女性形體與健美訓(xùn)練圖解

內(nèi)容概要

　　近十年來的研究清楚地表明，女性應(yīng)該采用與男性不同的方式鍛煉身體。另外，由于生理上的差異及在生命周期的不同階段，女性的訓(xùn)練計劃應(yīng)該根據(jù)自身的類型進(jìn)行調(diào)整，并在一生的不同階段進(jìn)行改變。馬克·韋勒編著的《女性形體與健美訓(xùn)練圖解》使用準(zhǔn)確、詳細(xì)的肌肉運動方式的解剖學(xué)插圖，直觀地展示了肌肉和身體在負(fù)荷訓(xùn)練時的變化。通過了解在某項運動或動作中發(fā)揮作用的肌肉，你可以有目的地針對特定肌肉或肌群進(jìn)行鍛煉，提高日常訓(xùn)練的效果。
　　《女性形體與健美訓(xùn)練圖解》不僅介紹了如何進(jìn)行鍛煉，而且還幫助你理解運動科學(xué)。無論私人健身教練、臨床醫(yī)生、體育教師或者其他想得到最佳訓(xùn)練方法的人，了解和掌握了這些運動方式，都有助于針對自己身體需要訓(xùn)練的部位進(jìn)行更有目的、更有效率地鍛煉，通過優(yōu)化訓(xùn)練計劃，你一定能達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

作者簡介

作者：（英國）馬克?韋勒（Mark Vella） 譯者：李振華 田筠

書籍目錄

第一部分 人體解剖和鍛煉計劃
·提高自己，塑造更佳的形體·解剖學(xué)定義和術(shù)語·鍛煉分析和原則
·設(shè)計鍛煉計劃·鍛煉計劃
第二部分 訓(xùn)練項目
1.有氧訓(xùn)練
行走·慢跑和跑步·有氧健身運動·游泳和水上有氧健身運動·有氧健
身器械
2.腹肌的穩(wěn)定和平衡作用
基礎(chǔ)姿勢·坐球腹部平衡訓(xùn)練·跪撐收腹·腹部水平固定·俯臥滾球
·腹肌穩(wěn)定性訓(xùn)練·二步式收腹·斜板仰臥起坐·雙腿夾球轉(zhuǎn)體收腹·元寶
收腹·屈髖收腹·中背部及肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練·跪立觸踝
3.胸部
改良式俯臥撐·橫桿俯臥撐·臥推機(jī)推舉·上斜臥啞鈴?fù)婆e·平臥杠鈴
推舉·雙杠臂屈伸·上斜夾胸機(jī)夾胸·平臥啞鈴飛鳥·拉力器夾胸
4.髖部和腿部
兩雙腿夾球半蹲·杠鈴分腿半蹲·杠鈴半蹲·坐姿蹬腿·杠鈴后弓步·側(cè)
弓步·長凳踏步·改良式杠鈴屈腿硬拉·屈膝伸臂臀上挺·平衡球臀上挺·側(cè)
臥直腿夾球側(cè)平舉·器械髖外展·器械髖內(nèi)收·平衡球仰臥內(nèi)收肌穩(wěn)定性訓(xùn)
練·拉力器髖外展·俯臥伸髖·俯臥腿彎舉·抱球杠桿運動·瑜伽前傾伸
展·站姿提踵·坐姿提踵
5.背部和肩部
胸前外側(cè)下拉·器械輔助引體向上·站姿繩索拉力器下拉·站姿反握拉
力器劃船·坐姿低位拉力器劃船·器械支撐俯身劃船·啞鈴俯身劃船·俯臥
平衡球挺身·俯臥挺身·平衡球臂腿交替舉·坐姿推舉機(jī)肩上推舉·坐姿啞
鈴肩上推舉·站姿啞鈴側(cè)平舉·三角肌后部訓(xùn)練·平衡球坐姿啞鈴側(cè)平舉
·彈力帶肌腱袖的穩(wěn)定性訓(xùn)練
6.上臂
穩(wěn)定球頸后臂屈伸·仰臥杠鈴法式彎舉·肱三頭肌訓(xùn)練·正握下拉·繩
索拉力器胸前下拉·站姿杠鈴彎舉·上斜坐姿啞鈴前臂旋后彎舉·啞鈴單臂
彎舉
7.伸展與柔韌性
頸肩伸展·站姿胸肌及三角肌前部伸展·平衡球肩關(guān)節(jié)伸展·坐姿平衡
球側(cè)屈伸展·全身伸展·仰臥屈髖伸展·平衡球脊柱俯曲·髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)·仰臥
臀肌伸展·仰臥單腿胭繩肌伸展·坐姿轉(zhuǎn)體伸展·仰臥深部旋外肌伸展·站
姿髂腰肌伸展·站姿腓腸肌伸展·瑜伽“山岳式”·嬰兒式伸展
詞匯表

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：    第二部分 訓(xùn)練項目 1.有氧訓(xùn)練 “心血管鍛煉”或者“有氧鍛煉”指的是持續(xù)時間長的鍛煉，不同于肌肉和骨骼系統(tǒng)一般的運動，鍛煉時心率會增高。例如，走、跑、騎自行車、游泳和滑冰。“有氧”字面意思是“要有氧氣”，指的是氧氣氧化（燃燒）碳水化合物和脂肪產(chǎn)生三磷酸腺苷，三磷酸腺苷是胞內(nèi)反應(yīng)所需能量的基本形式，它給予鍛煉的力量。有氧訓(xùn)練的好處包括獲得更好的心肺功能和容量，降低血壓，提高代謝，提高免疫，減少壓力和緊張，提高自尊和自信。這種類型的鍛煉是與健康相關(guān)鍛煉計劃中最重要的組成部分。應(yīng)用下列基本原則和概念可以幫助你選擇正確的有氧鍛煉的類型和水平，并使鍛煉盡可能安全和有效。 訓(xùn)練的頻率 這是指每星期有氧鍛煉的次數(shù)。為了提高心血管功能，美國運動醫(yī)學(xué)大學(xué)建議每周進(jìn)行3～5天有氧訓(xùn)練。對于初學(xué)者和不太適合的人來說，推薦開始每周3次，每次休息間隔不超過2天，例如，星期一、三、五進(jìn)行有氧訓(xùn)練。隨著時間延長，有氧訓(xùn)練可以增加到每周5次。 隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，訓(xùn)練的頻率會被強(qiáng)度所影響。相對艱苦的鍛煉比適度的、低強(qiáng)度的訓(xùn)練需要更多的休息，對于初學(xué)者，高強(qiáng)度沖擊訓(xùn)練需要更多的恢復(fù)時間。一旦你進(jìn)入了高級訓(xùn)練，最好用更適度的、長期的訓(xùn)練來代替短而艱苦的訓(xùn)練。為了降低運動損傷風(fēng)險，你可以將高強(qiáng)度沖擊的訓(xùn)練改為低強(qiáng)度的訓(xùn)練。 訓(xùn)練的強(qiáng)度 初學(xué)者提出的典型問題包括：“我該多努力的訓(xùn)練？”“我怎么知道訓(xùn)練到什么程度能取得最好的效果？”有幾種方法來評價你所需的訓(xùn)練。最簡單的方法包括使用分級自感用力度（Rated Perceived Exertion，RPE）來衡量，借此你可以通過訓(xùn)練的感受來評價得分。大多數(shù)健身中心使用1～10或者6～20。在最開始的博格（Borg）分類（6～20）中，你應(yīng)該努力得到12～16分。在新的1～10分類刻度中，你應(yīng)該努力得到4～6分。

編輯推薦

　　《女性形體與健美訓(xùn)練圖解》是一本獨特的形體與健美訓(xùn)練指南，適合任何一個想根據(jù)自身體質(zhì)與健康水平制訂個人鍛煉計劃的女性。　　超過90項的練習(xí)，從徒手訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練到健身器訓(xùn)練和有氧運動，幫助你鍛煉全身的肌肉?！　∷杏?xùn)練都配有精美、詳細(xì)的解剖插圖，準(zhǔn)確地顯示出被鍛煉肌肉是如何運動的?！　『w了腹部、胸部、腿部、髖部、背部、肩部及上臂的鍛煉方法。　　獨特的健身評估測試，幫助你根據(jù)不同的人生階段和健康水平選擇正確的鍛煉計劃。

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