家庭健美訓(xùn)練圖解

出版時間：2012-6 出版社：山東科學(xué)技術(shù)出版社作者：德拉威爾頁數(shù)：255 譯者：陳鳳芹
Tag標(biāo)簽：無

內(nèi)容概要

　　法國著名健美書作家弗雷德里克德拉威爾的最新力作，依舊使用大家熟悉的手繪肌肉健美插圖的形式，教給讀者使用啞鈴和橡皮帶，在家里科學(xué)有效的進(jìn)行健美訓(xùn)練。
　　本書不僅有德拉威爾招牌式的手繪骨骼肌肉圖，更包含了德拉威爾系統(tǒng)的運動理論和健美方法，可以獨立的作為一本健美指南來使用。這正是之前出版的《肌肉健美訓(xùn)練圖解》所欠缺的。
　　本書除了有200個種套針對每塊肌肉的鍛煉方法，還提供了50多個訓(xùn)練計劃和針對30種體育項目的練習(xí)指導(dǎo)。可以讓不同層次、不同水平、不同目標(biāo)的讀者找到最佳的鍛煉方式。

作者簡介

　　弗雷德里克 德拉威爾：一個有天賦的藝術(shù)家、人體解剖學(xué)家、生物力學(xué)研究者、暢銷書作家和健身專家。
　　生于1967年，1983年開始練習(xí)柔道和舉重訓(xùn)練，1987年進(jìn)入巴黎美術(shù)學(xué)院進(jìn)修8年，主要學(xué)習(xí)繪畫、解剖學(xué)和形態(tài)學(xué)，并在游戲雜志擔(dān)任美工，1989獲得法國青年舉重賽冠軍，1998年擔(dān)任法國雜志《PowerMag》的主編，在此期間《德拉威爾肌肉健美訓(xùn)練圖解》出版，成為暢銷全世界的健美指南。之后一直從事肌肉、解剖、生物力學(xué)和健美等交叉學(xué)科的研究和圖書創(chuàng)作。2009年，《德拉威爾肌肉訓(xùn)練方法與計劃-----家庭健美訓(xùn)練圖解》出版。

書籍目錄

引言
家庭健美訓(xùn)練的好處
選擇在家中健美訓(xùn)練面面觀
家中訓(xùn)練實效之選！
第一部分 制訂肌肉訓(xùn)練計劃
肌肉訓(xùn)練所需裝備
使抗力訓(xùn)練類型多樣化以得到最大效率
空手訓(xùn)練練習(xí)
附加式抗力練習(xí)
橡皮帶抗力練習(xí)
增強式抗力練習(xí)
拉伸運動練習(xí)
如何進(jìn)行伸展運動？
肌肉如何獲得力量？
肌肉過度發(fā)展的機理
如何增加肌肉耐力？
肌肉訓(xùn)練中的反常情況
明確肌肉訓(xùn)練目標(biāo)
量化肌肉訓(xùn)練目標(biāo)
制訂肌肉訓(xùn)練計劃的20個步驟
1．每周應(yīng)該鍛煉多少次？
2．應(yīng)該哪天訓(xùn)練？
3．每塊肌肉一周內(nèi)應(yīng)該鍛煉多少次？
4．每天應(yīng)該鍛煉1-2次嗎？
5．一天中應(yīng)該何時進(jìn)行鍛煉？
6．每次應(yīng)該鍛煉幾塊肌肉？
7．應(yīng)該以何種順序鍛煉肌肉？
8．每塊肌肉應(yīng)該做幾組練習(xí)？
9．每塊肌肉應(yīng)該做幾種練習(xí)？
10.每組練習(xí)應(yīng)該重復(fù)多少次？
11．應(yīng)該以什么速度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)？
12.每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多長時間？
13.兩組訓(xùn)練間最佳的休息時間是多少？
14．確定每個動作最適宜的負(fù)荷
15.應(yīng)該在何時增加負(fù)荷？
16.丙組肌肉訓(xùn)練之間應(yīng)該休息嗎？
17．學(xué)習(xí)選擇適合自己的練習(xí)
18.知道應(yīng)該何時改變訓(xùn)練計劃
19.鍛煉計劃周期化的作用
20.鍛煉計劃假期的作用
如何掌握訓(xùn)練進(jìn)步的節(jié)奏？
飲食的作用
熱身訓(xùn)練的技巧
熱身訓(xùn)練中的問題
放松運動
制訂訓(xùn)練計劃
分析訓(xùn)練情況
記錄訓(xùn)練情況
強化訓(xùn)練的技巧
訓(xùn)練超負(fù)荷的原因
數(shù)量還是強度？
力量擴(kuò)張的原理
絕對力量的理論
是否應(yīng)鍛煉到失敗了才結(jié)束訓(xùn)練？
超越失敗
屢敗屢戰(zhàn)
反復(fù)練習(xí)
運動遞減
勞逸結(jié)合
被動運動
停停走走
損傷
持續(xù)壓力
單側(cè)訓(xùn)練
超級組訓(xùn)練
圓周訓(xùn)練
鍛煉過程中的呼吸技巧
第二部分 練習(xí)
強壯手臂
肱二頭肌
肱三頭肌
前臂
擴(kuò)寬肩部線條
岡下肌
形成胸肌
頸部
塑造完美的背部肌肉線條
背肌
斜方肌
腰部肌肉
強健大腿肌肉
股四頭肌
強健小腿肌肉
胭繩肌腱
小腿肌肉
優(yōu)化臀部曲線
胯部回旋肌肌肉柔韌性的重要性
塑造腹部肌肉線條
斜肌
橫隔肌與呼吸肌的練習(xí)
第三部分 肌肉訓(xùn)練計劃
1．變化
以省時間為目標(biāo)的肌肉鍛煉方法
針對新手一星期兩天快速肌肉鍛煉計劃
針對新手一星期三天快速肌肉鍛煉計劃
每周三次訓(xùn)練超前肌肉鍛煉計劃-
針對新手每周兩次完整的肌肉鍛煉計劃
針對新手每周三次完整的肌肉鍛煉計劃
提前四天的完整肌肉鍛煉計劃
為高水平選手準(zhǔn)備的五天完整肌肉鍛煉計劃
手臂專項練習(xí)計劃
針對全身的20分鐘循環(huán)鍛煉計劃
腹肌專項練習(xí)計劃
2．女性性感之姜
優(yōu)化臀部健美計劃
精煉身體下部計劃
平坦小腹健美計劃
強健全身的鍛煉計劃
3．針對個體運動特制的肌肉訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練計劃的五個階段
循環(huán)練習(xí)或系列練習(xí)
第一階段：針對新手根據(jù)肌肉基礎(chǔ)制訂的練習(xí)
第二階段：向循環(huán)練習(xí)進(jìn)展的計劃
第三階段：增加練習(xí)墾
第四階段：更特殊的練習(xí)
足球
自行車運動
打球
橄欖球、美式足球
籃球、排球、手球
雪地運動：坡道滑雪、越野滑雪
競賽運動
田賽運動：短跑、跑步、跳躍、投擲運動
游泳
高爾夫
冰上運動：滑冰、冰球運動
水上運動：賽艇、皮劃艇、帆船運動
騎馬
掰手腕
攀巖
汽車與摩托車運動
第五階段：個人專項練習(xí)計劃
分析體育運動中的身體要求
運動傷害的預(yù)防措施
肩膀損傷的預(yù)防措施
腰部損傷的預(yù)防措施
頸部損傷的預(yù)防措施
胯骨損傷的預(yù)防措施
膝蓋損傷的預(yù)防措施
坐骨脛肌骨破裂的預(yù)防措施

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：    通常情況下，基礎(chǔ)練習(xí)是用來開發(fā)雙關(guān)節(jié)肌肉性能的練習(xí)。基于這個原因，此練習(xí)比那些只能縮短肌肉長度的單獨練習(xí)效果要更好。事實上，當(dāng)進(jìn)行接近于“最佳肌肉長度”的練習(xí)時，肌肉會更容易得到增強。 ∣在運動中的應(yīng)用 跑步時，主要是多關(guān)節(jié)肌（大腿后側(cè)肌、小腿肌和大腿右側(cè)?。﹨⒓舆\動。如果是單關(guān)節(jié)肌在運動，那么既跑不快也跑不久，這都是由自然規(guī)律決定的。 例如：當(dāng)大腿肌向前推進(jìn)時，大腿后側(cè)肌會伸展到臀部肌肉的位置并且收縮到膝蓋骨部位。當(dāng)腿部重新回到后側(cè)部位時，脛肌骨的收縮會牽連臀肌，脛肌骨會伸展到膝蓋骨部位。這一過程促使肌肉長度在接近于最佳長度的同時，還能讓我們高效率運動。 肌肉的關(guān)系長度/張力是種性能，是想要快速獲得力量和大塊肌肉就得完全開發(fā)利用的性能。對于每塊肌肉，都應(yīng)該去考慮它是不是多關(guān)節(jié)??；對于所有肌肉，都應(yīng)該知道它們是不是需要一個基礎(chǔ)練習(xí)（能更好開發(fā)利用這種關(guān)系），還是需要一個分離練習(xí)（阻止發(fā)揮這種關(guān)系的優(yōu)勢）。練習(xí)之前提供的說明中對此有重要闡述。 肱二頭肌是多關(guān)節(jié)肌中一個標(biāo)志性例子。

編輯推薦

《家庭健美訓(xùn)練圖解》講述了如何在家中鍛煉身體，很多健身房謝絕接待未成年人，這并不意味著青少年不能開始肌肉訓(xùn)練，肌肉訓(xùn)練并不防礙青少年發(fā)育成長。相反，肌肉訓(xùn)練開始越早，得到的好處也將越多。為早一天獲得健身的目的，唯一的解決辦法就是選擇家庭健身訓(xùn)練的方式。

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評論、評分、閱讀與下載

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用戶評論 (總計123條)

德拉威爾肌肉訓(xùn)練方法與計劃-----家庭健美訓(xùn)練圖解
我認(rèn)為本書最大的亮點不在于那些詳盡的訓(xùn)練動作指導(dǎo)和圖片，這些在很多健身書里面都有。最有價值的部分恰恰是第一部分：制訂肌肉訓(xùn)練計劃，幫助健身者能夠切實領(lǐng)會那些訓(xùn)練計劃背后的原則和原理，使我們能夠不斷的優(yōu)化調(diào)整自己的訓(xùn)練計劃，而不是從網(wǎng)站或雜志盲目的找一個計劃照著練。
里面有系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃，比其他只有健美動作介紹的要好，就是價格太貴，還好網(wǎng)上打折，難道是法國人要的版費太多？？
書寫的很詳細(xì)，講的比較全面，就是插圖有點模糊，書紙質(zhì)量一般般，沒有我在北京花了一百多元買的健美書質(zhì)好，一分價錢一分貨，幾十元書也就這紙質(zhì)了，內(nèi)容還是主要的，總的來說，還是比較滿意的！
寫得比較詳細(xì)，特別是在肌肉標(biāo)注上面，更讓人清楚鍛煉的是哪個肌肉
科學(xué)，全面，實用，想成為肌肉男，必備~
肌肉的書總算收集齊了
這個有點專業(yè)，分肌肉模塊，需要耐心看
很實用的書，尤其提供的訓(xùn)練計劃很好，所需器材只需啞鈴就足夠了
里面有插圖，而且是圖片，里面說的很細(xì)致，而且又訓(xùn)練計劃，不錯！
值得一看，特別是后面訓(xùn)練計劃的章節(jié)還是比較有用的。
訓(xùn)練要適度訓(xùn)練更要講究方法錯誤的過量的會傷害身體
送貨速度很快周六晚下單周一就到，內(nèi)容很詳細(xì)，從訓(xùn)練的組數(shù) 每組的次數(shù)以及每次的時間都有介紹，其他內(nèi)容還在研究中，挺喜歡。
這本書最大的優(yōu)勢在于詳細(xì)的指導(dǎo)如何制定健身計劃，講解十分細(xì)致，幫助讀者制定良好的健身計劃，對于初學(xué)者幫助尤其明顯。
書是正版的，印刷非常好，圖解非常詳細(xì)，對我學(xué)習(xí)非常有幫助！
里邊的內(nèi)容很不錯，很適合初學(xué)者，無論是理論，還是圖解都很到位。
圖解清晰易懂有用。好書
總體來說不錯，比較適合在家中進(jìn)行健身練習(xí)，不過內(nèi)容稍顯簡單
大概的翻了一下，這本書很系統(tǒng)并且詳細(xì)的介紹了家中鍛煉的方法，器材也比較簡單，非常實用
非常實用，在家就可以鍛煉了
之前健身越來越?jīng)]有效果，買來此書重新調(diào)整健身規(guī)律，覺得很不錯，一套下來累得要死但是很滿足
家庭健身書籍里比較值得入手的一本！
不錯的！很好！家庭鍛煉的工具書
器械簡單，練習(xí)高效......
各種室內(nèi)鍛煉方法，實用性強
很好的健身圖書，很受用
一般的健身人士都能終身用到真的
里面提及了一些以前不知道的健身動作，有用！
很實用，非常棒的健身指導(dǎo)書。
正在健身的人，一定要買來看看！受益匪淺！
開始學(xué)鍛煉了
書的內(nèi)容很不錯的。就是翻譯水平還需要提高
書很好,學(xué)到很多東西
圖挺漂亮
圖很多，講的很細(xì)
這本書在網(wǎng)上看了電子版的，確實很說到點子上去，才買的。比泛泛而談的書好多了。相對，放在一起做特價的書我買了三本，另外兩本就遜色多了
此書非常專業(yè)，很適合，學(xué)到很多。
還沒有仔細(xì)研究，粗看，彩圖，印刷質(zhì)量還行~~
書大體上不錯，很有幫助
比較詳細(xì)，不錯的書
我覺得有點小貴啊，不過書還是不錯的
這本書寫的很詳細(xì)，力挺，贊
很好的一本書很好的一本書很好的一本書很好的一本書
這本書寫的很詳細(xì)，我非常喜歡。
哎，買錯了一本?。?！可惜了
內(nèi)容非常詳細(xì)！非常豐富！
這個商品不錯，期待許久了。
很好，一目了然，實用！
正版，不錯,寫得不錯
查詢到貨日期不具體，總體還可以。
老公還沒看，看圖感覺比較勁爆，應(yīng)該會有用吧
效果明顯
不錯的書籍，包裝，快遞都OK
一般，很多內(nèi)容在網(wǎng)上，都查看過了。
內(nèi)容沒得說，經(jīng)典。缺點就是書頁比較薄，拿在手上輕飄飄的。
很好，建議買來讀讀
剛收到貨,隨看一下,不錯
好很強大
非常好的一本書全彩印刷里面比較詳細(xì)的講解了身體各部位的肌肉訓(xùn)練方法值得入手
喜歡健身的筒子別錯過啊
還可以達(dá)不過又有空虛成份
我是沖著作者的名氣去的，感覺買回來后，還是會好好收藏的?？傮w來說，這個作者的另外一本書，關(guān)于健身房鍛煉的，我覺得應(yīng)該更實用些，畢竟在家里有多少人會堅持健身呢、、、所以，如果是能夠堅持在家健身的話，這本書值得一買
平時在家健身，里面很多動作比較適合在家練習(xí)，健身這件事是需要長久堅持，要想有好的身材需要付出很多的汗水
專業(yè)、原理清晰，很好，很強大
介紹詳細(xì)
，不錯
不錯的健身教材.交易順暢.
看了一下,對自己有指導(dǎo)意義!
給兒子買的，確實講的很詳細(xì)，有指導(dǎo)作用
很厚實，介紹的灰常詳細(xì)。
這書是我老公指定要買的，跟書店里一樣，很好很喜歡
不錯的書！鍛煉用得著！私教必備！不錯的書！鍛煉用得著！私教必備！
書很好快遞服務(wù)非常惡劣
大部分內(nèi)容可以在家中操練，總體上是以“家庭”健美為主，這種書的好壞還在于應(yīng)用。
正在看，好好練習(xí)練習(xí)。
有了這本書就不用上健身房了, 書中教你如何透過簡單的啞鈴/橡皮帶..等簡單的工具就可以在家健身了...很不錯, 值得推薦.
還沒認(rèn)真研究，翻了一下，不錯，但要堅持練習(xí)還是有難度的。
覺得很實用，而且只要認(rèn)真練習(xí)，效果很顯著。
圖文并茂，實用的健身書籍
書不錯哦，圖文并茂，講解很細(xì)，看了才知道，以前鍛煉有點盲目。要是再有飲食注意點就更好了
大體瀏覽了一遍，感覺還可以
非常不錯的書！物流還可以。
簡單、易行、指導(dǎo)性好，容易掌握。
我覺得好的
十分清晰，很實用。
價格稍微有點高。。！實用！總體評價還行！但是更加《推崇肌肉健美訓(xùn)練圖解》價格更優(yōu)惠，內(nèi)容更豐富實用！
科學(xué)健身，科學(xué)鍛煉。
很好的健身書，留下做參考。
內(nèi)容很不錯的一本書。但有兩個不足，一是翻譯水平不行，雖然沒有原稿對照，但從翻譯的語句來看就很別扭，有沒有曲解原著意思也不知道。二是價格太貴，200多頁的這樣紙秩和裝禎的一本書三五十塊就頂天了。居然標(biāo)價80
學(xué)習(xí)過程中
我在書店看了這本書，挺好的
很好的一本書，值得購買。如果作者能增加示范光盤就好了。
很詳細(xì)！很誘人&amp;hellip;&amp;hellip;
在這個價位，基本還算是很清晰，這是我看過最好的一本健身書了非常實用
一起鍛煉肌肉，很好的入門書
沒想象中的好，不過還行
雖然大家都說好，但感覺吧對我沒有什么用處，可能是剛?cè)腴T的關(guān)系。。。。。。
非常實用的健身參考書！
我買的四本書中，這本算是蠻可以的，我是想練肌肉的，買過最好的那本還是施瓦辛格健身全書，因為那本書囊括了這本書所有的內(nèi)容，而且更詳細(xì)！
書的內(nèi)容是不錯的，但是翻譯的水平實在不敢恭維，基本上是機器翻譯的水平。比如下面這段話：
“這些規(guī)則對于那些以最大限度鍛煉，以收效很少的肌肉為基礎(chǔ)而建立的體育鍛煉計劃收效甚微。”
反復(fù)看了好幾遍，還是不懂是什么意思......
希望可以幫助家人健身成功，貌似不錯

家庭健美訓(xùn)練圖解

用戶評論 (總計123條)

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