6000步與健康零距離

內(nèi)容概要

　　知“足”常樂。要使身心健康，就應(yīng)多動(dòng)足趾多行走，使“足”經(jīng)常處于靈活的狀態(tài)。行走運(yùn)動(dòng)，包括散步式慢速行走和正常速度行走。其最大受益者是生活和工作中終日坐著的人，如學(xué)生、公務(wù)員、白領(lǐng)、中老年朋友等?！　　?000步與健康零距離》以《中國居民膳食指南（2007）》提出的“建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)”為經(jīng)線，以衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局發(fā)布的《個(gè)人身體活動(dòng)指導(dǎo)方案》為緯線，為您打造一整套6000步運(yùn)動(dòng)量健身方案，為您提供6000步活動(dòng)計(jì)劃及具體鍛煉項(xiàng)目，并奉上諸多切實(shí)可行的建議，幫助您充分利用有限的時(shí)間實(shí)現(xiàn)最佳的身體健康狀態(tài)。

作者簡(jiǎn)介

邢小泉，現(xiàn)任國家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心，培訓(xùn)管理部主任，北京體育大學(xué)體育管理碩士，清華—悉尼科技大學(xué)體育管理碩士，中國企業(yè)體育協(xié)會(huì)秘書長(zhǎng)，中國飛鏢協(xié)會(huì)秘書長(zhǎng)。     近年來，多次主持群眾性大型體育活動(dòng)。如風(fēng)靡全國的全民性健步走、健康跑活動(dòng)、百威迎奧運(yùn)萬人長(zhǎng)跑活動(dòng)、金萊克中國城市健康長(zhǎng)跑黃金大獎(jiǎng)賽、金龍魚萬人長(zhǎng)跑活動(dòng)、魅力城市健康長(zhǎng)跑活動(dòng)等。

書籍目錄

序一　衛(wèi)生部發(fā)布《全民健康生活方式行動(dòng)倡議書》序二　衛(wèi)生部疾控局：《個(gè)人身體活動(dòng)指導(dǎo)方案》步行健身總動(dòng)員——與奧運(yùn)同行，攜健康同行Part 1　您離健康有幾步：6000步?jīng)Q定一生健康6000步，足以放大您的健康NO.1　6000步?jīng)Q定孩子一生健康——愛玩的孩子多聰明NO.2　6000步?jīng)Q定青少年一生健康——找回您健康“天時(shí)”NO.3　6000步?jīng)Q定白領(lǐng)一生健康——高效工作呼喚高效活動(dòng)NO.4　6000步?jīng)Q定男性一生健康——男人的標(biāo)簽不僅僅是“老男人”NO.5　6000步?jīng)Q定女性一生健康——“溫和運(yùn)動(dòng)”使女性魅力無限.NO.6　6000步?jīng)Q定中年一生健康——走掉您的中年之憂Part 2　從坐臥到行走：別讓慢性運(yùn)動(dòng)不足癥害了您運(yùn)動(dòng)不足綜合征：每年200萬人因缺乏運(yùn)動(dòng)致死NO.1　一天之中，您的雙腳和大地進(jìn)行了幾次親密接觸？NO.2　騰不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，早晚會(huì)被迫騰出時(shí)間生病NO.3　致命危害——活動(dòng)不足大于吸煙NO.4　雙腿封閉的同時(shí)，生命也是封閉的NO.5　健康就在腳下——管好您的嘴，邁開您的腿NO.6　跟著感覺走——聽取生命意見，接受“身體”指點(diǎn)Part 3　身體跨出一小步，健康邁出—大步世界上最好的運(yùn)動(dòng)是步行NO.1　“運(yùn)動(dòng)盲”多于文盲，只因不知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度NO.2　步行需要刻意為之——小習(xí)慣帶來大健康NO.3　安步當(dāng)車——沒有車也能享受有車的愜意NO.4　堅(jiān)持步行——以100倍的喜愛去行走NO.5　“隨意走”還是“健身走”——步行也要講究方法Part 4　健康是走出來的：每天走一走，健康又長(zhǎng)壽NO.1　走出身高——先長(zhǎng)腿，后長(zhǎng)腰NO.2　走出好記性——解除您的健忘“尷尬”NO.3　走出心肺年輕——激活您的肺部和心臟功能NO.4　走出好睡眠——“創(chuàng)造疲勞”延長(zhǎng)您的睡眠時(shí)間和質(zhì)量NO.5　走掉疲勞——身體疲憊原來是源于運(yùn)動(dòng)不足NO.6　走出免疫力——?jiǎng)e讓您的“健康衛(wèi)士”總受傷NO.7　走出酸堿平衡——運(yùn)動(dòng)可以維護(hù)體內(nèi)平衡Part 5　用步伐丈量健康：步行是健康的“零存整取”NO.1　獨(dú)自步行，簡(jiǎn)單地享受獨(dú)處的時(shí)間NO.2　團(tuán)體步行，不知不覺增加您的運(yùn)動(dòng)量NO.3　逛街，“購物狂”更是“走路狂”NO.4　跑步，就要跑出新花樣NO.5　爬山，把自己“搬”到山頂去NO.6　倒走，反序運(yùn)動(dòng)提高身體平衡性和靈敏度NO.7　爬行，健身有高招，爬出健康來NO.8　散步，溜達(dá)也要定時(shí)定量定強(qiáng)度NO.9　遠(yuǎn)足，讓身心融入天地間Part 6　換種方式活動(dòng)一次：實(shí)現(xiàn)萬步活動(dòng)的最佳替代方案您用什么換萬步：6000步是標(biāo)準(zhǔn)，10000步才是理想替代法NO.1——跳繩：健身與健腦的雙重選擇替代法NO.2——慢跑：只管慢慢跑，順便遛遛狗替代法NO.3——走跑交替：跑得太累，停下來也是一種智慧替代法NO.4——爬樓梯：人往高處爬，讓我們?cè)诩依铩暗翘┥健碧娲∟O.5——家務(wù)活：您的家務(wù)值多少活動(dòng)？替代法NO.6——瑜伽：天人合一的運(yùn)動(dòng)方式替代法NO.7——普拉提：地板上就能做的超簡(jiǎn)單鍛煉替代法NO.8——太極拳：不在架勢(shì)，而在氣勢(shì)替代法NO.9——釣魚：要知道，老祖宗當(dāng)年的健身是釣魚替代法NO.10——高爾夫：凝神揮桿就有相當(dāng)?shù)谋l(fā)力替代法NO.11——泡溫泉：在水中動(dòng)手動(dòng)腳的愉悅運(yùn)動(dòng)替代法NO.12——特別篇：除了它們，也許您更好這一種Part 7　來一場(chǎng)健走革命：步行健身總動(dòng)員NO.1　針對(duì)少兒一族的步行方式：和孩子們一起走路上學(xué)去NO.2　針對(duì)年輕一族的步行方式：別上網(wǎng)，別寫blog，去做戶外健身吧NO.3　針對(duì)白領(lǐng)一族的步行方式：打開效率開關(guān)，不做埋頭苦干族NO.4　針對(duì)商務(wù)一族的步行方式：功不可速，運(yùn)動(dòng)不可急達(dá)NO.5　針對(duì)SOHO一族的步行方式：在自由的生活中，注入生命的活力NO.6　針對(duì)男性一族的步行方式：尋找男人味道，就做M運(yùn)動(dòng)NO.7　針對(duì)女性一族的步行方式：靚女人，簡(jiǎn)單自然就很好NO.8　針對(duì)中年一族的步行方式：每周走5天，每天30分鐘NO.9　針對(duì)老年一族的步行方式：悠閑漫步——不費(fèi)力的養(yǎng)生方式Part 8　“坐”掉的健康“走”回來：將步行活動(dòng)變成康復(fù)良方能量過剩是慢性病的罪魁禍?zhǔn)住o慢性病上個(gè)步行“緊箍咒”NO.1　走路提高男女身體機(jī)能——好身體要從走路開始NO.2　走掉埋在身體里的那顆“定時(shí)炸彈”——規(guī)律的步行可以降低血壓NO.3　走掉高血脂——?jiǎng)e讓血液的“清掃師”太辛苦了NO.4　走掉高血糖——以10％的速度緩解您的“弱運(yùn)動(dòng)”NO.5　哮喘不是阻止您精力充沛的壁壘——擁有一個(gè)強(qiáng)健的肺NO.6　走掉肥胖——最大限度地消耗體內(nèi)的脂肪儲(chǔ)備NO.7　走出一顆強(qiáng)健的心臟——心臟?。骸凹蛇\(yùn)動(dòng)”但不是“不運(yùn)動(dòng)”NO.8　生活方式不規(guī)律，脂肪肝就會(huì)“吹氣球”——運(yùn)動(dòng)三個(gè)“10分鐘”趕走脂肪肝NO.9　關(guān)愛準(zhǔn)媽媽——身體越健康，懷孕時(shí)就越不會(huì)覺得勞累NO.10　保護(hù)您的骨骼一步行可以改善骨關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥狀NO.11　一旦患上腫瘤，就應(yīng)臥床休息？——癌癥躲著運(yùn)動(dòng)走Part 9　做自己的步行教練：健康人生路，走好每一步將步行健身進(jìn)行到底——從熟悉自己的身體開始NO.1　四季健身走計(jì)劃——步行健身，從春季出發(fā)NO.2　步行健身，不僅僅是隨時(shí)隨地——尋找健走的路徑和時(shí)間NO.3　不愛紅裝愛武裝——為您的步行裝備出謀劃策NO.4　尋找健身走的最佳搭檔——和別人一起行動(dòng)NO.5　健康“9+9”——步行的9大科學(xué)方式和9大訓(xùn)練方案NO.6　關(guān)注步行鍛煉的營養(yǎng)補(bǔ)充——給自己的平衡食譜NO.7　怎樣護(hù)理過勞的腳——步行后的放松活動(dòng)后記：日行一萬步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子附錄一：人體最佳活動(dòng)量實(shí)用手冊(cè)附錄二：常見步行問題專家解答集錦附錄三：您的步行備忘錄

章節(jié)摘錄

Part 1　您離健康有幾步：6000步?jīng)Q定一生健康6000步，足以放大您的健康不論是世界衛(wèi)生組織，還是權(quán)威專家，都在向人們傳遞這樣一個(gè)信息，步行是最安全、最有效的運(yùn)動(dòng)方式；醫(yī)學(xué)研究也在不斷證明，經(jīng)常走路能防止智力衰退、保持良好體形、維持心臟健康。可是，我們現(xiàn)在的生活豐富多了，啥也不愁了，怎么依舊大小病全來，未曾發(fā)現(xiàn)如此多的好處呢？這的確是個(gè)問題，但并不見得它能成為一個(gè)疑問。您看老祖宗，體質(zhì)就很強(qiáng)壯——春秋時(shí)國王的高級(jí)護(hù)衛(wèi)被稱作虎賁，而當(dāng)虎賁的資格是可以一口氣走好幾百里，比現(xiàn)在的馬拉松還“牛”?？煽纯次覀儯?4小時(shí)都在做些不外乎工作學(xué)習(xí)、吃喝玩樂之類的事，與此同時(shí)，還希望通過三天兩頭進(jìn)行的“亞鍛煉”來彌補(bǔ)，體質(zhì)當(dāng)然不如古人了。所以說，  “走”僅僅是一個(gè)方面，而“怎么走”則是另一個(gè)問題?？稍蹅兙蛢蓷l腿，到底該怎么走呢？事實(shí)上，走路的邏輯與吃藥的方法很相似，只有您達(dá)到一定的“劑量”，即符合走路的“強(qiáng)度”、“長(zhǎng)度”和“密度”，才能對(duì)健康產(chǎn)生明顯的效果。在最新頒布的《中國居民膳食指南（2007）》中，我們建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。走路嘛，能有多難。但興奮過后，也許很多人琢磨不透了，“6000步該是一個(gè)多遙遠(yuǎn)的數(shù)字啊，我能走這么多嗎？”在我們看來，也許能，也許不能，關(guān)鍵得看您怎么算。也就是說，像普通人那樣飯后散散步，溜溜彎地走上幾圈是肯定達(dá)不到6000步的健身要求的，相反，若是您掌握了越走越輕松的技巧，也許1個(gè)小時(shí)就能完成。我曾將6000步這種奇妙的健身方法推薦給我的朋友，盡管朋友們最初也對(duì)這種簡(jiǎn)單而效果顯著的保健妙方持懷疑態(tài)度，并表示不能完成。但他們當(dāng)中大多已經(jīng)被高血脂、高血糖折磨多年了，于是也姑且一試。我教他們?cè)诿刻焐钪幸悦棵腌?.5—2步的頻率隨意活動(dòng)，并堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)以上。事后朋友們都不約而同地表示，沒想到6000步“走”完不僅一點(diǎn)也不累，而且身心暢快無比，血脂、血糖也降低了不少。不難看出，這樣有“強(qiáng)度”、“長(zhǎng)度”和“密度”的6000步，是足以讓您心情愉悅，并且完全能達(dá)到我們所想要健康目標(biāo)的。人的身體正像一部機(jī)器，身體運(yùn)作的好與壞就得靠您一朝一夕的功夫。也許對(duì)您來說，6000步僅僅是一個(gè)基本的度量，可對(duì)您的身體來說，6000步卻是您的健康狀況是否發(fā)生改變的臨界點(diǎn)。假如您總是“隔靴撓癢”地使用自己的身體，沒有達(dá)到足夠的量，一到30歲，身體各種“部件”自然開始走“下坡路”了。了解到6000步的必要性，您也許開始想試著走走了。但最后還得強(qiáng)調(diào)一條：人有恒心萬事成，人無恒心萬事崩。咱們說的走6000步，是天天都得走一走的，若是三天打魚兩天曬網(wǎng)，別說您覺得健康離您越走越遠(yuǎn)，神仙恐怕都覺得為難了，您就看著辦吧！8個(gè)讓您越走越輕松的關(guān)鍵點(diǎn)眼睛：眼睛應(yīng)該注視安全距離范圍內(nèi)稍遠(yuǎn)的地方，別過分俯視，這樣才省力。肋骨：假如您在走路時(shí)有長(zhǎng)出氣、深呼吸的情況，這很正常。別過于關(guān)注您的呼吸情況，以免影響走路速度。心口窩：步行時(shí)，這個(gè)部位通常會(huì)有一種被人冷不防猛擊的感覺，影響您走路的速度和心情，所以步行時(shí)要注意控制身體，別上下顫動(dòng)。臀：向前邁腿時(shí)，要有意識(shí)地將臀部和腿一起向前邁出，并用力向后下方蹬地。頭：行走期間，頭部應(yīng)該一直保持直立，有一種被繩子牽引住的感覺，使身體像圓柱一樣。肩至手臂：走路時(shí)應(yīng)感覺手臂是在胸部以下擺動(dòng)，而不是肩部。上腹部至下腹部：緊縮收腹對(duì)向前邁腿的動(dòng)作很有幫助，走路過程中保持這種意識(shí)最為關(guān)鍵。足：邁步抬腳時(shí)，應(yīng)讓腳趾根部有意識(shí)地用力踩踏地面，用腳尖的上翹部位著地，身體重心快速、敏捷地從腳后跟轉(zhuǎn)到整個(gè)腳底。NO.1  6000步?jīng)Q定孩子一生健康愛玩的孩子多聰明有個(gè)男孩叫許勇，但名不副實(shí)。因?yàn)樵谒砩?，根本看不到一點(diǎn)“勇”的影子，反而白白嫩嫩、文文靜靜的像個(gè)女孩子。盡管他看起來健壯，但肺活量小，臂力很弱，動(dòng)手能力差。老師常常向家長(zhǎng)抱怨許勇情緒不穩(wěn)、注意力不集中。這是什么原因呢？現(xiàn)在的孩子，最不缺的就是“小神童”——被父母訓(xùn)練的；最缺的也是“小玩童”——被父母壓抑的。在一個(gè)小學(xué)三年級(jí)班里，最胖的孩子65千克，最瘦的孩子才30千克，而一些跑步、跳遠(yuǎn)等簡(jiǎn)單的體育活動(dòng)，很難找出幾個(gè)拔尖的孩子。無疑，孩子得到了“智商”，卻失去了“玩商”！您不禁困惑了，不就是玩嗎？太簡(jiǎn)單了。殊不知，“玩”在您那個(gè)年代是件簡(jiǎn)單事，但這個(gè)年代對(duì)孩子來說不簡(jiǎn)單?；貞浺幌峦辏纪媪诵┦裁?？可能我們馬上就能說出一大堆：跳房子、挑火柴棒、彈珠、扇板、抓布子、抖空竹、擲沙包、騎馬打仗、跳皮筋、拔老根。但是您的孩子，又在玩些什么？父母給孩子買玩具，首先考慮的就是安全陛，就連沙包都變成了軟包，至于讓孩子活動(dòng)量加大的玩具，為了防止意外父母壓根兒就不考慮，久而久之，孩子就悶在家里，玩著所謂的智力開發(fā)小游戲，變得越來越不會(huì)“玩”了。其實(shí)，越早進(jìn)行常規(guī)鍛煉的孩子，他們將這個(gè)習(xí)慣保持到成人階段的機(jī)會(huì)越大。科學(xué)家們?cè)鴮?duì)出生6周的嬰兒進(jìn)行腦生物電流測(cè)量，研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期對(duì)嬰兒進(jìn)行身體的屈伸練習(xí)，能加速大腦語言中樞的成熟。這表明，父母刻意為孩子準(zhǔn)備的益智小游戲有時(shí)多此一舉，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)反而更有助于孩子神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和完善。孩子是通過玩耍來探索世界的，他們玩時(shí)做的每一個(gè)動(dòng)作，都能刺激大腦皮層，達(dá)到不同的效果。就在一次次反復(fù)練習(xí)中，孩子熟記了這樣的肌肉感覺及方向感，有利于培養(yǎng)他們今后運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)確性、靈敏性和協(xié)調(diào)性。同時(shí)，身體鍛煉對(duì)孩子的健康發(fā)育也必不可少，如果讓孩子參加一些群體活動(dòng)，更有助孩子養(yǎng)成踏實(shí)、堅(jiān)韌、自信的個(gè)性，也算是一舉多得。既然玩是一件好事，問題是我們?cè)趺醋尯⒆油婺?？莫非真的像大入一樣，走?000步嗎？當(dāng)然不是。事實(shí)上，每個(gè)孩子都有成為“孩子王”的愿望，因此父母不妨讓孩子玩出“孩子王”的感覺，也許更利于孩子的身心健康。我們建議父母可以在孩子的活動(dòng)上做如下改變：讓孩子先遠(yuǎn)離那些深夜班、補(bǔ)習(xí)班、興趣班，可以輕輕松松起來地玩起來。第二條則是少玩開發(fā)智力的電動(dòng)玩具，多玩“動(dòng)手動(dòng)腳”的小活動(dòng)。第三點(diǎn)改變最為關(guān)鍵，不管工作再忙再累，請(qǐng)父母一定抽出時(shí)間和孩子一起玩，這樣才能培養(yǎng)孩子的“玩商”，讓孩子玩出健康來。做到以上幾點(diǎn)說難不難，說容易也不容易，但如果您認(rèn)真去做了，就會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)孩子的改變。也許是玩耍后的盡情喧鬧，也許是安靜時(shí)的一會(huì)兒休息，但面色紅潤(rùn)的臉頰都在告訴您：那個(gè)活潑健康的孩子已經(jīng)回來了。讓孩子“動(dòng)手動(dòng)腳”的小活動(dòng)跳房子活動(dòng)規(guī)則：先在地上用有色石塊畫出連在一起的方格，然后將一個(gè)稍大的石塊（沙包）放在第一方格外，全神貫注用一只腳把石塊踢進(jìn)第一格，單腳跳進(jìn)第一格內(nèi)，用支撐腳將石塊踢進(jìn)第二格。依次進(jìn)行，直到將石塊踢過全部方格為止。先完成全套動(dòng)作者為勝?；顒?dòng)部位：既有單腿跳，又有雙腿跳；有彎腰，也有轉(zhuǎn)身；更有上肢運(yùn)動(dòng)，身體的各個(gè)部位都能得到運(yùn)動(dòng)和鍛煉。抖空竹活動(dòng)規(guī)則：將上下飛舞的空竹用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動(dòng)作，而下肢做走、跳、繞、騙、落、蹬等動(dòng)作，在最有利的一剎那間來控制空竹在空中完成表演。活動(dòng)部位：使上下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶得到很大鍛煉，有時(shí)頸部、腰也得以活動(dòng)。如果連續(xù)跳躍，心跳可以加速，效果堪與慢跑、游泳媲美。擲沙包活動(dòng)規(guī)則：找一塊平地，間隔10米各畫一條投擲線。游戲者分成人數(shù)相等的兩隊(duì)，“守隊(duì)”在場(chǎng)地中間，“攻隊(duì)”在場(chǎng)地兩端。進(jìn)攻隊(duì)有一人拿一個(gè)小沙包，投擊守隊(duì)，守隊(duì)在場(chǎng)內(nèi)機(jī)智的躲閃，被擊中者就近退出場(chǎng)外。如果守隊(duì)隊(duì)員接住攻隊(duì)投來的沙包，則可以救回退到場(chǎng)外有一名隊(duì)員。如果守隊(duì)有三名隊(duì)員被擊中退出場(chǎng)外，則兩隊(duì)互換位置，接著玩。活動(dòng)部位：這是一種群體活動(dòng)，不僅可以提高上肢的力量，發(fā)展投擲的“爆發(fā)力”，同時(shí)還能培養(yǎng)孩子的團(tuán)隊(duì)精神。需要提醒的是，別給孩子使用軟沙包，否則就達(dá)不到應(yīng)有的活動(dòng)強(qiáng)度了。NO.2 6000步?jīng)Q定青少年一生健康找回您健康“天時(shí)”不久前參加一項(xiàng)體育活動(dòng)啟動(dòng)儀式，黑壓壓的一片，激動(dòng)之余發(fā)現(xiàn)了這樣一件憾事：儀式啟動(dòng)不到20分鐘，就有十幾名學(xué)生堅(jiān)持不住開始退場(chǎng)，看到這種隋形，叫人不由感嘆，現(xiàn)在的青少年怎么了？翻閱了一份國家體育總局、教育部出示的最新數(shù)據(jù)，結(jié)果也令我們吃驚，我國中學(xué)生肥胖率在過去5年內(nèi)迅速增加，25％的城市學(xué)生已經(jīng)算得上“胖墩兒”，而近視發(fā)生率初中生達(dá)到60％，高中生為76％。確實(shí)，現(xiàn)在大家的生活條件得到改善，比較注重營養(yǎng)，青少年不僅個(gè)子長(zhǎng)得高，體重也在上升。這樣的“身高體大”，使掩蓋在表象下的“體質(zhì)弱”被社會(huì)和家長(zhǎng)們忽視，青少年套上了“外強(qiáng)中干”的帽子。況且，體質(zhì)狀況不容樂觀的背后，也意味著體育精神的缺失。一旦缺乏健全的體育精神，孩子就害怕活動(dòng)，身體自然就越來越弱了。事實(shí)上，成長(zhǎng)中的青少年貌似健康，卻有著各種各樣的體質(zhì)差異，這種個(gè)體間的差異將會(huì)在目后的各項(xiàng)身體功能測(cè)試中逐漸顯現(xiàn)出來。有一對(duì)雙胞胎，哥哥不喜歡參加體育活動(dòng)，而弟弟愛動(dòng)，熱衷于各種鍛煉。對(duì)他們進(jìn)行跟蹤調(diào)查便發(fā)現(xiàn)，不論在生長(zhǎng)發(fā)育水平還是體質(zhì)狀況，他們都存在著明顯差異。愛好運(yùn)動(dòng)的弟弟比少參加體育活動(dòng)的哥哥高4厘米，而體重多3千克，至于肺活量，則有1 100毫升之大的差距。我們很容易得出這樣的結(jié)論：若想擁有良好的體質(zhì)，身高等先天遺傳因素僅占25％，而體育鍛煉則起到不可忽視作用。那么，該如何利用這一作用呢？其實(shí)，對(duì)青少年朋友來說，追求的健康目標(biāo)不能是沒病，而是最佳健康。如果積極利用后天的一切有利體質(zhì)發(fā)展的因素，不僅能把健康的體質(zhì)推向一個(gè)更高水平，就連平時(shí)體質(zhì)較弱，甚至先天不足的體質(zhì)也能得到改善了。相反，假如您忽視了青春期這個(gè)生長(zhǎng)發(fā)育的天時(shí)，如同莊稼耽誤了“農(nóng)時(shí)”，會(huì)使體質(zhì)遭到“歉收”。由動(dòng)到靜很容易，由靜到動(dòng)不是件容易事?，F(xiàn)在的青少年朋友，除了電腦、電視及一些生活方式的變化，動(dòng)的時(shí)間依然被控制著，上樓電梯化，出門汽車化，家務(wù)電器化，都在影響著青少年的日均活動(dòng)量。因此，當(dāng)務(wù)之急不是我們選擇用哪種運(yùn)動(dòng)的辦法，而是馬上動(dòng)起來。應(yīng)該說，動(dòng)起來的最低標(biāo)準(zhǔn)就是我們所“推銷”的6000步，無疑，它是最簡(jiǎn)便也是最有效改變青少年體質(zhì)的關(guān)鍵。我們研究的很多數(shù)據(jù)都表明，經(jīng)常走路上學(xué)的青少年，其身高、體重、胸圍的增長(zhǎng)幅度，高于以車代步上學(xué)的青少年20％以上。這說明，每日?qǐng)?jiān)持的步行不僅對(duì)青少年肌肉、骨骼系統(tǒng)的發(fā)育起著良好的促進(jìn)作用，還能有效增高長(zhǎng)壯，比那些增高藥強(qiáng)多了。人的一生，青春有限。如果青少年朋友想為明天收獲一份健康的話，那就從走路開始吧，每天6000步，趁著年輕，走出一副好身板來！做什么運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)高快青春期是身高的第二個(gè)突增期，也是進(jìn)行科學(xué)干預(yù)的良好時(shí)機(jī)。我們可根據(jù)興趣和實(shí)際條件，選擇跳躍性、伸展性項(xiàng)目，能促使身體長(zhǎng)高，比如慢跑、跳（摸）高、跳遠(yuǎn)、投擲、懸垂、籃球、排球、足球、羽毛球等。但也要避免舉重、摔跤、長(zhǎng)距離跑等運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)負(fù)重大，而且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，對(duì)身高增長(zhǎng)是不利的。NO.3 6000步?jīng)Q定白領(lǐng)一生健康高效工作呼喚高效活動(dòng)對(duì)很多人來說，白領(lǐng)意味著一份穩(wěn)定的工作，意味著一份還湊合的薪水，意味著充實(shí)忙碌的上班生活。然而，在我們眼中，白領(lǐng)只意味著3個(gè)字，那就是——“亞健康”。不妨想想這個(gè)場(chǎng)景：朝九晚五的日子，在辦公室工作了一天，下班后飛車趕回家，恰逢交通高峰期，車在路上走走停停，然后，一頭扎進(jìn)廚房，吃完飯已是八九點(diǎn)。再看個(gè)電視，人也困了。所有這些，足以讓您躺在床上不想動(dòng)彈。您一天最大活動(dòng)量，恐怕就是做的這頓飯——更有甚者，叫個(gè)外賣連做飯都省了。這樣的日子不夠糟糕嗎？最可怕的是，偶爾冒出來的小病小痛，有勁使不出的感覺更讓人難受。是的，當(dāng)生活讓我們?nèi)虩o可忍時(shí)，就該徹底改變了！由于腦力工作的特點(diǎn)，白領(lǐng)的腦組織、視覺神經(jīng)、頸椎等經(jīng)常處于過度緊張狀態(tài)。如不注意以體力活動(dòng)加以調(diào)節(jié)，身體便會(huì)積勞成疾，神經(jīng)衰弱、視力減退、高血壓、冠心病、胃及十二指腸潰瘍病、頸椎肥大等疾病開始覬覦您的身體，久而久之對(duì)呼吸、循環(huán)、消化及關(guān)節(jié)等各個(gè)系統(tǒng)和組織帶來不利影響，影響您一生的健康。那好，抽個(gè)時(shí)間去健身吧。當(dāng)您驅(qū)車趕往健身房，卻發(fā)現(xiàn)最喜歡的拉力器已經(jīng)有人在用了，最擅長(zhǎng)跑步機(jī)也得排隊(duì)，這樣的心情也很郁悶。除了同情，我們還得提醒您別走進(jìn)健身誤區(qū)——為了運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，“常欲小勞而莫大疲”，既然我們平時(shí)從事的都是靜態(tài)勞動(dòng)，那么過分激烈的體力運(yùn)動(dòng)顯然對(duì)您來說是不合適的。況且，動(dòng)一動(dòng)的樂趣失去了，健康又怎么會(huì)相伴于您呢？白領(lǐng)們整天朝九晚五，單調(diào)而枯燥，長(zhǎng)時(shí)間單調(diào)刺激易引起生理、心理疲勞。因此，我們要?jiǎng)屿o協(xié)調(diào)、張弛有度，這樣才有助于提高大腦皮層的分析綜合能力，改善與調(diào)節(jié)大腦的生理功能。有些白領(lǐng)事業(yè)心很強(qiáng)，認(rèn)為自己身體健康，鍛煉純粹是浪費(fèi)時(shí)間，但工作起來，您只能發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間的工作容易使腦力、視力疲勞，結(jié)果呢，事倍功半，得不償失?！?/pre>




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