來(lái)自沖繩的神奇飲食

前言

沖繩群島，位于琉球群島中央，日本和中國(guó)臺(tái)灣之間，是群島中的最大島嶼。這里氣候溫暖、依山傍海，景色宜人。沖繩人的男女平均壽命都居日本第一，百歲老人之多也居全球之首，是聞名遐邇的“長(zhǎng)壽縣”。沖繩每10萬(wàn)人中平均有百歲以上老人42人，相比之下，英國(guó)每lOYY人只有5人；法國(guó)每10萬(wàn)人中只有10人。沖繩105歲以上老人的數(shù)目，出奇地高。沖繩島上居住著這個(gè)星球上最長(zhǎng)壽的人群。    在這個(gè)翠綠的、富饒的“東方加拉帕哥斯群島”上，人類社會(huì)中的主要疾病在這里均處于低發(fā)病水平，癌癥、心臟病、腦中風(fēng)的死亡率也非常低，自殺幾乎沒有。過(guò)了中年的人們，仍擁有亮麗的皮膚、光澤的黑發(fā)、苗條的身材和敏捷的身手；即使上了年紀(jì)，仍然擁有年輕的免疫系統(tǒng)，骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率非常低，他們擁有勻稱吸引人的身材，高級(jí)別的性荷爾蒙水平和完美的心理健康。    不僅如此，很多特征讓沖繩變得獨(dú)一無(wú)二。首先，熱帶氣候和季節(jié)變化下，沖繩人跳著舞，吃著盛宴，有節(jié)奏地過(guò)著日子。其次，以協(xié)調(diào)和尊重為基礎(chǔ)，這里的人都處在和諧的友誼、家庭和鄰里關(guān)系的網(wǎng)絡(luò)之中，沒有壓力。那里的大海清澈得讓人難以置信，那是一種透明的藍(lán)色，對(duì)于喜歡馬爾代夫清澈海水的潛水愛好者來(lái)說(shuō)，這里才是真正的天堂。    沖繩人長(zhǎng)壽固然與得天獨(dú)厚的自然環(huán)境和廣為人知的飲食文化有關(guān)，但也得益于運(yùn)動(dòng)、積極參加社會(huì)活動(dòng)和良好的睡眠。老年人經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、盡可能干活、保持心情舒暢、避免精神緊張等都是沖繩人的長(zhǎng)壽秘訣。沖繩的百歲老人和超百歲老人，不會(huì)在護(hù)理室內(nèi)度過(guò)生命的最后幾年，而是享受完整的、積極的生命，直到生命的終點(diǎn)。    心臟病、中風(fēng)和癌癥，在西方發(fā)病率非常普遍，而在沖繩卻處在最低水平，是日本發(fā)病率的60％，盡管日本已經(jīng)處于非常低的發(fā)病率水平。沖繩人比美國(guó)人的心臟病發(fā)病率低80％。為他們做檢查的醫(yī)生經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，這些人擁有年輕的動(dòng)脈血管和非常低的膽固醇水平。沖繩人的腦部疾病和結(jié)腸癌發(fā)病率為世界最低，乳腺癌非常少見，以至于完全不需要乳腺x照相，大多數(shù)男性老人從沒聽說(shuō)過(guò)前列腺癌。沖繩人的骨骼密度相當(dāng)高，股骨骨折發(fā)生率比西方國(guó)家少40％；沖繩人中體重超重的人相當(dāng)少見。總體來(lái)看，沖繩比西方癌癥發(fā)病率低40％。即使能夠戰(zhàn)勝癌癥存活下來(lái)的癌癥患者，沖繩人也是西方的兩倍。    在沖繩，人們過(guò)得非常幸福。真正的幸福，毫無(wú)疑問為沖繩人舉世聞名的長(zhǎng)壽做出了貢獻(xiàn)。這片群島的居民帶上了些許迷幻色彩，他們最大的特點(diǎn)在于對(duì)長(zhǎng)壽的期望值最高，他們認(rèn)為長(zhǎng)壽是活在世上最重要的事。    沖繩人有句諺語(yǔ)“伊薩庫(kù)一道根”(藥飲同根)，書面的意思就是“食物和藥物同源”。所以他們的食物中富含抗癌、抗衰老的抗氧化成分，這些神奇的分子中和了使人老化的殺手——“自由基”。百歲老人研究學(xué)者發(fā)現(xiàn)，沖繩人真正擁有非常低的血液“自由基”水平。據(jù)測(cè)量，百歲老人身體中的自由基和過(guò)氧化脂類的含量水平，僅是普通70歲老人的一半多一點(diǎn)。    沖繩傳統(tǒng)的飲食包括甘薯、綠葉植物和天然谷物，再補(bǔ)充一些魚肉、米飯、豬肉和豆制品。沖繩的烹飪風(fēng)格獨(dú)樹一幟，因?yàn)樗诤狭酥惺胶腿帐脚腼冿L(fēng)格，它的豬肉和蔬菜的做法來(lái)自中國(guó)，而它的海藻、魚類烹飪方法來(lái)自日本。他們的飲食中包含了非常廣泛的營(yíng)養(yǎng)，而且僅僅攝人了微量的脂肪、肉類、糖、加工過(guò)的碳水化合物和激素等，而這些都是促進(jìn)人老化的成分。    吃得更少有利于活得更久，從理論上來(lái)講我們可以活到150歲甚至160歲，沖繩人有一句諺語(yǔ)，叫“哈喏哈叱卟”，意思為“只吃八分飽”。吃得恰到好處，不要多吃一點(diǎn)，就像沖繩人一樣，這一點(diǎn)是被科學(xué)家證明可以延長(zhǎng)壽命的辦法，而且這種吃法被認(rèn)為是他們長(zhǎng)壽的主要原因之一。    這些人長(zhǎng)壽的“秘密”幾乎都可以在西方重復(fù)，主要和飲食習(xí)慣有關(guān)，以及其他諸如有規(guī)律地鍛煉、積極的精神狀態(tài)等生活方式方面的因素。令人遺憾的是，新一代沖繩人正在放棄他們傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，開始喜歡上環(huán)繞在島內(nèi)美國(guó)空軍基地周圍的快餐連鎖店。結(jié)果，像心臟病和癌癥等疾病的發(fā)病率也相應(yīng)提高，這證明了基因在他們的長(zhǎng)壽中，只扮演著次要因素。所以我們只要遵循和沖繩人同樣的飲食習(xí)慣和衛(wèi)生習(xí)慣，就能像他們一樣健康長(zhǎng)壽。

內(nèi)容概要

　　自古以來(lái)，“
長(zhǎng)命百歲”一直是人們的夢(mèng)想和追求。如今，雖然“人活百歲”已不是夢(mèng)，有越來(lái)越多的人加入到了“百歲老人”的行列，但畢竟還是少數(shù)，而被稱之為“百歲健康老人”的，則更是鳳毛麟角。這本書告訴你健康活到100
歲的秘訣，只要遵循和沖繩人同樣的飲食習(xí)慣和衛(wèi)生習(xí)慣，就能像他們一樣健康長(zhǎng)壽。這本書的內(nèi)容豐富，從沖繩居民的烹飪方法中的發(fā)病機(jī)理到處事之道、飲食知識(shí)、如何生活得幸福，都在書中有所涉及。具體包括沖繩的巨大秘密、遵照沖繩典范的12個(gè)好理由、沖繩式的飲食、沖繩飲食的十大重點(diǎn)、沖繩食物ABc(從大蒜到酸奶)、沖繩做法的50道菜等內(nèi)容。
沖繩傳統(tǒng)的飲食包括甘薯，綠葉植物和無(wú)然谷物，再補(bǔ)充一些魚肉，米飯、豬肉和豆制品。沖繩的烹飪風(fēng)格獨(dú)樹一幟，因?yàn)樗诤蟫中式和日式烹飪風(fēng)格，它的豬肉和蔬菜的做法來(lái)自中國(guó)，而它的海藻、魚類烹飪方法來(lái)自日本。他們的飲食中包含了非常廣泛的營(yíng)養(yǎng)，而且僅僅攝入了微量的脂肪、肉類、糖、加工過(guò)的碳水化臺(tái)物和激素等，而這些都是促進(jìn)老化的成分。請(qǐng)您試著根據(jù)這本書中介紹的多樣而誘人的烹飪方法做出美食，這樣，在您的餐盤中，您同時(shí)也把握著您的某些健康因素。本書用通俗易懂的文字，闡釋了沖繩人長(zhǎng)壽的秘密——神奇的飲食制度：多而全的飲食方式，即食用大量高維生素，低熱量的食物，豐富的營(yíng)養(yǎng)含量既滿足了人體所需，又不會(huì)長(zhǎng)胖，更不會(huì)得各種心腦血管疾病和癌癥，而心腦血管疾病和癌癥正是威脅現(xiàn)代人健康的致命殺手。本書全面地向讀者揭示了長(zhǎng)壽的奧秘和影響長(zhǎng)壽的因素，指導(dǎo)人們?nèi)绾慰茖W(xué)、健康地飲食，輕松愉悅地活到100歲，盡情地享受美好人生。

作者簡(jiǎn)介

作者：（法國(guó)）迪富爾 （法國(guó)）維特耐爾 譯者：張璐

書籍目錄

沖繩的巨大秘密
關(guān)于沖繩的幾句話
區(qū)域特色：百歲壽星
更少的疾病，更小的死亡率
基因不代表一切！
熱量限制：長(zhǎng)壽的通行證
說(shuō)說(shuō)熱量密度
系統(tǒng)總結(jié)
遵照沖繩典范的個(gè)好理由
更少的血栓和心臟疾病
更少的膽固醇
更少的腦部疾病
更少的癌癥
更輕的體重
更少的糖尿病
更少的代謝綜合征
更加舒服的更年期
更加堅(jiān)固的骨骼
活力十足的大腦
生理年齡
更少的壓力
沖繩式的飲食
沖繩飲食的十大重點(diǎn)
十大飲食重點(diǎn)
我們和沖繩人的飲食金字塔比較
混合食物
目標(biāo)：吃下更少的熱量
生活就要豐富多彩
美麗與健康
“只吃半份的家伙！”
具體說(shuō)來(lái)，一份是多少？
談一談“真正的生活”
個(gè)陷阱和解決方法
沖繩食物全貌及沖繩食物在我們這里的對(duì)應(yīng)食物
沖繩食物ABC（從大蒜到酸奶）
大蒜
藻類
千穗谷
菠蘿
鱷梨
燕麥
小麥
楊桃
胡蘿卜
櫻桃
檸檬
菌類
白菜
黃瓜
蝦
寶塔菜
燒煮
白蘿卜
水 __
香料（和植物香料）
菠菜
銀杏
苦瓜
芝麻
紅豆
絲瓜
香草
油
柿子
魔芋
西瓜
黍
日本梨
蘿卜
枇杷
核桃
雞蛋
洋蔥
橙子
大麥
木瓜
紅薯
桃子
蘋果
蔥
魚
甜椒
南瓜
竹筍
李子
昆諾阿藜
大米
刺身
米酒
素肉
鹽
豆芽
大豆
大豆和健康
湯
壽司
茶
酸奶
沖繩做法的道菜
在做菜之前
日式煎蛋（玉子燒）
胡蘿卜松餅
籽仁面包
蒸茶面包
豆?jié){奶昔
沙拉涼拌蔬菜泥
涼拌蔬菜沙拉
生菠菜沙拉
熱帶沙拉
海藻醬
醬汁蘸醬
沙拉醬
三文魚橙色湯
蔬菜魚肉湯
紅薯海帶湯
紅豆湯
海藻味噌湯
茴香狼鱸
生黃花魚片
涮涮鍋 
咖喱黑線鱈
鮮蝦素面
肉湯面（沖繩蕎麥面）
炒苦瓜
洋蔥素肉
壽司、刺身和紫菜包飯（第一步）
壽司、刺身和紫菜包飯（第二步）
大豆團(tuán)
白菜豆腐鍋
綠豆泥
腌豆腐沙拉
芝麻豆腐排
香料沙拉天貝
炒螺絲菜
什錦熱菇
綠茶鍋
燒南瓜
胡蘿卜炒蛋
洋蔥扁豆
黍餅
蔬菜燒昆諾阿藜
茄子燴紅豆
胡蘿卜葉雜燴飯
巴魚炒飯
栗薯醬
炒水果沙拉
糯米糕
紅薯慕絲
品茶時(shí)刻
一周的食譜
附錄一
品嘗一份好壽司
怎樣吃壽司？
附錄二
走近壽司和卷壽司
附錄三
茶和特產(chǎn)

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁(yè)：   插圖：   自然，研究者也試圖確定沖繩人不同尋常的健康和長(zhǎng)壽是否與他們特殊的好基因有關(guān)。但是答案是否定的：某些百歲老人的基因相當(dāng)“好”，但是有些卻“不好”，總體看來(lái)，沖繩人的基因?qū)儆凇捌胀ㄐ汀保簿褪钦f(shuō)和我們的是相同的。如果他們的遺傳基因沒有任何特殊之處，那么影響健康和壽命的必然因素就是環(huán)境，還有他們的生活習(xí)慣、飲食和壓力控制等。 這的確是個(gè)好消息，因?yàn)檫@樣，科學(xué)家可以毫無(wú)疑慮地確定我們的健康是掌控在我們自己手中的，我們?nèi)粘Ｉ钪兴鞯臎Q定與我們遺傳的基因一樣重要。也因此，我們必須為自己的健康狀況和壽命負(fù)責(zé)任。對(duì)養(yǎng)生我們必須不遺余力，決不糟蹋自己的生命。熱量限制：長(zhǎng)壽的通行證 在沖繩，人們吃的食物中的熱量比其他地方少，而且一生都是如此。您將在本書中看到，我們不用強(qiáng)制遵循一定的飲食制度便可做到減少熱量的攝取，無(wú)需減少食量。書中也沒有什么復(fù)雜的計(jì)算公式！正相反，書中談到的是怎樣選擇不同的食物?？傊跊_繩，人們攝取的食物量很大，但是含的熱量非常少。他們所做的正是研究抗衰老的專家稱為“熱量限制”的做法。這個(gè)詞可以這樣解釋：它指的是很好地限制熱量的攝入量。這是唯一被科學(xué)證明的延長(zhǎng)平均期望壽命、推遲衰老影響的方式。這一觀點(diǎn)并不新穎，因?yàn)樵?930年就已經(jīng)得到證明！從1930年開始，熱量限制和長(zhǎng)壽之間的聯(lián)系便產(chǎn)生了，在動(dòng)物身上進(jìn)行的各類試驗(yàn)無(wú)一不指向這一結(jié)果。熱量限制是怎樣進(jìn)行的 熱量限制與營(yíng)養(yǎng)不良毫無(wú)關(guān)系！它指的是精確地?cái)z取身體所需要的量，既不多也不少。這并不容易。但是我們所做的努力是值得的，因?yàn)槌颂厥馇闆r，我們總是吃得很多，甚至過(guò)多。因而，在消化的時(shí)候，我們的身體會(huì)制造出自由基（這是對(duì)身體相當(dāng)有害的成分），容易導(dǎo)致大部分疾病并加速衰老。我們吃得越多，身體制造的自由基也越多，因?yàn)橄?、燃燒、分配機(jī)器在全速運(yùn)轉(zhuǎn)，就像一個(gè)鍋爐！相反的，如果我們限制食物的攝人量，也就限制了熱量，自由基也就少多了。在沖繩，人們攝入的熱量較少，這自然有利于身體保持曲線，身體保持健康，有利于長(zhǎng)壽和保持風(fēng)度。對(duì)于所有生物都適用的法則 要想在人身上試驗(yàn)，觀察熱量限制對(duì)健康和壽命的影響是非常困難的事，原因一方面在于倫理學(xué)因素（我們?cè)趺茨芤笠粋€(gè)人一輩子都按照這一法則吃飯呢），另一方面在于人類生存壽命問題（我們只有在100年后才能得到第一批數(shù)據(jù)）。但簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，所有的醫(yī)生都相當(dāng)清楚，吃得少可以減少體重、改善身體的所有重要功能。另外，這也是他們?yōu)槭裁唇o關(guān)節(jié)病、糖尿病或是膽固醇高的患者無(wú)一例外地開出飲食要求來(lái)的原因，因?yàn)檫@是必要的！然而，暫時(shí)減少體重是一回事，始終保持限制熱量的飲食又是另一回事。后者明顯具有很大的好處，可以讓我們?cè)跁r(shí)間的流逝中始終獲益。

編輯推薦

《來(lái)自沖繩的神奇飲食:活到100歲的秘密》作者用通俗易懂的文字，闡釋了沖繩人長(zhǎng)壽的秘密——神奇的飲食制度：多而全的飲食方式，即食用大量高維生素、低熱量的食物，豐富的營(yíng)養(yǎng)含量既滿足了人體所需，又不會(huì)長(zhǎng)胖，更不會(huì)得各種心腦血管疾病和癌癥。而心腦血管疾病和癌癥正是威脅現(xiàn)代人健康的致命殺手?！秮?lái)自沖繩的神奇飲食:活到100歲的秘密》深入淺出地向讀者揭示了長(zhǎng)壽的奧秘和影響長(zhǎng)壽的因素，指導(dǎo)人們?nèi)绾慰茖W(xué)、健康地生活，輕松愉悅地活到100歲，盡情地享受美好人生。

圖書封面

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