社區(qū)健身指導(dǎo)手冊(cè)

前言

伴隨2008年北京奧運(yùn)會(huì)的舉行，全國(guó)上下掀起了健身熱潮。安置在各類(lèi)小區(qū)中以及公園、廣場(chǎng)綠化地帶邊沿、體育館周?chē)慕∩砥餍担晒┎煌挲g、不同體質(zhì)的人使用。鍛煉者只需花15～30分鐘做完各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就能使四肢、軀干和體內(nèi)各器官都得到鍛煉以及提高力量、耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性、平衡能力等各項(xiàng)素質(zhì)，進(jìn)而增強(qiáng)體質(zhì)、增加抗病能力，因此，深受老百姓的喜愛(ài)。其實(shí)在奧運(yùn)會(huì)前幾年，全國(guó)各地就開(kāi)始“體育設(shè)施進(jìn)小區(qū)”的普及項(xiàng)目，尤其是在北京，無(wú)論是在京郊小村子打麥場(chǎng)邊，還是在機(jī)關(guān)宿舍大院，無(wú)論在胡同夾道，還是新建小區(qū)高樓包圍下的綠地上，都能見(jiàn)到完全標(biāo)準(zhǔn)化配置的鍛煉器材。正是因?yàn)楦黝?lèi)健身器材普及到基層，清晨或傍晚，人們才可能與孩子們同在戶(hù)外鍛煉。在傍晚夕陽(yáng)西下時(shí)，人們聚集在器材邊有說(shuō)有笑，練中有樂(lè)，小區(qū)內(nèi)的健身場(chǎng)地往往成為老老少少的聚會(huì)場(chǎng)所。 每年許多單位的例行體驗(yàn)中，員工中的“三高”群體（高血壓、高血糖、高血脂）都在不斷壯大，脂肪肝從大腹便便的中層干部蔓延到剛參加工作沒(méi)幾年的人。私人汽車(chē)普及帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)量減少，無(wú)休止的加班加上豐盛的夜宵，讓肥胖如傳染病般流行開(kāi)來(lái)?！坝妹鼡Q錢(qián)”的生活方式，已引起人們的普遍憂(yōu)慮。越來(lái)越多的人已認(rèn)識(shí)到：即使未來(lái)賺到幾百萬(wàn)元人民幣，可能也買(mǎi)不回一條命。生命憂(yōu)患意識(shí)，讓人們從關(guān)注賺錢(qián)到關(guān)注生命本身，這是10年來(lái)生存觀念的最大轉(zhuǎn)變。從某種程度上說(shuō)，社區(qū)健身器械的出現(xiàn)，使社區(qū)健身方案變得多樣化。器械健身，也使許多無(wú)緣走入“健身房”的普通百姓，圓了自己的健身夢(mèng)。讓老少爺兒們找到了歡樂(lè)和自信。帶回了健康和美麗。

內(nèi)容概要

　　伴隨2008年北京奧運(yùn)會(huì)的舉行，全國(guó)上下掀起了健身熱潮。　　安置在各類(lèi)小區(qū)中以及公園、廣場(chǎng)綠化地帶邊沿、體育館周?chē)慕∩砥餍担晒┎煌挲g、不同體質(zhì)的人使用。鍛煉者只需花15～30分鐘做完各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就能使四肢、軀干和體內(nèi)各器官都得到鍛煉以及提高力量、耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性、平衡能力等各項(xiàng)素質(zhì)，進(jìn)而增強(qiáng)體質(zhì)、增加抗病能力，因此，深受老百姓的喜愛(ài)。　　其實(shí)在奧運(yùn)會(huì)前幾年，全國(guó)各地就開(kāi)始“體育設(shè)施進(jìn)小區(qū)”的普及項(xiàng)目，尤其是在北京，無(wú)論是在京郊小村子打麥場(chǎng)邊，還是在機(jī)關(guān)宿舍大院，無(wú)論在胡同夾道，還是新建小區(qū)高樓包圍下的綠地上，都能見(jiàn)到完全標(biāo)準(zhǔn)化配置的鍛煉器材。正是因?yàn)楦黝?lèi)健身器材普及到基層，清晨或傍晚，人們才可能與孩子們同在戶(hù)外鍛煉。在傍晚夕陽(yáng)西下時(shí)，人們聚集在器材邊有說(shuō)有笑，練中有樂(lè)，小區(qū)內(nèi)的健身場(chǎng)地往往成為老老少少的聚會(huì)場(chǎng)所?！　∶磕暝S多單位的例行體驗(yàn)中，員工中的“三高”群體（高血壓、高血糖、高血脂）都在不斷壯大，脂肪肝從大腹便便的中層干部蔓延到剛參加工作沒(méi)幾年的人。私人汽車(chē)普及帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)量減少，無(wú)休止的加班加上豐盛的夜宵，讓肥胖如傳染病般流行開(kāi)來(lái)。“用命換錢(qián)”的生活方式，已引起人們的普遍憂(yōu)慮。越來(lái)越多的人已認(rèn)識(shí)到：即使未來(lái)賺到幾百萬(wàn)元人民幣，可能也買(mǎi)不回一條命?！　∩鼞n(yōu)患意識(shí)，讓人們從關(guān)注賺錢(qián)到關(guān)注生命本身，這是10年來(lái)生存觀念的最大轉(zhuǎn)變。從某種程度上說(shuō)，社區(qū)健身器械的出現(xiàn)，使社區(qū)健身方案變得多樣化。器械健身，也使許多無(wú)緣走入“健身房”的普通百姓，圓了自己的健身夢(mèng)。讓老少爺兒們找到了歡樂(lè)和自信。帶回了健康和美麗。

作者簡(jiǎn)介

趙之心，1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專(zhuān)業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)、北京市政府143號(hào)折子工程專(zhuān)家組成員(負(fù)責(zé)大眾健身專(zhuān)題)、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、北京月壇社區(qū)銀軒老年健身中心技術(shù)總監(jiān)、國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國(guó)保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國(guó)婚姻家庭研究會(huì)理事、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事、中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長(zhǎng)跑俱樂(lè)部副主席、國(guó)企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專(zhuān)家組首席專(zhuān)家、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事。

書(shū)籍目錄

第一章 全身上下動(dòng)起來(lái)——好身體是煉出來(lái)的測(cè)試：你了解自己的身體嗎1．有氧訓(xùn)練——成為您心血管的最佳保鏢跑步機(jī)：改善心肺和血管的機(jī)能功率自行車(chē)：健心、健肺、健腿登山機(jī)：穩(wěn)定血壓、預(yù)防高血壓橢圓漫步機(jī)：時(shí)光漫漫“心”相近太空漫步機(jī)：預(yù)防心臟病、高血壓滾筒：還您年輕心臟的動(dòng)力健椅機(jī)：60歲的人也要30歲的心2．力量訓(xùn)練——為肌肉和骨骼的健康投點(diǎn)兒資臂力訓(xùn)練器：提高上肢、肩部肌肉力量三人引體訓(xùn)練器：增強(qiáng)上肢、背部、肩帶肌群力量云梯：增強(qiáng)上臂和前臂的肌肉力量劃船器：增強(qiáng)上肢、肩部及腰部的肌肉力量仰臥起坐板：增強(qiáng)腰腹肌力量雙人腹肌板：鍛煉腹肌和大腿肌伸背器：鍛煉腰背肌扭腰盤(pán)：鍛煉腰腹部肌肉蹬腿器：鍛煉下肢和腰部力量3．伸展訓(xùn)練——柔韌性是人一生的功課單杠：改善肩、肘、腕、指關(guān)節(jié)活動(dòng)能力肋木架：增進(jìn)肩部、腰部、腿部的柔韌性上肢牽引器：增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)柔韌性及手腦協(xié)調(diào)能力腰背伸展器：舒展腰腹部肌肉，消除腰背疲勞轉(zhuǎn)體訓(xùn)練器：提高腰腹肌肉的柔韌性及協(xié)調(diào)性下腰訓(xùn)練器：提高腰、背、肩、頸部的柔韌性呼啦橋：鍛煉腰髖部柔韌性，疏通腰背經(jīng)絡(luò)壓腿訓(xùn)練器：鍛煉髖、膝關(guān)節(jié)的柔韌性4．康復(fù)訓(xùn)練——健康從流通氣血開(kāi)始太極推揉器：活動(dòng)筋骨，貫通血脈腰背按摩器：疏經(jīng)通絡(luò)，調(diào)整臟腑腿部按摩器：促進(jìn)腳腿部血?dú)膺\(yùn)行健身球：調(diào)和氣血，強(qiáng)身健腦走鵝卵石：當(dāng)一回赤腳大仙，神清氣爽益壽年“312”經(jīng)絡(luò)健身法：神奇的健身、養(yǎng)生、祛病方法第二章 青春永駐的運(yùn)動(dòng)處方——福祿壽禧長(zhǎng)壽經(jīng)測(cè)試：您目前的身體年齡是多少歲1．基本的抗衰老鍛煉方式給老年朋友的抗衰老運(yùn)動(dòng)處方抗衰老“金字塔”鍛煉方式2．人老腳先衰，長(zhǎng)壽始于腳常做下肢操：長(zhǎng)壽的不二法門(mén)登樓梯：生活中的“健骨丸3．腦不衰則全身不衰常做健腦操：通暢氣血、防治腦血管疾患棋牌活動(dòng)：別讓腦子進(jìn)水“認(rèn)真”走：預(yù)防老年癡呆癥4．鍛煉感覺(jué)器官，運(yùn)動(dòng)換來(lái)好氣色健耳處方：別讓“時(shí)尚”成為耳朵的負(fù)擔(dān)健眼處方：眼明則心亮健鼻處方：暢通鼻道，增強(qiáng)五臟健膚處方：皺紋鎖不住您的容顏5．防止體形改變，構(gòu)成良好的身體成分健身跑：?jiǎn)拘鸦盍λ纳涞哪斡荆涸接卧接绪攘τ醒醪珦舨伲簬椭紵?．防止骨質(zhì)密度流失練習(xí)“健骨”操：重塑骨骼健康踢毽子：越活越有勁7．增加機(jī)體的靈活性和敏捷性網(wǎng)球：最練反應(yīng)速度乒乓球：最優(yōu)防近視運(yùn)動(dòng)羽毛球：提高視覺(jué)靈敏度8．改善人體的平衡協(xié)調(diào)能力平衡木：平衡就是健康梅花樁：平衡軀體，靈活機(jī)體平衡滾筒：鍛煉平衡能力及靈活性第三章 健康是精神的調(diào)味品——塑造陽(yáng)光心態(tài)第四章 不生病的健身方案——無(wú)病一身輕第五章 女性健身方案——運(yùn)動(dòng)的女人一生都美麗 第六章 男性健身方案——愛(ài)健康的男人最可愛(ài)第七章 送給特殊人群的健身路徑——做自己最好的保健醫(yī)生附錄一 社區(qū)健身裝備的選擇附錄二 運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng) 附錄三 運(yùn)動(dòng)消耗能量表附錄四 社區(qū)健身鍛煉路徑

章節(jié)摘錄

第一章 全身上下動(dòng)起來(lái)——好身體是煉出來(lái)的測(cè)試：您了解自己的身體嗎很多人在鍛煉之前對(duì)自己的身體卻不很了解。我們下面談到的一些測(cè)試可以給您一個(gè)衡量自己的辦法。您的心臟健康嗎·我們可以通過(guò)心臟病的危險(xiǎn)因素了解您的得病幾率。您的血壓高不高？您的血脂高嗎？您吸煙嗎？您經(jīng)常鍛煉嗎？您有沒(méi)有糖尿?。磕袥](méi)有家族心臟病史？對(duì)于所有這些問(wèn)題，如果您的回答多數(shù)是肯定的話(huà)，您需要咨詢(xún)醫(yī)生來(lái)判斷您是否適合開(kāi)始健身。您有多少脂肪·體重指數(shù)，用身高和體重的比例來(lái)估算您的身體成分。體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）／[身高（m）]2。用BMl評(píng)估肥胖，亞洲人的標(biāo)準(zhǔn)為：23為正常上限，23～25為過(guò)重，超過(guò)25為肥胖。肥胖者忠心臟病、高血壓、糖尿病、膀胱疾病、癌癥的比率較高，但孕婦和肌肉發(fā)達(dá)的人除外。體重指數(shù)只是衡量身體健康的一個(gè)指標(biāo)，不要過(guò)分依賴(lài)這一指數(shù)。您有多強(qiáng)壯· 肌肉力量的減少是衰老的重要標(biāo)志之一。我們可以用俯臥撐來(lái)估計(jì)您的肌肉力量：不停頓、身體形態(tài)不改變的情況下能做多少俯臥撐，是上身力量的一個(gè)重要標(biāo)志。男性可以用腳尖著地、女性可以用膝蓋著地的俯臥撐來(lái)做測(cè)試。

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