拉伸圣經(jīng)

內(nèi)容概要

　　20世紀50年代，美國健身熱潮剛興起的時候，數(shù)百萬美國人參與其中。他們在運動中體驗快樂，收獲健康。在運動過程中，人們逐漸認識到身體柔韌性的作用。
　　美國拉伸“教父”鮑勃·安德森（ Bob
Anderson）在和朋友們一起運動時，創(chuàng)立了一套自我拉伸的方法。在長期的實踐中，鮑勃·安德森摸索出了一套可以教給別人的拉伸方法，然后他開始將拉伸的技巧傳授給其他人。
　　鮑勃·安德森花了很多年的時間在全美授藝。他給運動醫(yī)療診所、運動員俱樂部、健身機構(gòu)、跑步訓練營、軍營中的人們傳授拉伸技巧。安德森成為了全美著名的拉伸運動專家，并出版了《拉伸》一書。這《拉伸圣經(jīng)》不僅在美國常銷不衰，還被翻譯成23種語言，在全球范圍內(nèi)銷量已經(jīng)突破了350萬冊。數(shù)百萬人通過這《拉伸圣經(jīng)》學會了簡單易行的拉伸動作。

作者簡介

國家一級社會指導員、國家二級健美操裁判。2004年開始就同NIKE品牌簽約成為NIKE簽約教練，2006年正式成為NIKE的簽約贊助教練，是深圳唯一與NIKE簽約的教練。2009年獲得“尊巴”課程的簽約授課教練。2010年4月受到邀請參與世界大學生運動會宣傳短片的拍攝與錄制。

書籍目錄

第一章　穿越千年，最簡單、有效的拉伸運動
Stretching: The Most Simple＆Effective Fitness Exercise for
Thousands of Years
一、尋找拉伸，穿越千年的導引術(shù)
Looking Back the History of Stretching
二、接觸拉伸，現(xiàn)代人健康的生活方法
Stretching:l-he Way to Health
三、揭秘拉伸，運動員們延長運動壽命的秘密武器
Stretching Exercises Giving Athletes Longer Sporting Lives
四、了解拉伸，豐富多彩的拉伸項目
Stretching Skills
五、掌握拉伸，愛上高效的拉伸運動
Grasping Stretching
六、拉伸前奏，全身不一樣的體驗
Stretching: A Totally Klew Experience
第二章　圖文解說，從頭到腳的拉伸運動
Stretching from Heat to Toe
一、臉、頸部拉伸
Face & Neck Stretching
二、肩部拉伸
Shoulders Stretching
三、手臂拉伸
Arms Stretching
四、胸部拉伸
Chest Stretching
五、背部拉伸
Back Stretching
六、腰部拉伸
+ Waist Stretching
七、腹部拉伸
Abdominal Stretching
八、提臀拉伸
Buttocks Stretching
九、腿、腳部拉伸
Legs & Feet Stretching
第三章 健康宣言，互助互利的雙人拉伸
Pair Stretching
一、雙人肩背拉伸
Shoulders & Back Pair Stretching
二、雙人手臂拉伸
Arms Pair Stretching
三、雙人胸部拉伸
Chest Pair Stretching
四、雙人脊柱拉伸
Spine Pair Stretching
五、雙人腰部拉伸
Waist Pair Stretching
六、雙人腿部拉伸
Legs Pair Stretching
七、雙入骨盆拉伸
Pelvis Pair Stretching
第四章舒筋活絡(luò)，隨時隨地的拉伸
Streching Anywhere and Anytime
一、清晨的拉伸
Stretching in the Morning
二、上班路上的拉伸
Stretching on Way to Work
三、上班中的拉伸
Stretching at Work
四、午休時的拉伸
Stretching at Noon Break
五、下班之前的拉伸
Stretching Before off Duty
六、散步前后的拉伸
Stretching Before and After Walk
七、看電視時的拉伸
Stretching As Watching TV
八、睡覺時的拉伸
Stretching Before Sleep
第五章 健身運動時拉伸講解

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：    拉伸并不是暖身運動的一部分，它適合放在暖身運動之后做。暖身運動后身體肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于“躍躍欲試”的狀態(tài)，這個時候拉伸效果最好，可以把受傷的可能性降到最低。一般人都會選擇在運動前或者運動后做一些拉伸運動，但實際上，除了運動前、后，在日常生活中，我們都應(yīng)該注意做拉伸運動，讓拉伸運動成為你日常生活中的一部分。 什么時間做拉伸運動 拉伸運動是一項非常簡單的運動，所以你可以在任何時間、任何地點開始練習。比如說： 在清晨，當你睜開惺忪的雙眼，你就可以舒服地伸個懶腰，這就是一次簡單的拉伸。 在洗漱間，洗漱完畢，利用毛巾，你就可以做一次簡單的拉伸。 在上班途中的公交車上，你也可以拉著拉環(huán)或拉桿拉伸自己的身體。 在上班時，你也可以選擇適合自己的拉伸動作。 拉伸的方法 拉伸運動既能放松我們在運動中持續(xù)緊張的肌肉、舒緩身體疲勞、幫助身體快速恢復(fù)正常，又能增強運動和拉伸的效果。做拉伸運動的要點是緩慢和放松，一個拉伸動作的時間為15—30秒鐘不等，前5—15秒鐘是身體的輕松拉伸階段，后5～15秒鐘則是拉伸的進階階段。進階階段完成后，我們的肌肉關(guān)節(jié)其實已經(jīng)得到了充分拉伸，如果這個時候再繼續(xù)拉伸，只會適得其反，損傷肌肉和韌帶。 拉伸對每個人都是有必要的。很少運動的人，需要每周進行三次以上的拉伸訓練，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運動量大的人，一周7天都要拉伸，每天拉伸2—3次，每次5—15分鐘就可以了。 很多拉伸動作都是帶有連續(xù)性，不同年齡層和身體條件的練習者應(yīng)該區(qū)別對待，某些動作如果暫時做不來，千萬不要勉強，不要急于求成，我們可以在身體柔韌度達到之后再做相應(yīng)的拉伸運動。 許多拉伸動作在拉伸部位上可能相近或相同，但拉伸效果和拉伸程度卻不一樣，拉伸是從不同方向?qū)∪膺M行牽引和拉伸的，能夠從各個角度完善我們肌肉的敏感度和柔韌性。 拉伸的技術(shù)指導 不要憋氣拉伸。在做PNF技術(shù)拉伸時，很多人喜歡在發(fā)力時候屏住呼吸，其實這樣是不科學的。在拉伸時，我們應(yīng)該保持身體的放松和自然的呼吸，這才能為我們拉伸時提供更多的氧氣，幫助燃燒身體脂肪，同時加快新陳代謝。

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