家常食物營養(yǎng)與保健食譜全書

內(nèi)容概要

生活中我們常能看到：有的人每日山珍海味卻不見得長壽，而有的人每日僅吃粗茶淡飯卻能樂享天年。其實，健康不在于你吃的有多好，而在于你更適合“吃什么”和“怎么吃”。
一日三餐決定您及全家人的健康！ 《家常食物營養(yǎng)與保健食譜全書》為您及全家人提供了：
1.128種家常食物的膳食指導(dǎo)，指導(dǎo)安全、營養(yǎng)的一日三餐。 2.家常食材安全選購指導(dǎo)、科學(xué)貯存指導(dǎo)和食材營養(yǎng)平衡的烹飪指導(dǎo)。
3.家常食材的飲食宜忌，指出那些危及健康、不科學(xué)的飲食搭配老觀念，教您提高食物營養(yǎng)的搭配方法，讓食物發(fā)揮最好效用。
4.春、夏、秋、冬各時節(jié)最佳養(yǎng)生飲食方案及注意事項。
5.治療高血壓、高脂血癥、糖尿病、脂肪肝、冠心病、便秘等常見病的88道養(yǎng)生食療菜譜，教您用一日三餐科學(xué)地治療疾病。
6.《家常食物營養(yǎng)與保健食譜全書》中100個您不可不知的膳食養(yǎng)生細(xì)節(jié)，決定您及全家人的身體健康！本書由姚嵩梅主編。

作者簡介

1991年吉林大學(xué)護理學(xué)院畢業(yè)，現(xiàn)任吉林大學(xué)中日聯(lián)誼醫(yī)院中醫(yī)科護士長。吉林省老年學(xué)會老年醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會副主任委員，吉林省醫(yī)師協(xié)會第2屆全科醫(yī)師分會委員，吉林省中醫(yī)藥學(xué)會會員，學(xué)會第9屆?？品謺嗅t(yī)及中西醫(yī)結(jié)合委員。從事護理工作21年，發(fā)表論文20余篇。

書籍目錄

第一章  平衡膳食是健康的基礎(chǔ)
  第一節(jié)  中國人最缺什么營養(yǎng)元素
  第二節(jié)  營養(yǎng)失衡的原因有哪些
  第三節(jié)  過猶不及，營養(yǎng)素補充要適量
  第四節(jié)  營養(yǎng)素平衡
  第五節(jié)  粗細(xì)平衡
  第六節(jié)  酸堿平衡
  第七節(jié)  葷素平衡
  第八節(jié)  主副平衡
  第九節(jié)  五色平衡
  第十節(jié)  五味平衡
第二章  家常食物營養(yǎng)及應(yīng)用
  第一節(jié)  禽畜類
    豬肉
    牛肉
    羊肉
    雞肉
    烏雞
    豬肝
    鴨  肉
    豬血
  第二節(jié)  乳蛋制品類
    雞蛋
    鵪鶉蛋
    鴨蛋
    奶酪
    牛奶
  第三節(jié)  水產(chǎn)類
    鯉魚
    鯽魚
    草魚
    鲇魚
    鰱魚
    青魚
    鱖魚
    武昌魚
    鱸魚
    鱔魚
    黑魚
    墨魚
    帶魚
    黃魚
    鯧魚
    鮭魚
    鱈魚
    鮑魚
    魷魚
    河蚌
    田螺
    蝦
    蛤
    蟹
    海蜇
    海參
  第四節(jié)  谷類
    大米
    黑米
    小米
    糯米
    薏米
    玉米
    大麥
    小麥
    蕎麥
  第五節(jié)  蔬菜類
    白菜
    生菜
    油菜
    菠菜
    韭菜
    芹菜
    雪里蕻
    莧菜
    香菜
    莼菜
    扁豆
    菜花
    洋蔥
    甘藍(lán)
    冬瓜
    苦瓜
    南瓜
    絲瓜
    茄子
    黃瓜
  第六節(jié)  豆類及其制品
    綠豆
    蠶豆
    大豆
    腐竹
    紅豆
    豆芽
  第七節(jié)  水果類
    桃
    杏
    梨
    蘋果
    草莓
    柚子
    葡萄
    用保鮮盒存放食物最安全
    少吃點會更年輕
    吃面包不如吃饅頭
    喝菜湯不如喝粥湯
    飯菜要趁熱入冰箱
    食物煮沸不等于食物消毒
    不要總吃一種油
    飲食不要一味西化
    麻辣燙這樣吃才健康
    綠豆湯怎樣熬營養(yǎng)更高
    煲湯時間過長營養(yǎng)易丟失
    米飯不宜冷藏
    不要買散裝速凍食品
    吃飯不能“趁熱吃”
    這些食物精華不能丟
    怎樣吃魚才安全
    冰箱里存放面包不可取
    湯水泡飯易致腸胃病
    早餐最好吃熱的食物
    熬湯用水有講究
    吃完方便面來點水果
    切菜時最好用手撕
    煮飯用開水最有營養(yǎng)
    “吃啥補啥”不科學(xué)
    少吃飯多吃菜對身體有害
    燒菜時白酒無法替代料酒
    小心“冰箱腹瀉”
    對身體有害的食物搭配
    清晨飲水，健康腸胃
    提防老化水的危害
    炒菜調(diào)味的最佳時間
    保鮮膜并不能保鮮
    晚餐的最佳吃法
    雞精使用五不宜
  第二節(jié)  飲品養(yǎng)生細(xì)節(jié)
    沏茶要掌握水溫
    中藥泡茶常服有害
    慎用鮮橘皮泡茶飲
    哪些人不宜飲茶
    常看電視者要多喝茶
    涼茶也有禁忌人群
    濃茶不宜飯后喝
    茶垢可致癌
    蔬果汁要“現(xiàn)打現(xiàn)喝”
    “男奶女漿”有道理
    喝完茶記著漱口
    飲茶不宜過量
    喝新鮮茶小心中毒
    咖啡的科學(xué)飲法
  第三節(jié)  果蔬養(yǎng)生細(xì)節(jié)
    蔬菜不宜食太新鮮
    水果不要帶皮吃
    不要吃有苦味的柑橘
    番茄拌白糖謹(jǐn)防螨蟲
    多吃菠菜可防止記憶力衰退
    補充營養(yǎng)，水果不能代替蔬菜吃
    吃水果并非多多益善
    如何祛除蔬果農(nóng)藥殘留
    冰西瓜好吃但傷身
    柑橘
    荔枝
    櫻桃
    西瓜
    菠蘿
    香蕉
    木瓜
    石榴
    檸檬
    柿子
    山  楂
    芒果
    火龍果
    獼猴桃
    哈密瓜
  第八節(jié)  菌藻類
    香菇
    草菇
    口  蘑
    木耳
    海帶
    紫菜
    金針菇
第三章  安全選購、貯存及科學(xué)烹飪
  第一節(jié)  挑選水果的小竅門
    選蘋果
    選檸檬
    選獼猴桃
    選葡萄柚
    選荔枝
    選櫻桃
    選香蕉
    選火龍果
    選桃子
    選紅提
    選石榴
    選柿子
    選草莓
    選西瓜
    選菠蘿
    選甘蔗
    選紅棗
    選梨子
    選椰子
    選葡萄
    選哈密瓜
    選橘子
    選芒果
    選橙子
    選木瓜
    選楊桃
    選桂圓
    選無花果
    選楊梅
    選大白菜
    選葉類蔬菜
    選卷心菜
    選茄子
    選土豆
    選苦瓜
    選黃瓜
  第二節(jié)  食材貯存保鮮小竅門
    菠菜保鮮
    豬肝保鮮
    冬筍保鮮
    生姜保鮮
    香菜保鮮
    豆腐干貯存
    臘肉貯存
    白菜貯存
    土豆貯存
  第三節(jié)  食物烹飪小竅門
    巧煮骨頭湯
    巧煮豬肚
    巧煮粥品
    巧煮牛肉
    巧煮元宵
    巧煮牛奶
    巧煮大閘蟹
    巧煮雞蛋
    巧炒土豆絲
    巧炒洋蔥
    巧燉雞
    巧炒豆芽
    巧燉牛肉
    巧炒雞蛋
    巧炒花生米
    巧炒菠菜
    巧炒菜花
    巧炒牛肝
    巧炸豬排
    巧蒸饅頭
    巧煎魚
    巧煎牛排
    巧炸薯片
    巧炸辣椒油
    巧燉老鴨
    巧燉骨頭湯
    巧蒸魚
    巧燉魚
    巧燉土豆
    巧燉豬肉
第四章  家常食物飲食宜忌
  第一節(jié)  谷類
    粳米
    蕎麥
    小米
    薏米
    糯米
    玉米
    黑、米
    燕麥
    大麥
  第二節(jié)  蔬菜類
    番茄
    韭菜
    香菇
    菠菜
    黃瓜
    香菜
    白蘿卜
    冬瓜
    芥菜
    圓白菜
    白  菜
    苦瓜
    南瓜
    薺菜
    莧菜
    芹菜
    萵苣
  第三節(jié)  水果類
    蘋果
    棗
    桂圓
    草莓
    荔枝
    香蕉
    梨
    葡萄
    橘子
    杏
    西瓜
    石榴
    木瓜
    烏梅
    獼猴桃
    檸、檬
    櫻桃
    橙子
    菠蘿
  第四節(jié)  蛋類
    雞蛋
    鴨蛋
    鵪鶉蛋
  第五節(jié)  魚蝦類
    帶魚
    草魚
    鯉魚
    青魚
    鱔魚
    鰱魚
    鮚魚
    鱖魚
    武昌魚
    鯽魚
    鱸魚
    黑魚
    黃魚
    鰻魚
    墨魚
    鮭魚
    鱈魚
  第六節(jié)  禽畜肉類
    豬肉
    雞肉
    牛肉
    羊肉
    狗肉
    鴨肉
    烏雞
    鵪鶉肉
    鴿  肉
    豬肝
    豬腰
  第七節(jié)  大豆類及堅果
    黃豆
    豆?jié){
    黃豆芽
    豆腐
    芝麻
    核桃
    栗子
    花生
    腰果
    松子
    蓮子
  第八節(jié)  乳類及乳制品
    牛奶
    酸奶
    羊奶
    奶酪
  第九節(jié)  調(diào)味品
    蜂蜜
    花椒
    胡椒
    小茴香
    食鹽
    醬油
    味精
    醋
  第十節(jié)  油及酒飲類
    豬化油
    豆油
    色拉油
    花生油
    橄欖油
    啤酒
    白  酒
    葡萄酒
    咖  啡
    茶
第五章  四季養(yǎng)生飲食指導(dǎo)
  第一節(jié)  春季養(yǎng)生
    立春過后不宜多吃羊肉
    春天吃薺菜，血壓不反彈
    春季煲湯忌油膩
    熱辣湯防春季感冒
    春天，吃韭菜比黃瓜好
    春食橄欖防呼吸道感染
  第二節(jié)  夏季養(yǎng)生
    立夏多吃稀食
    解暑喝碗大麥茶
    初夏吃櫻桃，食療作用多
    桃、李、杏都不要多吃
    夏天多吃黃花魚
    小暑黃鱔穩(wěn)定血糖
    綠豆湯熬10分鐘即可
    喝涼茶不當(dāng)引發(fā)中暑
    夏季，苦味食物別亂吃
    夏天吃涼拌菜最適宜
    夏季吃水果適可而止
    消暑藥茶緩解夏季不適
    夏天牛奶別冰凍
    夏打盹喝點糖鹽水
    血熱的人夏季如何“涼血”
  第三節(jié)  秋季養(yǎng)生
    秋季土豆是減肥佳品
    秋季酸菜多洗洗再吃
    霜降后，宜食栗子進補
    秋季潤燥吃點“五仁”
    秋天多吃百合蓮子
    秋天多吃葡萄可排毒
    秋日冬瓜防止發(fā)胖
    秋季扁豆健脾益胃
    秋天吃南瓜改善秋燥
    入秋蘿卜助消化
    秋季常吃葵花籽
    秋后蜂蜜不要吃
  第四節(jié)  冬季養(yǎng)生
    冬季多吃“養(yǎng)生三寶”
    冬天應(yīng)多食用些糯米
    冬天也要適當(dāng)吃涼菜
    冬季紅茶比綠茶好
    喝“三湯”治冬季感冒
    冬季怕冷多吃黑色食物
    冬食銀耳可潤肺
    冬天辣椒預(yù)防風(fēng)濕病
    冬季吃桂圓養(yǎng)心安神
    冬季餐桌別少了大白菜
    冬季最宜吃鯽魚
    冬天吃蕎麥保護血管
    四種暖胃的蔬菜
    冬天吃火鍋的注意事項
第六章  家庭常見病的治養(yǎng)食譜
  第一節(jié)  高血壓
    涼拌苦瓜
    紫菜冬菇肉絲湯
    綠豆芽拌干絲
    娃娃菜鮮魚
  第二節(jié)  高脂血癥
    青瓜玉米
    蝦子白菜
    蘆筍菠菜湯
    芙蓉冬瓜
  第三節(jié)  脂肪肝
    青椒拌豆片
    菠菜粥
    鹵毛豆
    白菜豆腐湯
  第四節(jié)  糖尿病
    拌肉絲菠菜
    油菜葉拌豆絲
    芹菜拌豆腐干
    木耳銀芽海米粥
  第五節(jié)  冠心病
    拌三絲
    排骨洋蔥南瓜湯
    豬肝菠菜粥
    枸杞鮮藕
  第六節(jié)  失眠
    土豆三絲清湯
    西藍(lán)花瘦肉湯
    金針雞絲湯
    菠菜炒粉絲
  第七節(jié)  頸椎病
    芹菜魚絲
    栗紅棗燒羊肉
    西葫蘆雞片湯
    百合粥
  第八節(jié)  便秘
    西芹菠蘿炒火腿
    枸杞核桃粥
    蛋絲拌韭菜
    多味小番茄
  第九節(jié)  前列腺增生
    香菇栗
    蝦仁蜜豆粥
    海蜇蘿卜絲
    家常鯽魚
  第十節(jié)  性功能障礙
    蔥爆羊肉
    芹菜粥
    蘿卜蛤蜊湯
    爆核桃鴨脯丁
  第十一節(jié)  痛經(jīng)
    小龍蝦湯
    麥香雞丁
    百合冰糖蛋花湯
    鯽魚汆豆腐
  第十二節(jié)  月經(jīng)不調(diào)
    豬腎粥
    蘆薈黃瓜粥
    羊肉炒魚絲
    蓮子大棗銀耳粥
  第十三節(jié)  絕經(jīng)期綜合征
    花生杏仁粥
    菠蘿拌鴨塊
    豆芽魚尾湯
    冬瓜海帶鴨骨湯
  第十四節(jié)  口腔炎、口腔潰瘍
    拌墨斗魚
    蘆薈粥
    山藥葡萄粥
    清燉甲魚湯
  第十五節(jié)  流行性感冒
    菊芽粥
    蘿卜牛蛙絲瓜湯
    筍百合炒明蝦
    蘆薈黃瓜粥
  第十六節(jié)  胃及十二指腸潰瘍
    栗子燉雞
    藕粉牛乳粥
    泡胡蘿卜
    冬瓜鴨粥
  第十七節(jié)  慢性胃炎
    小米粥
    口蘑香菇粥
    甘麥大棗湯
    肉丸鮮貝蔬菜湯
  第十八節(jié)  骨質(zhì)疏松
    泡青豌豆
    涼拌三絲
    白菜心拌干絲
    海帶拌粉絲
  第十九節(jié)  老年斑預(yù)防
    三寶粥
    木耳香蔥爆河蝦
    棗仁棗皮粥
    雙色魚丸
  第二十節(jié)  脫發(fā)
    拌魚片
    五彩魚絲
    栗子雞絲粥
    翡翠拌蜆子
  第二十一節(jié)  缺鐵性貧血
    草菇海鮮湯
    赤小豆荸薺粥
    醋炒什錦
    黃芪紅棗粥
第七章  決定健康的膳食養(yǎng)生細(xì)節(jié)
  第一節(jié)  膳食營養(yǎng)細(xì)節(jié)
    吃飯不宜吃得太快
    常吃芝麻，延緩衰老
    吃生姜能吃出好心情
    常食豬血好處多
    喝大米粥能防感冒
    飯前最好喝點湯
    解凍食品不宜再冷凍
    食鹽過多易長皺紋
    不要盲目地食醋
    烹飪油反復(fù)使用易引起高血壓
    吃香喝辣有損前列腺
    火鍋肉片至少涮1分鐘
    粉絲含鋁多吃易中毒
    剩菜回鍋不利健康
    食用大蒜應(yīng)適量
    只吃綠色食品對健康有害
    咸魚不要常吃
    蜂蜜應(yīng)成為早餐必備食品

章節(jié)摘錄

礦物質(zhì)是人體內(nèi)無機物的總稱。礦物質(zhì)是人體所需的必須元素，如果不攝取，不會在體內(nèi)自行產(chǎn)生和合成。人體各功能正常運行所需50多種礦物質(zhì)，這些礦物質(zhì)均要從食物中獲取。    (1)膳食中的鈣平衡    鈣是人體含量最多的礦物質(zhì)，多數(shù)存在于骨骼和牙齒中。人體不同時期對鈣的攝入要求是不同的，隨著年齡的增加，對鈣的需求就越來越大。人體需要鈣，尤其是生長發(fā)育期的青少年，缺鈣易導(dǎo)致身材矮小等，而老年人缺鈣則會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等癥。缺鈣對人體不好，但體內(nèi)鈣含量超標(biāo)同樣有害身體。過量攝入鈣會導(dǎo)致老年人患白內(nèi)障的概率增加，使兒童腦部發(fā)育不全，造成堿中毒、腎結(jié)石和低血壓等。因此，我們應(yīng)該合理膳食，平衡體內(nèi)的鈣含量。正常情況下。兒童、青少年每日飲用一杯250毫升的牛奶即可滿足一日的鈣需求量：成年人除了每日飲用一杯250毫升的牛奶外還需增加50克的海鮮：中老年人所需的鈣攝入量要高于成年人，并且攝入鈣的方式也有所不同，老年人不適合大量飲用牛奶，攝取鈣的最好來源是通過食用豆制品、精肉及少量牛奶來獲得即可。另外，不僅要平衡鈣質(zhì)，還要注意鈣的消化吸收情況，提高鈣質(zhì)的利用率。    (2)膳食中的鎂平衡    很多人會有經(jīng)常抽筋的情況，大多數(shù)人也總會把它歸咎于缺鈣，其實不然，人體缺乏鎂元素才是罪魁禍?zhǔn)?。人體缺乏鎂元素還會導(dǎo)致脾氣暴躁、易怒、痙攣等現(xiàn)象，因此要注意補充鎂元素。食物中富含鎂元素的有：紫菜、小米、玉米、蕎麥面、黃豆、豆腐、芝麻、花生、鮮蝦、深海魚等，其中紫菜被譽為“鎂皇后”。女人在妊娠期、哺乳期要特別注意鎂元素的補充，一般每日攝入量需要達(dá)到450毫克左右。對于鎂元素的補充同樣要適量，過多過少對人體都有害無益。    (3)膳食中的鐵平衡    鐵元素是人體造血不可缺少的重要成分，如體內(nèi)鐵元素供給不足，則會導(dǎo)致血清中鐵蛋白降低，從而導(dǎo)致血紅蛋白生成障礙，出現(xiàn)缺鐵性貧血的癥狀，在亞洲，女性是缺鐵性貧血的主要人群。膳食中富含鐵元素的食物有：豬肝、牛肉、豬肉、雞肝、雞血等，曰常補鐵可通過食用少量以上食物來獲取，不可過食。過量食用鐵元素會導(dǎo)致鐵中毒，甚至誘發(fā)癲癇癥等，因此補鐵要適度。    (4)膳食中的磷平衡    人體缺乏磷元素會導(dǎo)致骨骼發(fā)育不完全，產(chǎn)生佝僂病，還會引發(fā)口腔疾病，使人常感到肌肉酸痛、乏力、精神不振和食欲不振等狀況。同時，過量補充磷元素同樣會給人體帶來不良的影響，如引發(fā)骨質(zhì)疏松，易患齲齒，加劇缺鈣的狀況，使精神狀態(tài)常處于恍惚中。一般情況下，成人每日只要攝取1.5克左右的磷元素即可滿足人體需要。含有磷元素的食物有：豬肉、牛肉、雞肉、雞蛋、鴨蛋、雞肝、鴨肝、海帶、紫菜、花生、黃豆、豌豆、開心果、核桃等。不宜與含磷食物同食的食物有：荸薺、菠菜、芹菜、巧克力、葡萄、茶葉、青椒等。    (5)膳食中的鋅平衡    鋅元素和大腦功能息息相關(guān)。缺鋅的人群容易發(fā)生腦部發(fā)育不完全、智力低下、性發(fā)育不成熟等癥狀。嬰幼兒、孕婦、哺乳期的媽媽、未成年人和男性更應(yīng)注意鋅元素的補充。在日常生活中，含有鋅元素的食物并不多，所以我們更應(yīng)注意鋅元素的攝取。含鋅元素較高的食物有：牡蠣、牛肉、動物肝臟、魷魚、蛋黃等。其中，牡蠣的含鋅量最高，可以快速緩解鋅缺乏帶來的癥狀。    (6)膳食中的鉀平衡    鉀元素能夠幫助人體輸送氧氣至腦部，使人保持思路清晰、思維活躍，與此同時，還具有降血壓的功效。含有鉀元素的食物有：黑豆、豌豆、土豆、牛奶、菠菜、生菜、香蕉、橘子、檸檬等。補鉀時要注意，避免大量飲用咖啡、酒精和甜食，這些食物都會造成人體內(nèi)鉀元素的流失。    (7)膳食中的碘平衡    人體缺碘會表現(xiàn)為甲狀腺腫大，會影響智力的發(fā)育，嚴(yán)重者會導(dǎo)致孕婦流產(chǎn)、新生兒畸形等狀況。最簡單、快捷的補碘方式是食用碘鹽，還可以通過食用海帶、海魚、鮮蝦、貝殼類食物來獲取。為了加強補碘效果，要注意用有蓋的容器盛裝碘鹽，而且要在烹飪后期再添加。這樣更有利于防止碘元素流失。補碘要適度，過度補碘會使人產(chǎn)生惡心、嘔吐、腹瀉等癥。一般情況下，人體每天攝入碘鹽不能超過lO克，攝入量控制在5克以下則會有效防止高血壓病的發(fā)生。    (8)膳食中的銅平衡    銅元素對女性生育有著非常重要的作用。女性體內(nèi)如果嚴(yán)重缺銅，會導(dǎo)致不孕、流產(chǎn)、早產(chǎn)甚至畸形兒。成年人體內(nèi)缺銅會出現(xiàn)少白頭、貧血、白癜風(fēng)等狀況。    相反，如果體內(nèi)銅元素含量超標(biāo)，同樣會對人體帶來危害，會使人體出現(xiàn)無癥狀肝硬化、急性肝衰竭、低血壓甚至休克等癥狀。正常情況下，成人每日只要攝取1～2克的銅元素就夠了。含有銅元素的食物有：豆類、根莖類食物、花生、榛子、海產(chǎn)類食物等。    (9)膳食中的硒平衡    硒元素對人體的視覺器官尤為重要，不但能消除對眼睛有傷害的自由基物質(zhì)，還能保護視網(wǎng)膜，預(yù)防視力下降、白內(nèi)障、夜盲癥等。硒元素還能保護心臟，是肝病的天敵。體內(nèi)硒元素的含量還與癌癥的發(fā)生息息相關(guān)。硒元素如此重要，那么哪些食物中含有硒呢？常見的含硒食物有：花生、人參、蛋類、鮮蝦、金槍魚、大蒜、蘑菇、蘆筍等。1歲以內(nèi)的孩子每日需攝取15微克硒元素，1～3歲之間為20微克，4～6歲為40微克，5歲以上(包括成年人)則為50微克。以上為各年齡段人群日攝取硒元素的標(biāo)準(zhǔn)量，請大家留意。    (10)膳食中的鉻平衡    在日常膳食中，注意鉻元素的補充可預(yù)防多種老年疾病，如高血壓、高脂血癥、糖尿病、動脈硬化等癥。含有鉻元素的食物有：黑胡椒、牛肉、牛乳、蔬菜、水果、粗糧等。成年人每周食用兩次粗糧即可滿足人體對鉻元素的需求。需要注意的是：在補充鉻元素的時候，要注意適當(dāng)補充鋅元素，這樣有利于相互促進，增強人體吸收利用率。P27-30

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