懷孕了這樣吃

前言

一個人的飲食，兩個人的營養(yǎng)    懷孕以后，每天所吃的食物除了維持自身的機(jī)體代謝和消耗所需要的營養(yǎng)物質(zhì)外，還要供給胎寶寶生長發(fā)育所需的養(yǎng)分。因此，孕媽媽營養(yǎng)的好壞，不僅影響母體的健康，也會直接影響胎寶寶的生長和發(fā)育。    每一個孕媽媽都清楚地知道，孕期這一段成長對寶寶有多么重要，寶寶正常地發(fā)育、健康地成長與孕媽媽精心而規(guī)律的飲食密切相關(guān)。也正是因?yàn)槿绱?，我們希望每一個孕媽媽從計劃懷孕那一刻起，就開始為成為合格的稱職的媽媽而努力，讓寶寶邁出的第一步就有媽媽的努力耕耘。    懷孕后，周圍所有的人都會告訴你，營養(yǎng)最重要，現(xiàn)在是“一人吃，兩人補(bǔ)”的時候，那到底該吃什么，該怎樣吃，是孕媽媽面臨的最實(shí)際的問題。本書就是從準(zhǔn)備懷孕前的身體調(diào)養(yǎng)、懷胎十月、分娩當(dāng)天到月子里吃什么，怎么吃，進(jìn)行詳細(xì)的解讀，希望以此給孕媽媽一些指導(dǎo)和參考。

內(nèi)容概要

　　本書圍繞孕媽媽及其家人最關(guān)注的“孕期吃什么怎么吃”的問題，全面解析孕10月每個階段孕媽媽重點(diǎn)飲食營養(yǎng)，并提供科學(xué)豐富的菜譜，更有14種孕期常見不適食療方供孕媽媽參考，讓孕媽媽輕松應(yīng)對不適，使全書變得更有可讀性，也更易操作，幫助孕產(chǎn)媽媽健康地孕育自己的寶寶。

作者簡介

李寧，全國婦聯(lián)“心系好兒童”項(xiàng)目專家，北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師。從事營養(yǎng)工作20余年，在孕產(chǎn)婦、嬰幼兒飲食指導(dǎo)及治療方面經(jīng)驗(yàn)豐富，在營養(yǎng)治療、營養(yǎng)咨詢領(lǐng)域有著深刻獨(dú)到的理解和建樹。作為健康生活指導(dǎo)專家，多次在中央人民廣播電臺、北京人民廣播電臺、中央電視臺生活欄目擔(dān)任嘉賓，進(jìn)行營養(yǎng)知識科普宣教。業(yè)余時間筆耕不輟，出版過多部科普著作，在國內(nèi)核心期刊上發(fā)表過多篇專業(yè)文章，并在《健康報》、《保健時報》等報刊上發(fā)表科普短文。承擔(dān)協(xié)和醫(yī)科大學(xué)及首都醫(yī)科大學(xué)的營養(yǎng)教學(xué)工作，為培養(yǎng)新一代營養(yǎng)師做出了不懈努力。

書籍目錄

扉頁（1p，1）
　適合孕媽媽的10種明星食材（2-11）
　前言（2P，12-13）
　目錄（6p，14-19）
　孕前營養(yǎng)儲備，懷上最棒的一胎（2P，20-21）
　備孕媽媽必需的營養(yǎng)素（1P，22）原書4-11
　葉酸——預(yù)防畸形和缺陷兒 原書24
　蛋白質(zhì)——生命的基礎(chǔ)
　脂肪——生命的馬達(dá) （1P，23）
　碳水化合物——能量供應(yīng)源（1P，24）
　水——生命的運(yùn)河 （1P，25）
　維生素——不可或缺 （2P，26-17）
　礦物質(zhì)——對抗有害物質(zhì)（1P，28）
　警惕反營養(yǎng)物質(zhì)（1P，29）
　備孕媽媽的營養(yǎng)準(zhǔn)備（1P，30）原書20-27
　備孕媽媽怎么吃
　備孕媽媽少吃甜食（1P，31）
　備孕媽媽要遠(yuǎn)離咖啡
　警惕各種調(diào)味劑（1P，32）
　備孕媽媽的重點(diǎn)營養(yǎng)攝?。?P，33）
　備孕媽媽優(yōu)生食譜推薦（2P，34-35）
　棒骨海帶湯
　燉酥魚海帶
　鮮百合煎釀綠豆
　牛奶洋蔥湯
　牛奶土豆蛤蜊湯
　牛奶山藥燕麥粥
　芹菜拌腐竹
　玻璃芹菜
　芹菜香干
　西芹炒臘肉
　芹菜葉炒豆腐
　芹菜花生
　備育爸爸的營養(yǎng)準(zhǔn)備（1P，36）原書16-19
　身體上的準(zhǔn)備
　養(yǎng)精蓄銳吃什么
　備育爸爸優(yōu)育食譜推薦（3P，37-39）
　銀耳鵪鶉但
　銀耳蓮子羹
　銀耳香菇湯
　熗炒胡蘿卜絲
　胡蘿卜燉牛肉
　腐竹燒胡蘿卜
　清蒸牡蠣
　牡蠣粥
　糯米香菇飯
　粽香糯米骨
　專題頁：胎寶寶喜歡孕媽媽這樣吃（2P，40-41）原書31、44
　均衡飲食
　規(guī)律飲食
　飲食禁忌
　保證營養(yǎng)的攝入
　避免反營養(yǎng)物質(zhì)
孕1月（0~4周）(2P，42-43) 原書30-38，刪31
　胎寶寶從無到有
　孕媽媽要知道的懷孕信號
　本月孕媽媽的重點(diǎn)營養(yǎng)攝?。?P，44-45）
　維生素B6
　維生素B12
　葉酸
　磷脂
　本月一日食譜參考（4P，46-49）
　本月營養(yǎng)食譜推薦
　熘肝尖
　絲瓜蝦皮豬肝湯
　菠菜炒雞蛋
　海米菠菜粥
　姜汁菠菜
　蘆筍蛤蜊飯
　清炒蘆筍
　西藍(lán)花燒雙菇
　蘭花蝦球
　絲瓜金針菇
　絲瓜炒雞蛋
　絲瓜餅
　蒜茸絲瓜
孕2月（5~8周）（2P，50-51）原書42-51，刪43-45
　胎寶寶著床啦
　孕媽媽出現(xiàn)妊娠反應(yīng)
　本月孕媽媽的重點(diǎn)營養(yǎng)攝?。?P，52-53）
　蛋白質(zhì)
　碳水化合物和脂肪
　水和礦物質(zhì)
　依然不能怠慢的葉酸
　特別一提的鋅
　本月一日食譜參考（4P，54-57）
　本月營養(yǎng)食譜推薦
　燕麥南瓜粥
　水果麥片粥
　牛奶麥片
　新疆手抓羊肉飯
　胡蘿卜燉羊肉
　山藥羊肉湯
　牛蒡炒肉絲
　牛蒡排骨湯
　涼拌牛蒡
　蜜汁牛蒡
孕3月（9~12周）（2P，58-59）原書56、58-64
　胎寶寶長五官了
　孕媽媽的體重沒有增加太多
　本月孕媽媽的重點(diǎn)營養(yǎng)攝?。?P，60）
　葉酸、維生素B6 、維生素B12
　鋅、Omega-3脂肪酸的缺乏可導(dǎo)致抑郁
　鈣和維生素D
　骨鈣和血鈣的爭奪
　鈣的吸收
　本月一日食譜參考（3P，61-63）
　本月營養(yǎng)食譜推薦
　奶酪烤雞翅
　奶酪三明治
　歐式蛋餅
　孜然魷魚
　青椒炒魷魚絲
　爆魷魚卷
　白蘿卜燉羊肉
　蘿卜絲鯽魚湯
孕4月（13~16周）(2P，64-65) 原書72-79，刪73右半邊
　胎寶寶長出胎毛
　孕媽媽早孕癥狀減輕
　本月孕媽媽的重點(diǎn)營養(yǎng)攝?。?P，66-67）
　鈣和維生素D依然是攝入關(guān)鍵
　鐵的需求大大增加
　本月一日食譜參考
　本月營養(yǎng)食譜推薦（4P，68-71）
　清炒蠶豆
　火腿蠶豆
　魚汁蠶豆瓣
　海參豆腐煲
　蔥燒海參
　山藥五彩蝦仁
　山藥燉牛腩
　山藥溜肉片
　拔絲山藥
　小米蒸排骨
　小米紅棗粥
　小米山藥粥
孕5月（17~20周）(2P，72-73) 原書88-97，刪89右半邊
　胎寶寶能聽到聲音了
　孕媽媽感受到了胎動
　本月孕媽媽的重點(diǎn)營養(yǎng)攝取(2P，74-75)
　維生素A的補(bǔ)充
　腦部脂肪補(bǔ)充
　避免鉛污染
　本月一日食譜參考（1P，76）
　本月營養(yǎng)食譜推薦（3P，77-79）
　芝麻卷心菜
　拌卷心菜
　卷心菜牛奶羹
　京醬西葫蘆
　蝦米西葫蘆
　韭菜炒西葫蘆
　魚頭豆腐湯
　香煎三文魚
　烤三文魚
　清蒸鱸魚
　紅燒鱸魚
　干燒鱸魚
　三絲木耳
　涼拌黑木耳
　白菜炒木耳
　蒜香老醋黑木耳
孕6月（21~24周）(2P，80-81 原書100、102-109
　胎寶寶長出眉毛
　孕媽媽出現(xiàn)妊娠紋
　本月孕媽媽的重點(diǎn)營養(yǎng)攝取(2P，82-83)
　蛋白質(zhì)依然不可忽視
　碳水化合物和脂肪的需求增加
　繼續(xù)保證鐵的攝入
　本月一日食譜參考（1P，84）
　本月營養(yǎng)食譜推薦（3P，85-87）
　土豆燉牛肉
　白蘿卜燉牛肉
　鐵板烤牛肉
　青椒烤肉
　韓式烤肉
　香豉牛肉片
　豉汁青椒炒牛肉
　雙鮮拌金針菇
　香油金針菇
　金針菇拌肚絲
　咖喱肌肉
　雞肉炒餅
　雞肉燉土豆
　茄汁雞肉
孕7月（25~28周）(2P，88-89) 原書114-123，刪115頁右半邊
　胎寶寶有了呼吸動作
　孕媽媽不適加重
　本月孕媽媽的重點(diǎn)營養(yǎng)攝取(1P，90)
　胎寶寶的生長需要蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪
　均衡射入B族維生素
　本月一日食譜參考（1P，91）
　本月營養(yǎng)食譜推薦（4P，92-95）
　奶油西紅柿培根蘑菇湯
　奶油蘑菇湯
　黃油土豆蘑菇湯
　……
孕8月（29~32周）(2P，96-97) 原書130-137，刪131右半頁
　胎寶寶能辨別明暗
　孕媽媽行動有些吃力
　本月孕媽媽的重點(diǎn)營養(yǎng)攝取(1P，98)
　優(yōu)質(zhì)脂肪保證胎寶寶大腦發(fā)育
　要少食多餐
　多吃西瓜補(bǔ)充維生素
　本月一日食譜參考（1P，99）
　本月營養(yǎng)食譜推薦（4P，100-103）
　涼拌海蜇
　蔥油海蜇蘆薈絲
　蕎麥涼面
　……
孕9月（33~36周）(2P，104-105) 原書142-149
　胎寶寶皺紋減少
　孕媽媽腰痛加重
　本月孕媽媽的重點(diǎn)營養(yǎng)攝取(1P，106)
　滿足胎寶寶儲存鐵的需求
　維生素的補(bǔ)充仍不容怠慢
　妊娠全程都需要補(bǔ)鐵
　繼續(xù)控制鹽的攝入
　適當(dāng)攝入淡水魚
　本月一日食譜參考（1P，107）
　本月營養(yǎng)食譜推薦（3P，108-110）
　炒紅薯泥
　花生紅薯湯
　……
孕10月（37~40周）(2P，111-112) 原書154-161
　胎寶寶皺紋減少
　孕媽媽腰痛加重
　本月孕媽媽的重點(diǎn)營養(yǎng)攝取(1P，113)
　食物更要重質(zhì)量
　人要少食多餐
　本月一日食譜參考（1P，114）
　本月營養(yǎng)食譜推薦（5P，115-119）
　木瓜燉排骨
　木瓜排骨盅
　……
　常見孕期不適及食療方（2P，120-121）
1.孕期疲勞（3P，122-124）原書39-41
　緩解對策
　對癥食療方
　麥芽蜜棗瘦肉湯
　大棗山藥麥芽粥
　山藥香菇雞
　山藥枸杞粥
　羊肉山藥湯
　板栗燒子雞
　小米栗子粥
　板栗紅燒肉
2.孕期便秘（3P，125-127）原書80-81
　緩解對策
　對癥食療方
　牛奶香蕉木瓜汁
　無花果粥
　紅薯大棗羹
　香干芹菜
　田園之美
　香油拌菠菜
　素?zé)?br />　銀耳大棗羹
　蝦皮蘿卜絲
　紅薯泥
　柿子椒炒嫩玉米
　蜜燒紅薯
3.孕期痔瘡（2P，128-129）原書82-83
　緩解對策
　對癥食療方
　涼拌空心菜
　空心菜排骨湯
　木耳柿子羹
　荸薺紅糖飲
　清湯黃鱔
　桑仁糯米粥
　無花果瘦肉湯
4.孕期嘔吐（4P，130-133）原書52-55
　緩解對策
　對癥食療方
　姜汁米湯
　橙子煎
　砂仁藕粉
　西瓜汁
　綠豆湯
　雪梨漿
　檸檬姜汁
　冰糖姜汁甘蔗露
　蛋醋止嘔湯
　銀耳羹
　五仁粳米粥
　香椿芽拌豆腐
　小西紅柿豆腐
　小蔥拌豆腐
　咸蛋拌豆腐
　涼拌藕片
　涼拌土豆絲
　酸甜藕片
　椒油西瓜皮
　涼拌西瓜皮
　酸辣藕片
　土豆拌黃豆
　酸辣白菜
　涼拌白菜心
　酸辣黃瓜
　蒜泥拌黃瓜
5.先兆流產(chǎn)（2P，134-135）原書65-67
　緩解對策
　對癥食療方
　烏雞糯米蔥白粥
　蛋黃蓮子湯
　當(dāng)歸生姜羊肉湯
　陳皮蒸蛋
　糖醋蓮藕
　青檸煎鱈魚
　鱈魚蘿卜湯
　草菇魚片粥
　菠菜雞煲
　上湯菠菜
　濃湯菠菜面
6.妊娠貧血（2P，136-137）原書98-99
　緩解對策
　對癥食療方
　牛乳粥
　甜醬粥
　枸杞牛肝湯
　芝麻粥
　枸杞粥
　大棗粥
　早生貴子蜜
　蓮藕紅豆豬肚湯
　紫米粥
　枸杞紅棗茶
　雞肝枸杞湯
　豆芽炒豬肝
　水果晶糕
　甲魚杞肚湯
7.孕期胃脹氣（1P，138）原書84-85
　緩解對策
　對癥食療方
　大豐收
　米醋蘿卜
8.孕期腿抽筋（3P，139-141）原書110-111、180
　緩解對策
　對癥食療方
　酸奶布丁
　銀魚豆芽
　鴨血豆腐湯
　蝦片粥
　奶汁燴生菜
　蓮藕燉骨湯
　什錦燒豆腐
　肉蟹糯米飯
　豆?fàn)F雞翅
　魚頭豆腐湯
　軟熘蝦仁腰花丁
　蝦皮燒冬瓜
　蝦仁炒豆腐
　豬蹄香菇燉豆腐
9.妊娠水腫（2P，142-143）原書112-113
　緩解對策
　對癥食療方
　鯉魚冬瓜湯
　黑豆紅糖水
　大米綠豆豬肝粥
　鯉魚木耳湯
　糯米麥芽團(tuán)子
　冬瓜蜂蜜汁
　冬瓜排骨湯
　鯉魚大蒜草寇湯
　鯉魚紅豆湯
10.預(yù)防早產(chǎn)原書150
　緩解對策
　對癥食療方
　紅棗蓮子糯米粥
11.妊娠高血壓（1P，144）原書181
　緩解對策
　對癥食療方
　何首烏大棗粥
　芹菜粥
　菊花粥
　紅豆綠豆粥
　香芹拌香干
　淮山豬腰湯
　薺菜干貝湯
　海帶決明湯
　參貝湯
　芹菜汁
　雙耳湯
　豬腰安眩湯
　腐竹銀芽黑木耳
　蝦仁炒芹菜
12.妊娠糖尿病（1P，145）原書126-127
　緩解對策
　控制血糖的飲食原則
　少吃多餐
　學(xué)會巧食
13.妊娠紋及妊娠斑（2P，146-147）原書179
　緩解對策
　對癥食療方
　香杏美白茶
　西紅柿生菜沙拉
　紅棗菊花粥
　養(yǎng)顏茶
　蓮子美容羹
　銀耳櫻桃羹
　美白茶
14.孕期焦慮 （2P，148-149）原書124-125
　緩解對策
　對癥食療方
　魚油
　深海魚
　雞蛋、牛奶、谷類等
　……
附錄
　臨產(chǎn)辨認(rèn)（2P，150-151）原書170
　分娩的三個產(chǎn)程（2P，152-153）原書174
　分娩當(dāng)天這樣吃（2P，154-155）原書162
　香菇雞湯面
　三鮮餛飩
　坐月子這樣吃（4P，156-159）原書164
　什菌一品煲
　黃芪枸杞雞湯
　桃仁蓮藕湯
　小米雞蛋紅糖粥
　烏雞枸杞湯
　杏仁提子大米粥
　黃花菜豬瘦肉湯
　版權(quán)頁160

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：   你的身體內(nèi)部如同它的外部一樣，需要精心呵護(hù)與打理。當(dāng)你害怕弄臟皮膚而避免在塵土飛揚(yáng)中穿行時，就不難理解，為了身體內(nèi)部的清潔要遠(yuǎn)離“飲食塵?！?。遺感的是，很多時候，很多人并不知道何謂“飲食塵?！薄?當(dāng)你身懷胎寶寶的時候，那些不良的攝入會首選你的寶寶來進(jìn)行侵害，因此備孕女性需要調(diào)整一下日常飲食，想一想將來的寶寶，為了他做出任何改變都是值得的。 備孕女性怎么吃 時食原則 我們的身體存在著24小時的周期性規(guī)律，每一天它都不間斷的按照一定的周期發(fā)揮功能。正午至晚上8點(diǎn)，是我們一天活動的時間，也是營養(yǎng)攝取和消化食物效率最高的時候。晚上8點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)，通常這段時間內(nèi)，身體就會積極地吸收和利用食物中的營養(yǎng)更新細(xì)胞、修復(fù)組織。凌晨4點(diǎn)至正午，我們將積蓄在體內(nèi)的有毒廢物排出體外，凈化我們的身體環(huán)境。 寶寶生活的母體應(yīng)該是充分凈化清潔的環(huán)境。規(guī)律的飲食可以減少備孕女性體內(nèi)毒素的產(chǎn)生，并縮短其在備孕女性體內(nèi)的存留。為了寶寶的健康，請從現(xiàn)在開始，規(guī)律飲食。 均食原則 營養(yǎng)學(xué)家一直強(qiáng)調(diào)均衡飲食，攝入多種營養(yǎng)。多樣攝入還有一個更為重要的理由，就是各種營養(yǎng)素的協(xié)同作用。一些營養(yǎng)素離開它們的協(xié)作伙伴后可能根本無法發(fā)揮效力。所謂團(tuán)隊合作強(qiáng)于單兵作戰(zhàn)，在這里也概莫能外，多樣化的膳食才能攝取到全面營養(yǎng)。寶寶和孕媽媽自身都要求孕媽媽大范圍選取不同種類的食物。 中國營養(yǎng)學(xué)會婦幼分會建議在孕前就調(diào)整好自己的飲食，并提供以下的每日食物攝入量以供參考： 人的身體結(jié)構(gòu)決定著人必須要以碳水化合物為能量來源，寶寶即將建設(shè)的也是具有同樣結(jié)構(gòu)的身體。碳水化合物是最簡單、最清潔的能源。當(dāng)食用全谷類、蔬菜等時，藏于其中的能量會慢慢在身體里釋放，從而提供平穩(wěn)的能量。 備孕女性少吃甜食 如同貓喜歡蛋白質(zhì)的味道一樣，碳水化合物的味道——甜味，天生對人有著不可抵制的吸引力，以致人們找到了專門的方法提取甜味，比如濃縮糖。這些加工精煉的濃縮糖絕大多數(shù)在提純過程中流失了維生素和礦物質(zhì)，不僅如此，它們留在體內(nèi)還會消耗一定量的維生素及礦物質(zhì)。白面包、精白米、精制谷物等之所以不建議多食，道理也正在于此。 所有形式的濃縮糖，都能快速釋放能量。如果體內(nèi)一時并不需要這么多能量，它們就會轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在體內(nèi)。肥胖也正因此一點(diǎn)點(diǎn)在體內(nèi)聚積。胎寶寶不需要媽媽這樣的積累，他要的是真正的可用的營養(yǎng)。

編輯推薦

　　聽說備育爸爸也要補(bǔ)營養(yǎng)，是這樣嗎？孕期要補(bǔ)，可是到底我現(xiàn)階段重點(diǎn)補(bǔ)什么？孕早期吃啥吐啥，我和寶寶的營養(yǎng)還夠嗎？既不能得妊娠糖尿病，也不能孕期貧血，能有些食譜告訴我怎么吃就更好了。

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