，才能維護(hù)人體的健康。健康飲食不僅對于防止?fàn)I養(yǎng)缺乏癥，而且對于預(yù)防許多的慢性病，如肥胖癥、高血壓、心血管病、糖尿病以及部分癌癥，有著十分密切的關(guān)系。流行病學(xué)的調(diào)查和動物實(shí)驗(yàn)的大量資料表明，高血壓、冠心病、動脈硬化與膳食中的動物脂肪、膽固醇含量過高、糖和鹽過多密切相關(guān)。此外，膳食中的熱量、脂肪量過多與乳腺癌密切相關(guān)，脂肪量過多、纖維素含量太少與大腸癌也都有一定的關(guān)系。營養(yǎng)學(xué)家們的研究認(rèn)為：隨著社會的發(fā)展進(jìn)步和人們生活水平的提高，怎樣才能吃得好、吃得合理，也就是說吃些什么食物，既能滿足人們的營養(yǎng)需要、預(yù)防營養(yǎng)缺乏癥，同時又可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥和某些癌癥等疾病的發(fā)生，這樣的膳食就是健康膳食，它包括平衡膳食、合理營養(yǎng)、良好的飲食習(xí)慣以及科學(xué)的烹飪加工等。營養(yǎng)專家指出，健康飲食應(yīng)具有的五個特征：1.氨基酸平衡營養(yǎng)中要能夠?yàn)槿梭w提供8種必需的氨基酸，并且其數(shù)量要有一定的比例。只有8種氨基酸的比例恰當(dāng)，與人體所需要的比例接近時，才能有效地合成人體的組織蛋白。反之，則會影響人體對蛋白質(zhì)的利用。2.能增加免疫力健康的飲食，有助于提高人體的免疫力。一是能增加免疫系統(tǒng)用來消滅有害于有機(jī)體的兩類免疫細(xì)胞，即T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞；二是幫助免疫系統(tǒng)識別并清除體內(nèi)和外來的有害物質(zhì)（細(xì)菌、病毒）及突變細(xì)胞（可變成癌細(xì)胞的細(xì)胞），并很快做出防御反應(yīng)。許多研究成果顯示：一個強(qiáng)有力的免疫系統(tǒng)主要來自于均衡的營養(yǎng)和健康的飲食方式。所以我們可以說，營養(yǎng)決定了健康，營養(yǎng)均衡是健康之本。如果飲食不調(diào)，身體免疫力就會下降，就容易患上各種各樣的病癥。3.有抗氧化的功能抗氧化過程是人體免疫系統(tǒng)的一個重要組成部分。我們都知道，氧氣對人的重要性，在能量代謝過程中，氧扮演了很重要的角色，但它還能使極少的細(xì)胞變性形成具有強(qiáng)活性的高危險性分子，叫做自由基。自由基可以對身體產(chǎn)生巨大的傷害，它們能夠攻擊細(xì)胞中的DNA、蛋白質(zhì)和脂肪。自由基和人的各種常見疾病有關(guān)，包括心臟病、慢性炎癥和腫瘤、衰老等。4.調(diào)節(jié)人體的酸堿度現(xiàn)代的研究使人們越來越認(rèn)識到，人體酸堿的失衡也是導(dǎo)致人患諸多病癥的重要因素。有統(tǒng)計(jì)表明，在人類已發(fā)現(xiàn)的1.2億種疾病中，有30％以上是酸堿食物不當(dāng)造成的。人體液的酸堿度的pH值為7.4時的弱堿性，是身體健康的保證。人體酸堿的失衡使現(xiàn)代慢性疾病增加，對人類威脅最大的，如高血壓、高血脂、心血管疾病、糖尿病、癌癥、痛風(fēng)以及老年人常見的骨質(zhì)疏松等。美國醫(yī)學(xué)家、諾貝爾獲得者雷翁教授稱：酸性體質(zhì)是百病之源。因此，健康的膳食應(yīng)該能夠調(diào)節(jié)人體的酸堿度。5.調(diào)節(jié)人體血糖健康膳食能夠使食物在人體中消化時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降的速度也快，能起到調(diào)節(jié)人體中的“好壞”膽固醇的含量和增加胰島素的敏感性，調(diào)節(jié)人體內(nèi)的血糖水平，不至于讓血糖過快地升高，從而造成血糖波動很大，加重胰島的負(fù)擔(dān)，對于防治糖尿病、心血管病、代謝綜合征、肥胖等慢性病有利。

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讓這本《健康食用主義》成為您最貼心的健康顧問。生命在于營養(yǎng)，沒有營養(yǎng)就沒有健康。我們所有人都是以食物來奉養(yǎng)我們的身體，我們的生命就是在食物的基礎(chǔ)上得以維持的：飲食讓我們更加健康；飲食讓我們更加美麗；飲食讓我們更加長壽！但是，飲食并不像我們想象的那么簡單，飲食需要遵循自然法則，如果我們遵循飲食的法則，飲食就能夠幫助我們，使我們永與健康、活力、美麗為伴’如果不遵循飲食的法則，飲食就成為敗壞我們健康和美麗的潛在敵人。飲食是一門學(xué)問。希望《食用主義叢書》能夠幫助你科學(xué)飲食，讓您變得更加健康，更加美麗，更加長壽’

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