都市生活減壓法

內(nèi)容概要

　　不同的健康調(diào)查告訴我們，處于快節(jié)奏生活的現(xiàn)代都市人中，無論哪個(gè)階層都存在著生活的壓力，“亞健康”的比例在逐年攀升。有些健康調(diào)查顯示，我國亞健康人群發(fā)生率在45％～75％之間，發(fā)生年齡主要分布在30～65 歲之間，以中年知識分子和從事腦力勞動的人群為主。青少年亞健康問題令人擔(dān)憂，老年人亞健康問題復(fù)雜多變，常處于應(yīng)激狀態(tài)的特殊職業(yè)群體人員亞健康問題突出。　　至于亞健康如何界定，應(yīng)該說這是一個(gè)內(nèi)涵豐富，外延廣泛的概念。主要包括：軀體亞健康；心理亞健康；社會適應(yīng)性亞健康；道德方面的亞健康。有關(guān)亞健康的問題，已有許多專業(yè)內(nèi)外的探討，本書不再贅述。也就是說，現(xiàn)代都市人正在以透支健康來適應(yīng)不斷變化的工作需要、人際關(guān)系和環(huán)境的改變。處于變革中，人們的心身適應(yīng)和承受的壓力是不言而預(yù)的。壓力的起因主要是：過度緊張和疲勞；不良生活方式和習(xí)慣；環(huán)境污染的影響；不良精神因素刺激等?！　∽鳛閷I(yè)的心理治療師和心理咨詢師，盡管做過多年心理咨詢與治療，陪伴許多來訪者走過他們生命中重要的階段，但我們依然有許多的無奈與遺憾。我們的力量是那么有限，沒有辦法去關(guān)注每一個(gè)渴望傾訴的人。我們也知道許多需要并愿意咨詢的人是沒有時(shí)間或沒有勇氣來心理咨詢門診的，故此萌生了這樣的念頭，為這些太忙的同胞們編一本案頭小書，在他們稍有閑暇時(shí)隨手翻閱，或許對心理減壓略有啟發(fā)?！　　抖际猩顪p壓法》這個(gè)題目是出版社的編輯選定交給我們的。當(dāng)我們在一次全國心理學(xué)術(shù)年會后談起這個(gè)想法時(shí)，專家們不謀而合。確定本書思路是：（1）集中部分專業(yè)人員將心理咨詢、治療中常用的減壓方法匯集，通俗化，強(qiáng)調(diào)可讀性、實(shí)用性。（2）邀請部分高壓力職業(yè)群體的職員和管理人員，將他們在實(shí)際工作中積累起來的有效心理減壓方法與大家交流（可稱為驗(yàn)方），也許更實(shí)用、有效。可以糾正某些心理專業(yè)人員缺乏實(shí)踐壓力體驗(yàn)的坐而論道和紙上談兵?！　榇四康模幻庥行┬碌穆闊翰煌袠I(yè)的來稿有所差異，風(fēng)格不夠統(tǒng)一，使主編統(tǒng)稿的難度加大。既要保持本色又要基本同步，最后，我們采用了折中的辦法，希望不違背原作者的本意，而又能向讀者展示更全面的心理減壓、心理咨詢方法。　　本書特色在于：（1）集思廣益（各行業(yè)人員共同面對并獻(xiàn)策同一個(gè)減壓課題）。（2）要特別感謝美國國家注冊音樂治療師、中央音樂學(xué)院音樂治療學(xué)高天教授，在百忙中為本書專門制作了《都市生活音樂減壓心理治療》CD盤，這對于本書的實(shí)用效能有極大的補(bǔ)益。讀者在使用時(shí)會逐漸感受到其中的精妙和效果。（3）書中心理咨詢與治療常用方法多是北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部醫(yī)學(xué)心理學(xué)研究生們搜集整理的，相信他們在完成此書后，在心理學(xué)知識的應(yīng)用方面也會有收益和提升。值得提到的是，書中所說的減壓方法是反復(fù)被人們使用過并認(rèn)為很有效的，但并非在所有場合，適合所有人和所有情況。因此、在使用時(shí)要選擇自己愿意接受和對個(gè)人有效的方法才行?！　∮捎谛睦韺W(xué)應(yīng)用領(lǐng)域發(fā)展極快，我們常稱心理咨詢輔導(dǎo)為“發(fā)展中的學(xué)科”。任何發(fā)展中的學(xué)科著書時(shí)都會感到某些內(nèi)容還要更新完善，這是一種無奈，只好把修改留待以后。只要本書能夠?yàn)樽x者創(chuàng)造新的自身心理減壓法有引玉之功，有些許啟迪，我們就很欣慰了。

書籍目錄

引言  這里有你的影子嗎?1.測測你的壓力一、什么是壓力?二、收集壓力  1工作壓力  2家庭壓力  3個(gè)人壓力  4人際壓力  5未來壓力  6環(huán)境壓力  7文化壓力三、測測你的最適壓力  1什么是最佳壓力點(diǎn)  2尋找最佳壓力點(diǎn)  四、測測你的壓力程度  1壓力引起的各種不適與疾病  2壓力引起的不良情緒  3壓力引起的行為改變和工作效率降低五、測測你的應(yīng)對資源  1什么是應(yīng)對資源  2我們用什么來應(yīng)對壓力六、測測你的應(yīng)對方式  1消除應(yīng)激源  2逃避  3降低期望  4提高應(yīng)對能力  5獲得支持  6與應(yīng)激源共處  7悅納  8宣泄  9放松訓(xùn)I練七、測測你的歸因模式八、測測你的績效九、你在監(jiān)督壓力嗎?2.認(rèn)識壓力一、自我意識  1對自我的認(rèn)識  2對價(jià)值觀和目標(biāo)的認(rèn)識二、自我管理三、自我更新3.協(xié)助你自主調(diào)壓一、欣賞維納斯的美  1“完美主義”的兩面性  2調(diào)整你的期望值  3每次只降低一點(diǎn)點(diǎn)標(biāo)準(zhǔn)二、走出“過分識別”  1運(yùn)用和掌握自己的時(shí)間  2工間休息的樂趣  3不要把時(shí)間表排得過緊  4學(xué)會優(yōu)先處理重要的事情  5暫時(shí)中斷工作  6接受自己的力量、缺點(diǎn)、成功與失敗  7巧妙應(yīng)對上級的壓力  8獎(jiǎng)賞自己  9避免把工作帶回家  10良好的身體狀況  11社交生活  12工作以外的活動  13快速放松三、你有“休閑過敏癥”嗎四、體驗(yàn)真我  1體驗(yàn)的樂趣  2從工作中解脫  3在生活中加入高質(zhì)量因素五、遠(yuǎn)離“崩懊”(Bum 0ut)  1讓我們首先了解一下“崩懊”的概念  2“崩懊”的早期癥狀  3“崩懊”的典型癥狀  4“崩懊”的階段劃分  5“崩懊”的調(diào)節(jié)六、試試改變你的思維  1合理情緒調(diào)整法  2核心錯(cuò)誤觀念的認(rèn)識與調(diào)整七、設(shè)定目標(biāo)  1設(shè)定目標(biāo)前的思考  2如何設(shè)定自己的目標(biāo)八、時(shí)間管理  1時(shí)間管理在于質(zhì)而不是在于量  2時(shí)間管理是我們借助的工具  3時(shí)間管理的無奈  4時(shí)間管理的技巧九、尋求幫助  1向別人表達(dá)你求助的愿望  2與社會支持體系保持聯(lián)系  3不要害怕遭到拒絕十、選擇心境  1自我契約  2欣賞你所擁有的  3想象放松十一、試著改善人際關(guān)系  1理解  2信任  3接納  4尊重  5共情4.減壓快餐——特別的招給特別的你一、經(jīng)典松弛術(shù)  1呼吸放松法  2肌肉放松訓(xùn)練二、你喜歡寵物嗎?三、抱抱威尼熊四、香熏一浴  1洗浴對身體的效用  2洗浴的注意事項(xiàng)  3什么是香熏浴  4香熏浴所用材料  5香熏浴的方法五、幽你一默  1幽默的好處  2如何學(xué)會幽默六、哈佛的傳統(tǒng)七、游戲與愛好  1游戲的有益功能  2成人玩具  3卡通動漫  4“后兒童時(shí)代”的“游戲”  5泡吧  6極限運(yùn)動  7電腦和網(wǎng)絡(luò)游戲八、如何度假才放松  1度假的誤區(qū)  2度假指南九、圈出放松領(lǐng)地  1空間設(shè)計(jì)三要素  2如何設(shè)計(jì)“私人領(lǐng)地”  3讓大樓綜合征離開我們十、休息  1你知道休息的好處嗎?  2學(xué)會休息  3創(chuàng)設(shè)新穎的休息(休閑)方式十一、消除壓力的五步法  1消除壓力五步法的五個(gè)基本步驟  2破壞人際關(guān)系的常見模式  3怎樣應(yīng)對人際關(guān)系的壓力  4與工作相關(guān)壓力的應(yīng)對  5與疾病相關(guān)應(yīng)激的應(yīng)對十二、五種另類減壓之道  1“暴力”減壓  2食物減壓  3寫作減壓  4工作減壓  5睡眠減壓十三、每天10分鐘輕松減壓  1靜坐休息  2放聲大笑  3傾聽音樂  4多想點(diǎn)美好的事情  5走路散步  6放慢呼吸  7輕松起床5.就在你身邊的方法你用嗎一、吃出的快樂與健康——食物減壓  1通過食物來“吃掉”憂郁  2營養(yǎng)專家速成手冊  3平衡膳食寶塔  4減壓營養(yǎng)素就在我們周圍  5何以解憂，勿忘食品  6不要“自尋煩惱”  7沒有副作用的安眠藥  8培養(yǎng)合理的飲食習(xí)慣  9減壓食譜隨你挑二、玩出的輕松與健康——旅游減壓  1話說各種壓力  2心理壓力影響健康  3旅游調(diào)節(jié)身心，減輕消除壓力  4旅游減壓適合對象三、性壓力心理減壓  1什么是性壓力  2不良的性減壓方法  3正確的性減壓方法四、音樂心理減壓  1什么是音樂治療  2什么是音樂心理減壓放松  3如何進(jìn)行音樂心理減壓放松五、其他身邊的減壓法  1書法繪畫  2閱讀  3運(yùn)動6.特殊群體的心理減壓一、軍人心理減壓  1軍人的工作性質(zhì)、生活環(huán)境和他們的心態(tài)  2軍人心理減壓戰(zhàn)略性方法  3軍人心理減壓戰(zhàn)術(shù)性方法二、醫(yī)務(wù)人員心理減壓  1醫(yī)務(wù)人員的工作性質(zhì)  2醫(yī)患關(guān)系現(xiàn)狀與調(diào)整  3加強(qiáng)法制觀念  4醫(yī)務(wù)人員的自我心理調(diào)適三、學(xué)生心理減壓  1學(xué)生心理壓力來源  2學(xué)生心理壓力表現(xiàn)  3學(xué)生心理減壓方法四、白領(lǐng)心理減壓  1正確分析和判斷各種壓力  2提高心理承受能力，塑造優(yōu)秀精神品質(zhì)

章節(jié)摘錄

書摘應(yīng)對資源就是我們可以拿來對付壓力的一切態(tài)度、關(guān)系、物質(zhì)、體力總之，一切可以應(yīng)對壓力的都是應(yīng)對資源，我要告訴你不要把它想象得很專業(yè)、很神秘，其實(shí)我們每天都在自覺不自覺地使用著應(yīng)對資源，也許成功，也許不成功；也許很經(jīng)典，也許就是我們自造的土方法，但這又有什么關(guān)系呢?重要的并不在于我們使用的方法是最好的——其實(shí)根本也沒有最好的方法，畢竟不同的人在不同情況下對同一種方法也會產(chǎn)生不同的評價(jià)；應(yīng)對是否成功其實(shí)也不重要，你別懷疑，的確是這樣的，誰能保證自己每次與壓力的較量都成功呢?如果你應(yīng)對壓力的目標(biāo)是全勝壓力而不僅僅只是讓自己感覺舒服一點(diǎn)，那我就不得不提醒你，這樣做會為自己制造壓力而不是減壓了。何況，應(yīng)對成功與否不只取決于你的態(tài)度和策略，你所面臨的壓力環(huán)境的狀況同樣重要，有時(shí)甚至更重要。因?yàn)檫@些狀況并不是我們能左右的，這一點(diǎn)你必須牢記——區(qū)分你所能控制的和你所不能控制的對你非常重要，任何時(shí)候都不要把自己的應(yīng)對資源用在所不能控制的事件上。    這樣做有兩個(gè)好處：一是讓你看看自己的“武器庫”，增加你應(yīng)對壓力的自信心；二是開闊一下你的思路，讓你感到面對壓力，有很多方法可供選擇。    更深一層的目的是讓你體驗(yàn)到：重要的不在于我們是如何應(yīng)對的，而在于我們進(jìn)行應(yīng)對這件事情本身。也就是說，只要我們覺察到自己正在應(yīng)對，我們就會感到自己是有力量的，是能控制局面的。這種認(rèn)識會增強(qiáng)我們的自信，促使我們更有效地應(yīng)對。不管你是否相信，研究結(jié)果表明，這種覺得自己有力量的感覺的確比實(shí)際擁有力量更有助于我們應(yīng)對——這其實(shí)就是應(yīng)對資源的核心：能控制局面的體驗(yàn)(自我效能)。這就像武俠小說中描寫的劍道：一招一式的劍術(shù)最終要提升到隨心所欲、心劍合一的境界，那時(shí)就可憑著對其精髓的理解隨意御敵了。在應(yīng)對壓力時(shí)，應(yīng)對資源就是我們的劍譜，照其練習(xí)的目的就在于把它和我們自身融為一體。到那時(shí)，我們應(yīng)對壓力的就遠(yuǎn)不是一個(gè)個(gè)方法，而是用我們的自我效能——自信(能控制局面的體驗(yàn))去應(yīng)對壓力，那將是應(yīng)對壓力的最高境界，無為而無所不為的境界。    P21-22

編輯推薦

生活在都市中的我們，承受的壓力隨著社會的發(fā)展增大了。很多人因?yàn)閴毫?，終日生活在煎熬之中，更有很多人，因?yàn)闊o法釋放自身內(nèi)的壓力，甚至造成對身體的傷害，出現(xiàn)了惡性循環(huán)。那么，我們到底該如何釋放自身的壓力呢？看看作者在書中是如何來幫助我們的吧！

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