人與食物的健康配方

前言

前言生命因健康而快樂。我們每一個(gè)人只擁有一個(gè)身體，從出生到死亡我們無法替換。但是，我們可以選擇快樂，可以讓身體充滿健康活力。而食物正是我們?nèi)祟愌永m(xù)這一活力的根本。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為：“藥食同宗”，吃飯就是吃藥，食補(bǔ)等于藥補(bǔ)。也就是說，吃什么、怎么吃、吃多少、誰可吃等等一系列問題都是人們應(yīng)該大致掌握的。不是一聽“營養(yǎng)素”就什么都是好東西，就可以無限量地吃。不會吃飯就像找庸醫(yī)看病一樣，難免要用健康付出代價(jià)，吃錯(cuò)的越多，代價(jià)越大，就像人們常說的那樣，“褲帶越長，壽命越短”。食物能影響人的一生，同樣的一種食品，針對不相同的體質(zhì)，就會對健康產(chǎn)生不同的影響。我們每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自身的體質(zhì)特點(diǎn)和職業(yè)特點(diǎn)，根據(jù)科學(xué)的飲食提醒，選擇更適合自己的食物來調(diào)配自己的飲食，這才是健康一生的明智之舉。本書結(jié)合我們的飲食習(xí)慣，從人體營養(yǎng)需求與吸收出發(fā)，向大家介紹健康飲食的主要方面。并系統(tǒng)介紹了主食、蔬菜、水果、動物類食品等等的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)和對人體的作用與影響，讓大家真正地吃出健康、吃出科學(xué)。食物對健康在一日三餐中有多大影響，你了解了嗎？從現(xiàn)在起，每天用上30分鐘，讀一讀這套“健康飲食小百科”，就能在尋常中見瑰寶，告別自己對食物和健康飲食的無知。編著者2012年8月

內(nèi)容概要

　　食物對健康在一日三餐中有多大影響，你了解了嗎?從現(xiàn)在起，每天用上30分鐘，讀一讀這套“健康飲食小百科”，就能在尋常中見瑰寶，告別自己對食物和健康飲食的無知。

作者簡介

　　千高原工作室成立與1999年，成功策劃了700余種圖書，在出版發(fā)行界享有盛譽(yù)。千高原工作室策劃組織了“商務(wù)書庫”、“語研書庫”、“中小企業(yè)創(chuàng)業(yè)文庫”、“賓館酒店管理實(shí)務(wù)叢書”“親子教育”等成系列叢書，2012年底加盟江蘇鳳凰美術(shù)出版社有限公司。

書籍目錄

第一章 健康的動力之源
第二章 主食類的營養(yǎng)和保健作用
第三章 蔬菜的營養(yǎng)和保健作用
第四章 水果的營養(yǎng)和保健作用
第五章 肉類食品的營養(yǎng)和保健作用
第六章 蛋乳類食品的營養(yǎng)和保健作用
第七章 其他飲品和調(diào)味品

章節(jié)摘錄

第一章  健康的動力之源飲食的營養(yǎng)是動力之源營養(yǎng)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。生命本身就是一個(gè)不斷同外界環(huán)境進(jìn)行物質(zhì)與能量交換的開放體系，生命不停地從外界攝入營養(yǎng)物質(zhì)與能量，進(jìn)行同化作用，同時(shí)又不斷分解出能量，進(jìn)行異化作用。如果這種活動停止，生命也就結(jié)束。由此可見，營養(yǎng)是人類在生存和繁衍過程中，機(jī)體不斷地從外界攝取各種食物，經(jīng)過體內(nèi)的消化、吸收和新陳代謝，以維持機(jī)體的生長、發(fā)育和各種生理功能這一連續(xù)的動態(tài)過程。從外界環(huán)境中攝取食物是人類的本能，也是人類生活的第一需要，故有“民以食為天”之說。然而，人類文明發(fā)展到今天，我們不能把吃飯仍舊停留在原始的本能階段。如何吃得合理包含著很多學(xué)問，需要用科學(xué)的知識進(jìn)行指導(dǎo)，才能獲取更好、更均衡、更充足的營養(yǎng)，才能促進(jìn)兒童和青少年的生長發(fā)育和智力發(fā)展，增進(jìn)中老年人的健康和精力，提高老年人的身體素質(zhì)和抗病能力。在營養(yǎng)這一動態(tài)過程中，能維持生命、健康和促進(jìn)生長發(fā)育的化學(xué)物質(zhì)被統(tǒng)稱為營養(yǎng)素。營養(yǎng)素按新的分類方法，分為能量、宏量營養(yǎng)素、微量營養(yǎng)素、其他膳食成分四大類。其中宏量營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等；微量營養(yǎng)素包括礦物質(zhì)等微量元素以及各類維生素等；其他膳食成分包括膳食纖維、水、生物活性物質(zhì)等。各種營養(yǎng)素對人體的生理功能主要體現(xiàn)在3個(gè)方面：作為人體結(jié)構(gòu)的物質(zhì)，營養(yǎng)素是人體的“建筑”材料，參與組織、細(xì)胞的構(gòu)成、修復(fù)與更新，如蛋白質(zhì)、脂肪等。作為人體代謝的物質(zhì)基礎(chǔ)，營養(yǎng)素可以提供人體從事勞動所需要的能量，如碳水化合物、脂肪等。作為調(diào)節(jié)生理功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，營養(yǎng)素能維持人體正常的生理功能，如維生素、礦物質(zhì)等。人類雖然為萬物之靈，但人體和其他動植物一樣，也是由地球上幾十種物質(zhì)原子組成的。人體組織和器官的最小單位是細(xì)胞，細(xì)胞由各種營養(yǎng)素分子組成，如蛋白質(zhì)分子是由碳、氫、氮、氧等原子組成，水分子是由氫原子和氧原子組成。人體的化學(xué)元素是以化合物的形態(tài)存在的，這些化合物之間的比例相差很大。以十五六歲的青少年為例，作為化合物的蛋白質(zhì)約占17.5%，脂肪占15.0%，碳水化合物占0.8%，維生素占1.0%，礦物質(zhì)占4.7%，水占61.0%。這些物質(zhì)如果按重量計(jì)算，一個(gè)體重為46千克的少年，身體中各種營養(yǎng)素的重量約為水的28.06千克，蛋白質(zhì)8.05千克，脂肪6.90千克，碳水化合物0.37千克，礦物質(zhì)2.16千克，維生素0.46千克。在人的一生中，通過新陳代謝所消耗的營養(yǎng)素也是驚人的。如一位體重60千克的男子在其一生中所消耗的水為60000升、碳水化合物10000千克、蛋白質(zhì)1600千克、脂肪1000千克，還包括若干千克的維生素和礦物質(zhì)。那么，化學(xué)元素是怎樣進(jìn)入人體和組成人體的組織呢？主要有兩個(gè)方面，一是母體，胎兒在母體中獲得幾乎所有的營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素不僅是胎兒賴以成長的物質(zhì)，而且是他們出生后得以生長發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)；二是來自種類繁多的食物。生命首先在于營養(yǎng)，而營養(yǎng)主要來自各種各樣的食物，人體必須從外界各種食物中攝取營養(yǎng)素才能存活。作為地球上雜食型“動物”的人類，在日常膳食中的食物營養(yǎng)質(zhì)量狀況，是決定后天聰明和才智發(fā)展的一個(gè)基礎(chǔ)。所以說，人體所需的大部分營養(yǎng)從哪里來？還是從日常飲食中來。俗話說的“人是鐵飯是鋼”就是這種意思。那么，人從食品中到底獲得了哪些營養(yǎng)素呢？營養(yǎng)素是指食物中那些具有營養(yǎng)功能的物質(zhì)，即能被人體消化吸收和具有熱能，構(gòu)成體質(zhì)及調(diào)節(jié)生理功能等作用的物質(zhì)。迄今為止，為人類所知的人體所需的營養(yǎng)素大約有50種左右，大致可分為七大類：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類（碳水化合物）、礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）、維生素、水和膳食纖維。但并非所有的營養(yǎng)素都同時(shí)具備上述三方面的生理功能，如糖類及脂肪以供給熱能為主；蛋白質(zhì)以構(gòu)成身體組織為主；維生素和礦物質(zhì)以調(diào)節(jié)生理功能為主。判斷食物的營養(yǎng)價(jià)值，不僅應(yīng)考慮食物中各種營養(yǎng)素的含量，同時(shí)還必須考慮這些營養(yǎng)素在機(jī)體內(nèi)能否被充分吸收利用。由于各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，可以說，除母乳外任何一種天然食物都不能完全提供人體所需的全部營養(yǎng)素，因而要提倡人們廣泛食用多種食物，以滿足人體對營養(yǎng)素的需要。人體需要的基本營養(yǎng)素即糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素各自具有其獨(dú)特的營養(yǎng)功能，下面分別予以介紹。1.人體熱能的主要來源——糖類糖類也叫碳水化合物，它與人類的生存和發(fā)展息息相關(guān)，是人體最主要的熱能來源。糖類是由碳、氫、氧三種元素組成的化合物。（1）糖類的來源和分類糖類是植物中的葉綠素在太陽光照射下，以二氧化碳和水作原料，經(jīng)過光合作用而制造出來的。植物制造出來的糖類，一般儲存在植物的種子里和根莖中。人吃了這些植物的種子和根莖，也就得到了糖類物質(zhì)。糖類根據(jù)其結(jié)構(gòu)不同，分為單糖、雙糖和多糖三類：①單糖。這是最簡單的糖類。它具有甜味，易溶于水，可不經(jīng)消化液的作用直接被身體吸收和利用。常見的單糖有：葡萄糖、果糖、半乳糖。②雙糖。可以看作是由兩個(gè)分子單糖結(jié)合在一起，再脫去一個(gè)水分子所組成。雙糖易溶于水，需分解成單糖才能被人體吸收和利用。常見的雙糖有：蔗糖、麥芽糖、乳糖。③多糖。是由數(shù)百甚至數(shù)千個(gè)葡萄糖分子組成。無甜味，不易溶于水，但經(jīng)消化酶的作用可以分解成單糖。常見的多糖有：淀粉、糊精、糖原、膳食纖維等。（2）糖類的營養(yǎng)功能及需要量糖類是人類機(jī)體進(jìn)行正常生理活動、生長發(fā)育和體力活動的主要熱能來源，特別是大腦的熱能必須由葡萄糖來供給。一旦血糖下降，腦細(xì)胞活力就會受到限制，并出現(xiàn)低血糖綜合癥。糖類不僅可直接提供機(jī)體能量，而且可以糖原形式儲存于肝臟和肌肉中。當(dāng)人體血糖消耗完后，為維持機(jī)體的能量所需，人體就要進(jìn)一步分解糖原來補(bǔ)充能源，以保持良好的精神和體力。同時(shí)，糖類也是構(gòu)成細(xì)胞組織的重要成分，如細(xì)胞膜和結(jié)締組織中的糖蛋白，神經(jīng)組織中的糖朊等都含有糖類成分。足夠的糖類供給，還可節(jié)約蛋白質(zhì)消耗，減少脂肪過度分解中不完全代謝產(chǎn)物酮體的積蓄，從而防止酸中毒，有保肝解毒作用。糖類主要食物來源是谷類、薯類等糧食食品，其次還有少量來自食用糖及蔬菜、水果中的單糖。人體糖類需求量，依工作性質(zhì)、勞動強(qiáng)度和年齡等而定，根據(jù)我國人民的飲食習(xí)慣，人體每天應(yīng)攝入的糖類以占總熱量60%為宜。例如供給熱能3000千卡，其中糖類應(yīng)占1800～1950千卡，即相當(dāng)于攝入450～500克糧食所產(chǎn)生的熱量。2.人體不可缺少的營養(yǎng)素——脂肪脂肪是人體健康的必需品，是生命活動的輔助劑，又是人體必不可少的基本營養(yǎng)素之一。脂肪又稱為中性脂肪，是由一分子甘油和三分子脂肪酸構(gòu)成的甘油三酯（三酰甘油）。根據(jù)脂肪中所含的脂肪酸不同，可將脂肪分為兩類：一類是以飽和脂肪酸為主的飽和脂肪，在室溫中呈固態(tài)，大多數(shù)來源于動物性食物；另一類是以含不飽和脂肪酸為主的不飽和脂肪，在室溫中常呈液態(tài)，多數(shù)來源于植物性食物。（1）脂肪的生理功能膳食脂肪主要來自動物脂肪（如來自豬、牛、羊和禽）及油料作物制成的烹調(diào)用油。脂肪對人體的營養(yǎng)具有不少神奇的功能，歸納起來，主要有以下幾點(diǎn)：①供熱能。脂肪是發(fā)熱量最高的一種熱源質(zhì)，脂肪在體內(nèi)氧化而產(chǎn)生的熱量是糖類或蛋白質(zhì)的2.25倍。食物中的脂肪經(jīng)消化吸收之后，可作為燃料直接用來產(chǎn)生熱能，也可在體內(nèi)儲存下來。同樣多的熱能，脂肪占用空間小，可在腹腔空隙、皮下等處大量儲……

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