學會睡眠健康一生

內(nèi)容概要

在現(xiàn)代社會中忙碌的人們，生活節(jié)奏加快，工作壓力加大，加班、開夜車已不是什么新鮮事兒。有關(guān)數(shù)據(jù)顯示：有45％的車禍、一半的工傷事故與睡眠不足有關(guān)；而慢性失眠者發(fā)生事故的風險率是正常人的4倍半?？磥?，由睡眠質(zhì)量帶來的隱患真的該進入人們的眼球了?！　?本書全面通俗地介紹了睡眠對不同性別的人在不同的年齡階段對人體產(chǎn)生的不同影響，如睡眠與性，睡眠與女性的美容，睡眠與各種老年疾病等等，系統(tǒng)闡述了睡眠對人體的益處，睡眠怎樣利于治病和如何依照生物鐘運轉(zhuǎn)規(guī)律睡眠；詳細分析了失眠的危害、原因、心態(tài)、類型，并從日常生活入手，提出了一系列簡便易行、行之有效的改進睡眠、防治失眠和睡眠疾患的方法。讓讀者真正領(lǐng)會和實踐“不覓仙方覓睡方”的真理，從而達到“睡出健康，睡掉疾病”的新境界。

作者簡介

孟鴻鶯，畢業(yè)于中國科學院心理研究所大學北京醫(yī)學部應(yīng)用心理學研究生班?，F(xiàn)任國家二級心理咨詢師。
　　2007年作為中科院心理研究所特邀嘉賓出席首屆心理學家大會。
　　多年來側(cè)重于睡眠，情感、婚姻方面心理問題的研究。
　　發(fā)表論文《神經(jīng)癥性心理問題》獲業(yè)界好評。

書籍目錄

第一章  睡眠中的養(yǎng)生之道  關(guān)于睡眠的認知 　 睡眠的重要性  　提高睡眠質(zhì)量，擁有良好的睡眠 　藥補不如食補，食補不如睡補 　 睡眠與養(yǎng)生  　充足的睡眠需要“積極休息”    睡眠與免疫系統(tǒng)  　睡眠與免疫系統(tǒng)相互作用    睡眠有助于消除大腦疲勞和人體自行修復(fù)    　睡眠就可以消除體力疲勞    　睡眠有助于人體自行修復(fù)    睡眠是人體器官的排毒秘方    　淋巴排毒    　腎、肝排毒    　膽、肺排毒    　骨髓造血    分段時間睡眠利于恢復(fù)精力  　分段睡眠是最自然的睡眠方式  　分段睡眠的作用與方法  第二章  影響睡眠品質(zhì)的因素　了解是什么因素在影響你的睡眠質(zhì)量，才能睡個好覺?！　∷伺c睡眠方位　　睡姿要因人而異地選擇  　床的擺放     　床的軟硬與健康  　睡眠的方位　生理性失眠  　生理性失眠的主觀因素  　生理性失眠的客觀因素　心理精神因素影響睡眠  　心理精神因素與失眠  　調(diào)整自身心理獲得滿意的睡眠　睡眠不好，壞處多多    　睡眠不好的壞處　失眠憂慮癥  　失眠憂慮癥的癥狀  　失眠憂慮癥對身體的損害　睡眠質(zhì)量標準  　睡眠質(zhì)量參考標準　  改善睡眠質(zhì)量　睡眠——睡眠是標，睡心是本　  睡眠先睡心　多夢也是睡眠障礙　  多夢的原因  　  如何預(yù)防多夢　疾病引起的睡眠障礙　  引起失眠的常見疾病　  這樣做，患病也能睡好覺第三章  睡眠不良引起的各種疾病    睡眠不足易導致抵抗力下降    睡眠不足會導致糖尿病    睡眠不足會增加患胃潰瘍的機會    睡眠不足引發(fā)高血壓    嚴重睡眠不足會引起神經(jīng)衰弱      “過勞病”屬嚴重的睡眠不足    睡眠與心血管疾病的關(guān)系      啤酒肚不是喝出來的    睡眠不足易導致肥胖    睡眠不足會導致癌癥    睡眠不足記憶力下降第四章  提高睡眠質(zhì)量的方法  　學會睡眠——改掉壞習慣    如何保證睡眠的質(zhì)量    改正你的睡眠壞習慣    賴床不是好習慣      賴床的害處    按時起床好處多  　失眠的飲食治療      食物治療失眠的方案    失眠的飲食治療原則    有益睡眠的營養(yǎng)食品    常用治療失眠的藥膳    中草藥治療失眠的方法　心理放松療法    放松，就能進入夢鄉(xiāng)      放松訓練的方法　運動治療失眠　花卉治療失眠    花卉“療法”的機理      不宜放入室內(nèi)的花卉  　失眠的音樂療法      選擇“催眠音樂”要對癥下藥      哪些音樂可以改善睡眠  　請給睡眠營造好環(huán)境    睡眠與環(huán)境的關(guān)系如何營造一個良好的環(huán)境      睡眠環(huán)境的八點要素  　針對失眠根源對癥施治      失眠的類型    職場失眠的種類型    失眠的藥物療法      常用治療失眠的西藥  第五章  男人與睡眠  　影響男人睡眠的幾大因素    　引起失眠的內(nèi)外因素  　  擁有好睡眠有竅門  　男人一定要重視睡眠  　  重視睡眠，刻不容緩　  心理調(diào)適讓你戰(zhàn)勝失眠  　男人睡眠注意事項．　睡眠，男人最佳放松時刻  男人的睡眠誤區(qū)    睡眠缺乏使“性趣”下降  男人睡眠不足可引起不育  睡眠不足影響工作與事業(yè)    睡眠不足影響工作      睡眠不足應(yīng)重視    筒單食療法讓你高枕無憂  打鼾對睡眠的影響      打鼾降低睡眠質(zhì)量    好方法防打鼾第六章　女人與睡眠　美人，天生愛睡覺      美麗，從睡眠開始      睡眠讓你更顯女性美      要美，就要注意睡眠細節(jié)    女人要特別注意各“期”睡眠    青春期的睡眠特點      孕婦難眠  　　圍產(chǎn)期間的睡眠建議  　  更年期的睡眠特點  　睡好覺讓青春多幾年  　  睡眠，保持青春的秘方　  睡眠美容小招術(shù)  　睡眠是女人最好的化妝品  　  睡眠也是化妝品  　  睡覺前的美容運動  　女人的最佳睡眠時間  　  提高睡眠質(zhì)量的準備工作  　女人與睡眠障礙  　  睡眠障礙的萌生需注意　  輕松治療睡眠障礙　睡眠中的減肥奧秘　  睡眠中，讓你悄然減肥　  女性減肥，睡眠也可以　睡眠與產(chǎn)后抑郁癥　  改善睡眠，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥　  嚴重產(chǎn)后抑郁癥的征兆　女性生理與睡眠的關(guān)系　  生理與睡眠，女性都應(yīng)重視　  治療女性失眠有方法　瑜伽與女人的睡眠　  練習瑜伽，改善睡眠  　  睡前瑜伽，讓你輕松入睡第七章  老人與睡眠    老人的睡眠與健康    老年人身體與睡眠    簡單方法保證老人睡眠質(zhì)量    老人的睡眠特點與老年疾病    老年人的睡眠特點    引起老年人睡眠障礙的疾病    早醒也是失眠    找出早醒原因，改善睡眠    認識早醒，改善睡眠狀況    為什么老年人睡眠不好    老年人白天打盹有益健康      老年人睡眠要注意的細節(jié)    老年人睡眠的睡姿問題    講究睡姿，睡出健康    患病老人要注意  老年人的睡眠呼吸暫停綜合征  老人睡眠的禁忌  老年人與睡眠障礙　老年人睡眠障礙有原因      睡眠障礙與老年癡呆　老年人貪睡危害多　21世紀最幸福的睡眠投資      床——為你的健康護駕保航    床褥的選購    枕頭與睡眠

章節(jié)摘錄

　　第一章　睡眠中的養(yǎng)生之道　　關(guān)于睡眠的認知　　人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過的。好的睡眠對恢復(fù)體力、保證健康十分重要?？茖W證明：睡眠還是提高身體免疫力的一個重要因素?！　∪巳硕妓X，但睡覺的內(nèi)涵是什么？怎么樣才能睡得更好？不少人并不了解。睡眠是生活中的一件大事，睡好覺才會神清氣爽和充滿活力，否則第二天就會無精打采和食不甘味。患有失眠癥的人常常委靡不振，苦不堪言?！　】茖W認識睡眠才能做睡眠的主人。人類的睡眠有快波睡眠及慢波睡眠之分，快波睡眠與腦的生長發(fā)育及認知心理活動有關(guān)，而慢波睡眠與軀體的生長等有關(guān)，兩者輪番交替。人睡眠每天超過9小時的是長睡者，每天少于6小時的是短睡者，但絕大多數(shù)人屬于每天約睡7.5小時的中睡者。世上名人中短睡型有馬克思、魯迅、丘吉爾、拿破侖、周恩來等；長睡型有愛因斯坦、康德、笛卡兒等。睡眠的量還受各種因素影響而發(fā)生變化，如強體力勞動可增加睡眠量，尤其是慢波睡眠；強腦力勞動則增加快波睡眠，夢也增多。當一個人生活節(jié)律突然改變時，也會因機體適應(yīng)不及而影響到睡眠。所以，個體應(yīng)通過各方面的生活調(diào)節(jié)來養(yǎng)成良好的睡眠習慣，學會控制睡眠?！　∷叩闹匾浴　”娝苤?，睡眠是人一種重要的生理需要，睡眠時意識水平降低或消失，大多數(shù)的生理活動和反應(yīng)進入惰性狀態(tài)，機體處于低代謝狀態(tài)，各系統(tǒng)因白天高代謝而產(chǎn)生的疲勞得以消除，精神和體力得到恢復(fù)；睡眠時垂體前葉生長激素分泌明顯增高，有利于促進機體生長，并使核蛋白合成增加，有利于記憶的儲存；同時充足的睡眠還可以提高免疫力，增強抵抗疾病的能力。睡眠對人體健康的影響之大是大多數(shù)人難以想象的?！　晌幻绹鴮W者對7000人為期五年半的研究表明，在影響人壽命的7種因素中，睡眠是重要的一項，由此可見睡眠的重要性。　　睡眠的作用，概括起來大體上有以下幾方面：　　1，消除疲勞，恢復(fù)體力：睡眠是消除身體疲勞的主要方式。睡眠期間胃腸道及有關(guān)臟器，合成并制造人體的能量物質(zhì)，以供活動時用。另外，由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復(fù)。　　2.保護大腦，恢復(fù)精力：睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動或精神委靡、注意力渙散、記憶力減退等；長期缺少睡眠則會導致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細胞能量貯存。因此，睡眠有利于保護大腦，提高腦力?！　?.增強免疫力，康復(fù)機體：人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應(yīng)而將其清除，保護人體健康。睡眠能增強機體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強機體的抵抗力；同時，睡眠還可以使各組織器官自我康復(fù)加快?，F(xiàn)代醫(yī)學常把睡眠作為一種治療手段，用來幫助患者渡過最痛苦的時期，以利于疾病的康復(fù)。　　4.促進生長發(fā)育：睡眠與兒童生長發(fā)育密切相關(guān)，嬰幼兒在出生后相當長的時間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個過程離不開睡眠，且兒童的生長在睡眠狀態(tài)下速度增快，因為睡眠期血漿生長激素可以連續(xù)數(shù)小時維持在較高水平。所以應(yīng)保證兒童充足的睡眠，以保證其生長發(fā)育?！　?.延緩衰老，促進長壽：許多調(diào)查研究資料均表明，健康長壽的老年人均有一個良好而正常的睡眠。人的生命好似一個燃燒的火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使生命縮短，使人早夭。睡眠時間恰似火焰燃燒最小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長久?！　?.保護人的心理健康：睡眠對于保護人的心理健康與維護人的正常心理活動是很重要的。因為短時間的睡眠不佳，就會出現(xiàn)注意力渙散，而長時間者則可造成不合理的思考等異常情況。　　7.有利于皮膚美容：在睡眠過程中皮膚毛細血管循環(huán)增多，其分泌和清除過程加強，加快了皮膚的再生，所以睡眠有益于皮膚美容?！　√岣咚哔|(zhì)量，擁有良好的睡眠　　良好的睡眠對于人的思維方式和情緒有很大影響。所以說，睡眠質(zhì)量才是最重要的。對睡眠量的要求因人而異，而且年齡愈小睡眠量需要愈多，隨著年齡增長而逐漸減少。衡量自己是否睡足的標準就是次日能否精力充沛地學習和工作，要相信自己，不要總?cè)タ紤]睡眠時間，更不要怕睡眠不足，以免心神不定，自找苦吃。　　但是我們所強調(diào)的睡眠，不僅是讓我們的身體按時躺到床上，而且必須要求高質(zhì)量的睡眠。有些人清晨起來感到神清氣爽，充滿活力，這正是高質(zhì)量睡眠的結(jié)果。但也有些人是睡覺了，但是仍然覺得疲勞并沒有得到恢復(fù)，甚至頭昏腦脹，工作和勞動無精打采。偶然出現(xiàn)這種情況自然問題不大，但是長期處于這種睡眠狀態(tài)，就應(yīng)該好好檢討和分析，不能等閑視之了。失眠雖然是造成這種現(xiàn)象最常見的原因，但有資料表明，約有1／4人有不同程度的失眠，失眠并不等于患有失眠癥，一般情況下最好不要依賴藥物，通過調(diào)節(jié)和適當?shù)腻憻捑涂山鉀Q?！　∫?guī)律的生活節(jié)奏能幫助你快速入睡。按時睡覺，按時起床，每天做運動，最好是在早晨，節(jié)假日也不要例外。睡前應(yīng)常規(guī)地放松，避免從事刺激性的工作和娛樂，睡前不要去討論家務(wù)事避免引起爭論，也不要從事過分緊張的腦力活動，應(yīng)該做一些能松弛身心的活動。　　飲食習慣對睡眠影響非常大。睡前不要食用含咖啡因和酒精的任何食物和飲料，如咖啡、茶、可樂飲料及巧克力等，避免過度興奮難以入睡，酒類能促使你入睡，但會干擾睡眠的質(zhì)量。而牛奶、糖、面包、糕點及米飯中都含有可以促進睡眠的物質(zhì)即色氨酸，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榕c睡眠有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺，有助于睡眠?！　〔灰诖采献雠c睡覺無關(guān)的事情。不要把床當做你辦公、學習的地方，躺在床上討論問題、思考工作、接電話、看電視、讀小說都會影響床與入睡之間的關(guān)系。一個失眠者常視上床為畏途，因為上床就意味著失眠，這是一種病理性的條件反射?！　?chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線，也可以戴上黑眼罩，如噪音過大時還可戴耳塞。有時噪音不一定影響入睡，但噪音會干擾睡眠的質(zhì)量，影響睡眠深度?！　∷恢詈镁蛣e上床。如果一時睡不著覺，與其睜著眼躺在床上想“睡不著怎么辦”？倒不如起來干點工作或看點書及電視，困了再睡，至少可以減少失眠與床的聯(lián)系。　　雖然我們可能并沒有覺察到，但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病?！　榱藦浹a這種普遍的睡眠不足，可以“小睡”一會。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。短睡型的名人丘吉爾、周恩來等，都是善于抓緊短暫的空隙打盹小睡。打盹不宜過長，長了進入睡眠周期，中途起來反而感到不適，就像我們午睡10-15分鐘的效益往往勝于睡1個小時一樣。　　珍惜睡眠吧，控制好自己的睡眠時間，保持旺盛的精力和活力，更好地工作和創(chuàng)造，另外，充足的睡眠還可延長我們的壽命，使我們的有生之年活得更健康更有意義?！　∷吲c人體的生物節(jié)律　　人們?yōu)榱诉m應(yīng)地球自轉(zhuǎn)24小時的晝夜節(jié)律，相應(yīng)形成了白天工作學習、夜間睡眠的生活方式。每天正常的睡一醒節(jié)律是由人體內(nèi)源性起搏點進行控制的，此起搏點位于下丘腦的上交叉神經(jīng)核。內(nèi)分泌節(jié)律的調(diào)節(jié)與睡一醒節(jié)律有密切的聯(lián)系，例如人入睡時體溫通常是下降的；生長激素、催乳素的波動式分泌在睡眠的第一個90分鐘內(nèi)最高；而皮質(zhì)醇在入睡后分泌減少，清晨分泌開始增高，太陽升起時達峰值。當睡一醒節(jié)律與每日體溫調(diào)節(jié)及皮質(zhì)醇分泌節(jié)律不符合時，人就會感到無精打采，對周圍事物興趣減退。褪黑素與睡眠關(guān)系密切，當夕陽西下時，人體褪黑素從松果體中分泌明顯增加，進而可增加人的睡眠傾向，但不能直接使人入睡?！　∷幯a不如食補，食補不如睡補　　古人認為：“眠食二者，為養(yǎng)生之要務(wù)。”中醫(yī)養(yǎng)生名著之一《養(yǎng)生蘭要》中也說：　“安寢乃人生最樂。古人有言：不覓仙方覓睡方……睡足而起，神清氣爽，真不啻無際真人?！笨梢姡邔τ谌藖碚f，是多么的重要。在人類生命的過程中，大約有1/3的時間是在枕頭上度過的。睡眠與健康是“終生伴侶”。祖國醫(yī)學歷來重視睡眠科學，認為“能眠者，能食，能長生”?！　∷吲c養(yǎng)生　　古人把睡眠與飲食看做養(yǎng)生的兩大重要事務(wù)，并指出，睡眠好的人胃口通常也好，這樣就能延年益壽。這里要指出的是，“食”可以吸收營養(yǎng)，對養(yǎng)生是必要的、有利的，正如明清時期的思想家戴震所說“食以養(yǎng)其生，充之使長”?！倍卟粌H可以養(yǎng)身，同時還可以養(yǎng)心，所以對養(yǎng)生更為重要、更為有益，古人說的“臥，休也”便是這個道理?！靶荨奔葱菹ⅲ劝ㄉ眢w的，也包括心理的，身體、心　理都由動態(tài)轉(zhuǎn)入靜態(tài)，自然有益于身心健康?？梢姡唣B(yǎng)生是古人“以靜養(yǎng)生”原則的一種實際方式。　　人在睡眠時，其心理活動也已經(jīng)降少到最低點，古人對此用“神藏”二字來加以概括?！吧瘛奔淳瘢冈谏眢w活動特別是大腦活動的基礎(chǔ)上所產(chǎn)生的心理活動，“神藏”是說人在睡眠時，有意識的活動停止，只有無意識活動仍在繼續(xù)，從而降低了精神能量的消耗?！　】傊诠湃丝磥?，睡眠是一種很好的休息，它有益于恢復(fù)身體功能，增強心理能量，對身心健康極為有利，這與現(xiàn)代醫(yī)學的有關(guān)理論是基本吻合的?！　”娝苤?，人可以7天不進食，只要飲水，尚可維持生命，但如果真正七天七夜不睡覺便就會有生命的危險。有位生理學家用狗做實驗，每天只給水喝而不給食物，它能活25天，若連續(xù)5天不讓它睡眠，結(jié)果體溫下降4～5℃，再經(jīng)92—143小時剝奪睡眠它就死亡了。狗死后解剖，發(fā)現(xiàn)它的中樞神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)發(fā)生了顯著的形態(tài)學上的變化。　　可見，經(jīng)久不眠，必然導致衰竭，這種結(jié)論是完全合乎邏輯的?！　￠L期的睡眠不足，必然會給健康帶來很大的損害。這是因為在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。有人說，睡眠是大自然最了不起的恢復(fù)劑，這是合乎事實的，經(jīng)過一夜酣睡，多數(shù)人醒來時感到精神飽滿，體力充沛。在日常生活中，人們常有這樣的體會，當你睡眠不足時，第二天就顯得疲憊不堪，無精打采，感到頭暈?zāi)X漲，工作效率低，但若經(jīng)過一次良好的睡眠之后，這些情況隨之消失。曾有人形象地說睡眠好比給人體電池充電，是“儲備能量”。

編輯推薦

　　《學會睡眠健康一生》好睡眠能健康長壽，會睡覺定神氣十足。也許我們還沒有注意到：生命的質(zhì)量很大一部分取決于我們的睡眠質(zhì)量。

圖書封面

圖書標簽Tags

無

評論、評分、閱讀與下載

---

    學會睡眠健康一生 PDF格式下載

---