健健康康瘦下來

內容概要

試圖依靠自身毅力，以不吃飯的方式來甩開多余脂肪，就好像是在水下屏氣呼吸，你可以支撐一會兒，但是不論你在精神上做了多么充分的準備，到了某一時刻，你的身體--你的生物本能--都會迫使你浮出水面大口吸氣。    科學的減肥方法，是在保證健康的前提下合理減去身體多余重量，塑造完美體型。有許多人，痛下減肥的決心，花費了很大的心血卻收效甚微甚至體重又很快反彈，并且往往破壞了身體的健康。這是因為減肥不等于蠻干。    這本書，正是為那些尋找健康而又有效的減肥方法而煩惱的朋友們準備的。希望讀過此書的朋友，按照書中的指導原則去做，都能獲得健康而又苗條的完美身材。

作者簡介

中華營養(yǎng)保健學會（Chinese Nutrition Society，CNS），是由中國營養(yǎng)科技工作者、保健專家組成的以研究營養(yǎng)、保健學為方向的非盈利性的國際性學術研究機構。中華營養(yǎng)保健學會自成立以來，與各國出版機構通力合作，組織編寫了具有國際性的營養(yǎng)保健學學術著作及科普讀物，對全球營養(yǎng)保健規(guī)范操作及衡量標準具有權威性的指導作用。出版專著有《中國居民營養(yǎng)膳食手冊》《終極抗衰老飲食計劃》《準備懷孕》《育兒百科全書》等。

書籍目錄

第一章 管不住嘴，就管不好體重　1. “吃”與“胖”的關系　2. 先上飲食課，再解決肥胖　3. 過分怕胖會引起飲食失調　4. 膳食“金字塔”，治標又治本　5. 算算你一天需要多少熱量　6. 吃什么很重要，怎么吃更重要第二章 輕松享“瘦”的“食”尚主義　1. 減肥不是節(jié)食，只是吃得更健康　2. 減肥不要過分依賴水果　3. 3天吃蘋果，肥胖遠離我　4. 安全穩(wěn)定的黑米減肥法　5. 香滑美味的減肥粥　6. “飽腹食物”是減肥的最佳選擇　7. 誰是你減肥餐桌上的主角　8. 我行我“素”，身輕體健第三章 關注細節(jié)，你的身材你做主　1. 減少熱量的幾個飲食細節(jié)　2. 改變讓你悄然變胖的飲食習慣　3. 8個小貼士控制你的食欲　4. 不同類型肥胖者的飲食方案　5. 火鍋吃得巧，健康又苗條　6. 選健康食材，精明吃燒烤　7. 降低脂肪吸收的幾大法門　8. 面對節(jié)日美食的飲食原則　9. 胖美眉的飲食“黑名單”第四章 食以飲為先，喝什么決定你的體重　1. 喝得不對，肥胖幾率增加60％　2. 正確飲水，既可排毒又可瘦身　3. 常喝綠茶，即使發(fā)福也不發(fā)“腹”　4. 烏龍茶可抑制膽固醇，幫助脂肪代謝　5. 果蔬汁是“脂肪殺手”　6. 將豆?jié){生活進行到底　7. 蜂蜜水：一邊養(yǎng)皮膚，一邊塑身材　8. 紅酒+酸奶，在睡眠中減脂　9. 咖啡：享受、想瘦雙豐收第五章 三餐巧搭配，想不瘦都難　1. 早餐豐盛，能抑制一天的食欲　2. 谷類食品最適合早餐食用第三章 關注細節(jié)，你的身材你做主　1. 減少熱量的幾個飲食細節(jié)　2. 改變讓你悄然變胖的飲食習慣　3. 8個小貼士控制你的食欲　4. 不同類型肥胖者的飲食方案　5. 火鍋吃得巧，健康又苗條　6. 選健康食材，精明吃燒烤　7. 降低脂肪吸收的幾大法門　8. 面對節(jié)日美食的飲食原則　9. 胖美眉的飲食“黑名單”第四章 食以飲為先，喝什么決定你的體重　1. 喝得不對，肥胖幾率增加60％　2. 正確飲水，既可排毒又可瘦身　3. 常喝綠茶，即使發(fā)福也不發(fā)“腹”　4. 烏龍茶可抑制膽固醇，幫助脂肪代謝　5. 果蔬汁是“脂肪殺手”　6. 將豆?jié){生活進行到底　7. 蜂蜜水：一邊養(yǎng)皮膚，一邊塑身材　8. 紅酒+酸奶，在睡眠中減脂　9. 咖啡：享受、想瘦雙豐收第五章 三餐巧搭配，想不瘦都難　1. 早餐豐盛，能抑制一天的食欲　2. 谷類食品最適合早餐食用　3. 健康午餐營養(yǎng)計劃　4. 午餐4大難題的專家答疑　5. 九成胖人源自晚餐吃得太好　6. 別讓晚餐成為健康的“定時炸彈”　7. “夜食癥候群”最易肥胖抑郁第六章 好消息，胖美眉也能吃零食　1. 明智地選擇健康零食　2. 杏仁：美味營養(yǎng)不增磅　3. 巧吃甜食，控制卡路里　4. 低熱量零食大盤點　5. 吃餅干不發(fā)胖的訣竅　6. 胖人可以吃哪些點心第七章 營養(yǎng)均衡：身材變窈窕，健康不受損　1. 胖人也需要科學進補　2. 膳食纖維是胖人最需要的營養(yǎng)素　3. 肥胖者可適當補充氨基酸　4. 鈣元素能夠幫助人體燃燒脂肪　5. 維生素對胖美眉尤其重要　6. 胖人也不能完全拒絕糖　7. 最適合胖人吃的肉類第八章 以“動”制“胖”：運動瘦身好“處方”　1. 熱水沐浴+緊身操=沒有贅肉　2. 3種伸展運動強身瘦體　3. 疏通經絡，清理身體垃圾　4. 健康的捷徑就是遵循身體的需求　5. 便捷經濟的3周步行健身減肥法　6. 運動保健莫要“跑”進誤區(qū)第九章 把減肥當成一種生活方式　1. 用甜香睡眠來對抗肥胖　2. 20個生活小習慣讓你“狠狠”瘦　3. 把生理期變成減肥加速器　4. 減肥不減臉色，天天容光煥發(fā)　5. 減肥不減胸，苗條又有型　6. 宅女減肥的，懶人懶招　7. 電腦美眉的瘦身絕招　8. 專家教你如何突破減肥平臺期

章節(jié)摘錄

插圖：第一章管不住嘴，就管不好體重1．“吃”與“胖”的關系不知從何時開始，我們發(fā)現(xiàn)，周圍的胖人似乎越來越多。目前，全世界肥胖癥患者已有12億，而且將以每5年翻一番的速度增加。WHO（世界衛(wèi)生組織）已明確認定肥胖是全球最大的慢性疾病，將此列為世界四大醫(yī)學社會問題之一。那么，為什么胖人會越來越多？我們是怎樣不知不覺地胖起來的？肥胖到底是不是吃出來的呢？ 有的人認為胖人是天生的，常開玩笑說：“容易胖的人，喝涼水也長肉?！逼鋵嵅蝗?。在肥胖人群的調查中，發(fā)現(xiàn)肥胖與飲食習慣有著十分密切的關系，事實也是如此，不進飲食，“肉”從何來？盡管肥胖是多因素使然，但飲食因素是致肥的一個很重要很關鍵的原因。今年35歲的張女士，就是一個典型的由于不良飲食結構、飲食習慣等因素引發(fā)肥胖的例子。張女士在某科研單位工作，由于工作繁忙，她每天早早出門，為不影響家人，早餐就吃一只面包或饅頭，中餐就在實驗臺旁匆匆解決。家人為照顧她的身體，往往把晚餐準備得非常豐盛。忙碌了一天的她回到家里，和家人圍坐在一起享受豐盛的晚餐，一邊吃還一邊悠閑地欣賞電視節(jié)目，吃完晚飯已經很累，她就早早上床睡了。時間一長，身高只有1.59米的她，體重卻有75千克多，血壓高，血脂也高，最近還查出患了脂肪肝?？梢?，我們吃的食物會給身體帶來直接的影響。攝入的食物經消化后會通過你的器官和血液輸送到全身各處的血管，它已經成為你身體的一部分。所以攝入的食物不同，會對你的身體產生不同的影響。而且，肥胖不只是與攝入食物的數(shù)量有關，更與我們吃進食物的品種搭配及飲食習慣有直接聯(lián)系。肥胖近年來呈逐年增加的趨勢，有研究表明這與飲食結構由傳統(tǒng)的高碳水化合物、高纖維飲食向高熱量、高脂肪飲食轉化有關。一般認為，高脂肪、高熱量飲食，過少食用蔬菜、大麥及粗糧可以促進肥胖的發(fā)生，是肥胖發(fā)病率增加的重要環(huán)境因素之一。就飲食嗜好來說，喜歡吃甜食、油膩食物，及喜歡吃稀湯及細軟食物而不愿吃纖維素食物的人，容易發(fā)生肥胖。而好吃零食及食后喜靜臥的人，肥胖發(fā)生率也較高。另外，偏食或食譜過窄會招致與脂肪分解有關的若干營養(yǎng)素缺乏，造成脂肪分解產熱的生化過程受到限制，從而致使體內脂肪堆積而發(fā)胖。肥胖從根本上講是熱量攝入量與熱量消耗間平衡失調的結果。熱量攝入過多又大多與不良的飲食習慣有關，很多肥胖者都有一個共同的特點，即食欲非常旺盛，他們的食欲已不再是滿足一般的生理需要，他們的熱量攝入量大大高于消耗量，多余的熱量以脂肪形式沉積于體內，從而造成肥胖。在飲食習慣中，進食的頻次減少也會促進肥胖，成人若是少餐多吃會使脂肪沉積，而增加體重，同時還容易升高血清膽固醇而降低糖量。根據(jù)調查發(fā)現(xiàn)，在同一地區(qū)，在一天總食量相似的情況下，每天只進食1餐的比每天進食2餐的人群發(fā)生肥胖的比例高，而進食2餐的又比每天進食3餐的發(fā)生肥胖的比例高。還有一項調查結果表明：在具有肥胖傾向的被調查者中，有43%的人是速食主義者；此外，50%吃飯猶如囫圇吞棗的人都具肥胖傾向。吃飯速度過快，咀嚼時間過短，迷走神經仍在過度興奮之中，從而引起食欲亢進，往往導致飲食過量。另外，進食時看書、看報、看電視，進食時間無規(guī)律和晚餐吃得太多等也可促進肥胖的發(fā)生。這是由于大腦皮層興奮泛化、胃腸道功能紊亂，飽腹感不能及時發(fā)生應有的反饋作用所致。因此，盡量做到少食多餐、營造良好的進食氛圍，有助于控制肥胖?？梢?，要想有效改善肥胖，要從飲食組合、飲食結構及飲食習慣上下功夫，減肥保健的效果才最顯著、最可靠。與此同時，還應改變多靜少動的壞習慣，多去戶外活動，使當天攝入的能量失去轉化成脂肪的機會。若長期堅持，又何胖之有？2．先上飲食課，再解決肥胖給自己上上飲食課，除了多了解一些科學的飲食知識以外，更重要的是培養(yǎng)健康飲食的意識。在我們的生活中，身體應該永遠都是第一位的，這是你安身立命的根本，你不照顧好自己的身體，最后受影響的肯定是自己。根據(jù)中國營養(yǎng)學會的調查顯示，目前中國居民膳食結構已有明顯改善，營養(yǎng)不良逐步減少，但營養(yǎng)過剩和相關慢性病在迅速增加。6歲以下兒童低體重率、生長遲緩率、消瘦率在不斷降低，但營養(yǎng)過剩帶來的肥胖等疾病在上升。成人因肥胖而引起的高血壓、糖尿病發(fā)病率也逐年增長。2002年15歲以上人群與1991年相比，患高血壓病率上升31%，人數(shù)增加約7000多萬人。1982年至1992年，中國居民主食攝入量雖然保持在450～600克之間，但雜糧比例在減少。近20年來，脂肪攝入從18克增至42克，并以過快的速度增加。20～45歲城市居民職業(yè)勞動強度明顯降低，久坐少動的問題在我國城市和農村明顯存在，每天看電視時間超過3小時的人數(shù)達到40.3%。這些觸目驚心的數(shù)據(jù)警示我們，關注能量攝入，增加身體活動量，保持健康體重，應該成為中國百姓高度重視的健康大事。同樣的問題也困擾著日本國民。在日本，體重超標和肥胖已被認為是最大健康問題之一。為此，日本制定了《健康日本21》，提出了預防肥胖的目標，再一次將“飲食教育”放在生存的基本以及“知識教育”、“品德教育”的基礎的位置上。政府發(fā)表了平衡膳食指南圖形，并相繼制定出臺了《食育基本法》和《運動基準與運動指南》等一系列與健康相關的法規(guī)和實施辦法。要求每個國民在生活中能實現(xiàn)健全的飲食生活，為繼承飲食文化和增進健康而努力；自發(fā)地思考有關飲食的問題，為能夠形成并保持合理的飲食習慣而學習?！妒秤痉ā诽岢?，為了達到確保全體國民身心健康、能健康有生氣地度過一生、有健全的性格、培育具有生存能力的國民的目的，飲食是最重要的。中華營養(yǎng)保健學會的專家認為，日本的先接受飲食教育，再解決肥胖問題的做法對我國有很好的借鑒意義。目前，國人盲目減肥的方法很多，但最終的方法應該是改變自己的生活方式，注意科學合理膳食，并積極鍛煉身體，如每天30分鐘快走，每周保持5次健身，通過游泳10分鐘消耗100千卡熱量等等。這些可以促進肥胖人群向健康邁進的方法，對日本國民適用，對中國國民也適用。從2008年開始，我國很多城市都將“飲食課”這門特殊課程納入地方課程和教學計劃，并在中小學全面鋪開。開設這門課有利于幫助孩子懂得如何吃得健康，吃得科學，讓健康飲食的意識從小在孩子心中扎根，是一種有益的嘗試。隨著生活水平的提高，可供孩子選擇的“美味佳肴”也極大豐富起來，但是孩子們吃得多、吃得好未必能吃出健康的身體。一些孩子把肯德基、麥當勞當成了寶，炸牛排、烤羊肉成了孩子的最愛；巧克力、可樂、冰激凌，對小胖墩也充滿誘惑。然而，這樣的飲食習慣并不科學，如不及時糾正必將成為“明天”國人身體素質的隱患。在學校開設飲食課這一舉措是培養(yǎng)學生從小形成科學飲食和健康生活的有效途徑，飲食教育從娃娃抓起，才能有力地“抓起”整個民族的健康。對于我們成年人來說，給自己上上飲食課，除了多了解一些科學的飲食知識以外，更重要的是培養(yǎng)健康飲食的意識。在我們的生活中，身體應該永遠都是第一位的，這是你安身立命的根本，你不照顧好自己的身體，最后受影響的肯定是自己。學習飲食知識，管住自己的嘴，才是一種對自己的健康負責任的做法。3．過分怕胖會引起飲食失調有人一到用餐時間，就到鏡子前正視自己肥胖的身形，提醒自己是多么胖，這一切都是食物造成的，食物是罪魁禍首。要想科學有效地減肥，首先要在心理上減輕體重增加時的恐懼感，不要把減肥當成難以逾越的大山?！笆澄锪钊税l(fā)胖，人又不能不吃東西！”這種矛盾的意念，經常困擾著減肥的姐妹們。有的女孩因為怕胖而拒絕食物，刻意地不去吃它，也有人因肥胖遭到感情或生活上的挫折，導致厭惡食物，初期真的會不想吃東西，久而久之卻形成一種厭食癥，為健康帶來不良影響。中華營養(yǎng)保健學會的專家提醒我們，想要用這種厭食法減肥，是非常不理智的。人不吃東西是無法維持身體的正常運作的，而且由于長久以來人類建立的規(guī)律，三餐用膳的時間一到，我們就會自然地想到要吃東西了。對這樣有規(guī)律的飲食生活，有些胖人非常痛恨，便想出很多自以為是的奇招妙法來對抗。有人一到用餐時間，就到鏡子前正視自己肥胖的身形，提醒自己是多么胖，這一切都是食物造成的，食物是罪魁禍首。如此，在用餐時，便自然產生一種厭食心理，吃得很少，或吃完后覺得惡心想吐掉。有人真的在吃完東西后就躲到廁所里，不但運用幻想方式誘嘔，甚至還把手指頭伸進口中猛掏一陣，形成嘔吐，把剛才吃進去的食物都吐出來了。

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