孕產(chǎn)期營養(yǎng)完美方案

內(nèi)容概要

　　相信每個孕媽媽都既想生育出一個聰明、漂亮的寶寶，又想擁有一個營養(yǎng)、美味的孕產(chǎn)期。當你閱讀這本書之前，可能還有點擔心孕產(chǎn)期難以輕松度過，但是，當你看過這本書后，你的擔心便會不復存在！
　　本書由權(quán)威專家編寫，并結(jié)合眾多孕產(chǎn)媽媽們的寶貴經(jīng)驗，給所有孕媽媽提供一個完美的孕產(chǎn)期營養(yǎng)方案！
　　讓未來的寶寶更優(yōu)秀、更出色，重要的前提是孕媽媽的飲食要營養(yǎng)、全面、科學、合理。本書從孕前的營養(yǎng)準備到對孕早期、孕中期、孕晚期以及產(chǎn)前、產(chǎn)中、產(chǎn)后的生理狀況的關(guān)注和飲食調(diào)理，不僅介紹了孕產(chǎn)期媽媽們應該遵循的最佳飲食結(jié)構(gòu)，而且還介紹了一些飲食禁忌和藥物服用方面的相關(guān)知識。另外，還特別在相關(guān)重要章節(jié)處增加了“孕產(chǎn)媽媽經(jīng)驗指點”和“專家營養(yǎng)貼士”，從而幫助各位孕產(chǎn)期孕媽媽們對自己的身體和腹中胎兒都能夠在營養(yǎng)飲食方面有一個貼心的呵護和關(guān)愛。
　　本書在編著過程中得到了孕產(chǎn)營養(yǎng)專家的大力指導，具有很強的科學性，既有助于你迅速豐富營養(yǎng)知識的同時，又可以手把手地教你烹調(diào)美味佳肴，可以說是一本溫馨而實用的孕產(chǎn)期營養(yǎng)全書。本書語言簡明，內(nèi)容實用，將孕產(chǎn)期營養(yǎng)精華盡收其中，是一本當之無愧的孕產(chǎn)期飲食完美方案。

作者簡介

　　課題組專家團隊：。周忠蜀：衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院兒科主任、教授、博士生導師。著有暢銷書《妊娠分娩育兒全書》等諸多經(jīng)典。崔紹珍：北京市海淀婦幼保健院兒童保健主任醫(yī)師。曾編著《育兒學?！返葧充N書。菅波：資深母嬰咨詢顧問、胎教早教專家，著有暢銷書《胎教，影響孩子未來的神奇手冊》等。李松：北京大學第三醫(yī)院兒科主任醫(yī)師、教授、博士生導師。曾主編《科學育兒500問》等。李智：北京市海淀婦幼保健院產(chǎn)三科主任。曾主編《問答式懷孕百科》等書。徐文：北京海淀婦幼保健院婦幼保健專家，曾主編《懷孕不可不知的1001個常識》等金海豚嬰幼兒早教課題組是一個為母嬰服務的專業(yè)團隊，多年來，數(shù)以萬計的家庭在金海豚嬰幼兒早教課題組專家們的指導下成功孕育寶寶、養(yǎng)育寶寶，讀者也通過電話、郵件或者登門拜訪的方式從課題組專家那里受益，這也使得課題組吸引了更多的成員參與進來。今年是金海豚嬰幼兒早教課題組成立21周年的日子，眾多專家再次齊聚課題組，齊心協(xié)力為您再度打造實用并且有特色的孕產(chǎn)和育兒類書籍，希望可以幫助您提高生活品質(zhì)，擁有健康、聰明的寶寶。

書籍目錄

第一章 優(yōu)生優(yōu)育與科學飲食
　優(yōu)生優(yōu)育，飲食把關(guān)
　孕前和孕期好營養(yǎng)的重要性
　健康懷孕飲食計劃
　充分補充含葉酸的復合維生素
　盤子里的衛(wèi)生
　健康飲食技巧
　技巧：營養(yǎng)攝取務求均衡
　技巧：少食多餐慎選點心
　孕媽媽的明星營養(yǎng)元素
　四大營養(yǎng)素
　蛋白質(zhì)
　脂肪
　碳水化合物
　膳食纖維
　維生素
　維生素A
　B族維生素
　葉酸
　維生素C
　維生素D
　維生素E
　維生素K
　礦物質(zhì)
　鈣　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　鎂　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　碘
　鐵
　銅
　鋅
　孕期營養(yǎng)飲食原則
　九個月，九原則
　適應飲食變化
　精心計算每一口食物的
　營養(yǎng)
　飲食均衡營養(yǎng)，打造標準
　體重
　別讓胎兒挨餓
　提高營養(yǎng)供應率
　碳水化合物營養(yǎng)
　少吃糖
　選擇新鮮的食物
　健康飲食應成為習慣
　每日進食知多少
　熱量適量補充
　蛋白質(zhì)迎頭趕上
　維生素C十分必要
　含鈣食品很重要
　健康果蔬準備好
　禾谷類雜糧和豆類
　富含鐵的食物
　脂肪酸的好處
　含鹽食品的攝取
　懷孕時每天所需水分
　食物的精挑細選
　蛋白質(zhì)含量豐富的食物
　碳水化合物充足的食物
　保證脂肪的食物
　適量礦物質(zhì)的攝取
　維生素的補充
　達到膳食平衡
　哪些食物是必需的
　素食者的均衡飲食
　食物能量的平衡
　其他類型的食物
　遠離危險食品
　禁食過期食物
　禁食過多的酸性食物
　禁食含有弓形蟲的食物
　禁食易被病菌感染的食物
　孕媽媽的飲食備忘錄
　不可選擇的零食
　含鉛食物　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　含鋁食物
　含過氧脂質(zhì)的食物
　含糖精、味精多的食物
　過咸食物
　適宜的零食
　紅棗
　板栗
　花生
　瓜子
　科學食用水果
　不適宜吃的水果
　不宜多吃的水果
　什么食品吃不胖
　麥片
　脫脂牛奶
　瘦肉
　全麥餅干
　柑橘
　香蕉
　全麥面包
　綠葉蔬菜
　堅果
　雞蛋
　西藍花
　豆制品
　低脂酸奶
　孕期不提倡吃動物肝臟
　促進胎兒發(fā)育主打營養(yǎng)元素
　主打營養(yǎng)元素一：葉酸
　主打營養(yǎng)元素二：鎂、維生素A
　主打營養(yǎng)元素三：鋅
　主打營養(yǎng)元素四：“腦黃金”
　孕媽媽不可飲用的幾種水
　生水
　老化水
　千滾水
　蒸鍋水
　不開的水
　用保溫杯沏的茶水
　孕期飲食專家答疑
　如何對待孕期食欲旺盛
　孕期配方奶粉怎么吃
　如何用“吃”改善睡眠　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　孕期零食應該如何吃
第二章
　孕前營養(yǎng)大盤點
　孕前生理狀況與營養(yǎng)
　生理特點
　營養(yǎng)要點
　要加強營養(yǎng)
　要養(yǎng)成良好的飲食習慣
　一定要注意補水
　飲食要回歸自然
　飲食上要多樣化
　天然的營養(yǎng)
　養(yǎng)胎營養(yǎng)準備
　孕前飲食基本原則
　孕前必備常識
　減少的飲食
　補充維生素
　補充足夠的葉酸
　保持理想體重
　孕前飲食禁忌
　孕媽媽飲食禁忌
　準爸爸飲食禁忌
　孕前飲食注意事項
　過胖、過瘦都不好
　不要隨便亂吃藥
　孕前宜吃食物
　水果
　小米、玉米
　海產(chǎn)品
　芝麻
　核桃
　黑木耳
　花生
　菠菜
　小米粥
　全麥食品
　準爸爸的營養(yǎng)準備
　準爸爸營養(yǎng)準備很重要
　準爸爸也應補葉酸
　有益于精子健康的飲食習慣
　孕前營養(yǎng)佳肴跟我做
　營養(yǎng)主食
　雞蛋家常餅
　什錦面
　美味菜肴
　蠶豆炒酸菜
　鵪鶉肉片
　豬蹄金針菜湯
　花生雞爪湯
　火爆腰花
　香辣蝦
　蘿卜鮮蝦
　孕產(chǎn)媽媽經(jīng)驗指點
　懷孕需要夫妻共同努力——芳芳孕產(chǎn)手記
　專家營養(yǎng)貼士
　能讓卵細胞更健壯的食物
第三章營孕早期生理狀況與營養(yǎng)
　生理特點
　孕吐達到最高潮
　氣短
　乳房持續(xù)長大
　容易發(fā)生便秘
　情緒波動很大
　身體和體形變化
　營養(yǎng)要點
　營養(yǎng)要全面，更要合理
　保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給
　適當增加熱量的攝入
　確保無機鹽、維生素的供給
　注意B族維生素的補充
　膳食安排
　蛋白質(zhì)
　碳水化合物
　維生素和葉酸
　鈣、鋅、碘
　注意飲食，控制體重
　孕早期飲食基本原則
　飲食安排注意事項
　針對妊娠反應合理飲食
　飲食調(diào)理的方法
　孕媽媽的飲食備忘錄
　不要忘記補充葉酸
　必需脂肪酸的攝入
　多吃魚肉有好處
　少吃刺激性食物
　水果蔬菜不能少
　補鈣很重要
　少量多次補鈣效果好
　選擇最佳的補鈣時間
　喝骨頭湯并不是最好補鈣方式
　補鈣同時適量補充維生素D
　補鈣并非越多越好
　草酸
　植酸
　磷酸
　鈉
　脂肪酸
　忌吃山楂和桂圓
　早餐每天不能缺
　方便食品宜少吃
　懷孕早期飲食不宜過分進補
　選擇促進食欲的食物
　選擇易消化又減輕嘔吐的食物
　烹調(diào)要符合口味
　想吃就吃
　孕早期金牌飲食方案
　營養(yǎng)主食
　胡蘿卜餅
　玉米糊
　菠菜牛肉粥
　美味菜肴
　油豆腐蘿卜絲
　香菇炒菜花
　橘味海帶絲
　韭菜炒蝦仁
　糖醋蓮藕
　什錦雞肉
　鯉魚絲瓜湯
　熟炒肝尖
　雞絲燴白菜
　涼拌白菜心
　蔥燜鯽魚
　酸梅茶
　常見癥狀食療秘訣
　孕吐
　姜汁甘蔗露
　韭菜生姜飲
　燕麥南瓜糊
　疲倦
　油潑萵筍
　香菇雞片
　胎動不安
　養(yǎng)血安胎湯
　南瓜蒸肉
　鴨梨葡萄干粥
　安胎鯽魚姜仁湯
　失眠
　牛肉絲炒芹菜
　什錦甜粥
　分泌物增多
　鮮香排骨湯
　粉絲蝦仁
　牙痛出血
　銀魚菠菜粥
　眩暈
　三色肝末
　便秘
　南瓜炒肉絲
　腰酸背痛
　魚片蒸蛋
　豬肝湯
　小便頻繁
　姜汁菠菜
　心悸
　蒸肉豆腐
　蘿卜燒牛肉
　孕產(chǎn)媽媽經(jīng)驗指點
　三招告別孕吐——小莉孕產(chǎn)手記
　專家營養(yǎng)貼士
　孕吐嚴重時如何補充營養(yǎng)
　孕早期的營養(yǎng)攝入
　　

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：    優(yōu)生優(yōu)育，飲食把關(guān) 孕前和孕期好營養(yǎng)的重要性 孕前和孕期營養(yǎng)的好壞，直接關(guān)系到胎兒的健康和孕媽媽的身體恢復。下面的例子表明了孕前營養(yǎng)和孕期營養(yǎng)保健的重要性： ◎葉酸在孕前和懷孕的第1個月至第3個月非常重要，它可以防止神經(jīng)管畸形，譬如脊柱裂。醫(yī)學研究院建議所有的孕媽媽每天除了從健康飲食中攝取葉酸之外，還要從強化食品和補充營養(yǎng)品中攝取約400微克的葉酸（建議孕期攝取600微克）。同時鐵和葉酸的攝入量與嬰兒的體重以及身高的增加有關(guān)，這是讓孕媽媽在孕期確保飲食中含有足夠的鐵和葉酸的另一個重要原因。 ◎孕期營養(yǎng)均衡很重要。專家表示，孕期營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩都會影響胎兒生長發(fā)育。孕媽媽營養(yǎng)不良會導致胎兒出生體重低，如果孕媽媽缺鐵會出現(xiàn)貧血。與此同時，孕媽媽營養(yǎng)過剩會導致胎兒發(fā)育過大，使順利分娩有困難。孕媽媽若攝取過多的維生素A、維生素D，還可造成胎兒出生缺陷等問題。因此，孕媽媽必須要有合理營養(yǎng)、平衡膳食的現(xiàn)代營養(yǎng)觀念。 ◎懷孕期間，胎兒各組織器官的形成都離不開脂肪，所以，孕媽媽每天應在膳食中間補充20～30克脂肪類物質(zhì)，但最好不要超過50克，以免脂肪攝入過多，增加肝臟的負擔，造成肥胖。脂肪類物質(zhì)可以通過肥肉、乳制品、堅果以及食用油等攝入。 ◎妊娠最后3個月是胎兒腦細胞和脂肪細胞增殖的“敏感期”。此期若能多進食奶、蛋黃、動物肝臟、魚、青菜和豆制品等，使蛋白質(zhì)、磷脂和維生素供應充足，可有利于胎兒腦細胞的發(fā)育，也可促使胎兒的智力發(fā)育。此外孕媽媽在懷孕后期，多吃核桃、葵花子、芝麻、花生等含不飽和脂肪酸豐富的食物，可減少小兒皮膚病的發(fā)病率。 健康懷孕飲食計劃 要想孕育一個健康聰明可愛的小寶寶，與夫妻倆的科學、合理的飲食有著很大的關(guān)系。因此，在這里提醒準爸爸孕媽媽們最好檢查一下自己平時的飲食習慣?，F(xiàn)在，我們就來談談促進健康孕育的飲食有哪些。 準爸爸孕媽媽們要做到健康飲食，不僅要膳食均衡，避免高脂高糖食物的攝入，而且還要注意一些飲食細節(jié)，諸如盡可能避免或者限量攝取咖啡因、確保含葉酸的復合維生素的補充以及飲食過程中的衛(wèi)生保障等。 充分補充含葉酸的復合維生素 女性應每日服用含有400微克葉酸的復合維生素補充品，并且其他營養(yǎng)不少于每日飲食推薦攝取量，這主要是為了防止胎兒神經(jīng)管畸形。一些證據(jù)表明，維生素補充品可以防止嬰兒其他的先天缺陷，如心臟和四肢的缺陷以及唇裂等。不過，要避免服用單一的維生素，特別是維生素A。 盤子里的衛(wèi)生 食品安全是保障未出生嬰兒健康的基礎(chǔ)。例如，由于食物引起的李氏桿菌病可導致孕媽媽流產(chǎn)或胎死。李氏桿菌病與孕媽媽食用了軟白奶酪、熟肉、熱狗以及未經(jīng)高溫消毒的牛奶有關(guān)。弓漿蟲病是一種寄生的傳染病，可導致嬰兒智力遲緩和眼睛失明。未經(jīng)烹調(diào)和未做熟的肉，未洗的水果、蔬菜和貓糞中都發(fā)現(xiàn)有弓漿蟲病菌。 為了避免病從口入，影響自己及胎兒的健康，孕媽媽必須格外注意飲食衛(wèi)生。如盡量食用已處理過或徹底煮熟的食物、確認食物或食材的保存期限、烹調(diào)食物或用餐前要先洗手等，都是一般常見的基本原則。孕產(chǎn)營養(yǎng)師表示，除了上述原則之外，孕媽媽還應避免購買來源不明或價格過低的食品，盡量選購有監(jiān)測機構(gòu)認證的食品，以確保食品質(zhì)量；一旦發(fā)現(xiàn)食品有異味或腐敗的情形，要立刻停止食用。 孕媽媽在日常生活中應當檢查一下是否做到了以下幾點： ◎購物回家后，立即分開存放需冷凍與冷藏的食物。經(jīng)烹飪的食物若有剩余時，等涼后立即把它們蓋好冷藏或冷凍存放。 ◎把生食與熟食分開存放。生肉類食物應包好后放到冰箱底部，以防止汁液滴到其他食物上。 ◎不要再次冰凍已融化過的食物。 ◎烹飪前后要將手、烹飪器具及接觸食物的所有工作臺面清潔干凈。 ◎切生肉類食物的砧板與切其他食物的砧板要分開。 ◎保證再次加熱食物時要煮沸，不要分2次加熱。 健康飲食技巧 孕期飲食營養(yǎng)安排說法很多，不同體質(zhì)的孕媽媽應該根據(jù)自己的實際情況，科學安排，合理膳食。孕媽媽因為處于比較特殊的階段，其營養(yǎng)攝取需求與一般成年女性不同，因此，即使是看似稀松平常的飲食技巧，也都是關(guān)系到胎兒與孕媽媽自身健康的重要課題。 技巧1：營養(yǎng)攝取務求均衡 孕媽媽在懷孕期間所攝取的營養(yǎng)，與腹中胎兒的生長發(fā)育息息相關(guān)，而良好的營養(yǎng)來自于日常的均衡飲食。 所謂均衡飲食，也就是均衡攝取六大類食物，包括五谷根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。均衡飲食的重要性在于不同食物所含的營養(yǎng)元素不同，例如奶類可提供蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)；蔬菜類含有豐富的維生素、礦物質(zhì)及植物纖維；五谷根莖類則是重要的熱量來源，如玉米、大豆、芝麻等，如果偏廢或偏食哪一類食物，對營養(yǎng)需求而言都是一種失去平衡的狀態(tài)，所以均衡攝取各類食物是非常重要的。 技巧2：少食多餐慎選點心 腹脹是大多數(shù)孕媽媽常見的困擾，從懷孕初期到后期都可能發(fā)生，因此，孕媽媽不妨掌握少食多餐的進食原則，將每日3餐分成4～6餐，每餐維持五六分飽。避免一次進食大量食物，這樣不僅可減輕腹部飽脹不適，也有助于孕期體重的控制。 少食多餐指的是三餐少吃，而在三餐之間可適當增加點心。如何挑選合適的點心，也是不能忽略的重要環(huán)節(jié)。孕產(chǎn)營養(yǎng)師提醒，為了控制熱量攝取并兼顧營養(yǎng)需求，孕媽媽可多選擇如水果、麥片、低脂牛奶等這類營養(yǎng)高、熱量低的食物作為點心，盡量避免選擇高熱量、高油脂、高糖分的食物，如蛋糕、洋芋片、調(diào)味飲料等，否則不但造成營養(yǎng)攝入不均衡，還容易造成體重直線上升。 孕媽媽的明星營養(yǎng)元素 四大營養(yǎng)元素 蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)由各種氨基酸合成，不但是人體的有機組成部分，也是機體細胞行使功能所必需的成分，是孕媽媽不可缺少的營養(yǎng)元素。在懷孕的第9個月，胎兒每天的體重增加可高達50克。因此，孕期保證攝入充足的蛋白質(zhì)和能量是很重要的。 蛋白質(zhì)不足會引發(fā)妊娠期高血壓疾病、妊娠貧血和營養(yǎng)不良性水腫。蛋白質(zhì)還是大腦進行復雜智力活動中不可缺少的基本物質(zhì)。如果對胎兒的蛋白質(zhì)供應嚴重不足，會引起胎兒的大腦發(fā)育障礙，將會嚴重影響其出生后的智能水平。 雖然許多食物中都含有蛋白質(zhì)，但是蛋白質(zhì)在肉類、魚類、蛋制品、某些蔬菜、豆制品、堅果、五谷類中的含量最高。 脂肪 脂肪是人體組織細胞中細胞膜的主要構(gòu)成部分。適量的脂肪對人體是有益的，特別是必需脂肪酸對健康至關(guān)重要。脂肪不但可以提供人體必需的熱量，還可以保護神經(jīng)細胞。脂肪可以分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩種。 不飽和脂肪 不飽和脂肪可以為人體提供不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸是人體必需的脂肪酸。不飽和脂肪酸可以幫助體內(nèi)細胞內(nèi)的酶系統(tǒng)發(fā)揮最佳的功能。不飽和脂肪在室溫下大多數(shù)都是液體狀，不會發(fā)生凝固，因此，我們通常稱之為油。不飽和脂肪酸有兩類，即ω-3系列和ω-6系列，這兩類脂肪酸都對人體的健康非常重要。 為了獲得足夠的必需脂肪酸，孕媽媽可以選擇下列任何一種方法：每天吃一把堅果或者植物種子；選擇由冷榨的植物油調(diào)和的沙拉；每周吃3次深海魚（鯖魚、沙丁魚、鮭魚）；還有一個辦法就是攝入必需脂肪酸補充劑。 飽和脂肪 飽和脂肪在體內(nèi)分解以后，會產(chǎn)生飽和脂肪酸，而飽和脂肪酸不是合理膳食結(jié)構(gòu)的有機組成部分。大量攝入飽和脂肪會對孕媽媽健康造成危害，會增加患心臟病的危險。飽和脂肪酸通常來源于動物類食品，比如黃油、豬油和紅肉，孕媽媽的飲食結(jié)構(gòu)中最好避免這些食物。 碳水化合物 碳水化合物又稱糖類化合物。部分富含碳水化合物的食物可以快速提供能量，而另一些則是緩慢提供能量。

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