女性睡眠寶典

前言

　　關(guān)注睡眠　　現(xiàn)代社會(huì)中，人們的生活節(jié)奏越來(lái)越快，無(wú)論成人還是孩子都在忙忙碌碌，壓力和欲望也愈來(lái)愈多，而睡眠時(shí)間卻在逐年縮短。終于有時(shí)間上床休息了，卻又輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠；勉強(qiáng)睡著了，睡眠卻很淺，缺少熟睡感。另一方面，白天困倦嗜睡的人越來(lái)越多了?！　∮绕涫桥耘笥?，每天還要花費(fèi)大量的時(shí)間梳洗打扮和做其他事情，睡眠時(shí)間更容易被剝奪。據(jù)調(diào)查，無(wú)論在哪一個(gè)年齡段，女性的睡眠時(shí)間都少于男性。成家后，家務(wù)的繁重、養(yǎng)育孩子的辛苦以及各種人情往來(lái)讓女性朋友們疲于應(yīng)付，睡眠的質(zhì)和量都受到極大影響，開(kāi)始出現(xiàn)了皮膚粗糙、注意力不集中、焦躁不安等各種癥狀。盡管如此，很多人依然在拼命努力支撐著?！　∷卟⒉皇菃渭兊男菹ⅲ峭ㄟ^(guò)睡眠提高人體免疫力，使人們第二天精力旺盛，并可以修復(fù)疲勞的肌膚?！　∪颂焐邆渌吣芰Α　∪绻覀?cè)谏钪卸嚓P(guān)注、重視一下自己的睡眠，每天的生活就會(huì)更加愉快和充實(shí)?！　”緯?shū)重點(diǎn)關(guān)注容易出現(xiàn)睡眠障礙的女性朋友們的生活方式，并由多年治療女性睡眠障礙、經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生提供具體治療方案，希望能為更多的女性朋友提供參考。　　涉井佳代遠(yuǎn)藤拓郎

內(nèi)容概要

人天生具備睡眠能力。如果我們?cè)谏钪卸嚓P(guān)注、重視一下自己的睡眠，每天的生活就會(huì)更加愉快和充實(shí)。    本書(shū)重點(diǎn)關(guān)注容易出現(xiàn)睡眠障礙的女性朋友們的生活方式，并由多年治療女性睡眠障礙、經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生提供具體治療方案，希望能為更多的女性朋友提供參考。

書(shū)籍目錄

第一章 不應(yīng)忽視自己的睡眠  了解自己的睡眠能力  什么是睡眠能力  什么是高質(zhì)量睡眠  深度睡眠讓女人更美麗  淺睡眠中的心臟養(yǎng)護(hù)  睡眠紊亂導(dǎo)致情緒焦躁和肥胖  年齡與睡眠狀況的變化  短時(shí)睡眠與長(zhǎng)時(shí)睡眠哪個(gè)更好第二章 睡眠中的煩惱  找出自己的睡眠煩惱  寫(xiě)一寫(xiě)睡眠日記  失眠和嗜睡的原因  入睡障礙  睡眠間斷  早晨早醒  睡眠不足綜合征  打鼾、白天嗜睡(睡眠呼吸暫停綜合征)  發(fā)作性、不可抗拒性睡眠(發(fā)作性睡眠癥)  特發(fā)性嗜睡癥  不寧腿綜合征  周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙  倒班工作造成的睡眠障礙  睡眠延遲綜合征  非24小時(shí)睡眠覺(jué)醒綜合征  時(shí)差綜合征  夢(mèng)魘是一種異常現(xiàn)象嗎第三章 女性的生活方式與睡眠的關(guān)系  女人一生都在與失眠和嗜睡斗爭(zhēng)  月經(jīng)節(jié)律與睡眠  職業(yè)女性睡眠寶典  妊娠期女性睡眠寶典  育兒期女性睡眠寶典  家有學(xué)齡期兒童的女性與睡眠  更年期的睡眠寶典  閉經(jīng)后的睡眠寶典  越忙越應(yīng)該保證睡眠質(zhì)量第四章 怎樣充分挖掘自己的睡眠潛力  有助于挖掘睡眠潛力的生活方式  有了困意再上床  減少臥床時(shí)間，獲得深度睡眠  早晨的起床儀式與睡眠  睡眠不足時(shí)的短時(shí)補(bǔ)睡法  有助于睡眠的科學(xué)休假法  虛寒癥患者的睡眠秘訣  常運(yùn)動(dòng)，睡眠好  誘導(dǎo)深度睡眠的科學(xué)入浴法  怎樣合理安排上網(wǎng)等娛樂(lè)活動(dòng)  心煩意亂難以入睡時(shí)的對(duì)策  安心睡眠的魔法  高質(zhì)量睡眠與飲食  煙、酒與睡眠  巧喝咖啡  提高睡眠質(zhì)量的補(bǔ)充說(shuō)明  香薰療法誘導(dǎo)睡眠  調(diào)整室內(nèi)環(huán)境  選擇合適的寢具  誘導(dǎo)睡眠的催眠曲第五章 就醫(yī)時(shí)的注意事項(xiàng)  就診時(shí)正確選擇科室  就診前需要做那些準(zhǔn)備  有關(guān)睡眠障礙的各項(xiàng)檢查  睡眠障礙治療須知  正確認(rèn)識(shí)安眠藥  服用安眠藥時(shí)的注意事項(xiàng)  治療效果的判斷與藥物的減停  發(fā)作性睡眠的治療  正確的就診方法第六章 Q＆A睡眠障礙問(wèn)答  市面上出售的失眠藥的藥效與副作用是什么  是否可以補(bǔ)充褪黑素  孩子夜間下床四處走動(dòng)，有時(shí)大哭  成人發(fā)生夢(mèng)游，是否屬于一種疾病  睡眠充足，可白天依然嗜睡，是否患了嗜睡癥  母親的睡眠很淺，家人都很發(fā)愁，有無(wú)好的解決辦法  工作很累，可是卻睡不著覺(jué)，這是為什么  什么是“微型睡眠”  做過(guò)的夢(mèng)都記得很清楚，這是否正常  低血壓很痛苦，有什么好的解決辦法嗎  雖然睡眠時(shí)間足夠，但是卻不能消除疲勞  睡覺(jué)磨牙應(yīng)該怎么辦  擔(dān)心孩子夜哭，從而導(dǎo)致父母睡眠不足  工作很累，還要養(yǎng)育孩子，睡眠不規(guī)律，月經(jīng)不調(diào)，很擔(dān)心  八點(diǎn)才能吃晚飯，是否太晚了  正在上小學(xué)的孩子，白天總是犯困，是不是生病了

章節(jié)摘錄

　　患有虛寒癥的人，血液循環(huán)機(jī)能低下，手腳溫度難以提高，需要花很長(zhǎng)時(shí)間才能入睡?！　』忌咸摵Y的重要原因之一是體溫調(diào)節(jié)功能失調(diào)。負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)體溫的自律神經(jīng)系統(tǒng)正常工作，能為人們帶來(lái)高質(zhì)量的深度睡眠。自律神經(jīng)還掌控唾液分泌、胃腸蠕動(dòng)、代謝等功能，讓我們有個(gè)好胃口，為我們帶來(lái)健康、有活力的生活?！　∷吖?jié)律與體溫節(jié)律是互連互動(dòng)的，虛寒癥患者體溫難以升高，入睡困難，結(jié)果就容易造成失眠。失眠后，白天就會(huì)無(wú)精打采，活動(dòng)減少，體溫就更加難以升高，晚上入睡更加困難，造成惡性循環(huán)?！　∑鸫矔r(shí)間固定，有利于提高體溫　　改善入睡困難狀況的方法有很多，但是最根本的是通過(guò)調(diào)整生活節(jié)律來(lái)改善虛寒癥狀。有效提升體溫，讓白天的生活充滿活力和生機(jī)是基本要求，要做到這一點(diǎn)，最重要的是早晨的陽(yáng)光。　　如果前一天晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，早晨起床后就會(huì)缺乏熟睡感，很想再睡上～會(huì)兒補(bǔ)補(bǔ)覺(jué)。尤其是身體好不容易暖和過(guò)來(lái)了，更不愿意離開(kāi)被窩了?！　〉菫榱送砩系乃?，要強(qiáng)迫自己從床上爬起來(lái)。盡量在同一時(shí)刻起床，如果實(shí)在是困倦不堪的話，可以等上午的工作結(jié)束后，中午睡個(gè)午覺(jué)?！　⊥ㄟ^(guò)平衡飲食提升體溫　　飲食中，最重要的是營(yíng)養(yǎng)均衡，例如包括米飯等主食和菜。主食中的糖質(zhì)（碳水化合物）可以為身體提供能量，是必不可少的。蛋白質(zhì)可以為提升體溫打下基礎(chǔ)。根莖類(lèi)蔬菜、姜和辣椒等為身體的升溫提供材料?！　犸?、汁菜等勾芡的湯也有保暖的效果。尤其要注意的是，就寢前不要喝冷飲和含有咖啡因的飲料。可以喝點(diǎn)熱牛奶、熱麥茶或用姜、橘皮泡水喝。　　做做體操，緩解肌肉酸痛　　患有虛寒癥的人，冬天就不用說(shuō)了，在夏季的空調(diào)房中也會(huì)感到身體發(fā)冷，并且會(huì)引起肩部酸痛以及全身肌肉酸疼、僵硬等癥狀?！　∵@種情況下，可以做做伸展體操，緩解肌肉酸疼的癥狀，并且盡量不要總保持同一姿勢(shì)。坐一個(gè)小時(shí)后要站起來(lái)走一走，活動(dòng)活動(dòng)酸痛、僵硬的部位?！　≈皇撬λκ帜_，伸伸腰也能促進(jìn)血液循環(huán)?！　【o身服和健美褲等緊繃身體的內(nèi)衣會(huì)影響血液循環(huán)。除了需要盛裝打扮的場(chǎng)合外，平時(shí)盡量不要穿過(guò)緊的內(nèi)衣?！　∈媸娣嘏輦€(gè)溫水澡　　睡覺(jué)前泡個(gè)澡對(duì)患有虛寒癥的人來(lái)說(shuō)，是必不可少的睡前儀式之一。舒舒服服地泡個(gè)溫水澡，身體感覺(jué)溫暖愜意，有助于身心的舒緩放松，自然就能輕松入夢(mèng)?！　∨菰钑r(shí)，可以用熱毛巾包住肩膀，只讓胸部以下泡入浴盆，洗個(gè)半身浴，使身體緩慢升溫。　　在浴盆外洗澡或洗頭時(shí)，為有效防止室內(nèi)涼氣的侵襲，可準(zhǔn)備一個(gè)裝有熱水的桶或盆，把腳放進(jìn)去，這樣可以有效緩解體寒癥狀。　　睡覺(jué)時(shí)關(guān)上電熱毯　　有些人在身體發(fā)冷睡不著的時(shí)候，會(huì)蓋上好幾層棉被，但是身上壓著太重的東西，就會(huì)更加難以入睡。實(shí)際上，注意腰和背部的保暖就能有效防止身體發(fā)冷。應(yīng)該盡量使用保溫性能高的被子或褥子?！　√炖涞臅r(shí)候鋪上電熱毯效果就不錯(cuò)，晚上鉆入被窩時(shí)，會(huì)感到溫暖、舒適，但是使用時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的話則會(huì)適得其反。人入睡時(shí)體溫應(yīng)該下降，但是長(zhǎng)時(shí)間使用電熱毯，體溫?zé)o法降低，難以進(jìn)入深度睡眠。并且因?yàn)轶w溫不降低，會(huì)耗費(fèi)身體能量，身體就不能充分休息?！　∷裕谑褂秒姛崽簳r(shí)，應(yīng)該在睡覺(jué)前提前打開(kāi)，使被褥變暖和，睡覺(jué)時(shí)關(guān)閉。　　如果不使用電熱毯，可以在睡覺(jué)前使用被褥干燥機(jī)，開(kāi)10鐘左右，就能去除被褥的潮氣，使被褥變暖和。　　還可以使用熱水袋、湯婆子之類(lèi)的東西，放在被子中睡覺(jué)時(shí)腰部所在的部位，提前預(yù)熱，睡覺(jué)時(shí)就蹬在腳下，效果也不錯(cuò)。P90-92

編輯推薦

　　您是否有以下煩惱？入睡困難，夜間頻頻驚醒，清晨早醒，醒后不適，缺乏睡眠滿足感，白天困倦不堪，睡覺(jué)打鼾，夢(mèng)靨……及其他？

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