健康一生的營養(yǎng)計劃

前言

人類必須不斷地從食物中獲取各種各樣的營養(yǎng)，才能維持身體機能和各個器官的正常運作，并保持良好的健康狀況。營養(yǎng)是生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，人類的生、老、病、死無不與營養(yǎng)緊密相關(guān)。隨著物質(zhì)生活水平的提高，人們也越來越認識到營養(yǎng)的重要性，但由于對食物認識不足和營養(yǎng)知識的缺乏，人們錯誤地把“好吃”和“吃好”等同起來，片面追求美味可口的飯菜，甚至長期食用偏油、偏甜的洋快餐。殊不知很多食物由于烹飪方式不當(dāng)，其中的營養(yǎng)成分早已流失殆盡，我們從中根本得不到身體所需的營養(yǎng)。好吃的食物也不一定適合所有人攝入，如甜食因含有過多的糖分而為糖尿病患者所忌等?？梢姡贸圆⒉坏扔诔院?，吃得營養(yǎng)。營養(yǎng)的核心在于“合理”，即全面而均衡地攝取人體所需的營養(yǎng)。長期的營養(yǎng)不足或過剩都會對人體產(chǎn)生不良后果，幼兒缺鈣會導(dǎo)致佝僂病，營養(yǎng)過剩又會導(dǎo)致肥胖，進而引發(fā)高血壓、動脈硬化等更為嚴(yán)重的疾病，目前，此類疾病的發(fā)病率急速上升，已成了威脅人類健康的首要問題。據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究顯示，人體必需的營養(yǎng)有40多種，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等，這么多的營養(yǎng)，如何被人體合理地攝取并吸收？各類食物中所含營養(yǎng)物質(zhì)的種類和數(shù)量不同，我們?nèi)绾瓮ㄟ^調(diào)整飲食來保持體內(nèi)營養(yǎng)均衡？

內(nèi)容概要

人體所需的營養(yǎng)有40多種，營養(yǎng)的不足或失衡都會導(dǎo)致重大的健康問題。要確保這些營養(yǎng)全面均衡地為人體吸收，必須根據(jù)自身情況制訂科學(xué)的營養(yǎng)計劃，用以指導(dǎo)我們正確飲食，合理攝入營養(yǎng)。    本書將帶你走出營養(yǎng)誤區(qū)，使你了解人體必需的三大營養(yǎng)素、各種維生素和礦物質(zhì)，以及缺乏某類營養(yǎng)時給身體帶來的影響；教你打造合理的飲食結(jié)構(gòu)，從而給予身體充足、均衡的營養(yǎng)補充；讓你了解一生中各個重要階段分別需要獲取什么樣的營養(yǎng)、應(yīng)該如何攝取，營養(yǎng)失衡與糖尿病、冠心病等幾大常見疾病的關(guān)系以及此類疾病的患者應(yīng)如何通過調(diào)整營養(yǎng)攝入來幫助身體自愈。在此基礎(chǔ)上，本書將幫你根據(jù)自身情況制訂科學(xué)合理的營養(yǎng)計劃，并教你根據(jù)營養(yǎng)計劃設(shè)計一日三餐。    本書還就蔬菜、水果干果、肉蛋、奶類等各種常見食物的營養(yǎng)功效進行了全面解讀，使你了解不同食物的營養(yǎng)價值，知道如何從食物中獲取自己所需的營養(yǎng)，并學(xué)會用合理的方式加工、儲藏、烹飪食物以減少食物中營養(yǎng)成分的流失，最大程度地獲取其中的營養(yǎng)，教你吃出營養(yǎng)，吃出健康。

書籍目錄

第一章  選擇健康的飲食    ◎第一節(jié)  中國居民的膳食指南    ◎第二節(jié)  每日膳食中營養(yǎng)素供給量第二章  三人營養(yǎng)素和其他微量元素    ◎第一節(jié)  碳水化合物    ◎第二節(jié)  蛋白質(zhì)    ◎第三節(jié)  脂肪    ◎第四節(jié)  維生素和礦物質(zhì)    ◎第五節(jié)  水    ◎第六節(jié)  植物性化學(xué)元素及其他第三章  一生中重要階段的營養(yǎng)    ◎第一節(jié)  嬰兒時期    ◎第二節(jié)  學(xué)齡前時期(1～5歲)    ◎第三節(jié)  學(xué)齡兒童時期(6～12歲)    ◎第四節(jié)  青少年時期(13～19歲)    ◎第五節(jié)  成年時期    ◎第六節(jié)  孕期和哺乳期    ◎第七節(jié)  老年時期第四章  營養(yǎng)與各種健康問題    ◎第一節(jié)  肥胖    ◎第二節(jié)  高血壓    ◎第三節(jié)  糖尿病    ◎第四節(jié)  冠心病    ◎第五節(jié)  骨質(zhì)疏松    ◎第六節(jié)  癌癥第五章  根據(jù)營養(yǎng)計劃設(shè)計一日三餐    ◎第一節(jié)  在家設(shè)計一份出色的早餐    ◎第二節(jié)  午餐    ◎第三節(jié)  晚餐    ◎第四節(jié)  了解我們身邊的食物    ◎第五節(jié)  做一頓健康的飯菜第六章  從食物中獲取最佳營養(yǎng)    ◎第一節(jié)  從水果干果中獲取營養(yǎng)    ◎第二節(jié)  從蔬菜中獲取營養(yǎng)    ◎第三節(jié)  從肉蛋中獲取營養(yǎng)    ◎第四節(jié)  從糧谷中獲取營養(yǎng)    ◎第五節(jié)  從奶、調(diào)味品等食物中獲取營養(yǎng)附錄  主要食物營養(yǎng)成分表

章節(jié)摘錄

插圖：第一節(jié)  在家設(shè)計一份出色的早餐很多上班族都不吃早餐。有些人不吃早餐是因為時間緊，還有些人卻是因為錯誤地以為省去早餐可以控制體重，因而他們都有一個不良的習(xí)慣——不吃早餐。這是首先需要糾正的。不管是在家還是出門在外，都要用吃早餐開始你的每一天。應(yīng)“打破禁食”，吃早餐能給予你的身體營養(yǎng)和能量。吃早餐的人一般來說精力充沛，而且常?？梢员饶切┎怀栽绮偷娜烁玫卣{(diào)整他們接下來一天的飲食。你可以在你所擁有的時間里吃一頓健康的早餐。有很多方法可以使這一餐(或許是一天中最重要的一餐)變得營養(yǎng)、快速、方便。早餐是健康飲食的基礎(chǔ)。在家設(shè)計一份出色的早餐，既能保證自己和全家人一個上午營養(yǎng)充足，也能給自己一份很好的心情。麥片是很好的選擇。簡單的全谷麥片，不加糖和脂肪是最好的。一份包括全谷麥片、面包、低脂牛奶和一杯橙汁的早餐是一天飲食的良好開端。這份早餐將滿足人體B族維生素、纖維、鐵、大約1／3的鈣以及一天所需的所有維生素C的需求。當(dāng)然，它最大的優(yōu)點在于，其產(chǎn)生的總熱量不超過1257千焦?；蛟S你早餐喜歡吃雞蛋。那么現(xiàn)在要介紹給你的早餐計劃將把你每周食用的雞蛋量限制在3～4個全蛋。為什么要限制雞蛋的食用量呢？因為，一個體積較大的雞蛋，它的蛋黃中含有的膽固醇是人體每天允許攝入量的2／3甚至更多。當(dāng)然，雞蛋的營養(yǎng)還是很豐富的，體內(nèi)膽固醇較低的人群可以比膽固醇較高的人群多食用幾個雞蛋。用一個全蛋、兩個蛋清、甜椒和洋蔥做一個煎蛋卷。吃的時候，可以再來幾片烤土豆和一片全谷吐司，加上少量黃油或人造黃油。當(dāng)然，更好的選擇是加上無脂的果醬或果凍。記住，早餐要包含水果或果汁。這份2095千焦的早餐，雖然含有膽固醇，但是它是鐵質(zhì)的良好來源，同時又富含纖維、葉酸和維生素C。有些人忙得沒有時間在家坐下來吃頓早餐，有些人就在出門途中解決早餐。經(jīng)常這樣，就會給人體營養(yǎng)狀況帶來威脅。不過，如果你決定了要吃好早餐，那么有營養(yǎng)的食物到處都可以找到。如果你在途中有時間“坐下來”吃頓早餐，那么就選擇一個可以提供多種食物的餐館。有些地方可能會有自助餐，包括你需要的所有東西，比如冷的或熱的麥片、面包、新鮮水果和水果汁、低脂牛奶和酸奶。其他一些地方也可能提供低脂的早餐食品。第二節(jié)  午餐中午的這餐通常是在外吃的。你的選擇包括從家?guī)б环菸绮?，或者在餐廳或者附近店里買一份午餐。對于午餐，“吃好”的規(guī)則仍然要遵循：應(yīng)當(dāng)選擇飽和脂肪酸含量低、營養(yǎng)豐富的食物。午餐將幫你完成每天吃水果和蔬菜的目標(biāo)，同時，這也是食用全谷食品的最佳時間。吃午餐可以讓你平均地分配一天的熱量和營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量。它還可以讓你保持充沛的精力，并幫助你避免食用額外的零食，這些零食往往都不是飲食的良好選擇?！蜃詭绮蛶е绮腿ド习?，不僅可以幫你省錢，還可以讓你吃到自己真正想吃的東西。為了確保你的午餐好吃又營養(yǎng)，就要盡量使其包括膳食寶塔中的每組食物。如果你帶得太少，那么你過一會兒就會餓。這樣會增加你在晚飯前吃點心的概率，或者讓你在晚飯時吃得更多。要使自帶午餐有趣又健康，那就盡量使其豐富點吧。考慮以下的選擇：1.谷類  必須有主食，否則便無法合理攝入足夠的碳水化合物，下午工作或?qū)W習(xí)所需的熱量也就無法保證?？梢赃x擇米飯或面食，力爭達到膳食平衡。2.水果  應(yīng)該包括新鮮水果?？梢宰冎觼砥穱L一下陌生的不常吃水果?？梢赃x擇的水果包括獼猴桃、芒果或者蘋果等。果汁的營養(yǎng)也很豐富，有助于恢復(fù)體力。3.蔬菜  蔬菜類從生胡蘿卜到芹菜可以任你選擇。你可以準(zhǔn)備各種各樣熟的蔬菜。可用新鮮的菠菜、萵苣、黃瓜、番茄、蘑菇、甜椒或辣椒烹飪菜肴。此外，蔬菜汁更是午餐飲料的絕佳選擇。4.奶制品  幾天喝牛奶，另幾天吃點酸奶或奶酪。盡量選擇低脂的奶制品，以確保你的午餐含有豐富的營養(yǎng)以及較低的脂肪和熱量。5.肉類(包括禽肉，魚、豬肉、牛肉等)它對你的健康是有益的，但一定要記住“適量”。為了防止你的午餐以肉類為主，應(yīng)該確保飲食中含有水果、蔬菜和全麥。只吃瘦肉，可能的話，吃其他食物代替，比如小扁豆、豆腐和花生醬等，它們都含有豐富的植物蛋白。午餐食品中應(yīng)既包括熱食又有冷食，以調(diào)節(jié)你午餐的溫度。你可以用一個保溫的午餐盒來保持食物的新鮮，防止腐壞。還有一個小竅門，帶上一瓶冰凍的果汁，可以幫助你保持食品低溫，而午餐時剛好解凍，可以作為午餐飲料?！蛟谕獬晕绮腿绻阒雷约簯?yīng)該選擇什么樣的食物，那么在外吃午餐可以擴大你的挑選范圍，而不是給非健康食品更多引誘你的機會。大多數(shù)快餐店為了滿足消費者對食品營養(yǎng)的要求，都開始供應(yīng)一些清爽的食品。但是，注意，不要僅因為其名稱聽起來健康就選擇食用某種食物。有些食物乍一看是不錯的選擇，但事實上含有很高的脂肪和熱量。◎點心時間只要我們細心挑選，點心是可以很健康、很有營養(yǎng)的。你可以選擇新鮮的水果、果汁，無脂或低脂牛奶、酸奶或麥片。脆餅干雖然含鹽分較高，但熱量比較低。和同事一起合作，互相監(jiān)督：不再帶高熱量、高脂肪的食物，改帶新鮮的蔬菜、水果或者加了低脂奶油干酪的面包。糖果帶起來的確容易，吃起來也很方便，但它卻是高脂(大部分是飽和脂肪酸)和高熱量的“雙高”食品(一般情況下，每塊糖果大約含有828～1257千焦的熱量，10～20克的脂肪)。在有些情況下，從家里帶小點心是最好的辦法。一定要記住，只有你攝入的熱量和你燃燒的熱量相持衡時，你的體重才能保持穩(wěn)定。如果你太重的話，長期的“多吃一點”或者吃小點心，會讓你怎么都不能減下來。有些重要的問題應(yīng)該問問自己：我真的餓了嗎？我真的想吃份小點心嗎？如果你一定要吃點小點心，那么應(yīng)確保你是有計劃、按計劃做的，確保你的小點心是有營養(yǎng)的。第三節(jié)  晚餐晚上這一餐通常是一天當(dāng)中全家人坐在一起吃的唯一一頓飯。不幸的是，寬松的晚餐時間常常被“學(xué)校會議”、“兒童足球賽”或者你自己的“家庭功課”所占據(jù)。有時候，忙了一天后，想到還要來做一頓營養(yǎng)豐富的晚餐，會讓人感到筋疲力盡。但是，如果有一個小小的規(guī)劃，吃好晚餐還是可以實現(xiàn)的?！虮M量為晚餐騰出時間有可能的話，盡量為晚餐騰出時間。晚上這頓通常是一天中最主要、最正式的一餐。它可以讓你有機會確保你攝入一天所需的所有營養(yǎng)物質(zhì)。此外，一頓令人滿意的晚餐可以避免食用計劃外的餐后點心?！蚴澄锖侠泶钆渫聿蜁r，盡量將多種食物搭配食用。盡量多吃植物性食物，同時可以和少量的瘦肉和低脂奶制品一起食用。水果和蔬菜不僅色彩鮮艷而豐富，還可以補充人體所需的所有維生素、礦物質(zhì)和纖維。多樣化的顏色、材質(zhì)和食物形狀，可以使你的晚餐變得非常有意思。所以，想要使你準(zhǔn)備的晚餐受大家的歡迎，你并不需要有大廚那樣的手藝?！蚬任锖腿忸惖倪x擇有各種各樣的谷類、小麥類和雜糧可供選擇，除了選擇普通的白米，也可以試試印度香米和泰國香米。不要選擇紅肉，應(yīng)當(dāng)經(jīng)常吃些魚肉和禽肉。如果一定要食用紅肉的話，應(yīng)食用瘦肉部分，并注意變換上面的調(diào)料。不過晚餐盡量不要吃肉類食物，可以吃些蛋白質(zhì)含量高、飽和脂肪酸含量低的豆類等其他食物。◎使其便捷晚餐也可以很便捷，同時又能包含各種最為新鮮的成分。如果知道自己沒有時間燒菜做飯，那么就要做好吃剩菜剩飯的準(zhǔn)備了。有時間的時候就多準(zhǔn)備一些，冷凍一部分，時間緊的時候就可以應(yīng)付，這樣可以幫你避免不吃晚飯或者吃一些自己都知道不應(yīng)該吃的食品。在外用餐當(dāng)你在外用餐時，選擇那些有多種蔬菜和水果可以選擇的餐館，并且在菜單中選擇不添加脂肪的蔬菜和水果。你可以選擇那些針對以谷類和蔬菜為主的少數(shù)民族和素食主義者的餐廳。點菜的時候，你可以通過以下4種途徑來減少食物中的脂肪總量：◎烹飪方法如果在菜單上寫的是用油炸、炒的話，你應(yīng)盡量避免。這樣可以減少10～30克的脂肪和419～1257千焦的熱量?！蛎糠莸拇笮∈澄锏牧坎⒉皇窃酱笤胶茫绕洚?dāng)我們在談?wù)摕崃?、脂肪和健康的時候。像“巨大的”、“豪華的”和“豐盛的”等詞，都應(yīng)該是對你的警告。點餐時叫一個小份，或者與和你一起用餐的人分享你的食物，這樣，你就不會覺得有義務(wù)把所有的食物吃完了?！蜻x擇低脂的食品確保你的食物中包括豐富的谷類、蔬菜、水果。多要一些水煮的蔬菜。面包類最好選擇全谷的。不要忘記用新鮮的水果、冰凍果凍、果汁冰糕或者一杯低脂牛奶來結(jié)束你的一餐。避免吃高熱量、高脂肪的食物，每一份中的肉量限制在85克，大份的肉食毋庸置疑地提供了過多的熱量、脂肪和膽固醇。85克的一份肉量大約是一副紙牌那樣的大小。不管你什么時候吃肉類食物，有一點你必須確保，即每天總的肉量不可超過150克。控制飲酒量——大多數(shù)權(quán)威人士建議，男性每天的飲酒量應(yīng)該控制在兩杯，而女性則應(yīng)該控制在一杯，所有的酒精飲料都含有熱量?！虬选俺院谩弊鳛槟愕氖滓繕?biāo)餐館是會盡力滿足消費者的需要的。問問服務(wù)生，他們的廚房能提供的最健康的食品是什么。不要單單依靠菜單上的所謂“有益于心臟健康”的標(biāo)志，這些食物雖然含有較低的膽固醇，但是它們可能仍然含有較高的脂肪總量和飽和脂肪酸以及較高的熱量。盡量點一些低脂的食物，或者要求在你的餐點中多加一些蔬菜和水果。

編輯推薦

《健康一生的營養(yǎng)計劃》由黑龍江科學(xué)技術(shù)出版社出版。錯誤的營養(yǎng)觀念導(dǎo)致健康危機長期以來，由于營養(yǎng)知識的缺乏，人們將對營養(yǎng)的追求定義在“好吃”、“大補”上，盲目攝人大量食物和營養(yǎng)品，忽略了所選擇的食物是否真正有營養(yǎng)。以及自身真正需要的營養(yǎng)和需求量，由此導(dǎo)致了營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)相對不足的問題，隨之帶來了冠心病、高血壓等嚴(yán)重疾病。攝取營養(yǎng)講究科學(xué)合理由于各類食物中所含的營養(yǎng)和數(shù)量不同，且由于年齡、飲食習(xí)慣和營養(yǎng)狀況等方面的差異，人們對營養(yǎng)的需求也各有不同，患有各種病癥的人更是需要注意調(diào)整營養(yǎng)的攝入，因此，只有掌握科學(xué)合理的營養(yǎng)原則，才能全面均衡地滿足人體所需?？茖W(xué)的營養(yǎng)計劃決定一生健康了解正確的營養(yǎng)知識和各類食物的營養(yǎng)成分，了解我們?nèi)梭w所需，是糾正錯誤的營養(yǎng)觀念，制訂科學(xué)的營養(yǎng)計劃的基礎(chǔ)。同時，在日常生活中，只有嚴(yán)格實施這項計劃，我們才能全面均衡地攝入人體所需的營養(yǎng)，避免營養(yǎng)失衡以及由此導(dǎo)致的重大疾病，從而真正地吃出營養(yǎng)，吃出_生健康。這也正是《健康一生的營養(yǎng)計劃》的目的和內(nèi)容所在。由于年齡、性別、健康狀況等方面的不同、每個人對營養(yǎng)的需求也大有不同。只有根據(jù)自身情況制訂科學(xué)的營養(yǎng)計劃，用以指導(dǎo)營養(yǎng)攝入，才能真正滿足自身所需，確保一生健康。

圖書封面

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