5天戒煙

內(nèi)容概要

戒煙難！但本書(shū)卻讓戒煙變得簡(jiǎn)單、易行、無(wú)痛苦。只要5天，你就能輕松戒除煙癮，成為真正的非煙民。這不是一個(gè)或幾個(gè)煙民的心得體會(huì)，而是全世界1400萬(wàn)人成功戒煙的共同心聲?！　”緯?shū)作者佐佐木溫子是日本著名戒煙專(zhuān)家，她指出，很多吸煙者其實(shí)非常清楚吸煙的危害，而之所以“不戒煙”或“無(wú)法戒煙”，主要是由于香煙這個(gè)“怪物”已經(jīng)占據(jù)和支配了吸煙者的身體和意志的緣故。有些人甚至甘愿冒著患上心肌梗死、癌癥或者斷手?jǐn)嗄_的危險(xiǎn)，也無(wú)法戒除煙癮，這是個(gè)人意志受到香煙控制的表現(xiàn)，因?yàn)樗麄儞?dān)心：不吸煙就會(huì)渾身乏力；如果不吸煙，就會(huì)變得無(wú)所事事、百無(wú)聊賴(lài)，心情也會(huì)變得孤獨(dú)；不吸煙生活節(jié)奏就會(huì)發(fā)生混亂；但是，最讓我們害怕的還是導(dǎo)致戒煙失敗的脫癮癥狀，由于很多人從心理上承受不了，甘愿一輩子做香煙的奴隸！　　佐佐木溫子的《5天戒煙》，充分把握了人們的戒煙心理，根據(jù)人們每天的生活規(guī)律實(shí)行5天戒煙，只要在 5天里運(yùn)用“5天戒煙妙招”、“擊退煙癮的14條法則”，就可克服心理的恐懼，輕輕松松戒除煙癮。

作者簡(jiǎn)介

佐佐木溫子，醫(yī)學(xué)博士，日本著名戒煙專(zhuān)家，戒煙暢銷(xiāo)書(shū)作家。
      畢業(yè)于東京慈惠會(huì)醫(yī)科大學(xué)。而后進(jìn)入東京慈惠會(huì)醫(yī)科大學(xué)第三內(nèi)科學(xué)研究室工作，在研究生院從事糖尿病的研究。之后，赴美國(guó)哥倫比亞大學(xué)留學(xué)，專(zhuān)門(mén)研究脂類(lèi)物質(zhì)。自2000年起，在東京衛(wèi)生醫(yī)院健康醫(yī)學(xué)科任職

書(shū)籍目錄

第1章   戒煙為什么這么難　誰(shuí)是罪魁禍?zhǔn)?　吸煙屬于一種藥物依賴(lài) 　我們陷入了煙癮陷阱 　煙癮是如何養(yǎng)成的  　吸煙方式 　已檢測(cè)到尼古丁的依賴(lài)度 　找各種理由吸煙 第 2章   戒煙為什么這么難（2）　“慢性自殺”?、佟“┌Y ?、凇【植咳毖孕呐K病 　③　腦中風(fēng) ?、堋÷宰枞苑尾?　⑤　其他疾病 　無(wú)辜者：深受牽連的“被動(dòng)吸煙” 　無(wú)辜者（2）：被動(dòng)吸煙對(duì)孩子的危害 第 3章    戒煙，今天你準(zhǔn)備好了嗎　吸煙的理由 　寫(xiě)戒煙日記 　我的戒煙很簡(jiǎn)單  　遠(yuǎn)離香煙的感覺(jué)真好 　錄找戒煙同伴 　尼古丁脫癮癥狀 　戒煙從什么時(shí)候開(kāi)始 　戒煙倒計(jì)時(shí) 　戒煙準(zhǔn)備 第 4章    5天戒煙　5日戒煙課程    第1天 　戒煙宣誓書(shū) 　戒煙當(dāng)天的三大注意 　5天戒煙守則 　第1天的主題：我要戒煙 　有效戒煙的14條法則    第2天　出現(xiàn)尼古丁的脫癮癥狀了嗎 　第2天的主題：我能戒煙    第3天　我真的能夠脫離香煙嗎    第4天　壓力越來(lái)越大，怎么辦    第5天　要聰明地吃 　像不吸煙者一樣生活 第5章    戒煙：跨一步，就成功　忘記吸煙的日子越來(lái)越多 　只吸一支沒(méi)有關(guān)系 　香煙是激發(fā)干勁的萬(wàn)能藥  　久違的第1支煙 第6章    下一步，你該怎么做　一不，二少，三多 　如果不吃肉，究竟應(yīng)該吃些什么 　養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣 　如何與酒精打交道 　你的壓力在哪里 　戒煙后會(huì)發(fā)胖嗎 　萬(wàn)一又吸煙了該怎么辦 　關(guān)于輕型香煙的真相 　戒煙輔助藥物的使用 　●　戒煙經(jīng)驗(yàn)談　●　終于成功戒煙的我（年齡54歲 煙齡30年） 　●　跌倒了還可以站起來(lái)（年齡49歲 煙齡30年） 　●　我也能夠戒煙（年齡63歲 煙齡10年） 　●　幸好戒了煙（年齡32歲 煙齡7年） 　●　戒煙專(zhuān)欄　●  未成年人吸煙問(wèn)題 　●　吸煙會(huì)導(dǎo)致呼吸功能的提前衰退 　●  吸煙與體檢的結(jié)果  　●　吸煙與疾病的時(shí)間性關(guān)系 　●　什么是動(dòng)脈硬化 　●　吸煙與肺癌的研究 　●　關(guān)于吸煙危害的研究報(bào)告 　●  過(guò)去的吸煙大國(guó)英國(guó)，人們是如何擺脫吸煙的（1） 　●  警惕脂肪的攝取過(guò)量 　●  過(guò)去的吸煙大國(guó)英國(guó)，人們是如何擺脫吸煙的（2）

章節(jié)摘錄

插圖戒煙當(dāng)天的三大注意戒煙之所以存在困難，主要是由于“身體性依賴(lài)”、“精神性依賴(lài)”和“習(xí)慣”循環(huán)作用的結(jié)果（惡性三角形）——關(guān)于這一點(diǎn)，我們已經(jīng)在前面做了詳細(xì)的說(shuō)明。由于戒煙之后，這三大要素?zé)o法得到滿(mǎn)足，戒煙者會(huì)感覺(jué)難以忍受，無(wú)法控制煙癮。在這種狀態(tài)下，如果看到香煙或煙灰缸，就會(huì)加劇這種痛苦，甚至?xí)谙銦煹恼T惑之下，重新開(kāi)始吸煙。因此，以下要說(shuō)明的是開(kāi)始戒煙當(dāng)天需要注意的三大實(shí)施要點(diǎn)。① 將與吸煙有關(guān)的裝備統(tǒng)統(tǒng)丟掉從今天開(kāi)始，請(qǐng)把香煙和打火機(jī)統(tǒng)統(tǒng)丟掉。請(qǐng)對(duì)家里、工作單位、書(shū)桌、皮包、車(chē)子、衣服的口袋等處進(jìn)行一次徹底的“大檢查”，確定所有地方都沒(méi)有留下香煙和打火機(jī)的蹤跡。丟掉吸煙裝備的這些舉動(dòng)可以堅(jiān)定你的戒煙決心，激發(fā)起新的戒煙勇氣。② 從今天開(kāi)始不再碰1支煙一旦吸了第1支煙，就會(huì)想吸第2支——這正是香煙的可怕之處。因此，就算是1支煙，也決不能掉以輕心。一定要下定決心，告訴自己“從今天起，我絕不再吸1支煙”?、?預(yù)先做好應(yīng)對(duì)脫癮癥狀的心理準(zhǔn)備如果在戒煙之前了解將會(huì)發(fā)生哪些脫癮癥狀，并考慮好出現(xiàn)癥狀時(shí)的應(yīng)對(duì)方法，在出現(xiàn)脫癮癥狀的時(shí)候就不會(huì)輕易地陷入危機(jī)了。脫癮癥狀的表現(xiàn)形式和生理感覺(jué)因人而異，既有幾乎感覺(jué)不到脫癮癥狀的老煙槍?zhuān)灿形鼰煍?shù)量不多、但感覺(jué)十分強(qiáng)烈的輕度煙民；而脫癮癥狀的持續(xù)時(shí)間也同樣因人而異。第1天的主題：我要戒煙① 愿望與意志要想成功戒煙，必須要有打從心底里希望戒煙的強(qiáng)烈愿望。有了這種愿望，戒煙也就成功了一半，而剩下的一半所需要的就是你的意志了。這里所說(shuō)的意志，并不是對(duì)于脫癮癥狀的忍耐力，而是在出現(xiàn)脫癮癥狀的時(shí)候，在面對(duì)吸煙誘惑的時(shí)候，能夠通過(guò)各種方法克服吸煙欲望的智慧。人們常把意志比作船舵，讓船舵時(shí)刻保持正確的方向前進(jìn)非常重要。有些人遇到挫折會(huì)說(shuō)自己意志不夠堅(jiān)定，而那只是他們將愿望與意志混為一談罷了。光有想去巴黎的念頭是去不了巴黎的，只有做好調(diào)查、選好旅游代理公司、買(mǎi)好飛機(jī)票，夢(mèng)想才可能變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。無(wú)論多想彈得一手好鋼琴，倘若不勤加練習(xí)，也終將難以實(shí)現(xiàn)。相反地，即便剛開(kāi)始彈琴興致不高，但當(dāng)經(jīng)過(guò)練習(xí)彈琴技術(shù)突飛猛進(jìn)的時(shí)候，練習(xí)時(shí)的痛苦也會(huì)漸漸消失。那是因?yàn)樵凇胺磸?fù)練習(xí)”的意志作用下，意志力變得越來(lái)越強(qiáng)的緣故。那么，怎么做才能增強(qiáng)戒煙的意志力呢？其實(shí)答案非常簡(jiǎn)單，只要用心傾聽(tīng)“我要戒煙”的理性聲音，讓這種意志反復(fù)發(fā)揮作用即可。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，戒煙者要做的就是按照本書(shū)的指導(dǎo)，避免不該做的事情，積極地聽(tīng)從建議，努力地主動(dòng)配合。人的潛在能力其實(shí)非常驚人，只要憑著微不足道的意志多想辦法，就有可能挖掘出內(nèi)在的潛力，讓愿望變成現(xiàn)實(shí)。② 不發(fā)表“一輩子不吸煙”的誓言，不持有“不準(zhǔn)吸煙”的想法不僅是戒煙，無(wú)論下決心做什么事情，最大的禁忌都是使用“絕對(duì)”、“一輩子”、“一定”之類(lèi)的詞語(yǔ)以及發(fā)誓。通常，愿望越是強(qiáng)烈，人們?cè)较矚g發(fā)表“絕對(duì)不……”的誓言，但就算斷言絕對(duì)不會(huì)引起天災(zāi)，這種話也根本沒(méi)有說(shuō)服力，更何況是本就很難自我控制的人了。 “今后我這一輩子絕對(duì)不做……”這樣的話最好還是不說(shuō)為妙，因?yàn)橐坏┦难员淮蚱疲藗兺鶗?huì)責(zé)備自己的意志力不夠堅(jiān)定，甚至自暴自棄，產(chǎn)生“破罐子破摔”的念頭。“不準(zhǔn)吸煙”的想法也會(huì)造成失敗。因?yàn)楣馐窍胂?，就?huì)感到一種沉重的精神壓力；在這種情況下，當(dāng)脫癮癥狀出現(xiàn)時(shí)，人們就會(huì)給自己找出“何苦難為自己”、“為什么要做這種蠢事”、“現(xiàn)在暫且先吸著，到時(shí)候再戒”等種種借口再次開(kāi)始吸煙。人通常有一種劣根性，就是別人越禁止的事情，自己就越想對(duì)著干。如果有人對(duì)你說(shuō)，“接下來(lái)的10年不準(zhǔn)吃鰻魚(yú)”，那么，即便是將近5年都沒(méi)吃過(guò)鰻魚(yú)的人，只要不是對(duì)鰻魚(yú)極其反感，一般都會(huì)生出明天想再?lài)L一下的念頭，這正是所謂的人之常情。而這個(gè)道理?yè)Q作自己也是一樣。如果發(fā)誓和強(qiáng)制禁止都行不通，究竟應(yīng)當(dāng)怎樣做才好呢？第一，要懷有積極樂(lè)觀的挑戰(zhàn)精神?！跋葋?lái)做做看”，“不可能嗎”，如果做任何事情都積極樂(lè)觀，勇于挑戰(zhàn)自我，就會(huì)意外地發(fā)現(xiàn)隱藏在自己體內(nèi)的勇氣，從而邁出成功戒煙的第一步。然而，有些人正是因?yàn)檫^(guò)于執(zhí)著于戒煙才喪失了斗志。也有些人起初越是執(zhí)著于戒煙，越難從腦海中甩掉吸煙的印象，當(dāng)開(kāi)始想要放棄戒煙的時(shí)候，一想到恢復(fù)了可以吸煙的自由，心情一下子變得釋然，強(qiáng)烈的吸煙欲望反而退了下去。如果是這種類(lèi)型的戒煙者，意志不夠堅(jiān)定似乎更容易戒煙。由于人的思想復(fù)雜多變，因此，要想找到一個(gè)萬(wàn)試萬(wàn)靈的方法非常困難。我們?cè)诮錈熤v座上使用的關(guān)鍵句是“我決心努力做到不吸煙”，這句話是“基于自己的強(qiáng)烈愿望、按照自己的個(gè)人意志做出的決定”，其特征就是避免了“必須要……”、“應(yīng)當(dāng)……”等義務(wù)型或禁止型的表現(xiàn)形式。每當(dāng)講座結(jié)束時(shí)，我們都要求戒煙者將這句話大聲地重復(fù)3遍，在我們?cè)儐?wèn)那些成功戒煙者的心得感想時(shí)，很多人都表示朗讀這句話是最有效的戒煙方法：“要發(fā)誓一輩子不吸煙，我可沒(méi)有那種自信。不過(guò)，如果是暫時(shí)的話，我應(yīng)該可以設(shè)法做到，因?yàn)椴](méi)有人強(qiáng)制你戒煙，這是你自己做出的選擇?！碑?dāng)想要吸煙的時(shí)候，一邊念著這句話一邊打發(fā)時(shí)間，就能夠漸漸地遠(yuǎn)離香煙。有效戒煙的14條法則這些法則是成功戒煙的朋友的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。當(dāng)出現(xiàn)想吸煙的沖動(dòng)時(shí)，不妨借鑒其中的做法，化為己用。如果忍耐到了極限，可以先從14條法則中選取2條實(shí)行；如果依然無(wú)效，則可以逐條照做，直到煙癮消失為止。相信在這一過(guò)程中，必定可以幫助戒煙者成功地戰(zhàn)勝煙癮的誘惑。第1條反復(fù)重復(fù)一句話：“我決心努力做到不吸煙。”第2條喝白開(kāi)水或冰水。慢慢地、小口小口地喝白開(kāi)水或冰水。或者，將水含在嘴里停留片刻。第3條喝熱茶。第4條做2～3次深呼吸，讓身體放松。先用鼻子吸氣數(shù)到5，然后一邊數(shù)到7，一邊慢慢地從口里吐氣。第5條不要去容易引發(fā)煙癮的場(chǎng)所（麻將屋、游戲房、咖啡館等），不給吸煙制造機(jī)會(huì)。第6條利用曲別針、牙簽、橡皮等小道具活動(dòng)手，盡量不要讓手閑下來(lái)。第7條將冰塊貼在面頰上，或者嚼無(wú)糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。第8條感到肚子餓或者口里閑下來(lái)的時(shí)候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物（芹菜、胡蘿卜等生鮮蔬菜或者海帶產(chǎn)品）。第9條吃完飯后馬上離開(kāi)飯桌，刷牙。第10條頻繁地刷牙（不需要牙膏），用薄荷水或漱口水漱口。第11條運(yùn)動(dòng)（散步、俯臥撐、腹肌運(yùn)動(dòng)、啞鈴操、伸展運(yùn)動(dòng)、騎自行車(chē)等）。第12條以裝滿(mǎn)煙頭的水杯代替煙灰缸，看著水杯聞味兒。第13條10分鐘法則。一般煙癮持續(xù)的時(shí)間是2～5分鐘，大部分情況下，1分鐘左右即可平息，最長(zhǎng)也不會(huì)超過(guò)10分鐘。在煙癮發(fā)作的10分鐘里，數(shù)著鐘表的秒針，直到煙癮平息為止。第14條避開(kāi)香煙。不與煙癮正面交鋒，做些能夠轉(zhuǎn)移注意力的其他事情。例如，出去散步、打電話、爬樓梯等。我能戒煙：心與身的法則一有心事就吃不下飯，一緊張就鬧肚子——想必我們每一個(gè)人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷。心理狀態(tài)對(duì)于身體的影響從這些經(jīng)驗(yàn)中可見(jiàn)一斑?！吧鷼舛亲犹邸?、“因?yàn)榻桢X(qián)而大費(fèi)腦筋”、“手心出汗”……使用身體部位的表達(dá)形式在我們的生活中隨處可見(jiàn)?！靶摹迸c“身”的作用是相互的。每當(dāng)有心事，胃就會(huì)痛——這就是心理影響作用于身體的具體表現(xiàn)；相反地，如果身體狀況不佳，也會(huì)影響心理健康，容易使人產(chǎn)生悲觀情緒。重點(diǎn)關(guān)注“心”與“身”關(guān)系的診療部門(mén)是心療內(nèi)科。雖然心療內(nèi)科治療的是高血壓、哮喘、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等身體疾病，但其治療的著眼點(diǎn)不是人體，而是致力于從心理上尋找致病的原因。日本心療內(nèi)科的權(quán)威——九州大學(xué)醫(yī)學(xué)部的池見(jiàn)酉次郎教授采用在催眠中施加暗示的方法，對(duì)人體胃液的分泌情況進(jìn)行實(shí)驗(yàn)調(diào)查。實(shí)驗(yàn)以30分鐘的催眠過(guò)程中未施加任何暗示狀態(tài)下的胃液分泌量為標(biāo)準(zhǔn)值，然后，對(duì)接受實(shí)驗(yàn)的人員施加了“正在吃美食”的心理暗示，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，其胃液分泌量在30分鐘之后上升了2～3倍。相反地，當(dāng)施加“悲傷”的心理暗示時(shí)，胃液分泌在10分鐘后開(kāi)始下降，30分鐘之后，分泌量減少到了標(biāo)準(zhǔn)值的一半左右。也就是說(shuō)，在實(shí)際上沒(méi)吃任何東西的情況下，正是“正在吃美食”、“悲傷”等感情變化，引起了胃液分泌量的改變。中川俊二博士也進(jìn)行了以下的研究實(shí)驗(yàn)。他先在一位對(duì)油漆過(guò)敏的17歲男子的一只手腕上作了“u”字的標(biāo)記，在另一只手腕上作了“a”字的標(biāo)記，然后告訴對(duì)方：“我將在你標(biāo)有‘u’字的手腕上涂油漆，在標(biāo)有‘a(chǎn)’字的手腕上涂酒精”。但實(shí)際上，他在對(duì)方的兩只手腕上都涂上了濃度為0.8%的油漆，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，標(biāo)有“a”字的手腕只有涂油漆的部位有一些發(fā)紅，而標(biāo)有“u”字的手腕卻通紅地腫起了一大片。本來(lái)兩只手腕的發(fā)紅程度應(yīng)該相同，但是由于預(yù)期的擔(dān)心引起了心理作用，從而使得“u”字標(biāo)記的一方產(chǎn)生了比實(shí)際更加強(qiáng)烈的反應(yīng)。上述道理說(shuō)明，在戒煙之際，戒煙的辛苦程度和成功率在很大程度上取決于戒煙者的心態(tài)。如果心里覺(jué)得“戒煙肯定很辛苦”，勢(shì)必會(huì)讓戒煙變得更加痛苦；倘若心中一直懷著“其實(shí)不想戒，只是不戒不行”的想法，也會(huì)給戒煙造成沉重的心理負(fù)擔(dān)。一旦將戒煙想成心理負(fù)擔(dān)，就會(huì)心生根本無(wú)法完成的挫敗感，而這種想法往往會(huì)直接導(dǎo)致戒煙的失敗。這是一種很奇怪的現(xiàn)象，當(dāng)自己想到無(wú)法完成、會(huì)遭遇失敗的時(shí)候，想法似乎很容易變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)，說(shuō)得諷刺一點(diǎn)兒，這種失敗其實(shí)是自找的。究其原因，主要還是因?yàn)樽约涸跐撘庾R(shí)里并不希望獲得成功的緣故。所以說(shuō)，自我認(rèn)知的態(tài)度、有沒(méi)有自信與戒煙能否成功以及今后能否堅(jiān)持戒煙的問(wèn)題密切相關(guān)。重要的是要相信自己，而且一定要相信自己。如果你現(xiàn)在還沒(méi)有自信，不妨每天晚上走到鏡子前面，一邊看著自己的臉，一邊大聲喊出自己的名字，比如“健太郎，你能行”、“久美子，你能行”，并將這些話反復(fù)重復(fù)3遍。站在鏡子面前的自己雖然還是自己，但是照鏡子的行為，能夠讓自己再一次地意識(shí)到自己的存在。只要不是演員或模特，在普通的生活中觀察自己的姿態(tài)和容貌的機(jī)會(huì)本就不多，當(dāng)再次站在鏡子面前審視自己的時(shí)候，眼光就會(huì)變得更加客觀。這時(shí)，倘若能像跟朋友或他人似地對(duì)自己說(shuō)出“你能行”，自信心就會(huì)真地涌現(xiàn)出來(lái)。這種做法看上去或許有些自欺欺人，但在此時(shí)，一定要拿出為了戒煙豁出一切的氣概，沒(méi)有嘗試過(guò)，又怎會(huì)知道沒(méi)有效果呢？要想不被壓力打倒，而是最大限度地發(fā)揮自己的潛力，奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)員所接受的想象訓(xùn)練非常有效。這種訓(xùn)練是通過(guò)讓人的腦海中浮現(xiàn)出自己獲勝時(shí)或成功時(shí)的印象，從而使自己擁有自信、戰(zhàn)勝恐懼、施加正面心理暗示的方法，這種方法對(duì)于我們的日常生活也大有幫助。只要放下失敗的包袱，一心想象著獲得成功的自己，就有可能避免不必要的失敗。

編輯推薦

《5天戒煙》是：◆ 一本高成功率的戒煙指南◆本書(shū)的“5天戒煙課程”讓1400萬(wàn)人終身受益◆ 衛(wèi)生部健康教育首席專(zhuān)家胡大一鄭重推薦

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