會活不生病

內容概要

良好的生活方式使得40歲左右人的健康程度和20歲左右生活方式不良的年輕人的健康狀況幾乎一樣。    不良生活方式導致的慢性非傳染性疾病取代傳染性疾病，成為“頭號殺手”?，F(xiàn)代人類所患疾病中有45％與生活方式有關，而死亡的因素中有60％與生活方式有關?！　〔涣忌罘绞讲粌H使患糖尿病、消化性潰瘍、心腦血管疾病和癌癥的危險性大大增加，而且45歲以后的死亡率比生活方式健康的人群高出數(shù)倍。  　不健康的生活方式直接或間接與多種慢性非傳染性疾病有關。原來以老年患者為主的高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，現(xiàn)在已經(jīng)有“年輕化”的趨勢。

作者簡介

紀康寶，著名養(yǎng)生專家、大眾健康科普作家，國內知名養(yǎng)生機構孔伯華養(yǎng)生醫(yī)館“亞健康教育研究室”主任。
　  近年來，紀康寶先生一直致力于亞健康教育與中醫(yī)養(yǎng)生保健的課題研究，相繼出版了一系列養(yǎng)生保健著作，如《細節(jié)決定健康》、《習慣是最好的醫(yī)生》、《給老爸老媽的健

書籍目錄

第1種膳食結構不合理——吃出麻煩吃出問題　最適合我們的日常膳食結構　走出家庭膳食習慣的誤區(qū)　食面埋伏：膳食結構和慢性病的親密關系　不同人群的飲食之道第2種吸煙——為損害你的健康鋪平道路　煙毒知多少：吸煙所造成致命疾病　給煙民提個醒：九種情況下最好別吸煙　長期抽煙的人應注意些什么?　被動吸煙：“二手煙”害你沒商量  無煙—身輕：徹底戒煙的有效方法第3種長期熬夜——別讓不規(guī)律的生活害了你　熬夜：人與健康的一場賭博　這些熬夜行為，險上加險　“熬夜處方”把熬夜傷害降到最低　熬夜傷身，別忘補救第4種居家不當——安逸窩下的藏“毒”空間　裝修污染猛于虎　居家生活如何與健康“零”距離　居室空氣，別在舒適中“吸毒”第5種長期被輻射——數(shù)字空問的秘密殺手　無處不在的輻射　看電磁輻射怎么害你　生活無輻射，幸福又健康第6種電視病——視覺享受下的健康危機　?？措娨暼菀椎檬裁床　∫措娨?，也要健康　常看電視要補充營養(yǎng)第7種過度肥胖——脂肪過多，慢性病上門　你為什么會和肥胖親密無間　肥胖是健康的一道坎　肥胖，慢性病的溫床　細嚼慢咽有利減肥　減肥心切別進這些雷區(qū)第8種藥物成癮——是藥三分毒，用藥需慎重　濫用藥物：小心去了舊病又添新病　不合理用藥的六種現(xiàn)象　正確用藥應注意的細節(jié)　特殊人群用藥大有講究第9種過量飲酒——對身體有百害而無一利　適量飲酒健康有益　過量飲酒：健康的第二大殺手　如何將酒精的傷害降到最低　千萬別犯的五種飲酒禁忌第10種疏于體檢——小毛病拖成大疾病　忽視體檢：延誤病情后悔莫及　定期體檢：疾病早發(fā)現(xiàn)早治療　健康體檢講究多第11種過度進補——進補不當也傷身　科學進補，為健康助力　進補過度，身體反倒受累　這樣進補最有效　順應四時巧進補　不同人群的量身進補方案第12種瘋狂工作——贏得事業(yè)輸?shù)艚】怠’偪窆ぷ鳎寒斝慕】滴C　過勞死：一個不容忽視的現(xiàn)象　遠離亞健康和過勞死第13種壓力過大——壓力是健康的軟刀子　壓力，健康的魔鬼終結者　壓力調節(jié)有規(guī)律　打敗壓力的四張王牌第14種網(wǎng)絡成癮——迷戀網(wǎng)絡，損失健康　網(wǎng)絡是健康的絆腳石還是墊腳石　警惕網(wǎng)絡時代的健康殺手　帶著一顆健康的心去上網(wǎng)　大步走出網(wǎng)癮的陰影第15種穿衣不當——萬紫千紅下的健康隱患　化妝過的衣料損害健康　買衣服要美麗更要健康　我們的皮膚喜歡什么樣的衣料　不同人群穿衣各有道　特殊情況下怎樣穿衣第16種果汁飲料綜合征——喝出來的毛病　果汁飲料喝多也是病　果汁飲料怎么喝才對　功能性飲料，喝還是不喝　純凈水、礦泉水是健康水嗎第17種不注意個人衛(wèi)生——無處不在的健康殺手　不良衛(wèi)生習慣惹是非　消除陋習向不良衛(wèi)生習慣說拜拜　告別生活中并不衛(wèi)生的衛(wèi)生習慣第18種依賴化妝品——導致皮膚病　化妝品的知識你了解多少　美麗的陷阱，化妝品危害皮膚健康　讓化妝品為健康和美麗服務　日常化妝品使用的誤區(qū)第19種合理運動——運動不當也致病　我們?yōu)槭裁匆\動　缺乏運動讓你身心受累　運動過了頭，健康亮紅燈　適度運動更健康第20種狂歡綜合征一放縱身心小心后遺癥　當心“狂歡綜合征”　節(jié)假RHAPPY遠離“狂歡綜合征”　狂歡之后身體如何應對身體的抗議第21種不當性行為——縱欲傷身易短命　縱欲過度，疾病登門　和諧性生活讓你更健康　縱欲過度該怎么補

章節(jié)摘錄

　　最適合我們的日常膳食結構　　任何一種食物都不能完全地供給人體所必需的六大營養(yǎng)素。人體必須從多種食物中攝取才能得到，因此需要廣泛食用糧、菜、果、肉、禽、蛋、魚、奶等多種食物。而且，既不可為某種不良時尚無端減食，也不可縱口腹之欲而過量飲食?！　∽屇愕氖匙V盡可能的豐富多樣　　早在兩千多年前，我們的祖先根據(jù)實踐經(jīng)驗提出了適合人體特征的膳食結構：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補中益氣。”　　米飯以及面食的主要成分是碳水化合物，它是既經(jīng)濟又能直接轉化的熱量營養(yǎng)。人一天所需要的總熱能的50％至60％來自于碳水化合物?！　≡谌粘Ｉ攀持羞x擇米飯、蔬菜、葷菜和水果等食物時，我們要重視主食與副食合理搭配，葷菜和素菜（蔬菜）合理搭配，主食要占絕對的比重。　　素食的確有利于中老年人健康長壽，但不可當作一成不變的膳食金科玉律?！　￡P鍵要在把握膳食平衡的前提下，多吃素食，多吃蔬菜?！　≈袊鵂I養(yǎng)學會制訂的中國居民營養(yǎng)平衡比例（膳食寶塔）如下：　　每天：谷類300-500克，蔬菜類400-500克，水果類100-200克，畜禽肉類50-100克，魚蝦類50克，蛋類25-50克，豆類及豆制品50克，奶類和奶制品100克，油脂類50克。　　油脂，別太多也別太少　　油脂類可供給熱量，促進脂溶性維生素的吸收，供給不飽和脂肪酸。為了防治冠心病、糖尿病、高血壓、高脂血癥等心腦血管疾病，我們應該控制脂肪的攝入量。膳食油脂不易攝入過多，也不是越少越好。世界衛(wèi)生組織指出，每日脂肪攝入量應小于總熱量的30％。一般每人每天25-40克為宜，動物脂肪和植物油要搭配食用?！　≡跀z入油脂時，不應偏食植物油。因為動物脂肪含飽和脂肪酸比不飽和脂肪酸多，而植物脂防含不飽和脂肪酸比飽和脂肪酸多。如果過于偏食植物油，食入過多的不飽和脂肪酸，會引起生理紊亂，導致疾病發(fā)生，使膽固醇的吸收增加，加速衰老進程，誘發(fā)膽石癥的發(fā)生，還有助于癌細胞的生長。營養(yǎng)學家建議油脂的攝入比例為飽和脂肪酸與、多烯不飽和脂肪酸及單烯不飽和脂肪酸各占1/3?！　】刂剖雏}：淡些，再淡一些　　食鹽是烹飪中最常用的調味料之一，許多人認為，鹽是百味之首，多吃些咸味菜能調節(jié)口味。殊不知，食鹽過多害處多。世界衛(wèi)生組織提醒公眾，食鹽攝入量每日每人控制在6克以下有益健康?！　∈雏}是人體不可缺少的化學元素，但飲食過咸可使人罹患高血壓，加重心臟負擔，引發(fā)心力衰竭，出現(xiàn)全身浮腫及腹水。營養(yǎng)學家在研究中發(fā)現(xiàn)，每日吃鹽6克以下者，不易患高血壓；每日吃鹽7克以上者，高血壓患病率高。臨床醫(yī)生在實踐中發(fā)現(xiàn)，限制食鹽量可以改善高血壓病人的病情?！　「啕}飲食，尤其與高熱能飲食同時并用時，會增加胃黏膜損傷，破壞胃黏膜屏障，繼而受致癌物作用而發(fā)病。　　患有腎炎、肝硬化的人，也會因飲食過咸而加重水腫癥狀。鹽攝入得過多還可能是一種促癌劑，成為促使胃癌發(fā)生的因素之一，有害健康。　　葷菜加素菜，雙手端上來　　餐桌上的“菜”一般可分為兩大類——葷與素。在日常生活中，飲食中舍棄誰都對健康不利?！　∪梭w處理動物脂肪的能力是有一定限度會的，如果長期大量進食肉類食物，膽固醇就會在體內堆積，并沉積在血管壁上，造成動脈粥樣硬化。輕者會出現(xiàn)心絞痛，重者則導致心肌梗死或突發(fā)性心臟病。醫(yī)學研究表明，肉食可以增加罹患多種癌癥的風險：同時，膽結石和膽囊炎的形成與攝入膽固醇過多有關?！　》逝职Y是人們目前面臨的一個大問題，肥胖與健康有著直接的關系。據(jù)世界衛(wèi)生組織粗略統(tǒng)計，在最近的30年里，伴隨著肥胖人口的增加，糖尿病患者人數(shù)的增加超過了30倍?！　∧敲?，長期吃素食是否對健康有益呢？脂肪是人體不可缺少的東西，長期素食會導致低膽固醇血癥。膽固醇是人體不可缺少的營養(yǎng)物質，也是人體細胞膜、性激素、皮質醇等的物質基礎，對白細胞活動起著重要的作用。　　素食含熱量低，蛋白質與脂肪嚴重不足，長期以素食為主容易引起營養(yǎng)不良，單純素食還容易引起微量元素和維生素缺乏癥?！　≌_的飲食不是揚素棄葷或揚葷棄素，而是葷素兼顧的平衡飲食。食用葷菜時，也別忘多增加蔬菜、瓜果、薯類、菌類和茶等堿性食物的攝入?！　∮篮愕闹腋妫憾喑运褪卟恕　∈卟?、水果是人體維生素、無機鹽和食物纖維的主要來源。蔬菜含有豐富的維生素C、胡蘿卜素及多種礦物質，在體內發(fā)揮多種功能，特別是近年來維生素C和胡蘿卜素的抗氧化作用已引起人們的格外關注，一般認為多吃富含維生素C和胡蘿卜素的新鮮蔬菜和水果，對預防癌癥和心血管病有好處。蔬菜品種很多，營養(yǎng)成分也存在很大差異。如，綠葉類蔬菜含大量的胡蘿卜素、抗壞血酸以及鈣、磷等無機鹽；根莖類蔬菜有豐富的淀粉、蛋白質和胡蘿b素。每人每天應攝入蔬菜400-500克，其中綠葉菜應保持1/2以上。　　新鮮的水果是抗壞血酸的良好來源，可以提供大量的蛋白質、磷、鐵等無機鹽。由于每種水果所含的營養(yǎng)素不一樣，我們食用時注意品種要多樣化。每人每天應攝入100-200克鮮果。此類食物應占總量的40％?！　e忽略曾經(jīng)被遺忘的膳食纖維　　膳食纖維主要是指隨食物攝入體內沒有被分解的纖維。主要來自于植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。纖維在保持消化系統(tǒng)健康上扮演必要的角色，能刺激腸道蠕動，清潔消化壁和增強消化，減少慢性便秘。纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質及有毒物質的移除，保護脆弱的消化道并預防結腸癌。纖維可減緩消化速度，快速排泄膽固醇，所以可使血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。因此，膳食纖維對心血管類疾病、糖尿病、結腸癌等有一定的預防作用?！　√岣呱攀持猩攀忱w維的含量，可使攝入的熱能減少，促使腸道對營養(yǎng)的消化吸收下降，最終使體內脂肪消耗而起到減肥作用?！　≡诿刻斓娘嬍持?，應適度增加富含膳食纖維的食物，如：谷類、雜糧、豆類、蔬菜、水果等食物。因為膳食纖維在加工過程中營養(yǎng)流失很嚴重，所以食物不要太精細。一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10-30克為宜，美國膳食協(xié)會規(guī)定一天至少攝取30克纖維素?！　〕詫δ愕囊蝗杖汀　∮捳f：早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少。一日三餐究競選擇什么食物，怎么進行調配，采用什么方法來烹調，都是有講究的，并且因人而異。就熱能的合理分配來說，應以早餐占全日總熱能的30％，午餐占總熱能的40％，晚餐占總熱能的30％為宜?！　≡绮鸵院茫侵冈绮蛻砸恍I養(yǎng)價值高、少而精的食物。經(jīng)過一夜睡眠，人體失水較多，故要補充水分。一般應有一份稀飯或牛奶、豆?jié){之類的食物。同時人體又需要熱能，最好食用含有碳水化合物的食物，如面包、饅頭、糕點、米粥等。一杯果汁或半只橘子，其含有的維生素會使你精力充沛?！　∥绮鸵喑誀I養(yǎng)較高的食物，如雞蛋、魚、瘦肉等；多吃含粗纖維豐富的食物，如各種新鮮蔬菜、水果，以促進胃腸蠕動，防止便秘，多吃易消化食物，如肉切成末或肉餡。一般宣選擇50-100克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200-250克蔬菜。少吃油炸、過精、過油、過咸食物?！　⊥聿捅容^接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃宵夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物；應有兩種以上的蔬菜，面食可適量減少，適當吃些粗糧；可以少量吃一些魚類；盡量不要吃水果、甜點、油炸食物，盡量不要喝酒。走出家庭膳食習慣的誤區(qū)　　高脂肪、高熱量、高蛋白，講究飲食色、香、味俱全的今天，人們吃東西越來越注重口味。高脂肪的動物性食物攝入增多，而高纖維的植物性食物攝入減少，因營養(yǎng)過剩而導致的肥胖病、心血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病開始更多地糾纏著現(xiàn)代人?！　≌`區(qū)1：長期食用單一食物　　從營養(yǎng)學角度來看，食物一般可以分為以下五類：　　谷類及薯類；　　動物性食物；　　豆類及其制品；　　蔬菜水果類；　　純熱能食物?！　∶款愂澄餅闄C體提供的營養(yǎng)是不同的，而且沒有一種食物能夠給我們提供身體所需的全部營養(yǎng)。長期只吃單一品種的食物對于營養(yǎng)素的攝取是不利的，長此以往，會造成機體某類營養(yǎng)物質的缺乏，導致營養(yǎng)不良。由于每類食物為機體提供的營養(yǎng)素不同，所以在每日膳食中要注意食物的搭配，最好每樣食物都吃一點，這樣才有利于營養(yǎng)的均衡?！　≌`區(qū)2：主食可以少吃或者不吃　　主食，主要是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等。主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖。俗話說，“人是鐵，飯是鋼。”如今越來越多的都市人卻對米、面等主食“敬而遠之”。飯越吃越少，源于人們對膳食結構有誤解?！笆澄锒鄻?，谷類為主”。具體說，一個成年人每日糧食的攝入量以400克左右為宜，最少不能低于300克。人體每天需要的熱量是隨需要決定的，必須攝取。熱量的來源是蛋白質、糖類和脂肪，而主食是糖類的主要來源，不吃主食，熱量就會從蛋白質和脂肪中轉化。會導致其他食物必然增多，造成膳食中某種營養(yǎng)素過少而其他營養(yǎng)素過多，這樣的飲食是一種失衡的飲食。長此以往人體的蛋白質就會缺乏，就會造成人體的營養(yǎng)不良。谷類食物除為人體提供能量外，還是8族維生素的主要來源。如果平時主食吃得過少甚至不吃，就會導致維生素B1的缺乏。一個成年人每日糧食的攝入量以400克左右為宜，最少不能低于300克。米飯、小米粥、綠豆粥、面食等應該成為日常主食?！　≌`區(qū)3：食物越精細越好　　現(xiàn)在人們的生活水平提高了，精米精面成了飯桌的主食，卻很少吃粗糧，其實這樣做是不科學的。因為嗾維生素、無機鹽、膳食纖維等大都存在于種子的外殼及胚芽內，大米小麥經(jīng)過深加工，口感雖然好了，但營養(yǎng)素卻損失了很多。米面加工得越精細，出粉率越低，谷粒中的無機鹽及B族維生素損失得越多。長期食用精細食物，會造成B族維生素的缺乏，尤其是維生素B，的缺乏。經(jīng)常吃精細食物，形成的糞便量太少，不能按時刺激腸運動，糞便在結腸內停留時間延長，其水分被過度吸收則容易產(chǎn)生便秘。人只有吃進含一定量的纖維素食物時，才能刺激胃腸運動，增加糞便容積而引起排便。所以，人們在選購食物時，應選購一些五谷雜糧?！　≌`區(qū)4：罕見豆制品的身影　　很多人認為雞鴨魚肉才是葷菜，忽視了大豆蛋白的營養(yǎng)價值。其實，動物蛋白和大豆蛋白是可以互補的。蛋白質是組成人體細胞、組織的十分重要的物質。人體的代謝活動、生理功能、抗病能力、酸堿度調節(jié)、體液平衡以及遺傳信息傳遞等，均同蛋白質密切相關。而黃豆和豆制品也是優(yōu)質蛋白質，除蛋氨酸較少外，其余均較多，特別是賴氨酸含量較高，從這個意義上講，大豆是人們日常飲食中不可或缺的食品。豆制品除了富含優(yōu)質蛋白外，突出的特點就是蘊藏有一種稱為異黃酮的特殊物質。它在人體保健中發(fā)揮重要作用，享有“健康衛(wèi)士”的稱號。更年期女性多吃豆類，是最好的雌激素替代療法，能夠幫助順利度過更年期。特別要注意：一般的豆類食品一定要徹底煮熟燒透，否則，會影響消化吸收，還會有不適的感覺等。　　誤區(qū)5：微量元素不是必需的　　微量元素在人體內含量雖低，但各有其重要的生理功能，并且不能互相代替，是人體內不可缺少的物質。人體必需微量元素共8種，包括碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鉆、鐵。由于微量元素在人體內不能合成，只能從外界攝取，一旦缺乏，便會引起相應的缺乏癥，影響人體健康和正常的生長發(fā)育；而對癥食用含有微量元素的食物，則有利健康。微量元素的補充應盡量從天然食物中攝取。例如，動物內臟、血、瘦肉、紅糖、蛋黃均含有豐富的鐵；海帶、紫菜、鮮魚、蚶干、干貝、淡菜、海參、海蜇等海產(chǎn)品含有豐富的碘。各種食品含微量元素多少不同，為預防微量元素缺乏，應吃多種食物做成的混合食物，不能偏食、挑食?！　≌`區(qū)6：奶制品可要可不要　　在我國居民膳食中，普遍存在著鈣的攝入量不足，而鈣是人體必需的一種常量元素，它除了參與構成人體的骨骼和牙齒外，還參與多方面的生理活動。鈣不足時，會發(fā)生一系列疾病。奶類是優(yōu)質蛋白質和鈣的重要來源，奶類中的鈣不僅含量高，而且吸收、利用率也高，對促進兒童和青少年的生長發(fā)育、防止中老年的骨質疏松有特殊的重要意義。奶類除不含纖維素外，幾乎含有人體所需要的各種營養(yǎng)素，如蛋白質、脂肪、碳水化合物（主要是乳糖）、維生素和無機鹽等。因此牛奶被稱之為“完美食品”。奶類制品中，從吸收利用率來說，牛奶與人奶最接近，其蛋白消化吸收率高達98％，鈣吸收率高達70％，而一般食品僅為20％-30％。牛奶每次食用應在250克左右，以鮮奶、酸奶為好，少吃全脂奶粉、乳酪等奶制品?！　≈R鏈接　　營養(yǎng)補充劑過量危害健康　　營養(yǎng)補充劑并非攝入得越多越好。過量的蛋白質、維生素、氨基酸等，都會使人體組織受損，會導致惡心、嘔吐、腹瀉。引起骨質疏松和不良心理變化，如攝入維生素量超過正常標準5—10倍，會導致肝、腎等疾病。　　對于市面上五花八門的營養(yǎng)補充劑，您在選購的時候也要睜大慧眼，對其性能功能尤須了解清楚，一定要按說明書或遵照醫(yī)囑服用，千萬不可選用過濫、用得過量。服用營養(yǎng)補充劑時，也別忘了加上膳食中的營養(yǎng)量，兩者相加不超過最大限量才符合科學的養(yǎng)生之道?！　＜覝剀疤崾尽　”M量選擇自然的食物，粗糧以及富含不飽和脂肪酸的食物，有利于減輕心腦血管系統(tǒng)的負擔，促進膽固醇轉化為膽酸，防止膽固醇在血管壁上沉積，從而達到防治心腦血管病發(fā)生的作用。

媒體關注與評論

　　在影響健康的各種因素中，生活方式因素遠遠超過醫(yī)療條件、父母的遺傳或社會、自然條件。不要透支健康，不要死子無知?！　　l(wèi)生部首席健康教育專家　洪昭光　　對于生活方式病，真正的危害不是來自疾病本身，而是來自日常生活中對危害健康的因素認識不足，不懂得生活方式與疾病的關系，腦子里還沒有“健康生活方式”的概念，這才是今后生活方式病對人類真正的威脅所在。　　——中國疾病預防控制中心健康教育所所長侯培森　　關注科學的健康生活方式那是健康長壽的“銀行”；走進科學的健康生活方式那是對健康的自我投資?！　　本┦锌茖W健身專家講師團秘書長、國家級社會體育指導員　趙之心　　“生活方式病”已經(jīng)融入到現(xiàn)代生活的方方面面，所以對生活方式病的認識，不能只知“其一”，不知“其二”。只有真正重視才能最大程度地防止生活方式病在我們身上發(fā)生。本書可以說是對生活方式病進行了最通俗的解讀，非常實用。　　——中醫(yī)主任醫(yī)師，孔伯華再傳弟子，北京中醫(yī)學會內、婦科委員會委員：　　北京疑難病研究會副會長　潘竹立

編輯推薦

　　警惕日常生活中的21種健康隱患。不健康的生活像”小偷“一樣，在不知不覺中將健康從你的手上偷走……　　不重視健康的人生，不是一個完美的人生。請朋友們明鑒，在人間和天堂的入口，用健康為自己的生活層層把關?！　「哐獕骸⒐谛牟　⒏哐?、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性病已經(jīng)成為世界性殺手，危害著人類的健康和生命，英年早逝已是一種社會現(xiàn)象?！　≠浰汀跋冢瑢嵱媒】敌幼鳌睊靾D。

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