蕙蘭瑜伽3

前言

親愛的朋友，不知您是否注意到：近年來，由于生活和工作壓力增大等種種原因，人們的患病率越來越高，嚴(yán)重地影響了身體健康。    其實(shí)，許多疾病是與生活方式有關(guān)的，若能及時(shí)調(diào)整日常生活方式，就能提高您的健康水平。習(xí)練瑜伽就是一種非常不錯(cuò)的選擇。    關(guān)于瑜伽究竟有什么功效，我想，事實(shí)勝于雄辯。下面，我引用一封瑜伽愛好者的信來說明這個(gè)問題：    六年前，我工作的壓力極大，工時(shí)不但長(zhǎng)，還需要經(jīng)常熬夜。因此，盡管我當(dāng)時(shí)還很年輕，可健康狀況卻糟糕透頂，全身肌肉像石頭般僵硬，常鬧偏頭痛。更糟的是，我極難入睡，即使入睡也睡不安穩(wěn)，早上又很難起床。為了改善健康狀況以及生活質(zhì)量，我選擇了練習(xí)瑜伽。    天公作美，我很幸運(yùn)地接觸到一位很好的瑜伽老師，他建議我就算沒有時(shí)間和精力到健身房去，也要嘗試一下蕙蘭瑜伽簡(jiǎn)易系列光盤中的練習(xí)。于是，在以后的日子里，我在家獨(dú)自靜心練習(xí)。    頭一天練習(xí)，我就感受到了好處，不僅很快能入睡，而且隔天精力十分充沛！一星期后，我身體的僵硬感已不復(fù)存在，偏頭痛也逐漸有了緩解。現(xiàn)在，我已經(jīng)習(xí)慣于每天晚上睡前練會(huì)兒瑜伽姿勢(shì)與瑜伽語音冥想。白天工作時(shí)，同事們常常贊賞我在工作中表現(xiàn)出的熱情與活力，我的人生從此改變！    從淺入深，苦盡甘來，六年過去了，我榮幸地成為一名瑜伽教練。教課時(shí)，我也遵循蕙蘭瑜伽的教學(xué)方法教導(dǎo)我的學(xué)員。當(dāng)看到越來越多的人對(duì)瑜伽產(chǎn)生濃厚的興趣時(shí)，我感到非常滿足。    衷心地希望更多的人開始練習(xí)瑜伽并能從中受益。    ——武漢魏女士    這只是其中一例，26年來，我們收到無數(shù)封熱情洋溢的瑜伽愛好者的來信，每當(dāng)他們感慨地講述自己因習(xí)練瑜伽而帶來的效益時(shí)，我與柏忠言宗師都會(huì)感到特別欣慰。我們熱切期望人人都有從瑜伽習(xí)練中獲益的機(jī)會(huì)，這就是我們編寫此書的動(dòng)力和目的。    多年以來我們一直堅(jiān)持這樣一項(xiàng)原則——不把瑜伽當(dāng)做生意買賣。我們堅(jiān)信瑜伽的教導(dǎo)是生命的召喚。而且，瑜伽文獻(xiàn)和達(dá)到自我認(rèn)知的偉大瑜伽宗師們都闡述這種人生真諦：“因?yàn)槊總€(gè)人都是整體的一員，只為自己而活，不會(huì)得到真正的滿足快樂?！?   我們總結(jié)了近30年在中國和世界范圍內(nèi)所積累的瑜伽教學(xué)體會(huì)，其中包括瑜伽姿勢(shì)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，這些心得使我們?cè)诰帉懘藭鴷r(shí)能得心應(yīng)手地精選出具有代表性的最基本的瑜伽姿勢(shì)、呼吸和放松等技法，這些技法易于練習(xí)，絕大多數(shù)人皆能從中受益。同時(shí)，本書也闡明了我們認(rèn)真總結(jié)出來的那些不正確練法、錯(cuò)誤的教導(dǎo)，并為一些曾被誤導(dǎo)的瑜伽愛好者排除障礙，使他們感受到瑜伽具有的精華及效益。    為了讓你能從練習(xí)中獲得最大的效益，我們盡量使指導(dǎo)精準(zhǔn)且易于操作，并配有步驟圖解、詳細(xì)的健康效益、提示、可替代做法，讓你能容易地找到適合自己的練法。無論是初學(xué)者還是常年的習(xí)練者，我們相信此書能深化你對(duì)瑜伽鍛煉的理解和習(xí)練，幫你最大程度地增進(jìn)健康和活力。    經(jīng)常練習(xí)瑜伽姿勢(shì)能使身心達(dá)到均衡和諧的狀態(tài)。不過，唯有將這些鍛煉結(jié)合到瑜伽的整體練習(xí)中，才能達(dá)到瑜伽的最高效益。我們的《蕙蘭瑜伽2：釋壓、定心、幸福冥思》跟大家分享了瑜伽最深邃的秘訣，教我們?nèi)绾螖[脫壓力和內(nèi)在空虛，并賦予人生深層的目標(biāo)、意義和快樂。我們的《蕙蘭瑜伽1：生活方式與自然療愈》教給大家瑜伽的其他關(guān)鍵練習(xí)，如瑜伽飲食、古老的潔凈技法、休息和放松技法，讓你獲得全面的養(yǎng)生療法，同時(shí)學(xué)到預(yù)防或減輕當(dāng)今常見疾恙的瑜伽秘訣。    此外，我們還為讀者朋友們特別創(chuàng)建了www.huilanyujia.com／yls3網(wǎng)站，提供指導(dǎo)性的視頻和文章，支持、激勵(lì)和啟迪你的瑜伽練習(xí)。    真心地希望您能學(xué)習(xí)和實(shí)踐這套系列叢書中所介紹的各項(xiàng)練習(xí)，從而達(dá)到練習(xí)瑜伽的目的——獲得身體和精神的最佳健康狀態(tài)。    真摯獻(xiàn)上最美好的祝福！    張蕙蘭  柏忠言

內(nèi)容概要

張蕙蘭“蕙蘭瑜伽”系列共分為三卷。在本卷《蕙蘭瑜伽3：基礎(chǔ)姿式與技法攻略》中，詳細(xì)示范了70余個(gè)傳統(tǒng)經(jīng)典瑜伽體式及15個(gè)呼吸法、收束法和契合法，詳盡分析講解其主要功效、動(dòng)作步驟、輔助工具和練習(xí)提示，更獨(dú)到地提供了各種易于上手的暖身法、降低難度法和增加挑戰(zhàn)法，并闡明了許多練習(xí)過程中的疑問及誤區(qū)，以適合各類人群更安全有效地練習(xí)瑜伽，并從中獲得最大的效益。
在本卷圖書配套DVD中，蕙蘭攜家人及團(tuán)隊(duì)幫您創(chuàng)造性使用輔助工具，為您逐一演示基礎(chǔ)姿勢(shì)及練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)，為您的安全練習(xí)打下扎實(shí)基礎(chǔ)。蕙蘭之女莎媞雅演示一套35分鐘的瑜伽課、兩堂瑜伽冥想課，讓您系統(tǒng)掌握瑜伽姿勢(shì)技法，與您共同深化冥想帶來的安寧和愉悅

作者簡(jiǎn)介

　　張蕙蘭
生長(zhǎng)于中國香港，17歲時(shí)開始練習(xí)瑜伽，接受了造詣深厚的瑜伽宗師柏忠言的啟發(fā)與專門訓(xùn)練，1980年在中國內(nèi)地傳授瑜伽課程，1985年，她通過中央電視臺(tái)把瑜伽帶入千家萬戶，使瑜伽在中國生根開花，蔚然成風(fēng)，被稱為中國瑜伽之母。蕙蘭不僅對(duì)激發(fā)了席卷全球的瑜伽熱潮有極大貢獻(xiàn)，也改變了億萬練習(xí)者的生存方式和世界瑜伽文明，成為世界上為數(shù)不多的頂級(jí)瑜伽導(dǎo)師之一。
 柏忠言
當(dāng)代造詣深厚的正統(tǒng)瑜伽宗師，童年在夏威夷度過，16歲時(shí)接觸到瑜伽和東方哲學(xué)思想，開始練習(xí)瑜伽，致力于研究瑜伽哲學(xué)。20世紀(jì)70年代末他在香港做瑜伽演講，張蕙蘭開始接受了他的嚴(yán)格熏陶和訓(xùn)練。1980年他和張蕙蘭一起訪問中國，并在全國巡回演講。他教授瑜伽40余年，學(xué)生遍布世界各地。

書籍目錄

序
第一章 練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的益處和誤區(qū)
　第一節(jié) 為什么要練習(xí)瑜伽姿勢(shì)
　第二節(jié) 人人都能練瑜伽姿勢(shì)
第二章 瑜伽姿勢(shì)練習(xí)過程中的常見問題
　第一節(jié) 如何選擇一個(gè)好的瑜伽教練
　第二節(jié) 如何選擇練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的地點(diǎn)和時(shí)間
　第三節(jié) 如何避免損傷，獲取全部的練習(xí)功效
第三章 如何正確認(rèn)識(shí)和練習(xí)幾種常見瑜伽姿勢(shì)
　第一節(jié) 頭倒立式
　第二節(jié) 新興瑜伽姿勢(shì)
第四章 瑜伽姿勢(shì)和放松技法
　第一節(jié) 導(dǎo)引
　第二節(jié) 關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
　第三節(jié) 基本姿勢(shì)
　第四節(jié) 前彎姿勢(shì)
　第五節(jié) 側(cè)彎姿勢(shì)
　第六節(jié) 后彎姿勢(shì)
　第七節(jié) 扭轉(zhuǎn)
　第八節(jié) 培養(yǎng)力量的幾個(gè)姿勢(shì)
　第九節(jié) 倒立
　第十節(jié) 舒坦放松
第五章 瑜伽呼吸、收束法和契合法
　第一節(jié) 導(dǎo)引
　第二節(jié) 呼吸術(shù)
　第三節(jié) 收束法
　第四節(jié) 契合法

章節(jié)摘錄

插圖：第四章 瑜伽姿勢(shì)和放松技法第一節(jié) 導(dǎo)引 1. 閱讀指引 在本章中，為了瑜伽姿勢(shì)的普及與推廣，我們精選了一些易于上手的動(dòng)作、暖身法、降低難度法、增加挑戰(zhàn)法、變體法，并針對(duì)每個(gè)姿勢(shì)的主要功效、輔助工具、注意事項(xiàng)等進(jìn)行了提示說明，有助于你在練姿勢(shì)的時(shí)候，獲得既正確、舒適、安全又具價(jià)值的指導(dǎo)。希望大 家能在練習(xí)每個(gè)姿勢(shì)前閱讀，以便從中選出最適用于你的練習(xí)方法。 主要功效 明晰了練習(xí)的好處，大家才會(huì)有勤練瑜伽姿勢(shì)的動(dòng)力?；诖耍覀儗㈣べぷ藙?shì)的主要功效介紹給大家。至于練姿勢(shì)后獲益多少，還要看個(gè)人身體的靈敏度、是否經(jīng)常練習(xí)以及練習(xí)時(shí)的注意力是否集中。但無論每個(gè)人練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)短及次序的先后，只要在練習(xí)時(shí)遵循安全指南，并仔細(xì)感受著身體的反應(yīng)，我們總是能獲益匪淺！我們將把動(dòng)作與步驟的要點(diǎn)，以文字配圖片的形式向你介紹，這樣你跟著練就容易多了。我們還為一些典型的瑜伽姿勢(shì)設(shè)計(jì)了暖身法和降低難度法。以小幅度動(dòng)作來模仿姿勢(shì)作為暖身運(yùn)動(dòng)，讓你有個(gè)良好的開端，從而更容易做進(jìn)一步的伸展。 在不含暖身步驟的姿勢(shì)里，我們都會(huì)提供降低難度的做法，你可以將其視為一般的姿勢(shì)或暖身運(yùn)動(dòng)。舉例來說，側(cè)角式?jīng)]有暖身法，但我們?cè)谒懊姘才帕撕?jiǎn)易側(cè)角式，你可以只做這個(gè)簡(jiǎn)易法或者將它當(dāng)做暖身的動(dòng)作。 經(jīng)過幾個(gè)暖身動(dòng)作之后，只要感覺舒服就可以由動(dòng)態(tài)練習(xí)轉(zhuǎn)為靜態(tài)的保持，或做進(jìn)一步的伸展。但請(qǐng)記住，做暖身鍛煉時(shí)，感覺已經(jīng)做到了舒服的伸展，就沒有必要增加動(dòng)作的幅度。 降低難度法 我們?yōu)楦鞣N姿勢(shì)提供略為不同的做法來降低姿勢(shì)的難度。降低難度法對(duì)新手來說，是很好的起點(diǎn)；對(duì)體質(zhì)欠佳或僵硬的人來說，也是安全合適的技法。隨著持之以恒的練習(xí)，身體素質(zhì)會(huì)得到提高，這時(shí)，你可以嘗試做進(jìn)一步的伸展。請(qǐng)放心！如上所述，遵循我們所提供的安全練習(xí)方法，定能使你成為瑜伽的受益者。 對(duì)于資深的瑜伽修煉者來說，運(yùn)用這些舒緩的練習(xí)方法，依然會(huì)有極大的功效，因?yàn)樗鼈兪亲鰟×疫\(yùn)動(dòng)或高難度姿勢(shì)之前最適宜的暖身法，能避免扭傷和拉傷。此外，在感覺疲勞的時(shí)候，運(yùn)用我們所提供的練習(xí)方法，不費(fèi)什么力氣，你就能恢復(fù)精力旺盛以及朝氣蓬勃的 良好感覺。 你可選擇最適合自身的做法或與一般的做法相互搭配來練。例如，在練習(xí)單腿交換伸展式的時(shí)候，可以在臀下放個(gè)緊實(shí)的墊子，或者在腳底繞根布帶。對(duì)髖部或腿后肌較緊的練習(xí)者來說，兩個(gè)做法合用會(huì)容易得多。降低難度法也許會(huì)減小伸展的幅度，卻可讓你輕松自在地做練習(xí)，深入領(lǐng)會(huì)姿勢(shì)。 增加挑戰(zhàn)法 針對(duì)經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽習(xí)練者，我們提供了更具有挑戰(zhàn)性的做法，以滿足深入練習(xí)的要求。 變體法 瑜伽姿勢(shì)的練法有很多，除了難度的增減變化外，還有經(jīng)典的瑜伽姿勢(shì)稍作變化之后的衍生姿勢(shì)，例如典型的獅子式是坐在腳跟上練習(xí)，但我們也可以盤腿坐著練習(xí)或是坐在椅子上也行。這就是本章節(jié)列出的一些變體做法。 提示 某些瑜伽姿勢(shì)對(duì)一些有健康問題的朋友有相應(yīng)的禁忌，我們對(duì)此也作出了簡(jiǎn)要說明。但人們的身體狀況不盡相同，我們無法針對(duì)各種狀況一一提出相關(guān)注意事項(xiàng)以達(dá)萬全。所以，你若有任何特殊的健康問題，請(qǐng)務(wù)必在練習(xí)之前先咨詢醫(yī)生。 提示部分方便讀者透徹理解瑜伽姿勢(shì)的細(xì)節(jié)，并能專注體會(huì)和培養(yǎng)對(duì)身體或呼吸的靈敏度，幫你提升姿勢(shì)的練習(xí)功效。對(duì)有些人來說，在練習(xí)中加上些想象，會(huì)讓鍛煉變得既有趣又具實(shí)效。在腦子里描繪出一幅動(dòng)作的圖式，同時(shí)身體模仿該動(dòng)作，這就是意想法。如做動(dòng)態(tài)風(fēng)吹樹式的側(cè)彎時(shí)，想象河邊柳樹隨風(fēng)輕擺，兩腳入地生根，站得穩(wěn)重扎實(shí)。 輔助工具 輔助工具（如椅墊、瑜伽墊和布帶等）能讓練習(xí)變得更加容易和舒適，后文中我們將建議并示范在什么情況下可以利用輔助工具以及用什么輔助工具。 常用的輔助工具有：折疊的毯子或緊實(shí)的墊子、折疊的毛巾或氈子、帶子、布條或腰帶。 做前彎伸展或扭轉(zhuǎn)等姿勢(shì)時(shí)，在臀下放一個(gè)緊實(shí)的墊子、折疊整齊的小毯子或厚毛巾等，有助于挺直腰板確保姿勢(shì)的正確。墊子、氈子夠結(jié)實(shí)才能讓臀部平穩(wěn)地?cái)R在墊子的前緣；髖部和腿后肌越緊，臀下的坐墊就應(yīng)越高，背部才越容易挺直。 仰臥時(shí)，頭下放條折疊的毛巾或氈子，可避免頸部的繃緊。同時(shí)也易于讓下巴微微內(nèi)收，使后頸部伸展放松。如果用了上面提到的毯子或墊子，肌肉依然緊繃，那你還可以配合用上帶子、布條或腰帶。比如髖硬腿緊，除了坐在小墊上，還可以在單腳或雙腳繞根布帶，這樣后背就更容易平直地往前彎了。這妙法還能預(yù)防因身體僵硬而拉傷背部，能讓你更容易把注意力放在腿后肌的伸展上。  如果你覺得一條練習(xí)墊是薄了一點(diǎn)，那可以疊兩張用，再不然加鋪一條折疊緊實(shí)的氈子，讓后背在做臥姿時(shí)舒服無礙，做俯臥撐起的弓式之類姿勢(shì)也會(huì)更加順暢。在做跪姿的時(shí)候，放條更厚實(shí)的墊子還可以保護(hù)膝蓋。 瑜伽冥想 為了擴(kuò)展瑜伽姿勢(shì)練習(xí)的最大功效，我們極力推薦你用練習(xí)瑜伽冥想作為姿勢(shì)課程的結(jié)束。瑜伽語音冥想堪為所有瑜伽練習(xí)中的巔峰精髓，它不僅能緩解生活中所帶來的各種煩惱及壓力，還提供了人人所尋求的深度快樂與人生真義。正如這套系列叢書中《釋壓、定心、幸福冥思》所述，瑜伽語音冥想是打開深藏在我們內(nèi)心的精神之愛及智慧和快樂寶庫的鑰匙。 《釋壓、定心、幸福冥思》中所附的 DVD 光盤，附有隨時(shí)隨地可習(xí)練的各種瑜伽語音冥想的方法手段，其內(nèi)容步驟首尾呼應(yīng)，有始有終。可以說世上再也沒有其他方法能與瑜伽語音冥想比擬，它如靈丹妙藥，無論你是在把它配合整套姿勢(shì)中或單獨(dú)誦念，只要你有一點(diǎn)點(diǎn)的付出，超然語音的威力定能讓你大有收獲。

媒體關(guān)注與評(píng)論

　　蕙蘭瑜伽不受地理環(huán)境限制。你只有通過對(duì)瑜伽的實(shí)踐，內(nèi)心深處才能感觸到瑜伽的美妙。　　——張蕙蘭

編輯推薦

《蕙蘭瑜伽3》編輯推薦：1985年，中央電視臺(tái)早晚黃金檔播放的30分鐘瑜伽系列節(jié)目《跟蕙蘭練瑜伽》許多人都記憶猶新，這檔持續(xù)播放15年的電視片成為中國電視史上播放時(shí)間最長(zhǎng)的電視系列片之一。系列片中，教習(xí)瑜伽的曼妙女子就是張蕙蘭。她把瑜伽帶入千家萬戶，使瑜伽在中國生根開花，風(fēng)靡至今，她也因此成為中國的“瑜伽之母”，被人們親切地稱為“當(dāng)代中國瑜伽之母”。“蕙蘭瑜伽”三卷本為張蕙蘭和柏忠言老師多年來的集大成之作，既是蕙蘭瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵蓋拓展了之前的冥想、瑜伽姿勢(shì)等內(nèi)容，同時(shí)又將兩位老師26年來對(duì)瑜伽的深刻理解和獨(dú)到經(jīng)驗(yàn)首次系統(tǒng)性地呈現(xiàn)給讀者。本卷是最基礎(chǔ)、最權(quán)威、最安全的完美瑜伽教學(xué)范本，書中涉及的姿勢(shì)囊括了之前瑜伽出版物中所有姿勢(shì)技法內(nèi)容，刪繁就簡(jiǎn)，整合為70多個(gè)傳統(tǒng)經(jīng)典瑜伽體式和15個(gè)呼吸法，講解更加精準(zhǔn)通俗，更易于操作，獨(dú)到地提供了各種易于上手的暖身法、降低難度法和增加挑戰(zhàn)法，闡明了許多練習(xí)過程中的疑問及誤區(qū)，練習(xí)方法更實(shí)用。充分考慮到讀者練習(xí)方便，蕙蘭還專門為您奉上專為此書拍攝的高清珍貴照片，全書內(nèi)容以DVD視頻形式呈現(xiàn)。愿您能從中獲得啟迪，足不出戶即可使蕙蘭成為您的私人瑜伽教練。

圖書封面

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無

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